# 07.01.2025 (solo-2)

| Упражнение                              | Вес                   | Подходы     |
| --------------------------------------- | --------------------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя                     | 77-86-91-86           | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа                       | 47                    | 12-12-11-10 |
| Жим от груди (рычаги)                   | 15х2-25х2-27.5х2-30х2 | 12-12-12-8  |
| Отведение руки в кроссовере из за спины | 9-11-12               | 12-12-12    |
| Кроссовер - отжимание на трицепс        | 33                    | 12-12-12-12 |

# 04.01.2025 (solo-1)

| Упражнение                              | Вес       | Подходы        |
| --------------------------------------- | --------- | -------------- |
| Подтягивания                            |           | 9-7-5          |
| Тяга горизонтального блока              | 55-59     | 12-12-12-10    |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой      | 30        | 10х2-10х2-10х2 |
| Жим гантелей лежа                       | 18х2-20х2 | 12-12-11       |
| Разведение рук в стороны (дельт машина) | 47        | 12-12-12       |
| Трицепс машина                          | 77        | 12-12-12       |


# 30.12.2024 (c166-115)

| Упражнение              | Вес       | Подходы     |
| ----------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания            |           | 11-8-6      |
| Тяга гантелей на скамье | 22х2-28х2 | 12-10-10-10 |
| Жим гантелей лежа       | 16х2-28х2 | 12-10-6-7   |
| Сведение рук пек дек    | 47        | 12-12-12    |
| Брусья                37        | 11-1011-10-10    |

# 27.12.2024 (c165-114)

| Упражнение               | Вес       | Подходы     |
| ------------------------ | --------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя      | 65-82-91  | 12-12-12    |
| Жим ногами               | 100-150   | 12-10-10-10 |
| Гиперэкстензия           | 15        | 12-12-12    |
| Жим гантелей сидя        | 12х2-20х2 | 12-10-10-10 |
| Разведение рук в стороны | 47        | 11-11-12    |

# 25.12.2024 (c164-113)

| Упражнение                         | Вес       | Подходы     |
| ---------------------------------- | --------- | ----------- |
| Тяга вертикального блока           | 45-54-59  | 12-12-10-10 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 30-32     | 10-10-10    |
| Тяга горизонтального блока         | 50        | 12-12-12    |
| Жим гантелей лежа                  | 16х2-24х2 | 12-10-10-10 |
| Сведение рук пек дек               | 47        | 12-12-12    |
|                                    |          |             |