**21.08.2024 (с123-69)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0-37-37|7-10-7| |Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80°|36-48|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока|59|10-9-10| |Жим от груди сидя в тренажере (рычаги)|40-60-60|12-12-10| |Баттерфляй|57|12-12-12| |||| **19.08.2024 (с122-68)** | **Упражнение** | **Вес** | **Подходы** | | ------------------------------------ | -------------- | ------------- | | Жим ногами | 50-100-150-175 | 12-12-12-12-8 | | Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 | | Разведение рук в стороны в тренажёре | 47 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя 80⁰ | 16х2 | 12-12-12 | | | | | | | | | **14.08.2024 (с121-67)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|47-37|12-9-8-7| |Тяга штанги в наклоне к груди|40-45-50|12-12-11-12| |Тяга горизонтального блока одной рукой (поочерёдно)|31.7|12-12-12| |Жим от груди сидя в тренажере рычаги|50-60|12-10-10-9| |Баттерфляй|57|12-10-11| |Брусья узким хватом за|37|9-10| **12.08.2024 (с120-66)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Разгибание ног сидя|57-87-107|12-12-12-12-12| |Сгибание ног лёжа|37-47|12-12-10| |Отведение руки в кроссовере на каждую руку|9.0-13.6|12-12-12-12| |Жим гантелей сидя 80⁰|18х2|10-9-7| |Разведение рук пек дек|37|12-10-10| |||| **08.08.2024 (с119-65)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания||8-6-6-4| |Тяга горизонтального блока|59|10-11-10| |Тяга гантели к поясу у наклоне каждой рукой|24-28(л)|12-10-10| |Жим гантелей лёжа на скамье|16х2-26х2-24х2|12-7-11-8| |Баттерфляй|57|12-12-12| |Отжимания на брусьях|37|8-10-9| **07.08.2024 (с118-64)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Присд на одну ногу (по очереди)|16-20|8-8-8-8| |Румынская тяга|20х20|12-12-12| |Разгибание прямых рук сидя|37-37-47-47|12-12-12-12| |Жим гантелей вверх 80⁰|16х2-18х2|11-8-8-8| |||| |||| **05.08.2024 (с117-63)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0|8-6-5-4| |Тяга штанги в наклоне к поясу|40-45|12-12-12| |Тяга горизонтального блока одной рукой|27-31|12-12-12| |Жим гантелей лёжа на скамье|16х2-22х2|12-12-12-8| |Сведения рук пек дек|37|12-12-12| |||| **02.08.2024 (с116-62)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Приседания|16-30|12-12-12-12-12| |Гиперэкстензия|10|12-12-12| |Жим от плеч вверх сидя 80⁰|24-32|12-12-12-12| |Разведение рук в стороны|10х2|12-12-12| |Разведение рук в стороны пек дек|37|10-10| |||| **31.07.2024 (с115-61)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0-0-0- синяя резинка|8-6-5-8| |Тяга на себя с упором в грудь|57-47-47|12-12-12| |Тяга горизонтального блока одной рукой|27|12-12-12| |Сведение рук в пек дек|37-47|12-12-12-9| |Отжимания|10|9-8-8| |||| **29.07.2024 (с114-60)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Приседания|22-26-30|12-12-12-12| |Румынская тяна|22х2|12-12-12-12| |Жим от плеч сидя (рычаги)|20-30-30-25|12-12-10-12| |Отведение рук стоя с гантелями|10х2|12-12-12-12| **26.07.2024 (с113-59)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания обратным хватом|0|9-6-5-5| |Тяга горизонтального блока дю|47-57|12-12-12-12| |Тяга гантели к поясу в наклоне|20|12-12-12| |Отжимания|+10|12-10-8| |Баттерфляй дю|57-57-47|10-12-12-12| |||| **25.07.2024 (с112-58)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Жим ногами|50-100-125|13-12-12-12-12| |Сгибание ног лежа|47-47-37|12-10-12| |Жим от плеч вверх сидя в тренажере|27-27-37|12-12-12| |Разведение рук пек дек|27|12-12-12| |Разведение рук в стороны стоя с гантелями|8х8-9х9|12-12-12-12| |||| **22.07.2024 (с111-57)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|47-37|12-10-8-7| |Гребная тяга с упором на грудь|47|12-12-12| |Тяга горизонтального блока одной рукой|27-31|12-12-12| |Отжимания|10-10-10|12-10-6| |Сведение рук в пек дек|37|12-12-11| |Разгибание рук сидя (локти в стороны)|77|12-12-12| **17.07.2024 (с110-56)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Разгибание ног сидя|58-77-86|12-12-12-10-10| |Румынская тяга|40|12-12-12-12| |Отведение рук в стороны стоя с гантелями|8х8-10х10|12-12-12| |Разведение рук назад пек дек|27|12-12-10| |Жим гантелей вверх сидя 90⁰|16х16|12-12| |||| **15.07.2024 (с109-55)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания||8-6-4| |Тяга горизонтального блока|58.6-58.6-54|12-12-12-12| |Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-12-12| |Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики)|67-87|12-12-10-10| |Брусья узким хватом|47|9-9-9| |||| **10.07.2024 (с108-54)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Разгибание ног сидя|67-87|12-12-12-12| |Румынская тяга|22х2|12-12-12-12| |Жим от плеч сидя (рычаги)|15х2|12-11-11| |Разведение рук сидя с прямыми руками в тренажере|37|12-12-12| |Разведение рук назад в пек дек|27|12-11-11| |||| **08.07.2024 (с107-53)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0|8-6-5-5| |Тяга горизонтального блока|54.4-58.9|12-12-12-12| |Жим от плеч (рычаги)|15х2-25х2|12-10-8| |Сведение рук в пек дек|37|12-12-12| |Отжимания на брусьях широким хватом|47|12-12-12-12| |||| **28.06.2024 (с106-52)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Разгибание ног сидя|63-77-86|12-12-12-12| |Присед на одну ногу (каждая)|20|12-10-10| |Разведение рук в стороны стоя|7х2-9х2|15-12-12-12| |Жим гантелей сидя|14х2|12-12-12| |Разведение рук в стороны в пекдек|27|12-12-12| |||| **26.06.2024 (с105-51)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания обратным хватом|0|8-6-5| |Тяга штанги в наклоне|30-40-40-45|12-12-12-12| |Гребная тяга сидя с упором в грудь (одной рукой рычаг)|10-15|12-12-12-12| |Жим от груди сидя (блинчики)|20х2-25х2|12-12-11| |Сведение рук пек дек|47-37|10-14-13| |Брусья широким хватом|37|12-9-8| **21.06.2024 (solo-50)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Разгибание ног сидя|72.5-77|12-12-12-12| |Сгибание ног лежа|37-47-37-37|12-10-12-11| |Отведение руки в кроссовере (по одной руке)|15|11-12-12-12| |Разведение рук в пек дек|17-27|12-11-11-8| |Жим от плеч вверх|37|12-11-9-9| |разведене рук с гантелями в наклоне||| **19.06.2024 (с104-49)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подтягивания|0-0|7-5-5| |Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12-12| |Тяга верхнего блока обратным хватом|47|12-10-12| |Жим гантелей лежа|32-40|12-12-9| |Сведение рук пек дек|47|9-9-8| |Брусья широким хватом|37|9-9-9| **17.06.2024 (с103-48)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Сгибание ног сидя|57-72-77|12-12-12-12| |Жим ногами медленно|75-125|12-12-12-12| |Отведение руки в кроссовере (одной рукой)|13.6|12-12-12-12| |Жим от плеч вверх|27|12-12-12| |Разведение рук в пек дек|17|12-12-12| |||| **12.06.2024 (с102-47)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Тяга вертикального блока|46-54.4|12-12-12-12| |Тяга штанги в наклоне|40|12-12-12| |Тяга горизонтального блока одной рукой|22.7-27|12-12-12| |Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги)|40-45|12-12-12-12| |Жим гантелей лёжа|36-32|10-12| |||| **10.06.2024 (с101-46)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Жим ногами (медленно вниз)|50-100|12-12-12-12| |Сгибание ног лежа (медленно разгибать)|37|12-10-10-10| |Жим от плеч сидя (рычаги)|10-20-30|12-12-12-10| |Разведение рук в стороны стоя с гантелями|8х2|12-12-12| |Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями|7х2-8х2|12-12-12| |||| **07.06.2024 (соло-45)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|0-0-47-47|7-5-12-10| |Тяга вертикального блока|49.8|11-12-10-12| |Отведение руки в сторону в кроссовере (каждая рука)|15|12-10-10-12| |Тяга штанги в наклоне|40-45|12-12-12-10| |Разведение рук в стороны (дельт-машина)|37-47|15-12-12-12| |||| **05.06.2024 (с100-44)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|57-57-47-47|12-12-12-12| |Тяга горизонтального блока|47-57|12-12-12| |Тяга гантели в наклоне одной рукой|22|12-12-12| |Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-8| |Сведение рук сидя|37|12-12-12-10| |||| **03.06.2024 (соло-43)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Подъем штанги стоя|20|12-12-15-15| |Тяга гантели в наклоне (гантеля поочередно)|20|12-12-12-12| |Жим от плеч вверх сидя в тренажере|27-37|15-11-9–8| |Тяга горизонтально блока|47|12-12-12-12| |Жим гантелей лежа на скамье|32-36|12-12-12-11| |||| **25.05.2024 (соло-42)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Тяга горизонтального блока|49.8-54.4-49.8|12-12-12-10| |Подьем штанги стоя|20|12-12-12-12| |Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-12| |Жим от груди в тренажёре (кирпичики)|87-87-77|11-9-12-10| |Трицепс машина|67-77|12-12-12-12| |||| **20.05.2024 (c98-40)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|47-37|12-9-8| |Тяга горизонтального блока|48.9-54.4|12-12-12-12| |Тяга гантели в наклоне|22-22-24|12-12-12| |Жим от груди сидя в тренажере (около трицепс машины)|77-97-97-87|12-12-10-8| |Баттерфляй|57-47|10-12-12| |||| **Маргарита Дмитрий в кепке, Святослав сломанный палец** **17.05.2024 (c97-39)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Разгибание ног сидя|68-81|12-12-12-12| |Сгибание ног сидя|72.5-81.2|12-12-12-12| |Разведение рук в стороны стоя|8х2|12-12-12-12| |Жим от плеч вверх сидя|37|11-10-10| |Сгибание рук с гантелями стоя|9х2-10х2|12-12-10| |Трицепс машина|67-77|12-12-12| **15.05.2024 (c96-38)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|0-0-47|6-4-11-10-9| |Гребная тяга с упором в грудь как|47|12-12-12| |Тяга гантели в наклоне|20х2|12-12-12| |Жим гантелей лежа 30⁰|32-38|12-12-9| |Брусья в тренажере|37|12-11-10| |||| **13.05.2024 (c95-37)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гакк присед|0-15|12-10-10-10| |Сгибание ног лежа|47|12-10-10| |Жим гантелей сидя на скамейке|32-36-32|12-11-10| |Отведение рук с гантелями стоя|14|12-15-15| |Махи в наклоне с упором|12-14|12-12-12| |||| **10.05.2024 (c94-36)** |Упражнение|Вес|Подходы| |---|---|---| |Гравитрон|47|12-12-9-10| |Гребная тяга с упором в грудь|47|12-13-11| |Тяга гантели в наклоне|20 на каждую руку|12-12-12| |Жим от груди сидя (блинчики)|30-50|14-12-12-12| |Сведение рук в пек дек|37|12-12-12| |||| **08.05.2024 (solo-35)** | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | ------------------------------------- | ----------- | | Гравитрон | 47 | 7 | | Жим от груди сидя в тренажере | 67 | 12-12-12-12 | | Тяга к поясу в наклоне | 18 на каждую руку - 20 на каждую руку | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 47 | 15-12-12-11 | | Подъем штанги стоя | 20-20-25-25 | 15-15-7-8 | | Трицепс машина | 77 | 15-15-12 | | Разведение рук в кроссовере на трицепс | 27-33-27 | 12-12-12-12 |