diff --git a/data/obsidian.md b/data/obsidian.md index a7530e9..06293da 100644 --- a/data/obsidian.md +++ b/data/obsidian.md @@ -1,3 +1,671 @@ +# 2026-03-23 (solo-30) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-8 | +| Молоты стоя | 20х2 | 5 | +| Подъем гантелей стоя | 20х2 | 8 | +| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-10 | +| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-7-9-6 | +| Махи гантелей в стороны | 15х2 | 12-12-12-12 | + +# 2026-03-21 (solo-29) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| -------------------------------- | --------- | ----------- | +| Подтягивания | | 11-8-7-5 | +| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-10-10-9 | +| Жим от груди сидя (кирпичики) | 70-80 | 12-9-9-7 | +| Сведение рук пек дек | 60 | 9-10-10-11 | +| Махи руки в сторону в кроссовере | 15х2-16х2 | 12-10-10-12 | + +# 2026-03-19 (solo-28) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подъем гантелей стоя | 15х2-20х2 | 12-11-9-7 | +| Французский жим лежа со штангой | 30 | 12-10-8-8 | +| Разведение гантели из-за головы | 25-22.5 | 6-10-8-8 | +| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2-20х2 | 8-10-9-10 | +| Махи гантелей в стороны | 15х2 | 12-12-12-10 | + +# 2026-03-16 (solo-27) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------- | --------- | ----------- | +| Подтягивания | | 11-9-7-5 | +| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-95 | 12-11-10-10 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (блины) | 25х2-30х2 | 12-11-9-7 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 9-8-7-9 | +| Махи руки в кроссовере | 15х2 | 12-12-12 | + +# 2026-03-12 (solo-26) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------- | ------ | ----------- | +| Подтягивания прямым хватом | | 10-8-7-6 | +| Подъем штанги стоя | 35-30 | 6-12-12-12 | +| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-10-10-8 | +| Разведение гантели из-за головы | 22.5 | 10-9-10-10 | +| Махи гантелей в стороны | 12.5х2 | 12-12-12-12 | + +# 2026-03-09 (solo-25) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------------- | ---------------- | ----------- | +| Подтягивания | | 9-6-7-5 | +| Тяга вертикального блока (блинчики) | 20х2-20х2-22.5х2 | 12-12-10-10 | +| Жим от груди лёжа с гантелями | 22.5х2-25х2 | 12-10-8-8 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-11-10-10 | +| Жим от плеч вверх | 15х2 | 8-8-8-7 | + +# 2026-03-07 (solo-24) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подтягивания прямым хватом | | 8-8-7-6 | +| Бицепс в тренажёре | 25-20 | 7-8-8-8 | +| Французский жим лежа со штангой | 30 | 10-9-7-8 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 10-8-8-7 | +| Махи гантелями в стороны | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | + +# 2026-03-07 (solo-24) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------- | ----- | -------- | +| Подтягивания прямым хватом | | 8-8-7-6 | +| Бицепс в тренажёре | 25-20 | 7-8-8-8 | +| Французский жим лежа со штангой | 30 | 10-9-7-8 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 10-8-8 | +| | | | + +# 2026-03-05 (solo-23) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------------- | -------- | ----------- | +| Подтягивания | | 11-8-7-6 | +| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-11-10-10 | +| Сведение рук пек-дек | 60-65 | 12-11-8-9 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 60-60-65 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 45-40 | 7-9-8-12 | + +# 2026-03-02 (solo-22) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Жим ногами | 80-100-110 | 12-12-10-10 | +| Разгибание ног сидя | 80 | 12-10-10-10 | +| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа со штангой | 30 | 10-10-9-8 | +| Разгибание спины в тренажёре | 30-50-65-75 | 12-12-12 | + +# 2026-02-28 (solo-21) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-7-6-5 | +| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-85-80-85 | 12-12-12-10 | +| Жим от груди сидя в тренажёре | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч сидя в тренажёре (блинчики) | 10х2 | 12-12-12-12 | +| Пресс на скамье | | 12 | + +# 2026-02-19 (solo-20) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------------- | -------- | ----------- | +| Подтягивания | | 12-9-6-7 | +| Тяга вертикального блока | 90-100 | 12-10-10-10 | +| Сведение рук пек-дек | 65 | 12-10-10-9 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 60-70-75 | 12-12-9-10 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12 | + +# 2026-02-16 (solo-19) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Бицепс в тренажёре | 25 | 10-10-8-7 | +| Разведение гантели из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 | +| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 12-12-10-10 | +| Отведение руки в кроссовере | 15х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажёре (блинчики | 15х2-17.5х2 | 12-9-8-8 | + +# 2026-02-14 (solo-18) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------------- | ----- | ----------- | +| Подтягивания | | 11-8-7-6 | +| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 | +| Сведение рук пек-дек | 55-65 | 12-12-11-10 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 25х2 | 12-12-11-9 | +| Пресс на скамье | | 12-12 | + +# 2026-02-12 (solo-17) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Бицепс в тренажёре | 20-25 | 12-9-9-7 | +| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 | +| Французский жим лёжа со штангой | 25-30 | 12-11-11-9 | +| Махи гантелей в стороны | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч верх в тренажёре (кирпичики) | 45-55 | 12-8-8-8 | + +# 2026-02-09 (solo-16) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подтягивания | | 12-9-9-7 | +| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11-10-10 | +| Жим гантелей лежа | 25х2-27.5х2 | 12-11-8-7 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 25х2 | 11-11-9-11 | +| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 | + +# 2026-02-07 (solo-15) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------- | -------------- | ----------- | +| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-10-10 | +| Французский жим лёжа со штангой | 30 | 12-9-9-9 | +| Разведение гантели из-за головы | 20 | 10-12-12-12 | +| Отведение руки в кроссовере | 12х2-13х2-15х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажёре (блины) | 15х2 | 12-10-9-9 | + +# 2026-02-05 (solo-14) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------ | ----- | ---------- | +| Подтягивания | | 12-8-7-6 | +| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 100 | 10-10-8-9 | +| Жим лежа со штангой | 50-60 | 12-10-9-8 | +| Сведение рук пек-дек | 60 | 11-10-10-9 | +| Гиперэкстензия | 15 | 12-11-12 | + +# 2026-02-02 (solo-13) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------- | --------- | ----------- | +| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 10 | +| Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-9 | +| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-10-10-10 | +| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20x2 | 12-12-12-11 | +| Махи руки в кроссовере | 10х2-12x2 | 12-12-12-12 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | +# 2026-01-31 (solo-12) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| -------------------------- | ------- | ----------- | +| Подтягивания | | 12-8-7-6 | +| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-10-10-11 | +| Жим лежа | 60 | 10-12-12-7 | +| Сведение рук пек-дек | 60 | 12-7-8-8 | +| Гиперэкстензия | 0-10-15 | 12-12-10-8 | + +# 2026-01-29 (solo-11) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------------- | ----- | ----------- | +| Подъём штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 | +| Французский жим со штангой | 25-30 | 12-12-12-10 | +| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 40-45 | 12-8-8-7 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12 | + +# 2026-01-29 (solo-11) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------- | ----- | ----------- | +| Подъём штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 | +| Французский жим со штангой | 25-30 | 12-12-12-10 | +| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10 | + +# 2026-01-26 (solo-10) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------- | -------------- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-7-7-7 | +| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-25х2 | 15-12-8-8 | +| Жим от груди лёжа (штанга) | 50-70 | 12-5-7-5 | +| Сведение рук пек-дек | 60-65 | 12-9-9-9 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# 2026-01-24 (solo-9) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------- | ---- | ----------- | +| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-8-5 | +| Бицепс в тренажёре | 20 | 11-8-7-9 | +| Французский жим лежа со штангой | 30 | 12-12-11-10 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-11-10 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# 2026-01-22 (solo-8) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------------- | -------------- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-8-7-5 | +| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-90 | 12-12-10-10 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-25х2-30х2 | 12-12-10-10 | +| Сведение рук пек-дек | 50 | 12-12-12-12 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# 2026-01-17 (solo-7) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------- | ----------- | ---------- | +| Подъем штанги стоя | 35 | 11-10-9-10 | +| Молоты стоя | 17.5х2-20х2 | 12-10-10-8 | +| Французский жим лежа со штангой | 30 | 12-12-11-9 | +| Жим гантелей вверх сидя с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-10-9-9 | +| Разведение рук в пек-дек | 40-45 | 12-9-9-8 | + +# 2026-01-15 (solo-6) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------------- | --------- | ----------- | +| Подтягивания | | 11-8-6-6 | +| Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-10-9-10 | +| Жим от груди лёжа со штангой | 50-60-65 | 12-10-7-6 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-8-8-8 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# 2026-01-12 (solo-5) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 | +| Подъем гантелей обратным хватом | 20х2 | 12-12-12-12 | +| Разгибание гантели из-за головы | 22.5-25 | 12-12-11-10 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 12-10-9-8 | +| Махи гантелей в стороны | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 | + +# 2026-01-10 (solo-4) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------ | --------------------- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-7-6-5 | +| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-90-95 | 12-12-11-10 | +| Жим гантелей лежа | 25х2-30х2-30х2-27.5х2 | 12-7-6-8 | +| Сведение рук пек-дек | 55-60 | 12-10-9-10 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# 2026-01-07 (solo-3) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------- | ------ | ----------- | +| Бицепс сидя в тренажёре | 25 | 11-8-7-7 | +| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-10-10 | +| Французский жим со штангой | 30 | 11-12-10-10 | +| Поворот гири на предплечье | 10х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 9-9-10-7 | + +# 2026-01-05 (solo-2) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------------- | ---------------- | ----------- | +| Подтягивания | | 9-7-6-6 | +| Вертикальная тяга (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2 | 15-12-10-10 | +| Жим от груди лежа (штанга) | 30-50-60 | 15-12-8-8 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70-80 | 12-9-8-8 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# 2026-01-03 (solo-1) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------- | ----------- | ----------- | +| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 | +| Французский жим со штангой | 30 | 12-12-11-12 | +| Брусья | | 9-10-9-7 | +| Поворот гири на лямке | 10х2 | 11-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5x2 | 10-11-9-9 | + +# 2025-12-31 (solo-142) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------- | --------- | ----------- | +| Подьем штанги стоя | 30-35 | 12-9-8-8 | +| Молоты стоя прямым хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-12-12-10 | +| Поворот гири на лямке на предплечье | 10х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажёре (блины) | 15х2-16.3 | 12-11-10-10 | + +# 2025-12-27 (solo-141) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------------- | -------- | ----------- | +| Подтягивания | | 12-8-6-6 | +| Разведение рук пек-дек | 40 | 12-10-9-8 | +| Сведение рук пек-дек | 50-60-65 | 12-12-10-8 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70 | 12-11-11-11 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# 2025-12-25 (solo-140) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 | +| Разгибание гантели из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-10-8-9 | +| Поворот гантели на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей сидя с гантелями | 22.5х2 | 12-10-10-9 | + +# 2025-12-22 (solo-139) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------ | ----------- | ----------- | +| Подтягивания | | 12-9-8-7 | +| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90-100 | 12-10-10-10 | +| Жим от груди лёжа с гантелями | 25х2-27.5х2 | 12-11-10-8 | +| Отжимания на брусьях | | 10-8-9-8 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# 2025-12-20 (solo-138) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------- | ------ | ----------- | +| Подъём штанги стоя | 25-35 | 12-9-9-7 | +| Разведение рук пек-дек | 40-45 | 12-9-8-9 | +| Французский жим лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-11-10-9 | +| Жим гантелей вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 10-10-11-10 | +| Махи гантелей в строны | 12.5х2 | 12-12 | + +# 2025-12-18 (solo-137) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подтягивания | | 11-10-7-6 | +| Тяга горизонтального блока | 55-60-65 | 12-12-10-10 | +| Жим гантелей лежа с гантелями | 25х2-27.5х2 | 12-10-8-6 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (блины) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | +| Пресс на скамье | | 15-12-12-12 | + +# 2025-12-15 (solo-136) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------- | ------------------------- | ----------- | +| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 | +| Французский жим лежа со штангой | 25-25-30 | 12-12-12-12 | +| Подъем гантелей обратным хватом | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-11 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-9-11-9 | +| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-12.5х2-15х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | + +# 2025-12-13 (solo-135) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------ | ---------------------------- | ---------------- | +| Подтягивания | | 12-8-7-6 | +| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90-95 | 12-12-11-12 | +| Жим гантелей лежа с гантелями | 22.5х2-25х2-25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-12-10-8 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# 2025-12-11 (solo-134) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------- | ------- | ----------- | +| Плодъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 | +| Молоты стоя | 17.5х2 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 | +| Разгибание гантели из-за головы | 20-22.5 | 12-10-12-11 | +| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 | + +# 2025-12-08 (solo-133) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------------- | --------- | ----------- | +| Подтягивания | | 11-9-7-6 | +| Тяга гантели в наклоне | 25х2-30х2 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-9-10 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 65-70 | 12-9-11-10 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# 2025-12-06 (solo-132) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------- | ------------------------- | ----------- | +| Подтягивания прямым хватомф | | 12-9-8-7 | +| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-12-12 | +| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 11-11-10-10 | +| Молоты стоя обратным хватом | 17.5х2-17.5х2-17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей вверх на скамье | 20х2-22.5х2 | 12-12-11-10 | + +# 2025-12-04 (solo-131) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------- | ----------- | ----------- | +| Подтягивания | | 11-8-7-7 | +| Разведение рук пек-дек | 25-35-40-35 | 15-12-10-12 | +| Сведение рук пек-дек | 55-60-65 | 12-12-12-9 | +| Жим гантелей лежа | 25х2 | 9-9-8-9 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# 2025-12-01 (solo-130) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| -------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 | +| Молоты стоя наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа со штангой | 33-23 | 6-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх сидя | 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 | +| Поворот гантели на лямке на предплечье | 10х2 | 12-12-12 | + +# 2025-11-29 (solo-129) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------ | ------------- | ----------- | +| Подтягивания | | 11-8-7-5 | +| Разгибание ног сидя | 80-90-100 | 12-12-12-12 | +| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90-95 | 12-12-10-11 | +| Жим гантелей лежа | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-7-7 | +| Сведение рук пек-дек | 60 | 12-12-12-10 | + +# 2025-11-27 (solo-128) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подтягивания прямым хватом | | 10-9-8-7 | +| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-10-10-8 | +| Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-12 | + +# 2025-11-24 (solo-127) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------------- | --------- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-7-7-6 | +| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-25х2 | 12-10-8-9 | +| Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-12-10-11 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12 | + +# 2025-11-22 (solo-126) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-9-9-8 | +| Молоты стоя | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа со штангой | 17.5-22.5 | 12-12-12-12 | +| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-10-10-9 | +| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-11-8-8 | + +# 2025-11-20 (solo-125) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------------- | ------------- | ----------- | +| Подтягивания | | 11-8-7-5 | +| Гребная тяга с упором в грудь (кирпичики) | 80-90-85 | 12-10-12-12 | +| Жим гантелей лёжа | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-8-6 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 55-65-75 | 12-12-12-12 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# 2025-11-17 (solo-124) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подтягивания прямым хватом | | 10-9-7-6 | +| Молоты наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | +| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре | 15х2 | 12-12-9-9 | +| Махи гантелей в стороны | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | + +# 2025-11-15 (solo-123) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------- | --------------------- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-7-6-5 | +| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2-20х2 | 12-12-9-12 | +| Жим гантелей лёжа | 20х2-25х2 | 12-12-10-8 | +| Сведение рук пек-дек | 60-65-60 | 12-9-11-12 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# 2025-11-13 (solo-122) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------- | ------------- | ----------- | +| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-7 | +| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-12-12-12 | +| Молоты стоя обратным хватом | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | +| Поворот гири на лямке | 10х2-10х2-8х2 | 12-10-12-12 | +| Жим от плеч вверх сидя | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-10-10 | + +# 2025-11-10 (solo-121) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --- | --- | --- | +| Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 6-10-8-7 | +| Тяга Т-грифа | 25.0-35.0-35.0-35.0 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 20.0-25.0-25.0-25.0 | 12-10-10-10 | +| Жим от груди сидя в тренажёре | 30.0x2-30.0x2-30.0x2-20.0x2 | 10-9-8-12 | +| Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 | + +# 2025-11-08 (solo-120) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --- | --- | --- | +| Подтягивания прямым хватом | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 10-6-7-8 | +| Подъем штанги стоя | 30.0-30.0-30.0-30.0 | 12-12-12-12 | +| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60.0-65.0-60.0-60.0 | 12-10-11-12 | +| Жим от плеч сидя с гантелями | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 6-8-9-12 | +| Махи гантелей в стороны | 12.5x2-12.5x2-10.0x2-12.5x2 | 12-12-12-12 | + +# 2025-11-06 (solo-119) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------ | --------------------------- | ----------- | +| Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 7-10-7-6 | +| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80.0-90.0-100.0-100.0 | 12-12-9-9 | +| Сведение рук пек-дек | 70.0-70.0-70.0-60.0 | 9-10-8-12 | +| Жим гантелей лежа | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 11-11-12-12 | +| Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 | + +# 2025-11-04 (solo-118) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 | +| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-11-10-10 | +| Французский жим лежа со штангой | 20-25-30 | 12-12-12-12 | +| Брусья в гравитроне | 30 | 11-10-10-8 | +| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 40 | 11-11-11-9 | +# 2025-11-02 (solo-117) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------- | ---------------- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-7-6-6 | +| Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-12-10-10 | +| Жим гантелей лежа | 20х2-25х2-27.5х2 | 12-12-10-9 | +| Жим от груди сидя в тренажере | 20х2-30х2 | 12-11-11-8 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# **2025-10-30 (solo-116)** + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------- | --------------------------- | ----------- | +| Махи гантелей в стороны | 12.5x2-12.5x2-12.5x2-12.5x2 | 12-12-12-12 | +| Молоты стоя (наискосок) | 17.5x2-20.0x2-17.5x2-20.0x2 | 12-12-12-12 | +| Поворот гири на предплечье | 10.0x2-10.0x2-8.0x2-8.0x2 | 12-8-12-12 | +| Жим от плеч сидя с гантелями | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 10-8-11-12 | +| Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 | + +# 2025-10-27 (solo-115) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подтягивания | | 11-8-7-6 | +| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90 | 12-12-10-10 | +| Жим гантелей лежа | 20х2-25x2 | 12-12-12-10 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70-75-75-70 | 12-11-8-10 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# 2025-10-25 (solo-114) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --- | --- | --- | +| Подъем штанги стоя | 35.0-30.0-35.0-30.0 | 9-12-8-12 | +| Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа со штангой | 25.0-25.0-25.0-25.0 | 12-12-12-12 | +| Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 20.0x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 12-11-11-10 | + +# 2025-10-23 (solo-113) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-7-7-6 | +| Гребная тяга с упором в грудь | 80-90-90-80 | 12-11-10-12 | +| Сведение рук пек-дек | 50-60-65 | 12-12-10-8 | +| Жим гантелей лежа | 20х2-25х2 | 12-10-9-9 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + +# 2025-10-20 (solo-112) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------------------- | ------ | ----------- | +| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-12-12 | +| Французский жим со штангой | 25 | 12-12-12-12 | +| Подьем гантелей на предплечья обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 45-50 | 12-11-9-8 | +| Махи гантелями в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 | + +# 2025-10-18 (solo-111) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------------- | ---- | ----------- | +| Подтягивания | | 11-8-7-5 | +| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90 | 12-12-11-12 | +| Жим гантелей лёжа | 25х2 | 12-12-9-10 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 30х2 | 9-9-7-8 | +| Пресс на скамье | | 15-12-12 | + +# 2025-10-16 (solo-110) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подъем штанги стоя | 35-35-35-30 | 10-10-8-12 | +| Молоты стоя наискосок | 20х2-17.5х2 | 6-10-10-10 | +| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-65-65-60 | 11-10-8-11 | +| Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей вверх сидя на скамейке | 20х2 | 12-12-11-10 | + +# 2025-10-13 (solo-109) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------------------- | --------- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-7-7-6 | +| Тяга вертикального блока | 50-55 | 12-11-11-12 | +| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-10-10 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 65-70-75 | 12-12-11-11 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-15х2 | 6-11-9-9 | + +# 2025-10-11 (solo-108) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Молоты стоя наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-11-10-10 | +| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-10-10-10 | +| Подъем гантели на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей сидя на скамье | 20х2 | 10-12-12-12 | + # 2025-10-09 (solo-107) | Упражнение | Вес | Подходы |