diff --git a/data/obsidian.md b/data/obsidian.md index 713ace0..a7530e9 100644 --- a/data/obsidian.md +++ b/data/obsidian.md @@ -1,3 +1,161 @@ +# 2025-10-09 (solo-107) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-7-6-5 | +| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди лежа с гантелями | 22.5х2-25х2 | 12-10-10-8 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 30х2 | 10-10-8-8 | +| Подъем ног в висе | | 12-10-10-8 | + +# 2025-10-06 (solo-106) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------------------- | ------ | ----------- | +| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | +| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 10-10-10-9 | +| Подъем гартелей на предплечье обратным хватом | 15х2 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 40-45 | 12-10-10-10 | + +# 2025-10-04 (solo-105) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------------------ | ----------- | -------------- | +| Подтягивания | | 8-7-6-6 | +| Тяга вертикального блока в тренажёре (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12-11 | +| Сведение рук пек дек | 65-65-65-60 | 12-12-8-10 | +| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-10-10-8 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | +# 2025-09-29 (solo-104) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Молоты стоя наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-10 | +| Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | +| Отдикна трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 | +| Французский жим сидя | 22.5 | 9-10-10-8 | +| Жим от плеч вверх сидя | 20х2 | 12-12-12-10 | + +# 2025-09-27 (solo-103) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------------- | ----- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-7-6-5 | +| Тяга вертикального блока | 60 | 15-14-13-14 | +| Жим гантелей лежа | 22х2 | 12-12-12-11 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70-55 | 10-15-15-17 | +| Пресс на скамье | | 12-12-12 | + +# 2025-09-24 (solo-102) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------------------- | ------------ | ----------- | +| Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-10-9 | +| Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа со штангой | 20-25 | 12-12-12-12 | +| Поворот гантели на лямке | 8х2-10x2-8x2 | 12-9-12-12 | +| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 12-11-10-9 | + +# 2025-09-22 (solo-101) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-7-6-5 | +| Гребная тяга с упором в грудь | 80-80-85 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 22.5х2-25х2 | 12-12-9-8 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 30х2 | 8-9-8-8 | +| Махи гантелей стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 | + +# 2025-09-20 (solo-100) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| -------------------------- | ------- | ----------- | +| Подьем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | +| Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 | +| Французский жим с гантелей | 20-22.5 | 12-10-12-10 | +| Поворот гантели на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | +| Пресс на скамье | | 15-12-12-12 | + +# 2025-09-18 (solo-99) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------------- | ---- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-6-6-6 | +| Тяга Т-грифа | 40 | 12-12-12-10 | +| Жим от груди лежа с гантелями | 25х2 | 10-10-10-10 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 | +| Разведение рук пек-дек | 35 | 12-12-10-11 | + +# 2025-09-15 (solo-98) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------------------- | ------ | ----------- | +| Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 | +| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 | +| Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 15х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 10-12-8-5 | +| Махи гантелей в сторону | 10х2 | 12-12- | + +# 2025-09-13 (solo-97) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------ | ----- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-7-6-6 | +| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-85 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди лежа с гантелями | 25х2 | 12-11-8-10 | +| Сведение рук пек-дек | 65-60 | 8-10-9-10 | +| Подъем ног в висе | | 12-10-10-7 | + +# 2025-09-10 (solo-96) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------------------- | ------ | ----------- | +| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | +| Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12- | +| Поворот гантели на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | +| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-11-11-10 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-9-8 | + +# 2025-09-08 (solo-95) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------------- | ---- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-8-7-7 | +| Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-11-9-9 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 7-10-8-9 | +| Пресс на наклонной скамье | | 15-12-12-12 | + +# 2025-09-06 (solo-94) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------------------- | ---------------- | ----------- | +| Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 | +| Молоты стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 | +| Подъем гантелей на предплечья обратным хватом | 10х2-12.5х2-15х2 | 15-15-12-12 | +| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 | +| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 9-8-8-8 | + +# 2025-09-04 (solo-93) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| -------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подтягивания | | 10-8-7-6 | +| Тяга горизонтального блока | 60-65-65-60 | 12-12-12-12 | +| Сведение рук пек-дек | 60-65 | 12-12-10-8 | +| Жим гантелей лежа | 25х2 | 9-9-9-9 | +| Пресс на скамье | | 12-13-12-12 | +# 2025-09-01 (solo-92) + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------- | --------------------- | ----------- | +| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | +| Молоты стоя (наискосок) | 15х2-15х2-15х2-12.5х2 | 10-11-10-12 | +| Молоты лежа | 12.5х2-15x2 | 12-12-12-12 | +| Поворот гантели на лямке | 6х2-6х2-8х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 12-11-9-8 | + # 2025-08-30 (solo-91) | Упражнение | Вес | Подходы |