diff --git a/data/complete_data/apple.md b/data/complete_data/apple.md index 16ee18e..2c602f5 100644 --- a/data/complete_data/apple.md +++ b/data/complete_data/apple.md @@ -3,8 +3,8 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ------------------ | ----------- | | Обратные подтягивания | Фиолетовая резинка | 5-4-4 | -| Тяга на себя сидя | 46-49 | 12-10-10-10 | -| Гребная тяга сидя с упором в грудт | 10 | 12-12-12 | +| Тяга горизонтального блока | 46-49 | 12-10-10-10 | +| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)| 10x2 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 16х16 | 12-12-12-12 | | Отжимания на брусьях | +47 | 12-9-9 | @@ -23,8 +23,8 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----- | ----------- | | Гравитрон | 67-77 | 12-12-9-8 | -| Гребная тяга сидя с упором в грудь | 30 | 9-10-10-10 | -| Тяга вниз сидя | 45.3 | 10-10-10-10 | +| Гребная тяга с упором в грудь| 30 | 9-10-10-10 | +| Тяга вертикального блока | 45.3 | 10-10-10-10 | | Жим гантелей лежа | 28-32 | 12-12-12-12 | | Сведение рук сидя | 37-27 | 10-9-12 | @@ -44,8 +44,8 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|57|12-11-10| -|Гребная тяга с упором на грудь|27-30|12-12-12| -|Тяга вниз обратным хватом сидя (фитнес станция)|37|15-15| +|Гребная тяга с упором в грудь|27-30|12-12-12| +|Тяга вертикального блока обратным хватом|37|15-15| |Жим гантелей|28-32|12-12-11-10| |Отжимания||8-8-8| @@ -64,8 +64,8 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания обратным хватом|0-синяя резинка х 3|2-6-6-5| -|Гребная тяга сидя (одна рука)|12.5|12-12-12| -|Тяга верхнего блока|25-30-30|12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)|12.5x2|12-12-12| +|Тяга вертикального блока|25-30-30|12-12-12| |Жим от груди сидя|30-35-35-35|12-12-12-12| |Баттерфляй|47|12-12-12| |Отжимания на брусьях|-47|8-8-8| @@ -91,7 +91,7 @@ |Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8х2-45|10-10-9| |Жим от груди сидя|67|15-15-12| |Отжимания|+5|4-5-4| -|Подъёмы ног на турнике||10-10-8| +|Подъемы ног на турнике||10-10-8| **06.10.2023 (с37)** @@ -108,7 +108,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания обратным хватом|0|3-2-2| -|Тяга т грифа|10-12.5|12-12-12-10| +|Тяга Т-грифа|10-12.5|12-12-12-10| |Тяга вертикального блока|45.3|12-12-10| |Жим от груди в тренажере сидя|67-77|12-12-12-12| |Отжимания на брусьях|-47|10-8-10-10| @@ -129,8 +129,8 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|47|9-6-7-6| -|Тяга гантелей в наклоне|12х12|12-12-12-12| -|Тяга верхнего блока|30|12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|12x2-12x2|12-12-12-12| +|Тяга вертикального блока|30|12-12-12| |Жим гантелей 45⁰|14х14|12-12-12-12| |Отжимания на брусьях|-47|11-12-9| @@ -148,9 +148,9 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Подтягивания в гравитроне|57|15-12-10-10| +|Гравитрон|57|15-12-10-10| |Тяга вертикального блока обратным хватом|36-41-41-45.3|12-15-15| -|Тяга горизонтального блока узким хватом|37-47|15-10-12-10| +|Тяга горизонтального блока|37-47|15-10-12-10| |Жим гантелей лежа|16х16|15-12-12-11| |Сведение рук в тренажере (пек-дек)|27-27-37-37|15-15-15-15| |Подъем ног на турнике||10-8-7| @@ -163,14 +163,14 @@ |Гиперэкстензия|10|12-12-12-12| |Отведение в кроссовере одной рукой|9|12-12-12-12| |Отведение назад в тренажере пек дэк|17|15-12-12-12| -|Жим в тренажёре вверх|27|15-12-12-9| +|Жим в тренажере вверх|27|15-12-12-9| **25.10.2023 (с42)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0-синяя резинка|2-10-7-7| -|Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом|25-30|12-12-12-12| +|Тяга штанги в наклоне обратным хватом|25-30|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока|37-47|12-10-10-10| |Баттерфляй|47-57|15-12-9-10| |Жим гантелей на скамье 45⁰|32-32-28-28|11-10-10| @@ -189,10 +189,10 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Подтягивания в гравитроне|57-57-47|12-12-8-8| -|Тяга гантели к поясу|16|12-12-12-12| +|Гравитрон|57-57-47|12-12-8-8| +|Тяга гантели в наклоне|16x2|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|10-9-9| -|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12| |Отжимания на брусьях|47|12-12-11| |Разгибание из за головы|6|10-10-10| @@ -200,7 +200,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Сведение рук в тренажёре пёк дек|27-37|15-15-12-11| +|Сведение рук в тренажере пек дек|27-37|15-15-12-11| |Жим гантелей лежа|14х2-16х2|12-12-12-10| |Отжимания на брусьях широким хватом|47|10-10-8| |Разведение рук в стороны (дельт-машина)|37|15-15-15-15| @@ -233,9 +233,9 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания обратным хватом|0-0-красная|4-3-6-4| -|Тяга в наклоне|20-30|12-12-12-12| +|Тяга штанги в наклоне|20-30|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока|45-45-40|10-10-12| -|Гребная тяга  упором в грудьс|37|12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12| |Отжимания на брусьях|37|12-12-8| |Разгибание рук стоя с канатом|27|12-12-12| @@ -297,9 +297,8 @@ |---|---|---| |Гравитрон|57-47|10-10-8-7| |Тяга штанги в наклоне|20-40|12-12-12-12-8| -|Тяга одной рукой в кроссовере|31.7-36.2|12-12-12-12| +|Тяга горизонтального блока (1 рука)|31.7x2-36.2x2|12-12-12-12| |Брусья|0-0-черная-черная|6-6-7-7| -|Трацепс|18-11|6-8-9| **29.11.2023 (с55)**  @@ -316,7 +315,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Приседания|22-30-30-34|12-12-12-10| -|Сгибание ног лёжа|37-47|12-8-8-8| +|Сгибание ног лежа|37-47|12-8-8-8| |Жим от плеч сидя зэ|20-25|12-12-9-10| |Отведение рук в кроссовере|9-13|12-10-10| |Разведение рук в пек дек|27|10-8-8| @@ -326,7 +325,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|57-47|12-9-8-6| -|Тяга гантелей в наклоне|20-24|12-12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|20x2-24x2|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока обратным хватом|37|12-12-12-12-12| |Отжимания на брусьях|0|7-6-5-5| |Молот назад двумя руками|14|11-9-10| @@ -357,9 +356,9 @@ |---|---|---| |Подтягивания||4.5-4-3-2.5| |Жис гантелей лежа|32-36|12-12-10-9| -|Тяга горизонтального блокай|45.3-49.3|12-12-12-12| +|Тяга горизонтального блока|45.3-49.3|12-12-12-12| |Сведение на скамейке|10|12-12-10| -|Тяга гантели одной рукой в стойке|18|12-11-10| +|Тяга гантели в наклоне|18x2|12-11-10| **23.12.2023 (с59)** @@ -376,7 +375,7 @@ |---|---|---| |Подтягивания|0-фиолетовая|4-4-4-4| |Жим лежа|20-40-45|12-12-10-8| -|Тяга штанги к поясу стоя|20-40-45|12-12-12-12| +|Тяга штанги в наклоне|20-40-45|12-12-12-12| |Сведение рук в пек дек|37-47-47-37|12-10-10-10| |Гравитрон|36-57|10-10-7| @@ -406,7 +405,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|57-47|12-9-7-6| -|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12| |Тяга гантели в наклоне|18|12-12-12-12| |Жим штанги стля|20|13-12-12| |Жим гантелей стоя|10х2-10х2-8х2|7-7-12| @@ -429,7 +428,7 @@ |Наклоны с прямой спиной|32|12-12-12| |Разведение рук в стороны|37-47|12-12-12-12| |Разведение рук в стороны пек дек|27|12-12-10| -|Жим от плеч вверх в тренажёре|27|12-12-10| +|Жим от плеч вверх в тренажере|27|12-12-10| **22.01.2024 (с66)** @@ -439,7 +438,7 @@ |Жим штанги лежа|20-40|12-12-12-12| |Тяга горизонтального блока|49.3|12-12-12| |Жим гантелей 45⁰|32|12-10-8| -|Тяга горизонтального блока (1 рука)|18-22|12-12-12-12| +|Тяга горизонтального блока (1 рука)|18x2-22x2|12-12-12-12| |Баттерфляй|47-57|12-12-9| **27.01.2024 (с67-7)** @@ -459,7 +458,7 @@ |---|---|---| |Гравитрор|0-47|3-10-8-8| |Отжимания|10-10-10-0|8-7-7-10| -|Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне|28|12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|24x2|12-12-12| |Сведение рук пек дек (бабочка)|37-37-47-37|15-15-8-11| |Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-10-8| @@ -481,14 +480,14 @@ |Отжимания|10-10-5|10-6-9| |Тяга горизонтального блока|49.8-54.5|12-10-12| |Жим от груди сидя|77-87|12-10-10-8| -|Тяга гантели к поясу в стойке|20|12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12| **19.02.2024 (с71-11)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|47|12-10-8| -|Тяга гантели в наклоне (к поясу одной рукой)|18|12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|18x2|12-12-12| |Тяга горизонтального блока|45-49-45|12-9-12| |Жим лежа|20-40-45|12-10-10-8| |Баттерфляй|57-47|10-10-9| @@ -533,7 +532,7 @@ |Подтягивания|0-0-47-47|4-3-9-8| |Тяга штанги в наклоне|20-40|11-12-12-12| |Тяга одной рукой в кроссовере на колене|41|12-12-12| -|Жим л груди в тренажёре|40|12-12-12| +|Жим л груди в тренажере|40|12-12-12| |Сведение рук пек дек|47-37|6-11-10| **04.03.2024 (с76-16)** @@ -551,8 +550,8 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0-желтая резинка|3-12-12-12| -|Тяга гантели к корпусу в наклоне же|20|12-12-12| -|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12| |Отжимания|15-10-10|7-8-5| |Баттерфляй|57-47|10-15-9-11| |Трицепс сидя|67-77-67|12-10-12| @@ -562,9 +561,9 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|57-47|12-12-12| -|Тяга обратным хватом штанги к поясу|20-30|12-12-12-12| +|Тяга штанги в наклоне обратным хватом|20-30|12-12-12-12| |Тяга горизонтального блока|49.5-49.5-45.3|12-12-11| -|Жим гантелей лёжа|32-36|12-12-11| +|Жим гантелей лежа|32-36|12-12-11| |Жим от груди|30|12-12-12| |Сведение рук в пек дек|37|9-11| @@ -584,7 +583,7 @@ | -------------------------------------- | ------- | -------------- | | Тяга вертикального блока | 45-54 | 12-12-10-10 | | Жим штанги в наклоне | 20-40 | 12-12-12-12 | -| Тяга горизонтального блока одной рукой | 18-22 | 12х2-12х2-12х2 | +| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 18x2-22x2 | 12-12-12 | | Жим от груди сидя | 40-50 | 12-12-12 | | Отжимания на брусьях широким хватом | 47-37 | 12-11-10 | @@ -594,9 +593,9 @@ |---|---|---| |Тяга вертикального блока|41-50-54|12-12-10-10| |Тяга штанги в наклоне|30-35|12-12-12-12| -|Гребная тяга сидя одной рукой|15|12-12| -|Жим гантелей лёжа|28-40-40-36|12-10-8-8| -|Жим от груди сидя в тренажёре|67-67-57|12-10-10| +|Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)|15x2|12-12| +|Жим гантелей лежа|28-40-40-36|12-10-8-8| +|Жим от груди сидя в тренажере|67-67-57|12-10-10| |Брусья (гравитрон)|37-47|6-8| **01.04.2024 (с82-22)** @@ -605,9 +604,9 @@ |---|---|---| |Подтягивания|0-0|5-3| |Подтягивания обратным хватом|0|5-3| -|Тяга горизонтального блок|41-49.8-49.8-45|12-12-12-12| -|Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой|20|12-12-12| -|Жим от груди сидя в тренажёре|40-45-45-40|12-12-10-10| +|Тяга горизонтального блока|41-49.8-49.8-45|12-12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12| +|Жим от груди сидя в тренажере|40-45-45-40|12-12-10-10| |Жим гантелей 45⁰|32|6-12-9| |Сведение рук пек дек|47-37|9-12-11| @@ -617,7 +616,6 @@ |---|---|---| |Разгибание ног|63-77-81-81-77|12-12-12-9-12| |Сгибание ног лежа|37|12-12-11| -|Тяга руки в кроссовере до|9.6-11-13.6|12-12-12-10| |Жим от плеч сидя хз|10-20-25-20|12-12-9-10| |Разведение рук в пек дек|27|12-12-11| |Подтягивание ног на турнике||10-10-10| @@ -628,7 +626,7 @@ |---|---|---| |Подтягивания|Красная резинка|10-8-6-5| |Тяга горизонтального блока|45-49|12-12-12-12| -|Тяга гантели одной рукой в наклоне|20|12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12| |Жим штанги 45⁰|40-50-55|12-12-10-8| |Сведение рук пек дек|47-37|8-11-10-10| @@ -650,7 +648,7 @@ |Тяга горизонтального блока|49-54-49-49|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока|49-45|9-10-12-10| |Жим гантелей лежа|28-40|10-10-12-10-9| -|Жим от груди сидя в тренажёре|77|9-10-9| +|Жим от груди сидя в тренажере|77|9-10-9| |Сведение рук пек дек|37-47-37|12-8-11| **14.04.2024 (solo-27)**  @@ -658,11 +656,11 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|37|10-10-6| -|Тяга штанги к поясу в наклоне|50|12-12-12| -|тяга горизонтального блока|47|12-12-12| +|Тяга штанги в наклоне|50|12-12-12| +|Тяга горизонтального блока|47|12-12-12| |Гиперэкстензия|10|12-12-11| |Тяга вертикального блока|49-49-45|11-9-11| -|Тяга гантели к поясу одной рукой у стойки|20|12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12| |Жим от груди сидя в тренажере|67-77|15-12-7| **15.04.2024 (с87-28)** @@ -671,7 +669,7 @@ |---|---|---| |Румынская тяоа|32-38-40|12-12-12-12| |Разгибание ног|67-77|12-12-12-10| -|Разведение рук в стороны в тренажёре|37-47|15-12-12-12| +|Разведение рук в стороны в тренажере|37-47|15-12-12-12| |Жим гантелей 60⁰|32-23-28|12-10-10| |Разведение рук пек дек|27-27-27-17|12-11-10-12| @@ -679,10 +677,10 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Подтяотвания|0-0-0-47|5-4-3-11| +|Подтягивания|0-0-0-47|5-4-3-11| |Гантели к поясу лежа на скамье|28-36|12-12-12-12| |Гребная тяга с упором в грудь|37-47|12-11-10| -|Жис сидя в тренажёре|40-50|12-12-12| +|Жис сидя в тренажере|40-50|12-12-12| |Сведение рук в пек дек зэ|47-37|11-9-12-11| **22.04.2024 (с89-30)** @@ -700,7 +698,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания обратным хватом||7-5-4-4| -|Тяга гантелей к поясу лёжа на скамейке 40⁰|32-40|12-12-12-12| +|Тяга гантелей к поясу лежа на скамейке 40⁰|32-40|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока|47|12-12-10| |Отжимания|10|11-9-6| |Брусья|47|12-12-12| @@ -752,7 +750,7 @@ | ------------------------------------ | -------------- | ------------- | | Жим ногами | 50-100-150-175 | 12-12-12-12-8 | | Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 | -| Разведение рук в стороны в тренажёре | 47 | 12-12-12 | +| Разведение рук в стороны в тренажере | 47 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя 80⁰ | 16х2 | 12-12-12 | | | | | | | | | @@ -762,8 +760,8 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|47-37|12-9-8-7| -|Тяга штанги в наклоне к груди|40-45-50|12-12-11-12| -|Тяга горизонтального блока одной рукой (поочерёдно)|31.7|12-12-12| +|Тяга штанги в наклоне|40-45-50|12-12-11-12| +|Тяга горизонтального блока (1 рука)|31.7x2|12-12-12| |Жим от груди сидя в тренажере рычаги|50-60|12-10-10-9| |Баттерфляй|57|12-10-11| |Брусья узким хватом за|37|9-10| @@ -773,7 +771,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Разгибание ног сидя|57-87-107|12-12-12-12-12| -|Сгибание ног лёжа|37-47|12-12-10| +|Сгибание ног лежа|37-47|12-12-10| |Отведение руки в кроссовере на каждую руку|9.0-13.6|12-12-12-12| |Жим гантелей сидя 80⁰|18х2|10-9-7| |Разведение рук пек дек|37|12-10-10| @@ -784,8 +782,8 @@ |---|---|---| |Подтягивания||8-6-6-4| |Тяга горизонтального блока|59|10-11-10| -|Тяга гантели к поясу у наклоне каждой рукой|24-28(л)|12-10-10| -|Жим гантелей лёжа на скамье|16х2-26х2-24х2|12-7-11-8| +|Тяга гантели в наклоне|24x2-28x2|12-10-10| +|Жим гантелей лежа на скамье|16х2-26х2-24х2|12-7-11-8| |Баттерфляй|57|12-12-12| |Отжимания на брусьях|37|8-10-9| @@ -793,7 +791,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| -|Присд на одну ногу (по очереди)|16-20|8-8-8-8| +|Присед на одну ногу (по очереди)|16-20|8-8-8-8| |Румынская тяга|20х20|12-12-12| |Разгибание прямых рук сидя|37-37-47-47|12-12-12-12| |Жим гантелей вверх 80⁰|16х2-18х2|11-8-8-8| @@ -803,9 +801,9 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0|8-6-5-4| -|Тяга штанги в наклоне к поясу|40-45|12-12-12| -|Тяга горизонтального блока одной рукой|27-31|12-12-12| -|Жим гантелей лёжа на скамье|16х2-22х2|12-12-12-8| +|Тяга штанги в наклоне|40-45|12-12-12| +|Тяга горизонтального блока (1 рука)|27x2-31x2|12-12-12| +|Жим гантелей лежа на скамье|16х2-22х2|12-12-12-8| |Сведения рук пек дек|37|12-12-12| **02.08.2024 (с116-62)** @@ -823,8 +821,8 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0-0-0- синяя резинка|8-6-5-8| -|Тяга на себя с упором в грудь|57-47-47|12-12-12| -|Тяга горизонтального блока одной рукой|27|12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь|57-47-47|12-12-12| +|Тяга горизонтального блока (1 рука)|27x2|12-12-12| |Сведение рук в пек дек|37-47|12-12-12-9| |Отжимания|10|9-8-8| @@ -842,10 +840,10 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания обратным хватом|0|9-6-5-5| -|Тяга горизонтального блока дю|47-57|12-12-12-12| -|Тяга гантели к поясу в наклоне|20|12-12-12| +|Тяга горизонтального блока|47-57|12-12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12| |Отжимания|+10|12-10-8| -|Баттерфляй дю|57-57-47|10-12-12-12| +|Баттерфляй|57-57-47|10-12-12-12| **25.07.2024 (с112-58)** @@ -862,8 +860,8 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|47-37|12-10-8-7| -|Гребная тяга с упором на грудь|47|12-12-12| -|Тяга горизонтального блока одной рукой|27-31|12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12| +|Тяга горизонтального блока (1 рука)|27x2-31x2|12-12-12| |Отжимания|10-10-10|12-10-6| |Сведение рук в пек дек|37|12-12-11| |Разгибание рук сидя (локти в стороны)|77|12-12-12| @@ -885,7 +883,7 @@ |Подтягивания||8-6-4| |Тяга горизонтального блока|58.6-58.6-54|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-12-12| -|Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики)|67-87|12-12-10-10| +|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|67-87|12-12-10-10| |Брусья узким хватом|47|9-9-9| **10.07.2024 (с108-54)** @@ -924,7 +922,7 @@ |---|---|---| |Подтягивания обратным хватом|0|8-6-5| |Тяга штанги в наклоне|30-40-40-45|12-12-12-12| -|Гребная тяга сидя с упором в грудь (одной рукой рычаг)|10-15|12-12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)|10x2-15x2|12-12-12-12| |Жим от груди сидя (блинчики)|20х2-25х2|12-12-11| |Сведение рук пек дек|47-37|10-14-13| |Брусья широким хватом|37|12-9-8| @@ -945,7 +943,7 @@ |---|---|---| |Подтягивания|0-0|7-5-5| |Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12-12| -|Тяга верхнего блока обратным хватом|47|12-10-12| +|Тяга вертикального блока обратным хватом|47|12-10-12| |Жим гантелей лежа|32-40|12-12-9| |Сведение рук пек дек|47|9-9-8| |Брусья широким хватом|37|9-9-9| @@ -966,9 +964,9 @@ |---|---|---| |Тяга вертикального блока|46-54.4|12-12-12-12| |Тяга штанги в наклоне|40|12-12-12| -|Тяга горизонтального блока одной рукой|22.7-27|12-12-12| -|Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги)|40-45|12-12-12-12| -|Жим гантелей лёжа|36-32|10-12| +|Тяга горизонтального блока (1 рука)|22.7x2-27x2|12-12-12| +|Жим от груди сидя в тренажере (рычаги)|40-45|12-12-12-12| +|Жим гантелей лежа|36-32|10-12| **10.06.2024 (с101-46)** @@ -996,7 +994,7 @@ |---|---|---| |Гравитрон|57-57-47-47|12-12-12-12| |Тяга горизонтального блока|47-57|12-12-12| -|Тяга гантели в наклоне одной рукой|22|12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|22x2|12-12-12| |Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-8| |Сведение рук сидя|37|12-12-12-10| @@ -1005,9 +1003,9 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подъем штанги стоя|20|12-12-15-15| -|Тяга гантели в наклоне (гантеля поочередно)|20|12-12-12-12| +|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12-12| |Жим от плеч вверх сидя в тренажере|27-37|15-11-9–8| -|Тяга горизонтально блока|47|12-12-12-12| +|Тяга горизонтального блока|47|12-12-12-12| |Жим гантелей лежа на скамье|32-36|12-12-12-11| **25.05.2024 (соло-42)** @@ -1017,7 +1015,7 @@ |Тяга горизонтального блока|49.8-54.4-49.8|12-12-12-10| |Подьем штанги стоя|20|12-12-12-12| |Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-12| -|Жим от груди в тренажёре (кирпичики)|87-87-77|11-9-12-10| +|Жим от груди в тренажере (кирпичики)|87-87-77|11-9-12-10| |Трицепс машина|67-77|12-12-12-12| **20.05.2024 (c98-40)** @@ -1048,7 +1046,7 @@ |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|0-0-47|6-4-11-10-9| -|Гребная тяга с упором в грудь как|47|12-12-12| +|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12| |Тяга гантели в наклоне|20х2|12-12-12| |Жим гантелей лежа 30⁰|32-38|12-12-9| |Брусья в тренажере|37|12-11-10| diff --git a/data/complete_data/obsidian.md b/data/complete_data/obsidian.md index 61a20aa..81f3a7a 100644 --- a/data/complete_data/obsidian.md +++ b/data/complete_data/obsidian.md @@ -5,7 +5,7 @@ | Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-8 | | Молоты стоя | 20х2 | 5 | | Подъем гантелей стоя | 20х2 | 8 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-7-9-6 | | Махи гантелей в стороны | 15х2 | 12-12-12-12 | @@ -25,7 +25,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подъем гантелей стоя | 15х2-20х2 | 12-11-9-7 | -| Французский жим лежа со штангой | 30 | 12-10-8-8 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-10-8-8 | | Разведение гантели из-за головы | 25-22.5 | 6-10-8-8 | | Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2-20х2 | 8-10-9-10 | | Махи гантелей в стороны | 15х2 | 12-12-12-10 | @@ -36,7 +36,7 @@ | ------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-9-7-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-95 | 12-11-10-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блины) | 25х2-30х2 | 12-11-9-7 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блины) | 25х2-30х2 | 12-11-9-7 | | Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 9-8-7-9 | | Махи руки в кроссовере | 15х2 | 12-12-12 | @@ -44,9 +44,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ------ | ----------- | -| Подтягивания прямым хватом | | 10-8-7-6 | +| Подтягивания | | 10-8-7-6 | | Подъем штанги стоя | 35-30 | 6-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-10-10-8 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-10-8 | | Разведение гантели из-за головы | 22.5 | 10-9-10-10 | | Махи гантелей в стороны | 12.5х2 | 12-12-12-12 | @@ -56,17 +56,17 @@ | ---------------------------------------- | ---------------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-6-7-5 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 20х2-20х2-22.5х2 | 12-12-10-10 | -| Жим от груди лёжа с гантелями | 22.5х2-25х2 | 12-10-8-8 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-11-10-10 | +| Жим от груди лежа с гантелями | 22.5х2-25х2 | 12-10-8-8 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-11-10-10 | | Жим от плеч вверх | 15х2 | 8-8-8-7 | # 2026-03-07 (solo-24) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----------- | ----------- | -| Подтягивания прямым хватом | | 8-8-7-6 | -| Бицепс в тренажёре | 25-20 | 7-8-8-8 | -| Французский жим лежа со штангой | 30 | 10-9-7-8 | +| Подтягивания | | 8-8-7-6 | +| Бицепс в тренажере | 25-20 | 7-8-8-8 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-7-8 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 10-8-8-7 | | Махи гантелями в стороны | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | @@ -74,9 +74,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----- | -------- | -| Подтягивания прямым хватом | | 8-8-7-6 | -| Бицепс в тренажёре | 25-20 | 7-8-8-8 | -| Французский жим лежа со штангой | 30 | 10-9-7-8 | +| Подтягивания | | 8-8-7-6 | +| Бицепс в тренажере | 25-20 | 7-8-8-8 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-7-8 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 10-8-8 | | | | | @@ -87,8 +87,8 @@ | Подтягивания | | 11-8-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-11-10-10 | | Сведение рук пек-дек | 60-65 | 12-11-8-9 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 60-60-65 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 45-40 | 7-9-8-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 60-60-65 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45-40 | 7-9-8-12 | # 2026-03-02 (solo-22) @@ -97,8 +97,8 @@ | Жим ногами | 80-100-110 | 12-12-10-10 | | Разгибание ног сидя | 80 | 12-10-10-10 | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 30 | 10-10-9-8 | -| Разгибание спины в тренажёре | 30-50-65-75 | 12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-10-9-8 | +| Разгибание спины в тренажере | 30-50-65-75 | 12-12-12 | # 2026-02-28 (solo-21) @@ -106,8 +106,8 @@ | --------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-85-80-85 | 12-12-12-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч сидя в тренажёре (блинчики) | 10х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч сидя в тренажере (блинчики) | 10х2 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12 | # 2026-02-19 (solo-20) @@ -117,18 +117,18 @@ | Подтягивания | | 12-9-6-7 | | Тяга вертикального блока | 90-100 | 12-10-10-10 | | Сведение рук пек-дек | 65 | 12-10-10-9 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 60-70-75 | 12-12-9-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 60-70-75 | 12-12-9-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12 | # 2026-02-16 (solo-19) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ----------- | ----------- | -| Бицепс в тренажёре | 25 | 10-10-8-7 | +| Бицепс в тренажере | 25 | 10-10-8-7 | | Разведение гантели из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 12-12-10-10 | | Отведение руки в кроссовере | 15х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (блинчики | 15х2-17.5х2 | 12-9-8-8 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики | 15х2-17.5х2 | 12-9-8-8 | # 2026-02-14 (solo-18) @@ -137,18 +137,18 @@ | Подтягивания | | 11-8-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек-дек | 55-65 | 12-12-11-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 25х2 | 12-12-11-9 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2 | 12-12-11-9 | | Пресс на скамье | | 12-12 | # 2026-02-12 (solo-17) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ----------- | ----------- | -| Бицепс в тренажёре | 20-25 | 12-9-9-7 | +| Бицепс в тренажере | 20-25 | 12-9-9-7 | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 | -| Французский жим лёжа со штангой | 25-30 | 12-11-11-9 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-11-11-9 | | Махи гантелей в стороны | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч верх в тренажёре (кирпичики) | 45-55 | 12-8-8-8 | +| Жим от плеч верх в тренажере (кирпичики) | 45-55 | 12-8-8-8 | # 2026-02-09 (solo-16) @@ -157,7 +157,7 @@ | Подтягивания | | 12-9-9-7 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11-10-10 | | Жим гантелей лежа | 25х2-27.5х2 | 12-11-8-7 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 25х2 | 11-11-9-11 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2 | 11-11-9-11 | | Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 | # 2026-02-07 (solo-15) @@ -165,10 +165,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------- | -------------- | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-10-10 | -| Французский жим лёжа со штангой | 30 | 12-9-9-9 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-9-9-9 | | Разведение гантели из-за головы | 20 | 10-12-12-12 | | Отведение руки в кроссовере | 12х2-13х2-15х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (блины) | 15х2 | 12-10-9-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блины) | 15х2 | 12-10-9-9 | # 2026-02-05 (solo-14) @@ -186,7 +186,7 @@ | ---------------------------------- | --------- | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 10 | | Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-9 | -| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-10-10-10 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-10-10 | | Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20x2 | 12-12-12-11 | | Махи руки в кроссовере | 10х2-12x2 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -204,18 +204,18 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ----- | ----------- | -| Подъём штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 | -| Французский жим со штангой | 25-30 | 12-12-12-10 | +| Подъем штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 40-45 | 12-8-8-7 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-45 | 12-8-8-7 | | Пресс на скамье | | 12-12-12 | # 2026-01-29 (solo-11) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ----- | ----------- | -| Подъём штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 | -| Французский жим со штангой | 25-30 | 12-12-12-10 | +| Подъем штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10 | # 2026-01-26 (solo-10) @@ -224,7 +224,7 @@ | ----------------------------------- | -------------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-7-7 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-25х2 | 15-12-8-8 | -| Жим от груди лёжа (штанга) | 50-70 | 12-5-7-5 | +| Жим от груди лежа (штанга) | 50-70 | 12-5-7-5 | | Сведение рук пек-дек | 60-65 | 12-9-9-9 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -233,8 +233,8 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-7-8-5 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 11-8-7-9 | -| Французский жим лежа со штангой | 30 | 12-12-11-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 11-8-7-9 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-10 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-11-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -244,7 +244,7 @@ | ---------------------------------------- | -------------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-7-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-90 | 12-12-10-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-25х2-30х2 | 12-12-10-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2-30х2 | 12-12-10-10 | | Сведение рук пек-дек | 50 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -254,7 +254,7 @@ | ----------------------------------- | ----------- | ---------- | | Подъем штанги стоя | 35 | 11-10-9-10 | | Молоты стоя | 17.5х2-20х2 | 12-10-10-8 | -| Французский жим лежа со штангой | 30 | 12-12-11-9 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-9 | | Жим гантелей вверх сидя с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-10-9-9 | | Разведение рук в пек-дек | 40-45 | 12-9-9-8 | @@ -264,8 +264,8 @@ | ---------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-10-9-10 | -| Жим от груди лёжа со штангой | 50-60-65 | 12-10-7-6 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-8-8-8 | +| Жим от груди лежа со штангой | 50-60-65 | 12-10-7-6 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-8-8-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2026-01-12 (solo-5) @@ -292,9 +292,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ------ | ----------- | -| Бицепс сидя в тренажёре | 25 | 11-8-7-7 | +| Бицепс сидя в тренажере | 25 | 11-8-7-7 | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-10-10 | -| Французский жим со штангой | 30 | 11-12-10-10 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 11-12-10-10 | | Поворот гири на предплечье | 10х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 9-9-10-7 | @@ -305,7 +305,7 @@ | Подтягивания | | 9-7-6-6 | | Вертикальная тяга (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2 | 15-12-10-10 | | Жим от груди лежа (штанга) | 30-50-60 | 15-12-8-8 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70-80 | 12-9-8-8 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-80 | 12-9-8-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2026-01-03 (solo-1) @@ -313,7 +313,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ----------- | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 | -| Французский жим со штангой | 30 | 12-12-11-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-12 | | Брусья | | 9-10-9-7 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 11-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5x2 | 10-11-9-9 | @@ -324,9 +324,9 @@ | ------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подьем штанги стоя | 30-35 | 12-9-8-8 | | Молоты стоя прямым хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-12-12-10 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 | | Поворот гири на лямке на предплечье | 10х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (блины) | 15х2-16.3 | 12-11-10-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блины) | 15х2-16.3 | 12-11-10-10 | # 2025-12-27 (solo-141) @@ -335,7 +335,7 @@ | Подтягивания | | 12-8-6-6 | | Разведение рук пек-дек | 40 | 12-10-9-8 | | Сведение рук пек-дек | 50-60-65 | 12-12-10-8 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70 | 12-11-11-11 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-11-11-11 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-12-25 (solo-140) @@ -344,7 +344,7 @@ | ------------------------------- | ----------- | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 | | Разгибание гантели из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-10-8-9 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-8-9 | | Поворот гантели на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей сидя с гантелями | 22.5х2 | 12-10-10-9 | @@ -354,7 +354,7 @@ | ------------------------------------ | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 12-9-8-7 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90-100 | 12-10-10-10 | -| Жим от груди лёжа с гантелями | 25х2-27.5х2 | 12-11-10-8 | +| Жим от груди лежа с гантелями | 25х2-27.5х2 | 12-11-10-8 | | Отжимания на брусьях | | 10-8-9-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -362,9 +362,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------- | ------ | ----------- | -| Подъём штанги стоя | 25-35 | 12-9-9-7 | +| Подъем штанги стоя | 25-35 | 12-9-9-7 | | Разведение рук пек-дек | 40-45 | 12-9-8-9 | -| Французский жим лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-11-10-9 | +| Французский жим лежа (гантели) | 12.5х2 | 12-11-10-9 | | Жим гантелей вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 10-10-11-10 | | Махи гантелей в строны | 12.5х2 | 12-12 | @@ -375,7 +375,7 @@ | Подтягивания | | 11-10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 55-60-65 | 12-12-10-10 | | Жим гантелей лежа с гантелями | 25х2-27.5х2 | 12-10-8-6 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блины) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блины) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 15-12-12-12 | # 2025-12-15 (solo-136) @@ -383,7 +383,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ------------------------- | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 | -| Французский жим лежа со штангой | 25-25-30 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-25-30 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей обратным хватом | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-11 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-9-11-9 | | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-12.5х2-15х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | @@ -403,7 +403,7 @@ | ------------------------------- | ------- | ----------- | | Плодъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 | | Молоты стоя | 17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | | Разгибание гантели из-за головы | 20-22.5 | 12-10-12-11 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 | @@ -414,14 +414,14 @@ | Подтягивания | | 11-9-7-6 | | Тяга гантели в наклоне | 25х2-30х2 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-9-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 65-70 | 12-9-11-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 65-70 | 12-9-11-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-12-06 (solo-132) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ------------------------- | ----------- | -| Подтягивания прямым хватомф | | 12-9-8-7 | +| Подтягивания | | 12-9-8-7 | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 11-11-10-10 | | Молоты стоя обратным хватом | 17.5х2-17.5х2-17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 | @@ -443,7 +443,7 @@ | -------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 | | Молоты стоя наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 33-23 | 6-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 33-23 | 6-12-12-12 | | Жим от плеч вверх сидя | 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 | | Поворот гантели на лямке на предплечье | 10х2 | 12-12-12 | @@ -461,9 +461,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----------- | ----------- | -| Подтягивания прямым хватом | | 10-9-8-7 | +| Подтягивания | | 10-9-8-7 | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-10-10-8 | | Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-12 | @@ -474,7 +474,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-7-6 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-25х2 | 12-10-8-9 | | Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-12-10-11 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12 | # 2025-11-22 (solo-126) @@ -483,7 +483,7 @@ | ---------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-9-9-8 | | Молоты стоя | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 17.5-22.5 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 17.5-22.5 | 12-12-12-12 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-10-10-9 | | Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-11-8-8 | @@ -492,19 +492,19 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ------------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-5 | -| Гребная тяга с упором в грудь (кирпичики) | 80-90-85 | 12-10-12-12 | -| Жим гантелей лёжа | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-8-6 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 55-65-75 | 12-12-12-12 | +| Гребная тяга с упором в грудь | 80-90-85 | 12-10-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-8-6 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 55-65-75 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-11-17 (solo-124) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----------- | ----------- | -| Подтягивания прямым хватом | | 10-9-7-6 | +| Подтягивания | | 10-9-7-6 | | Молоты наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре | 15х2 | 12-12-9-9 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажере | 15х2 | 12-12-9-9 | | Махи гантелей в стороны | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-11-15 (solo-123) @@ -513,7 +513,7 @@ | ----------------------------------- | --------------------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2-20х2 | 12-12-9-12 | -| Жим гантелей лёжа | 20х2-25х2 | 12-12-10-8 | +| Жим гантелей лежа | 20х2-25х2 | 12-12-10-8 | | Сведение рук пек-дек | 60-65-60 | 12-9-11-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -522,7 +522,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ------------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-7 | -| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя обратным хватом | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | | Поворот гири на лямке | 10х2-10х2-8х2 | 12-10-12-12 | | Жим от плеч вверх сидя | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-10-10 | @@ -534,14 +534,14 @@ | Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 6-10-8-7 | | Тяга Т-грифа | 25.0-35.0-35.0-35.0 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 20.0-25.0-25.0-25.0 | 12-10-10-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре | 30.0x2-30.0x2-30.0x2-20.0x2 | 10-9-8-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере | 30.0x2-30.0x2-30.0x2-20.0x2 | 10-9-8-12 | | Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 | # 2025-11-08 (solo-120) | Упражнение | Вес | Подходы | | --- | --- | --- | -| Подтягивания прямым хватом | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 10-6-7-8 | +| Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 10-6-7-8 | | Подъем штанги стоя | 30.0-30.0-30.0-30.0 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60.0-65.0-60.0-60.0 | 12-10-11-12 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 6-8-9-12 | @@ -562,10 +562,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-11-10-10 | -| Французский жим лежа со штангой | 20-25-30 | 12-12-12-12 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 12-11-10-10 | +| Французский жим лежа (штанга) | 20-25-30 | 12-12-12-12 | | Брусья в гравитроне | 30 | 11-10-10-8 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 40 | 11-11-11-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 11-11-11-9 | # 2025-11-02 (solo-117) | Упражнение | Вес | Подходы | @@ -593,7 +593,7 @@ | Подтягивания | | 11-8-7-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90 | 12-12-10-10 | | Жим гантелей лежа | 20х2-25x2 | 12-12-12-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70-75-75-70 | 12-11-8-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-75-75-70 | 12-11-8-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-10-25 (solo-114) @@ -602,7 +602,7 @@ | --- | --- | --- | | Подъем штанги стоя | 35.0-30.0-35.0-30.0 | 9-12-8-12 | | Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25.0-25.0-25.0-25.0 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25.0-25.0-25.0-25.0 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20.0x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 12-11-11-10 | @@ -621,9 +621,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------------- | ------ | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим со штангой | 25 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | | Подьем гантелей на предплечья обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 45-50 | 12-11-9-8 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45-50 | 12-11-9-8 | | Махи гантелями в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-10-18 (solo-111) @@ -632,8 +632,8 @@ | ---------------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90 | 12-12-11-12 | -| Жим гантелей лёжа | 25х2 | 12-12-9-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 30х2 | 9-9-7-8 | +| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-9-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 9-9-7-8 | | Пресс на скамье | | 15-12-12 | # 2025-10-16 (solo-110) @@ -653,17 +653,17 @@ | Подтягивания | | 10-7-7-6 | | Тяга вертикального блока | 50-55 | 12-11-11-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-10-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 65-70-75 | 12-12-11-11 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-15х2 | 6-11-9-9 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 65-70-75 | 12-12-11-11 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-15х2 | 6-11-9-9 | # 2025-10-11 (solo-108) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----------- | ----------- | | Молоты стоя наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-11-10-10 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-10-10-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-10-10 | | Подъем гантели на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей сидя на скамье | 20х2 | 10-12-12-12 | # 2025-10-09 (solo-107) @@ -673,7 +673,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 | | Жим от груди лежа с гантелями | 22.5х2-25х2 | 12-10-10-8 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 30х2 | 10-10-8-8 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 10-10-8-8 | | Подъем ног в висе | | 12-10-10-8 | # 2025-10-06 (solo-106) @@ -683,15 +683,15 @@ | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 10-10-10-9 | | Подъем гартелей на предплечье обратным хватом | 15х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 40-45 | 12-10-10-10 | +| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 40-45 | 12-10-10-10 | # 2025-10-04 (solo-105) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------------------ | ----------- | -------------- | | Подтягивания | | 8-7-6-6 | -| Тяга вертикального блока в тренажёре (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12-11 | +| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12-11 | | Сведение рук пек дек | 65-65-65-60 | 12-12-8-10 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-10-10-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | @@ -702,7 +702,7 @@ | Молоты стоя наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-10 | | Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Отдикна трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 | -| Французский жим сидя | 22.5 | 9-10-10-8 | +| Разведение гантели из-за головы | 22.5 | 9-10-10-8 | | Жим от плеч вверх сидя | 20х2 | 12-12-12-10 | # 2025-09-27 (solo-103) @@ -712,7 +712,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока | 60 | 15-14-13-14 | | Жим гантелей лежа | 22х2 | 12-12-12-11 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70-55 | 10-15-15-17 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-55 | 10-15-15-17 | | Пресс на скамье | | 12-12-12 | # 2025-09-24 (solo-102) @@ -721,7 +721,7 @@ | --------------------------------------------- | ------------ | ----------- | | Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-10-9 | | Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим лежа со штангой | 20-25 | 12-12-12-12 | +| Французский жим лежа (штанга) | 20-25 | 12-12-12-12 | | Поворот гантели на лямке | 8х2-10x2-8x2 | 12-9-12-12 | | Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 12-11-10-9 | @@ -732,7 +732,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80-80-85 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2-25х2 | 12-12-9-8 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 30х2 | 8-9-8-8 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 8-9-8-8 | | Махи гантелей стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-09-20 (solo-100) @@ -741,7 +741,7 @@ | -------------------------- | ------- | ----------- | | Подьем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 | -| Французский жим с гантелей | 20-22.5 | 12-10-12-10 | +| Разведение гантели из-за головы | 20-22.5 | 12-10-12-10 | | Поворот гантели на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 15-12-12-12 | @@ -752,7 +752,7 @@ | Подтягивания | | 10-6-6-6 | | Тяга Т-грифа | 40 | 12-12-12-10 | | Жим от груди лежа с гантелями | 25х2 | 10-10-10-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 | | Разведение рук пек-дек | 35 | 12-12-10-11 | # 2025-09-15 (solo-98) @@ -783,7 +783,7 @@ | Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12- | | Поворот гантели на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-11-11-10 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-9-8 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-9-8 | # 2025-09-08 (solo-95) @@ -829,7 +829,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | --------- | ------- | | Подтягивания | | 9-8-7-6 | -| Тяга вертикально блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11 | +| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11 | # 2025-08-28 (solo-90) @@ -839,7 +839,7 @@ | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-60 | 10-11-10-10 | | Поворот гантели на лямке | 4х2-6х2-8х2-6x2 | 15-12-10-12 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (кирпичики) | 45 | 12-12-8-9 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (кирпичики) | 45 | 12-12-8-9 | # 2025-08-25 (solo-89) @@ -868,7 +868,7 @@ | Подтягивания | | 9-8-6-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85 | 12-12-11-11 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-10-8 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (блины) | 30х2 | 10-9-8-9 | +| Жим от груди сидя в тренажере (блины) | 30х2 | 10-9-8-9 | | Пресс на наклонной скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-08-18 (solo-86) @@ -876,9 +876,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-7 | -| Бицепс в тренажёре | 25-25-20 | 10-8-11-10 | +| Бицепс в тренажере | 25-25-20 | 10-8-11-10 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 45 | 12-10-10-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45 | 12-10-10-10 | | Отведение руки из-за спины | 10х2-11х2 | 12-12-12 | # 2025-08-16 (solo-85) @@ -887,7 +887,7 @@ | ----------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 85 | 12-11-11-12 | -| Жим гантелей лёжа | 25х2 | 10-10-8-10 | +| Жим гантелей лежа | 25х2 | 10-10-8-10 | | Сведение рук пек-дек | 65 | 10-9-8-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-10-10 | @@ -899,7 +899,7 @@ | Подьем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 | | Молоты лежа | 15х2-12.5х2 | 10-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 10-10-10 | -| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-10-10 | +| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-10-10 | # 2025-08-11 (solo-83) @@ -908,7 +908,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-7-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 | | Разведение рук пек-дек | 30 | 12-12-12-12 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги, блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (рычаги, блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-12-12-10 | # 2025-08-09 (solo-82) @@ -928,7 +928,7 @@ | Подтягивания | | 10-8-7-6 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 10x2-20x2 | 15-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 10-10-10-8 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 50-60-65-70 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 50-60-65-70 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамейке | | 12 | # 2025-08-05 (solo-80) @@ -936,7 +936,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ------ | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-10-10-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-10 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-10 | @@ -948,14 +948,14 @@ | Подтягивания | | 9-6-6-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85 | 12-12-12-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 85-80 | 10-12-12-12 | -| Жим гантелей лёжа | 25х2 | 12-10-10-8 | +| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-10-10-8 | | Сведение рук пек-дек | 60 | 9-12-12 | # 2025-07-31 (solo-78) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ----------- | ----------- | -| Бицепс в тренажёре | 25 | 10-9-8-8 | +| Бицепс в тренажере | 25 | 10-9-8-8 | | Тяга вертикального блока обратным хватом | 65 | 10-10-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 55 | 12-12-10-9 | | Брусья | | 8-8-10-8 | @@ -976,7 +976,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-7 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-10-10-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 50 | 12-12-12-12 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 10-10-10-10 | | Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-12-11 | @@ -988,7 +988,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (блинчики)| 20x2 | 12-12-10-12 | | Тяга Т-грифа | 35 | 11-11-10-12 | -| Жим гантелей лёжа | 22.5х2 | 12-12-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек-дек | 60 | 11-12-11 | # 2025-07-21 (solo-74) @@ -998,7 +998,7 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 10-9-6-6 | | Подъем штанги стоя | 30 | 11-11-11-11 | | Отличается на трицепс в кроссовере | 50 | 10-10-11-12 | -| Жим от плеч сидя в тренажёре (блинчики) | 15х2 | 12-12-10-10 | +| Жим от плеч сидя в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-12-10-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-07-17 (solo-73) @@ -1016,7 +1016,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 11-7-7-7 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-10-9-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-9-10 | | Молоты лежа | 12.5x2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-11 | @@ -1039,7 +1039,7 @@ | Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-10-10 | | Трицепс в кроссовере | 30 | 12-12-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре | 40 | 11-10-10-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере | 40 | 11-10-10-10 | # 2025-07-07 (solo-69) @@ -1048,7 +1048,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-7-5 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 35 | 11-12-12-11 | -| Сведение рук пёк дек | 60 | 12-12-12-10 | +| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-12-10 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-10-10-10 | # 2025-07-05 (solo-68) @@ -1056,7 +1056,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ----- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-10-10-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-10 | | Подъем штанги стоя | 30-25 | 10-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-10-10 | @@ -1097,10 +1097,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ------ | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-10-10-9 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-9 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-11 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре | 40 | 12-12-12 | +| Жим от плеч вверх в тренажере | 40 | 12-12-12 | # 2025-06-23 (solo-63) @@ -1138,7 +1138,7 @@ | --------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-5 | | Подъем гантелей стоя | 15х2 | 11-11-11-11 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 9-10-8-7 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 9-10-8-7 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-11-12 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-11-9-9 | @@ -1149,7 +1149,7 @@ | Подтягивания | | 9-8-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 65 | 12-12-12-8 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 70-75 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лёжа | 27.5х2-27.5х2-25х2 | 10-8-9-8 | +| Жим гантелей лежа | 27.5х2-27.5х2-25х2 | 10-8-9-8 | | Сведение рук пек-дек | 60 | 9-8-8-8 | # 2025-06-12 (solo-58) @@ -1160,7 +1160,7 @@ | Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-10-10 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 10-10-10-8 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 10-10-10-10 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (блины) | 15х2 | 12-9-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (блины) | 15х2 | 12-9-10 | # 2025-06-09 (solo-57) @@ -1178,7 +1178,7 @@ | --------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 8-8-7 | | Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 9-8-7-8 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 9-8-7-8 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-11-9-10 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-11-10 | @@ -1190,7 +1190,7 @@ | Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-10-10 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 10-10-10-10 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-10-9 | -| Пресс в тренажёре | 45-50 | 12-12-10-10 | +| Пресс в тренажере | 45-50 | 12-12-10-10 | # 2025-05-29 (solo-54) @@ -1198,7 +1198,7 @@ | ----------------------------------- | ---------- | ------------------- | | Подтягивания | | 9-7-6-5 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 | -| Тяга гантелей в наклоне одной рукой | 22.5x2-25x2-30x2 | 12-12-10-10 | +| Тяга гантели в наклоне | 22.5x2-25x2-30x2 | 12-12-10-10 | | Жим от груди сидя (рычаги) | 20х2 | 10-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 | @@ -1226,9 +1226,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ----------- | -------------- | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-11-9-9 | -| Подъём гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 | -| Молоты лёжа | 12.5х2 | 11-10-12-10 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 12-11-9-9 | +| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 | +| Молоты лежа | 12.5х2 | 11-10-12-10 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-9 | | Отведение руки из-за спины в кроссовере | 15x2-12x2 | 10-12-12 | @@ -1240,7 +1240,7 @@ | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | -| Подъём ног в висе | | 10-10-8-7 | +| Подъем ног в висе | | 10-10-8-7 | # 2025-05-17 (solo-49) @@ -1250,7 +1250,7 @@ | Сгибание рук на бицепс в кроссовере | 30-35 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40-45 | 12-10-9-9 | | Брусья | 30 | 10-10-9-7 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре (рычаги) | 40 | 12-12-9-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере (рычаги) | 40 | 12-12-9-10 | # 2025-05-14 (solo-48) @@ -1258,16 +1258,16 @@ | ----------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | 0-0-30-30 | 9-7-9-7 | | Гребная тяга с упором в грудь | 70-75 | 12-12-12-12 | -| Тяга штанги к поясу в наклоне | 40-50 | 12-12-12 | -| Жим гантелей лёжа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | -| Сведение рук пёк дек | 55 | 10-10-12-10 | +| Тяга штанги в наклоне | 40-50 | 12-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | +| Сведение рук пек дек | 55 | 10-10-12-10 | # 2025-05-12 (solo-47) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ------------------------- | ----------- | -| Тяга вертикалього блока обратным хватом | 45-50-55-50 | 12-12-8-12 | -| Подъём штанги стоя | 30 | 10-9-9-9 | +| Тяга вертикального блока обратным хватом | 45-50-55-50 | 12-12-8-12 | +| Подъем штанги стоя | 30 | 10-9-9-9 | | Молоты лежа | 12.5х2-12.5х2-12.5х2-10х2 | 10-10-10-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-11-10 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | @@ -1287,7 +1287,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | --- | ----------- | | Подьем штанги стоя | 30 | 10-10-10-10 | -| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-9-9-8 | +| Бицепс в тренажере | 20 | 10-9-9-8 | | Брусья | 30 | 12-12-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-9-9 | | Подьем ног в висе | | 10-10-10 | @@ -1298,19 +1298,19 @@ | -------------------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-5-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 | -| Тяга вертикалього блока | 55-55-50 | 10-8-12-10 | +| Тяга вертикального блока | 55-55-50 | 10-8-12-10 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-8 | -| Жим штанги лёжа | 50 | 12 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 50 | 12-10-10 | +| Жим штанги лежа | 50 | 12 | +| Жим от груди сидя в тренажере (рычаги) | 50 | 12-10-10 | # 2025-04-30 (solo-43) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ----------- | ----------- | -| Подъём штанги стоя | 30 | 12-12-11-10 | +| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-11-10 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 12-10-10-10 | | Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 10х2-12.5х2 | 12-12-10-11 | -| Бицепс в тренажёре (arm curl) | 20 | 10-10-8-8 | +| Бицепс в тренажере (arm curl) | 20 | 10-10-8-8 | | Жим от плеч вверх (рычаги) | 45 | 12-12-8-8 | # 2025-04-28 (solo-42) @@ -1328,10 +1328,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ---- | ---------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 | -| Подъём штанги стоя | 30 | 11-11-10-8 | +| Подъем штанги стоя | 30 | 11-11-10-8 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-10-9 | | Жим от плеч вверх (рычаги) | 15х2 | 12-10-10-8 | -| Подъём ног в висе | | 12-10-8-10 | +| Подъем ног в висе | | 12-10-8-10 | # 2025-04-24 (solo-40) @@ -1339,16 +1339,16 @@ | --------------------------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-12 | -| Тяга вертикального блока в тренажёре (рычаги) | 50-60 | 12-12-12-12 | +| Тяга вертикального блока (блинчики) | 25x2-30x2 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 60 | 7-10-9-8 | +| Жим от груди сидя в тренажере (рычаги) | 60 | 7-10-9-8 | # 2025-04-21 (solo-39) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 | -| Подъём гантелей на бицепс | 12.5х2-15х2 | 12-10-10-10 | +| Подъем гантелей на бицепс | 12.5х2-15х2 | 12-10-10-10 | | Молоты лежа | 12.5х2 | 12-10-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 12-12-12-10 | | Жим от плеч вверх (рычаги) | 45-45-40 | 12-9-11-9 | @@ -1358,9 +1358,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | ---------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-5-6 | -| Тяга к поясу с упором на грудь (рычаг) | 20-22.5-25 | 12-12-12-12 | +| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука) | 20x2-22.5x2-25x2 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 30-32.5 | 12-12-12-12 | -| Жим гантелей лёжа | 22х5 | 12-12-10-10 | +| Жим гантелей лежа | 22х5 | 12-12-10-10 | | Сведение рук пек дек | 55-50 | 10-12-12-12 | # 2025-04-17 (solo-37) @@ -1368,8 +1368,8 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------- | ---------------- | ------------------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 | -| Подъём штанги стоя | 30-25 | 11-12-12-12 | -| Молоты лёжа | 12.5х2-12х5-10х2 | 12-10-12-10 | +| Подъем штанги стоя | 30-25 | 11-12-12-12 | +| Молоты лежа | 12.5х2-12х5-10х2 | 12-10-12-10 | | Отведение руки в кроссовере | 15x2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх (рычаги) | 45-40 | 10-12-10-9 | @@ -1381,7 +1381,7 @@ | Разведение рук назад пек дек | 35-40-35 | 12-10-11-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 70 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа на скамье | 22.5х2 | 11-10-9-9 | -| Жим от груди сидя в тренажёре | 50-55-60 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди сидя в тренажере | 50-55-60 | 12-12-12-12 | # 2025-04-12 (solo-35) @@ -1400,7 +1400,7 @@ | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга вертикального блока | 45-50 | 12-10-10-12 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-10-12 | -| Жим от груди сидя в тренажёре | 30х2-25х2 | 6-12-12- | +| Жим от груди сидя в тренажере | 30х2-25х2 | 6-12-12- | | Сведение рук в пек дек | 55 | 12-12-10-10 | # 2025-04-07 (solo-33) @@ -1438,10 +1438,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | ---------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-7-6 | -| Тяга т-грифа | 25-30-32.5 | 12-12-12-12 | +| Тяга Т-грифа | 25-30-32.5 | 12-12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-9-12 | | Сведение рук пек дек | 50-55 | 12-12-12-9 | -| Жим гантелей лёжа | 20х2 | 10-12-12 | +| Жим гантелей лежа | 20х2 | 10-12-12 | # 2025-03-29 (solo-29) @@ -1468,9 +1468,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-8-6 | -| Подъём штанги стоя | 25 | 12-12-9-12 | +| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-9-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 35 | 12-12-12-11 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 25х2-30х2 | 12-9-8-8 | +| Жим от груди сидя в тренажере (рычаги) | 25х2-30х2 | 12-9-8-8 | | Сведение рук пек дек | 45-50 | 12-12-12-12 | # 2025-03-22 (solo-26) @@ -1488,7 +1488,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------- | ---- | -------------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6 | -| Подъём штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | +| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | | Молоты лежа | 10х2 | 12-12-10-9 | | Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-11-9 | | Сведение рук пек дек | 45 | 12-12-12-12-12 | @@ -1501,7 +1501,7 @@ | Тяга штанги в наклоне | 10х2-15х2 | 12-12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 25х2 | 12-12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-8 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре | 35 | 12-12-11-9 | +| Жим от плеч вверх в тренажере | 35 | 12-12-11-9 | # 2025-03-15 (solo-23) @@ -1532,7 +1532,7 @@ | Икроножные сидя | 20-30-40 | 12-15-12-12-12 | | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-10-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 30-35 | 12-12-11-10 | -| Пресс в тренажёре | 40-45 | 12-12-12-8 | +| Пресс в тренажере | 40-45 | 12-12-12-8 | # 07.03.2025 (solo-21) @@ -1560,7 +1560,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------------ | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-5-5 | -| Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой | 25 | 12-12-12-10 | +| Тяга гантели в наклоне | 25x2 | 12-12-12-10 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 10-10-10-10 | | Жим от плеч сидя | 30 | 12-12-10 | | Сведение рук пек дек | 40-45-50 | 12-12-12-12 | @@ -1581,7 +1581,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | -| Тяга Т грифа | 25-30 | 12-12-12 | +| Тяга Т-грифа | 25-30 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 55-55-50 | 12-9-12-11 | | Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-10 | | Отведение руки в кроссовере из за спины | 10-12-10 | 12-10-12 | @@ -1621,10 +1621,10 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 8-7-5-6 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 27.5 | 12-12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне | 27.5x2 | 12-12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12-12 | -| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) | 15х2-30х2 | 12-11-9-6 | -| Сведение рук в пёк дек | 45 | 12-12-12-12 | +| Жим от груди в тренажере сидя (рычаги) | 15х2-30х2 | 12-11-9-6 | +| Сведение рук в пек дек | 45 | 12-12-12-12 | # 03.02.2025 (solo-12) @@ -1644,7 +1644,7 @@ | Тяга Т-грифа | 15-20-25 | 12-12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 50-55 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-9-8 | -| Пресс в тренажёре | 20-35-40 | 12-12-12 | +| Пресс в тренажере | 20-35-40 | 12-12-12 | # 30.01.2025 (solo-10) @@ -1662,7 +1662,7 @@ | ------------------------------- | ---------------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-6 | | Жим гантелей сидя | 15х2-17.5х2 | 12-10-9-8 | -| Подъём гантелей на бицепс | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 | +| Подъем гантелей на бицепс | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 | | Кроссовер: отжимание на трицепс | 35 | 12-12-11-10 | | Брусья | 35 | 12-11-8 | @@ -1671,7 +1671,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-6 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 22-28 | 12-12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне | 22x2-28x2 | 12-12-12-12 | | Отжимания | 10 | 12-12-12 | | Отжимания на брусьях | 0 | 5-7-5 | | Сведение рук пек дек | 47 | 12-10-8 | @@ -1681,9 +1681,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------------- | -------------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-7-6 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 25-27.5 | 12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне | 25x2-27.5x2 | 12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 55-60-55 | 12-10-12-10 | -| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) | 15х2-20х2-22.5 | 12-12-12 | +| Жим от груди в тренажере сидя (рычаги) | 15х2-20х2-22.5 | 12-12-12 | | Отведение руки в сторону (дефоли) в кроссовере | 10-11-10 | 12-10-12 | # 20.01.2025 (c169-6) @@ -1724,7 +1724,7 @@ | Подтягивания | 12-10-7 | 9-6-6 | | Тяга гантелей к поясу лежа на скамье | 24х2-26х2 | 12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 63.4-68 | 12-7-10 | -| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) | 15х2-35х2 | 12-9-8-7 | +| Жим от груди в тренажере сидя (рычаги) | 15х2-35х2 | 12-9-8-7 | # 07.01.2025 (solo-2) @@ -1742,7 +1742,7 @@ | --------------------------------------- | --------- | -------------- | | Подтягивания | | 9-7-5 | | Тяга горизонтального блока | 55-59 | 12-12-12-10 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 30x2 | 10-10-10 | +| Тяга гантели в наклоне | 30x2 | 10-10-10 | | Жим гантелей лежа | 18х2-20х2 | 12-12-11 | | Разведение рук в стороны (дельт машина) | 47 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | @@ -1753,7 +1753,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------ | ------------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-6 | -| Тяга гантелей на скамье | 22х2-28х2 | 12-10-10-10 | +| Тяга гантели в наклоне | 22х2-28х2 | 12-10-10-10 | | Жим гантелей лежа | 16х2-28х2 | 12-10-6-7 | | Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 | | Брусья | 37 | 11-10-10-10 | @@ -1773,7 +1773,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | --------- | ----------- | | Тяга вертикального блока | 45-54-59 | 12-12-10-10 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 30-32 | 10-10-10 | +| Тяга гантели в наклоне | 30x2-32x2 | 10-10-10 | | Тяга горизонтального блока | 50 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 16х2-24х2 | 12-10-10-10 | | Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 | @@ -1783,8 +1783,8 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------------- | ----------- | -------- | | Тяга вертикального блока | 41-59 | 12-12-12 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 28-32 | 12-8-8 | -| Жим гантелей лёжа | 14x14-26x26 | 12-8-8-8 | +| Тяга гантели в наклоне | 28x2-32x2 | 12-8-8 | +| Жим гантелей лежа | 14x14-26x26 | 12-8-8-8 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Сгибание рук с гантелями стоя (супинирование?) | 10х2 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 67 | 12-12-12 | @@ -1805,7 +1805,7 @@ | ----------------------------------------- | ------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 | -| Гребная тяга с упором в грудь (одна рука) | 20-22.5 | 12-11-12 | +| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука) | 20x2-22.5x2 | 12-11-12 | | Жим от груди сидя (рычаги) | 30-60 | 12-10-11-10 | | Трицепс машина | 77 | 12-12 | @@ -1826,9 +1826,9 @@ | -------------------------------------- | ------- | -------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 49-58 | 10-12-12 | -| Тяга горизонтального блока одной рукой | 31.8-36 | 12-10-10 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 50-60 | 12-10-8 | -| Сведение рук пёк дек | 47 | 10-9-10 | +| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 31.8x2-36x2 | 12-10-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (рычаги) | 50-60 | 12-10-8 | +| Сведение рук пек дек | 47 | 10-9-10 | | Брусья | 37 | 10-10-10 | # 09.12.2024 (c158-107) @@ -1846,7 +1846,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | -------- | -------- | | Тяга вертикального блока | 40-54 | 12-12-12 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 26-28 | 10-10-10 | +| Тяга гантели в наклоне | 26x2-28x2 | 10-10-10 | | Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 | | Жим от груди сидя рычаги | 30-70-60 | 12-6-7-7 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-8 | @@ -1860,7 +1860,7 @@ | Разгибание ног сидя | 77-87 | 12-12-12 | | Сгибание ног сидя | 81 | 12-12-12 | | Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх (тренажёр, рычаги) | 37 | 12-11-10 | +| Жим от плеч вверх (тренажер, рычаги) | 37 | 12-11-10 | # 02.12.2024 (c155-104) @@ -1868,8 +1868,8 @@ | ---------------------------------- | --------- | --------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 26 | 10-10-10 | -| Жим гантелей лёжа | 16х2-24х2 | 12-10-8-5 | +| Тяга гантели в наклоне| 26x2 | 10-10-10 | +| Жим гантелей лежа | 16х2-24х2 | 12-10-8-5 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | # 27.11.2024 (c154-103) @@ -1881,15 +1881,15 @@ | Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 | | Разведение рук в строоны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-9 | | Жим гантелей сидя 85⁰ | 18х2 | 10-8-7 | -| Разведение рук назад пёк дек | 27-37 | 12-8 | +| Разведение рук назад пек дек | 27-37 | 12-8 | # 22.11.2024 (c153-102) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | -------------------- | -------- | | Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 | -| Тяга горизонтально блока одной рукой | 32 | 12-12-12 | -| Тяга вертикального блока прямым хватом | 47-57 | 12-9-9 | +| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 | +| Тяга вертикального блока | 47-57 | 12-9-9 | | Жим от плеч сидя (рычаги наверху) | 77-87-77 | 12-10-11 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77 | 12-12 | @@ -1899,8 +1899,8 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | -------------------- | ------------ | | Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 | -| Тяга горизонтально блока одной рукой | 32 | 12-12-12 | -| Тяга вертикального блока прямым хватом | 47-57 | 12-9-9 | +| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 | +| Тяга вертикального блока | 47-57 | 12-9-9 | | Жим от плеч сидя (рычаги наверху) | 77-87-77 | 12-10-11 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | @@ -1923,7 +1923,7 @@ | Подтягивания обратным хватом | | 7-6 | | Вертикальная тяга одной рукой 45⁰ | 31-41 | 12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 63-58-54 | 7-9-12 | -| Жим гантелей лёжа на скамейке 45⁰ | 16х2-22х2 | 12-10-8-8 | +| Жим гантелей лежа на скамейке 45⁰ | 16х2-22х2 | 12-10-8-8 | | Баттерфляй | 47 | 12-12-12 | | Брусья | 37-0-37 | 10-5-8 | @@ -1936,7 +1936,7 @@ | Разведение рук в стророны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-9 | | Жим гантелей сидя 80⁰ | 18х2 | 10-9-8 | | Разведение рук пек дек | 37-27 | 9-12-12 | -| Подъём ног в висе | | 10-10-8 | +| Подъем ног в висе | | 10-10-8 | # 13.11.2024 (c149-98) @@ -1974,7 +1974,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | -------------- | ----------- | | Жим ногами | 50-100-100-125 | 12-12-12-12 | -| Сгибание ног лёжа | 47 | 12-12-10 | +| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 | | Жим гантелей сидя на скамье | 12х2-20х2 | 12-9-9-8 | | Разведение рук в стороны сидя | 37 | 12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 37-27 | 8-15-12 | @@ -2006,7 +2006,7 @@ | -------------------------------------- | ----- | -------- | | Гравитрон | 47-37 | 12-11-9 | | Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 | -| Тяга горизонтального блока одной рукой | 27 | 12-12-12 | +| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 27x2 | 12-12-12 | | Отжимания | 15 | 9-7-7 | | Баттерфляй | 57-47 | 10-12-12 | | Брусья | 37 | 12-11 | @@ -2028,7 +2028,7 @@ | Подтягивания | | 9-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 26 | 12-12-12 | -| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 40-60-60-40 | 12-11-9-10 | +| Жим от груди сидя в тренажере (рычаги) | 40-60-60-40 | 12-11-9-10 | | Разведение рук в стороны с гантелями стоя | 9х2 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77-87 | 12-12-9 | @@ -2039,7 +2039,7 @@ | Разгибание ног сидя | 72-78-81 | 12-12-12-12 | | Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 | | Сгибание штанги стоя на бицепс | 20 | 12-12-12-12 | -| Сгибание ног лёжа | 37 | 12-12-11-10 | +| Сгибание ног лежа | 37 | 12-12-11-10 | | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12-12 | # 21.10.2024 (c142-88) @@ -2047,7 +2047,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ----- | -------- | | Подтягивания | | 10-6-6 | -| Тяга гантели лежа в наклоне на скамье | 22х2 | 12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне | 22х2 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока обратным хватом | 54.4 | 12-12-12 | | Жим от груди сидя (рычаги) | 67-87 | 12-12-12 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | @@ -2060,8 +2060,8 @@ | Выпады вперед по очереди каждой ногой | 0-20 | 12-16-16-16 | | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя 90⁰ | 12х2-18х2 | 12-12-12-10 | -| Разведение рук в стороны в тренажаре | 37 | 12-12-12 | -| Разведение рук пёк дек | 27 | 12-12-12 | +| Разведение рук в стороны в тренажере | 37 | 12-12-12 | +| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 | # 16.10.2024 (c140-86) @@ -2090,9 +2090,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------- | -------------- | --------- | | Подтягивания | | 10-6-6 | -| Гребная тяга с упорм в грудь | 47-51 | 12-12-12 | +| Гребная тяга с упором в грудь | 47-51 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 26-28 | 12-12-12 | -| Жим гантелей лёжа | 18х2-24х2-22х2 | 12-10-7-8 | +| Жим гантелей лежа | 18х2-24х2-22х2 | 12-10-7-8 | | Сведение рук в пек дек | 37 | 12-12-12 | | Брусья узким хватом | 37 | 12-9-9 | @@ -2112,8 +2112,8 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------ | -------- | ---------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | -| Гребная тяга с упорм в грудь | 47 | 12-12-12 | -| Тяга гантели в наклоне 1 рукой | 26 | 12-12-12 | +| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне | 26x2 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа на скамье | 40-48 | 12-10-8-7 | | Баттерфляй | 57-67-57 | 12-7-10-10 | @@ -2132,8 +2132,8 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----- | -------- | | Подтягивания | | 10-7-5 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 24-26 | 12-12-12 | -| Тяга верхнего блока | 54-49 | 12-9-12 | +| Тяга гантели в наклоне| 24x2-26x2 | 12-12-12 | +| Тяга вертикального блока | 54-49 | 12-9-12 | | Жим от груди рычаги | 77-87 | 12-12-11 | # 25.09.2024 (c133-79) @@ -2149,9 +2149,9 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | -------- | ---------- | -| Подтянивания | | 10-7-5 | +| Подтягивания | | 10-7-5 | | Тяга горизонтального блока | 47-57 | 12-12-12 | -| Тяга гантели в наклоне к поясу к стойки | 26 | 12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне | 26x2 | 12-12-12 | | Жим от груди рычаги | 40-60 | 12-12-9-11 | | Сведение рук пек дек | 37-47-37 | 12-9-12 | @@ -2161,7 +2161,7 @@ | ------------------------------------- | ----------- | --------- | | Подтягивания | | 11-8-7 | | Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 | -| Тяга верхнего блока за | 58.9 | 10-10-10 | +| Тяга вертикального блока | 58.9 | 10-10-10 | | Жим от плеч сидя в тренажере (рычаги) | 40-70-70-60 | 12-11-9-9 | | Сведение рук в пек декх | 37-47 | 12-11-10 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | @@ -2181,8 +2181,8 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------------- | ----------- | -------- | | Подтягивания | 0 | 11-8-7-4 | -| Тяга гантелей к поясу лёжа на животе на скамье | 40-52 | 12-12-12 | -| Тяга горизонтального блока 1 рукой поочерёдно | 32 | 12-12-12 | +| Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье | 40-52 | 12-12-12 | +| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа на скамье | 36-52-52-44 | 12-8-6-8 | | Баттерфляй | 57-47 | 12-9-12 | @@ -2194,7 +2194,7 @@ | Приседания | 30 | 12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 | | Отведение руки в пек дек (по очереди каждой рукой) | 13.6 | 12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре | 37 | 12-12-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере | 37 | 12-12-10 | | Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 | # 02.09.2024 (c127-73) @@ -2202,7 +2202,7 @@ | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | ----------- | --------- | | Подтягивания | 0 | 9-6-6 | -| Тяга гантелей в наклоне | 30 | 12-12-10 | +| Тяга гантели в наклоне | 25x2 | 12-12-10 | | Тяга горизонтального блока | 45.3 | 12-10-12 | | Жим от плеч вверх рычаги | 40-70-70-60 | 12-10-9-9 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | @@ -2223,7 +2223,7 @@ | ------------------------------------------- | -------------- | --------- | | Подтягивания | 0 | 9-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 | -| Тяга гантели в наклоне одной рукой (каждой) | 24-26 | 12-12-12 | +| Тяга гантели в наклоне| 24x2-26x2 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа на скамье 30⁰ | 18х2-24х2-22х2 | 12-9-10-8 | | Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-10 | @@ -2234,7 +2234,7 @@ | Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-12 | | Жим ногами | 100-150-175 | 12-10-10-10 | | Отведение руки в кроссовере по очереди каждую руку | 13.6 | 12-12-12-12 | -| Жим от плеч вверх в тренажёре | 37 | 12-12-10 | +| Жим от плеч вверх в тренажере | 37 | 12-12-10 | | Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями | 8х2 | 12-12 | # 21.08.2024 (с123-69)