diff --git a/data/Anomalies.md b/data/Anomalies.md new file mode 100644 index 0000000..191f6b8 --- /dev/null +++ b/data/Anomalies.md @@ -0,0 +1,19 @@ +**23.09.2023 (с34)** + +|Упражнение|Вес|Подходы| +|---|---|---| +|Подтягивания обратным хватом|0-синяя резинка х 3|2-6-6-5| +|Гребная тяга сидя (одна рука)|12.5|12-12-12| +|Тяга верхнего блока|25-30-30|12-12-12| +|Жим от груди сидя|30-35-35-35|12-12-12-12| +|Баттерфляй|47|12-12-12| +|Отжимания на брусьях|-47|8-8-8| +**08.09.2023 (с28)** + +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------- | ------------------ | ----------- | +| Обратные подтягивания | Фиолетовая резинка | 5-4-4 | +| Тяга на себя сидя | 46-49 | 12-10-10-10 | +| Гребная тяга сидя с упором в грудт | 10 | 12-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 16х16 | 12-12-12-12 | +| Отжимания на брусьях | +47 | 12-9-9 | diff --git a/data/apple_full.md b/data/apple_full.md index 142cee1..abb7222 100644 --- a/data/apple_full.md +++ b/data/apple_full.md @@ -1,12 +1,12 @@ **08.09.2023 (с28)** -| Упражнение | Вес | Подходы | -| ---------------------------------- | ------------------ | ----------- | -| Обратные подтягивания | Фиолетовая резинка | 5-4-4 | -| Тяга на себя сидя | 46-49 | 12-10-10-10 | -| Гребная тяга сидя с упором в грудт | 10 | 12-12-12 | -| Жим гантелей лежа | 16х16 | 12-12-12-12 | -| Отжимания на брусьях | +47 | 12-9-9 | +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------- | ----- | ----------- | +| Обратные подтягивания | 5 | 5-4-4 | +| Тяга на себя сидя | 46-49 | 12-10-10-10 | +| Гребная тяга сидя с упором в грудт | 10 | 12-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 16х16 | 12-12-12-12 | +| Отжимания на брусьях | +47 | 12-9-9 | **11.09.2023 (с29)** @@ -30,14 +30,14 @@ **18.09.2023 (с31)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Сгибание ног лежа|27-37|15-12-12-12| -|Приседания|22-28|12-12-12-12| -|Разведение рук в стороны|37|15-15-15-15| -|Разведение рук сидя|17|12-12-12| -|Разгибание рук сидя|77|12-12-12| -|Гантели|18|10х2-10х2-10х2| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------ | ----- | ----------- | +| Сгибание ног лежа | 27-37 | 15-12-12-12 | +| Приседания | 22-28 | 12-12-12-12 | +| Разведение рук в стороны | 37 | 15-15-15-15 | +| Разведение рук сидя | 17 | 12-12-12 | +| Разгибание рук сидя | 77 | 12-12-12 | +| Гантели | 18x2 | 10-10-10 | **21.09.2023 (с32)** @@ -63,7 +63,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Подтягивания обратным хватом|0-синяя резинка х 3|2-6-6-5| +|Подтягивания обратным хватом|0-30 х 3|2-6-6-5| |Гребная тяга сидя (одна рука)|12.5|12-12-12| |Тяга верхнего блока|25-30-30|12-12-12| |Жим от груди сидя|30-35-35-35|12-12-12-12| @@ -86,7 +86,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Подтягивания|Синяя резинка|7-5-4-4| +|Подтягивания|30|7-5-4-4| |Горизонтальная тяга блока|45|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8х2-45|10-10-9| |Жим от груди сидя|67|15-15-12| @@ -167,13 +167,13 @@ **25.10.2023 (с42)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтягивания|0-синяя резинка|2-10-7-7| -|Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом|25-30|12-12-12-12| -|Тяга вертикального блока|37-47|12-10-10-10| -|Баттерфляй|47-57|15-12-9-10| -|Жим гантелей на скамье 45⁰|32-32-28-28|11-10-10| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Подтягивания | 0-25 | 2-10-7-7 | +| Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом | 25-30 | 12-12-12-12 | +| Тяга вертикального блока | 37-47 | 12-10-10-10 | +| Баттерфляй | 47-57 | 15-12-9-10 | +| Жим гантелей на скамье 45⁰ | 32-32-28-28 | 11-10-10 | **27.10.2023 (с43)** @@ -198,14 +198,13 @@ **01.11.2023 (с45)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Сведение рук в тренажёре пёк дек|27-37|15-15-12-11| -|Жим гантелей лежа|14х2-16х2|12-12-12-10| -|Отжимания на брусьях широким хватом|47|10-10-8| -|Разведение рук в стороны (дельт-машина)|37|15-15-15-15| -|Жим в тренажере вверх|27|10-10-10-8| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------------- | --------- | ----------- | +| Сведение рук в тренажёре пёк дек | 27-37 | 15-15-12-11 | +| Жим гантелей лежа | 14х2-16х2 | 12-12-12-10 | +| Отжимания на брусьях широким хватом | 47 | 10-10-8 | +| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37 | 15-15-15-15 | +| Жим в тренажере вверх | 27 | 10-10-10-8 | **06.11.2023 (с46)** @@ -221,90 +220,85 @@ **10.11.2023 (с48)**  -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Разгибание ног|49-63-68|12-12-12-10| -|Жим ногами|90-120-130|12-12-12-12| -|Сгибание ног|58-68|12-12-12-12| -|Разведение рук в стороны с гантелям|7х2-8х2|15-15-15-15| -|Разведение рук в наклоне|5х2|15-15-15| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------- | ---------- | ----------- | +| Разгибание ног | 49-63-68 | 12-12-12-10 | +| Жим ногами | 90-120-130 | 12-12-12-12 | +| Сгибание ног | 58-68 | 12-12-12-12 | +| Разведение рук в стороны с гантелям | 7х2-8х2 | 15-15-15-15 | +| Разведение рук в наклоне | 5х2 | 15-15-15 | **13.11.2023 (с49)**  -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтягивания обратным хватом|0-0-красная|4-3-6-4| -|Тяга в наклоне|20-30|12-12-12-12| -|Тяга вертикального блока|45-45-40|10-10-12| -|Гребная тяга  упором в грудьс|37|12-12-12| -|Отжимания на брусьях|37|12-12-8| -|Разгибание рук стоя с канатом|27|12-12-12| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------- | -------- | ----------- | +| Подтягивания обратным хватом | 0-0-20 | 4-3-6-4 | +| Тяга в наклоне | 20-30 | 12-12-12-12 | +| Тяга вертикального блока | 45-45-40 | 10-10-12 | +| Гребная тяга  упором в грудьс | 37 | 12-12-12 | +| Отжимания на брусьях | 37 | 12-12-8 | +| Разгибание рук стоя с канатом | 27 | 12-12-12 | **15.11.2023 (с50)**  -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Жим лежа|0-20-25-27.5|15-10-10-10| -|Жим сидя 45⁰|32-32-28|10-10-11| -|Баттерфляй|47|15-15-14| -|Бицепс на лавке 45⁰|14-16|15-15-12| -|Молот трицепс стоя|18|12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------- | ------------ | ----------- | +| Жим лежа | 0-20-25-27.5 | 15-10-10-10 | +| Жим сидя 45⁰ | 32-32-28 | 10-10-11 | +| Баттерфляй | 47 | 15-15-14 | +| Бицепс на лавке 45⁰ | 14-16 | 15-15-12 | +| Молот трицепс стоя | 18 | 12-12-12 | **17.11.2023 (с51)**  -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Разгибание ног сидя|57-63-72|15-12-10-10| -|Приседания|+30|10-10-10| -|Гиперэкстензия|+12|12-12-12| -|Отведение руки стоя|9-11|12-12-12-12| -|Жим вверх 80⁰|28|9-8-10-10| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------- | -------- | ----------- | +| Разгибание ног сидя | 57-63-72 | 15-12-10-10 | +| Приседания | 30 | 10-10-10 | +| Гиперэкстензия | 12 | 12-12-12 | +| Отведение руки стоя | 9-11 | 12-12-12-12 | +| Жим вверх 80⁰ | 28 | 9-8-10-10 | **20.11.2023 (с52)**  -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтягивания|Красная|8-6-5| -|Тяга штанги в наклоне|25-30|12-12-12-12| -|Тяга вертикального блока|47|12-11-9-8| -|Отжимания на брусьях|0|6-7-6| -|Трицепс вниз у стойки|39|15-12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------ | ----- | ----------- | +| Подтягивания | 20 | 8-6-5 | +| Тяга штанги в наклоне | 25-30 | 12-12-12-12 | +| Тяга вертикального блока | 47 | 12-11-9-8 | +| Отжимания на брусьях | 0 | 6-7-6 | +| Трицепс вниз у стойки | 39 | 15-12-12-12 | **22.11.2023 (solo)**  -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Жим гантелей|32|12-12-12-12| -|Отжимания|-|9-10-8-8| -|Сведение рук в тренажере|27-37|15-15-15-15| -|Сгибание со штангой стоя|20|12-12-10-10| -|Сгибание с гантелями молот вместе|18-20|12-12-11-11| -|Пресс на шаре||15-12-12-12| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------- | ----- | ----------- | +| Жим гантелей | 32 | 12-12-12-12 | +| Отжимания | | 9-10-8-8 | +| Сведение рук в тренажере | 27-37 | 15-15-15-15 | +| Сгибание со штангой стоя | 20 | 12-12-10-10 | +| Сгибание с гантелями молот вместе | 18-20 | 12-12-11-11 | +| Пресс на шаре | | 15-12-12-12 | **24.11.2023 (с53)**  -| Упражнение | Вес | Подходы | +| Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------- | ------- | ----------- | | Гакк машина | 0-15-20 | 10-10-10-10 | | Сгибание ног сидя | 77 | 15-15-14 | | Разведение рук в стороны | 37-47 | 15-12-12-12 | | Пек дек разведение рук в стороны | 27 | 10-8-8 | | Жим гантелей вверх 90⁰ | 24 | 12-12-12-12 | -| | | | **27.11.2023 (с54)**  -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Гравитрон|57-47|10-10-8-7| -|Тяга штанги в наклоне|20-40|12-12-12-12-8| -|Тяга одной рукой в кроссовере|31.7-36.2|12-12-12-12| -|Брусья|0-0-черная-черная|6-6-7-7| -|Трацепс|18-11|6-8-9| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------- | --------- | ------------- | +| Гравитрон | 57-47 | 10-10-8-7 | +| Тяга штанги в наклоне | 20-40 | 12-12-12-12-8 | +| Тяга одной рукой в кроссовере | 31.7-36.2 | 12-12-12-12 | +| Брусья | 0-0-35-35 | 6-6-7-7 | +| Трацепс | 18-11 | 6-8-9 | **29.11.2023 (с55)**  @@ -377,13 +371,13 @@ **27.12.2023 (с60)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтягивания|0-фиолетовая|4-4-4-4| -|Жим лежа|20-40-45|12-12-10-8| -|Тяга штанги к поясу стоя|20-40-45|12-12-12-12| -|Сведение рук в пек дек|37-47-47-37|12-10-10-10| -|Гравитрон|36-57|10-10-7| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------ | ----------- | ----------- | +| Подтягивания | 0-5 | 4-4-4-4 | +| Жим лежа | 20-40-45 | 12-12-10-8 | +| Тяга штанги к поясу стоя | 20-40-45 | 12-12-12-12 | +| Сведение рук в пек дек | 37-47-47-37 | 12-10-10-10 | +| Гравитрон | 36-57 | 10-10-7 | **27.12.2023 (с61)** @@ -501,25 +495,24 @@ **21.02.2024 (с72-12)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Разгибание ног|63|12-12-12| -|Румынская тяна|36-40|12-12-12-12| -|Жим гантелей сидя 90⁰|28|12-12-12| -|Разведение рук в стороны|47-47-37-37|12-11-12-12| -|Отведение рук в стороны с гантелями в наклоне 90⁰|14ш|12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Разгибание ног | 63 | 12-12-12 | +| Румынская тяна | 36-40 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей сидя 90⁰ | 28 | 12-12-12 | +| Разведение рук в стороны | 47-47-37-37 | 12-11-12-12 | +| Отведение рук в стороны с гантелями в наклоне 90⁰ | 14ш | 12-12-12 | **26.02.2024 (с73-13)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтягивания обратным хватом||5.5-5-4| -|Тяга горизонтального блока|49.9|12-12-12| -|Тяга вертикального блока|45-40|11-12-12| -|Жим гантелей лежа 15⁰|32|12-12-12| -|Баттерфляй|47|12-11-10| -|Отжимания||9-8| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------- | ----- | -------- | +| Подтягивания обратным хватом | | 5-5-5-4 | +| Тяга горизонтального блока | 49.9 | 12-12-12 | +| Тяга вертикального блока | 45-40 | 11-12-12 | +| Жим гантелей лежа 15⁰ | 32 | 12-12-12 | +| Баттерфляй | 47 | 12-11-10 | +| Отжимания | | 9-8 | **28.02.2024 (с74-14)** @@ -534,36 +527,34 @@ **01.03.2024 (с75-15)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтягивания|0-0-47-47|4-3-9-8| -|Тяга штанги в наклоне|20-40|11-12-12-12| -|Тяга одной рукой в кроссовере на колене|41|12-12-12| -|Жим л груди в тренажёре|40|12-12-12| -|Сведение рук пек дек|47-37|6-11-10| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------------- | --------- | ----------- | +| Подтягивания | 0-0-47-47 | 4-3-9-8 | +| Тяга штанги в наклоне | 20-40 | 11-12-12-12 | +| Тяга одной рукой в кроссовере на колене | 41 | 12-12-12 | +| Жим л груди в тренажёре | 40 | 12-12-12 | +| Сведение рук пек дек | 47-37 | 6-11-10 | **04.03.2024 (с76-16)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Приседания на одной ноге|0-12-14|10-10-10-10| -|Гиперэкстензия|5|12-12-12| -|Отведение рук в стороны||| -|Разведение рук в стороны|14|12-15-15-15| -|Жим от плеч вверх|27|12-12-12| -|Разведение рук в стороны в наклоне 90⁰|12|12-12-12| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| -------------------------------------- | ------- | ----------- | +| Приседания на одной ноге | 0-12-14 | 10-10-10-10 | +| Гиперэкстензия | 5 | 12-12-12 | +| Разведение рук в стороны | 14 | 12-15-15-15 | +| Жим от плеч вверх | 27 | 12-12-12 | +| Разведение рук в стороны в наклоне 90⁰ | 12 | 12-12-12 | **06.03.2024 (с77-17)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтягивания|0-желтая резинка|3-12-12-12| -|Тяга гантели к корпусу в наклоне же|20|12-12-12| -|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12| -|Отжимания|15-10-10|7-8-5| -|Баттерфляй|57-47|10-15-9-11| -|Трицепс сидя|67-77-67|12-10-12| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------- | -------- | ---------- | +| Подтягивания | 0-30 | 3-12-12-12 | +| Тяга гантели к корпусу в наклоне же | 20 | 12-12-12 | +| Гребная тяга с упором на грудь | 37 | 12-12-12 | +| Отжимания | 15-10-10 | 7-8-5 | +| Баттерфляй | 57-47 | 10-15-9-11 | +| Трицепс сидя | 67-77-67 | 12-10-12 | **13.03.2024 (с78-18)** @@ -588,13 +579,13 @@ **18.03.2024 (с80-20)** -| Упражнение | Вес | Подходы | -| -------------------------------------- | ------- | -------------- | -| Тяга вертикального блока | 45-54 | 12-12-10-10 | -| Жим штанги в наклоне | 20-40 | 12-12-12-12 | -| Тяга горизонтального блока одной рукой | 18-22 | 12х2-12х2-12х2 | -| Жим от груди сидя | 40-50 | 12-12-12 | -| Отжимания на брусьях широким хватом | 47-37 | 12-11-10 | +| Упражнение | Вес | Подходы | +| -------------------------------------- | --------- | ----------- | +| Тяга вертикального блока | 45-54 | 12-12-10-10 | +| Жим штанги в наклоне | 20-40 | 12-12-12-12 | +| Тяга горизонтального блока одной рукой | 18x2-22x2 | 12-12-12 | +| Жим от груди сидя | 40-50 | 12-12-12 | +| Отжимания на брусьях широким хватом | 47-37 | 12-11-10 | **28.03.2024 (с81-21)** @@ -632,25 +623,23 @@ **08.04.2024 (с84-24)**  -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтягивания|Красная резинка|10-8-6-5| -|Тяга горизонтального блока|45-49|12-12-12-12| -|Тяга гантели одной рукой в наклоне|20|12-12-12| -|Жим штанги 45⁰|40-50-55|12-12-10-8| -|Сведение рук пек дек|47-37|8-11-10-10| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------- | -------- | ----------- | +| Подтягивания | 15 | 10-8-6-5 | +| Тяга горизонтального блока | 45-49 | 12-12-12-12 | +| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 20 | 12-12-12 | +| Жим штанги 45⁰ | 40-50-55 | 12-12-10-8 | +| Сведение рук пек дек | 47-37 | 8-11-10-10 | **10.04.2024 (с85-25)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Приседания|22-30|12-12-12-12| -|Сгибания ног лежа|37|12-12-10| -|Жим гантелей сидя 90⁰|32|12-12-10| -|Отведение рук в стороны с гантелями стоя|16|12-12-12| -|Отведение рук назад в пек дек|27|10-10-9| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------------- | ----- | ----------- | +| Приседания | 22-30 | 12-12-12-12 | +| Сгибания ног лежа | 37 | 12-12-10 | +| Жим гантелей сидя 90⁰ | 32 | 12-12-10 | +| Отведение рук в стороны с гантелями стоя | 16 | 12-12-12 | +| Отведение рук назад в пек дек | 27 | 10-10-9 | **12.04.2024 (c86-26)** @@ -687,25 +676,23 @@ **19.04.2024 (с88-29)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтяотвания|0-0-0-47|5-4-3-11| -|Гантели к поясу лежа на скамье|28-36|12-12-12-12| -|Гребная тяга с упором в грудь|37-47|12-11-10| -|Жис сидя в тренажёре|40-50|12-12-12| -|Сведение рук в пек дек зэ|47-37|11-9-12-11| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------ | -------- | ----------- | +| Подтяотвания | 0-0-0-47 | 5-4-3-11 | +| Гантели к поясу лежа на скамье | 28-36 | 12-12-12-12 | +| Гребная тяга с упором в грудь | 37-47 | 12-11-10 | +| Жис сидя в тренажёре | 40-50 | 12-12-12 | +| Сведение рук в пек дек зэ | 47-37 | 11-9-12-11 | **22.04.2024 (с89-30)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Разгибание ног сидя|47-67-77|12-12-12-12| -|Румынская тяга с гантелями|44|12-12-12| -|Жим гантелей 80⁰|28-32|12-12-12-10| -|Разведение рук в стороны|47|12-12-12| -|Разведение рук в наклоне|8х2|12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| -------------------------- | -------- | ----------- | +| Разгибание ног сидя | 47-67-77 | 12-12-12-12 | +| Румынская тяга с гантелями | 44 | 12-12-12 | +| Жим гантелей 80⁰ | 28-32 | 12-12-12-10 | +| Разведение рук в стороны | 47 | 12-12-12 | +| Разведение рук в наклоне | 8х2 | 12-12-12 | **26.04.2024 (с90-31)** @@ -720,60 +707,56 @@ **01.05.2024 (с91-32)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Жим ногами|50-100-125|12-12-12-12-12| -|Сгибание ног лежа|37-47-37|12-8-10| -|Отведение руки в кроссовере|9-13.6|12-12-12-12| -|Жим гантелей 80⁰|32|12-10-10| -|Разведение рук в налоне|16|12-12-11| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------- | ---------- | -------------- | +| Жим ногами | 50-100-125 | 12-12-12-12-12 | +| Сгибание ног лежа | 37-47-37 | 12-8-10 | +| Отведение руки в кроссовере | 9-13.6 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей 80⁰ | 32 | 12-10-10 | +| Разведение рук в налоне | 16 | 12-12-11 | **03.05.2024 (с92-33)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Тяга вертикального блока|45.3-54.4|12-12-12-11| -|Тяга штанги в наклоне обратным хватом|30-35-40|12-12-12-12| -|Жим от груди сидя в тренажере|40-60|12-10-9-8| -|Сведение рук сидя пек дек|37|12-12-11| -|Разгибание рук сидя (трицепс машина)|67-87-77|12-11-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------- | --------- | ----------- | +| Тяга вертикального блока | 45.3-54.4 | 12-12-12-11 | +| Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 30-35-40 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере | 40-60 | 12-10-9-8 | +| Сведение рук сидя пек дек | 37 | 12-12-11 | +| Разгибание рук сидя (трицепс машина) | 67-87-77 | 12-11-12 | **06.05.2024 (с93-34)** -| Упражнение | Вес | Подходы | +| Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------------- | -------- | -------------- | | Разгибание ног сидя | 50-69-77 | 12-12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 37 | 12-12-12-11 | | Отведение руки в кроссовере (по одной руке) | 13.9 | 12-12-12 | | Разведение рук в пек дек | 27 | 12-11-12 | | Жим от плеч вверх | 37 | 12-11-7 | -| | | | **08.05.2024 (solo-35)** -| Упражнение | Вес | Подходы | -| -------------------------------------- | ------------------------------------- | ----------- | -| Гравитрон | 47 | 7 | -| Жим от груди сидя в тренажере | 67 | 12-12-12-12 | -| Тяга к поясу в наклоне | 18 на каждую руку - 20 на каждую руку | 12-12-12 | -| Тяга вертикального блока | 47 | 15-12-12-11 | -| Подъем штанги стоя | 20-20-25-25 | 15-15-7-8 | -| Трицепс машина | 77 | 15-15-12 | -| Разведение рук в кроссовере на трицепс | 27-33-27 | 12-12-12-12 | +| Упражнение | Вес | Подходы | +| -------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Гравитрон | 47 | 7 | +| Жим от груди сидя в тренажере | 67 | 12-12-12-12 | +| Тяга к поясу в наклоне | 18x2 - 20x2 | 12-12-12 | +| Тяга вертикального блока | 47 | 15-12-12-11 | +| Подъем штанги стоя | 20-20-25-25 | 15-15-7-8 | +| Трицепс машина | 77 | 15-15-12 | +| Разведение рук в кроссовере на трицепс | 27-33-27 | 12-12-12-12 | **21.08.2024 (с123-69)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтягивания|0-37-37|7-10-7| -|Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80°|36-48|12-12-12-12| -|Тяга вертикального блока|59|10-9-10| -|Жим от груди сидя в тренажере (рычаги)|40-60-60|12-12-10| -|Баттерфляй|57|12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------------ | -------- | ----------- | +| Подтягивания | 0-37-37 | 7-10-7 | +| Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80° | 36-48 | 12-12-12-12 | +| Тяга вертикального блока | 59 | 10-9-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (рычаги) | 40-60-60 | 12-12-10 | +| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | **19.08.2024 (с122-68)** @@ -783,8 +766,6 @@ | Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 | | Разведение рук в стороны в тренажёре | 47 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя 80⁰ | 16х2 | 12-12-12 | -| | | | -| | | | **14.08.2024 (с121-67)** @@ -799,69 +780,63 @@ **12.08.2024 (с120-66)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Разгибание ног сидя|57-87-107|12-12-12-12-12| -|Сгибание ног лёжа|37-47|12-12-10| -|Отведение руки в кроссовере на каждую руку|9.0-13.6|12-12-12-12| -|Жим гантелей сидя 80⁰|18х2|10-9-7| -|Разведение рук пек дек|37|12-10-10| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------------ | --------- | -------------- | +| Разгибание ног сидя | 57-87-107 | 12-12-12-12-12 | +| Сгибание ног лёжа | 37-47 | 12-12-10 | +| Отведение руки в кроссовере на каждую руку | 9.0-13.6 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей сидя 80⁰ | 18х2 | 10-9-7 | +| Разведение рук пек дек | 37 | 12-10-10 | **08.08.2024 (с119-65)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтягивания||8-6-6-4| -|Тяга горизонтального блока|59|10-11-10| -|Тяга гантели к поясу у наклоне каждой рукой|24-28(л)|12-10-10| -|Жим гантелей лёжа на скамье|16х2-26х2-24х2|12-7-11-8| -|Баттерфляй|57|12-12-12| -|Отжимания на брусьях|37|8-10-9| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------------- | -------------- | --------- | +| Подтягивания | | 8-6-6-4 | +| Тяга горизонтального блока | 59 | 10-11-10 | +| Тяга гантели к поясу у наклоне каждой рукой | 24-28 | 12-10-10 | +| Жим гантелей лёжа на скамье | 16х2-26х2-24х2 | 12-7-11-8 | +| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | +| Отжимания на брусьях | 37 | 8-10-9 | **07.08.2024 (с118-64)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Присд на одну ногу (по очереди)|16-20|8-8-8-8| -|Румынская тяга|20х20|12-12-12| -|Разгибание прямых рук сидя|37-37-47-47|12-12-12-12| -|Жим гантелей вверх 80⁰|16х2-18х2|11-8-8-8| -|||| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Присд на одну ногу (по очереди) | 16-20 | 8-8-8-8 | +| Румынская тяга | 20х20 | 12-12-12 | +| Разгибание прямых рук сидя | 37-37-47-47 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей вверх 80⁰ | 16х2-18х2 | 11-8-8-8 | **05.08.2024 (с117-63)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтягивания|0|8-6-5-4| -|Тяга штанги в наклоне к поясу|40-45|12-12-12| -|Тяга горизонтального блока одной рукой|27-31|12-12-12| -|Жим гантелей лёжа на скамье|16х2-22х2|12-12-12-8| -|Сведения рук пек дек|37|12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| -------------------------------------- | --------- | ---------- | +| Подтягивания | 0 | 8-6-5-4 | +| Тяга штанги в наклоне к поясу | 40-45 | 12-12-12 | +| Тяга горизонтального блока одной рукой | 27-31 | 12-12-12 | +| Жим гантелей лёжа на скамье | 16х2-22х2 | 12-12-12-8 | +| Сведения рук пек дек | 37 | 12-12-12 | **02.08.2024 (с116-62)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Приседания|16-30|12-12-12-12-12| -|Гиперэкстензия|10|12-12-12| -|Жим от плеч вверх сидя 80⁰|24-32|12-12-12-12| -|Разведение рук в стороны|10х2|12-12-12| -|Разведение рук в стороны пек дек|37|10-10| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| -------------------------------- | ----- | -------------- | +| Приседания | 16-30 | 12-12-12-12-12 | +| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 | +| Жим от плеч вверх сидя 80⁰ | 24-32 | 12-12-12-12 | +| Разведение рук в стороны | 10х2 | 12-12-12 | +| Разведение рук в стороны пек дек | 37 | 10-10 | **31.07.2024 (с115-61)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтягивания|0-0-0- синяя резинка|8-6-5-8| -|Тяга на себя с упором в грудь|57-47-47|12-12-12| -|Тяга горизонтального блока одной рукой|27|12-12-12| -|Сведение рук в пек дек|37-47|12-12-12-9| -|Отжимания|10|9-8-8| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| -------------------------------------- | -------- | ---------- | +| Подтягивания | 0-0-0-10 | 8-6-5-8 | +| Тяга на себя с упором в грудь | 57-47-47 | 12-12-12 | +| Тяга горизонтального блока одной рукой | 27 | 12-12-12 | +| Сведение рук в пек дек | 37-47 | 12-12-12-9 | +| Отжимания | 10 | 9-8-8 | **29.07.2024 (с114-60)** @@ -874,25 +849,23 @@ **26.07.2024 (с113-59)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтягивания обратным хватом|0|9-6-5-5| -|Тяга горизонтального блока дю|47-57|12-12-12-12| -|Тяга гантели к поясу в наклоне|20|12-12-12| -|Отжимания|+10|12-10-8| -|Баттерфляй дю|57-57-47|10-12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------ | -------- | ----------- | +| Подтягивания обратным хватом | 0 | 9-6-5-5 | +| Тяга горизонтального блока дю | 47-57 | 12-12-12-12 | +| Тяга гантели к поясу в наклоне | 20 | 12-12-12 | +| Отжимания | +10 | 12-10-8 | +| Баттерфляй дю | 57-57-47 | 10-12-12-12 | **25.07.2024 (с112-58)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Жим ногами|50-100-125|13-12-12-12-12| -|Сгибание ног лежа|47-47-37|12-10-12| -|Жим от плеч вверх сидя в тренажере|27-27-37|12-12-12| -|Разведение рук пек дек|27|12-12-12| -|Разведение рук в стороны стоя с гантелями|8х8-9х9|12-12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------------- | ---------- | -------------- | +| Жим ногами | 50-100-125 | 13-12-12-12-12 | +| Сгибание ног лежа | 47-47-37 | 12-10-12 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажере | 27-27-37 | 12-12-12 | +| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 | +| Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 8х8-9х9 | 12-12-12-12 | **22.07.2024 (с111-57)** @@ -907,58 +880,53 @@ **17.07.2024 (с110-56)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Разгибание ног сидя|58-77-86|12-12-12-10-10| -|Румынская тяга|40|12-12-12-12| -|Отведение рук в стороны стоя с гантелями|8х8-10х10|12-12-12| -|Разведение рук назад пек дек|27|12-12-10| -|Жим гантелей вверх сидя 90⁰|16х16|12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------------- | --------- | -------------- | +| Разгибание ног сидя | 58-77-86 | 12-12-12-10-10 | +| Румынская тяга | 40 | 12-12-12-12 | +| Отведение рук в стороны стоя с гантелями | 8х8-10х10 | 12-12-12 | +| Разведение рук назад пек дек | 27 | 12-12-10 | +| Жим гантелей вверх сидя 90⁰ | 16х16 | 12-12 | **15.07.2024 (с109-55)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтягивания||8-6-4| -|Тяга горизонтального блока|58.6-58.6-54|12-12-12-12| -|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-12-12| -|Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики)|67-87|12-12-10-10| -|Брусья узким хватом|47|9-9-9| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------------- | ------------ | ----------- | +| Подтягивания | | 8-6-4 | +| Тяга горизонтального блока | 58.6-58.6-54 | 12-12-12-12 | +| Тяга вертикального блока обратным хватом | 49.8 | 12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 67-87 | 12-12-10-10 | +| Брусья узким хватом | 47 | 9-9-9 | **10.07.2024 (с108-54)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Разгибание ног сидя|67-87|12-12-12-12| -|Румынская тяга|22х2|12-12-12-12| -|Жим от плеч сидя (рычаги)|15х2|12-11-11| -|Разведение рук сидя с прямыми руками в тренажере|37|12-12-12| -|Разведение рук назад в пек дек|27|12-11-11| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------------------ | ----- | ----------- | +| Разгибание ног сидя | 67-87 | 12-12-12-12 | +| Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч сидя (рычаги) | 15х2 | 12-11-11 | +| Разведение рук сидя с прямыми руками в тренажере | 37 | 12-12-12 | +| Разведение рук назад в пек дек | 27 | 12-11-11 | **08.07.2024 (с107-53)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подтягивания|0|8-6-5-5| -|Тяга горизонтального блока|54.4-58.9|12-12-12-12| -|Жим от плеч (рычаги)|15х2-25х2|12-10-8| -|Сведение рук в пек дек|37|12-12-12| -|Отжимания на брусьях широким хватом|47|12-12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------- | --------- | ----------- | +| Подтягивания | 0 | 8-6-5-5 | +| Тяга горизонтального блока | 54.4-58.9 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч (рычаги) | 15х2-25х2 | 12-10-8 | +| Сведение рук в пек дек | 37 | 12-12-12 | +| Отжимания на брусьях широким хватом | 47 | 12-12-12-12 | **28.06.2024 (с106-52)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Разгибание ног сидя|63-77-86|12-12-12-12| -|Присед на одну ногу (каждая)|20|12-10-10| -|Разведение рук в стороны стоя|7х2-9х2|15-12-12-12| -|Жим гантелей сидя|14х2|12-12-12| -|Разведение рук в стороны в пекдек|27|12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------- | -------- | ----------- | +| Разгибание ног сидя | 63-77-86 | 12-12-12-12 | +| Присед на одну ногу (каждая) | 20 | 12-10-10 | +| Разведение рук в стороны стоя | 7х2-9х2 | 15-12-12-12 | +| Жим гантелей сидя | 14х2 | 12-12-12 | +| Разведение рук в стороны в пекдек | 27 | 12-12-12 | **26.06.2024 (с105-51)** @@ -973,14 +941,13 @@ **21.06.2024 (solo-50)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Разгибание ног сидя|72.5-77|12-12-12-12| -|Сгибание ног лежа|37-47-37-37|12-10-12-11| -|Отведение руки в кроссовере (по одной руке)|15|11-12-12-12| -|Разведение рук в пек дек|17-27|12-11-11-8| -|Жим от плеч вверх|37|12-11-9-9| -|разведене рук с гантелями в наклоне||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Разгибание ног сидя | 72.5-77 | 12-12-12-12 | +| Сгибание ног лежа | 37-47-37-37 | 12-10-12-11 | +| Отведение руки в кроссовере (по одной руке) | 15 | 11-12-12-12 | +| Разведение рук в пек дек | 17-27 | 12-11-11-8 | +| Жим от плеч вверх | 37 | 12-11-9-9 | **19.06.2024 (с104-49)** @@ -995,138 +962,125 @@ **17.06.2024 (с103-48)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Сгибание ног сидя|57-72-77|12-12-12-12| -|Жим ногами медленно|75-125|12-12-12-12| -|Отведение руки в кроссовере (одной рукой)|13.6|12-12-12-12| -|Жим от плеч вверх|27|12-12-12| -|Разведение рук в пек дек|17|12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------------------- | -------- | ----------- | +| Сгибание ног сидя | 57-72-77 | 12-12-12-12 | +| Жим ногами медленно | 75-125 | 12-12-12-12 | +| Отведение руки в кроссовере (одной рукой) | 13.6 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх | 27 | 12-12-12 | +| Разведение рук в пек дек | 17 | 12-12-12 | **12.06.2024 (с102-47)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Тяга вертикального блока|46-54.4|12-12-12-12| -|Тяга штанги в наклоне|40|12-12-12| -|Тяга горизонтального блока одной рукой|22.7-27|12-12-12| -|Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги)|40-45|12-12-12-12| -|Жим гантелей лёжа|36-32|10-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| -------------------------------------- | ------- | ----------- | +| Тяга вертикального блока | 46-54.4 | 12-12-12-12 | +| Тяга штанги в наклоне | 40 | 12-12-12 | +| Тяга горизонтального блока одной рукой | 22.7-27 | 12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 40-45 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей лёжа | 36-32 | 10-12 | **10.06.2024 (с101-46)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Жим ногами (медленно вниз)|50-100|12-12-12-12| -|Сгибание ног лежа (медленно разгибать)|37|12-10-10-10| -|Жим от плеч сидя (рычаги)|10-20-30|12-12-12-10| -|Разведение рук в стороны стоя с гантелями|8х2|12-12-12| -|Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями|7х2-8х2|12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------------------- | -------- | ----------- | +| Жим ногами (медленно вниз) | 50-100 | 12-12-12-12 | +| Сгибание ног лежа (медленно разгибать) | 37 | 12-10-10-10 | +| Жим от плеч сидя (рычаги) | 10-20-30 | 12-12-12-10 | +| Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 8х2 | 12-12-12 | +| Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями | 7х2-8х2 | 12-12-12 | **07.06.2024 (соло-45)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Гравитрон|0-0-47-47|7-5-12-10| -|Тяга вертикального блока|49.8|11-12-10-12| -|Отведение руки в сторону в кроссовере (каждая рука)|15|12-10-10-12| -|Тяга штанги в наклоне|40-45|12-12-12-10| -|Разведение рук в стороны (дельт-машина)|37-47|15-12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------------------------- | --------- | ----------- | +| Гравитрон | 0-0-47-47 | 7-5-12-10 | +| Тяга вертикального блока | 49.8 | 11-12-10-12 | +| Отведение руки в сторону в кроссовере (каждая рука) | 15 | 12-10-10-12 | +| Тяга штанги в наклоне | 40-45 | 12-12-12-10 | +| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47 | 15-12-12-12 | **05.06.2024 (с100-44)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Гравитрон|57-57-47-47|12-12-12-12| -|Тяга горизонтального блока|47-57|12-12-12| -|Тяга гантели в наклоне одной рукой|22|12-12-12| -|Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-8| -|Сведение рук сидя|37|12-12-12-10| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Гравитрон | 57-57-47-47 | 12-12-12-12 | +| Тяга горизонтального блока | 47-57 | 12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 22 | 12-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 32-36 | 12-12-12-8 | +| Сведение рук сидя | 37 | 12-12-12-10 | **03.06.2024 (соло-43)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Подъем штанги стоя|20|12-12-15-15| -|Тяга гантели в наклоне (гантеля поочередно)|20|12-12-12-12| -|Жим от плеч вверх сидя в тренажере|27-37|15-11-9–8| -|Тяга горизонтально блока|47|12-12-12-12| -|Жим гантелей лежа на скамье|32-36|12-12-12-11| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------------- | ----- | ----------- | +| Подъем штанги стоя | 20 | 12-12-15-15 | +| Тяга гантели в наклоне (гантеля поочередно) | 20 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажере | 27-37 | 15-11-9–8 | +| Тяга горизонтально блока | 47 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей лежа на скамье | 32-36 | 12-12-12-11 | **25.05.2024 (соло-42)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Тяга горизонтального блока|49.8-54.4-49.8|12-12-12-10| -|Подьем штанги стоя|20|12-12-12-12| -|Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-12| -|Жим от груди в тренажёре (кирпичики)|87-87-77|11-9-12-10| -|Трицепс машина|67-77|12-12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------------ | -------------- | ----------- | +| Тяга горизонтального блока | 49.8-54.4-49.8 | 12-12-12-10 | +| Подьем штанги стоя | 20 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 32-36 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди в тренажёре (кирпичики) | 87-87-77 | 11-9-12-10 | +| Трицепс машина | 67-77 | 12-12-12-12 | **20.05.2024 (c98-40)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Гравитрон|47-37|12-9-8| -|Тяга горизонтального блока|48.9-54.4|12-12-12-12| -|Тяга гантели в наклоне|22-22-24|12-12-12| -|Жим от груди сидя в тренажере (около трицепс машины)|77-97-97-87|12-12-10-8| -|Баттерфляй|57-47|10-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ---------------------------------------------------- | ----------- | ----------- | +| Гравитрон | 47-37 | 12-9-8 | +| Тяга горизонтального блока | 48.9-54.4 | 12-12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне | 22-22-24 | 12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (около трицепс машины) | 77-97-97-87 | 12-12-10-8 | +| Баттерфляй | 57-47 | 10-12-12 | -**Маргарита Дмитрий в кепке, Святослав сломанный палец** **17.05.2024 (c97-39)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Разгибание ног сидя|68-81|12-12-12-12| -|Сгибание ног сидя|72.5-81.2|12-12-12-12| -|Разведение рук в стороны стоя|8х2|12-12-12-12| -|Жим от плеч вверх сидя|37|11-10-10| -|Сгибание рук с гантелями стоя|9х2-10х2|12-12-10| -|Трицепс машина|67-77|12-12-12| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------- | --------- | ----------- | +| Разгибание ног сидя | 68-81 | 12-12-12-12 | +| Сгибание ног сидя | 72.5-81.2 | 12-12-12-12 | +| Разведение рук в стороны стоя | 8х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх сидя | 37 | 11-10-10 | +| Сгибание рук с гантелями стоя | 9х2-10х2 | 12-12-10 | +| Трицепс машина | 67-77 | 12-12-12 | **15.05.2024 (c96-38)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Гравитрон|0-0-47|6-4-11-10-9| -|Гребная тяга с упором в грудь как|47|12-12-12| -|Тяга гантели в наклоне|20х2|12-12-12| -|Жим гантелей лежа 30⁰|32-38|12-12-9| -|Брусья в тренажере|37|12-11-10| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| --------------------------------- | ------ | ----------- | +| Гравитрон | 0-0-47 | 6-4-11-10-9 | +| Гребная тяга с упором в грудь как | 47 | 12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне | 20х2 | 12-12-12 | +| Жим гантелей лежа 30⁰ | 32-38 | 12-12-9 | +| Брусья в тренажере | 37 | 12-11-10 | **13.05.2024 (c95-37)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Гакк присед|0-15|12-10-10-10| -|Сгибание ног лежа|47|12-10-10| -|Жим гантелей сидя на скамейке|32-36-32|12-11-10| -|Отведение рук с гантелями стоя|14|12-15-15| -|Махи в наклоне с упором|12-14|12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ------------------------------ | -------- | ----------- | +| Гакк присед | 0-15 | 12-10-10-10 | +| Сгибание ног лежа | 47 | 12-10-10 | +| Жим гантелей сидя на скамейке | 32-36-32 | 12-11-10 | +| Отведение рук с гантелями стоя | 14 | 12-15-15 | +| Махи в наклоне с упором | 12-14 | 12-12-12 | - **10.05.2024 (c94-36)** -|Упражнение|Вес|Подходы| -|---|---|---| -|Гравитрон|47|12-12-9-10| -|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-13-11| -|Тяга гантели в наклоне|20 на каждую руку|12-12-12| -|Жим от груди сидя (блинчики)|30-50|14-12-12-12| -|Сведение рук в пек дек|37|12-12-12| -|||| +| Упражнение | Вес | Подходы | +| ----------------------------- | ----- | ----------- | +| Гравитрон | 47 | 12-12-9-10 | +| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-13-11 | +| Тяга гантели в наклоне | 20x2 | 12-12-12 | +| Жим от груди сидя (блинчики) | 30-50 | 14-12-12-12 | +| Сведение рук в пек дек | 37 | 12-12-12 | diff --git a/data/obsidian.md b/data/obsidian.md index f41c6b7..80f22d2 100644 --- a/data/obsidian.md +++ b/data/obsidian.md @@ -315,7 +315,7 @@ | ----------------------------------- | ---------- | ------------------- | | Подтягивания | | 9-7-6-5 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 | -| Тяга гантелей в наклоне одной рукой | 22.5-25-30 | 12х2-12х2-10х2-10х2 | +| Тяга гантелей в наклоне одной рукой | 22.5x2-25x2-30x2 | 12-12-10-10 | | Жим от груди сидя (рычаги) | 20х2 | 10-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 | @@ -347,7 +347,7 @@ | Подъём гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 | | Молоты лёжа | 12.5х2 | 11-10-12-10 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-9 | -| Отведение руки из-за спины в кроссовере | 15-12 | 10х2-12х2-12х2 | +| Отведение руки из-за спины в кроссовере | 15x2-12x2 | 10-12-12 | # 2025-05-19 (solo-50) @@ -438,7 +438,7 @@ | Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 32.5-35 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | -| Разведение руки в кроссовере (горизонтально) | 10 | 12х2-12х2-12х2- | +| Разведение руки в кроссовере (горизонтально) | 10x2 | 12-12-12-12 | # 2025-04-26 (solo-41) @@ -487,7 +487,7 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 | | Подъём штанги стоя | 30-25 | 11-12-12-12 | | Молоты лёжа | 12.5х2-12х5-10х2 | 12-10-12-10 | -| Отведение руки в кроссовере | 15 | 12х2-12х2-12x2-12x2 | +| Отведение руки в кроссовере | 15x2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх (рычаги) | 45-40 | 10-12-10-9 | # 2025-04-14 (solo-36) @@ -518,7 +518,7 @@ | Тяга вертикального блока | 45-50 | 12-10-10-12 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-10-12 | | Жим от груди сидя в тренажёре | 30х2-25х2 | 6-12-12- | -| Сведение рук в пек дек | 55 | 12-12-10-10 | +| Сведение рук в пек дек | 55 | 12-12-10-10 | # 2025-04-07 (solo-33) @@ -528,7 +528,7 @@ | Подьем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | | Молоты лежа | 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 | | Жим гантелей сидя на скамье | 20х2 | 10-9 | -| Отведение руки в кроссовере | 15 | 10х2-12х2-10х2-10х2 | +| Отведение руки в кроссовере | 15x2 | 10-12-10-10 | # 2025-04-05 (solo-32) @@ -661,6 +661,7 @@ | Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 45 | 12-10-10 | | Жим от плеч вверх рычаги | 35 | 12-10 | + # 05.03.2025 (solo-20) | Упражнение | Вес | Подходы | @@ -721,9 +722,6 @@ | Тяга вертикального блока | 50 | 12-11-10-10 | | Жим от груди рычаги | 40-60 | 12-11-8-9 | | Сведение пек дек | 45-45-50 | 12-15-12-12 | -| | | | - - # 2025.02.08 (solo-14) @@ -735,7 +733,6 @@ | Жим гантелей сидя | 20х2 | 9-12-10-8 | | Разведение рук пек дек | 35 | 12-12-12 | - # 2025.02.06 (solo-13) | Упражнение | Вес | Подходы | @@ -845,7 +842,6 @@ | Тяга гантелей к поясу лежа на скамье | 24х2-26х2 | 12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 63.4-68 | 12-7-10 | | Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) | 15х2-35х2 | 12-9-8-7 | -| Баттерфляй | | | # 07.01.2025 (solo-2) @@ -863,7 +859,7 @@ | --------------------------------------- | --------- | -------------- | | Подтягивания | | 9-7-5 | | Тяга горизонтального блока | 55-59 | 12-12-12-10 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 30 | 10х2-10х2-10х2 | +| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 30x2 | 10-10-10 | | Жим гантелей лежа | 18х2-20х2 | 12-12-11 | | Разведение рук в стороны (дельт машина) | 47 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | @@ -877,7 +873,7 @@ | Тяга гантелей на скамье | 22х2-28х2 | 12-10-10-10 | | Жим гантелей лежа | 16х2-28х2 | 12-10-6-7 | | Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 | -| Брусья 37 | 11-1011-10-10 | | +| Брусья | 37 | 11-10-10-10 | # 27.12.2024 (c165-114) @@ -898,7 +894,6 @@ | Тяга горизонтального блока | 50 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 16х2-24х2 | 12-10-10-10 | | Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 | -| | | | # 20.12.2024 (с163-112) @@ -951,7 +946,7 @@ | Тяга горизонтального блока одной рукой | 31.8-36 | 12-10-10 | | Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 50-60 | 12-10-8 | | Сведение рук пёк дек | 47 | 10-9-10 | -| Брусья | 37 | 10 | +| Брусья | 37 | 10-10-10 | # 09.12.2024 (c158-107) @@ -1009,7 +1004,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | -------------------- | -------- | -| Подтягивания | 0-0-зелёная резинка- | 9-7-7 | +| Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 | | Тяга горизонтально блока одной рукой | 32 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока прямым хватом | 47-57 | 12-9-9 | | Жим от плеч сидя (рычаги наверху) | 77-87-77 | 12-10-11 | @@ -1020,12 +1015,12 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | -------------------- | ------------ | -| Подтягивания | 0-0-зелёная резинка- | 9-7-7 | +| Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 | | Тяга горизонтально блока одной рукой | 32 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока прямым хватом | 47-57 | 12-9-9 | | Жим от плеч сидя (рычаги наверху) | 77-87-77 | 12-10-11 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | -| Трицепс машина | 77 | 12-12-==12== | +| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | # 20.11.2024 (c152-101) @@ -1053,7 +1048,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ----------- | --------------- | -| Выпады вперед на одну ногу | 0-12х2-16х2 | 8х2-8х2-7х2-7х2 | +| Выпады вперед на одну ногу | 0-12х2-16х2 | 8-8-7-7 | | Сгибание ног сидя | 77-81 | 12-12-12 | | Разведение рук в стророны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-9 | | Жим гантелей сидя 80⁰ | 18х2 | 10-9-8 | @@ -1120,7 +1115,7 @@ | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-11-9-8 | | Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47-37 | 12-8-12 | -| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12 | +| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 | # 30.10.2024 (c144-92) @@ -1142,7 +1137,6 @@ | Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 | | Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 27 | 12-12-12 | -| | | | # 26.10.2024 (solo-90) @@ -1206,7 +1200,7 @@ | Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 | | Разведение рук в стороны | 37 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя | 18х2-18х2-16х2 | 12-10-10 | -| Разведение рук в наклоне сидя | 6х2 | 12 | +| Разведение рук в наклоне сидя | 6х2 | 12-12-12-12 | # 11.10.2024 (c138-84) @@ -1239,7 +1233,6 @@ | Тяга гантели в наклоне 1 рукой | 26 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа на скамье | 40-48 | 12-10-8-7 | | Баттерфляй | 57-67-57 | 12-7-10-10 | -| | | | # 04.10.2024 (c135-81) @@ -1259,7 +1252,6 @@ | Тяга гантели в наклоне одной рукой | 24-26 | 12-12-12 | | Тяга верхнего блока | 54-49 | 12-9-12 | | Жим от груди рычаги | 77-87 | 12-12-11 | -| Брусья | 0-47 | 4-10 | # 25.09.2024 (c133-79) @@ -1269,7 +1261,6 @@ | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя 80⁰ | 36 | 12-12-10 | | Отведение руки в пек дек (по очереди) | 11 | 12-12-12 | -| Разведение рук пек дек | 27 | 12 | # 23.09.2024 (c132-78) @@ -1322,6 +1313,7 @@ | Отведение руки в пек дек (по очереди каждой рукой) | 13.6 | 12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажёре | 37 | 12-12-10 | | Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 | + # 02.09.2024 (c127-73) | Упражнение | Вес | Подходы | @@ -1332,6 +1324,7 @@ | Жим от плеч вверх рычаги | 40-70-70-60 | 12-10-9-9 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Брусья узким хватом | 37 | 9-8-10 | + # 30.08.2024 (c126-72) | Упражнение | Вес | Подходы | @@ -1340,7 +1333,7 @@ | Жим ногами | 150 | 12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 | | Разведение рук в стороны сидя спиной к тренажеру | 47 | 12-12-12 | -| Жим гантелей сидя на лавке 80⁰ | 18х2 | | + # 28.08.2024 (c125-71) | Упражнение | Вес | Подходы | @@ -1350,7 +1343,6 @@ | Тяга гантели в наклоне одной рукой (каждой) | 24-26 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа на скамье 30⁰ | 18х2-24х2-22х2 | 12-9-10-8 | | Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-10 | -| | | | # 26.08.2024 (с124-70)