**08.09.2023 (с28)**

| Упражнение                         | Вес                | Подходы     |
| ---------------------------------- | ------------------ | ----------- |
| Обратные подтягивания              | Фиолетовая резинка | 5-4-4       |
| Тяга горизонтального блока | 46-49              | 12-10-10-10 |
| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)| 10x2                 | 12-12-12    |
| Жим от груди лежа (гантели)                  | 16х2              | 12-12-12-12 |
| Брусья (гравитрон) | 47                | 12-9-9      |

**11.09.2023 (с29)**

| Упражнение               | Вес            | Подходы           |
| ------------------------ | -------------- | ----------------- |
| Жим ногами               | 50-100-125-150 | 15-12-12-12-12-10 |
| Гиперэкстензия             | 12             | 12-12-12          |
| Дельт-машина | 37             | 15-15-15          |
| Трицепс машина | 77             | 12-12-12-10       |
| Молоты стоя | 9x2              | 12-12-12-12       |

**15.09.2023 (с30)** 

| Упражнение                         | Вес   | Подходы     |
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
| Гравитрон                          | 67-77 | 12-12-9-8   |
| Гребная тяга с упором в грудь| 30    | 9-10-10-10  |
| Тяга вертикального блока | 45.3  | 10-10-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели)                  | 14x2-16x2 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек| 37-27 | 10-9-12     |

**18.09.2023 (с31)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Сгибание ног лежа|27-37|15-12-12-12|
|Приседания|22-28|12-12-12-12|
|Дельт-машина|37|15-15-15-15|
|Гантели|18|10х2-10х2-10х2|

**21.09.2023 (с32)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|57|12-11-10|
|Гребная тяга с упором в грудь|27-30|12-12-12|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|37|15-15|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2-16x2|12-12-11-10|
|Отжимания||8-8-8|

**23.09.2023 (с33)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|49.8-58.9-63.4|12-12-12-12|
|Гакк машина|0|12-12-12|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|Дельт-машина|37-37-47-47|12-15-12-12|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-11-10|

**23.09.2023 (с34)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом|0-синяя резинка х 3|2-6-6-5|
|Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)|12.5x2|12-12-12|
|Тяга вертикального блока|25-30-30|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|30-35-35-35|12-12-12-12|
|Баттерфляй|47|12-12-12|
|Брусья (гравитрон)|47|8-8-8|

**02.10.2023 (solo)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя |58.9-63.4|12-10-10-12|
|Жим ногами |125|12-12-12-10|
|Сгибание ног сидя |72|12-12-12|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|20-25|12-12-7|
|Отведение рук пек дек|17|12-15-12|
|Подъем штанги стоя |20|12-12-11|
|Трицепс машина|67-77|15-12-12|

**04.10.2023 (с36)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|Синяя резинка|7-5-4-4|
|Тяга горизонтального блока|45|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8х2-45|10-10-9|
|Отжимания|+5|4-5-4|
|Подъем ног в висе||10-10-8|

**06.10.2023 (с37)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Сгибание ног лежа|27-37|12-12-12-10|
|Гакк машина|0-10|12-12-12-12|
|Отведение рук пек дек|17|15-15-15-15|
|Махи рукой в кроссовере|6.5x2|12-15-14|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-12|

**09.10.2023 (с38)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом|0|3-2-2|
|Тяга Т-грифа|10-12.5|12-12-12-10|
|Тяга вертикального блока|45.3|12-12-10|
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|67-77|12-12-12-12|
|Брусья (гравитрон)|47|10-8-10-10|

**11.10.2023 (с39)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Сгибание ног сидя|58-58-68|12-12-10-10-10|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|Приседания|30|10-10-10|
|Махи рукой в кроссовере|9x2|12-12-12|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-10|
|Отведение в рук в наклоне||12-12-12|

**16.10.2023 (с40)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|47|9-6-7-6|
|Тяга гантели в наклоне|12x2-12x2|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|30|12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14х14|12-12-12-12|
|Брусья (гравитрон)|47|11-12-9|

**18.10.2023 (с41)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гакк машина|0-15|12-12-12-11|
|Сгибание ног сидя|58.9-68|15-12-12-12|
|Махи гантелей в стороны стоя|6х2-7x2|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-12-10|
|Подъем ног в висе||10-10-9|

**20.10.2023 (solo)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|57|15-12-10-10|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|36-41-41-45.3|12-15-15|
|Тяга горизонтального блока|37-47|15-10-12-10|
|Жим от груди лежа (гантели)|16х2|15-12-12-11|
|Сведение рук пек дек|27-27-37-37|15-15-15-15|
|Подъем ног в висе||10-8-7|

**23.10.2023 (solo)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим ногами|125-135-135-140|12-12-12-12|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12-12|
|Махи рукой в кроссовере |9x2|12-12-12-12|
|Отведение рук пек дек|17|15-12-12-12|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|15-12-12-9|

**25.10.2023 (с42)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|0-синяя резинка|2-10-7-7|
|Тяга штанги в наклоне обратным хватом|25-30|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|37-47|12-10-10-10|
|Баттерфляй|47-57|15-12-9-10|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-16x2-14x2|11-10-10|

**27.10.2023 (с43)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим ногами|50-100-125-150-150|15-12-12-10-10|
|Болгарские выпады|15x2-12x2-12x2|10-3-3|
|Махи рукой в кроссовере |9x2|12-12-12-12|
|Отведение рук пек дек|17|12-12-12|
|Скручивания на мяче||12-12-12|

**27.10.2023 (с44)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|57-57-47|12-12-8-8|
|Тяга гантели в наклоне|16x2|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|10-9-9|
|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12|
|Брусья (гравитрон)|47|12-12-11|
|Разведение рук с гантелей из-за головы|6|10-10-10|

**01.11.2023 (с45)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Сведение рук пек дек|27-37|15-15-12-11|
|Жим от груди лежа (гантели)|14х2-16х2|12-12-12-10|
|Брусья (гравитрон)|47|10-10-8|
|Дельт-машина |37|15-15-15-15|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|10-10-10-8|

**06.11.2023 (с46)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом|0|4-3-4|
|Гребная тяга с упором в грудь|10-15|12-12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|45-45-45-40|12-12-12-12|
|Разгибание спины в тренажере|67-77|15-12-12|
|Брусья (гравитрон)|37|10-10-7|
|Разгибание кик-бек в наклоне|5х2|12-12-12|


**10.11.2023 (с48)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|49-63-68|12-12-12-10|
|Жим ногами|90-120-130|12-12-12-12|
|Сгибание ног сидя|58-68|12-12-12-12|
|Махи гантелей в стороны стоя|7х2-8х2|15-15-15-15|
|Разведение рук в наклоне|5х2|15-15-15|

**13.11.2023 (с49)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом|0-0-красная|4-3-6-4|
|Тяга штанги в наклоне|20-30|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|45-45-40|10-10-12|
|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12|
|Брусья (гравитрон)|37|12-12-8|
|Отжимания на трицепс в кроссовере|27|12-12-12|

**15.11.2023 (с50)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим от груди лежа (штанга)|0-20-25-27.5|15-10-10-10|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2-14x2|10-10-11|
|Баттерфляй|47|15-15-14|
|Молоты стоя|9x2|12-12-12|

**17.11.2023 (с51)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|57-63-72|15-12-10-10|
|Приседания|+30|10-10-10|
|Гиперэкстензия|+12|12-12-12|
|Махи рукой в кроссовере|9x2-11x2|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2|9-8-10-10|

**20.11.2023 (с52)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|Красная|8-6-5|
|Тяга штанги в наклоне|25-30|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|47|12-11-9-8|
|Отжимания на брусьях|0|6-7-6|
|Отжимания на трицепс в кроссовере|39|15-12-12-12|

**22.11.2023 (solo)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|12-12-12-12|
|Отжимания|-|9-10-8-8|
|Сведение рук пек дек|27-37|15-15-15-15|
|Подъем штанги стоя|20|12-12-10-10|
|Молоты стоя|9x2-10x2|12-12-11-11|
|Скручивания на мяче||15-12-12-12|

**24.11.2023 (с53)** 

| Упражнение                   | Вес | Подходы |
| -------------------------------- | ------- | ----------- |
| Гакк машина                      | 0-15-20 | 10-10-10-10 |
| Сгибание ног сидя                | 77      | 15-15-14    |
| Разведение рук пек дек | 37-47   | 15-12-12-12 |
| Отведение рук пек дек| 27      | 10-8-8      |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 12x2      | 12-12-12-12 |
|                                  |         |             |

**27.11.2023 (с54)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|57-47|10-10-8-7|
|Тяга штанги в наклоне|20-40|12-12-12-12-8|
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|31.7x2-36.2x2|12-12-12-12|
|Брусья|0-0-черная-черная|6-6-7-7|

**29.11.2023 (с55)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим от плеч вверх (штанга)|40-50|12-11-10-10|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-8-10|
|Сведение рук пек дек|37|12-12-12-12|
|Подъем штанги стоя|20|12-11-9-9|
|Молоты стоя|20-20-18|10-9-12|

**01.12.2023 (с56)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Приседания|22-30-30-34|12-12-12-10|
|Сгибание ног лежа|37-47|12-8-8-8|
|Жим от плеч вверх (гантели)|10x2-12x2|12-12-9-10|
|Махи рукой в кроссовере |9x2-13x2|12-10-10|
|Разведение рук пек дек|27|10-8-8|

**11.12.2023 (с57)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|57-47|12-9-8-6|
|Тяга гантели в наклоне|20x2-24x2|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|37|12-12-12-12-12|
|Отжимания на брусьях|0|7-6-5-5|
|Разгибание кик-бек в наклоне|7x2|11-9-10|

**13.12.2023 (соло)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|15-15-11-11|
|Сведение рук пек дек|27|15-15-15-15|
|Отжимания||9-7-7-6|
|Подъем штанги стоя|20-25-20-20|12-8-11-10|
|Молоты стоя|9x2|12-15-13-14|

**15.12.2023 (соло)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим ногами|100-110-120-130|12-12-12-12|
|Сгибание ног сидя|77|15-12-12-10|
|Махи гантелей в стороны стоя|9x2|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|13x2|15-12-9-9|
|Отведение рук пек дек|17-27-27-17|15-11-10-12|

**20.12.2023 (с58)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания||4.5-4-3-2.5|
|Жим от груди лежа (штанга)|32-36|12-12-10-9|
|Тяга горизонтального блока|45.3-49.3|12-12-12-12|
|Сведение рук пек дек|20|12-12-10|
|Тяга гантели в наклоне|18x2|12-11-10|

**23.12.2023 (с59)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим ногами|60-85-110-110-130|15-15-12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2-16x2|12-11-10-10|
|Махи рукой в кроссовере|11x2|12-12-12|
|Разведение рук пек дек|17|12-12-12-12|

**27.12.2023 (с60)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|0-фиолетовая|4-4-4-4|
|Жим от груди лежа (штанга)|20-40-45|12-12-10-8|
|Тяга штанги в наклоне|20-40-45|12-12-12-12|
|Сведение рук пек дек|37-47-47-37|12-10-10-10|
|Гравитрон|36-57|10-10-7|

**27.12.2023 (с61)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|57-77|12-12-12|
|Жим ногами|100-125-140|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|12x2-14x2|12-12-12-13|
|Дельт-машина|37|12-12-12|
|Разведение рук пек дек|27|11-9-10|


**12.01.2024 (соло)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Молоты стоя|9x2-10x2|12-12-12-12|
|Гравитрон|57-47|12-9-7-6|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2|12-12-12-10|
|Сведение рук пек дек|27-37|12-12-10-7|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-11-9|

**15.01.2024 (с63)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|57-47|12-9-7-6|
|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12|
|Тяга гантели в наклоне|18|12-12-12-12|
|Подъем штанги стоя|20|13-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|20х2|7-7-12|

**17.01.2024 (с64)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим от плеч вверх (штанга)|40-50|12-11-10-10|
|Сведение рук пек дек|47-37|8-12-8-12|
|Отжимания||9-7-7-7|
|Отжимания на трицепс в кроссовере|36.2|13-12-12|
|Трицепс машина|67-67-57|12-9-10|

**19.01.2024 (с65)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гакк машина|0-15-20|10-10-10-8|
|Разгибание спины в тренажере|32|12-12-12|
|Дельт-машина|37-47|12-12-12-12|
|Разведение рук пек дек|27|12-12-10|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-10|

**22.01.2024 (с66)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом||4-4-3|
|Жим от груди лежа (штанга)|20-40|12-12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|49.3|12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|12-10-8|
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|18x2-22x2|12-12-12-12|
|Баттерфляй|47-57|12-12-9|

**27.01.2024 (с67-7)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|67-72-77|12-12-12|
|Приседания|30|12-12-10|
|Гиперэкстензия|10|12-12-9|
|Жим от плеч вверх (гантели)|10x2-12x2|12-9-8|
|Махи рукой в кроссовере|9x2-11x2|12-12-12|
|Разведение рук пек дек|27|10|

**29.01.2024 (с68-8)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|0-47|3-10-8-8|
|Отжимания|10-10-10-0|8-7-7-10|
|Тяга гантели в наклоне|24x2|12-12-12|
|Сведение рук пек дек|37-37-47-37|15-15-8-11|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-10-8|

**31.01.2024 (с69-9)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Болгарские выпады|8x2-10x2|12-12-12|
|Румынская тяга|32|12-12-12|
|Дельт-машина |47-57-47|12-10-12-12|
|Дельт-машина|27|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2|12-12-11-10|

**02.02.2024 (с70-10)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|0-47|4-10-10-8|
|Отжимания|10-10-5|10-6-9|
|Тяга горизонтального блока|49.8-54.5|12-10-12|
|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12|

**19.02.2024 (с71-11)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|47|12-10-8|
|Тяга гантели в наклоне|18x2|12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|45-49-45|12-9-12|
|Жим от груди лежа (штанга)|20-40-45|12-10-10-8|
|Баттерфляй|57-47|10-10-9|
|Брусья|47|10-10|

**21.02.2024 (с72-12)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|63|12-12-12|
|Румынская тяга|16x2-20x2|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2|12-12-12|
|Дельт-машина|47-47-37-37|12-11-12-12|
|Отведение рук в стороны с гантелями в наклоне 90⁰|14ш|12-12-12|

**26.02.2024 (с73-13)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом||5.5-5-4|
|Тяга горизонтального блока|49.9|12-12-12|
|Тяга вертикального блока|45-40|11-12-12|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2|12-12-12|
|Баттерфляй|47|12-11-10|
|Отжимания||9-8|

**28.02.2024 (с74-14)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|72.5|12-12-12-8|
|Жим ногами|75-115|12-12-12-12|
|Сгибание ног лежа|37|12-9-9|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-12|
|Дельт-машина|16|12-12-12|
|Разведение рук в наклоне|6x2|12-12-12|

**01.03.2024 (с75-15)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|0-0-47-47|4-3-9-8|
|Тяга штанги в наклоне|20-40|11-12-12-12|
|Тяга одной рукой в кроссовере на колене|41|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2|12-12-12|
|Сведение рук пек дек|47-37|6-11-10|

**04.03.2024 (с76-16)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Болгарские выпады|0-6x2-7x2|10-10-10-10|
|Гиперэкстензия|5|12-12-12|
|Дельт-машина|14|12-15-15-15|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-12|
|Разведение рук в наклоне|6x2|12-12-12|

**06.03.2024 (с77-17)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|0-желтая резинка|3-12-12-12|
|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12|
|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12|
|Отжимания|15-10-10|7-8-5|
|Баттерфляй|57-47|10-15-9-11|
|Трицепс машина|67-77-67|12-10-12|

**13.03.2024 (с78-18)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|57-47|12-12-12|
|Тяга штанги в наклоне обратным хватом|20-30|12-12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|49.5-49.5-45.3|12-12-11|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-12-11|
|Жим от груди лежа (штанга)|30|12-12-12|
|Сведение рук пек дек|37|9-11|

**15.03.2024 (с79-19)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|68-68-72.5|12-12-12-12-10|
|Сгибание ног сидя|63-72|15-12-12|
|Дельт-машина |27|12-12-11|
|Махи гантелей в стороны стоя|8x2|12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2|12-12-11|

**18.03.2024 (с80-20)**

| Упражнение                         | Вес | Подходы    |
| -------------------------------------- | ------- | -------------- |
| Тяга вертикального блока               | 45-54   | 12-12-10-10    |
| Жим от плеч вверх (штанга) | 20-40   | 12-12-12-12    |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 18x2-22x2   | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)                      | 40-50   | 12-12-12       |
| Брусья (гравитрон)| 47   | 12-11-10       |

**28.03.2024 (с81-21)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Тяга вертикального блока|41-50-54|12-12-10-10|
|Тяга штанги в наклоне|30-35|12-12-12-12|
|Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)|15x2|12-12|
|Жим от груди лежа (гантели)|14x2-20x2-20x2-16x2|12-10-8-8|
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|67-67-57|12-10-10|
|Брусья (гравитрон)|37-47|6-8|

**01.04.2024 (с82-22)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|0-0|5-3|
|Подтягивания обратным хватом|0|5-3|
|Тяга горизонтального блока|41-49.8-49.8-45|12-12-12-12|
|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-22x2-22x2-20x2|12-12-10-10|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|6-12-9|
|Сведение рук пек дек|47-37|9-12-11|

**05.04.2024 (с83-23)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|63-77-81-81-77|12-12-12-9-12|
|Сгибание ног лежа|37|12-12-11|
|Жим от плеч вверх (гантели)|5x2-10x2-12x2-10x2|12-12-9-10|
|Разведение рук пек дек|27|12-12-11|
|Подъем ног в висе||10-10-10|

**08.04.2024 (с84-24)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|Красная резинка|10-8-6-5|
|Тяга горизонтального блока|45-49|12-12-12-12|
|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12|
|Жим от плеч вверх (штанга)|40-50-55|12-12-10-8|
|Сведение рук пек дек|47-37|8-11-10-10|

**10.04.2024 (с85-25)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Приседания|22-30|12-12-12-12|
|Сгибание ног лежа|37|12-12-10|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|12-12-10|
|Махи гантелей в стороны стоя|8x2|12-12-12|
|Отведение рук пек дек|27|10-10-9|

**12.04.2024 (c86-26)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом||6-5-5|
|Тяга горизонтального блока|49-54-49-49|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|49-45|9-10-12-10|
|Жим от груди лежа (гантели)|14x2-20x2|10-10-12-10-9|
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|77|9-10-9|
|Сведение рук пек дек|37-47-37|12-8-11|

**14.04.2024 (solo-27)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|37|10-10-6|
|Тяга штанги в наклоне|50|12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|47|12-12-12|
|Гиперэкстензия|10|12-12-11|
|Тяга вертикального блока|49-49-45|11-9-11|
|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|67-77|15-12-7|

**15.04.2024 (с87-28)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Румынская тяга|16x2-19x2-20x2|12-12-12-12|
|Разгибание ног сидя|67-77|12-12-12-10|
|Разведение рук пек дек|37-47|15-12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2-11x2-14x2|12-10-10|
|Разведение рук пек дек|27-27-27-17|12-11-10-12|

**19.04.2024 (с88-29)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|0-0-0-47|5-4-3-11|
|Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45°|28-36|12-12-12-12|
|Гребная тяга с упором в грудь|37-47|12-11-10|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-25x2|12-12-12|
|Сведение рук пек дек|47-37|11-9-12-11|

**22.04.2024 (с89-30)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|47-67-77|12-12-12-12|
|Румынская тяга|44|12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2-16x2|12-12-12-10|
|Дельт-машина|47|12-12-12|
|Разведение рук в наклоне|8х2|12-12-12|

**26.04.2024 (с90-31)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом||7-5-4-4|
|Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45°|16x2-20x2|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|47|12-12-10|
|Отжимания|10|11-9-6|
|Брусья|47|12-12-12|
|Разгибание кик-бек в наклоне|8x2-9x2-8x2|12-10-12|

**01.05.2024 (с91-32)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим ногами|50-100-125|12-12-12-12-12|
|Сгибание ног лежа|37-47-37|12-8-10|
|Махи рукой в кроссовере|9x2-13.6x2|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|12-10-10|
|Разведение рук в наклоне|8x2|12-12-11|

**03.05.2024 (с92-33)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Тяга вертикального блока|45.3-54.4|12-12-12-11|
|Тяга штанги в наклоне обратным хватом|30-35-40|12-12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|40-60|12-10-9-8|
|Сведение рук пек дек|37|12-12-11|
|Трицепс машина|67-87-77|12-11-12|

**06.05.2024 (с93-34)**

| Упражнение                              | Вес  | Подходы    |
| ------------------------------------------- | -------- | -------------- |
| Разгибание ног сидя                         | 50-69-77 | 12-12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа                           | 37       | 12-12-12-11    |
| Махи рукой в кроссовере| 13.9x2    | 12-12-12       |
| Разведение рук пек дек| 27       | 12-11-12       |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 37       | 12-11-7        |

**21.08.2024 (с123-69)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|0-37-37|7-10-7|
|Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45°|16x2-24x2|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|59|10-9-10|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-30x2-30x2|12-12-10|
|Баттерфляй|57|12-12-12|

**19.08.2024 (с122-68)**

| **Упражнение**                       | **Вес**        | **Подходы**   |
| ------------------------------------ | -------------- | ------------- |
| Жим ногами                           | 50-100-150-175 | 12-12-12-12-8 |
| Румынская тяга                       | 22х2           | 12-12-12      |
| Разведение рук пек дек | 47             | 12-12-12      |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 16х2           | 12-12-12      |
|                                      |                |               |
|                                      |                |               |

**14.08.2024 (с121-67)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|47-37|12-9-8-7|
|Тяга штанги в наклоне|40-45-50|12-12-11-12|
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|31.7x2|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|25x2-30x2|12-10-10-9|
|Баттерфляй|57|12-10-11|
|Брусья|37|9-10|

**12.08.2024 (с120-66)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|57-87-107|12-12-12-12-12|
|Сгибание ног лежа|37-47|12-12-10|
|Махи рукой в кроссовере|9.0x2-13.6x2|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|18х2|10-9-7|
|Разведение рук пек дек|37|12-10-10|

**08.08.2024 (с119-65)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания||8-6-6-4|
|Тяга горизонтального блока|59|10-11-10|
|Тяга гантели в наклоне|24x2-28x2|12-10-10|
|Жим от груди лежа (гантели)|16х2-26х2-24х2|12-7-11-8|
|Баттерфляй|57|12-12-12|
|Брусья (гравитрон)|37|8-10-9|

**07.08.2024 (с118-64)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Болгарские выпады|8x2-10x2|8-8-8-8|
|Румынская тяга|20х20|12-12-12|
|Разведение рук пек дек|37-37-47-47|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16х2-18х2|11-8-8-8|

**05.08.2024 (с117-63)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|0|8-6-5-4|
|Тяга штанги в наклоне|40-45|12-12-12|
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|27x2-31x2|12-12-12|
|Жим от груди лежа (гантели)|16х2-22х2|12-12-12-8|
|Сведение рук пек дек|37|12-12-12|

**02.08.2024 (с116-62)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Приседания|16-30|12-12-12-12-12|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|12x2-16x2|12-12-12-12|
|Дельт-машина|20|12-12-12|
|Разведение рук пек дек|37|10-10|

**31.07.2024 (с115-61)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|0-0-0- синяя резинка|8-6-5-8|
|Гребная тяга с упором в грудь|57-47-47|12-12-12|
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|27x2|12-12-12|
|Сведение рук пек дек|37-47|12-12-12-9|
|Отжимания|10|9-8-8|

**29.07.2024 (с114-60)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Приседания|22-26-30|12-12-12-12|
|Румынская тяга|22х2|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|20-30-30-25|12-12-10-12|
|Махи гантелей в стороны стоя|10х2|12-12-12-12|

**26.07.2024 (с113-59)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом|0|9-6-5-5|
|Тяга горизонтального блока|47-57|12-12-12-12|
|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12|
|Отжимания|+10|12-10-8|
|Баттерфляй|57-57-47|10-12-12-12|

**25.07.2024 (с112-58)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим ногами|50-100-125|13-12-12-12-12|
|Сгибание ног лежа|47-47-37|12-10-12|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27-27-37|12-12-12|
|Разведение рук пек дек|27|12-12-12|
|Махи гантелей в стороны стоя|8х8-9х9|12-12-12-12|

**22.07.2024 (с111-57)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|47-37|12-10-8-7|
|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12|
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|27x2-31x2|12-12-12|
|Отжимания|10-10-10|12-10-6|
|Сведение рук пек дек|37|12-12-11|
|Трицепс машина|77|12-12-12|

**17.07.2024 (с110-56)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|58-77-86|12-12-12-10-10|
|Румынская тяга|40|12-12-12-12|
|Махи гантелей в стороны стоя|8х8-10х10|12-12-12|
|Разведение рук пек дек|27|12-12-10|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16х2|12-12|

**15.07.2024 (с109-55)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания||8-6-4|
|Тяга горизонтального блока|58.6-58.6-54|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|67-87|12-12-10-10|
|Брусья|47|9-9-9|

**10.07.2024 (с108-54)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|67-87|12-12-12-12|
|Румынская тяга|22х2|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)|15х2|12-11-11|
|Дельт-машина |37|12-12-12|
|Разведение рук пек дек|27|12-11-11|

**08.07.2024 (с107-53)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|0|8-6-5-5|
|Тяга горизонтального блока|54.4-58.9|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)|15х2-25х2|12-10-8|
|Сведение рук пек дек|37|12-12-12|
|Брусья (гравитрон)|47|12-12-12-12|

**28.06.2024 (с106-52)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|63-77-86|12-12-12-12|
|Болгарские выпады|10x2|12-10-10|
|Махи гантелей в стороны стоя|7х2-9х2|15-12-12-12|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14х2|12-12-12|
|Разведение рук пек дек|27|12-12-12|

**26.06.2024 (с105-51)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом|0|8-6-5|
|Тяга штанги в наклоне|30-40-40-45|12-12-12-12|
|Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)|10x2-15x2|12-12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20х2-25х2|12-12-11|
|Сведение рук пек дек|47-37|10-14-13|
|Брусья|37|12-9-8|

**21.06.2024 (solo-50)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|72.5-77|12-12-12-12|
|Сгибание ног лежа|37-47-37-37|12-10-12-11|
|Махи рукой в кроссовере|12x2|11-12-12-12|
|Разведение рук пек дек|17-27|12-11-11-8|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|37|12-11-9-9|

**19.06.2024 (с104-49)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|0-0|7-5-5|
|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|47|12-10-12|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-20x2|12-12-9|
|Сведение рук пек дек|47|9-9-8|
|Брусья|37|9-9-9|

**17.06.2024 (с103-48)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Сгибание ног сидя|57-72-77|12-12-12-12|
|Жим ногами|75-125|12-12-12-12|
|Махи рукой в кроссовере|13.6x2|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-12|
|Разведение рук пек дек|17|12-12-12|

**12.06.2024 (с102-47)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Тяга вертикального блока|46-54.4|12-12-12-12|
|Тяга штанги в наклоне|40|12-12-12|
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|22.7x2-27x2|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-22x2|12-12-12-12|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2|10-12|

**10.06.2024 (с101-46)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим ногами|50-100|12-12-12-12|
|Сгибание ног лежа|37|12-10-10-10|
|Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)|10x2-20x2-30x2|12-12-12-10|
|Махи гантелей в стороны стоя|8х2|12-12-12|
|Разведение рук в наклоне|7х2-8х2|12-12-12|

**07.06.2024 (соло-45)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|0-0-47-47|7-5-12-10|
|Тяга вертикального блока|49.8|11-12-10-12|
|Махи рукой в кроссовере|12x2|12-10-10-12|
|Тяга штанги в наклоне|40-45|12-12-12-10|
|Дельт-машина |37-47|15-12-12-12|

**05.06.2024 (с100-44)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|57-57-47-47|12-12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|47-57|12-12-12|
|Тяга гантели в наклоне|22x2|12-12-12|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-12-12-8|
|Сведение рук пек дек|37|12-12-12-10|

**03.06.2024 (соло-43)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подъем штанги стоя|20|12-12-15-15|
|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27-37|15-11-9–8|
|Тяга горизонтального блока|47|12-12-12-12|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-12-12-11|

**25.05.2024 (соло-42)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Тяга горизонтального блока|49.8-54.4-49.8|12-12-12-10|
|Подъем штанги стоя|20|12-12-12-12|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|87-87-77|11-9-12-10|
|Трицепс машина|67-77|12-12-12-12|

**20.05.2024 (c98-40)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|47-37|12-9-8|
|Тяга горизонтального блока|48.9-54.4|12-12-12-12|
|Тяга гантели в наклоне|22-22-24|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|77|12-12-10-8|
|Баттерфляй|57-47|10-12-12|


**17.05.2024 (c97-39)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|68-81|12-12-12-12|
|Сгибание ног сидя|72.5-81.2|12-12-12-12|
|Махи гантелей в стороны стоя|8х2|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|37|11-10-10|
|Подъем гантелей стоя|9х2-10х2|12-12-10|
|Трицепс машина|67-77|12-12-12|


**15.05.2024 (c96-38)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|0-0-47|6-4-11-10-9|
|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12|
|Тяга гантели в наклоне|20х2|12-12-12|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-12-9|
|Брусья (гравитрон)|37|12-11-10|

**13.05.2024 (c95-37)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гакк машина|0-15|12-10-10-10|
|Сгибание ног лежа|47|12-10-10|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2-16x2-16x2|12-11-10|
|Махи гантелей в стороны стоя|7x2|12-15-15|

**10.05.2024 (c94-36)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|47|12-12-9-10|
|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-13-11|
|Тяга гантели в наклоне|20 на каждую руку|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|30-50|14-12-12-12|
|Сведение рук пек дек|37|12-12-12|

**08.05.2024 (solo-35)**

| Упражнение                         | Вес                               | Подходы |
| -------------------------------------- | ------------------------------------- | ----------- |
| Гравитрон                              | 47                                    | 7           |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)          | 67                                    | 12-12-12-12 |
| Тяга к поясу в наклоне                 | 18 на каждую руку - 20 на каждую руку | 12-12-12    |
| Тяга вертикального блока               | 47                                    | 15-12-12-11 |
| Подъем штанги стоя                     | 20-20-25-25                           | 15-15-7-8   |
| Трицепс машина                         | 77                                    | 15-15-12    |