From 10bd56a4edeaf1c7f0aa415f4714adeb6eb044f5 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: t0xa Date: Wed, 25 Mar 2026 21:16:17 +0300 Subject: [PATCH] In Progress: patching exercises --- data/complete_data/apple.md | 414 +++++++++--------- data/complete_data/obsidian.md | 737 +++++++++++++++++---------------- 2 files changed, 573 insertions(+), 578 deletions(-) diff --git a/data/complete_data/apple.md b/data/complete_data/apple.md index 16ee18e..847f413 100644 --- a/data/complete_data/apple.md +++ b/data/complete_data/apple.md @@ -3,8 +3,8 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ------------------ | ----------- | | Обратные подтягивания | Фиолетовая резинка | 5-4-4 | -| Тяга на себя сидя | 46-49 | 12-10-10-10 | -| Гребная тяга сидя с упором в грудт | 10 | 12-12-12 | +| Тяга горизонтального блока | 46-49 | 12-10-10-10 | +| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)| 10x2 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 16х16 | 12-12-12-12 | | Отжимания на брусьях | +47 | 12-9-9 | @@ -14,7 +14,7 @@ | ------------------------ | -------------- | ----------------- | | Жим ногами | 50-100-125-150 | 15-12-12-12-12-10 | | Гипекстензия | 12 | 12-12-12 | -| Разведение рук в стрроны | 37 | 15-15-15 | +| Дельт-машина | 37 | 15-15-15 | | Разгибание рук сидя | 77 | 12-12-12-10 | | Гантели-молот | 9 | 12-12-12-12 | @@ -23,10 +23,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----- | ----------- | | Гравитрон | 67-77 | 12-12-9-8 | -| Гребная тяга сидя с упором в грудь | 30 | 9-10-10-10 | -| Тяга вниз сидя | 45.3 | 10-10-10-10 | +| Гребная тяга с упором в грудь| 30 | 9-10-10-10 | +| Тяга вертикального блока | 45.3 | 10-10-10-10 | | Жим гантелей лежа | 28-32 | 12-12-12-12 | -| Сведение рук сидя | 37-27 | 10-9-12 | +| Сведение рук пек-дек| 37-27 | 10-9-12 | **18.09.2023 (с31)** @@ -34,9 +34,7 @@ |---|---|---| |Сгибание ног лежа|27-37|15-12-12-12| |Приседания|22-28|12-12-12-12| -|Разведение рук в стороны|37|15-15-15-15| -|Разведение рук сидя|17|12-12-12| -|Разгибание рук сидя|77|12-12-12| +|Дельт-машина|37|15-15-15-15| |Гантели|18|10х2-10х2-10х2| **21.09.2023 (с32)** @@ -44,8 +42,8 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|57|12-11-10| -|Гребная тяга с упором на грудь|27-30|12-12-12| -|Тяга вниз обратным хватом сидя (фитнес станция)|37|15-15| +|Гребная тяга с упором в грудь|27-30|12-12-12| +|Тяга вертикального блока обратным хватом|37|15-15| |Жим гантелей|28-32|12-12-11-10| |Отжимания||8-8-8| @@ -54,19 +52,19 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Разгибание ног сидя|49.8-58.9-63.4|12-12-12-12| -|Гакк присед|0|12-12-12| +|Гакк машина|0|12-12-12| |Гиперэкстензия|10|12-12-12| -|Разведение рук в стороны|37-37-47-47|12-15-12-12| -|Жим от плеч вверх|27|12-12-11-10| +|Дельт-машина|37-37-47-47|12-15-12-12| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-11-10| **23.09.2023 (с34)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания обратным хватом|0-синяя резинка х 3|2-6-6-5| -|Гребная тяга сидя (одна рука)|12.5|12-12-12| -|Тяга верхнего блока|25-30-30|12-12-12| -|Жим от груди сидя|30-35-35-35|12-12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)|12.5x2|12-12-12| +|Тяга вертикального блока|25-30-30|12-12-12| +|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|30-35-35-35|12-12-12-12| |Баттерфляй|47|12-12-12| |Отжимания на брусьях|-47|8-8-8| @@ -74,13 +72,13 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Разгибание ног сидя (4х10)|58.9-63.4|12-10-10-12| -|Жим ногами (3х15)|125|12-12-12-10| -|Сгибание ног сидя (3х12)|72|12-12-12| -|Жим в тренажере на плечи блочный (3х12)|20-25|12-12-7| -|Отведение назад в тренажере пэк дэк (3х12)|17|12-15-12| -|Сгибание со штангой стоя (3х12)|20|12-12-11| -|Разгибание рук в трицепс машине (3х10)|67-77|15-12-12| +|Разгибание ног сидя |58.9-63.4|12-10-10-12| +|Жим ногами |125|12-12-12-10| +|Сгибание ног сидя |72|12-12-12| +|Жим в тренажере на плечи блочный |20-25|12-12-7| +|Отведение рук в пек дек|17|12-15-12| +|Сгибание со штангой стоя |20|12-12-11| +|Разгибание рук в трицепс машине |67-77|15-12-12| **04.10.2023 (с36)** @@ -89,9 +87,8 @@ |Подтягивания|Синяя резинка|7-5-4-4| |Горизонтальная тяга блока|45|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8х2-45|10-10-9| -|Жим от груди сидя|67|15-15-12| |Отжимания|+5|4-5-4| -|Подъёмы ног на турнике||10-10-8| +|Подъемы ног на турнике||10-10-8| **06.10.2023 (с37)** @@ -100,17 +97,17 @@ |Сгибание ног лежа|27-37|12-12-12-10| |Гакк машина|0-10|12-12-12-12| |Пек дек (отведение назад)|17|15-15-15-15| -|Отведение руки стоя снизу вверх|6.5|12-15-14| -|Жим от плеч вверх|27|12-12-12| +|Махи рукой в кроссовере|6.5x2|12-15-14| +|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-12| **09.10.2023 (с38)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания обратным хватом|0|3-2-2| -|Тяга т грифа|10-12.5|12-12-12-10| +|Тяга Т-грифа|10-12.5|12-12-12-10| |Тяга вертикального блока|45.3|12-12-10| -|Жим от груди в тренажере сидя|67-77|12-12-12-12| +|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|67-77|12-12-12-12| |Отжимания на брусьях|-47|10-8-10-10| **11.10.2023 (с39)** @@ -120,8 +117,8 @@ |Сгибание ног сидя|58-58-68|12-12-10-10-10| |Гиперэкстензия|10|12-12-12| |Приседания|30|10-10-10| -|Отведение руки стоя|9|12-12-12| -|Жим от плеч вверх|27|12-12-10| +|Махи рукой в кроссовере|9x2|12-12-12| +|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-10| |Отведение в рук в наклоне||12-12-12| **16.10.2023 (с40)** @@ -129,8 +126,8 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|47|9-6-7-6| -|Тяга гантелей в наклоне|12х12|12-12-12-12| -|Тяга верхнего блока|30|12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|12x2-12x2|12-12-12-12| +|Тяга вертикального блока|30|12-12-12| |Жим гантелей 45⁰|14х14|12-12-12-12| |Отжимания на брусьях|-47|11-12-9| @@ -141,18 +138,18 @@ |Гакк машина|0-15|12-12-12-11| |Сгибание ног сидя|58.9-68|15-12-12-12| |Разведение рук стоя|6-7 х2|12-12-12-12| -|Жим от плеч вверх|27|12-12-12-10| +|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-12-10| |Подъем ног на турнике||10-10-9| **20.10.2023 (solo)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Подтягивания в гравитроне|57|15-12-10-10| +|Гравитрон|57|15-12-10-10| |Тяга вертикального блока обратным хватом|36-41-41-45.3|12-15-15| -|Тяга горизонтального блока узким хватом|37-47|15-10-12-10| +|Тяга горизонтального блока|37-47|15-10-12-10| |Жим гантелей лежа|16х16|15-12-12-11| -|Сведение рук в тренажере (пек-дек)|27-27-37-37|15-15-15-15| +|Сведение рук пек-дек|27-27-37-37|15-15-15-15| |Подъем ног на турнике||10-8-7| **23.10.2023 (solo)** @@ -161,16 +158,16 @@ |---|---|---| |Жим ногами|125-135-135-140|12-12-12-12| |Гиперэкстензия|10|12-12-12-12| -|Отведение в кроссовере одной рукой|9|12-12-12-12| -|Отведение назад в тренажере пек дэк|17|15-12-12-12| -|Жим в тренажёре вверх|27|15-12-12-9| +|Махи рукой в кроссовере |9x2|12-12-12-12| +|Отведение рук в пек дек|17|15-12-12-12| +|Жим в тренажере вверх|27|15-12-12-9| **25.10.2023 (с42)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0-синяя резинка|2-10-7-7| -|Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом|25-30|12-12-12-12| +|Тяга штанги в наклоне обратным хватом|25-30|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока|37-47|12-10-10-10| |Баттерфляй|47-57|15-12-9-10| |Жим гантелей на скамье 45⁰|32-32-28-28|11-10-10| @@ -180,19 +177,19 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Жим ногами|50-100-125-150-150|15-12-12-10-10| -|Болгарский присед|15-12-12|0-3-3| -|Отведение в кроссовере одной рукой|9|12-12-12-12| -|Отведение назад в тренажере пек дек|17|12-12-12| +|Болгарские выпады|15x2-12x2-12x2|10-3-3| +|Махи рукой в кроссовере |9x2|12-12-12-12| +|Отведение рук в пек дек|17|12-12-12| |Скручивания на мяче||12-12-12| **27.10.2023 (с44)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Подтягивания в гравитроне|57-57-47|12-12-8-8| -|Тяга гантели к поясу|16|12-12-12-12| +|Гравитрон|57-57-47|12-12-8-8| +|Тяга гантели в наклоне|16x2|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|10-9-9| -|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12| |Отжимания на брусьях|47|12-12-11| |Разгибание из за головы|6|10-10-10| @@ -200,10 +197,10 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Сведение рук в тренажёре пёк дек|27-37|15-15-12-11| +|Сведение рук пек-дек|27-37|15-15-12-11| |Жим гантелей лежа|14х2-16х2|12-12-12-10| |Отжимания на брусьях широким хватом|47|10-10-8| -|Разведение рук в стороны (дельт-машина)|37|15-15-15-15| +|Дельт-машина |37|15-15-15-15| |Жим в тренажере вверх|27|10-10-10-8| **06.11.2023 (с46)** @@ -233,9 +230,9 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания обратным хватом|0-0-красная|4-3-6-4| -|Тяга в наклоне|20-30|12-12-12-12| +|Тяга штанги в наклоне|20-30|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока|45-45-40|10-10-12| -|Гребная тяга  упором в грудьс|37|12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12| |Отжимания на брусьях|37|12-12-8| |Разгибание рук стоя с канатом|27|12-12-12| @@ -256,7 +253,7 @@ |Разгибание ног сидя|57-63-72|15-12-10-10| |Приседания|+30|10-10-10| |Гиперэкстензия|+12|12-12-12| -|Отведение руки стоя|9-11|12-12-12-12| +|Махи рукой в кроссовере|9x2-11x2|12-12-12-12| |Жим вверх 80⁰|28|9-8-10-10| **20.11.2023 (с52)**  @@ -275,7 +272,7 @@ |---|---|---| |Жим гантелей|32|12-12-12-12| |Отжимания|-|9-10-8-8| -|Сведение рук в тренажере|27-37|15-15-15-15| +|Сведение рук пек-дек|27-37|15-15-15-15| |Сгибание со штангой стоя|20|12-12-10-10| |Сгибание с гантелями молот вместе|18-20|12-12-11-11| |Пресс на шаре||15-12-12-12| @@ -297,9 +294,8 @@ |---|---|---| |Гравитрон|57-47|10-10-8-7| |Тяга штанги в наклоне|20-40|12-12-12-12-8| -|Тяга одной рукой в кроссовере|31.7-36.2|12-12-12-12| +|Тяга горизонтального блока (1 рука)|31.7x2-36.2x2|12-12-12-12| |Брусья|0-0-черная-черная|6-6-7-7| -|Трацепс|18-11|6-8-9| **29.11.2023 (с55)**  @@ -307,7 +303,7 @@ |---|---|---| |Жим штанги сидя 45⁰|40-50|12-11-10-10| |Жим гантелей лежа|32-36|12-8-10| -|Сведение рук в пек дек|37|12-12-12-12| +|Сведение рук пек-дек|37|12-12-12-12| |Жим штанги стоя|20|12-11-9-9| |Молоты|20-20-18-18-18|10-9-12| @@ -316,9 +312,9 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Приседания|22-30-30-34|12-12-12-10| -|Сгибание ног лёжа|37-47|12-8-8-8| +|Сгибание ног лежа|37-47|12-8-8-8| |Жим от плеч сидя зэ|20-25|12-12-9-10| -|Отведение рук в кроссовере|9-13|12-10-10| +|Махи рукой в кроссовере |9x2-13x2|12-10-10| |Разведение рук в пек дек|27|10-8-8| **11.12.2023 (с57)**  @@ -326,7 +322,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|57-47|12-9-8-6| -|Тяга гантелей в наклоне|20-24|12-12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|20x2-24x2|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока обратным хватом|37|12-12-12-12-12| |Отжимания на брусьях|0|7-6-5-5| |Молот назад двумя руками|14|11-9-10| @@ -336,7 +332,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Жим гантелей|32|15-15-11-11| -|Сведение рук в тренажере|27|15-15-15-15| +|Сведение рук пек-дек|27|15-15-15-15| |Отжимания||9-7-7-6| |Сгибания рук со штангой стоя|20-25-20-20|12-8-11-10| |Сгибание гантелей в стиле молот одновременно|18|12-15-13-14| @@ -349,7 +345,7 @@ |Сгибание ног сидя|77|15-12-12-10| |Отведение рук с гантелями стоя|18|12-12-12-12| |Жим от плечей вверх|27|15-12-9-9| -|Отведение назад в пек дек|17-27-27-17|15-11-10-12| +|Отведение рук в пек дек|17-27-27-17|15-11-10-12| **20.12.2023 (с58)** @@ -357,9 +353,9 @@ |---|---|---| |Подтягивания||4.5-4-3-2.5| |Жис гантелей лежа|32-36|12-12-10-9| -|Тяга горизонтального блокай|45.3-49.3|12-12-12-12| +|Тяга горизонтального блока|45.3-49.3|12-12-12-12| |Сведение на скамейке|10|12-12-10| -|Тяга гантели одной рукой в стойке|18|12-11-10| +|Тяга гантели в наклоне|18x2|12-11-10| **23.12.2023 (с59)** @@ -367,7 +363,7 @@ |---|---|---| |Жим ногами|60-85-110-110-130|15-15-12-12-12| |Жим гантелей 90⁰|28-32|12-11-10-10| -|Отведение руки в кроссовере|11|12-12-12| +|Махи рукой в кроссовере|11x2|12-12-12| |Разведение рук в пек дек|17|12-12-12-12| **27.12.2023 (с60)** @@ -376,8 +372,8 @@ |---|---|---| |Подтягивания|0-фиолетовая|4-4-4-4| |Жим лежа|20-40-45|12-12-10-8| -|Тяга штанги к поясу стоя|20-40-45|12-12-12-12| -|Сведение рук в пек дек|37-47-47-37|12-10-10-10| +|Тяга штанги в наклоне|20-40-45|12-12-12-12| +|Сведение рук пек-дек|37-47-47-37|12-10-10-10| |Гравитрон|36-57|10-10-7| **27.12.2023 (с61)** @@ -387,8 +383,8 @@ |Разгибание ног сидя|57-77|12-12-12| |Жим ногами|100-125-140|12-12-12-12| |Жим гантелей 90⁰|24-28|12-12-12-13| -|Разведение рук в стороны|37|12-12-12| -|Разведение рук пек дек|27|11-9-10| +|Дельт-машина|37|12-12-12| +|Разведение рук в пек дек|27|11-9-10| **12.01.2024 (соло)** @@ -398,15 +394,15 @@ |Гантели молот|18-20|12-12-12-12| |Гравитрон|57-47|12-9-7-6| |Жим гантелей лежа|32|12-12-12-10| -|Сведение рук пек дек|27-37|12-12-10-7| -|Жим от плеч вверх|27|12-12-11-9| +|Сведение рук пек-дек|27-37|12-12-10-7| +|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-11-9| **15.01.2024 (с63)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|57-47|12-9-7-6| -|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12| |Тяга гантели в наклоне|18|12-12-12-12| |Жим штанги стля|20|13-12-12| |Жим гантелей стоя|10х2-10х2-8х2|7-7-12| @@ -416,7 +412,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Жим штанги 45⁰|40-50|12-11-10-10| -|Сведение рук в пек дек|47-37|8-12-8-12| +|Сведение рук пек-дек|47-37|8-12-8-12| |Отжимания||9-7-7-7| |Разгибание рук в кроссовере|36.2|13-12-12| |Трицепс машина|67-67-57|12-9-10| @@ -425,11 +421,11 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|ГАК машина|0-15-20|10-10-10-8| +|Гакк машина|0-15-20|10-10-10-8| |Наклоны с прямой спиной|32|12-12-12| -|Разведение рук в стороны|37-47|12-12-12-12| -|Разведение рук в стороны пек дек|27|12-12-10| -|Жим от плеч вверх в тренажёре|27|12-12-10| +|Дельт-машина|37-47|12-12-12-12| +|Разведение рук в пек дек|27|12-12-10| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-10| **22.01.2024 (с66)** @@ -439,7 +435,7 @@ |Жим штанги лежа|20-40|12-12-12-12| |Тяга горизонтального блока|49.3|12-12-12| |Жим гантелей 45⁰|32|12-10-8| -|Тяга горизонтального блока (1 рука)|18-22|12-12-12-12| +|Тяга горизонтального блока (1 рука)|18x2-22x2|12-12-12-12| |Баттерфляй|47-57|12-12-9| **27.01.2024 (с67-7)** @@ -450,8 +446,8 @@ |Приседания|30|12-12-10| |Гиперэкстензия|10|12-12-9| |Жим от плеч сидя|20-25|12-9-8| -|Отведение руки в кроссовкре|9-11|12-12-12| -|Разведение рук в стороны (пек дек)|27|10| +|Махи рукой в кроссовере|9x2-11x2|12-12-12| +|Разведение рук в пек дек|27|10| **29.01.2024 (с68-8)** @@ -459,8 +455,8 @@ |---|---|---| |Гравитрор|0-47|3-10-8-8| |Отжимания|10-10-10-0|8-7-7-10| -|Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне|28|12-12-12| -|Сведение рук пек дек (бабочка)|37-37-47-37|15-15-8-11| +|Тяга гантели в наклоне|24x2|12-12-12| +|Сведение рук пек-дек|37-37-47-37|15-15-8-11| |Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-10-8| **31.01.2024 (с69-9)** @@ -469,8 +465,8 @@ |---|---|---| |Присед на одну ногу|16-20|12-12-12| |Румынская тяга|32|12-12-12| -|Разведение рук в стороны (дельт-машина)|47-57-47|12-10-12-12| -|Разведение рук в стороны|27|12-12-12-12| +|Дельт-машина |47-57-47|12-10-12-12| +|Дельт-машина|27|12-12-12-12| |Жим гантелей 90⁰|28|12-12-11-10| **02.02.2024 (с70-10)** @@ -480,15 +476,14 @@ |Гравитрон|0-47|4-10-10-8| |Отжимания|10-10-5|10-6-9| |Тяга горизонтального блока|49.8-54.5|12-10-12| -|Жим от груди сидя|77-87|12-10-10-8| -|Тяга гантели к поясу в стойке|20|12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12| **19.02.2024 (с71-11)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|47|12-10-8| -|Тяга гантели в наклоне (к поясу одной рукой)|18|12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|18x2|12-12-12| |Тяга горизонтального блока|45-49-45|12-9-12| |Жим лежа|20-40-45|12-10-10-8| |Баттерфляй|57-47|10-10-9| @@ -499,9 +494,9 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Разгибание ног|63|12-12-12| -|Румынская тяна|36-40|12-12-12-12| -|Жим гантелей сидя 90⁰|28|12-12-12| -|Разведение рук в стороны|47-47-37-37|12-11-12-12| +|Румынская тяга|16x2-20x2|12-12-12-12| +|Жим гантелей сидя|14x2|12-12-12| +|Дельт-машина|47-47-37-37|12-11-12-12| |Отведение рук в стороны с гантелями в наклоне 90⁰|14ш|12-12-12| **26.02.2024 (с73-13)** @@ -522,8 +517,8 @@ |Разгибание ног сидя|72.5|12-12-12-8| |Жим ногами|75-115|12-12-12-12| |Сгибание ног лежа|37|12-9-9| -|Жим от плеч вверх|27|12-12-12| -|Разведение рук в стороны|16|12-12-12| +|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-12| +|Дельт-машина|16|12-12-12| |Разведение рук в стороны в наклоне 90⁰|12|12-12-12| **01.03.2024 (с75-15)** @@ -533,8 +528,8 @@ |Подтягивания|0-0-47-47|4-3-9-8| |Тяга штанги в наклоне|20-40|11-12-12-12| |Тяга одной рукой в кроссовере на колене|41|12-12-12| -|Жим л груди в тренажёре|40|12-12-12| -|Сведение рук пек дек|47-37|6-11-10| +|Жим л груди в тренажере|40|12-12-12| +|Сведение рук пек-дек|47-37|6-11-10| **04.03.2024 (с76-16)** @@ -542,8 +537,8 @@ |---|---|---| |Приседания на одной ноге|0-12-14|10-10-10-10| |Гиперэкстензия|5|12-12-12| -|Разведение рук в стороны|14|12-15-15-15| -|Жим от плеч вверх|27|12-12-12| +|Дельт-машина|14|12-15-15-15| +|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-12| |Разведение рук в стороны в наклоне 90⁰|12|12-12-12| **06.03.2024 (с77-17)** @@ -551,8 +546,8 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0-желтая резинка|3-12-12-12| -|Тяга гантели к корпусу в наклоне же|20|12-12-12| -|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12| |Отжимания|15-10-10|7-8-5| |Баттерфляй|57-47|10-15-9-11| |Трицепс сидя|67-77-67|12-10-12| @@ -562,11 +557,11 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|57-47|12-12-12| -|Тяга обратным хватом штанги к поясу|20-30|12-12-12-12| +|Тяга штанги в наклоне обратным хватом|20-30|12-12-12-12| |Тяга горизонтального блока|49.5-49.5-45.3|12-12-11| -|Жим гантелей лёжа|32-36|12-12-11| +|Жим гантелей лежа|32-36|12-12-11| |Жим от груди|30|12-12-12| -|Сведение рук в пек дек|37|9-11| +|Сведение рук пек-дек|37|9-11| **15.03.2024 (с79-19)** @@ -574,7 +569,7 @@ |---|---|---| |Разгибание ног сидя|68-68-72.5|12-12-12-12-10| |Сгибание ног сидя|63-72|15-12-12| -|Разведение рук сидя|27|12-12-11| +|Дельт-машина |27|12-12-11| |Разведение рук стоя с гантелями|16|12-12-12| |Жим гантелей 80⁰|28|12-12-11| @@ -584,8 +579,8 @@ | -------------------------------------- | ------- | -------------- | | Тяга вертикального блока | 45-54 | 12-12-10-10 | | Жим штанги в наклоне | 20-40 | 12-12-12-12 | -| Тяга горизонтального блока одной рукой | 18-22 | 12х2-12х2-12х2 | -| Жим от груди сидя | 40-50 | 12-12-12 | +| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 18x2-22x2 | 12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 40-50 | 12-12-12 | | Отжимания на брусьях широким хватом | 47-37 | 12-11-10 | **28.03.2024 (с81-21)** @@ -594,9 +589,9 @@ |---|---|---| |Тяга вертикального блока|41-50-54|12-12-10-10| |Тяга штанги в наклоне|30-35|12-12-12-12| -|Гребная тяга сидя одной рукой|15|12-12| -|Жим гантелей лёжа|28-40-40-36|12-10-8-8| -|Жим от груди сидя в тренажёре|67-67-57|12-10-10| +|Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)|15x2|12-12| +|Жим гантелей лежа|28-40-40-36|12-10-8-8| +|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|67-67-57|12-10-10| |Брусья (гравитрон)|37-47|6-8| **01.04.2024 (с82-22)** @@ -605,11 +600,11 @@ |---|---|---| |Подтягивания|0-0|5-3| |Подтягивания обратным хватом|0|5-3| -|Тяга горизонтального блок|41-49.8-49.8-45|12-12-12-12| -|Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой|20|12-12-12| -|Жим от груди сидя в тренажёре|40-45-45-40|12-12-10-10| +|Тяга горизонтального блока|41-49.8-49.8-45|12-12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12| +|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-22x2-22x2-20x2|12-12-10-10| |Жим гантелей 45⁰|32|6-12-9| -|Сведение рук пек дек|47-37|9-12-11| +|Сведение рук пек-дек|47-37|9-12-11| **05.04.2024 (с83-23)** @@ -617,7 +612,6 @@ |---|---|---| |Разгибание ног|63-77-81-81-77|12-12-12-9-12| |Сгибание ног лежа|37|12-12-11| -|Тяга руки в кроссовере до|9.6-11-13.6|12-12-12-10| |Жим от плеч сидя хз|10-20-25-20|12-12-9-10| |Разведение рук в пек дек|27|12-12-11| |Подтягивание ног на турнике||10-10-10| @@ -628,9 +622,9 @@ |---|---|---| |Подтягивания|Красная резинка|10-8-6-5| |Тяга горизонтального блока|45-49|12-12-12-12| -|Тяга гантели одной рукой в наклоне|20|12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12| |Жим штанги 45⁰|40-50-55|12-12-10-8| -|Сведение рук пек дек|47-37|8-11-10-10| +|Сведение рук пек-дек|47-37|8-11-10-10| **10.04.2024 (с85-25)** @@ -638,9 +632,9 @@ |---|---|---| |Приседания|22-30|12-12-12-12| |Сгибания ног лежа|37|12-12-10| -|Жим гантелей сидя 90⁰|32|12-12-10| +|Жим гантелей сидя|16x2|12-12-10| |Отведение рук в стороны с гантелями стоя|16|12-12-12| -|Отведение рук назад в пек дек|27|10-10-9| +|Отведение рук в пек дек|27|10-10-9| **12.04.2024 (c86-26)** @@ -650,49 +644,49 @@ |Тяга горизонтального блока|49-54-49-49|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока|49-45|9-10-12-10| |Жим гантелей лежа|28-40|10-10-12-10-9| -|Жим от груди сидя в тренажёре|77|9-10-9| -|Сведение рук пек дек|37-47-37|12-8-11| +|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|77|9-10-9| +|Сведение рук пек-дек|37-47-37|12-8-11| **14.04.2024 (solo-27)**  |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|37|10-10-6| -|Тяга штанги к поясу в наклоне|50|12-12-12| -|тяга горизонтального блока|47|12-12-12| +|Тяга штанги в наклоне|50|12-12-12| +|Тяга горизонтального блока|47|12-12-12| |Гиперэкстензия|10|12-12-11| |Тяга вертикального блока|49-49-45|11-9-11| -|Тяга гантели к поясу одной рукой у стойки|20|12-12-12| -|Жим от груди сидя в тренажере|67-77|15-12-7| +|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12| +|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|67-77|15-12-7| **15.04.2024 (с87-28)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Румынская тяоа|32-38-40|12-12-12-12| +|Румынская тяга|16x2-19x2-20x2|12-12-12-12| |Разгибание ног|67-77|12-12-12-10| -|Разведение рук в стороны в тренажёре|37-47|15-12-12-12| +|Разведение рук в стороны в тренажере|37-47|15-12-12-12| |Жим гантелей 60⁰|32-23-28|12-10-10| -|Разведение рук пек дек|27-27-27-17|12-11-10-12| +|Разведение рук в пек дек|27-27-27-17|12-11-10-12| **19.04.2024 (с88-29)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Подтяотвания|0-0-0-47|5-4-3-11| +|Подтягивания|0-0-0-47|5-4-3-11| |Гантели к поясу лежа на скамье|28-36|12-12-12-12| |Гребная тяга с упором в грудь|37-47|12-11-10| -|Жис сидя в тренажёре|40-50|12-12-12| -|Сведение рук в пек дек зэ|47-37|11-9-12-11| +|Жис сидя в тренажере|40-50|12-12-12| +|Сведение рук пек-дек|47-37|11-9-12-11| **22.04.2024 (с89-30)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Разгибание ног сидя|47-67-77|12-12-12-12| -|Румынская тяга с гантелями|44|12-12-12| +|Румынская тяга|44|12-12-12| |Жим гантелей 80⁰|28-32|12-12-12-10| -|Разведение рук в стороны|47|12-12-12| +|Дельт-машина|47|12-12-12| |Разведение рук в наклоне|8х2|12-12-12| **26.04.2024 (с90-31)** @@ -700,7 +694,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания обратным хватом||7-5-4-4| -|Тяга гантелей к поясу лёжа на скамейке 40⁰|32-40|12-12-12-12| +|Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45°|16x2-20x2|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока|47|12-12-10| |Отжимания|10|11-9-6| |Брусья|47|12-12-12| @@ -712,7 +706,7 @@ |---|---|---| |Жим ногами|50-100-125|12-12-12-12-12| |Сгибание ног лежа|37-47-37|12-8-10| -|Отведение руки в кроссовере|9-13.6|12-12-12-12| +|Махи рукой в кроссовере|9x2-13.6x2|12-12-12-12| |Жим гантелей 80⁰|32|12-10-10| |Разведение рук в налоне|16|12-12-11| @@ -722,8 +716,8 @@ |---|---|---| |Тяга вертикального блока|45.3-54.4|12-12-12-11| |Тяга штанги в наклоне обратным хватом|30-35-40|12-12-12-12| -|Жим от груди сидя в тренажере|40-60|12-10-9-8| -|Сведение рук сидя пек дек|37|12-12-11| +|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|40-60|12-10-9-8| +|Сведение рук пек-дек|37|12-12-11| |Разгибание рук сидя (трицепс машина)|67-87-77|12-11-12| **06.05.2024 (с93-34)** @@ -732,18 +726,18 @@ | ------------------------------------------- | -------- | -------------- | | Разгибание ног сидя | 50-69-77 | 12-12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 37 | 12-12-12-11 | -| Отведение руки в кроссовере (по одной руке) | 13.9 | 12-12-12 | -| Разведение рук в пек дек | 27 | 12-11-12 | -| Жим от плеч вверх | 37 | 12-11-7 | +| Махи рукой в кроссовере| 13.9x2 | 12-12-12 | +| Разведение рук в пек дек| 27 | 12-11-12 | +| Жим от плеч вверх (кирпичики) | 37 | 12-11-7 | **21.08.2024 (с123-69)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0-37-37|7-10-7| -|Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80°|36-48|12-12-12-12| +|Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45°|16x2-24x2|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока|59|10-9-10| -|Жим от груди сидя в тренажере (рычаги)|40-60-60|12-12-10| +|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-30x2-30x2|12-12-10| |Баттерфляй|57|12-12-12| **19.08.2024 (с122-68)** @@ -752,8 +746,8 @@ | ------------------------------------ | -------------- | ------------- | | Жим ногами | 50-100-150-175 | 12-12-12-12-8 | | Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 | -| Разведение рук в стороны в тренажёре | 47 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя 80⁰ | 16х2 | 12-12-12 | +| Разведение рук в стороны в тренажере | 47 | 12-12-12 | +| Жим гантелей сидя| 16х2 | 12-12-12 | | | | | | | | | @@ -762,9 +756,9 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|47-37|12-9-8-7| -|Тяга штанги в наклоне к груди|40-45-50|12-12-11-12| -|Тяга горизонтального блока одной рукой (поочерёдно)|31.7|12-12-12| -|Жим от груди сидя в тренажере рычаги|50-60|12-10-10-9| +|Тяга штанги в наклоне|40-45-50|12-12-11-12| +|Тяга горизонтального блока (1 рука)|31.7x2|12-12-12| +|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|25x2-30x2|12-10-10-9| |Баттерфляй|57|12-10-11| |Брусья узким хватом за|37|9-10| @@ -773,10 +767,10 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Разгибание ног сидя|57-87-107|12-12-12-12-12| -|Сгибание ног лёжа|37-47|12-12-10| -|Отведение руки в кроссовере на каждую руку|9.0-13.6|12-12-12-12| -|Жим гантелей сидя 80⁰|18х2|10-9-7| -|Разведение рук пек дек|37|12-10-10| +|Сгибание ног лежа|37-47|12-12-10| +|Махи рукой в кроссовере|9.0x2-13.6x2|12-12-12-12| +|Жим гантелей сидя|18х2|10-9-7| +|Разведение рук в пек дек|37|12-10-10| **08.08.2024 (с119-65)** @@ -784,8 +778,8 @@ |---|---|---| |Подтягивания||8-6-6-4| |Тяга горизонтального блока|59|10-11-10| -|Тяга гантели к поясу у наклоне каждой рукой|24-28(л)|12-10-10| -|Жим гантелей лёжа на скамье|16х2-26х2-24х2|12-7-11-8| +|Тяга гантели в наклоне|24x2-28x2|12-10-10| +|Жим гантелей лежа на скамье|16х2-26х2-24х2|12-7-11-8| |Баттерфляй|57|12-12-12| |Отжимания на брусьях|37|8-10-9| @@ -793,7 +787,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Присд на одну ногу (по очереди)|16-20|8-8-8-8| +|Присед на одну ногу (по очереди)|16-20|8-8-8-8| |Румынская тяга|20х20|12-12-12| |Разгибание прямых рук сидя|37-37-47-47|12-12-12-12| |Жим гантелей вверх 80⁰|16х2-18х2|11-8-8-8| @@ -803,10 +797,10 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0|8-6-5-4| -|Тяга штанги в наклоне к поясу|40-45|12-12-12| -|Тяга горизонтального блока одной рукой|27-31|12-12-12| -|Жим гантелей лёжа на скамье|16х2-22х2|12-12-12-8| -|Сведения рук пек дек|37|12-12-12| +|Тяга штанги в наклоне|40-45|12-12-12| +|Тяга горизонтального блока (1 рука)|27x2-31x2|12-12-12| +|Жим гантелей лежа на скамье|16х2-22х2|12-12-12-8| +|Сведение рук пек-дек|37|12-12-12| **02.08.2024 (с116-62)** @@ -814,18 +808,18 @@ |---|---|---| |Приседания|16-30|12-12-12-12-12| |Гиперэкстензия|10|12-12-12| -|Жим от плеч вверх сидя 80⁰|24-32|12-12-12-12| -|Разведение рук в стороны|10х2|12-12-12| -|Разведение рук в стороны пек дек|37|10-10| +|Жим от плеч вверх с гантелями|12x2-16x2|12-12-12-12| +|Дельт-машина|20|12-12-12| +|Разведение рук в пек дек|37|10-10| **31.07.2024 (с115-61)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0-0-0- синяя резинка|8-6-5-8| -|Тяга на себя с упором в грудь|57-47-47|12-12-12| -|Тяга горизонтального блока одной рукой|27|12-12-12| -|Сведение рук в пек дек|37-47|12-12-12-9| +|Гребная тяга с упором в грудь|57-47-47|12-12-12| +|Тяга горизонтального блока (1 рука)|27x2|12-12-12| +|Сведение рук пек-дек|37-47|12-12-12-9| |Отжимания|10|9-8-8| **29.07.2024 (с114-60)** @@ -833,8 +827,8 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Приседания|22-26-30|12-12-12-12| -|Румынская тяна|22х2|12-12-12-12| -|Жим от плеч сидя (рычаги)|20-30-30-25|12-12-10-12| +|Румынская тяга|22х2|12-12-12-12| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|20-30-30-25|12-12-10-12| |Отведение рук стоя с гантелями|10х2|12-12-12-12| **26.07.2024 (с113-59)** @@ -842,10 +836,10 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания обратным хватом|0|9-6-5-5| -|Тяга горизонтального блока дю|47-57|12-12-12-12| -|Тяга гантели к поясу в наклоне|20|12-12-12| +|Тяга горизонтального блока|47-57|12-12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12| |Отжимания|+10|12-10-8| -|Баттерфляй дю|57-57-47|10-12-12-12| +|Баттерфляй|57-57-47|10-12-12-12| **25.07.2024 (с112-58)** @@ -853,8 +847,8 @@ |---|---|---| |Жим ногами|50-100-125|13-12-12-12-12| |Сгибание ног лежа|47-47-37|12-10-12| -|Жим от плеч вверх сидя в тренажере|27-27-37|12-12-12| -|Разведение рук пек дек|27|12-12-12| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27-27-37|12-12-12| +|Разведение рук в пек дек|27|12-12-12| |Разведение рук в стороны стоя с гантелями|8х8-9х9|12-12-12-12| **22.07.2024 (с111-57)** @@ -862,10 +856,10 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|47-37|12-10-8-7| -|Гребная тяга с упором на грудь|47|12-12-12| -|Тяга горизонтального блока одной рукой|27-31|12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12| +|Тяга горизонтального блока (1 рука)|27x2-31x2|12-12-12| |Отжимания|10-10-10|12-10-6| -|Сведение рук в пек дек|37|12-12-11| +|Сведение рук пек-дек|37|12-12-11| |Разгибание рук сидя (локти в стороны)|77|12-12-12| **17.07.2024 (с110-56)** @@ -875,7 +869,7 @@ |Разгибание ног сидя|58-77-86|12-12-12-10-10| |Румынская тяга|40|12-12-12-12| |Отведение рук в стороны стоя с гантелями|8х8-10х10|12-12-12| -|Разведение рук назад пек дек|27|12-12-10| +|Разведение рук в пек дек|27|12-12-10| |Жим гантелей вверх сидя 90⁰|16х16|12-12| **15.07.2024 (с109-55)** @@ -885,7 +879,7 @@ |Подтягивания||8-6-4| |Тяга горизонтального блока|58.6-58.6-54|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-12-12| -|Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики)|67-87|12-12-10-10| +|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|67-87|12-12-10-10| |Брусья узким хватом|47|9-9-9| **10.07.2024 (с108-54)** @@ -894,9 +888,9 @@ |---|---|---| |Разгибание ног сидя|67-87|12-12-12-12| |Румынская тяга|22х2|12-12-12-12| -|Жим от плеч сидя (рычаги)|15х2|12-11-11| -|Разведение рук сидя с прямыми руками в тренажере|37|12-12-12| -|Разведение рук назад в пек дек|27|12-11-11| +|Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)|15х2|12-11-11| +|Дельт-машина |37|12-12-12| +|Разведение рук в пек дек|27|12-11-11| **08.07.2024 (с107-53)** @@ -904,8 +898,8 @@ |---|---|---| |Подтягивания|0|8-6-5-5| |Тяга горизонтального блока|54.4-58.9|12-12-12-12| -|Жим от плеч (рычаги)|15х2-25х2|12-10-8| -|Сведение рук в пек дек|37|12-12-12| +|Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)|15х2-25х2|12-10-8| +|Сведение рук пек-дек|37|12-12-12| |Отжимания на брусьях широким хватом|47|12-12-12-12| **28.06.2024 (с106-52)** @@ -916,7 +910,7 @@ |Присед на одну ногу (каждая)|20|12-10-10| |Разведение рук в стороны стоя|7х2-9х2|15-12-12-12| |Жим гантелей сидя|14х2|12-12-12| -|Разведение рук в стороны в пекдек|27|12-12-12| +|Разведение рук в пек дек|27|12-12-12| **26.06.2024 (с105-51)** @@ -924,9 +918,9 @@ |---|---|---| |Подтягивания обратным хватом|0|8-6-5| |Тяга штанги в наклоне|30-40-40-45|12-12-12-12| -|Гребная тяга сидя с упором в грудь (одной рукой рычаг)|10-15|12-12-12-12| -|Жим от груди сидя (блинчики)|20х2-25х2|12-12-11| -|Сведение рук пек дек|47-37|10-14-13| +|Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)|10x2-15x2|12-12-12-12| +|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20х2-25х2|12-12-11| +|Сведение рук пек-дек|47-37|10-14-13| |Брусья широким хватом|37|12-9-8| **21.06.2024 (solo-50)** @@ -935,9 +929,9 @@ |---|---|---| |Разгибание ног сидя|72.5-77|12-12-12-12| |Сгибание ног лежа|37-47-37-37|12-10-12-11| -|Отведение руки в кроссовере (по одной руке)|15|11-12-12-12| +|Махи рукой в кроссовере|12x2|11-12-12-12| |Разведение рук в пек дек|17-27|12-11-11-8| -|Жим от плеч вверх|37|12-11-9-9| +|Жим от плеч вверх (кирпичики)|37|12-11-9-9| **19.06.2024 (с104-49)** @@ -945,9 +939,9 @@ |---|---|---| |Подтягивания|0-0|7-5-5| |Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12-12| -|Тяга верхнего блока обратным хватом|47|12-10-12| +|Тяга вертикального блока обратным хватом|47|12-10-12| |Жим гантелей лежа|32-40|12-12-9| -|Сведение рук пек дек|47|9-9-8| +|Сведение рук пек-дек|47|9-9-8| |Брусья широким хватом|37|9-9-9| **17.06.2024 (с103-48)** @@ -956,8 +950,8 @@ |---|---|---| |Сгибание ног сидя|57-72-77|12-12-12-12| |Жим ногами медленно|75-125|12-12-12-12| -|Отведение руки в кроссовере (одной рукой)|13.6|12-12-12-12| -|Жим от плеч вверх|27|12-12-12| +|Махи рукой в кроссовере|13.6x2|12-12-12-12| +|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-12| |Разведение рук в пек дек|17|12-12-12| **12.06.2024 (с102-47)** @@ -966,17 +960,17 @@ |---|---|---| |Тяга вертикального блока|46-54.4|12-12-12-12| |Тяга штанги в наклоне|40|12-12-12| -|Тяга горизонтального блока одной рукой|22.7-27|12-12-12| -|Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги)|40-45|12-12-12-12| -|Жим гантелей лёжа|36-32|10-12| +|Тяга горизонтального блока (1 рука)|22.7x2-27x2|12-12-12| +|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-22x2|12-12-12-12| +|Жим гантелей лежа|36-32|10-12| **10.06.2024 (с101-46)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Жим ногами (медленно вниз)|50-100|12-12-12-12| -|Сгибание ног лежа (медленно разгибать)|37|12-10-10-10| -|Жим от плеч сидя (рычаги)|10-20-30|12-12-12-10| +|Сгибание ног лежа|37|12-10-10-10| +|Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)|10x2-20x2-30x2|12-12-12-10| |Разведение рук в стороны стоя с гантелями|8х2|12-12-12| |Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями|7х2-8х2|12-12-12| @@ -986,9 +980,9 @@ |---|---|---| |Гравитрон|0-0-47-47|7-5-12-10| |Тяга вертикального блока|49.8|11-12-10-12| -|Отведение руки в сторону в кроссовере (каждая рука)|15|12-10-10-12| +|Махи рукой в кроссовере|12x2|12-10-10-12| |Тяга штанги в наклоне|40-45|12-12-12-10| -|Разведение рук в стороны (дельт-машина)|37-47|15-12-12-12| +|Дельт-машина |37-47|15-12-12-12| **05.06.2024 (с100-44)** @@ -996,18 +990,18 @@ |---|---|---| |Гравитрон|57-57-47-47|12-12-12-12| |Тяга горизонтального блока|47-57|12-12-12| -|Тяга гантели в наклоне одной рукой|22|12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|22x2|12-12-12| |Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-8| -|Сведение рук сидя|37|12-12-12-10| +|Сведение рук пек-дек|37|12-12-12-10| **03.06.2024 (соло-43)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подъем штанги стоя|20|12-12-15-15| -|Тяга гантели в наклоне (гантеля поочередно)|20|12-12-12-12| -|Жим от плеч вверх сидя в тренажере|27-37|15-11-9–8| -|Тяга горизонтально блока|47|12-12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12-12| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27-37|15-11-9–8| +|Тяга горизонтального блока|47|12-12-12-12| |Жим гантелей лежа на скамье|32-36|12-12-12-11| **25.05.2024 (соло-42)** @@ -1017,7 +1011,7 @@ |Тяга горизонтального блока|49.8-54.4-49.8|12-12-12-10| |Подьем штанги стоя|20|12-12-12-12| |Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-12| -|Жим от груди в тренажёре (кирпичики)|87-87-77|11-9-12-10| +|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|87-87-77|11-9-12-10| |Трицепс машина|67-77|12-12-12-12| **20.05.2024 (c98-40)** @@ -1027,7 +1021,7 @@ |Гравитрон|47-37|12-9-8| |Тяга горизонтального блока|48.9-54.4|12-12-12-12| |Тяга гантели в наклоне|22-22-24|12-12-12| -|Жим от груди сидя в тренажере (около трицепс машины)|77-97-97-87|12-12-10-8| +|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|77|12-12-10-8| |Баттерфляй|57-47|10-12-12| @@ -1038,7 +1032,7 @@ |Разгибание ног сидя|68-81|12-12-12-12| |Сгибание ног сидя|72.5-81.2|12-12-12-12| |Разведение рук в стороны стоя|8х2|12-12-12-12| -|Жим от плеч вверх сидя|37|11-10-10| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|37|11-10-10| |Сгибание рук с гантелями стоя|9х2-10х2|12-12-10| |Трицепс машина|67-77|12-12-12| @@ -1048,7 +1042,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|0-0-47|6-4-11-10-9| -|Гребная тяга с упором в грудь как|47|12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12| |Тяга гантели в наклоне|20х2|12-12-12| |Жим гантелей лежа 30⁰|32-38|12-12-9| |Брусья в тренажере|37|12-11-10| @@ -1057,11 +1051,11 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Гакк присед|0-15|12-10-10-10| +|Гакк машина|0-15|12-10-10-10| |Сгибание ног лежа|47|12-10-10| -|Жим гантелей сидя на скамейке|32-36-32|12-11-10| +|Жим гантелей сидя|16x2-16x2-16x2|12-11-10| |Отведение рук с гантелями стоя|14|12-15-15| -|Махи в наклоне с упором|12-14|12-12-12| +|Махи гантелей в стороны|6x2-7x2|12-12-12| **10.05.2024 (c94-36)** @@ -1070,15 +1064,15 @@ |Гравитрон|47|12-12-9-10| |Гребная тяга с упором в грудь|47|12-13-11| |Тяга гантели в наклоне|20 на каждую руку|12-12-12| -|Жим от груди сидя (блинчики)|30-50|14-12-12-12| -|Сведение рук в пек дек|37|12-12-12| +|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|30-50|14-12-12-12| +|Сведение рук пек-дек|37|12-12-12| **08.05.2024 (solo-35)** | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | ------------------------------------- | ----------- | | Гравитрон | 47 | 7 | -| Жим от груди сидя в тренажере | 67 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 67 | 12-12-12-12 | | Тяга к поясу в наклоне | 18 на каждую руку - 20 на каждую руку | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 47 | 15-12-12-11 | | Подъем штанги стоя | 20-20-25-25 | 15-15-7-8 | diff --git a/data/complete_data/obsidian.md b/data/complete_data/obsidian.md index 61a20aa..0396cd9 100644 --- a/data/complete_data/obsidian.md +++ b/data/complete_data/obsidian.md @@ -5,7 +5,7 @@ | Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-8 | | Молоты стоя | 20х2 | 5 | | Подъем гантелей стоя | 20х2 | 8 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-7-9-6 | | Махи гантелей в стороны | 15х2 | 12-12-12-12 | @@ -16,18 +16,18 @@ | -------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-5 | | Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-10-10-9 | -| Жим от груди сидя (кирпичики) | 70-80 | 12-9-9-7 | -| Сведение рук пек дек | 60 | 9-10-10-11 | -| Махи руки в сторону в кроссовере | 15х2-16х2 | 12-10-10-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-80 | 12-9-9-7 | +| Сведение рук пек-дек| 60 | 9-10-10-11 | +| Махи рукой в кроссовере | 15х2-16х2 | 12-10-10-12 | # 2026-03-19 (solo-28) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подъем гантелей стоя | 15х2-20х2 | 12-11-9-7 | -| Французский жим лежа со штангой | 30 | 12-10-8-8 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-10-8-8 | | Разведение гантели из-за головы | 25-22.5 | 6-10-8-8 | -| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2-20х2 | 8-10-9-10 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2-20х2 | 8-10-9-10 | | Махи гантелей в стороны | 15х2 | 12-12-12-10 | # 2026-03-16 (solo-27) @@ -36,17 +36,17 @@ | ------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-9-7-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-95 | 12-11-10-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блины) | 25х2-30х2 | 12-11-9-7 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2-30х2 | 12-11-9-7 | | Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 9-8-7-9 | -| Махи руки в кроссовере | 15х2 | 12-12-12 | +| Махи рукой в кроссовере | 15х2 | 12-12-12 | # 2026-03-12 (solo-26) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ------ | ----------- | -| Подтягивания прямым хватом | | 10-8-7-6 | +| Подтягивания | | 10-8-7-6 | | Подъем штанги стоя | 35-30 | 6-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-10-10-8 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-10-8 | | Разведение гантели из-за головы | 22.5 | 10-9-10-10 | | Махи гантелей в стороны | 12.5х2 | 12-12-12-12 | @@ -56,27 +56,27 @@ | ---------------------------------------- | ---------------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-6-7-5 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 20х2-20х2-22.5х2 | 12-12-10-10 | -| Жим от груди лёжа с гантелями | 22.5х2-25х2 | 12-10-8-8 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-11-10-10 | -| Жим от плеч вверх | 15х2 | 8-8-8-7 | +| Жим от груди лежа с гантелями | 22.5х2-25х2 | 12-10-8-8 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-11-10-10 | +| Жим от плеч вверх (блинчики) | 15х2 | 8-8-8-7 | # 2026-03-07 (solo-24) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----------- | ----------- | -| Подтягивания прямым хватом | | 8-8-7-6 | -| Бицепс в тренажёре | 25-20 | 7-8-8-8 | -| Французский жим лежа со штангой | 30 | 10-9-7-8 | +| Подтягивания | | 8-8-7-6 | +| Бицепс в тренажере | 25-20 | 7-8-8-8 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-7-8 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 10-8-8-7 | -| Махи гантелями в стороны | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | +| Махи гантелей в стороны | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2026-03-07 (solo-24) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----- | -------- | -| Подтягивания прямым хватом | | 8-8-7-6 | -| Бицепс в тренажёре | 25-20 | 7-8-8-8 | -| Французский жим лежа со штангой | 30 | 10-9-7-8 | +| Подтягивания | | 8-8-7-6 | +| Бицепс в тренажере | 25-20 | 7-8-8-8 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-7-8 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 10-8-8 | | | | | @@ -87,8 +87,8 @@ | Подтягивания | | 11-8-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-11-10-10 | | Сведение рук пек-дек | 60-65 | 12-11-8-9 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 60-60-65 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 45-40 | 7-9-8-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 60-60-65 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45-40 | 7-9-8-12 | # 2026-03-02 (solo-22) @@ -97,8 +97,8 @@ | Жим ногами | 80-100-110 | 12-12-10-10 | | Разгибание ног сидя | 80 | 12-10-10-10 | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 30 | 10-10-9-8 | -| Разгибание спины в тренажёре | 30-50-65-75 | 12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-10-9-8 | +| Разгибание спины в тренажере | 30-50-65-75 | 12-12-12 | # 2026-02-28 (solo-21) @@ -106,8 +106,8 @@ | --------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-85-80-85 | 12-12-12-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч сидя в тренажёре (блинчики) | 10х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч сидя в тренажере (блинчики) | 10х2 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12 | # 2026-02-19 (solo-20) @@ -117,18 +117,18 @@ | Подтягивания | | 12-9-6-7 | | Тяга вертикального блока | 90-100 | 12-10-10-10 | | Сведение рук пек-дек | 65 | 12-10-10-9 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 60-70-75 | 12-12-9-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 60-70-75 | 12-12-9-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12 | # 2026-02-16 (solo-19) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ----------- | ----------- | -| Бицепс в тренажёре | 25 | 10-10-8-7 | +| Бицепс в тренажере | 25 | 10-10-8-7 | | Разведение гантели из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 12-12-10-10 | -| Отведение руки в кроссовере | 15х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (блинчики | 15х2-17.5х2 | 12-9-8-8 | +| Махи рукой в кроссовере| 15х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2-17.5х2 | 12-9-8-8 | # 2026-02-14 (solo-18) @@ -137,18 +137,18 @@ | Подтягивания | | 11-8-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек-дек | 55-65 | 12-12-11-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 25х2 | 12-12-11-9 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2 | 12-12-11-9 | | Пресс на скамье | | 12-12 | # 2026-02-12 (solo-17) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ----------- | ----------- | -| Бицепс в тренажёре | 20-25 | 12-9-9-7 | +| Бицепс в тренажере | 20-25 | 12-9-9-7 | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 | -| Французский жим лёжа со штангой | 25-30 | 12-11-11-9 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-11-11-9 | | Махи гантелей в стороны | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч верх в тренажёре (кирпичики) | 45-55 | 12-8-8-8 | +| Жим от плеч верх в тренажере (кирпичики) | 45-55 | 12-8-8-8 | # 2026-02-09 (solo-16) @@ -157,7 +157,7 @@ | Подтягивания | | 12-9-9-7 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11-10-10 | | Жим гантелей лежа | 25х2-27.5х2 | 12-11-8-7 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 25х2 | 11-11-9-11 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2 | 11-11-9-11 | | Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 | # 2026-02-07 (solo-15) @@ -165,10 +165,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------- | -------------- | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-10-10 | -| Французский жим лёжа со штангой | 30 | 12-9-9-9 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-9-9-9 | | Разведение гантели из-за головы | 20 | 10-12-12-12 | -| Отведение руки в кроссовере | 12х2-13х2-15х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (блины) | 15х2 | 12-10-9-9 | +| Махи рукой в кроссовере| 12х2-13х2-15х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-10-9-9 | # 2026-02-05 (solo-14) @@ -186,10 +186,11 @@ | ---------------------------------- | --------- | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 10 | | Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-9 | -| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-10-10-10 | -| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20x2 | 12-12-12-11 | -| Махи руки в кроссовере | 10х2-12x2 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-10-10 | +| Жим от плеч вверх с гантелями| 20x2 | 12-12-12-11 | +| Махи рукой в кроссовере | 10х2-12x2 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | + # 2026-01-31 (solo-12) | Упражнение | Вес | Подходы | @@ -204,18 +205,18 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ----- | ----------- | -| Подъём штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 | -| Французский жим со штангой | 25-30 | 12-12-12-10 | +| Подъем штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 40-45 | 12-8-8-7 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-45 | 12-8-8-7 | | Пресс на скамье | | 12-12-12 | # 2026-01-29 (solo-11) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ----- | ----------- | -| Подъём штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 | -| Французский жим со штангой | 25-30 | 12-12-12-10 | +| Подъем штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10 | # 2026-01-26 (solo-10) @@ -224,7 +225,7 @@ | ----------------------------------- | -------------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-7-7 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-25х2 | 15-12-8-8 | -| Жим от груди лёжа (штанга) | 50-70 | 12-5-7-5 | +| Жим от груди лежа (штанга) | 50-70 | 12-5-7-5 | | Сведение рук пек-дек | 60-65 | 12-9-9-9 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -233,8 +234,8 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-7-8-5 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 11-8-7-9 | -| Французский жим лежа со штангой | 30 | 12-12-11-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 11-8-7-9 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-10 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-11-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -244,7 +245,7 @@ | ---------------------------------------- | -------------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-7-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-90 | 12-12-10-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-25х2-30х2 | 12-12-10-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2-30х2 | 12-12-10-10 | | Сведение рук пек-дек | 50 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -254,9 +255,9 @@ | ----------------------------------- | ----------- | ---------- | | Подъем штанги стоя | 35 | 11-10-9-10 | | Молоты стоя | 17.5х2-20х2 | 12-10-10-8 | -| Французский жим лежа со штангой | 30 | 12-12-11-9 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-9 | | Жим гантелей вверх сидя с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-10-9-9 | -| Разведение рук в пек-дек | 40-45 | 12-9-9-8 | +| Разведение рук в пек дек| 40-45 | 12-9-9-8 | # 2026-01-15 (solo-6) @@ -264,8 +265,8 @@ | ---------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-10-9-10 | -| Жим от груди лёжа со штангой | 50-60-65 | 12-10-7-6 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-8-8-8 | +| Жим от груди лежа со штангой | 50-60-65 | 12-10-7-6 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-8-8-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2026-01-12 (solo-5) @@ -292,10 +293,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ------ | ----------- | -| Бицепс сидя в тренажёре | 25 | 11-8-7-7 | +| Бицепс в тренажере | 25 | 11-8-7-7 | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-10-10 | -| Французский жим со штангой | 30 | 11-12-10-10 | -| Поворот гири на предплечье | 10х2 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 11-12-10-10 | +| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 9-9-10-7 | # 2026-01-05 (solo-2) @@ -305,7 +306,7 @@ | Подтягивания | | 9-7-6-6 | | Вертикальная тяга (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2 | 15-12-10-10 | | Жим от груди лежа (штанга) | 30-50-60 | 15-12-8-8 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70-80 | 12-9-8-8 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-80 | 12-9-8-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2026-01-03 (solo-1) @@ -313,7 +314,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ----------- | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 | -| Французский жим со штангой | 30 | 12-12-11-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-12 | | Брусья | | 9-10-9-7 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 11-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5x2 | 10-11-9-9 | @@ -324,18 +325,18 @@ | ------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подьем штанги стоя | 30-35 | 12-9-8-8 | | Молоты стоя прямым хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-12-12-10 | -| Поворот гири на лямке на предплечье | 10х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (блины) | 15х2-16.3 | 12-11-10-10 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 | +| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2-16x2 | 12-11-10-10 | # 2025-12-27 (solo-141) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 12-8-6-6 | -| Разведение рук пек-дек | 40 | 12-10-9-8 | +| Разведение рук в пек дек | 40 | 12-10-9-8 | | Сведение рук пек-дек | 50-60-65 | 12-12-10-8 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70 | 12-11-11-11 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-11-11-11 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-12-25 (solo-140) @@ -344,9 +345,9 @@ | ------------------------------- | ----------- | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 | | Разгибание гантели из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-10-8-9 | -| Поворот гантели на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей сидя с гантелями | 22.5х2 | 12-10-10-9 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-8-9 | +| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей сидя| 22.5х2 | 12-10-10-9 | # 2025-12-22 (solo-139) @@ -354,7 +355,7 @@ | ------------------------------------ | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 12-9-8-7 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90-100 | 12-10-10-10 | -| Жим от груди лёжа с гантелями | 25х2-27.5х2 | 12-11-10-8 | +| Жим от груди лежа с гантелями | 25х2-27.5х2 | 12-11-10-8 | | Отжимания на брусьях | | 10-8-9-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -362,11 +363,11 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------- | ------ | ----------- | -| Подъём штанги стоя | 25-35 | 12-9-9-7 | -| Разведение рук пек-дек | 40-45 | 12-9-8-9 | -| Французский жим лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-11-10-9 | +| Подъем штанги стоя | 25-35 | 12-9-9-7 | +| Разведение рук в пек дек | 40-45 | 12-9-8-9 | +| Французский жим лежа (гантели) | 12.5х2 | 12-11-10-9 | | Жим гантелей вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 10-10-11-10 | -| Махи гантелей в строны | 12.5х2 | 12-12 | +| Махи гантелей в стороны | 12.5х2 | 12-12 | # 2025-12-18 (solo-137) @@ -375,7 +376,7 @@ | Подтягивания | | 11-10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 55-60-65 | 12-12-10-10 | | Жим гантелей лежа с гантелями | 25х2-27.5х2 | 12-10-8-6 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блины) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 15-12-12-12 | # 2025-12-15 (solo-136) @@ -383,10 +384,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ------------------------- | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 | -| Французский жим лежа со штангой | 25-25-30 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-25-30 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей обратным хватом | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-11 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-9-11-9 | -| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-12.5х2-15х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | +| Махи гантелей в стороны | 12.5х2-12.5х2-15х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-12-13 (solo-135) @@ -403,7 +404,7 @@ | ------------------------------- | ------- | ----------- | | Плодъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 | | Молоты стоя | 17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | | Разгибание гантели из-за головы | 20-22.5 | 12-10-12-11 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 | @@ -414,14 +415,14 @@ | Подтягивания | | 11-9-7-6 | | Тяга гантели в наклоне | 25х2-30х2 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-9-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 65-70 | 12-9-11-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 65-70 | 12-9-11-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-12-06 (solo-132) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ------------------------- | ----------- | -| Подтягивания прямым хватомф | | 12-9-8-7 | +| Подтягивания | | 12-9-8-7 | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 11-11-10-10 | | Молоты стоя обратным хватом | 17.5х2-17.5х2-17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 | @@ -432,7 +433,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-7 | -| Разведение рук пек-дек | 25-35-40-35 | 15-12-10-12 | +| Разведение рук в пек дек | 25-35-40-35 | 15-12-10-12 | | Сведение рук пек-дек | 55-60-65 | 12-12-12-9 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 9-9-8-9 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -443,9 +444,9 @@ | -------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 | | Молоты стоя наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 33-23 | 6-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх сидя | 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 | -| Поворот гантели на лямке на предплечье | 10х2 | 12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 33-23 | 6-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх с гантелями| 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 | +| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12 | # 2025-11-29 (solo-129) @@ -461,11 +462,11 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----------- | ----------- | -| Подтягивания прямым хватом | | 10-9-8-7 | +| Подтягивания | | 10-9-8-7 | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-10-10-8 | -| Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-12 | +| Махи гантелей в стороны | 10х2-12.5х2 | 12-12-12 | # 2025-11-24 (solo-127) @@ -473,8 +474,8 @@ | ----------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-7-6 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-25х2 | 12-10-8-9 | -| Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-12-10-11 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 | +| Сведение рук пек-дек| 60-65 | 12-12-10-11 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12 | # 2025-11-22 (solo-126) @@ -483,28 +484,28 @@ | ---------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-9-9-8 | | Молоты стоя | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 17.5-22.5 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 17.5-22.5 | 12-12-12-12 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-10-10-9 | -| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-11-8-8 | +| Жим от плеч вверх с гантелями| 20х2-22.5х2 | 12-11-8-8 | # 2025-11-20 (solo-125) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ------------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-5 | -| Гребная тяга с упором в грудь (кирпичики) | 80-90-85 | 12-10-12-12 | -| Жим гантелей лёжа | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-8-6 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 55-65-75 | 12-12-12-12 | +| Гребная тяга с упором в грудь | 80-90-85 | 12-10-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-8-6 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 55-65-75 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-11-17 (solo-124) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----------- | ----------- | -| Подтягивания прямым хватом | | 10-9-7-6 | +| Подтягивания | | 10-9-7-6 | | Молоты наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре | 15х2 | 12-12-9-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-12-9-9 | | Махи гантелей в стороны | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-11-15 (solo-123) @@ -513,7 +514,7 @@ | ----------------------------------- | --------------------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2-20х2 | 12-12-9-12 | -| Жим гантелей лёжа | 20х2-25х2 | 12-12-10-8 | +| Жим гантелей лежа | 20х2-25х2 | 12-12-10-8 | | Сведение рук пек-дек | 60-65-60 | 12-9-11-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -522,10 +523,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ------------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-7 | -| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя обратным хватом | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | | Поворот гири на лямке | 10х2-10х2-8х2 | 12-10-12-12 | -| Жим от плеч вверх сидя | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-10-10 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-10-10 | # 2025-11-10 (solo-121) @@ -534,14 +535,14 @@ | Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 6-10-8-7 | | Тяга Т-грифа | 25.0-35.0-35.0-35.0 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 20.0-25.0-25.0-25.0 | 12-10-10-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре | 30.0x2-30.0x2-30.0x2-20.0x2 | 10-9-8-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30.0x2-30.0x2-30.0x2-20.0x2 | 10-9-8-12 | | Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 | # 2025-11-08 (solo-120) | Упражнение | Вес | Подходы | | --- | --- | --- | -| Подтягивания прямым хватом | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 10-6-7-8 | +| Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 10-6-7-8 | | Подъем штанги стоя | 30.0-30.0-30.0-30.0 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60.0-65.0-60.0-60.0 | 12-10-11-12 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 6-8-9-12 | @@ -562,10 +563,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-11-10-10 | -| Французский жим лежа со штангой | 20-25-30 | 12-12-12-12 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 12-11-10-10 | +| Французский жим лежа (штанга) | 20-25-30 | 12-12-12-12 | | Брусья в гравитроне | 30 | 11-10-10-8 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 40 | 11-11-11-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 11-11-11-9 | # 2025-11-02 (solo-117) | Упражнение | Вес | Подходы | @@ -573,7 +574,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-12-10-10 | | Жим гантелей лежа | 20х2-25х2-27.5х2 | 12-12-10-9 | -| Жим от груди сидя в тренажере | 20х2-30х2 | 12-11-11-8 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-11-11-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # **2025-10-30 (solo-116)** @@ -582,7 +583,7 @@ | ---------------------------- | --------------------------- | ----------- | | Махи гантелей в стороны | 12.5x2-12.5x2-12.5x2-12.5x2 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5x2-20.0x2-17.5x2-20.0x2 | 12-12-12-12 | -| Поворот гири на предплечье | 10.0x2-10.0x2-8.0x2-8.0x2 | 12-8-12-12 | +| Поворот гири на лямке | 10.0x2-10.0x2-8.0x2-8.0x2 | 12-8-12-12 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 10-8-11-12 | | Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 | @@ -593,7 +594,7 @@ | Подтягивания | | 11-8-7-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90 | 12-12-10-10 | | Жим гантелей лежа | 20х2-25x2 | 12-12-12-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70-75-75-70 | 12-11-8-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-75-75-70 | 12-11-8-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-10-25 (solo-114) @@ -602,7 +603,7 @@ | --- | --- | --- | | Подъем штанги стоя | 35.0-30.0-35.0-30.0 | 9-12-8-12 | | Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25.0-25.0-25.0-25.0 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25.0-25.0-25.0-25.0 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20.0x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 12-11-11-10 | @@ -621,10 +622,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------------- | ------ | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим со штангой | 25 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | | Подьем гантелей на предплечья обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 45-50 | 12-11-9-8 | -| Махи гантелями в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45-50 | 12-11-9-8 | +| Махи гантелей в стороны | 12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-10-18 (solo-111) @@ -632,8 +633,8 @@ | ---------------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90 | 12-12-11-12 | -| Жим гантелей лёжа | 25х2 | 12-12-9-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 30х2 | 9-9-7-8 | +| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-9-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 9-9-7-8 | | Пресс на скамье | | 15-12-12 | # 2025-10-16 (solo-110) @@ -653,18 +654,18 @@ | Подтягивания | | 10-7-7-6 | | Тяга вертикального блока | 50-55 | 12-11-11-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-10-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 65-70-75 | 12-12-11-11 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-15х2 | 6-11-9-9 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 65-70-75 | 12-12-11-11 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-15х2 | 6-11-9-9 | # 2025-10-11 (solo-108) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----------- | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-11-10-10 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-10-10-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-10-10 | | Подъем гантели на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей сидя на скамье | 20х2 | 10-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей сидя| 20х2 | 10-12-12-12 | # 2025-10-09 (solo-107) @@ -673,7 +674,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 | | Жим от груди лежа с гантелями | 22.5х2-25х2 | 12-10-10-8 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 30х2 | 10-10-8-8 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 10-10-8-8 | | Подъем ног в висе | | 12-10-10-8 | # 2025-10-06 (solo-106) @@ -683,16 +684,16 @@ | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 10-10-10-9 | | Подъем гартелей на предплечье обратным хватом | 15х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 40-45 | 12-10-10-10 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-22x2 | 12-10-10-10 | # 2025-10-04 (solo-105) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------------------ | ----------- | -------------- | | Подтягивания | | 8-7-6-6 | -| Тяга вертикального блока в тренажёре (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12-11 | -| Сведение рук пек дек | 65-65-65-60 | 12-12-8-10 | +| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12-11 | +| Сведение рук пек-дек| 65-65-65-60 | 12-12-8-10 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-10-10-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-09-29 (solo-104) @@ -702,8 +703,8 @@ | Молоты стоя наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-10 | | Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Отдикна трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 | -| Французский жим сидя | 22.5 | 9-10-10-8 | -| Жим от плеч вверх сидя | 20х2 | 12-12-12-10 | +| Разведение гантели из-за головы | 22.5 | 9-10-10-8 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-12-10 | # 2025-09-27 (solo-103) @@ -712,7 +713,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока | 60 | 15-14-13-14 | | Жим гантелей лежа | 22х2 | 12-12-12-11 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70-55 | 10-15-15-17 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-55 | 10-15-15-17 | | Пресс на скамье | | 12-12-12 | # 2025-09-24 (solo-102) @@ -721,9 +722,9 @@ | --------------------------------------------- | ------------ | ----------- | | Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-10-9 | | Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 20-25 | 12-12-12-12 | -| Поворот гантели на лямке | 8х2-10x2-8x2 | 12-9-12-12 | -| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 12-11-10-9 | +| Французский жим лежа (штанга) | 20-25 | 12-12-12-12 | +| Поворот гири на лямке | 8х2-10x2-8x2 | 12-9-12-12 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 12-11-10-9 | # 2025-09-22 (solo-101) @@ -732,8 +733,8 @@ | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80-80-85 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2-25х2 | 12-12-9-8 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 30х2 | 8-9-8-8 | -| Махи гантелей стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 8-9-8-8 | +| Махи гантелей в стороны| 12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-09-20 (solo-100) @@ -741,8 +742,8 @@ | -------------------------- | ------- | ----------- | | Подьем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим с гантелей | 20-22.5 | 12-10-12-10 | -| Поворот гантели на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | +| Разведение гантели из-за головы | 20-22.5 | 12-10-12-10 | +| Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 15-12-12-12 | # 2025-09-18 (solo-99) @@ -752,8 +753,8 @@ | Подтягивания | | 10-6-6-6 | | Тяга Т-грифа | 40 | 12-12-12-10 | | Жим от груди лежа с гантелями | 25х2 | 10-10-10-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 | -| Разведение рук пек-дек | 35 | 12-12-10-11 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 | +| Разведение рук в пек дек | 35 | 12-12-10-11 | # 2025-09-15 (solo-98) @@ -762,7 +763,7 @@ | Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 | | Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 15х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 10-12-8-5 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 10-12-8-5 | | Махи гантелей в сторону | 10х2 | 12-12- | # 2025-09-13 (solo-97) @@ -781,9 +782,9 @@ | --------------------------------------------- | ------ | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12- | -| Поворот гантели на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | +| Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-11-11-10 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-9-8 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-9-8 | # 2025-09-08 (solo-95) @@ -793,7 +794,7 @@ | Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-11-9-9 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 7-10-8-9 | -| Пресс на наклонной скамье | | 15-12-12-12 | +| Пресс на скамье | | 15-12-12-12 | # 2025-09-06 (solo-94) @@ -803,7 +804,7 @@ | Молоты стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей на предплечья обратным хватом | 10х2-12.5х2-15х2 | 15-15-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 | -| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 9-8-8-8 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 9-8-8-8 | # 2025-09-04 (solo-93) @@ -821,15 +822,15 @@ | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя (наискосок) | 15х2-15х2-15х2-12.5х2 | 10-11-10-12 | | Молоты лежа | 12.5х2-15x2 | 12-12-12-12 | -| Поворот гантели на лямке | 6х2-6х2-8х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 12-11-9-8 | +| Поворот гири на лямке | 6х2-6х2-8х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 12-11-9-8 | # 2025-08-30 (solo-91) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | --------- | ------- | | Подтягивания | | 9-8-7-6 | -| Тяга вертикально блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11 | +| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11 | # 2025-08-28 (solo-90) @@ -838,8 +839,8 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-7 | | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-60 | 10-11-10-10 | -| Поворот гантели на лямке | 4х2-6х2-8х2-6x2 | 15-12-10-12 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (кирпичики) | 45 | 12-12-8-9 | +| Поворот гири на лямке | 4х2-6х2-8х2-6x2 | 15-12-10-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45 | 12-12-8-9 | # 2025-08-25 (solo-89) @@ -868,17 +869,17 @@ | Подтягивания | | 9-8-6-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85 | 12-12-11-11 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-10-8 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блины) | 30х2 | 10-9-8-9 | -| Пресс на наклонной скамье | | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 10-9-8-9 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-08-18 (solo-86) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-7 | -| Бицепс в тренажёре | 25-25-20 | 10-8-11-10 | +| Бицепс в тренажере | 25-25-20 | 10-8-11-10 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 45 | 12-10-10-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45 | 12-10-10-10 | | Отведение руки из-за спины | 10х2-11х2 | 12-12-12 | # 2025-08-16 (solo-85) @@ -887,7 +888,7 @@ | ----------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 85 | 12-11-11-12 | -| Жим гантелей лёжа | 25х2 | 10-10-8-10 | +| Жим гантелей лежа | 25х2 | 10-10-8-10 | | Сведение рук пек-дек | 65 | 10-9-8-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-10-10 | @@ -899,7 +900,7 @@ | Подьем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 | | Молоты лежа | 15х2-12.5х2 | 10-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 10-10-10 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-10-10 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-10-10 | # 2025-08-11 (solo-83) @@ -907,8 +908,8 @@ | ------------------------------------------------ | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-7-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 | -| Разведение рук пек-дек | 30 | 12-12-12-12 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги, блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | +| Разведение рук в пек дек | 30 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-12-12-10 | # 2025-08-09 (solo-82) @@ -919,7 +920,7 @@ | Подъем гантелей стоя | 17.5х2-15х2 | 7-10-10-10 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 55-55-50 | 12-12-11-12 | -| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20х2 | 11-11-11-7 | +| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 11-11-11-7 | # 2025-08-07 (solo-81) @@ -928,15 +929,15 @@ | Подтягивания | | 10-8-7-6 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 10x2-20x2 | 15-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 10-10-10-8 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 50-60-65-70 | 12-12-12-12 | -| Пресс на скамейке | | 12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 50-60-65-70 | 12-12-12-12 | +| Пресс на скамье | | 12 | # 2025-08-05 (solo-80) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ------ | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-10-10-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-10 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-10 | @@ -948,14 +949,14 @@ | Подтягивания | | 9-6-6-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85 | 12-12-12-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 85-80 | 10-12-12-12 | -| Жим гантелей лёжа | 25х2 | 12-10-10-8 | +| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-10-10-8 | | Сведение рук пек-дек | 60 | 9-12-12 | # 2025-07-31 (solo-78) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ----------- | ----------- | -| Бицепс в тренажёре | 25 | 10-9-8-8 | +| Бицепс в тренажере | 25 | 10-9-8-8 | | Тяга вертикального блока обратным хватом | 65 | 10-10-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 55 | 12-12-10-9 | | Брусья | | 8-8-10-8 | @@ -976,7 +977,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-7 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-10-10-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 50 | 12-12-12-12 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 10-10-10-10 | | Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-12-11 | @@ -988,7 +989,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (блинчики)| 20x2 | 12-12-10-12 | | Тяга Т-грифа | 35 | 11-11-10-12 | -| Жим гантелей лёжа | 22.5х2 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек-дек | 60 | 11-12-11 | # 2025-07-21 (solo-74) @@ -998,7 +999,7 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 10-9-6-6 | | Подъем штанги стоя | 30 | 11-11-11-11 | | Отличается на трицепс в кроссовере | 50 | 10-10-11-12 | -| Жим от плеч сидя в тренажёре (блинчики) | 15х2 | 12-12-10-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-12-10-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-07-17 (solo-73) @@ -1007,8 +1008,8 @@ | ------------------------------------------------ | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15x2-20x2 | 12-10-12-12 | -| Разведение рук пек-дек | 30-35 | 12-12-10-11 | -| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-12-12 | +| Разведение рук в пек дек | 30-35 | 12-12-10-11 | +| Сведение рук пек-дек| 60 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-12-12 | # 2025-07-14 (solo-72) @@ -1016,7 +1017,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 11-7-7-7 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-10-9-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-9-10 | | Молоты лежа | 12.5x2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-11 | @@ -1028,7 +1029,7 @@ | Подтягивания | | 10-9-7-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80-75 | 10-12-12-12 | -| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-10-12 | +| Сведение рук пек-дек| 60 | 12-12-10-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-10-8 | # 2025-07-10 (solo-70) @@ -1039,7 +1040,7 @@ | Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-10-10 | | Трицепс в кроссовере | 30 | 12-12-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре | 40 | 11-10-10-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 11-10-10-10 | # 2025-07-07 (solo-69) @@ -1048,7 +1049,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-7-5 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 35 | 11-12-12-11 | -| Сведение рук пёк дек | 60 | 12-12-12-10 | +| Сведение рук пек-дек| 60 | 12-12-12-10 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-10-10-10 | # 2025-07-05 (solo-68) @@ -1056,7 +1057,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ----- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-10-10-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-10 | | Подъем штанги стоя | 30-25 | 10-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-10-10 | @@ -1068,7 +1069,7 @@ | Подтягивания | | 10-8-6-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 | -| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-12-12 | +| Сведение рук пек-дек| 60 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 7-10-8 | # 2025-06-30 (solo-66) @@ -1088,8 +1089,8 @@ | Подтягивания | | 9-8-6-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-11-10 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 | -| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-10-10 | -| Жим от груди сидя (рычаги) | 20х2-22.5х2-25х2 | 12-12-11-12 | +| Сведение рук пек-дек| 60 | 12-12-10-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-22.5х2-25х2 | 12-12-11-12 | # 2025-06-23 (solo-64) @@ -1097,10 +1098,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ------ | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-10-10-9 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-9 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-11 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре | 40 | 12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 12-12-12 | # 2025-06-23 (solo-63) @@ -1120,7 +1121,7 @@ | Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-12-10 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 12-10-10-10 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-9-8 | -| Пресс на скамейке | | 15-15-12-12 | +| Пресс на скамье | | 15-15-12-12 | # 2025-06-19 (solo-61) @@ -1138,7 +1139,7 @@ | --------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-5 | | Подъем гантелей стоя | 15х2 | 11-11-11-11 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 9-10-8-7 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 9-10-8-7 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-11-12 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-11-9-9 | @@ -1149,7 +1150,7 @@ | Подтягивания | | 9-8-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 65 | 12-12-12-8 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 70-75 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лёжа | 27.5х2-27.5х2-25х2 | 10-8-9-8 | +| Жим гантелей лежа | 27.5х2-27.5х2-25х2 | 10-8-9-8 | | Сведение рук пек-дек | 60 | 9-8-8-8 | # 2025-06-12 (solo-58) @@ -1160,7 +1161,7 @@ | Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-10-10 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 10-10-10-8 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 10-10-10-10 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (блины) | 15х2 | 12-9-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-9-10 | # 2025-06-09 (solo-57) @@ -1178,7 +1179,7 @@ | --------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 8-8-7 | | Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 9-8-7-8 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 9-8-7-8 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-11-9-10 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-11-10 | @@ -1190,7 +1191,7 @@ | Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-10-10 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 10-10-10-10 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-10-9 | -| Пресс в тренажёре | 45-50 | 12-12-10-10 | +| Пресс в тренажере | 45-50 | 12-12-10-10 | # 2025-05-29 (solo-54) @@ -1198,8 +1199,8 @@ | ----------------------------------- | ---------- | ------------------- | | Подтягивания | | 9-7-6-5 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 | -| Тяга гантелей в наклоне одной рукой | 22.5x2-25x2-30x2 | 12-12-10-10 | -| Жим от груди сидя (рычаги) | 20х2 | 10-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне | 22.5x2-25x2-30x2 | 12-12-10-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2 | 10-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-05-26 (solo-53) @@ -1226,9 +1227,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ----------- | -------------- | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-11-9-9 | -| Подъём гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 | -| Молоты лёжа | 12.5х2 | 11-10-12-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 12-11-9-9 | +| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 | +| Молоты лежа | 12.5х2 | 11-10-12-10 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-9 | | Отведение руки из-за спины в кроссовере | 15x2-12x2 | 10-12-12 | @@ -1240,7 +1241,7 @@ | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | -| Подъём ног в висе | | 10-10-8-7 | +| Подъем ног в висе | | 10-10-8-7 | # 2025-05-17 (solo-49) @@ -1250,7 +1251,7 @@ | Сгибание рук на бицепс в кроссовере | 30-35 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40-45 | 12-10-9-9 | | Брусья | 30 | 10-10-9-7 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (рычаги) | 40 | 12-12-9-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 20x2 | 12-12-9-10 | # 2025-05-14 (solo-48) @@ -1258,16 +1259,16 @@ | ----------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | 0-0-30-30 | 9-7-9-7 | | Гребная тяга с упором в грудь | 70-75 | 12-12-12-12 | -| Тяга штанги к поясу в наклоне | 40-50 | 12-12-12 | -| Жим гантелей лёжа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | -| Сведение рук пёк дек | 55 | 10-10-12-10 | +| Тяга штанги в наклоне | 40-50 | 12-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | +| Сведение рук пек-дек| 55 | 10-10-12-10 | # 2025-05-12 (solo-47) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ------------------------- | ----------- | -| Тяга вертикалього блока обратным хватом | 45-50-55-50 | 12-12-8-12 | -| Подъём штанги стоя | 30 | 10-9-9-9 | +| Тяга вертикального блока обратным хватом | 45-50-55-50 | 12-12-8-12 | +| Подъем штанги стоя | 30 | 10-9-9-9 | | Молоты лежа | 12.5х2-12.5х2-12.5х2-10х2 | 10-10-10-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-11-10 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | @@ -1280,14 +1281,14 @@ | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-9 | | Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-9-12 | | Разведение рук в стороны с гантелями стоя | 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 | -| Жим гантелей сидя | 15х2-17.5х2 | 12-12-11-12 | +| Жим гантелей сидя| 15х2-17.5х2 | 12-12-11-12 | # 2025-05-05 (solo-45) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | --- | ----------- | | Подьем штанги стоя | 30 | 10-10-10-10 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-9-9-8 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 10-9-9-8 | | Брусья | 30 | 12-12-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-9-9 | | Подьем ног в висе | | 10-10-10 | @@ -1298,20 +1299,20 @@ | -------------------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-5-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 | -| Тяга вертикалього блока | 55-55-50 | 10-8-12-10 | +| Тяга вертикального блока | 55-55-50 | 10-8-12-10 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-8 | -| Жим штанги лёжа | 50 | 12 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 50 | 12-10-10 | +| Жим штанги лежа | 50 | 12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 25x2 | 12-10-10 | # 2025-04-30 (solo-43) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ----------- | ----------- | -| Подъём штанги стоя | 30 | 12-12-11-10 | +| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-11-10 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 12-10-10-10 | | Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 10х2-12.5х2 | 12-12-10-11 | -| Бицепс в тренажёре (arm curl) | 20 | 10-10-8-8 | -| Жим от плеч вверх (рычаги) | 45 | 12-12-8-8 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-8-8 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2 | 12-12-8-8 | # 2025-04-28 (solo-42) @@ -1328,10 +1329,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ---- | ---------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 | -| Подъём штанги стоя | 30 | 11-11-10-8 | +| Подъем штанги стоя | 30 | 11-11-10-8 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-10-9 | -| Жим от плеч вверх (рычаги) | 15х2 | 12-10-10-8 | -| Подъём ног в висе | | 12-10-8-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)| 15х2 | 12-10-10-8 | +| Подъем ног в висе | | 12-10-8-10 | # 2025-04-24 (solo-40) @@ -1339,49 +1340,49 @@ | --------------------------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-12 | -| Тяга вертикального блока в тренажёре (рычаги) | 50-60 | 12-12-12-12 | +| Тяга вертикального блока (блинчики) | 25x2-30x2 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 60 | 7-10-9-8 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30x2 | 7-10-9-8 | # 2025-04-21 (solo-39) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 | -| Подъём гантелей на бицепс | 12.5х2-15х2 | 12-10-10-10 | +| Подъем гантелей на бицепс | 12.5х2-15х2 | 12-10-10-10 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 12-10-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 12-12-12-10 | -| Жим от плеч вверх (рычаги) | 45-45-40 | 12-9-11-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2-22x2-20x2 | 12-9-11-9 | # 2025-04-19 (solo-38) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | ---------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-5-6 | -| Тяга к поясу с упором на грудь (рычаг) | 20-22.5-25 | 12-12-12-12 | +| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука) | 20x2-22.5x2-25x2 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 30-32.5 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лёжа | 22х5 | 12-12-10-10 | -| Сведение рук пек дек | 55-50 | 10-12-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 22х5 | 12-12-10-10 | +| Сведение рук пек-дек| 55-50 | 10-12-12-12 | # 2025-04-17 (solo-37) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------- | ---------------- | ------------------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 | -| Подъём штанги стоя | 30-25 | 11-12-12-12 | -| Молоты лёжа | 12.5х2-12х5-10х2 | 12-10-12-10 | -| Отведение руки в кроссовере | 15x2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх (рычаги) | 45-40 | 10-12-10-9 | +| Подъем штанги стоя | 30-25 | 11-12-12-12 | +| Молоты лежа | 12.5х2-12х5-10х2 | 12-10-12-10 | +| Махи рукой в кроссовере| 15x2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2-20x2 | 10-12-10-9 | # 2025-04-14 (solo-36) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | -| Разведение рук назад пек дек | 35-40-35 | 12-10-11-12 | +| Разведение рук в пек дек| 35-40-35 | 12-10-11-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 70 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа на скамье | 22.5х2 | 11-10-9-9 | -| Жим от груди сидя в тренажёре | 50-55-60 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 50-55-60 | 12-12-12-12 | # 2025-04-12 (solo-35) @@ -1391,7 +1392,7 @@ | Подъем гантелей на бицепс | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 35-40 | 12-11-10-12 | | Разведение рук в стороны с гантелями | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 | -| Жим от плеч вверх (рычаги) | 45-40 | 9-10-11-7 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2-20x2 | 9-10-11-7 | # 2025-04-09 (solo-34) @@ -1400,8 +1401,8 @@ | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга вертикального блока | 45-50 | 12-10-10-12 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-10-12 | -| Жим от груди сидя в тренажёре | 30х2-25х2 | 6-12-12- | -| Сведение рук в пек дек | 55 | 12-12-10-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2-25х2 | 6-12-12- | +| Сведение рук пек-дек| 55 | 12-12-10-10 | # 2025-04-07 (solo-33) @@ -1410,8 +1411,8 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7 | | Подьем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | | Молоты лежа | 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 | -| Жим гантелей сидя на скамье | 20х2 | 10-9 | -| Отведение руки в кроссовере | 15x2 | 10-12-10-10 | +| Жим гантелей сидя| 20х2 | 10-9 | +| Махи рукой в кроссовере| 15x2 | 10-12-10-10 | # 2025-04-05 (solo-32) @@ -1421,7 +1422,7 @@ | Тяга вертикального блока | 45-50 | 12-10-9-9 | | Гребная тяга с упором в грудь | 65-65-70 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-12-9 | -| Сведение рук пек дек | 55-50 | 9-12-12-12 | +| Сведение рук пек-дек| 55-50 | 9-12-12-12 | # 2025-04-03 (solo-31) @@ -1431,17 +1432,17 @@ | Подьем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс | 40 | 12-12-12-12 | | Разведение рук в стороны стоя | 10х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх (рычаги) | 40 | 12-11-9-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 20x2 | 12-11-9-9 | # 2025-03-31 (solo-30) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | ---------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-7-6 | -| Тяга т-грифа | 25-30-32.5 | 12-12-12-12 | +| Тяга Т-грифа | 25-30-32.5 | 12-12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-9-12 | -| Сведение рук пек дек | 50-55 | 12-12-12-9 | -| Жим гантелей лёжа | 20х2 | 10-12-12 | +| Сведение рук пек-дек| 50-55 | 12-12-12-9 | +| Жим гантелей лежа | 20х2 | 10-12-12 | # 2025-03-29 (solo-29) @@ -1461,17 +1462,17 @@ | Гребная тяга с упором в грудь | 55-65-70 | 12-12-12-12 | | Тяга штанги в наклоне | 15х2 | 12-12-12-12 | | Разведение рук стоя | 10х2 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей сидя | 20х2 | 10-10-8-8 | +| Жим гантелей сидя| 20х2 | 10-10-8-8 | # 2025-03-24 (solo-27) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-8-6 | -| Подъём штанги стоя | 25 | 12-12-9-12 | +| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-9-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 35 | 12-12-12-11 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 25х2-30х2 | 12-9-8-8 | -| Сведение рук пек дек | 45-50 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2-30х2 | 12-9-8-8 | +| Сведение рук пек-дек| 45-50 | 12-12-12-12 | # 2025-03-22 (solo-26) @@ -1479,19 +1480,19 @@ | ------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-10-10 | -| Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-10 | +| Разведение рук в пек дек | 30 | 12-12-10-10 | | Разведение рук с гантелями стоя | 10х2 | 12-12-10-12 | -| Жим от плеч вверх (рычаги) | 35 | 12-12-10-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-12-10-10 | # 2025-03-20 (solo-25) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------- | ---- | -------------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6 | -| Подъём штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | +| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | | Молоты лежа | 10х2 | 12-12-10-9 | | Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-11-9 | -| Сведение рук пек дек | 45 | 12-12-12-12-12 | +| Сведение рук пек-дек| 45 | 12-12-12-12-12 | # 2025-03-18 (solo-24) @@ -1500,18 +1501,18 @@ | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга штанги в наклоне | 10х2-15х2 | 12-12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 25х2 | 12-12-12-12 | -| Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-8 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре | 35 | 12-12-11-9 | +| Разведение рук в пек дек | 30 | 12-12-10-8 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 35 | 12-12-11-9 | # 2025-03-15 (solo-23) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------- | ----------- | ---------- | | Подтягивания | | 8-7-6 | -| Жим гантелей сидя | 17.5х2-20х2 | 12-10-9-7 | +| Жим гантелей сидя| 17.5х2-20х2 | 12-10-9-7 | | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-9 | | Молоты с гантелями лежа | 10х2 | 12-10-9-10 | -| Бицепс-машина | 20-20-15 | 10-7-11-10 | +| Бицепс в тренажере | 20-20-15 | 10-7-11-10 | # 2025-03-12 (solo-23) @@ -1521,7 +1522,7 @@ | Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 45-45-40 | 10-8-10-10 | | Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-11-10 | -| Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-9 | +| Разведение рук в пек дек | 30 | 12-12-10-9 | # 2025-03-10 (solo-22) @@ -1532,7 +1533,7 @@ | Икроножные сидя | 20-30-40 | 12-15-12-12-12 | | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-10-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 30-35 | 12-12-11-10 | -| Пресс в тренажёре | 40-45 | 12-12-12-8 | +| Пресс в тренажере | 40-45 | 12-12-12-8 | # 07.03.2025 (solo-21) @@ -1543,7 +1544,7 @@ | Жим гантелей лежа | 20х2-22.5 | 12-10-9 | | Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 45 | 12-10-10 | -| Жим от плеч вверх рычаги | 35 | 12-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 35 | 12-10 | # 05.03.2025 (solo-20) @@ -1553,17 +1554,17 @@ | Сгибание ног лежа | 45-50 | 12-12-12-12 | | Икроножные стоя | 25х2 | 12-12-12-12 | | Подъем штанги стоя | 20-25 | 12-12-12-10 | -| Жим гантелей сидя | 17.5х2 | 12-11-10-9 | +| Жим гантелей сидя| 17.5х2 | 12-11-10-9 | # 03.03.2025 (solo-19) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------------ | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-5-5 | -| Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой | 25 | 12-12-12-10 | +| Тяга гантели в наклоне | 25x2 | 12-12-12-10 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 10-10-10-10 | | Жим от плеч сидя | 30 | 12-12-10 | -| Сведение рук пек дек | 40-45-50 | 12-12-12-12 | +| Сведение рук пек-дек| 40-45-50 | 12-12-12-12 | # 17.02.2025 (solo-18) @@ -1573,7 +1574,7 @@ | Сгибание ног лежа | 50 | 12-12-12-12 | | Икроножные стоя | 25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-10 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-9-9-7 | -| Бицепс машина | 25-20 | 6-10-10-8 | +| Бицепс в тренажере | 25-20 | 6-10-10-8 | # 15.02.2025 (solo-17) @@ -1581,10 +1582,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | -| Тяга Т грифа | 25-30 | 12-12-12 | +| Тяга Т-грифа | 25-30 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 55-55-50 | 12-9-12-11 | | Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-10 | -| Отведение руки в кроссовере из за спины | 10-12-10 | 12-10-12 | +| Махи рукой в кроссовере| 10x2-12x2-10x2 | 12-10-12 | # 13.02.2025 (solo-16) @@ -1603,7 +1604,7 @@ | Подтягивания | | 6-9-6-5 | | Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 50 | 12-11-10-10 | -| Жим от груди рычаги | 40-60 | 12-11-8-9 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-30x2 | 12-11-8-9 | | Сведение пек дек | 45-45-50 | 12-15-12-12 | # 2025.02.08 (solo-14) @@ -1614,17 +1615,17 @@ | Жим ногами | 100-120-140 | 12-12-12-12 | | Икроножные стоя | 25-40-45 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей сидя | 20х2 | 9-12-10-8 | -| Разведение рук пек дек | 35 | 12-12-12 | +| Разведение рук в пек дек | 35 | 12-12-12 | # 2025.02.06 (solo-13) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 8-7-5-6 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 27.5 | 12-12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне | 27.5x2 | 12-12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12-12 | -| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) | 15х2-30х2 | 12-11-9-6 | -| Сведение рук в пёк дек | 45 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-30х2 | 12-11-9-6 | +| Сведение рук пек-дек| 45 | 12-12-12-12 | # 03.02.2025 (solo-12) @@ -1633,7 +1634,7 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6-5 | | Кроссовер: отжимания на трицепс | 35 | 12-12-10-10 | | Подьем гантелей на бицепс стоя | 10х2-12.5х2 | 12-11-9-10 | -| Жим от плеч вверх (рычаги) | 35 | 12-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-9 | | Брусья | 30 | 12-10-8-8 | # 01.02.2025 (solo-11) @@ -1644,7 +1645,7 @@ | Тяга Т-грифа | 15-20-25 | 12-12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 50-55 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-9-8 | -| Пресс в тренажёре | 20-35-40 | 12-12-12 | +| Пресс в тренажере | 20-35-40 | 12-12-12 | # 30.01.2025 (solo-10) @@ -1653,8 +1654,8 @@ | Жим ногами | 100-140 | 12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 45-45-50 | 12-12-12-12 | | Подьем на носки стоя | 20х2-22.5х2 | 12-12-12 | -| Сведение рук пек дек | 40-50-55 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх (рычаги) | 30-35 | 12-10-9-9 | +| Сведение рук пек-дек| 40-50-55 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15x2-17x2 | 12-10-9-9 | # 28.01.2025 (solo-9) @@ -1662,7 +1663,7 @@ | ------------------------------- | ---------------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-6 | | Жим гантелей сидя | 15х2-17.5х2 | 12-10-9-8 | -| Подъём гантелей на бицепс | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 | +| Подъем гантелей на бицепс | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 | | Кроссовер: отжимание на трицепс | 35 | 12-12-11-10 | | Брусья | 35 | 12-11-8 | @@ -1671,20 +1672,20 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-6 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 22-28 | 12-12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне | 22x2-28x2 | 12-12-12-12 | | Отжимания | 10 | 12-12-12 | | Отжимания на брусьях | 0 | 5-7-5 | -| Сведение рук пек дек | 47 | 12-10-8 | +| Сведение рук пек-дек| 47 | 12-10-8 | # 22.01.2025 (solo-7) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------------- | -------------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-7-6 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 25-27.5 | 12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне | 25x2-27.5x2 | 12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 55-60-55 | 12-10-12-10 | -| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) | 15х2-20х2-22.5 | 12-12-12 | -| Отведение руки в сторону (дефоли) в кроссовере | 10-11-10 | 12-10-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-20х2-22.5 | 12-12-12 | +| Махи рукой в кроссовере| 10x2-11x2-10x2 | 12-10-12 | # 20.01.2025 (c169-6) @@ -1693,17 +1694,17 @@ | Выпады вперед с гантелями на одну ногу | 12х2-20х2 | 8-6-6 | | Сгибание ног сидя | 77-86 | 12-12-12 | | Икроножные стоя | 34 | 11-10-12 | -| Жим от плеч вверх (рычаги) | 27-37 | 12-12-12 | -| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 47 | 12-12-12 | -| Разведение рук пек дек | 37 | 12-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 13x2-17x2 | 12-12-12 | +| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 | +| Разведение рук в пек дек | 37 | 12-9 | # 17.01.2025 (с168-5) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | --------------- | ----------- | -| Жим от плеч сидя (рычаги) | 5х2-15х2-17.5x2 | 12-12-12-10 | -| Разведение рук пек дек | 27-37 | 12-12-10-9 | -| Разведение рук а стороны (Дельт машина) | 47 | 12-12-12-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 5х2-15х2-17.5x2 | 12-12-12-10 | +| Разведение рук в пек дек | 27-37 | 12-12-10-9 | +| Дельт-машина | 47 | 12-12-12-10 | | Сгибание на бицепс с гантелями | 10х2-12х2 | 12-10-10 | | Трицепс машина | 77-87 | 12-12-12 | @@ -1722,9 +1723,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | --------- | -------- | | Подтягивания | 12-10-7 | 9-6-6 | -| Тяга гантелей к поясу лежа на скамье | 24х2-26х2 | 12-12-12 | +| Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45° | 24х2-26х2 | 12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 63.4-68 | 12-7-10 | -| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) | 15х2-35х2 | 12-9-8-7 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-35х2 | 12-9-8-7 | # 07.01.2025 (solo-2) @@ -1732,8 +1733,8 @@ | --------------------------------------- | --------------------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 77-86-91-86 | 12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-11-10 | -| Жим от груди (рычаги) | 15х2-25х2-27.5х2-30х2 | 12-12-12-8 | -| Отведение руки в кроссовере из за спины | 9-11-12 | 12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-25х2-27.5х2-30х2 | 12-12-12-8 | +| Махи рукой в кроссовере| 9x2-11x2-12x2 | 12-12-12 | | Кроссовер - отжимание на трицепс | 33 | 12-12-12-12 | # 04.01.2025 (solo-1) @@ -1742,9 +1743,9 @@ | --------------------------------------- | --------- | -------------- | | Подтягивания | | 9-7-5 | | Тяга горизонтального блока | 55-59 | 12-12-12-10 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 30x2 | 10-10-10 | +| Тяга гантели в наклоне | 30x2 | 10-10-10 | | Жим гантелей лежа | 18х2-20х2 | 12-12-11 | -| Разведение рук в стороны (дельт машина) | 47 | 12-12-12 | +| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | @@ -1753,9 +1754,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------ | ------------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-6 | -| Тяга гантелей на скамье | 22х2-28х2 | 12-10-10-10 | +| Тяга гантели в наклоне | 22х2-28х2 | 12-10-10-10 | | Жим гантелей лежа | 16х2-28х2 | 12-10-6-7 | -| Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 | +| Сведение рук пек-дек| 47 | 12-12-12 | | Брусья | 37 | 11-10-10-10 | # 27.12.2024 (c165-114) @@ -1766,25 +1767,25 @@ | Жим ногами | 100-150 | 12-10-10-10 | | Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-10-10-10 | -| Разведение рук в стороны | 47 | 11-11-12 | +| Дельт-машина | 47 | 11-11-12 | # 25.12.2024 (c164-113) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | --------- | ----------- | | Тяга вертикального блока | 45-54-59 | 12-12-10-10 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 30-32 | 10-10-10 | +| Тяга гантели в наклоне | 30x2-32x2 | 10-10-10 | | Тяга горизонтального блока | 50 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 16х2-24х2 | 12-10-10-10 | -| Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 | +| Сведение рук пек-дек| 47 | 12-12-12 | # 20.12.2024 (с163-112) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------------- | ----------- | -------- | | Тяга вертикального блока | 41-59 | 12-12-12 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 28-32 | 12-8-8 | -| Жим гантелей лёжа | 14x14-26x26 | 12-8-8-8 | +| Тяга гантели в наклоне | 28x2-32x2 | 12-8-8 | +| Жим гантелей лежа | 14x14-26x26 | 12-8-8-8 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Сгибание рук с гантелями стоя (супинирование?) | 10х2 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 67 | 12-12-12 | @@ -1796,8 +1797,8 @@ | Разгибание ног сидя | 77-91 | 12-12-12-11 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 | | Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-12-11-11 | -| Отведение руки в сторону (дефоли) в кроссовере | 13.5 | 12-12-12 | -| Отведение руки назад в кроссовере (аналог пек дек одной рукой) | 9 | 12-12-12 | +| Махи рукой в кроссовере| 13.5x2 | 12-12-12 | +| Махи рукой в кроссовере| 9x2 | 12-12-12 | # 16.12.2024 (c161-110) @@ -1805,8 +1806,8 @@ | ----------------------------------------- | ------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 | -| Гребная тяга с упором в грудь (одна рука) | 20-22.5 | 12-11-12 | -| Жим от груди сидя (рычаги) | 30-60 | 12-10-11-10 | +| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука) | 20x2-22.5x2 | 12-11-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15x2-30x2 | 12-10-11-10 | | Трицепс машина | 77 | 12-12 | # 13.12.2024 (c160-109) @@ -1816,9 +1817,9 @@ | Разгибание ног сидя | 49-81-90 | 12-12-12 | | Жим ногами | 75-125-150 | 12-12-10 | | Гиперэкстензия | 10-15 | 12-12-12 | -| Мах руки в кроссовере | 13.9 | 12-12-12 | -| Дельт машина | 47 | 12-11-12 | -| Разведение рук пек дек | 37 | 9-9-8 | +| Махи рукой в кроссовере | 13.9 | 12-12-12 | +| Дельт-машина | 47 | 12-11-12 | +| Разведение рук в пек дек | 37 | 9-9-8 | # 11.12.2024 (c159-108) @@ -1826,9 +1827,9 @@ | -------------------------------------- | ------- | -------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 49-58 | 10-12-12 | -| Тяга горизонтального блока одной рукой | 31.8-36 | 12-10-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 50-60 | 12-10-8 | -| Сведение рук пёк дек | 47 | 10-9-10 | +| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 31.8x2-36x2 | 12-10-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 25x2-30x2 | 12-10-8 | +| Сведение рук пек-дек| 47 | 10-9-10 | | Брусья | 37 | 10-10-10 | # 09.12.2024 (c158-107) @@ -1838,7 +1839,7 @@ | Сгибание ног сидя | 54-77-91-86 | 12-12-11-12 | | Жим ногамиш | 50-125-140 | 12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 | -| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-12 | +| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей сидя | 18х2 | 12-11-10 | # 06.12.2024 (c157-106) @@ -1846,9 +1847,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | -------- | -------- | | Тяга вертикального блока | 40-54 | 12-12-12 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 26-28 | 10-10-10 | +| Тяга гантели в наклоне | 26x2-28x2 | 10-10-10 | | Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 | -| Жим от груди сидя рычаги | 30-70-60 | 12-6-7-7 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 15x2-35x2-35x2 | 12-6-7-7 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-8 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-11 | @@ -1859,8 +1860,8 @@ | Жим ногами | 50-100-125-150 | 12-12-12-12 | | Разгибание ног сидя | 77-87 | 12-12-12 | | Сгибание ног сидя | 81 | 12-12-12 | -| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх (тренажёр, рычаги) | 37 | 12-11-10 | +| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-11-10 | # 02.12.2024 (c155-104) @@ -1868,8 +1869,8 @@ | ---------------------------------- | --------- | --------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 26 | 10-10-10 | -| Жим гантелей лёжа | 16х2-24х2 | 12-10-8-5 | +| Тяга гантели в наклоне| 26x2 | 10-10-10 | +| Жим гантелей лежа | 16х2-24х2 | 12-10-8-5 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | # 27.11.2024 (c154-103) @@ -1879,18 +1880,18 @@ | Разгибание ног сидя | 72-77-81 | 12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-10 | | Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 | -| Разведение рук в строоны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-9 | -| Жим гантелей сидя 85⁰ | 18х2 | 10-8-7 | -| Разведение рук назад пёк дек | 27-37 | 12-8 | +| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-9 | +| Жим гантелей сидя| 18х2 | 10-8-7 | +| Разведение рук в пек дек| 27-37 | 12-8 | # 22.11.2024 (c153-102) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | -------------------- | -------- | | Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 | -| Тяга горизонтально блока одной рукой | 32 | 12-12-12 | -| Тяга вертикального блока прямым хватом | 47-57 | 12-9-9 | -| Жим от плеч сидя (рычаги наверху) | 77-87-77 | 12-10-11 | +| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 | +| Тяга вертикального блока | 47-57 | 12-9-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 77-87-77 | 12-10-11 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77 | 12-12 | @@ -1899,9 +1900,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | -------------------- | ------------ | | Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 | -| Тяга горизонтально блока одной рукой | 32 | 12-12-12 | -| Тяга вертикального блока прямым хватом | 47-57 | 12-9-9 | -| Жим от плеч сидя (рычаги наверху) | 77-87-77 | 12-10-11 | +| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 | +| Тяга вертикального блока | 47-57 | 12-9-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 77-87-77 | 12-10-11 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | @@ -1911,9 +1912,9 @@ | -------------------------------------- | -------------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 58-72-81 | 12-12-10-10 | | Сгибание ног сидя | 72-81 | 12-12-12 | -| Отведение плеча в сторону в кроссовере | 21-23 | 12-12-12 | +| Махи рукой в кроссовере | 10x2 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя | 18х2-18х2-16х2 | 9-10-12 | -| Разведение рук назад в пек дек | 37 | 9-8-9 | +| Разведение рук в пек дек| 37 | 9-8-9 | # 18.11.2024 (c151-100) @@ -1923,7 +1924,7 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 7-6 | | Вертикальная тяга одной рукой 45⁰ | 31-41 | 12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 63-58-54 | 7-9-12 | -| Жим гантелей лёжа на скамейке 45⁰ | 16х2-22х2 | 12-10-8-8 | +| Жим гантелей лежа на скамейке 45⁰ | 16х2-22х2 | 12-10-8-8 | | Баттерфляй | 47 | 12-12-12 | | Брусья | 37-0-37 | 10-5-8 | @@ -1933,10 +1934,10 @@ | ---------------------------------------- | ----------- | --------------- | | Выпады вперед на одну ногу | 0-12х2-16х2 | 8-8-7-7 | | Сгибание ног сидя | 77-81 | 12-12-12 | -| Разведение рук в стророны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-9 | -| Жим гантелей сидя 80⁰ | 18х2 | 10-9-8 | -| Разведение рук пек дек | 37-27 | 9-12-12 | -| Подъём ног в висе | | 10-10-8 | +| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-9 | +| Жим гантелей сидя| 18х2 | 10-9-8 | +| Разведение рук в пек дек | 37-27 | 9-12-12 | +| Подъем ног в висе | | 10-10-8 | # 13.11.2024 (c149-98) @@ -1955,8 +1956,8 @@ | Разгибание ног сидя | 49-72.5-82 | 12-12-12-12 | | Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 | | Икроножные сидя за | 34 | 12-12-12 | -| Дельт машина (разведение рук в стороны) | 47 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя 80⁰ | 20х2-18х2 | 7-9-10 | +| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 | +| Жим гантелей сидя| 20х2-18х2 | 7-9-10 | # 08.11.2024 (solo-96) @@ -1967,17 +1968,17 @@ | Жим гантелей лежа | 20х2-22х2 | 12-12-9 | | Тяга горизонтального блока | 47-47-57 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 47 | 12-12-12 | -| Жим от плеч вверх рычаги | 37 | 12-11-8 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 18x2 | 12-11-8 | # 06.11.2024 (c147-95) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | -------------- | ----------- | | Жим ногами | 50-100-100-125 | 12-12-12-12 | -| Сгибание ног лёжа | 47 | 12-12-10 | -| Жим гантелей сидя на скамье | 12х2-20х2 | 12-9-9-8 | -| Разведение рук в стороны сидя | 37 | 12-12-12 | -| Разведение рук пек дек | 37-27 | 8-15-12 | +| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 | +| Жим гантелей сидя| 12х2-20х2 | 12-9-9-8 | +| Дельт-машина | 37 | 12-12-12 | +| Разведение рук в пек дек | 37-27 | 8-15-12 | # 04.11.2024 (c146-94) @@ -1986,7 +1987,7 @@ | Подтягивания | | 9-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 45-54 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 49 | 12-12-12 | -| Жим от груди рычаги | 57-77-87 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)| 57-77-87 | 12-12-12-12 | | Сведение пек дек | 47 | 10-8-8 | | Брусья | 47 | 12-12-12 | @@ -1997,8 +1998,8 @@ | Выпады с гантелями на одну ногу вперед | 12х12-16х16 | 8-8-8 | | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-11-9-8 | -| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47-37 | 12-8-12 | -| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 | +| Дельт-машина | 37-47-37 | 12-8-12 | +| Разведение рук в пек дек | 27 | 12-12-12 | # 30.10.2024 (c144-92) @@ -2006,7 +2007,7 @@ | -------------------------------------- | ----- | -------- | | Гравитрон | 47-37 | 12-11-9 | | Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 | -| Тяга горизонтального блока одной рукой | 27 | 12-12-12 | +| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 27x2 | 12-12-12 | | Отжимания | 15 | 9-7-7 | | Баттерфляй | 57-47 | 10-12-12 | | Брусья | 37 | 12-11 | @@ -2018,8 +2019,8 @@ | Разгибание ног сидя | 49-77-90.5 | 12-12-10-10 | | Сгибание ног сидя | 58-72-77 | 12-12-12-12 | | Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 | -| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 | -| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 27 | 12-12-12 | +| Разведение рук в пек дек | 27 | 12-12-12 | +| Дельт-машина | 27 | 12-12-12 | # 26.10.2024 (solo-90) @@ -2028,7 +2029,7 @@ | Подтягивания | | 9-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 26 | 12-12-12 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 40-60-60-40 | 12-11-9-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 20x2-30x2-30x2-20x2 | 12-11-9-10 | | Разведение рук в стороны с гантелями стоя | 9х2 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77-87 | 12-12-9 | @@ -2039,7 +2040,7 @@ | Разгибание ног сидя | 72-78-81 | 12-12-12-12 | | Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 | | Сгибание штанги стоя на бицепс | 20 | 12-12-12-12 | -| Сгибание ног лёжа | 37 | 12-12-11-10 | +| Сгибание ног лежа | 37 | 12-12-11-10 | | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12-12 | # 21.10.2024 (c142-88) @@ -2047,9 +2048,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ----- | -------- | | Подтягивания | | 10-6-6 | -| Тяга гантели лежа в наклоне на скамье | 22х2 | 12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне | 22х2 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока обратным хватом | 54.4 | 12-12-12 | -| Жим от груди сидя (рычаги) | 67-87 | 12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30x2 | 12-12-12 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | @@ -2059,9 +2060,9 @@ | ------------------------------------- | --------- | ----------- | | Выпады вперед по очереди каждой ногой | 0-20 | 12-16-16-16 | | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя 90⁰ | 12х2-18х2 | 12-12-12-10 | -| Разведение рук в стороны в тренажаре | 37 | 12-12-12 | -| Разведение рук пёк дек | 27 | 12-12-12 | +| Жим гантелей сидя| 12х2-18х2 | 12-12-12-10 | +| Разведение рук в стороны в тренажере | 37 | 12-12-12 | +| Разведение рук в пек дек | 27 | 12-12-12 | # 16.10.2024 (c140-86) @@ -2070,8 +2071,8 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 11-8-6 | | Тяга горизонтального блока | 57 | 12-11-12 | | Тяга вертикального блока | 54-59-54 | 12-8-12 | -| Жим от груди рычаги | 15х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-11 | -| Сведение рук пек дек | 37 | 12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-11 | +| Сведение рук пек-дек| 37 | 12-12-12 | | Разгибание рук сидя (трицепс машина) | 77-87 | 12-10-9 | # 14.10.2024 (c139-85) @@ -2082,7 +2083,7 @@ | Сгибание ног лежа | 47-47-37 | 12-10-12 | | Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 | | Разведение рук в стороны | 37 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя | 18х2-18х2-16х2 | 12-10-10 | +| Жим гантелей сидя| 18х2-18х2-16х2 | 12-10-10 | | Разведение рук в наклоне сидя | 6х2 | 12-12-12-12 | # 11.10.2024 (c138-84) @@ -2090,10 +2091,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------- | -------------- | --------- | | Подтягивания | | 10-6-6 | -| Гребная тяга с упорм в грудь | 47-51 | 12-12-12 | +| Гребная тяга с упором в грудь | 47-51 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 26-28 | 12-12-12 | -| Жим гантелей лёжа | 18х2-24х2-22х2 | 12-10-7-8 | -| Сведение рук в пек дек | 37 | 12-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 18х2-24х2-22х2 | 12-10-7-8 | +| Сведение рук пек-дек| 37 | 12-12-12 | | Брусья узким хватом | 37 | 12-9-9 | # 09.10.2024 (c137-83) @@ -2112,8 +2113,8 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------ | -------- | ---------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | -| Гребная тяга с упорм в грудь | 47 | 12-12-12 | -| Тяга гантели в наклоне 1 рукой | 26 | 12-12-12 | +| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне | 26x2 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа на скамье | 40-48 | 12-10-8-7 | | Баттерфляй | 57-67-57 | 12-7-10-10 | @@ -2125,16 +2126,16 @@ | Румынская тяга | 40 | 12-12-12 | | Икроножные сидя | 27.2 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя | 32-36 | 12-12-12 | -| Разведение рук в стороны | 47 | 12-12-10 | +| Дельт-машина | 47 | 12-12-10 | # 02.10.2024 (c134-80) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----- | -------- | | Подтягивания | | 10-7-5 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 24-26 | 12-12-12 | -| Тяга верхнего блока | 54-49 | 12-9-12 | -| Жим от груди рычаги | 77-87 | 12-12-11 | +| Тяга гантели в наклоне| 24x2-26x2 | 12-12-12 | +| Тяга вертикального блока | 54-49 | 12-9-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 77-87 | 12-12-11 | # 25.09.2024 (c133-79) @@ -2142,18 +2143,18 @@ | ------------------------------------- | -------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 67-87-97 | 12-12-12-12 | | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя 80⁰ | 36 | 12-12-10 | -| Отведение руки в пек дек (по очереди) | 11 | 12-12-12 | +| Жим гантелей сидя| 36 | 12-12-10 | +| Отведение рук в пек дек (1 рука) | 11x2 | 12-12-12 | # 23.09.2024 (c132-78) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | -------- | ---------- | -| Подтянивания | | 10-7-5 | +| Подтягивания | | 10-7-5 | | Тяга горизонтального блока | 47-57 | 12-12-12 | -| Тяга гантели в наклоне к поясу к стойки | 26 | 12-12-12 | -| Жим от груди рычаги | 40-60 | 12-12-9-11 | -| Сведение рук пек дек | 37-47-37 | 12-9-12 | +| Тяга гантели в наклоне | 26x2 | 12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-30x2 | 12-12-9-11 | +| Сведение рук пек-дек| 37-47-37 | 12-9-12 | # 11.09.2024 (c131-77) @@ -2161,18 +2162,18 @@ | ------------------------------------- | ----------- | --------- | | Подтягивания | | 11-8-7 | | Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 | -| Тяга верхнего блока за | 58.9 | 10-10-10 | -| Жим от плеч сидя в тренажере (рычаги) | 40-70-70-60 | 12-11-9-9 | -| Сведение рук в пек декх | 37-47 | 12-11-10 | +| Тяга вертикального блока | 58.9 | 10-10-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-70-70-60 | 12-11-9-9 | +| Сведение рук пек-дек| 37-47 | 12-11-10 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | # 09.09.2024 (c130-76) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----- | ----------- | -| Болгарские приседания на одну ногу | 16-25 | 10-10-10 | +| Болгарские выпады | 8x2-16x2 | 10-10-10 | | Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя 8⁰ | 16-36 | 10-12-12-12 | +| Жим гантелей сидя| 8x2-16x2 | 10-12-12-12 | | Разведение рук в стороны стоя | 20 | 12-12-12-12 | | Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 | @@ -2181,8 +2182,8 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------------- | ----------- | -------- | | Подтягивания | 0 | 11-8-7-4 | -| Тяга гантелей к поясу лёжа на животе на скамье | 40-52 | 12-12-12 | -| Тяга горизонтального блока 1 рукой поочерёдно | 32 | 12-12-12 | +| Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45°| 20x2-26x2 | 12-12-12 | +| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа на скамье | 36-52-52-44 | 12-8-6-8 | | Баттерфляй | 57-47 | 12-9-12 | @@ -2193,8 +2194,8 @@ | Разгибание ног сидя | 77-77-95 | 12-12-10-10 | | Приседания | 30 | 12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 | -| Отведение руки в пек дек (по очереди каждой рукой) | 13.6 | 12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре | 37 | 12-12-10 | +| Отведение рук в пек дек (1 рука) | 13.6x2 | 12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-12-10 | | Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 | # 02.09.2024 (c127-73) @@ -2202,9 +2203,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | ----------- | --------- | | Подтягивания | 0 | 9-6-6 | -| Тяга гантелей в наклоне | 30 | 12-12-10 | +| Тяга гантели в наклоне | 25x2 | 12-12-10 | | Тяга горизонтального блока | 45.3 | 12-10-12 | -| Жим от плеч вверх рычаги | 40-70-70-60 | 12-10-9-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-70-70-60 | 12-10-9-9 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Брусья узким хватом | 37 | 9-8-10 | @@ -2215,7 +2216,7 @@ | Разгибание ног сидя | 59-77-86 | 12-12-12-12 | | Жим ногами | 150 | 12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 | -| Разведение рук в стороны сидя спиной к тренажеру | 47 | 12-12-12 | +| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 | # 28.08.2024 (c125-71) @@ -2223,9 +2224,9 @@ | ------------------------------------------- | -------------- | --------- | | Подтягивания | 0 | 9-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой (каждой) | 24-26 | 12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне| 24x2-26x2 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа на скамье 30⁰ | 18х2-24х2-22х2 | 12-9-10-8 | -| Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-10 | +| Сведение рук пек-дек| 47 | 12-12-10 | # 26.08.2024 (с124-70) @@ -2233,8 +2234,8 @@ | -------------------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-12 | | Жим ногами | 100-150-175 | 12-10-10-10 | -| Отведение руки в кроссовере по очереди каждую руку | 13.6 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре | 37 | 12-12-10 | +| Махи рукой в кроссовере| 13.6x2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 18x2 | 12-12-10 | | Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями | 8х2 | 12-12 | # 21.08.2024 (с123-69) @@ -2242,8 +2243,8 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------------ | -------- | ----------- | | Подтягивания | 0-37-37 | 7-10-7 | -| Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80° | 36-48 | 12-12-12-12 | +| Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45° | 18x2-24x2 | 12-12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 59 | 10-9-10 | -| Жим от груди сидя в тренажере (рычаги) | 40-60-60 | 12-12-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 20x2-30x2-30x2 | 12-12-10 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |