**21.06.23 (с3)**

|                           |          |             |
| ------------------------- | -------- | ----------- |
| Упражнение                | Вес      | Подходы     |
| Гравитрон                 | 57-57-77 | 7-6-10      |
| Тяга гантелей в наклоне   | 7-8-8-8  | 13-13-12-12 |
| Отжимания                 |          | 8-6-7-5.5   |
| Тяга ногами               | 41       | 12-12-12-12 |
| Гиперэкстензия            | 0-10-10  | 12-12-12    |
| Подъем коленей на турнике |          | 10-10-10    |

**28.06.2023 (с4)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Тяга вниз|||
|Тяга на себя|||
|Отжимания в горизонтале|||
|Ноги на пузе|||
|Приседания|20|10-10-10|

**02.07.2023 (с5)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Отжимания||8-8-6|
|Гравитрон|57|8-8-6|
|Горизонтальна тяга на себя|31.7|12-13-12|
|Брусья прямые ноги||10-11-12|
|Тяга ногами вниз|47.3|12-12-12|
|Разгибание ног сидя|37|12-12-12|

**04.07.2023 (с6)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Жим от груди|37-57-57-57|12-13-12-12|
|Штанга|0-10-10-10|10-10-10-10|
|Тяга верхнего блока|20-30-35|12-12-12-12|
|Жим ногами лежа|75-100-100-100|12-12-10-8|
|Гиперэкстензия|10|10-10-10|

**07.07.2023 (с7)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Отжимания||6-6-6|
|Подтягивания на резинке||4-4-4|
|Гребная тяга с упором в грудь|20-25|12-12-12-12|
|Приседания|22|10-10-10|
|Сгибание ног лежа|27|12-12-10|
|Скручивания на мяче||12-12-12|

**14.07.2023 (с8)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Гравитрон|67-57|12-9-8-8|
|Штанга|0-10-15|11-12-10-10-10|
|Разгибание ног|45|11-12-12|
|Сгибание ног лежа|27|12-12-12|
|Подтягивание ног прямых вися на турнике||10-10-10|

**19.07.2023 (с9)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Гравитрон|77-67|12-11-10-10|
|Наклонная тяга (скамья)|0-10-15|10-10-8-7|
|Гребная тяга|27-37|12-12-12-12|
|Сведение рук сидя|27|12-12-13-13|
|Тяга на себя сверху вниз|37?|12-12-12|
|Брусья-прямые ноги||12-12-12|

**21.07.2023 (с10)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Сгибание ног|49.9|12-12-12-12|
|Гиперэкстензия|10-15|10-10-10-10|
|Приседания|+20|10-10-10-10|
|Разведение рук в стороны|27|15-15-15|
|Гантели|7-8|12-12-12-12|
|Трицепс-машина (разгибание рук сидя)||12-12|

**24.07.2023 (с11)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Сгибание ног лежа|17-27|12-12-12-12|
|Приседания|+20|12-12-12|
|Подтягивания|Зеленая резинка|6-6-6|
|Тяга на себя|41|12-12-13|
|Жим от груди (сидя, тренажёр)|67|12-12-12|
|Подтягивание ног на турнике||10-10-10|

**26.07.2023 (с12)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Штанга лежа|0-10-20|13-12-10-10-9|
|Баттерфляй|47|10-10-9|
|Отжимания||6-5.5|
|Гравитрон|67|10-10-10|
|Гребная тяга с упором в грудь|27|12-12-12|

**29.07.2023 (solo)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Разгибание ног сидя|45-47|12-13-12|
|Гиперэкстензия|+10|12-12-12|
|Приседания|+20|12-10-10|
|Жим в тренажёре на плечи (силовой тренажёр: жим сидя)|10-15|12-12-12-11|
|Сгибание рук с гантелями стоя ям|7|12-12-13|
|Разгибание рук в тренажёре для трицепса|22.7|12-12-12-12|
|Гравитрон|67-57-67|10-9-7|

**31.07.2023 (с13)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Гравитрон|77-67|12-12-12|
|Отжимания||10-10-8|
|Тяга на себя|41-45|10-10-10-10|
|Батерфляй|41|12-12-11-10|
|Разведение рук сидя|17|11-10-12|
|Подъем ног на турнике||10-10-10|

**02.08.2023 (с14)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Разгибание ног сидя|47|20-20-20|
|Жим ногами|75-100|15-12-12-12|
|Сгибание ног сидя|68|12-12|
|Разведение рук в стороны|27-37|15-15-15|
|Разгибание рук сидя|57-57-67|12-12-12|

**04.08.2023 (с15)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Гравитрон|77-67|15-15-15-10|
|Жим лежа|0-10-20|12-10-10-9|
|Тяга на себя|41-46.8|12-12-12|
|Гантели на лавках|12х12|12-12-12|
|Подъем ног на турнике||10-10-9|

**07.08.2023 (с16)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Разгибание ног сидя|49.8-58.9|15-12-12|
|Приседания|20|12-12-12|
|Гиперэкстензия|10-15|12-12-12|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12|
|Гантели|8-8; 10-10|12-12-10|

**10.08.2023 (с17)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Подтягивания|Зеленая резинка|6-5-5|
|Силовой тренажер|67-77|12-12-12|
|Тяга гантели в наклоне|8-8|12-12-12-12|
|Жим гантелей|14х14|12-12-11|
|Гребная тяга с упором в грудь|27|12-12-13|

**11.08.2023 (с18)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Разгибание ног сидя|48-54|15-12-12-12|
|Сгибание ног лежа|27|13-12-12|
|Жим ногами|100|12-12-12|
|Штанга стоя|20|12-12-12-8|
|Разгибание рук сидя|77|12-12-12-10|
|Подъем ног на турнике||10-10-10|

**14.08.2023 (с19)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Жим лежа|20-40-45|12-10-8-6|
|Жим гантелей на скамье|14х14|12-11-10-11|
|Баттерфляй|47|12-12-11-10|
|Подтягивания|Красная и фиолетовая|12-11-10|
|Гребная тяга|27-27-37|12-12-10-12|

**16.08.2023 (с20)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|Жим ногами|60-100|15-12-15-15-15|
|Жим от плеч вверх|27|12-15-15-10|
|Разведение рук в стороны (дельта-машина)|37|13-12-11-10|

**17.08.2023 (с21)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Тяга рычага к груди|45|12-12-12-12|
|Штанга в наклоне|20-40|12-10-8-6|
|Тяга на себя сидя|45-49|12-12-12-12|
|Жим гантелей лежа|12х12|12-12-12|
|Подтягивание на заднюю дельту в петлях||12-12-12|

**26.08.2023 (с22)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Гравитрон|77-57-47-37-0|12-12-7-3-1|
|Тяга на себя сидя|41-45.3|12-12-12-12|
|Тяга сидя вниз обратным хватом|45.3|12-12-10|
|Жим от груди сидя|30-40|12-12-11-10|
|Баттерфляй|47|12-10-10|

**28.08.2023 (с23)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Разгибание ног сидя|49.8-49.8-54.4-54.4|12-12-12-12|
|Сгибание ног лежа|27|12-15-15|
|Приседания|30|10-10-10|
|Жим гантелей сидя|24|10-10-10-10|
|Разведение рук в стороны|37|12-12-12|

**30.08.2023 (с24)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Тяга вниз сидя|36-42|12-12-12-12|
|Тяга Т гриф|10|12-12-10|
|Жим лежа|20-30-40|12-12-12-10-11|
|Баттерфляй|37|12-12-12-12|
|Отжимания на брусьях|47|7-7-7-8|

**01.09.2023 (с25)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Разгибание ног сидя|54.4 х3 - 58.9|12-12-12-12|
|Жим ногами|100-120|12-12-12-12-12|
|Жим от плеч сидя|10-15|12-12-12-12|
|Тяга штанги стоя|20|12-12-12-12|
|Разгибание рук сидя|77|12-11-10|

**04.09.2023 (с26)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Гравитрон|57|12-10-8-8|
|Тяга на себя сидя|45.3|12-15-12-|
|Тяга одной рукой|18|(10-12)-(12-12)-(12-12)|
|Жим гантелей сидя|32|10-11-9|
|Отжимания||8-7-8|
|Баттерфляй|47|12-12-12|

**06.09.2023 (с27)**

|                             |       |             |
| --------------------------- | ----- | ----------- |
| Упражнение                  | Вес   | Подходы     |
| Разгибание ног сидя         | 45-58 | 20-12-12-12 |
| Приседания                  | 28    | 12-12-12    |
| Отведение руки в сторону    | 9     | 12-12-12    |
| Жим плечами вверх сидя      | 27    | 12-10-10    |
| Жим гантелей стоя           | 9х9   | 12-12-10    |
| Подтягивание ног на ручнике |       | 10-10-10    |

**08.09.2023 (с28)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Обратные подтягивания|Фиолетовая резинка|5-4-4|
|Тяга на себя сидя|46-49|12-10-10-10|
|Гребная тяга сидя с упором в грудт|10|12-12-12|
|Жим гантелей лежа|16х16|12-12-12-12|
|Отжимания на брусьях|+47|12-9-9|

**11.09.2023 (с29)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Жим ногами|50-100-125-150|15-12-12-12-12-10|
|Гипекстензия|12|12-12-12|
|Разведение рук в стрроны|37|15-15-15|
|Разгибание рук сидя|77|12-12-12-10|
|Гантели-молот|9|12-12-12-12|

**15.09.2023 (с30)** 

|   |   |   |
|---|---|---|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|Гравитрон|67-77|12-12-9-8|
|Гребная тяга сидя с упором в грудь|30|9-10-10-10|
|Тяга вниз сидя|45.3|10-10-10-10|
|Жим гантелей лежа|28-32|12-12-12-12|
|Сведение рук сидя|37-27|10-9-12|

**18.09.2023 (с31)**

|                          |       |                |
| ------------------------ | ----- | -------------- |
| Упражнение               | Вес   | Подходы        |
| Сгибание ног лежа        | 27-37 | 15-12-12-12    |
| Приседания               | 22-28 | 12-12-12-12    |
| Разведение рук в стороны | 37    | 15-15-15-15    |
| Разведение рук сидя      | 17    | 12-12-12       |
| Разгибание рук сидя      | 77    | 12-12-12       |
| Гантели                  | 18    | 10х2-10х2-10х2 |

**21.09.2023 (с32)**

|                                                 |       |             |
| ----------------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Упражнение                                      | Вес   | Подходы     |
| Гравитрон                                       | 57    | 12-11-10    |
| Гребная тяга с упором на грудь                  | 27-30 | 12-12-12    |
| Тяга вниз обратным хватом сидя (фитнес станция) | 37    | 15-15       |
| Жим гантелей                                    | 28-32 | 12-12-11-10 |
| Отжимания                                       |       | 8-8-8       |

**23.09.2023 (с33)**

|                          |                |             |
| ------------------------ | -------------- | ----------- |
| Упражнение               | Вес            | Подходы     |
| Разгибание ног сидя      | 49.8-58.9-63.4 | 12-12-12-12 |
| Гакк присед              | 0              | 12-12-12    |
| Гиперэкстензия           | 10             | 12-12-12    |
| Разведение рук в стороны | 37-37-47-47    | 12-15-12-12 |
| Жим от плеч вверх        | 27             | 12-12-11-10 |

**23.09.2023 (с34)**

|                               |                     |             |
| ----------------------------- | ------------------- | ----------- |
| **Упражнение**                | **Вес**             | **Подходы** |
| Подтягивания обратным хватом  | 0-синяя резинка х 3 | 2-6-6-5     |
| Гребная тяга сидя (одна рука) | 12.5                | 12-12-12    |
| Тяга верхнего блока           | 25-30-30            | 12-12-12    |
| Жим от груди сидя             | 30-35-35-35         | 12-12-12-12 |
| Баттерфляй                    | 47                  | 12-12-12    |
| Отжимания на брусьях          | -47                 | 8-8-8       |

**02.10.2023 (solo)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног сидя (4х10)|58.9-63.4|12-10-10-12|
|Жим ногами (3х15)|125|12-12-12-10|
|Сгибание ног сидя (3х12)|72|12-12-12|
|Жим в тренажере на плечи блочный (3х12)|20-25|12-12-7|
|Отведение назад в тренажере пэк дэк (3х12)|17|12-15-12|
|Сгибание со штангой стоя (3х12)|20|12-12-11|
|Разгибание рук в трицепс машине (3х10)|67-77|15-12-12|

**04.10.2023 (с36)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания|Синяя резинка|7-5-4-4|
|Горизонтальная тяга блока|45|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8х2-45|10-10-9|
|Жим от груди сидя|67|15-15-12|
|Отжимания|+5|4-5-4|
|Подъёмы ног на турнике||10-10-8|

**06.10.2023 (с37)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Сгибание ног лежа|27-37|12-12-12-10|
|Гакк машина|0-10|12-12-12-12|
|Пек дек (отведение назад)|17|15-15-15-15|
|Отведение руки стоя снизу вверх|6.5|12-15-14|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12|

**09.10.2023 (с38)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания обратным хватом|0|3-2-2|
|Тяга т грифа|10-12.5|12-12-12-10|
|Тяга вертикального блока|45.3|12-12-10|
|Жим от груди в тренажере сидя|67-77|12-12-12-12|
|Отжимания на брусьях|-47|10-8-10-10|

**11.10.2023 (с39)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Сгибание ног сидя|58-58-68|12-12-10-10-10|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|Приседания|30|10-10-10|
|Отведение руки стоя|9|12-12-12|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-10|
|Отведение в рук в наклоне||12-12-12|

**16.10.2023 (с40)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гравитрон|47|9-6-7-6|
|Тяга гантелей в наклоне|12х12|12-12-12-12|
|Тяга верхнего блока|30|12-12-12|
|Жим гантелей 45⁰|14х14|12-12-12-12|
|Отжимания на брусьях|-47|11-12-9|

**18.10.2023 (с41)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гакк машина|0-15|12-12-12-11|
|Сгибание ног сидя|58.9-68|15-12-12-12|
|Разведение рук стоя|6-7 х2|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12-10|
|Подъем ног на турнике||10-10-9|

**20.10.2023 (solo)**

|   |   |   |   |
|---|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|Цель|
|Подтягивания в гравитроне|57|15-12-10-10|15-15-15-15|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|36-41-41-45.3|12-15-15|12-12-12|
|Тяга горизонтального блока узким хватом|37-47|15-10-12-10|10-10-10-10|
|Жим гантелей лежа|16х16|15-12-12-11|12-12-12-12|
|Сведение рук в тренажере (пек-дек)|27-27-37-37|15-15-15-15|15-15-15-15|
|Подъем ног на турнике||10-8-7|10-10-10|

**23.10.2023 (solo)**

|   |   |   |   |
|---|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|Цель|
|Жим ногами|125-135-135-140|12-12-12-12|15-12-12-10|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12-12|12-12-12-12|
|Отведение в кроссовере одной рукой|9|12-12-12-12|12-12-12-12|
|Отведение назад в тренажере пек дэк|17|15-12-12-12|12-12-12-12|
|Жим в тренажёре вверх|27|15-12-12-9|12-12-12|

**25.10.2023 (с42)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания|0-синяя резинка|2-10-7-7|
|Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом|25-30|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|37-47|12-10-10-10|
|Баттерфляй|47-57|15-12-9-10|
|Жим гантелей на скамье 45⁰|32-32-28-28|11-10-10|

**27.10.2023 (с43)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Жим ногами|50-100-125-150-150|15-12-12-10-10|
|Болгарский присед|15-12-12|0-3-3|
|Отведение в кроссовере одной рукой|9|12-12-12-12|
|Отведение назад в тренажере пек дек|17|12-12-12|
|Скручивания на мяче||12-12-12|

**27.10.2023 (с44)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания в гравитроне|57-57-47|12-12-8-8|
|Тяга гантели к поясу|16|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|10-9-9|
|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12|
|Отжимания на брусьях|47|12-12-11|
|Разгибание из за головы|6|10-10-10|

**01.11.2023 (с45)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Сведение рук в тренажёре пёк дек|27-37|15-15-12-11|
|Жим гантелей лежа|14х2-16х2|12-12-12-10|
|Отжимания на брусьях широким хватом|47|10-10-8|
|Разведение рук в стороны (дельт-машина)|37|15-15-15-15|
|Жим в тренажере вверх|27|10-10-10-8|
||||

**06.11.2023 (с46)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания обратным хватом|0|4-3-4|
|Гребная тяга с упором в грудь|10-15|12-12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|45-45-45-40|12-12-12-12|
|Разгибание спины|67-77|15-12-12|
|Отжимания на брусьях узким хватом|37|10-10-7|
|Разгибание локтей в наклоне|5х2|12-12-12|

**10.11.2023 (с48)** 

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног|49-63-68|12-12-12-10|
|Жим ногами|90-120-130|12-12-12-12|
|Сгибание ног|58-68|12-12-12-12|
|Разведение рук в стороны с гантелям|7х2-8х2|15-15-15-15|
|Разведение рук в наклоне|5х2|15-15-15|
||||

**13.11.2023 (с49)** 

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания обратным хватом|0-0-красная|4-3-6-4|
|Тяга в наклоне|20-30|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|45-45-40|10-10-12|
|Гребная тяга  упором в грудьс|37|12-12-12|
|Отжимания на брусьях|37|12-12-8|
|Разгибание рук стоя с канатом|27|12-12-12|

**15.11.2023 (с50)** 

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Жим лежа|0-20-25-27.5|15-10-10-10|
|Жим сидя 45⁰|32-32-28|10-10-11|
|Баттерфляй|47|15-15-14|
|Бицепс на лавке 45⁰|14-16|15-15-12|
|Молот трицепс стоя|18|12-12-12|
||||

**17.11.2023 (с51)** 

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног сидя|57-63-72|15-12-10-10|
|Приседания|+30|10-10-10|
|Гиперэкстензия|+12|12-12-12|
|Отведение руки стоя|9-11|12-12-12-12|
|Жим вверх 80⁰|28|9-8-10-10|
||||

**20.11.2023 (с52)** 

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания|Красная|8-6-5|
|Тяга штанги в наклоне|25-30|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|47|12-11-9-8|
|Отжимания на брусьях|0|6-7-6|
|Трицепс вниз у стойки|39|15-12-12-12|
||||

**22.11.2023 (solo)** 

|   |   |   |   |
|---|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|**Цель**|
|Жим гантелей|32|12-12-12-12|10-10-10-10|
|Отжимания|-|9-10-8-8|10-10-10-10|
|Сведение рук в тренажере|27-37|15-15-15-15|15-15-15-15|
|Сгибание со штангой стоя|20|12-12-10-10|10-10-10-10|
|Сгибание с гантелями молот вместе|18-20|12-12-11-11|12-12-12-12|
|Пресс на шаре||15-12-12-12|15-15-15-15|

**24.11.2023 (с53)** 

|                                  |         |             |
| -------------------------------- | ------- | ----------- |
| **Упражнение**                   | **Вес** | **Подходы** |
| Гакк машина                      | 0-15-20 | 10-10-10-10 |
| Сгибание ног сидя                | 77      | 15-15-14    |
| Разведение рук в стороны         | 37-47   | 15-12-12-12 |
| Пек дек разведение рук в стороны | 27      | 10-8-8      |
| Жим гантелей вверх 90⁰           | 24      | 12-12-12-12 |
|                                  |         |             |

**27.11.2023 (с54)** 

|                               |                   |               |
| ----------------------------- | ----------------- | ------------- |
| **Упражнение**                | **Вес**           | **Подходы**   |
| Гравитрон                     | 57-47             | 10-10-8-7     |
| Тяга штанги в наклоне         | 20-40             | 12-12-12-12-8 |
| Тяга одной рукой в кроссовере | 31.7-36.2         | 12-12-12-12   |
| Брусья                        | 0-0-черная-черная | 6-6-7-7       |
| Трацепс                       | 18-11             | 6-8-9         |

**29.11.2023 (с55)** 

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Жим штанги сидя 45⁰|40-50|12-11-10-10|
|Жим гантелей лежа|32-36|12-8-10|
|Сведение рук в пек дек|37|12-12-12-12|
|Жим штанги стоя|20|12-11-9-9|
|Молоты|20-20-18-18-18|10-9-12|

**01.12.2023 (с56)** 

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Приседания|22-30-30-34|12-12-12-10|
|Сгибание ног лёжа|37-47|12-8-8-8|
|Жим от плеч сидя зэ|20-25|12-12-9-10|
|Отведение рук в кроссовере|9-13|12-10-10|
|Разведение рук в пек дек|27|10-8-8|

**11.12.2023 (с57)** 

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гравитрон|57-47|12-9-8-6|
|Тяга гантелей в наклоне|20-24|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|37|12-12-12-12-12|
|Отжимания на брусьях|0|7-6-5-5|
|Молот назад двумя руками|14|11-9-10|

**13.12.2023 (соло)** 

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Жим гантелей|32|15-15-11-11|
|Сведение рук в тренажере|27|15-15-15-15|
|Отжимания||9-7-7-6|
|Сгибания рук со штангой стоя|20-25-20-20|12-8-11-10|
|Сгибание гантелей в стиле молот одновременно|18|12-15-13-14|

**15.12.2023 (соло)** 

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Жим ногами|100-110-120-130|12-12-12-12|
|Сгибание ног сидя|77|15-12-12-10|
|Отведение рук с гантелями стоя|18|12-12-12-12|
|Жим от плечей вверх|27|15-12-9-9|
|Отведение назад в пек дек|17-27-27-17|15-11-10-12|

**20.12.2023 (с58)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания||4.5-4-3-2.5|
|Жис гантелей лежа|32-36|12-12-10-9|
|Тяга горизонтального блокай|45.3-49.3|12-12-12-12|
|Сведение на скамейке|10|12-12-10|
|Тяга гантели одной рукой в стойке|18|12-11-10|

**23.12.2023 (с59)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Жим ногами|60-85-110-110-130|15-15-12-12-12|
|Жим гантелей 90⁰|28-32|12-11-10-10|
|Отведение руки в кроссовере|11|12-12-12|
|Разведение рук в пек дек|17|12-12-12-12|

**27.12.2023 (с60)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания|0-фиолетовая|4-4-4-4|
|Жим лежа|20-40-45|12-12-10-8|
|Тяга штанги к поясу стоя|20-40-45|12-12-12-12|
|Сведение рук в пек дек|37-47-47-37|12-10-10-10|
|Гравитрон|36-57|10-10-7|

**27.12.2023 (с61)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног сидя|57-77|12-12-12|
|Жим ногами|100-125-140|12-12-12-12|
|Жим гантелей 90⁰|24-28|12-12-12-13|
|Разведение рук в стороны|37|12-12-12|
|Разведение рук пек дек|27|11-9-10|

**03.01.2024 (с62)**

**12.01.2024 (соло)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гантели молот|18-20|12-12-12-12|
|Гравитрон|57-47|12-9-7-6|
|Жим гантелей лежа|32|12-12-12-10|
|Сведение рук пек дек|27-37|12-12-10-7|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-11-9|

**15.01.2024 (с63)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гравитрон|57-47|12-9-7-6|
|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12|
|Тяга гантели в наклоне|18|12-12-12-12|
|Жим штанги стля|20|13-12-12|
|Жим гантелей стоя|10х2-10х2-8х2|7-7-12|

**17.01.2024 (с64)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Жим штанги 45⁰|40-50|12-11-10-10|
|Сведение рук в пек дек|47-37|8-12-8-12|
|Отжимания||9-7-7-7|
|Разгибание рук в кроссовере|36.2|13-12-12|
|Трицепс машина|67-67-57|12-9-10|

**19.01.2024 (с65)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|ГАК машина|0-15-20|10-10-10-8|
|Наклоны с прямой спиной|32|12-12-12|
|Разведение рук в стороны|37-47|12-12-12-12|
|Разведение рук в стороны пек дек|27|12-12-10|
|Жим от плеч вверх в тренажёре|27|12-12-10|

**22.01.2024 (с66)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания обратным хватом||4-4-3|
|Жим штанги лежа|20-40|12-12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|49.3|12-12-12|
|Жим гантелей 45⁰|32|12-10-8|
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|18-22|12-12-12-12|
|Баттерфляй|47-57|12-12-9|

**27.01.2024 (с67-7)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног сидя|67-72-77|12-12-12|
|Приседания|30|12-12-10|
|Гиперэкстензия|10|12-12-9|
|Жим от плеч сидя|20-25|12-9-8|
|Отведение руки в кроссовкре|9-11|12-12-12|
|Разведение рук в стороны (пек дек)|27|10|

**29.01.2024 (с68-8)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гравитрор|0-47|3-10-8-8|
|Отжимания|10-10-10-0|8-7-7-10|
|Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне|28|12-12-12|
|Сведение рук пек дек (бабочка)|37-37-47-37|15-15-8-11|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-10-8|

**31.01.2024 (с69-9)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Присед на одну ногу|16-20|12-12-12|
|Румынская тяга|32|12-12-12|
|Разведение рук в стороны (дельт-машина)|47-57-47|12-10-12-12|
|Разведение рук в стороны|27|12-12-12-12|
|Жим гантелей 90⁰|28|12-12-11-10|

**02.02.2024 (с70-10)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гравитрон|0-47|4-10-10-8|
|Отжимания|10-10-5|10-6-9|
|Тяга горизонтального блока|49.8-54.5|12-10-12|
|Жим от груди сидя|77-87|12-10-10-8|
|Тяга гантели к поясу в стойке|20|12-12-12|

**19.02.2024 (с71-11)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гравитрон|47|12-10-8|
|Тяга гантели в наклоне (к поясу одной рукой)|18|12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|45-49-45|12-9-12|
|Жим лежа|20-40-45|12-10-10-8|
|Баттерфляй|57-47|10-10-9|
|Брусья широким хватом|47|10-10|

**21.02.2024 (с72-12)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног|63|12-12-12|
|Румынская тяна|36-40|12-12-12-12|
|Жим гантелей сидя 90⁰|28|12-12-12|
|Разведение рук в стороны|47-47-37-37|12-11-12-12|
|Отведение рук в стороны с гантелями в наклоне 90⁰|14ш|12-12-12|
||||

**26.02.2024 (с73-13)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания обратным хватом||5.5-5-4|
|Тяга горизонтального блока|49.9|12-12-12|
|Тяга вертикального блока|45-40|11-12-12|
|Жим гантелей лежа 15⁰|32|12-12-12|
|Баттерфляй|47|12-11-10|
|Отжимания||9-8|

**28.02.2024 (с74-14)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног сидя|72.5|12-12-12-8|
|Жим ногами|75-115|12-12-12-12|
|Сгибание ног лежа|37|12-9-9|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12|
|Разведение рук в стороны|16|12-12-12|
|Разведение рук в стороны в наклоне 90⁰|12|12-12-12|

**01.03.2024 (с75-15)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания|0-0-47-47|4-3-9-8|
|Тяга штанги в наклоне|20-40|11-12-12-12|
|Тяга одной рукой в кроссовере на колене|41|12-12-12|
|Жим л груди в тренажёре|40|12-12-12|
|Сведение рук пек дек|47-37|6-11-10|
||||

**04.03.2024 (с76-16)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Приседания на одной ноге|0-12-14|10-10-10-10|
|Гиперэкстензия|5|12-12-12|
|Отведение рук в стороны|||
|Разведение рук в стороны|14|12-15-15-15|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12|
|Разведение рук в стороны в наклоне 90⁰|12|12-12-12|

**06.03.2024 (с77-17)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания|0-желтая резинка|3-12-12-12|
|Тяга гантели к корпусу в наклоне же|20|12-12-12|
|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12|
|Отжимания|15-10-10|7-8-5|
|Баттерфляй|57-47|10-15-9-11|
|Трицепс сидя|67-77-67|12-10-12|

**13.03.2024 (с78-18)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гравитрон|57-47|12-12-12|
|Тяга обратным хватом штанги к поясу|20-30|12-12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|49.5-49.5-45.3|12-12-11|
|Жим гантелей лёжа|32-36|12-12-11|
|Жим от груди|30|12-12-12|
|Сведение рук в пек дек|37|9-11|

**15.03.2024 (с79-19)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног сидя|68-68-72.5|12-12-12-12-10|
|Сгибание ног сидя|63-72|15-12-12|
|Разведение рук сидя|27|12-12-11|
|Разведение рук стоя с гантелями|16|12-12-12|
|Жим гантелей 80⁰|28|12-12-11|

**18.03.2024 (с80-20)**

|                                        |         |                |
| -------------------------------------- | ------- | -------------- |
| **Упражнение**                         | **Вес** | **Подходы**    |
| Тяга вертикального блока               | 45-54   | 12-12-10-10    |
| Жим штанги в наклоне                   | 20-40   | 12-12-12-12    |
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 18-22   | 12х2-12х2-12х2 |
| Жим от груди сидя                      | 40-50   | 12-12-12       |
| Отжимания на брусьях широким хватом    | 47-37   | 12-11-10       |

**28.03.2024 (с81-21)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Тяга вертикального блока|41-50-54|12-12-10-10|
|Тяга штанги в наклоне|30-35|12-12-12-12|
|Гребная тяга сидя одной рукой|15|12-12|
|Жим гантелей лёжа|28-40-40-36|12-10-8-8|
|Жим от груди сидя в тренажёре|67-67-57|12-10-10|
|Брусья (гравитрон)|37-47|6-8|

**01.04.2024 (с82-22)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания|0-0|5-3|
|Подтягивания обратным хватом|0|5-3|
|Тяга горизонтального блок|41-49.8-49.8-45|12-12-12-12|
|Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой|20|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажёре|40-45-45-40|12-12-10-10|
|Жим гантелей 45⁰|32|6-12-9|
|Сведение рук пек дек|47-37|9-12-11|

**05.04.2024 (с83-23)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног|63-77-81-81-77|12-12-12-9-12|
|Сгибание ног лежа|37|12-12-11|
|Тяга руки в кроссовере до|9.6-11-13.6|12-12-12-10|
|Жим от плеч сидя хз|10-20-25-20|12-12-9-10|
|Разведение рук в пек дек|27|12-12-11|
|Подтягивание ног на турнике||10-10-10|

**08.04.2024 (с84-24)** 

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания|Красная резинка|10-8-6-5|
|Тяга горизонтального блока|45-49|12-12-12-12|
|Тяга гантели одной рукой в наклоне|20|12-12-12|
|Жим штанги 45⁰|40-50-55|12-12-10-8|
|Сведение рук пек дек|47-37|8-11-10-10|
||||

**10.04.2024 (с85-25)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Приседания|22-30|12-12-12-12|
|Сгибания ног лежа|37|12-12-10|
|Жим гантелей сидя 90⁰|32|12-12-10|
|Отведение рук в стороны с гантелями стоя|16|12-12-12|
|Отведение рук назад в пек дек|27|10-10-9|
||||

**12.04.2042 (c86-26)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания обратным хватом||6-5-5|
|Тяга горизонтального блока|49-54-49-49|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|49-45|9-10-12-10|
|Жим гантелей лежа|28-40|10-10-12-10-9|
|Жим от груди сидя в тренажёре|77|9-10-9|
|Сведение рук пек дек|37-47-37|12-8-11|

**14.04.2024 (solo-27)** 

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гравитрон|37|10-10-6|
|Тяга штанги к поясу в наклоне|50|12-12-12|
|тяга горизонтального блока|47|12-12-12|
|Гиперэкстензия|10|12-12-11|
|Тяга вертикального блока|49-49-45|11-9-11|
|Тяга гантели к поясу одной рукой у стойки|20|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере|67-77|15-12-7|

**15.04.2024 (с87-28)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Румынская тяоа|32-38-40|12-12-12-12|
|Разгибание ног|67-77|12-12-12-10|
|Разведение рук в стороны в тренажёре|37-47|15-12-12-12|
|Жим гантелей 60⁰|32-23-28|12-10-10|
|Разведение рук пек дек|27-27-27-17|12-11-10-12|

**19.04.2024 (с88-29)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтяотвания|0-0-0-47|5-4-3-11|
|Гантели к поясу лежа на скамье|28-36|12-12-12-12|
|Гребная тяга с упором в грудь|37-47|12-11-10|
|Жис сидя в тренажёре|40-50|12-12-12|
|Сведение рук в пек дек зэ|47-37|11-9-12-11|
||||

**22.04.2024 (с89-30)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног сидя|47-67-77|12-12-12-12|
|Румынская тяга с гантелями|44|12-12-12|
|Жим гантелей 80⁰|28-32|12-12-12-10|
|Разведение рук в стороны|47|12-12-12|
|Разведение рук в наклоне|8х2|12-12-12|
||||

**26.04.2024 (с90-31)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания обратным хватом||7-5-4-4|
|Тяга гантелей к поясу лёжа на скамейке 40⁰|32-40|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|47|12-12-10|
|Отжимания|10|11-9-6|
|Брусья|47|12-12-12|
|Разгибание кик-бек|16-18-16|12-10-12|

**01.05.2024 (с91-32)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Жим ногами|50-100-125|12-12-12-12-12|
|Сгибание ног лежа|37-47-37|12-8-10|
|Отведение руки в кроссовере|9-13.6|12-12-12-12|
|Жим гантелей 80⁰|32|12-10-10|
|Разведение рук в налоне|16|12-12-11|
||||

**03.05.2024 (с92-33)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Тяга вертикального блока|45.3-54.4|12-12-12-11|
|Тяга штанги в наклоне обратным хватом|30-35-40|12-12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере|40-60|12-10-9-8|
|Сведение рук сидя пек дек|37|12-12-11|
|Разгибание рук сидя (трицепс машина)|67-87-77|12-11-12|
||||

**06.05.2024 (с93-34)**

|                                             |          |                |
| ------------------------------------------- | -------- | -------------- |
| **Упражнение**                              | **Вес**  | **Подходы**    |
| Разгибание ног сидя                         | 50-69-77 | 12-12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа                           | 37       | 12-12-12-11    |
| Отведение руки в кроссовере (по одной руке) | 13.9     | 12-12-12       |
| Разведение рук в пек дек                    | 27       | 12-11-12       |
| Жим от плеч вверх                           | 37       | 12-11-7        |
|                                             |          |                |

**21.08.2024 (с123-69)**

|                                            |          |             |
| ------------------------------------------ | -------- | ----------- |
| **Упражнение**                             | **Вес**  | **Подходы** |
| Подтягивания                               | 0-37-37  | 7-10-7      |
| Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80° | 36-48    | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока                   | 59       | 10-9-10     |
| Жим от груди сидя в тренажере (рычаги)     | 40-60-60 | 12-12-10    |
| Баттерфляй                                 | 57       | 12-12-12    |
|                                            |          |             |

**19.08.2024 (с122-68)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Жим ногами|50-100-150-175|12-12-12-12-8|
|Румынская тяга|22х2|12-12-12|
|Разведение рук в стороны в тренажёре Дж|47|12-12-12|
|Жим гантелей сидя 80⁰|16х2|12-12-12|
||||
||||

**14.08.2024 (с121-67)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гравитрон|47-37|12-9-8-7|
|Тяга штанги в наклоне к груди|40-45-50|12-12-11-12|
|Тяга горизонтального блока одной рукой (поочерёдно)|31.7|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере рычаги|50-60|12-10-10-9|
|Баттерфляй|57|12-10-11|
|Брусья узким хватом за|37|9-10|

**12.08.2024 (с120-66)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног сидя|57-87-107|12-12-12-12-12|
|Сгибание ног лёжа|37-47|12-12-10|
|Отведение руки в кроссовере на каждую руку|9.0-13.6|12-12-12-12|
|Жим гантелей сидя 80⁰|18х2|10-9-7|
|Разведение рук пек дек|37|12-10-10|
||||

**08.08.2024 (с119-65)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания||8-6-6-4|
|Тяга горизонтального блока|59|10-11-10|
|Тяга гантели к поясу у наклоне каждой рукой|24-28(л)|12-10-10|
|Жим гантелей лёжа на скамье|16х2-26х2-24х2|12-7-11-8|
|Баттерфляй|57|12-12-12|
|Отжимания на брусьях|37|8-10-9|

**07.08.2024 (с118-64)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Присд на одну ногу (по очереди)|16-20|8-8-8-8|
|Румынская тяга|20х20|12-12-12|
|Разгибание прямых рук сидя|37-37-47-47|12-12-12-12|
|Жим гантелей вверх 80⁰|16х2-18х2|11-8-8-8|
||||
||||

**05.08.2024 (с117-63)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания|0|8-6-5-4|
|Тяга штанги в наклоне к поясу|40-45|12-12-12|
|Тяга горизонтального блока одной рукой|27-31|12-12-12|
|Жим гантелей лёжа на скамье|16х2-22х2|12-12-12-8|
|Сведения рук пек дек|37|12-12-12|
||||

**02.08.2024 (с116-62)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Приседания|16-30|12-12-12-12-12|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|Жим от плеч вверх сидя 80⁰|24-32|12-12-12-12|
|Разведение рук в стороны|10х2|12-12-12|
|Разведение рук в стороны пек дек|37|10-10|
||||

**31.07.2024 (с115-61)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания|0-0-0- синяя резинка|8-6-5-8|
|Тяга на себя с упором в грудь|57-47-47|12-12-12|
|Тяга горизонтального блока одной рукой|27|12-12-12|
|Сведение рук в пек дек|37-47|12-12-12-9|
|Отжимания|10|9-8-8|
||||

**29.07.2024 (с114-60)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Приседания|22-26-30|12-12-12-12|
|Румынская тяна|22х2|12-12-12-12|
|Жим от плеч сидя (рычаги)|20-30-30-25|12-12-10-12|
|Отведение рук стоя с гантелями|10х2|12-12-12-12|

**26.07.2024 (с113-59)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания обратным хватом|0|9-6-5-5|
|Тяга горизонтального блока дю|47-57|12-12-12-12|
|Тяга гантели к поясу в наклоне|20|12-12-12|
|Отжимания|+10|12-10-8|
|Баттерфляй дю|57-57-47|10-12-12-12|
||||

**25.07.2024 (с112-58)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Жим ногами|50-100-125|13-12-12-12-12|
|Сгибание ног лежа|47-47-37|12-10-12|
|Жим от плеч вверх сидя в тренажере|27-27-37|12-12-12|
|Разведение рук пек дек|27|12-12-12|
|Разведение рук в стороны стоя с гантелями|8х8-9х9|12-12-12-12|
||||

**22.07.2024 (с111-57)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гравитрон|47-37|12-10-8-7|
|Гребная тяга с упором на грудь|47|12-12-12|
|Тяга горизонтального блока одной рукой|27-31|12-12-12|
|Отжимания|10-10-10|12-10-6|
|Сведение рук в пек дек|37|12-12-11|
|Разгибание рук сидя (локти в стороны)|77|12-12-12|

**17.07.2024 (с110-56)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног сидя|58-77-86|12-12-12-10-10|
|Румынская тяга|40|12-12-12-12|
|Отведение рук в стороны стоя с гантелями|8х8-10х10|12-12-12|
|Разведение рук назад пек дек|27|12-12-10|
|Жим гантелей вверх сидя 90⁰|16х16|12-12|
||||

**15.07.2024 (с109-55)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания||8-6-4|
|Тяга горизонтального блока|58.6-58.6-54|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики)|67-87|12-12-10-10|
|Брусья узким хватом|47|9-9-9|
||||

**10.07.2024 (с108-54)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног сидя|67-87|12-12-12-12|
|Румынская тяга|22х2|12-12-12-12|
|Жим от плеч сидя (рычаги)|15х2|12-11-11|
|Разведение рук сидя с прямыми руками в тренажере|37|12-12-12|
|Разведение рук назад в пек дек|27|12-11-11|
||||

**08.07.2024 (с107-53)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания|0|8-6-5-5|
|Тяга горизонтального блока|54.4-58.9|12-12-12-12|
|Жим от плеч (рычаги)|15х2-25х2|12-10-8|
|Сведение рук в пек дек|37|12-12-12|
|Отжимания на брусьях широким хватом|47|12-12-12-12|
||||

**28.06.2024 (с106-52)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног сидя|63-77-86|12-12-12-12|
|Присед на одну ногу (каждая)|20|12-10-10|
|Разведение рук в стороны стоя|7х2-9х2|15-12-12-12|
|Жим гантелей сидя|14х2|12-12-12|
|Разведение рук в стороны в пекдек|27|12-12-12|
||||

**26.06.2024 (с105-51)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания обратным хватом|0|8-6-5|
|Тяга штанги в наклоне|30-40-40-45|12-12-12-12|
|Гребная тяга сидя с упором в грудь (одной рукой рычаг)|10-15|12-12-12-12|
|Жим от груди сидя (блинчики)|20х2-25х2|12-12-11|
|Сведение рук пек дек|47-37|10-14-13|
|Брусья широким хватом|37|12-9-8|

**21.06.2024 (solo-50)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног сидя|72.5-77|12-12-12-12|
|Сгибание ног лежа|37-47-37-37|12-10-12-11|
|Отведение руки в кроссовере (по одной руке)|15|11-12-12-12|
|Разведение рук в пек дек|17-27|12-11-11-8|
|Жим от плеч вверх|37|12-11-9-9|
|разведене рук с гантелями в наклоне|||

**19.06.2024 (с104-49)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подтягивания|0-0|7-5-5|
|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12-12|
|Тяга верхнего блока обратным хватом|47|12-10-12|
|Жим гантелей лежа|32-40|12-12-9|
|Сведение рук пек дек|47|9-9-8|
|Брусья широким хватом|37|9-9-9|

**17.06.2024 (с103-48)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Сгибание ног сидя|57-72-77|12-12-12-12|
|Жим ногами медленно|75-125|12-12-12-12|
|Отведение руки в кроссовере (одной рукой)|13.6|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12|
|Разведение рук в пек дек|17|12-12-12|
||||

**12.06.2024 (с102-47)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Тяга вертикального блока|46-54.4|12-12-12-12|
|Тяга штанги в наклоне|40|12-12-12|
|Тяга горизонтального блока одной рукой|22.7-27|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги)|40-45|12-12-12-12|
|Жим гантелей лёжа|36-32|10-12|
||||

**10.06.2024 (с101-46)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Жим ногами (медленно вниз)|50-100|12-12-12-12|
|Сгибание ног лежа (медленно разгибать)|37|12-10-10-10|
|Жим от плеч сидя (рычаги)|10-20-30|12-12-12-10|
|Разведение рук в стороны стоя с гантелями|8х2|12-12-12|
|Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями|7х2-8х2|12-12-12|
||||

**07.06.2024 (соло-45)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гравитрон|0-0-47-47|7-5-12-10|
|Тяга вертикального блока|49.8|11-12-10-12|
|Отведение руки в сторону в кроссовере (каждая рука)|15|12-10-10-12|
|Тяга штанги в наклоне|40-45|12-12-12-10|
|Разведение рук в стороны (дельт-машина)|37-47|15-12-12-12|
||||

**05.06.2024 (с100-44)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гравитрон|57-57-47-47|12-12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|47-57|12-12-12|
|Тяга гантели в наклоне одной рукой|22|12-12-12|
|Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-8|
|Сведение рук сидя|37|12-12-12-10|
||||

**03.06.2024 (соло-43)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Подъем штанги стоя|20|12-12-15-15|
|Тяга гантели в наклоне (гантеля поочередно)|20|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх сидя в тренажере|27-37|15-11-9–8|
|Тяга горизонтально блока|47|12-12-12-12|
|Жим гантелей лежа на скамье|32-36|12-12-12-11|
||||

**25.05.2024 (соло-42)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Тяга горизонтального блока|49.8-54.4-49.8|12-12-12-10|
|Подьем штанги стоя|20|12-12-12-12|
|Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-12|
|Жим от груди в тренажёре (кирпичики)|87-87-77|11-9-12-10|
|Трицепс машина|67-77|12-12-12-12|
||||

**22.05.2024 (c99-41)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Жим ногами|25-100-125|12-12-12|
||||
||||
||||
||||
||||

**20.05.2024 (c98-40)**

|                                                      |             |             |
| ---------------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| **Упражнение**                                       | **Вес**     | **Подходы** |
| Гравитрон                                            | 47-37       | 12-9-8      |
| Тяга горизонтального блока                           | 48.9-54.4   | 12-12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне                               | 22-22-24    | 12-12-12    |
| Жим от груди сидя в тренажере (около трицепс машины) | 77-97-97-87 | 12-12-10-8  |
| Баттерфляй                                           | 57-47       | 10-12-12    |
|                                                      |             |             |

**17.05.2024 (c97-39)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Разгибание ног сидя|68-81|12-12-12-12|
|Сгибание ног сидя|72.5-81.2|12-12-12-12|
|Разведение рук в стороны стоя|8х2|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх сидя|37|11-10-10|
|Сгибание рук с гантелями стоя|9х2-10х2|12-12-10|
|Трицепс машина|67-77|12-12-12|

  

**15.05.2024 (c96-38)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гравитрон|0-0-47|6-4-11-10-9|
|Гребная тяга с упором в грудь как|47|12-12-12|
|Тяга гантели в наклоне|20х2|12-12-12|
|Жим гантелей лежа 30⁰|32-38|12-12-9|
|Брусья в тренажере|37|12-11-10|
||||

**13.05.2024 (c95-37)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гакк присед|0-15|12-10-10-10|
|Сгибание ног лежа|47|12-10-10|
|Жим гантелей сидя на скамейке|32-36-32|12-11-10|
|Отведение рук с гантелями стоя|14|12-15-15|
|Махи в наклоне с упором|12-14|12-12-12|
||||

  

**10.05.2024 (c94-36)**

|   |   |   |
|---|---|---|
|**Упражнение**|**Вес**|**Подходы**|
|Гравитрон|47|12-12-9-10|
|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-13-11|
|Тяга гантели в наклоне|20 на каждую руку|12-12-12|
|Жим от груди сидя (блинчики)|30-50|14-12-12-12|
|Сведение рук в пек дек|37|12-12-12|
||||

**08.05.2024 (solo-35)**

|                                        |                                       |             |
| -------------------------------------- | ------------------------------------- | ----------- |
| **Упражнение**                         | **Вес**                               | **Подходы** |
| Гравитрон                              | 47                                    | 7           |
| Жим от груди сидя в тренажере          | 67                                    | 12-12-12-12 |
| Тяга к поясу в наклоне                 | 18 на каждую руку - 20 на каждую руку | 12-12-12    |
| Тяга вертикального блока               | 47                                    | 15-12-12-11 |
| Подъем штанги стоя                     | 20-20-25-25                           | 15-15-7-8   |
| Трицепс машина                         | 77                                    | 15-15-12    |
| Разведение рук в кроссовере на трицепс | 27-33-27                              | 12-12-12-12 |
|                                        |                                       |             |