From 6bc354d701d11324d351b93104502e220e53e6f5 Mon Sep 17 00:00:00 2001 From: t0xa Date: Thu, 26 Mar 2026 20:24:54 +0300 Subject: [PATCH] Finished refactoring trainings --- data/complete_data/apple.md | 189 ++++++++++--------- data/complete_data/obsidian.md | 325 ++++++++++++++++----------------- 2 files changed, 255 insertions(+), 259 deletions(-) diff --git a/data/complete_data/apple.md b/data/complete_data/apple.md index 123e13b..93d0c6d 100644 --- a/data/complete_data/apple.md +++ b/data/complete_data/apple.md @@ -5,18 +5,18 @@ | Обратные подтягивания | Фиолетовая резинка | 5-4-4 | | Тяга горизонтального блока | 46-49 | 12-10-10-10 | | Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)| 10x2 | 12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 16х16 | 12-12-12-12 | -| Брусья в гравитроне | -47 | 12-9-9 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 16х2 | 12-12-12-12 | +| Брусья (гравитрон) | 47 | 12-9-9 | **11.09.2023 (с29)** | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------ | -------------- | ----------------- | | Жим ногами | 50-100-125-150 | 15-12-12-12-12-10 | -| Гипекстензия | 12 | 12-12-12 | +| Гиперэкстензия | 12 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 37 | 15-15-15 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12-10 | -| Гантели-молот | 9 | 12-12-12-12 | +| Молоты стоя | 9x2 | 12-12-12-12 | **15.09.2023 (с30)**  @@ -25,7 +25,7 @@ | Гравитрон | 67-77 | 12-12-9-8 | | Гребная тяга с упором в грудь| 30 | 9-10-10-10 | | Тяга вертикального блока | 45.3 | 10-10-10-10 | -| Жим гантелей лежа | 28-32 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 14x2-16x2 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек| 37-27 | 10-9-12 | **18.09.2023 (с31)** @@ -44,7 +44,7 @@ |Гравитрон|57|12-11-10| |Гребная тяга с упором в грудь|27-30|12-12-12| |Тяга вертикального блока обратным хватом|37|15-15| -|Жим гантелей|28-32|12-12-11-10| +|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2-16x2|12-12-11-10| |Отжимания||8-8-8| **23.09.2023 (с33)** @@ -66,7 +66,7 @@ |Тяга вертикального блока|25-30-30|12-12-12| |Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|30-35-35-35|12-12-12-12| |Баттерфляй|47|12-12-12| -|Брусья в гравитроне|-47|8-8-8| +|Брусья (гравитрон)|47|8-8-8| **02.10.2023 (solo)** @@ -75,7 +75,7 @@ |Разгибание ног сидя |58.9-63.4|12-10-10-12| |Жим ногами |125|12-12-12-10| |Сгибание ног сидя |72|12-12-12| -|Жим в тренажере на плечи блочный |20-25|12-12-7| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|20-25|12-12-7| |Отведение рук пек дек|17|12-15-12| |Подъем штанги стоя |20|12-12-11| |Трицепс машина|67-77|15-12-12| @@ -85,7 +85,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|Синяя резинка|7-5-4-4| -|Горизонтальная тяга блока|45|12-12-12-12| +|Тяга горизонтального блока|45|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8х2-45|10-10-9| |Отжимания|+5|4-5-4| |Подъем ног в висе||10-10-8| @@ -98,7 +98,7 @@ |Гакк машина|0-10|12-12-12-12| |Отведение рук пек дек|17|15-15-15-15| |Махи рукой в кроссовере|6.5x2|12-15-14| -|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-12| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-12| **09.10.2023 (с38)** @@ -108,7 +108,7 @@ |Тяга Т-грифа|10-12.5|12-12-12-10| |Тяга вертикального блока|45.3|12-12-10| |Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|67-77|12-12-12-12| -|Брусья в гравитроне|-47|10-8-10-10| +|Брусья (гравитрон)|47|10-8-10-10| **11.10.2023 (с39)** @@ -118,7 +118,7 @@ |Гиперэкстензия|10|12-12-12| |Приседания|30|10-10-10| |Махи рукой в кроссовере|9x2|12-12-12| -|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-10| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-10| |Отведение в рук в наклоне||12-12-12| **16.10.2023 (с40)** @@ -128,8 +128,8 @@ |Гравитрон|47|9-6-7-6| |Тяга гантели в наклоне|12x2-12x2|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока|30|12-12-12| -|Жим гантелей 45⁰|14х14|12-12-12-12| -|Брусья в гравитроне|-47|11-12-9| +|Жим от плеч вверх (гантели)|14х14|12-12-12-12| +|Брусья (гравитрон)|47|11-12-9| **18.10.2023 (с41)** @@ -138,7 +138,7 @@ |Гакк машина|0-15|12-12-12-11| |Сгибание ног сидя|58.9-68|15-12-12-12| |Махи гантелей в стороны стоя|6х2-7x2|12-12-12-12| -|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-12-10| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-12-10| |Подъем ног в висе||10-10-9| **20.10.2023 (solo)** @@ -148,7 +148,7 @@ |Гравитрон|57|15-12-10-10| |Тяга вертикального блока обратным хватом|36-41-41-45.3|12-15-15| |Тяга горизонтального блока|37-47|15-10-12-10| -|Жим гантелей лежа|16х16|15-12-12-11| +|Жим от груди лежа (гантели)|16х2|15-12-12-11| |Сведение рук пек дек|27-27-37-37|15-15-15-15| |Подъем ног в висе||10-8-7| @@ -160,7 +160,7 @@ |Гиперэкстензия|10|12-12-12-12| |Махи рукой в кроссовере |9x2|12-12-12-12| |Отведение рук пек дек|17|15-12-12-12| -|Жим в тренажере вверх|27|15-12-12-9| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|15-12-12-9| **25.10.2023 (с42)** @@ -170,7 +170,7 @@ |Тяга штанги в наклоне обратным хватом|25-30|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока|37-47|12-10-10-10| |Баттерфляй|47-57|15-12-9-10| -|Жим гантелей на скамье 45⁰|32-32-28-28|11-10-10| +|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-16x2-14x2|11-10-10| **27.10.2023 (с43)** @@ -190,7 +190,7 @@ |Тяга гантели в наклоне|16x2|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|10-9-9| |Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12| -|Брусья в гравитроне|-47|12-12-11| +|Брусья (гравитрон)|47|12-12-11| |Разведение рук с гантелей из-за головы|6|10-10-10| **01.11.2023 (с45)** @@ -198,10 +198,10 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Сведение рук пек дек|27-37|15-15-12-11| -|Жим гантелей лежа|14х2-16х2|12-12-12-10| -|Брусья в гравитроне|-47|10-10-8| +|Жим от груди лежа (гантели)|14х2-16х2|12-12-12-10| +|Брусья (гравитрон)|47|10-10-8| |Дельт-машина |37|15-15-15-15| -|Жим в тренажере вверх|27|10-10-10-8| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|10-10-10-8| **06.11.2023 (с46)** @@ -211,7 +211,7 @@ |Гребная тяга с упором в грудь|10-15|12-12-12-12| |Тяга горизонтального блока|45-45-45-40|12-12-12-12| |Разгибание спины в тренажере|67-77|15-12-12| -|Брусья в гравитроне|-37|10-10-7| +|Брусья (гравитрон)|37|10-10-7| |Разгибание кик-бек в наклоне|5х2|12-12-12| @@ -233,17 +233,16 @@ |Тяга штанги в наклоне|20-30|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока|45-45-40|10-10-12| |Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12| -|Брусья в гравитроне|-37|12-12-8| +|Брусья (гравитрон)|37|12-12-8| |Отжимания на трицепс в кроссовере|27|12-12-12| **15.11.2023 (с50)**  |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Жим лежа|0-20-25-27.5|15-10-10-10| -|Жим сидя 45⁰|32-32-28|10-10-11| +|Жим от груди лежа (штанга)|0-20-25-27.5|15-10-10-10| +|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2-14x2|10-10-11| |Баттерфляй|47|15-15-14| -|Бицепс на лавке 45⁰|14-16|15-15-12| |Молоты стоя|9x2|12-12-12| **17.11.2023 (с51)**  @@ -254,7 +253,7 @@ |Приседания|+30|10-10-10| |Гиперэкстензия|+12|12-12-12| |Махи рукой в кроссовере|9x2-11x2|12-12-12-12| -|Жим вверх 80⁰|28|9-8-10-10| +|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2|9-8-10-10| **20.11.2023 (с52)**  @@ -270,7 +269,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Жим гантелей|32|12-12-12-12| +|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|12-12-12-12| |Отжимания|-|9-10-8-8| |Сведение рук пек дек|27-37|15-15-15-15| |Подъем штанги стоя|20|12-12-10-10| @@ -285,7 +284,7 @@ | Сгибание ног сидя | 77 | 15-15-14 | | Разведение рук пек дек | 37-47 | 15-12-12-12 | | Отведение рук пек дек| 27 | 10-8-8 | -| Жим гантелей вверх 90⁰ | 24 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 12x2 | 12-12-12-12 | | | | | **27.11.2023 (с54)**  @@ -301,8 +300,8 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Жим от плеч вверх под углом (штанга)|40-50|12-11-10-10| -|Жим гантелей лежа|32-36|12-8-10| +|Жим от плеч вверх (штанга)|40-50|12-11-10-10| +|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-8-10| |Сведение рук пек дек|37|12-12-12-12| |Подъем штанги стоя|20|12-11-9-9| |Молоты стоя|20-20-18|10-9-12| @@ -313,7 +312,7 @@ |---|---|---| |Приседания|22-30-30-34|12-12-12-10| |Сгибание ног лежа|37-47|12-8-8-8| -|Жим от плеч сидя зэ|20-25|12-12-9-10| +|Жим от плеч вверх (гантели)|10x2-12x2|12-12-9-10| |Махи рукой в кроссовере |9x2-13x2|12-10-10| |Разведение рук пек дек|27|10-8-8| @@ -331,7 +330,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Жим гантелей|32|15-15-11-11| +|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|15-15-11-11| |Сведение рук пек дек|27|15-15-15-15| |Отжимания||9-7-7-6| |Подъем штанги стоя|20-25-20-20|12-8-11-10| @@ -344,7 +343,7 @@ |Жим ногами|100-110-120-130|12-12-12-12| |Сгибание ног сидя|77|15-12-12-10| |Махи гантелей в стороны стоя|9x2|12-12-12-12| -|Жим от плечей вверх|27|15-12-9-9| +|Жим от плеч вверх (гантели)|13x2|15-12-9-9| |Отведение рук пек дек|17-27-27-17|15-11-10-12| **20.12.2023 (с58)** @@ -362,7 +361,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Жим ногами|60-85-110-110-130|15-15-12-12-12| -|Жим гантелей 90⁰|28-32|12-11-10-10| +|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2-16x2|12-11-10-10| |Махи рукой в кроссовере|11x2|12-12-12| |Разведение рук пек дек|17|12-12-12-12| @@ -371,7 +370,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0-фиолетовая|4-4-4-4| -|Жим лежа|20-40-45|12-12-10-8| +|Жим от груди лежа (штанга)|20-40-45|12-12-10-8| |Тяга штанги в наклоне|20-40-45|12-12-12-12| |Сведение рук пек дек|37-47-47-37|12-10-10-10| |Гравитрон|36-57|10-10-7| @@ -382,7 +381,7 @@ |---|---|---| |Разгибание ног сидя|57-77|12-12-12| |Жим ногами|100-125-140|12-12-12-12| -|Жим гантелей 90⁰|24-28|12-12-12-13| +|Жим от плеч вверх (гантели)|12x2-14x2|12-12-12-13| |Дельт-машина|37|12-12-12| |Разведение рук пек дек|27|11-9-10| @@ -391,11 +390,11 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Гантели молот|18-20|12-12-12-12| +|Молоты стоя|9x2-10x2|12-12-12-12| |Гравитрон|57-47|12-9-7-6| -|Жим гантелей лежа|32|12-12-12-10| +|Жим от груди лежа (гантели)|16x2|12-12-12-10| |Сведение рук пек дек|27-37|12-12-10-7| -|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-11-9| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-11-9| **15.01.2024 (с63)** @@ -405,13 +404,13 @@ |Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12| |Тяга гантели в наклоне|18|12-12-12-12| |Подъем штанги стоя|20|13-12-12| -|Жим гантелей стоя|10х2-10х2-8х2|7-7-12| +|Жим от плеч вверх (гантели)|20х2|7-7-12| **17.01.2024 (с64)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Жим от плеч вверх сидя (штанга)|40-50|12-11-10-10| +|Жим от плеч вверх (штанга)|40-50|12-11-10-10| |Сведение рук пек дек|47-37|8-12-8-12| |Отжимания||9-7-7-7| |Отжимания на трицепс в кроссовере|36.2|13-12-12| @@ -434,7 +433,7 @@ |Подтягивания обратным хватом||4-4-3| |Жим от груди лежа (штанга)|20-40|12-12-12-12| |Тяга горизонтального блока|49.3|12-12-12| -|Жим гантелей 45⁰|32|12-10-8| +|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|12-10-8| |Тяга горизонтального блока (1 рука)|18x2-22x2|12-12-12-12| |Баттерфляй|47-57|12-12-9| @@ -445,7 +444,7 @@ |Разгибание ног сидя|67-72-77|12-12-12| |Приседания|30|12-12-10| |Гиперэкстензия|10|12-12-9| -|Жим от плеч сидя|20-25|12-9-8| +|Жим от плеч вверх (гантели)|10x2-12x2|12-9-8| |Махи рукой в кроссовере|9x2-11x2|12-12-12| |Разведение рук пек дек|27|10| @@ -453,7 +452,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Гравитрор|0-47|3-10-8-8| +|Гравитрон|0-47|3-10-8-8| |Отжимания|10-10-10-0|8-7-7-10| |Тяга гантели в наклоне|24x2|12-12-12| |Сведение рук пек дек|37-37-47-37|15-15-8-11| @@ -467,7 +466,7 @@ |Румынская тяга|32|12-12-12| |Дельт-машина |47-57-47|12-10-12-12| |Дельт-машина|27|12-12-12-12| -|Жим гантелей 90⁰|28|12-12-11-10| +|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2|12-12-11-10| **02.02.2024 (с70-10)** @@ -485,9 +484,9 @@ |Гравитрон|47|12-10-8| |Тяга гантели в наклоне|18x2|12-12-12| |Тяга горизонтального блока|45-49-45|12-9-12| -|Жим лежа|20-40-45|12-10-10-8| +|Жим от груди лежа (штанга)|20-40-45|12-10-10-8| |Баттерфляй|57-47|10-10-9| -|Брусья широким хватом|47|10-10| +|Брусья|47|10-10| **21.02.2024 (с72-12)** @@ -495,7 +494,7 @@ |---|---|---| |Разгибание ног сидя|63|12-12-12| |Румынская тяга|16x2-20x2|12-12-12-12| -|Жим гантелей сидя|14x2|12-12-12| +|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2|12-12-12| |Дельт-машина|47-47-37-37|12-11-12-12| |Отведение рук в стороны с гантелями в наклоне 90⁰|14ш|12-12-12| @@ -506,7 +505,7 @@ |Подтягивания обратным хватом||5.5-5-4| |Тяга горизонтального блока|49.9|12-12-12| |Тяга вертикального блока|45-40|11-12-12| -|Жим гантелей лежа 15⁰|32|12-12-12| +|Жим от груди лежа (гантели)|16x2|12-12-12| |Баттерфляй|47|12-11-10| |Отжимания||9-8| @@ -517,7 +516,7 @@ |Разгибание ног сидя|72.5|12-12-12-8| |Жим ногами|75-115|12-12-12-12| |Сгибание ног лежа|37|12-9-9| -|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-12| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-12| |Дельт-машина|16|12-12-12| |Разведение рук в наклоне|6x2|12-12-12| @@ -528,7 +527,7 @@ |Подтягивания|0-0-47-47|4-3-9-8| |Тяга штанги в наклоне|20-40|11-12-12-12| |Тяга одной рукой в кроссовере на колене|41|12-12-12| -|Жим л груди в тренажере|40|12-12-12| +|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2|12-12-12| |Сведение рук пек дек|47-37|6-11-10| **04.03.2024 (с76-16)** @@ -538,7 +537,7 @@ |Болгарские выпады|0-6x2-7x2|10-10-10-10| |Гиперэкстензия|5|12-12-12| |Дельт-машина|14|12-15-15-15| -|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-12| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-12| |Разведение рук в наклоне|6x2|12-12-12| **06.03.2024 (с77-17)** @@ -559,7 +558,7 @@ |Гравитрон|57-47|12-12-12| |Тяга штанги в наклоне обратным хватом|20-30|12-12-12-12| |Тяга горизонтального блока|49.5-49.5-45.3|12-12-11| -|Жим гантелей лежа|32-36|12-12-11| +|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-12-11| |Жим от груди лежа (штанга)|30|12-12-12| |Сведение рук пек дек|37|9-11| @@ -571,17 +570,17 @@ |Сгибание ног сидя|63-72|15-12-12| |Дельт-машина |27|12-12-11| |Махи гантелей в стороны стоя|8x2|12-12-12| -|Жим гантелей 80⁰|28|12-12-11| +|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2|12-12-11| **18.03.2024 (с80-20)** | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | ------- | -------------- | | Тяга вертикального блока | 45-54 | 12-12-10-10 | -| Жим от плеч вверх сидя (штанга) | 20-40 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх (штанга) | 20-40 | 12-12-12-12 | | Тяга горизонтального блока (1 рука) | 18x2-22x2 | 12-12-12 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 40-50 | 12-12-12 | -| Брусья в гравитроне| -47 | 12-11-10 | +| Брусья (гравитрон)| 47 | 12-11-10 | **28.03.2024 (с81-21)** @@ -590,7 +589,7 @@ |Тяга вертикального блока|41-50-54|12-12-10-10| |Тяга штанги в наклоне|30-35|12-12-12-12| |Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)|15x2|12-12| -|Жим гантелей лежа|28-40-40-36|12-10-8-8| +|Жим от груди лежа (гантели)|14x2-20x2-20x2-16x2|12-10-8-8| |Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|67-67-57|12-10-10| |Брусья (гравитрон)|37-47|6-8| @@ -603,7 +602,7 @@ |Тяга горизонтального блока|41-49.8-49.8-45|12-12-12-12| |Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12| |Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-22x2-22x2-20x2|12-12-10-10| -|Жим гантелей 45⁰|32|6-12-9| +|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|6-12-9| |Сведение рук пек дек|47-37|9-12-11| **05.04.2024 (с83-23)** @@ -612,7 +611,7 @@ |---|---|---| |Разгибание ног сидя|63-77-81-81-77|12-12-12-9-12| |Сгибание ног лежа|37|12-12-11| -|Жим от плеч сидя хз|10-20-25-20|12-12-9-10| +|Жим от плеч вверх (гантели)|5x2-10x2-12x2-10x2|12-12-9-10| |Разведение рук пек дек|27|12-12-11| |Подъем ног в висе||10-10-10| @@ -623,7 +622,7 @@ |Подтягивания|Красная резинка|10-8-6-5| |Тяга горизонтального блока|45-49|12-12-12-12| |Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12| -|Жим от плеч вверх сидя (штанга)|40-50-55|12-12-10-8| +|Жим от плеч вверх (штанга)|40-50-55|12-12-10-8| |Сведение рук пек дек|47-37|8-11-10-10| **10.04.2024 (с85-25)** @@ -632,7 +631,7 @@ |---|---|---| |Приседания|22-30|12-12-12-12| |Сгибание ног лежа|37|12-12-10| -|Жим гантелей сидя|16x2|12-12-10| +|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|12-12-10| |Махи гантелей в стороны стоя|8x2|12-12-12| |Отведение рук пек дек|27|10-10-9| @@ -643,7 +642,7 @@ |Подтягивания обратным хватом||6-5-5| |Тяга горизонтального блока|49-54-49-49|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока|49-45|9-10-12-10| -|Жим гантелей лежа|28-40|10-10-12-10-9| +|Жим от груди лежа (гантели)|14x2-20x2|10-10-12-10-9| |Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|77|9-10-9| |Сведение рук пек дек|37-47-37|12-8-11| @@ -666,7 +665,7 @@ |Румынская тяга|16x2-19x2-20x2|12-12-12-12| |Разгибание ног сидя|67-77|12-12-12-10| |Разведение рук пек дек|37-47|15-12-12-12| -|Жим гантелей 60⁰|32-23-28|12-10-10| +|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2-11x2-14x2|12-10-10| |Разведение рук пек дек|27-27-27-17|12-11-10-12| **19.04.2024 (с88-29)** @@ -674,7 +673,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0-0-0-47|5-4-3-11| -|Гантели к поясу лежа на скамье|28-36|12-12-12-12| +|Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45°|28-36|12-12-12-12| |Гребная тяга с упором в грудь|37-47|12-11-10| |Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-25x2|12-12-12| |Сведение рук пек дек|47-37|11-9-12-11| @@ -685,7 +684,7 @@ |---|---|---| |Разгибание ног сидя|47-67-77|12-12-12-12| |Румынская тяга|44|12-12-12| -|Жим гантелей 80⁰|28-32|12-12-12-10| +|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2-16x2|12-12-12-10| |Дельт-машина|47|12-12-12| |Разведение рук в наклоне|8х2|12-12-12| @@ -707,7 +706,7 @@ |Жим ногами|50-100-125|12-12-12-12-12| |Сгибание ног лежа|37-47-37|12-8-10| |Махи рукой в кроссовере|9x2-13.6x2|12-12-12-12| -|Жим гантелей 80⁰|32|12-10-10| +|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|12-10-10| |Разведение рук в наклоне|8x2|12-12-11| **03.05.2024 (с92-33)** @@ -728,7 +727,7 @@ | Сгибание ног лежа | 37 | 12-12-12-11 | | Махи рукой в кроссовере| 13.9x2 | 12-12-12 | | Разведение рук пек дек| 27 | 12-11-12 | -| Жим от плеч вверх (кирпичики) | 37 | 12-11-7 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 37 | 12-11-7 | **21.08.2024 (с123-69)** @@ -747,7 +746,7 @@ | Жим ногами | 50-100-150-175 | 12-12-12-12-8 | | Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя| 16х2 | 12-12-12 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 16х2 | 12-12-12 | | | | | | | | | @@ -760,7 +759,7 @@ |Тяга горизонтального блока (1 рука)|31.7x2|12-12-12| |Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|25x2-30x2|12-10-10-9| |Баттерфляй|57|12-10-11| -|Брусья узким хватом за|37|9-10| +|Брусья|37|9-10| **12.08.2024 (с120-66)** @@ -769,7 +768,7 @@ |Разгибание ног сидя|57-87-107|12-12-12-12-12| |Сгибание ног лежа|37-47|12-12-10| |Махи рукой в кроссовере|9.0x2-13.6x2|12-12-12-12| -|Жим гантелей сидя|18х2|10-9-7| +|Жим от плеч вверх (гантели)|18х2|10-9-7| |Разведение рук пек дек|37|12-10-10| **08.08.2024 (с119-65)** @@ -779,9 +778,9 @@ |Подтягивания||8-6-6-4| |Тяга горизонтального блока|59|10-11-10| |Тяга гантели в наклоне|24x2-28x2|12-10-10| -|Жим гантелей лежа на скамье|16х2-26х2-24х2|12-7-11-8| +|Жим от груди лежа (гантели)|16х2-26х2-24х2|12-7-11-8| |Баттерфляй|57|12-12-12| -|Брусья в гравитроне|-37|8-10-9| +|Брусья (гравитрон)|37|8-10-9| **07.08.2024 (с118-64)** @@ -790,7 +789,7 @@ |Болгарские выпады|8x2-10x2|8-8-8-8| |Румынская тяга|20х20|12-12-12| |Разведение рук пек дек|37-37-47-47|12-12-12-12| -|Жим гантелей вверх 80⁰|16х2-18х2|11-8-8-8| +|Жим от плеч вверх (гантели)|16х2-18х2|11-8-8-8| **05.08.2024 (с117-63)** @@ -799,7 +798,7 @@ |Подтягивания|0|8-6-5-4| |Тяга штанги в наклоне|40-45|12-12-12| |Тяга горизонтального блока (1 рука)|27x2-31x2|12-12-12| -|Жим гантелей лежа на скамье|16х2-22х2|12-12-12-8| +|Жим от груди лежа (гантели)|16х2-22х2|12-12-12-8| |Сведение рук пек дек|37|12-12-12| **02.08.2024 (с116-62)** @@ -808,7 +807,7 @@ |---|---|---| |Приседания|16-30|12-12-12-12-12| |Гиперэкстензия|10|12-12-12| -|Жим от плеч вверх с гантелями|12x2-16x2|12-12-12-12| +|Жим от плеч вверх (гантели)|12x2-16x2|12-12-12-12| |Дельт-машина|20|12-12-12| |Разведение рук пек дек|37|10-10| @@ -870,7 +869,7 @@ |Румынская тяга|40|12-12-12-12| |Махи гантелей в стороны стоя|8х8-10х10|12-12-12| |Разведение рук пек дек|27|12-12-10| -|Жим гантелей вверх сидя 90⁰|16х16|12-12| +|Жим от плеч вверх (гантели)|16х2|12-12| **15.07.2024 (с109-55)** @@ -880,7 +879,7 @@ |Тяга горизонтального блока|58.6-58.6-54|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-12-12| |Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|67-87|12-12-10-10| -|Брусья узким хватом|47|9-9-9| +|Брусья|47|9-9-9| **10.07.2024 (с108-54)** @@ -900,7 +899,7 @@ |Тяга горизонтального блока|54.4-58.9|12-12-12-12| |Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)|15х2-25х2|12-10-8| |Сведение рук пек дек|37|12-12-12| -|Брусья в гравитроне|-47|12-12-12-12| +|Брусья (гравитрон)|47|12-12-12-12| **28.06.2024 (с106-52)** @@ -909,7 +908,7 @@ |Разгибание ног сидя|63-77-86|12-12-12-12| |Болгарские выпады|10x2|12-10-10| |Махи гантелей в стороны стоя|7х2-9х2|15-12-12-12| -|Жим гантелей сидя|14х2|12-12-12| +|Жим от плеч вверх (гантели)|14х2|12-12-12| |Разведение рук пек дек|27|12-12-12| **26.06.2024 (с105-51)** @@ -921,7 +920,7 @@ |Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)|10x2-15x2|12-12-12-12| |Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20х2-25х2|12-12-11| |Сведение рук пек дек|47-37|10-14-13| -|Брусья широким хватом|37|12-9-8| +|Брусья|37|12-9-8| **21.06.2024 (solo-50)** @@ -931,7 +930,7 @@ |Сгибание ног лежа|37-47-37-37|12-10-12-11| |Махи рукой в кроссовере|12x2|11-12-12-12| |Разведение рук пек дек|17-27|12-11-11-8| -|Жим от плеч вверх (кирпичики)|37|12-11-9-9| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|37|12-11-9-9| **19.06.2024 (с104-49)** @@ -940,18 +939,18 @@ |Подтягивания|0-0|7-5-5| |Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока обратным хватом|47|12-10-12| -|Жим гантелей лежа|32-40|12-12-9| +|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-20x2|12-12-9| |Сведение рук пек дек|47|9-9-8| -|Брусья широким хватом|37|9-9-9| +|Брусья|37|9-9-9| **17.06.2024 (с103-48)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Сгибание ног сидя|57-72-77|12-12-12-12| -|Жим ногами медленно|75-125|12-12-12-12| +|Жим ногами|75-125|12-12-12-12| |Махи рукой в кроссовере|13.6x2|12-12-12-12| -|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-12| +|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-12| |Разведение рук пек дек|17|12-12-12| **12.06.2024 (с102-47)** @@ -962,13 +961,13 @@ |Тяга штанги в наклоне|40|12-12-12| |Тяга горизонтального блока (1 рука)|22.7x2-27x2|12-12-12| |Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-22x2|12-12-12-12| -|Жим гантелей лежа|36-32|10-12| +|Жим от груди лежа (гантели)|16x2|10-12| **10.06.2024 (с101-46)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Жим ногами (медленно вниз)|50-100|12-12-12-12| +|Жим ногами|50-100|12-12-12-12| |Сгибание ног лежа|37|12-10-10-10| |Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)|10x2-20x2-30x2|12-12-12-10| |Махи гантелей в стороны стоя|8х2|12-12-12| @@ -991,7 +990,7 @@ |Гравитрон|57-57-47-47|12-12-12-12| |Тяга горизонтального блока|47-57|12-12-12| |Тяга гантели в наклоне|22x2|12-12-12| -|Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-8| +|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-12-12-8| |Сведение рук пек дек|37|12-12-12-10| **03.06.2024 (соло-43)** @@ -1002,7 +1001,7 @@ |Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12-12| |Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27-37|15-11-9–8| |Тяга горизонтального блока|47|12-12-12-12| -|Жим гантелей лежа на скамье|32-36|12-12-12-11| +|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-12-12-11| **25.05.2024 (соло-42)** @@ -1010,7 +1009,7 @@ |---|---|---| |Тяга горизонтального блока|49.8-54.4-49.8|12-12-12-10| |Подъем штанги стоя|20|12-12-12-12| -|Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-12| +|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-12-12-12| |Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|87-87-77|11-9-12-10| |Трицепс машина|67-77|12-12-12-12| @@ -1044,8 +1043,8 @@ |Гравитрон|0-0-47|6-4-11-10-9| |Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12| |Тяга гантели в наклоне|20х2|12-12-12| -|Жим гантелей лежа 30⁰|32-38|12-12-9| -|Брусья в тренажере|37|12-11-10| +|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-12-9| +|Брусья (гравитрон)|37|12-11-10| **13.05.2024 (c95-37)** @@ -1053,7 +1052,7 @@ |---|---|---| |Гакк машина|0-15|12-10-10-10| |Сгибание ног лежа|47|12-10-10| -|Жим гантелей сидя|16x2-16x2-16x2|12-11-10| +|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2-16x2-16x2|12-11-10| |Махи гантелей в стороны стоя|7x2|12-15-15| **10.05.2024 (c94-36)** diff --git a/data/complete_data/obsidian.md b/data/complete_data/obsidian.md index 1ae65cd..ac063e5 100644 --- a/data/complete_data/obsidian.md +++ b/data/complete_data/obsidian.md @@ -7,7 +7,7 @@ | Подъем гантелей стоя | 20х2 | 8 | | Бицепс в тренажере | 20 | 10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-7-9-6 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-7-9-6 | | Махи гантелей в стороны стоя | 15х2 | 12-12-12-12 | # 2026-03-21 (solo-29) @@ -27,7 +27,7 @@ | Подъем гантелей стоя | 15х2-20х2 | 12-11-9-7 | | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-10-8-8 | | Разведение рук с гантелей из-за головы | 25-22.5 | 6-10-8-8 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2-20х2 | 8-10-9-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2-20х2 | 8-10-9-10 | | Махи гантелей в стороны стоя | 15х2 | 12-12-12-10 | # 2026-03-16 (solo-27) @@ -58,7 +58,7 @@ | Тяга вертикального блока (блинчики) | 20х2-20х2-22.5х2 | 12-12-10-10 | | Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2-25х2 | 12-10-8-8 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-11-10-10 | -| Жим от плеч вверх (блинчики) | 15х2 | 8-8-8-7 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 8-8-8-7 | # 2026-03-07 (solo-24) @@ -67,7 +67,7 @@ | Подтягивания | | 8-8-7-6 | | Бицепс в тренажере | 25-20 | 7-8-8-8 | | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-7-8 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 10-8-8-7 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 10-8-8-7 | | Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2026-03-07 (solo-24) @@ -77,7 +77,7 @@ | Подтягивания | | 8-8-7-6 | | Бицепс в тренажере | 25-20 | 7-8-8-8 | | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-7-8 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 10-8-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 10-8-8 | | | | | # 2026-03-05 (solo-23) @@ -88,7 +88,7 @@ | Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-11-10-10 | | Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-11-8-9 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 60-60-65 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45-40 | 7-9-8-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 45-40 | 7-9-8-12 | # 2026-03-02 (solo-22) @@ -107,7 +107,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-85-80-85 | 12-12-12-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч сидя в тренажере (блинчики) | 10х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 10х2 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12 | # 2026-02-19 (solo-20) @@ -148,7 +148,7 @@ | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 | | Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-11-11-9 | | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч верх в тренажере (кирпичики) | 45-55 | 12-8-8-8 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 45-55 | 12-8-8-8 | # 2026-02-09 (solo-16) @@ -156,7 +156,7 @@ | ---------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 12-9-9-7 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11-10-10 | -| Жим гантелей лежа | 25х2-27.5х2 | 12-11-8-7 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2-27.5х2 | 12-11-8-7 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2 | 11-11-9-11 | | Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 | @@ -176,7 +176,7 @@ | ------------------------------------ | ----- | ---------- | | Подтягивания | | 12-8-7-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 100 | 10-10-8-9 | -| Жим лежа со штангой | 50-60 | 12-10-9-8 | +| Жим от груди лежа (штанга)| 50-60 | 12-10-9-8 | | Сведение рук пек дек | 60 | 11-10-10-9 | | Гиперэкстензия | 15 | 12-11-12 | @@ -187,7 +187,7 @@ | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 10 | | Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-9 | | Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-10-10 | -| Жим от плеч вверх с гантелями| 20x2 | 12-12-12-11 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 20x2 | 12-12-12-11 | | Махи рукой в кроссовере | 10х2-12x2 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -197,7 +197,7 @@ | -------------------------- | ------- | ----------- | | Подтягивания | | 12-8-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-10-10-11 | -| Жим лежа | 60 | 10-12-12-7 | +| Жим от груди лежа (штанга)| 60 | 10-12-12-7 | | Сведение рук пек дек | 60 | 12-7-8-8 | | Гиперэкстензия | 0-10-15 | 12-12-10-8 | @@ -208,7 +208,7 @@ | Подъем штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 | | Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-45 | 12-8-8-7 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 40-45 | 12-8-8-7 | | Пресс на скамье | | 12-12-12 | # 2026-01-29 (solo-11) @@ -236,7 +236,7 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 10-7-8-5 | | Бицепс в тренажере | 20 | 11-8-7-9 | | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-10 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-11-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-11-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2026-01-22 (solo-8) @@ -256,7 +256,7 @@ | Подъем штанги стоя | 35 | 11-10-9-10 | | Молоты стоя | 17.5х2-20х2 | 12-10-10-8 | | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-9 | -| Жим гантелей вверх сидя с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-10-9-9 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2-22.5х2 | 12-10-9-9 | | Разведение рук пек дек| 40-45 | 12-9-9-8 | # 2026-01-15 (solo-6) @@ -276,7 +276,7 @@ | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 20х2 | 12-12-12-12 | | Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5-25 | 12-12-11-10 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 12-10-9-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 12-10-9-8 | | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 | # 2026-01-10 (solo-4) @@ -285,7 +285,7 @@ | ------------------------------------ | --------------------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-90-95 | 12-12-11-10 | -| Жим гантелей лежа | 25х2-30х2-30х2-27.5х2 | 12-7-6-8 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2-30х2-30х2-27.5х2 | 12-7-6-8 | | Сведение рук пек дек | 55-60 | 12-10-9-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -297,14 +297,14 @@ | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-10-10 | | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 11-12-10-10 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 9-9-10-7 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 9-9-10-7 | # 2026-01-05 (solo-2) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ---------------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-7-6-6 | -| Вертикальная тяга (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2 | 15-12-10-10 | +| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2 | 15-12-10-10 | | Жим от груди лежа (штанга) | 30-50-60 | 15-12-8-8 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-80 | 12-9-8-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -317,7 +317,7 @@ | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-12 | | Брусья | | 9-10-9-7 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 11-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5x2 | 10-11-9-9 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5x2 | 10-11-9-9 | # 2025-12-31 (solo-142) @@ -347,7 +347,7 @@ | Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-8-9 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей сидя| 22.5х2 | 12-10-10-9 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 22.5х2 | 12-10-10-9 | # 2025-12-22 (solo-139) @@ -366,7 +366,7 @@ | Подъем штанги стоя | 25-35 | 12-9-9-7 | | Разведение рук пек дек | 40-45 | 12-9-8-9 | | Французский жим лежа (гантели) | 12.5х2 | 12-11-10-9 | -| Жим гантелей вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 10-10-11-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 22.5х2 | 10-10-11-10 | | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12 | # 2025-12-18 (solo-137) @@ -375,7 +375,7 @@ | ------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 55-60-65 | 12-12-10-10 | -| Жим гантелей лежа с гантелями | 25х2-27.5х2 | 12-10-8-6 | +| Жим от груди лежа (гантели)| 25х2-27.5х2 | 12-10-8-6 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 15-12-12-12 | @@ -386,7 +386,7 @@ | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 | | Французский жим лежа (штанга) | 25-25-30 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-11 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-9-11-9 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-9-11-9 | | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-12.5х2-15х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-12-13 (solo-135) @@ -395,7 +395,7 @@ | ------------------------------------ | ---------------------------- | ---------------- | | Подтягивания | | 12-8-7-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90-95 | 12-12-11-12 | -| Жим гантелей лежа с гантелями | 22.5х2-25х2-25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-12-10-8 | +| Жим от груди лежа (гантели)| 22.5х2-25х2-25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-12-10-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-12-11 (solo-134) @@ -414,7 +414,7 @@ | ----------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-9-7-6 | | Тяга гантели в наклоне | 25х2-30х2 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-9-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-12-9-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 65-70 | 12-9-11-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -426,7 +426,7 @@ | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 11-11-10-10 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2-17.5х2-17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей вверх на скамье | 20х2-22.5х2 | 12-12-11-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2-22.5х2 | 12-12-11-10 | # 2025-12-04 (solo-131) @@ -435,7 +435,7 @@ | Подтягивания | | 11-8-7-7 | | Разведение рук пек дек | 25-35-40-35 | 15-12-10-12 | | Сведение рук пек дек | 55-60-65 | 12-12-12-9 | -| Жим гантелей лежа | 25х2 | 9-9-8-9 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 9-9-8-9 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-12-01 (solo-130) @@ -445,7 +445,7 @@ | Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 | | Молоты стоя (наискосок) | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 33-23 | 6-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх с гантелями| 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12 | # 2025-11-29 (solo-129) @@ -455,7 +455,7 @@ | Подтягивания | | 11-8-7-5 | | Разгибание ног сидя | 80-90-100 | 12-12-12-12 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90-95 | 12-12-10-11 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-7-7 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-7-7 | | Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-12-10 | # 2025-11-27 (solo-128) @@ -465,7 +465,7 @@ | Подтягивания | | 10-9-8-7 | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-10-10-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-10-10-8 | | Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-12 | # 2025-11-24 (solo-127) @@ -486,7 +486,7 @@ | Молоты стоя | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 17.5-22.5 | 12-12-12-12 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-10-10-9 | -| Жим от плеч вверх с гантелями| 20х2-22.5х2 | 12-11-8-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2-22.5х2 | 12-11-8-8 | # 2025-11-20 (solo-125) @@ -494,7 +494,7 @@ | ----------------------------------------- | ------------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80-90-85 | 12-10-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-8-6 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-8-6 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 55-65-75 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -514,7 +514,7 @@ | ----------------------------------- | --------------------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2-20х2 | 12-12-9-12 | -| Жим гантелей лежа | 20х2-25х2 | 12-12-10-8 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-25х2 | 12-12-10-8 | | Сведение рук пек дек | 60-65-60 | 12-9-11-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -526,7 +526,7 @@ | Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | | Поворот гири на лямке | 10х2-10х2-8х2 | 12-10-12-12 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-10-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-10-10 | # 2025-11-10 (solo-121) @@ -534,7 +534,7 @@ | --- | --- | --- | | Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 6-10-8-7 | | Тяга Т-грифа | 25.0-35.0-35.0-35.0 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 20.0-25.0-25.0-25.0 | 12-10-10-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 20.0x2-25.0x2-25.0x2-25.0x2 | 12-10-10-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30.0x2-30.0x2-30.0x2-20.0x2 | 10-9-8-12 | | Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 | @@ -545,7 +545,7 @@ | Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 10-6-7-8 | | Подъем штанги стоя | 30.0-30.0-30.0-30.0 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60.0-65.0-60.0-60.0 | 12-10-11-12 | -| Жим от плеч сидя с гантелями | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 6-8-9-12 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 6-8-9-12 | | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5x2-12.5x2-10.0x2-12.5x2 | 12-12-12-12 | # 2025-11-06 (solo-119) @@ -555,7 +555,7 @@ | Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 7-10-7-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80.0-90.0-100.0-100.0 | 12-12-9-9 | | Сведение рук пек дек | 70.0-70.0-70.0-60.0 | 9-10-8-12 | -| Жим гантелей лежа | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 11-11-12-12 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 11-11-12-12 | | Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 | # 2025-11-04 (solo-118) @@ -565,15 +565,15 @@ | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 | | Бицепс в тренажере | 20 | 12-11-10-10 | | Французский жим лежа (штанга) | 20-25-30 | 12-12-12-12 | -| Брусья в гравитроне | 30 | 11-10-10-8 | -| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 11-11-11-9 | +| Брусья (гравитрон) | 30 | 11-10-10-8 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 40 | 11-11-11-9 | # 2025-11-02 (solo-117) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ---------------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-12-10-10 | -| Жим гантелей лежа | 20х2-25х2-27.5х2 | 12-12-10-9 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-25х2-27.5х2 | 12-12-10-9 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-11-11-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -584,7 +584,7 @@ | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5x2-12.5x2-12.5x2-12.5x2 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5x2-20.0x2-17.5x2-20.0x2 | 12-12-12-12 | | Поворот гири на лямке | 10.0x2-10.0x2-8.0x2-8.0x2 | 12-8-12-12 | -| Жим от плеч сидя с гантелями | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 10-8-11-12 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 10-8-11-12 | | Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 | # 2025-10-27 (solo-115) @@ -593,7 +593,7 @@ | ----------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90 | 12-12-10-10 | -| Жим гантелей лежа | 20х2-25x2 | 12-12-12-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-25x2 | 12-12-12-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-75-75-70 | 12-11-8-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -605,7 +605,7 @@ | Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 25.0-25.0-25.0-25.0 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 20.0x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 12-11-11-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20.0x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 12-11-11-10 | # 2025-10-23 (solo-113) @@ -614,7 +614,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-7-6 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80-90-90-80 | 12-11-10-12 | | Сведение рук пек дек | 50-60-65 | 12-12-10-8 | -| Жим гантелей лежа | 20х2-25х2 | 12-10-9-9 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-25х2 | 12-10-9-9 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-10-20 (solo-112) @@ -624,7 +624,7 @@ | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45-50 | 12-11-9-8 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 45-50 | 12-11-9-8 | | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-10-18 (solo-111) @@ -633,7 +633,7 @@ | ---------------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90 | 12-12-11-12 | -| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-9-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-12-9-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 9-9-7-8 | | Пресс на скамье | | 15-12-12 | @@ -645,7 +645,7 @@ | Молоты стоя (наискосок) | 20х2-17.5х2 | 6-10-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-65-65-60 | 11-10-8-11 | | Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей вверх сидя на скамейке | 20х2 | 12-12-11-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2 | 12-12-11-10 | # 2025-10-13 (solo-109) @@ -653,9 +653,9 @@ | --------------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-7-6 | | Тяга вертикального блока | 50-55 | 12-11-11-12 | -| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-10-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-12-10-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 65-70-75 | 12-12-11-11 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-15х2 | 6-11-9-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)| 20х2-15х2 | 6-11-9-9 | # 2025-10-11 (solo-108) @@ -665,7 +665,7 @@ | Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-10-10 | | Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей сидя| 20х2 | 10-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2 | 10-12-12-12 | # 2025-10-09 (solo-107) @@ -685,7 +685,7 @@ | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 10-10-10-9 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом| 15х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-22x2 | 12-10-10-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)| 20x2-22x2 | 12-10-10-10 | # 2025-10-04 (solo-105) @@ -694,7 +694,7 @@ | Подтягивания | | 8-7-6-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12-11 | | Сведение рук пек дек| 65-65-65-60 | 12-12-8-10 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-10-10-8 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-10-10-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-09-29 (solo-104) @@ -704,7 +704,7 @@ | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 | | Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 9-10-10-8 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-12-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-12-10 | # 2025-09-27 (solo-103) @@ -712,7 +712,7 @@ | ----------------------------------------- | ----- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока | 60 | 15-14-13-14 | -| Жим гантелей лежа | 22х2 | 12-12-12-11 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22х2 | 12-12-12-11 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-55 | 10-15-15-17 | | Пресс на скамье | | 12-12-12 | @@ -724,7 +724,7 @@ | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 20-25 | 12-12-12-12 | | Поворот гири на лямке | 8х2-10x2-8x2 | 12-9-12-12 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 12-11-10-9 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 12-11-10-9 | # 2025-09-22 (solo-101) @@ -732,7 +732,7 @@ | ---------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80-80-85 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2-25х2 | 12-12-9-8 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2-25х2 | 12-12-9-8 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 8-9-8-8 | | Махи гантелей в стороны стоя| 12.5х2 | 12-12-12-12 | @@ -763,7 +763,7 @@ | Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 15х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 10-12-8-5 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 10-12-8-5 | | Махи гантелей в сторону | 10х2 | 12-12- | # 2025-09-13 (solo-97) @@ -784,7 +784,7 @@ | Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12- | | Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-11-11-10 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-9-8 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)| 17.5х2 | 10-10-9-8 | # 2025-09-08 (solo-95) @@ -792,7 +792,7 @@ | ---------------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-7-7 | | Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-11-9-9 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-11-9-9 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 7-10-8-9 | | Пресс на скамье | | 15-12-12-12 | @@ -804,7 +804,7 @@ | Молоты стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 10х2-12.5х2-15х2 | 15-15-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 9-8-8-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 9-8-8-8 | # 2025-09-04 (solo-93) @@ -813,7 +813,7 @@ | Подтягивания | | 10-8-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 60-65-65-60 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-12-10-8 | -| Жим гантелей лежа | 25х2 | 9-9-9-9 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 9-9-9-9 | | Пресс на скамье | | 12-13-12-12 | # 2025-09-01 (solo-92) @@ -823,7 +823,7 @@ | Молоты стоя (наискосок) | 15х2-15х2-15х2-12.5х2 | 10-11-10-12 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2-15x2 | 12-12-12-12 | | Поворот гири на лямке | 6х2-6х2-8х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 12-11-9-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 12-11-9-8 | # 2025-08-30 (solo-91) @@ -840,7 +840,7 @@ | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-60 | 10-11-10-10 | | Поворот гири на лямке | 4х2-6х2-8х2-6x2 | 15-12-10-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45 | 12-12-8-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 45 | 12-12-8-9 | # 2025-08-25 (solo-89) @@ -849,7 +849,7 @@ | Подтягивания | | 10-8-6-6 | | Гребная тяга с упором в грудь | 85 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек | 65 | 12-12-10-10 | -| Жим гантелей от груди лежа | 25х2 | 10-9-8-8 | +| Жим от груди лежа (гантели)| 25х2 | 10-9-8-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-08-23 (solo-88) @@ -860,7 +860,7 @@ | Молоты стоя | 15х2 | 12-10-10-10 | | Молоты лежа с гантелями | 15х2 | 10-10-10-10 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 10х2-12.5х2 | 15-15-14-15 | -| Жим гантелей силя с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 | # 2025-08-21 (solo-87) @@ -868,7 +868,7 @@ | ------------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 9-8-6-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85 | 12-12-11-11 | -| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-10-8 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-12-10-8 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 10-9-8-9 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -879,7 +879,7 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-7 | | Бицепс в тренажере | 25-25-20 | 10-8-11-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45 | 12-10-10-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 45 | 12-10-10-10 | | Махи рукой из-за спины в кроссовере | 10х2-11х2 | 12-12-12 | # 2025-08-16 (solo-85) @@ -888,7 +888,7 @@ | ----------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 85 | 12-11-11-12 | -| Жим гантелей лежа | 25х2 | 10-10-8-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 10-10-8-10 | | Сведение рук пек дек | 65 | 10-9-8-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-10-10 | @@ -900,7 +900,7 @@ | Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 | | Молоты лежа с гантелями | 15х2-12.5х2 | 10-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 10-10-10 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-10-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)| 17.5х2 | 10-10-10-10 | # 2025-08-11 (solo-83) @@ -910,7 +910,7 @@ | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-12-12 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-12-12-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 10-12-12-10 | # 2025-08-09 (solo-82) @@ -920,7 +920,7 @@ | Подъем гантелей стоя | 17.5х2-15х2 | 7-10-10-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 55-55-50 | 12-12-11-12 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 11-11-11-7 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 11-11-11-7 | # 2025-08-07 (solo-81) @@ -928,7 +928,7 @@ | ----------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-7-6 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 10x2-20x2 | 15-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 25х2 | 10-10-10-8 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 10-10-10-8 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 50-60-65-70 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12 | @@ -940,7 +940,7 @@ | Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Махи гантелей в стороны стоя| 12.5х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-10 | # 2025-08-02 (solo-79) @@ -949,7 +949,7 @@ | Подтягивания | | 9-6-6-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85 | 12-12-12-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 85-80 | 10-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-10-10-8 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-10-10-8 | | Сведение рук пек дек | 60 | 9-12-12 | # 2025-07-31 (solo-78) @@ -960,7 +960,7 @@ | Тяга вертикального блока обратным хватом | 65 | 10-10-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 55 | 12-12-10-9 | | Брусья | | 8-8-10-8 | -| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2-20х2 | 8-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 22.5х2-20х2 | 8-12-12-12 | # 2025-07-28 (solo-77) @@ -969,7 +969,7 @@ | Подтягивания | | 7-7-6-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек | 60 | 12-11-10 | # 2025-07-25 (solo-76) @@ -980,7 +980,7 @@ | Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 50 | 12-12-12-12 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 10-10-10-10 | -| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-12-11 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2 | 12-12-12-11 | # 2025-07-23 (solo-75) @@ -989,7 +989,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (блинчики)| 20x2 | 12-12-10-12 | | Тяга Т-грифа | 35 | 11-11-10-12 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек | 60 | 11-12-11 | # 2025-07-21 (solo-74) @@ -1010,7 +1010,7 @@ | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15x2-20x2 | 12-10-12-12 | | Разведение рук пек дек | 30-35 | 12-12-10-11 | | Сведение рук пек дек| 60 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-12-12 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 10-12-12 | # 2025-07-14 (solo-72) @@ -1020,7 +1020,7 @@ | Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-9-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5x2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-11 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-11 | # 2025-07-12 (solo-71) @@ -1030,7 +1030,7 @@ | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80-75 | 10-12-12-12 | | Сведение рук пек дек| 60 | 12-12-10-12 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-10-8 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 10-10-8 | # 2025-07-10 (solo-70) @@ -1040,7 +1040,7 @@ | Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере| 30 | 12-12-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 11-10-10-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 40 | 11-10-10-10 | # 2025-07-07 (solo-69) @@ -1050,7 +1050,7 @@ | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 35 | 11-12-12-11 | | Сведение рук пек дек| 60 | 12-12-12-10 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-10-10-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 10-10-10-10 | # 2025-07-05 (solo-68) @@ -1060,7 +1060,7 @@ | Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-10 | | Подъем штанги стоя | 30-25 | 10-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-10-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-10-10-10 | # 2025-07-03 (solo-67) @@ -1070,7 +1070,7 @@ | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек| 60 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 25х2 | 7-10-8 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 7-10-8 | # 2025-06-30 (solo-66) @@ -1080,7 +1080,7 @@ | Подъем гантелей стоя | 15х2 | 11-11-11-11 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 11-10-10-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 11-10-10-8 | # 2025-06-28 (solo-65) @@ -1101,7 +1101,7 @@ | Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-9 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-11 | -| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 40 | 12-12-12 | # 2025-06-23 (solo-63) @@ -1110,7 +1110,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-5-5 | | Тяга Т-грифа | 40 | 10-10-10 | | Тяга горизонтального блока | 65 | 12-12-12-11 | -| Жим гантелей лежа | 27.5х2 | 10-10-7-8 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2 | 10-10-7-8 | | Сведение рук пек дек | 60 | 12-11-10-9 | # 2025-06-21 (solo-62) @@ -1120,7 +1120,7 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 9-9-6-5 | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-12-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-10-10-10 | -| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-9-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-10-9-8 | | Пресс на скамье | | 15-15-12-12 | # 2025-06-19 (solo-61) @@ -1130,7 +1130,7 @@ | Подтягивания | | 10-6-6-4 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 75 | 12-12-12-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 11-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 27.5х2 | 10-9-8-7 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2 | 10-9-8-7 | | Сведение рук пек дек | 60 | 10-10-10-9 | # 2025-06-16 (solo-60) @@ -1141,7 +1141,7 @@ | Подъем гантелей стоя | 15х2 | 11-11-11-11 | | Бицепс в тренажере | 20 | 9-10-8-7 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-11-12 | -| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-11-9-9 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-11-9-9 | # 2025-06-14 (solo-59) @@ -1150,7 +1150,7 @@ | Подтягивания | | 9-8-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 65 | 12-12-12-8 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 70-75 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 27.5х2-27.5х2-25х2 | 10-8-9-8 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2-27.5х2-25х2 | 10-8-9-8 | | Сведение рук пек дек | 60 | 9-8-8-8 | # 2025-06-12 (solo-58) @@ -1170,7 +1170,7 @@ | Подтягивания | | 9-7-6-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 35-40 | 12-12-10-12 | -| Жим гантелей лежа | 25х2 | 10-10-10-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 10-10-10-10 | | Сведение рук пек дек | 60 | 10-10-9-9 | # 2025-06-07 (solo-56) @@ -1181,7 +1181,7 @@ | Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 | | Бицепс в тренажере | 20 | 9-8-7-8 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-11-9-10 | -| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-11-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-11-10 | # 2025-05-31 (solo-55) @@ -1190,7 +1190,7 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7 | | Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-10-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 10-10-10-10 | -| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-10-9 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-10-10-9 | | Пресс в тренажере | 45-50 | 12-12-10-10 | # 2025-05-29 (solo-54) @@ -1201,7 +1201,7 @@ | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 22.5x2-25x2-30x2 | 12-12-10-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2 | 10-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-05-26 (solo-53) @@ -1210,7 +1210,7 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 8-9-6-5 | | Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-8-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-9-9-9 | -| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 10-10-8-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 10-10-8-8 | | Махи гантелей в стороны стоя| 12.5х2 | 12-10-10-10 | # 2025-05-24 (solo-52) @@ -1221,7 +1221,7 @@ | Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 65 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-10-8 | -| Жим гантелей лежа | 25х2-22.5х2 | 8-10-10-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2-22.5х2 | 8-10-10-10 | # 2025-05-21 (solo-51) @@ -1230,7 +1230,7 @@ | Бицепс в тренажере | 20 | 12-11-9-9 | | Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 11-10-12-10 | -| Жим от плеч сидя с гантелями | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-9 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-9 | | Махи рукой из-за спины в кроссовере | 15x2-12x2 | 10-12-12 | # 2025-05-19 (solo-50) @@ -1240,7 +1240,7 @@ | Подтягивания | | 8-7-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-10 | | Подъем ног в висе | | 10-10-8-7 | # 2025-05-17 (solo-49) @@ -1260,7 +1260,7 @@ | Подтягивания | 0-0-30-30 | 9-7-9-7 | | Гребная тяга с упором в грудь | 70-75 | 12-12-12-12 | | Тяга штанги в наклоне | 40-50 | 12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-10 | | Сведение рук пек дек| 55 | 10-10-12-10 | # 2025-05-12 (solo-47) @@ -1271,7 +1271,7 @@ | Подъем штанги стоя | 30 | 10-9-9-9 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2-12.5х2-12.5х2-10х2 | 10-10-10-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-11-10 | -| Жим от плеч сидя с гантелями | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-05-08 (solo-46) @@ -1281,7 +1281,7 @@ | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-9 | | Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-9-12 | | Махи гантелей в стороны стоя| 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 | -| Жим гантелей сидя| 15х2-17.5х2 | 12-12-11-12 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 15х2-17.5х2 | 12-12-11-12 | # 2025-05-05 (solo-45) @@ -1300,7 +1300,7 @@ | Подтягивания | | 10-8-5-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 55-55-50 | 10-8-12-10 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-8 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-8 | | Жим от груди лежа (штанга) | 50 | 12 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 25x2 | 12-10-10 | @@ -1321,7 +1321,7 @@ | Подтягивания | | 11-8-7-6 | | Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 32.5-35 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-10 | | махи рукой в кроссовере | 10x2 | 12-12-12-12 | # 2025-04-26 (solo-41) @@ -1341,7 +1341,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-12 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 25x2-30x2 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30x2 | 7-10-9-8 | # 2025-04-21 (solo-39) @@ -1361,7 +1361,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-5-6 | | Гребная тяга с упором в грудь (1 рука) | 20x2-22.5x2-25x2 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 30-32.5 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 22х5 | 12-12-10-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 22х5 | 12-12-10-10 | | Сведение рук пек дек| 55-50 | 10-12-12-12 | # 2025-04-17 (solo-37) @@ -1381,7 +1381,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Разведение рук пек дек| 35-40-35 | 12-10-11-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 70 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа на скамье | 22.5х2 | 11-10-9-9 | +| Жим от груди лежа (гантели)| 22.5х2 | 11-10-9-9 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 50-55-60 | 12-12-12-12 | # 2025-04-12 (solo-35) @@ -1411,7 +1411,7 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7 | | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 | -| Жим гантелей сидя| 20х2 | 10-9 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2 | 10-9 | | Махи рукой в кроссовере| 15x2 | 10-12-10-10 | # 2025-04-05 (solo-32) @@ -1421,7 +1421,7 @@ | Подтягивания | | 9-7-6-5 | | Тяга вертикального блока | 45-50 | 12-10-9-9 | | Гребная тяга с упором в грудь | 65-65-70 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-12-9 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2 | 12-12-12-9 | | Сведение рук пек дек| 55-50 | 9-12-12-12 | # 2025-04-03 (solo-31) @@ -1442,7 +1442,7 @@ | Тяга Т-грифа | 25-30-32.5 | 12-12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-9-12 | | Сведение рук пек дек| 50-55 | 12-12-12-9 | -| Жим гантелей лежа | 20х2 | 10-12-12 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2 | 10-12-12 | # 2025-03-29 (solo-29) @@ -1461,7 +1461,7 @@ | Гребная тяга с упором в грудь | 55-65-70 | 12-12-12-12 | | Тяга штанги в наклоне | 15х2 | 12-12-12-12 | | Махи гантелей в стороны стоя| 10х2 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей сидя| 20х2 | 10-10-8-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2 | 10-10-8-8 | # 2025-03-24 (solo-27) @@ -1490,7 +1490,7 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6 | | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | | Молоты лежа с гантелями | 10х2 | 12-12-10-9 | -| Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-11-9 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2 | 12-12-11-9 | | Сведение рук пек дек| 45 | 12-12-12-12-12 | # 2025-03-18 (solo-24) @@ -1501,14 +1501,14 @@ | Тяга штанги в наклоне | 10х2-15х2 | 12-12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 25х2 | 12-12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-8 | -| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 35 | 12-12-11-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 35 | 12-12-11-9 | # 2025-03-15 (solo-23) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------- | ----------- | ---------- | | Подтягивания | | 8-7-6 | -| Жим гантелей сидя| 17.5х2-20х2 | 12-10-9-7 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 17.5х2-20х2 | 12-10-9-7 | | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-9 | | Молоты лежа с гантелями | 10х2 | 12-10-9-10 | | Бицепс в тренажере | 20-20-15 | 10-7-11-10 | @@ -1520,7 +1520,7 @@ | Подтягивания | | 11-8-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 45-45-40 | 10-8-10-10 | -| Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-11-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2 | 12-12-11-10 | | Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-9 | # 2025-03-10 (solo-22) @@ -1540,10 +1540,10 @@ | -------------------------- | --------- | -------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга гантели в наклоне | 25х2 | 12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 20х2-22.5 | 12-10-9 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-22.5 | 12-10-9 | | Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 45 | 12-10-10 | -| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 35 | 12-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 35 | 12-10 | # 05.03.2025 (solo-20) @@ -1553,7 +1553,7 @@ | Сгибание ног лежа | 45-50 | 12-12-12-12 | | Икроножные стоя | 25х2 | 12-12-12-12 | | Подъем штанги стоя | 20-25 | 12-12-12-10 | -| Жим гантелей сидя| 17.5х2 | 12-11-10-9 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 17.5х2 | 12-11-10-9 | # 03.03.2025 (solo-19) @@ -1562,7 +1562,7 @@ | Подтягивания | | 9-5-5 | | Тяга гантели в наклоне | 25x2 | 12-12-12-10 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 10-10-10-10 | -| Жим от плеч сидя | 30 | 12-12-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 15x2 | 12-12-10 | | Сведение рук пек дек| 40-45-50 | 12-12-12-12 | # 17.02.2025 (solo-18) @@ -1572,7 +1572,7 @@ | Подтягивания | | 9-7-6-5 | | Сгибание ног лежа | 50 | 12-12-12-12 | | Икроножные стоя | 25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-10 | -| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-9-9-7 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-9-9-7 | | Бицепс в тренажере | 25-20 | 6-10-10-8 | @@ -1613,7 +1613,7 @@ | Разгибание ног сидя | 75-75-90 | 12-16-12-12 | | Жим ногами | 100-120-140 | 12-12-12-12 | | Икроножные стоя | 25-40-45 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей сидя | 20х2 | 9-12-10-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 9-12-10-8 | | Разведение рук пек дек | 35 | 12-12-12 | # 2025.02.06 (solo-13) @@ -1643,7 +1643,7 @@ | Подтягивания | 0-0-40 | 9-5-10-7 | | Тяга Т-грифа | 15-20-25 | 12-12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 50-55 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-9-8 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-9-8 | | Пресс в тренажере | 20-35-40 | 12-12-12 | # 30.01.2025 (solo-10) @@ -1661,7 +1661,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ---------------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-6 | -| Жим гантелей сидя | 15х2-17.5х2 | 12-10-9-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 15х2-17.5х2 | 12-10-9-8 | | Подъем гантелей стоя | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере| 35 | 12-12-11-10 | | Брусья | 35 | 12-11-8 | @@ -1690,7 +1690,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | --------- | -------- | -| Выпады вперед с гантелями на одну ногу | 12х2-20х2 | 8-6-6 | +| Болгарские выпады | 12х2-20х2 | 8-6-6 | | Сгибание ног сидя | 77-86 | 12-12-12 | | Икроножные стоя | 34 | 11-10-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 13x2-17x2 | 12-12-12 | @@ -1743,7 +1743,7 @@ | Подтягивания | | 9-7-5 | | Тяга горизонтального блока | 55-59 | 12-12-12-10 | | Тяга гантели в наклоне | 30x2 | 10-10-10 | -| Жим гантелей лежа | 18х2-20х2 | 12-12-11 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 18х2-20х2 | 12-12-11 | | Дельт-машина | 47 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | @@ -1754,7 +1754,7 @@ | ------------------------ | ------------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-6 | | Тяга гантели в наклоне | 22х2-28х2 | 12-10-10-10 | -| Жим гантелей лежа | 16х2-28х2 | 12-10-6-7 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 16х2-28х2 | 12-10-6-7 | | Сведение рук пек дек| 47 | 12-12-12 | | Брусья | 37 | 11-10-10-10 | @@ -1765,7 +1765,7 @@ | Разгибание ног сидя | 65-82-91 | 12-12-12 | | Жим ногами | 100-150 | 12-10-10-10 | | Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-10-10-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 12х2-20х2 | 12-10-10-10 | | Дельт-машина | 47 | 11-11-12 | # 25.12.2024 (c164-113) @@ -1775,7 +1775,7 @@ | Тяга вертикального блока | 45-54-59 | 12-12-10-10 | | Тяга гантели в наклоне | 30x2-32x2 | 10-10-10 | | Тяга горизонтального блока | 50 | 12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 16х2-24х2 | 12-10-10-10 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 16х2-24х2 | 12-10-10-10 | | Сведение рук пек дек| 47 | 12-12-12 | # 20.12.2024 (с163-112) @@ -1784,7 +1784,7 @@ | ---------------------------------------------- | ----------- | -------- | | Тяга вертикального блока | 41-59 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 28x2-32x2 | 12-8-8 | -| Жим гантелей лежа | 14x14-26x26 | 12-8-8-8 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 14x14-26x26 | 12-8-8-8 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Подъем гантелей стоя | 10х2 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 67 | 12-12-12 | @@ -1795,7 +1795,7 @@ | -------------------------------------------------------------- | --------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 77-91 | 12-12-12-11 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 | -| Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-12-11-11 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 12х2-20х2 | 12-12-11-11 | | Махи рукой в кроссовере| 13.5x2 | 12-12-12 | | Махи рукой в кроссовере| 9x2 | 12-12-12 | @@ -1836,10 +1836,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Сгибание ног сидя | 54-77-91-86 | 12-12-11-12 | -| Жим ногамиш | 50-125-140 | 12-12-12-12 | +| Жим ногами | 50-125-140 | 12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей сидя | 18х2 | 12-11-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 18х2 | 12-11-10 | # 06.12.2024 (c157-106) @@ -1869,7 +1869,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне| 26x2 | 10-10-10 | -| Жим гантелей лежа | 16х2-24х2 | 12-10-8-5 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 16х2-24х2 | 12-10-8-5 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | # 27.11.2024 (c154-103) @@ -1880,7 +1880,7 @@ | Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-10 | | Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-9 | -| Жим гантелей сидя| 18х2 | 10-8-7 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 18х2 | 10-8-7 | | Разведение рук пек дек| 27-37 | 12-8 | # 22.11.2024 (c153-102) @@ -1890,7 +1890,6 @@ | Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 | | Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 47-57 | 12-9-9 | -| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 77-87-77 | 12-10-11 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77 | 12-12 | @@ -1901,7 +1900,6 @@ | Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 | | Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 47-57 | 12-9-9 | -| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 77-87-77 | 12-10-11 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | @@ -1912,7 +1910,7 @@ | Разгибание ног сидя | 58-72-81 | 12-12-10-10 | | Сгибание ног сидя | 72-81 | 12-12-12 | | Махи рукой в кроссовере | 10x2 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя | 18х2-18х2-16х2 | 9-10-12 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 18х2-18х2-16х2 | 9-10-12 | | Разведение рук пек дек| 37 | 9-8-9 | # 18.11.2024 (c151-100) @@ -1921,9 +1919,8 @@ | --------------------------------- | --------- | --------- | | Подтягивания | | 10 | | Подтягивания обратным хватом | | 7-6 | -| Вертикальная тяга одной рукой 45⁰ | 31-41 | 12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 63-58-54 | 7-9-12 | -| Жим гантелей лежа на скамейке 45⁰ | 16х2-22х2 | 12-10-8-8 | +| Жим от груди лежа (гантели)| 16х2-22х2 | 12-10-8-8 | | Баттерфляй | 47 | 12-12-12 | | Брусья | 37-0-37 | 10-5-8 | @@ -1934,7 +1931,7 @@ | Выпады вперед на одну ногу | 0-12х2-16х2 | 8-8-7-7 | | Сгибание ног сидя | 77-81 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-9 | -| Жим гантелей сидя| 18х2 | 10-9-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 18х2 | 10-9-8 | | Разведение рук пек дек | 37-27 | 9-12-12 | | Подъем ног в висе | | 10-10-8 | @@ -1942,10 +1939,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | --------- | -------- | -| Гравитрон (медленно вниз) | 47-37 | 12-9-7 | +| Гравитрон | 47-37 | 12-9-7 | | Тяга горизонтального блока | 58 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 26х2-28х2 | 12-10-10 | -| Жим гантелей на скамье 65⁰ | 14х2-22х2 | 12-9-8-8 | +| Жим от груди лежа (гантели)| 14х2-22х2 | 12-9-8-8 | | Баттерфляй | 47 | 12-12-12 | # 11.11.2024 (c148-97) @@ -1956,7 +1953,7 @@ | Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 | | Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 47 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя| 20х2-18х2 | 7-9-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2-18х2 | 7-9-10 | # 08.11.2024 (solo-96) @@ -1964,7 +1961,7 @@ | -------------------------- | --------- | -------- | | Подтягивания | | 10-7-5 | | Тяга гантели в наклоне | 24-26 | 12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 20х2-22х2 | 12-12-9 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-22х2 | 12-12-9 | | Тяга горизонтального блока | 47-47-57 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 47 | 12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 18x2 | 12-11-8 | @@ -1975,7 +1972,7 @@ | ----------------------------- | -------------- | ----------- | | Жим ногами | 50-100-100-125 | 12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 | -| Жим гантелей сидя| 12х2-20х2 | 12-9-9-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 12х2-20х2 | 12-9-9-8 | | Дельт-машина | 37 | 12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 37-27 | 8-15-12 | @@ -1994,9 +1991,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ----------- | --------- | -| Выпады с гантелями на одну ногу вперед | 12х12-16х16 | 8-8-8 | +| Болгарские выпады| 12х12-16х16 | 8-8-8 | | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-11-9-8 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 12х2-20х2 | 12-11-9-8 | | Дельт-машина | 37-47-37 | 12-8-12 | | Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 | @@ -2057,9 +2054,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------- | --------- | ----------- | -| Выпады вперед по очереди каждой ногой | 0-20 | 12-16-16-16 | +| Болгарские выпады | 0-10x2 | 6-8-8-8 | | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя| 12х2-18х2 | 12-12-12-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 12х2-18х2 | 12-12-12-10 | | Отведение рук пек дек | 37 | 12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 | @@ -2082,7 +2079,7 @@ | Сгибание ног лежа | 47-47-37 | 12-10-12 | | Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 37 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя| 18х2-18х2-16х2 | 12-10-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 18х2-18х2-16х2 | 12-10-10 | | Махи гантелей в стороны стоя | 6х2 | 12-12-12-12 | # 11.10.2024 (c138-84) @@ -2092,9 +2089,9 @@ | Подтягивания | | 10-6-6 | | Гребная тяга с упором в грудь | 47-51 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 26-28 | 12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 18х2-24х2-22х2 | 12-10-7-8 | +| Жим от груди лежа (гантели) | 18х2-24х2-22х2 | 12-10-7-8 | | Сведение рук пек дек| 37 | 12-12-12 | -| Брусья узким хватом | 37 | 12-9-9 | +| Брусья | 37 | 12-9-9 | # 09.10.2024 (c137-83) @@ -2104,7 +2101,7 @@ | Румынская тяга | 40 | 12-12-12 | | Икроножные сидя | 27 | 16-15-14 | | Разведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя | 18х2 | 11-12-12 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 18х2 | 11-12-12 | | Разведение рук в наклоне | 7х2 | 12-12-12 | # 07.10.2024 (c136-82) @@ -2114,7 +2111,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-6 | | Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 26x2 | 12-12-12 | -| Жим гантелей лежа на скамье | 40-48 | 12-10-8-7 | +| Жим от груди лежа (гантели)| 20x2-24x2 | 12-10-8-7 | | Баттерфляй | 57-67-57 | 12-7-10-10 | # 04.10.2024 (c135-81) @@ -2124,7 +2121,7 @@ | Разгибание ног сидя | 59-77-81.5 | 12-12-12-12 | | Румынская тяга | 40 | 12-12-12 | | Икроножные сидя | 27.2 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя | 32-36 | 12-12-12 | +| Жим от плеч вверх (гантели) | 16x2-18x2 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 47 | 12-12-10 | # 02.10.2024 (c134-80) @@ -2142,7 +2139,7 @@ | ------------------------------------- | -------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 67-87-97 | 12-12-12-12 | | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя| 36 | 12-12-10 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 18x2 | 12-12-10 | | Отведение рук пек дек (1 рука) | 11x2 | 12-12-12 | # 23.09.2024 (c132-78) @@ -2162,7 +2159,7 @@ | Подтягивания | | 11-8-7 | | Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 58.9 | 10-10-10 | -| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-70-70-60 | 12-11-9-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 40 | 12-11-9-9 | | Сведение рук пек дек| 37-47 | 12-11-10 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | @@ -2172,7 +2169,7 @@ | ---------------------------------- | ----- | ----------- | | Болгарские выпады | 8x2-16x2 | 10-10-10 | | Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя| 8x2-16x2 | 10-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх (гантели)| 8x2-16x2 | 10-12-12-12 | | Махи гантелей в стороны стоя| 10x2 | 12-12-12-12 | | Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 | @@ -2183,7 +2180,7 @@ | Подтягивания | 0 | 11-8-7-4 | | Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45°| 20x2-26x2 | 12-12-12 | | Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 | -| Жим гантелей лежа на скамье | 36-52-52-44 | 12-8-6-8 | +| Жим от груди лежа (гантели)| 16x2-26x2-26x2-22x2 | 12-8-6-8 | | Баттерфляй | 57-47 | 12-9-12 | # 04.09.2024 (c128-74) @@ -2204,9 +2201,9 @@ | Подтягивания | 0 | 9-6-6 | | Тяга гантели в наклоне | 25x2 | 12-12-10 | | Тяга горизонтального блока | 45.3 | 12-10-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-70-70-60 | 12-10-9-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 40 | 12-10-9-9 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | -| Брусья узким хватом | 37 | 9-8-10 | +| Брусья | 37 | 9-8-10 | # 30.08.2024 (c126-72) @@ -2224,7 +2221,7 @@ | Подтягивания | 0 | 9-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне| 24x2-26x2 | 12-12-12 | -| Жим гантелей лежа на скамье 30⁰ | 18х2-24х2-22х2 | 12-9-10-8 | +| Жим от груди лежа (гантели)| 18х2-24х2-22х2 | 12-9-10-8 | | Сведение рук пек дек| 47 | 12-12-10 | # 26.08.2024 (с124-70)