# 2026-03-23 (solo-30) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-8 | | Молоты стоя | 20х2 | 5 | | Подъем гантелей стоя | 20х2 | 8 | | Бицепс в тренажере | 20 | 10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-7-9-6 | | Махи гантелей в стороны стоя | 15х2 | 12-12-12-12 | # 2026-03-21 (solo-29) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-5 | | Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-10-10-9 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-80 | 12-9-9-7 | | Сведение рук пек дек| 60 | 9-10-10-11 | | Махи рукой в кроссовере | 15х2-16х2 | 12-10-10-12 | # 2026-03-19 (solo-28) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подъем гантелей стоя | 15х2-20х2 | 12-11-9-7 | | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-10-8-8 | | Разведение рук с гантелей из-за головы | 25-22.5 | 6-10-8-8 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2-20х2 | 8-10-9-10 | | Махи гантелей в стороны стоя | 15х2 | 12-12-12-10 | # 2026-03-16 (solo-27) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-9-7-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-95 | 12-11-10-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2-30х2 | 12-11-9-7 | | Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 9-8-7-9 | | Махи рукой в кроссовере | 15х2 | 12-12-12 | # 2026-03-12 (solo-26) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-7-6 | | Подъем штанги стоя | 35-30 | 6-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-10-8 | | Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 10-9-10-10 | | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2026-03-09 (solo-25) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ---------------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-6-7-5 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 20х2-20х2-22.5х2 | 12-12-10-10 | | Жим от груди лежа с гантелями | 22.5х2-25х2 | 12-10-8-8 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-11-10-10 | | Жим от плеч вверх (блинчики) | 15х2 | 8-8-8-7 | # 2026-03-07 (solo-24) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 8-8-7-6 | | Бицепс в тренажере | 25-20 | 7-8-8-8 | | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-7-8 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 10-8-8-7 | | Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2026-03-07 (solo-24) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----- | -------- | | Подтягивания | | 8-8-7-6 | | Бицепс в тренажере | 25-20 | 7-8-8-8 | | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-7-8 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 10-8-8 | | | | | # 2026-03-05 (solo-23) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-11-10-10 | | Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-11-8-9 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 60-60-65 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45-40 | 7-9-8-12 | # 2026-03-02 (solo-22) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----------- | ----------- | | Жим ногами | 80-100-110 | 12-12-10-10 | | Разгибание ног сидя | 80 | 12-10-10-10 | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-10-9-8 | | Разгибание спины в тренажере | 30-50-65-75 | 12-12-12 | # 2026-02-28 (solo-21) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-85-80-85 | 12-12-12-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч сидя в тренажере (блинчики) | 10х2 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12 | # 2026-02-19 (solo-20) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 12-9-6-7 | | Тяга вертикального блока | 90-100 | 12-10-10-10 | | Сведение рук пек дек | 65 | 12-10-10-9 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 60-70-75 | 12-12-9-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12 | # 2026-02-16 (solo-19) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Бицепс в тренажере | 25 | 10-10-8-7 | | Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 12-12-10-10 | | Махи рукой в кроссовере| 15х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2-17.5х2 | 12-9-8-8 | # 2026-02-14 (solo-18) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ----- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек | 55-65 | 12-12-11-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2 | 12-12-11-9 | | Пресс на скамье | | 12-12 | # 2026-02-12 (solo-17) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Бицепс в тренажере | 20-25 | 12-9-9-7 | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 | | Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-11-11-9 | | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч верх в тренажере (кирпичики) | 45-55 | 12-8-8-8 | # 2026-02-09 (solo-16) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 12-9-9-7 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11-10-10 | | Жим гантелей лежа | 25х2-27.5х2 | 12-11-8-7 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2 | 11-11-9-11 | | Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 | # 2026-02-07 (solo-15) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------- | -------------- | ----------- | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 12-12-10-10 | | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-9-9-9 | | Разведение рук с гантелей из-за головы | 20 | 10-12-12-12 | | Махи рукой в кроссовере| 12х2-13х2-15х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-10-9-9 | # 2026-02-05 (solo-14) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------ | ----- | ---------- | | Подтягивания | | 12-8-7-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 100 | 10-10-8-9 | | Жим лежа со штангой | 50-60 | 12-10-9-8 | | Сведение рук пек дек | 60 | 11-10-10-9 | | Гиперэкстензия | 15 | 12-11-12 | # 2026-02-02 (solo-13) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | --------- | ----------- | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 10 | | Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-9 | | Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-10-10 | | Жим от плеч вверх с гантелями| 20x2 | 12-12-12-11 | | Махи рукой в кроссовере | 10х2-12x2 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2026-01-31 (solo-12) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | ------- | ----------- | | Подтягивания | | 12-8-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-10-10-11 | | Жим лежа | 60 | 10-12-12-7 | | Сведение рук пек дек | 60 | 12-7-8-8 | | Гиперэкстензия | 0-10-15 | 12-12-10-8 | # 2026-01-29 (solo-11) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ----- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 | | Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-45 | 12-8-8-7 | | Пресс на скамье | | 12-12-12 | # 2026-01-29 (solo-11) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ----- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 | | Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10 | # 2026-01-26 (solo-10) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------- | -------------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-7-7 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-25х2 | 15-12-8-8 | | Жим от груди лежа (штанга) | 50-70 | 12-5-7-5 | | Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-9-9-9 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2026-01-24 (solo-9) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-7-8-5 | | Бицепс в тренажере | 20 | 11-8-7-9 | | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-10 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-11-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2026-01-22 (solo-8) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | -------------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-7-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-90 | 12-12-10-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2-30х2 | 12-12-10-10 | | Сведение рук пек дек | 50 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2026-01-17 (solo-7) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------- | ----------- | ---------- | | Подъем штанги стоя | 35 | 11-10-9-10 | | Молоты стоя | 17.5х2-20х2 | 12-10-10-8 | | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-9 | | Жим гантелей вверх сидя с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-10-9-9 | | Разведение рук пек дек| 40-45 | 12-9-9-8 | # 2026-01-15 (solo-6) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-10-9-10 | | Жим от груди лежа со штангой | 50-60-65 | 12-10-7-6 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-8-8-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2026-01-12 (solo-5) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----------- | ----------- | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 20х2 | 12-12-12-12 | | Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5-25 | 12-12-11-10 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 12-10-9-8 | | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 | # 2026-01-10 (solo-4) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------ | --------------------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-90-95 | 12-12-11-10 | | Жим гантелей лежа | 25х2-30х2-30х2-27.5х2 | 12-7-6-8 | | Сведение рук пек дек | 55-60 | 12-10-9-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2026-01-07 (solo-3) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ------ | ----------- | | Бицепс в тренажере | 25 | 11-8-7-7 | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-10-10 | | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 11-12-10-10 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 9-9-10-7 | # 2026-01-05 (solo-2) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ---------------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-7-6-6 | | Вертикальная тяга (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2 | 15-12-10-10 | | Жим от груди лежа (штанга) | 30-50-60 | 15-12-8-8 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-80 | 12-9-8-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2026-01-03 (solo-1) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ----------- | ----------- | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 | | Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-12 | | Брусья | | 9-10-9-7 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 11-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5x2 | 10-11-9-9 | # 2025-12-31 (solo-142) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-9-8-8 | | Молоты стоя | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2-16x2 | 12-11-10-10 | # 2025-12-27 (solo-141) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 12-8-6-6 | | Разведение рук пек дек | 40 | 12-10-9-8 | | Сведение рук пек дек | 50-60-65 | 12-12-10-8 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-11-11-11 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-12-25 (solo-140) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----------- | ----------- | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 | | Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-8-9 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей сидя| 22.5х2 | 12-10-10-9 | # 2025-12-22 (solo-139) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------ | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 12-9-8-7 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90-100 | 12-10-10-10 | | Жим от груди лежа с гантелями | 25х2-27.5х2 | 12-11-10-8 | | Отжимания на брусьях | | 10-8-9-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-12-20 (solo-138) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------- | ------ | ----------- | | Подъем штанги стоя | 25-35 | 12-9-9-7 | | Разведение рук пек дек | 40-45 | 12-9-8-9 | | Французский жим лежа (гантели) | 12.5х2 | 12-11-10-9 | | Жим гантелей вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 10-10-11-10 | | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12 | # 2025-12-18 (solo-137) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 55-60-65 | 12-12-10-10 | | Жим гантелей лежа с гантелями | 25х2-27.5х2 | 12-10-8-6 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 15-12-12-12 | # 2025-12-15 (solo-136) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ------------------------- | ----------- | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 | | Французский жим лежа (штанга) | 25-25-30 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-11 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-9-11-9 | | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-12.5х2-15х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-12-13 (solo-135) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------ | ---------------------------- | ---------------- | | Подтягивания | | 12-8-7-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90-95 | 12-12-11-12 | | Жим гантелей лежа с гантелями | 22.5х2-25х2-25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-12-10-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-12-11 (solo-134) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 | | Молоты стоя | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | | Разведение рук с гантелей из-за головы | 20-22.5 | 12-10-12-11 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 | # 2025-12-08 (solo-133) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-9-7-6 | | Тяга гантели в наклоне | 25х2-30х2 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-9-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 65-70 | 12-9-11-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-12-06 (solo-132) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ------------------------- | ----------- | | Подтягивания | | 12-9-8-7 | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 11-11-10-10 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2-17.5х2-17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей вверх на скамье | 20х2-22.5х2 | 12-12-11-10 | # 2025-12-04 (solo-131) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-7 | | Разведение рук пек дек | 25-35-40-35 | 15-12-10-12 | | Сведение рук пек дек | 55-60-65 | 12-12-12-9 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 9-9-8-9 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-12-01 (solo-130) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 | | Молоты стоя (наискосок) | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 33-23 | 6-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями| 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12 | # 2025-11-29 (solo-129) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------ | ------------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-5 | | Разгибание ног сидя | 80-90-100 | 12-12-12-12 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90-95 | 12-12-10-11 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-7-7 | | Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-12-10 | # 2025-11-27 (solo-128) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-9-8-7 | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-10-10-8 | | Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-12 | # 2025-11-24 (solo-127) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-7-6 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-25х2 | 12-10-8-9 | | Сведение рук пек дек| 60-65 | 12-12-10-11 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12 | # 2025-11-22 (solo-126) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-9-9-8 | | Молоты стоя | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 17.5-22.5 | 12-12-12-12 | | Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-10-10-9 | | Жим от плеч вверх с гантелями| 20х2-22.5х2 | 12-11-8-8 | # 2025-11-20 (solo-125) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ------------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80-90-85 | 12-10-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-8-6 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 55-65-75 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-11-17 (solo-124) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-9-7-6 | | Молоты стоя (наискосок) | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-12-9-9 | | Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-11-15 (solo-123) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------- | --------------------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2-20х2 | 12-12-9-12 | | Жим гантелей лежа | 20х2-25х2 | 12-12-10-8 | | Сведение рук пек дек | 60-65-60 | 12-9-11-12 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-11-13 (solo-122) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ------------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-7 | | Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | | Поворот гири на лямке | 10х2-10х2-8х2 | 12-10-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-10-10 | # 2025-11-10 (solo-121) | Упражнение | Вес | Подходы | | --- | --- | --- | | Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 6-10-8-7 | | Тяга Т-грифа | 25.0-35.0-35.0-35.0 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 20.0-25.0-25.0-25.0 | 12-10-10-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30.0x2-30.0x2-30.0x2-20.0x2 | 10-9-8-12 | | Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 | # 2025-11-08 (solo-120) | Упражнение | Вес | Подходы | | --- | --- | --- | | Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 10-6-7-8 | | Подъем штанги стоя | 30.0-30.0-30.0-30.0 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60.0-65.0-60.0-60.0 | 12-10-11-12 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 6-8-9-12 | | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5x2-12.5x2-10.0x2-12.5x2 | 12-12-12-12 | # 2025-11-06 (solo-119) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------ | --------------------------- | ----------- | | Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 7-10-7-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80.0-90.0-100.0-100.0 | 12-12-9-9 | | Сведение рук пек дек | 70.0-70.0-70.0-60.0 | 9-10-8-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 11-11-12-12 | | Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 | # 2025-11-04 (solo-118) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 | | Бицепс в тренажере | 20 | 12-11-10-10 | | Французский жим лежа (штанга) | 20-25-30 | 12-12-12-12 | | Брусья в гравитроне | 30 | 11-10-10-8 | | Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 11-11-11-9 | # 2025-11-02 (solo-117) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ---------------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-12-10-10 | | Жим гантелей лежа | 20х2-25х2-27.5х2 | 12-12-10-9 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-11-11-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # **2025-10-30 (solo-116)** | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------- | --------------------------- | ----------- | | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5x2-12.5x2-12.5x2-12.5x2 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5x2-20.0x2-17.5x2-20.0x2 | 12-12-12-12 | | Поворот гири на лямке | 10.0x2-10.0x2-8.0x2-8.0x2 | 12-8-12-12 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 10-8-11-12 | | Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 | # 2025-10-27 (solo-115) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90 | 12-12-10-10 | | Жим гантелей лежа | 20х2-25x2 | 12-12-12-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-75-75-70 | 12-11-8-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-10-25 (solo-114) | Упражнение | Вес | Подходы | | --- | --- | --- | | Подъем штанги стоя | 35.0-30.0-35.0-30.0 | 9-12-8-12 | | Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 25.0-25.0-25.0-25.0 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20.0x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 12-11-11-10 | # 2025-10-23 (solo-113) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-7-6 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80-90-90-80 | 12-11-10-12 | | Сведение рук пек дек | 50-60-65 | 12-12-10-8 | | Жим гантелей лежа | 20х2-25х2 | 12-10-9-9 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-10-20 (solo-112) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------------- | ------ | ----------- | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45-50 | 12-11-9-8 | | Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-10-18 (solo-111) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-7-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90 | 12-12-11-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-9-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 9-9-7-8 | | Пресс на скамье | | 15-12-12 | # 2025-10-16 (solo-110) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 35-35-35-30 | 10-10-8-12 | | Молоты стоя (наискосок) | 20х2-17.5х2 | 6-10-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-65-65-60 | 11-10-8-11 | | Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей вверх сидя на скамейке | 20х2 | 12-12-11-10 | # 2025-10-13 (solo-109) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-7-6 | | Тяга вертикального блока | 50-55 | 12-11-11-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-10-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 65-70-75 | 12-12-11-11 | | Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-15х2 | 6-11-9-9 | # 2025-10-11 (solo-108) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----------- | ----------- | | Молоты стоя (наискосок) | 15х2-17.5х2 | 12-11-10-10 | | Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-10-10 | | Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей сидя| 20х2 | 10-12-12-12 | # 2025-10-09 (solo-107) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 | | Жим от груди лежа с гантелями | 22.5х2-25х2 | 12-10-10-8 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 10-10-8-8 | | Подъем ног в висе | | 12-10-10-8 | # 2025-10-06 (solo-106) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------------- | ------ | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 10-10-10-9 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом| 15х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-22x2 | 12-10-10-10 | # 2025-10-04 (solo-105) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------------------ | ----------- | -------------- | | Подтягивания | | 8-7-6-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12-11 | | Сведение рук пек дек| 65-65-65-60 | 12-12-8-10 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-10-10-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-09-29 (solo-104) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Молоты стоя (наискосок) | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-10 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 | | Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 9-10-10-8 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-12-10 | # 2025-09-27 (solo-103) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ----- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока | 60 | 15-14-13-14 | | Жим гантелей лежа | 22х2 | 12-12-12-11 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-55 | 10-15-15-17 | | Пресс на скамье | | 12-12-12 | # 2025-09-24 (solo-102) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------------- | ------------ | ----------- | | Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-10-9 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 | | Французский жим лежа (штанга) | 20-25 | 12-12-12-12 | | Поворот гири на лямке | 8х2-10x2-8x2 | 12-9-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 12-11-10-9 | # 2025-09-22 (solo-101) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80-80-85 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2-25х2 | 12-12-9-8 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 8-9-8-8 | | Махи гантелей в стороны стоя| 12.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-09-20 (solo-100) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | ------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 | | Разведение рук с гантелей из-за головы | 20-22.5 | 12-10-12-10 | | Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 15-12-12-12 | # 2025-09-18 (solo-99) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 10-6-6-6 | | Тяга Т-грифа | 40 | 12-12-12-10 | | Жим от груди лежа с гантелями | 25х2 | 10-10-10-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 35 | 12-12-10-11 | # 2025-09-15 (solo-98) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------------- | ------ | ----------- | | Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 15х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 10-12-8-5 | | Махи гантелей в сторону | 10х2 | 12-12- | # 2025-09-13 (solo-97) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------ | ----- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-85 | 12-12-12-12 | | Жим от груди лежа с гантелями | 25х2 | 12-11-8-10 | | Сведение рук пек дек | 65-60 | 8-10-9-10 | | Подъем ног в висе | | 12-10-10-7 | # 2025-09-10 (solo-96) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------------- | ------ | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12- | | Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-11-11-10 | | Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-9-8 | # 2025-09-08 (solo-95) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-7-7 | | Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-11-9-9 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 7-10-8-9 | | Пресс на скамье | | 15-12-12-12 | # 2025-09-06 (solo-94) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------------- | ---------------- | ----------- | | Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 10х2-12.5х2-15х2 | 15-15-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 9-8-8-8 | # 2025-09-04 (solo-93) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 60-65-65-60 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-12-10-8 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 9-9-9-9 | | Пресс на скамье | | 12-13-12-12 | # 2025-09-01 (solo-92) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | --------------------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя (наискосок) | 15х2-15х2-15х2-12.5х2 | 10-11-10-12 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2-15x2 | 12-12-12-12 | | Поворот гири на лямке | 6х2-6х2-8х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 12-11-9-8 | # 2025-08-30 (solo-91) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | --------- | ------- | | Подтягивания | | 9-8-7-6 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11 | # 2025-08-28 (solo-90) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------------- | --------------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-7 | | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-60 | 10-11-10-10 | | Поворот гири на лямке | 4х2-6х2-8х2-6x2 | 15-12-10-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45 | 12-12-8-9 | # 2025-08-25 (solo-89) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-6-6 | | Гребная тяга с упором в грудь | 85 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек | 65 | 12-12-10-10 | | Жим гантелей от груди лежа | 25х2 | 10-9-8-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-08-23 (solo-88) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------ | ----------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | | Молоты стоя | 15х2 | 12-10-10-10 | | Молоты лежа с гантелями | 15х2 | 10-10-10-10 | | Подъем гантелей стоя обратным хватом | 10х2-12.5х2 | 15-15-14-15 | | Жим гантелей силя с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 | # 2025-08-21 (solo-87) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 9-8-6-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85 | 12-12-11-11 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-10-8 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 10-9-8-9 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-08-18 (solo-86) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-7 | | Бицепс в тренажере | 25-25-20 | 10-8-11-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45 | 12-10-10-10 | | Махи рукой из-за спины в кроссовере | 10х2-11х2 | 12-12-12 | # 2025-08-16 (solo-85) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 85 | 12-11-11-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 10-10-8-10 | | Сведение рук пек дек | 65 | 10-9-8-8 | | Пресс на скамье | | 12-12-10-10 | # 2025-08-13 (solo-84) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | | Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 | | Молоты лежа с гантелями | 15х2-12.5х2 | 10-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 10-10-10 | | Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-10-10 | # 2025-08-11 (solo-83) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------------------ | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-7-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-12-12 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 20х2-25х2 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-12-12-10 | # 2025-08-09 (solo-82) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 11--11-7 | | Подъем гантелей стоя | 17.5х2-15х2 | 7-10-10-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 55-55-50 | 12-12-11-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 11-11-11-7 | # 2025-08-07 (solo-81) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-7-6 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 10x2-20x2 | 15-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 10-10-10-8 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 50-60-65-70 | 12-12-12-12 | | Пресс на скамье | | 12 | # 2025-08-05 (solo-80) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ------ | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | | Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Махи гантелей в стороны стоя| 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-10 | # 2025-08-02 (solo-79) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ----- | ----------- | | Подтягивания | | 9-6-6-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85 | 12-12-12-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 85-80 | 10-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-10-10-8 | | Сведение рук пек дек | 60 | 9-12-12 | # 2025-07-31 (solo-78) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Бицепс в тренажере | 25 | 10-9-8-8 | | Тяга вертикального блока обратным хватом | 65 | 10-10-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 55 | 12-12-10-9 | | Брусья | | 8-8-10-8 | | Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2-20х2 | 8-12-12-12 | # 2025-07-28 (solo-77) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания | | 7-7-6-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек | 60 | 12-11-10 | # 2025-07-25 (solo-76) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-7 | | Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 50 | 12-12-12-12 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 10-10-10-10 | | Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-12-11 | # 2025-07-23 (solo-75) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------------------ | ------ | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (блинчики)| 20x2 | 12-12-10-12 | | Тяга Т-грифа | 35 | 11-11-10-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек | 60 | 11-12-11 | # 2025-07-21 (solo-74) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-9-6-6 | | Подъем штанги стоя | 30 | 11-11-11-11 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 50 | 10-10-11-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-12-10-10 | | Пресс на скамье | | 12-12-12-12 | # 2025-07-17 (solo-73) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------------------ | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 15x2-20x2 | 12-10-12-12 | | Разведение рук пек дек | 30-35 | 12-12-10-11 | | Сведение рук пек дек| 60 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-12-12 | # 2025-07-14 (solo-72) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 11-7-7-7 | | Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-9-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5x2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-11 | # 2025-07-12 (solo-71) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания | | 10-9-7-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80-75 | 10-12-12-12 | | Сведение рук пек дек| 60 | 12-12-10-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-10-8 | # 2025-07-10 (solo-70) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | --- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 12-10-7-7 | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере| 30 | 12-12-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 11-10-10-10 | # 2025-07-07 (solo-69) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-7-5 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 35 | 11-12-12-11 | | Сведение рук пек дек| 60 | 12-12-12-10 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-10-10-10 | # 2025-07-05 (solo-68) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ----- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 | | Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-10 | | Подъем штанги стоя | 30-25 | 10-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-10-10 | # 2025-07-03 (solo-67) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-6-6 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек| 60 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 7-10-8 | # 2025-06-30 (solo-66) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 12-8-8-7 | | Подъем гантелей стоя | 15х2 | 11-11-11-11 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 11-10-10-8 | # 2025-06-28 (solo-65) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | ---------------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-8-6-5 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-11-10 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек| 60 | 12-12-10-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-22.5х2-25х2 | 12-12-11-12 | # 2025-06-23 (solo-64) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ------ | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 | | Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-9 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-11 | | Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 12-12-12 | # 2025-06-23 (solo-63) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-5-5 | | Тяга Т-грифа | 40 | 10-10-10 | | Тяга горизонтального блока | 65 | 12-12-12-11 | | Жим гантелей лежа | 27.5х2 | 10-10-7-8 | | Сведение рук пек дек | 60 | 12-11-10-9 | # 2025-06-21 (solo-62) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 9-9-6-5 | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-12-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-10-10-10 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-9-8 | | Пресс на скамье | | 15-15-12-12 | # 2025-06-19 (solo-61) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания | | 10-6-6-4 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 75 | 12-12-12-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 11-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 27.5х2 | 10-9-8-7 | | Сведение рук пек дек | 60 | 10-10-10-9 | # 2025-06-16 (solo-60) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-5 | | Подъем гантелей стоя | 15х2 | 11-11-11-11 | | Бицепс в тренажере | 20 | 9-10-8-7 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-11-12 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-11-9-9 | # 2025-06-14 (solo-59) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------- | ------------------ | ----------- | | Подтягивания | | 9-8-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 65 | 12-12-12-8 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 70-75 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 27.5х2-27.5х2-25х2 | 10-8-9-8 | | Сведение рук пек дек | 60 | 9-8-8-8 | # 2025-06-12 (solo-58) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6-6 | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-10-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 10-10-10-8 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 10-10-10-10 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-9-10 | # 2025-06-09 (solo-57) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ----- | ----------- | | Подтягивания | | 9-7-6-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 35-40 | 12-12-10-12 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 10-10-10-10 | | Сведение рук пек дек | 60 | 10-10-9-9 | # 2025-06-07 (solo-56) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 8-8-7 | | Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 | | Бицепс в тренажере | 20 | 9-8-7-8 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-11-9-10 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-11-10 | # 2025-05-31 (solo-55) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7 | | Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-10-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 10-10-10-10 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-10-9 | | Пресс в тренажере | 45-50 | 12-12-10-10 | # 2025-05-29 (solo-54) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------- | ---------- | ------------------- | | Подтягивания | | 9-7-6-5 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 22.5x2-25x2-30x2 | 12-12-10-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2 | 10-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-05-26 (solo-53) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 8-9-6-5 | | Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-8-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-9-9-9 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 10-10-8-8 | | Махи гантелей в стороны стоя| 12.5х2 | 12-10-10-10 | # 2025-05-24 (solo-52) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | 0-0-0-30 | 10-7-5-7 | | Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 | | Тяга вертикального блока (кирпичики) | 65 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-10-8 | | Жим гантелей лежа | 25х2-22.5х2 | 8-10-10-10 | # 2025-05-21 (solo-51) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ----------- | -------------- | | Бицепс в тренажере | 20 | 12-11-9-9 | | Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 11-10-12-10 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-9 | | Махи рукой из-за спины в кроссовере | 15x2-12x2 | 10-12-12 | # 2025-05-19 (solo-50) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания | | 8-7-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | | Подъем ног в висе | | 10-10-8-7 | # 2025-05-17 (solo-49) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | ----- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 9-8-6-6 | | Сгибание рук на бицепс в кроссовере | 30-35 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40-45 | 12-10-9-9 | | Брусья | 30 | 10-10-9-7 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 20x2 | 12-12-9-10 | # 2025-05-14 (solo-48) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | 0-0-30-30 | 9-7-9-7 | | Гребная тяга с упором в грудь | 70-75 | 12-12-12-12 | | Тяга штанги в наклоне | 40-50 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | | Сведение рук пек дек| 55 | 10-10-12-10 | # 2025-05-12 (solo-47) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ------------------------- | ----------- | | Тяга вертикального блока обратным хватом | 45-50-55-50 | 12-12-8-12 | | Подъем штанги стоя | 30 | 10-9-9-9 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2-12.5х2-12.5х2-10х2 | 10-10-10-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-11-10 | | Жим от плеч сидя с гантелями | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 | # 2025-05-08 (solo-46) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания | | 8-7-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-9 | | Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-9-12 | | Махи гантелей в стороны стоя| 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 | | Жим гантелей сидя| 15х2-17.5х2 | 12-12-11-12 | # 2025-05-05 (solo-45) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | --- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-10-10 | | Бицепс в тренажере | 20 | 10-9-9-8 | | Брусья | 30 | 12-12-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-9-9 | | Подъем ног в висе | | 10-10-10 | # 2025-05-03 (solo-44) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-5-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 55-55-50 | 10-8-12-10 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-8 | | Жим штанги лежа | 50 | 12 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 25x2 | 12-10-10 | # 2025-04-30 (solo-43) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-11-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-10-10-10 | | Махи гантелей в стороны стоя| 10х2-12.5х2 | 12-12-10-11 | | Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-8-8 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2 | 12-12-8-8 | # 2025-04-28 (solo-42) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------------- | ------- | --------------- | | Подтягивания | | 11-8-7-6 | | Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 32.5-35 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | | махи рукой в кроссовере | 10x2 | 12-12-12-12 | # 2025-04-26 (solo-41) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ---- | ---------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 | | Подъем штанги стоя | 30 | 11-11-10-8 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-10-9 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)| 15х2 | 12-10-10-8 | | Подъем ног в висе | | 12-10-8-10 | # 2025-04-24 (solo-40) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------------- | ------ | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-12 | | Тяга вертикального блока (блинчики) | 25x2-30x2 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30x2 | 7-10-9-8 | # 2025-04-21 (solo-39) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 | | Подъем гантелей стоя | 12.5х2-15х2 | 12-10-10-10 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-10-10-10 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 12-12-12-10 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2-22x2-20x2 | 12-9-11-9 | # 2025-04-19 (solo-38) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | ---------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-5-6 | | Гребная тяга с упором в грудь (1 рука) | 20x2-22.5x2-25x2 | 12-12-12-12 | | Тяга Т-грифа | 30-32.5 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 22х5 | 12-12-10-10 | | Сведение рук пек дек| 55-50 | 10-12-12-12 | # 2025-04-17 (solo-37) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------- | ---------------- | ------------------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 | | Подъем штанги стоя | 30-25 | 11-12-12-12 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2-12х5-10х2 | 12-10-12-10 | | Махи рукой в кроссовере| 15x2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2-20x2 | 10-12-10-9 | # 2025-04-14 (solo-36) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Разведение рук пек дек| 35-40-35 | 12-10-11-12 | | Гребная тяга с упором в грудь | 70 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа на скамье | 22.5х2 | 11-10-9-9 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 50-55-60 | 12-12-12-12 | # 2025-04-12 (solo-35) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------ | ---------------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-7-7-5 | | Подъем гантелей стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 35-40 | 12-11-10-12 | | Махи гантелей в стороны стоя| 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2-20x2 | 9-10-11-7 | # 2025-04-09 (solo-34) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга вертикального блока | 45-50 | 12-10-10-12 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-10-12 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2-25х2 | 6-12-12- | | Сведение рук пек дек| 55 | 12-12-10-10 | # 2025-04-07 (solo-33) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------- | ----------- | ------------------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7 | | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | | Молоты лежа с гантелями | 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 | | Жим гантелей сидя| 20х2 | 10-9 | | Махи рукой в кроссовере| 15x2 | 10-12-10-10 | # 2025-04-05 (solo-32) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-7-6-5 | | Тяга вертикального блока | 45-50 | 12-10-9-9 | | Гребная тяга с упором в грудь | 65-65-70 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-12-9 | | Сведение рук пек дек| 55-50 | 9-12-12-12 | # 2025-04-03 (solo-31) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 | | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 12-12-12-12 | | Махи гантелей в стороны стоя| 10х2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 20x2 | 12-11-9-9 | # 2025-03-31 (solo-30) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | ---------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-7-6 | | Тяга Т-грифа | 25-30-32.5 | 12-12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-9-12 | | Сведение рук пек дек| 50-55 | 12-12-12-9 | | Жим гантелей лежа | 20х2 | 10-12-12 | # 2025-03-29 (solo-29) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------- | ---- | ----------- | | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12-12 | | Икроножные стоя | 25х2 | 12-12-12 | | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | | Подтягивания обратным хватом | | 7-6-5-6 | # 2025-03-27 (solo-28) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Гребная тяга с упором в грудь | 55-65-70 | 12-12-12-12 | | Тяга штанги в наклоне | 15х2 | 12-12-12-12 | | Махи гантелей в стороны стоя| 10х2 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей сидя| 20х2 | 10-10-8-8 | # 2025-03-24 (solo-27) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-8-6 | | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-9-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 35 | 12-12-12-11 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2-30х2 | 12-9-8-8 | | Сведение рук пек дек| 45-50 | 12-12-12-12 | # 2025-03-22 (solo-26) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ---- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-10-10 | | Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-10 | | Махи гантелей в стороны стоя| 10х2 | 12-12-10-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-12-10-10 | # 2025-03-20 (solo-25) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------- | ---- | -------------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6 | | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 | | Молоты лежа с гантелями | 10х2 | 12-12-10-9 | | Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-11-9 | | Сведение рук пек дек| 45 | 12-12-12-12-12 | # 2025-03-18 (solo-24) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга штанги в наклоне | 10х2-15х2 | 12-12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 25х2 | 12-12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-8 | | Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 35 | 12-12-11-9 | # 2025-03-15 (solo-23) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------- | ----------- | ---------- | | Подтягивания | | 8-7-6 | | Жим гантелей сидя| 17.5х2-20х2 | 12-10-9-7 | | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-9 | | Молоты лежа с гантелями | 10х2 | 12-10-9-10 | | Бицепс в тренажере | 20-20-15 | 10-7-11-10 | # 2025-03-12 (solo-23) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-6-6 | | Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 45-45-40 | 10-8-10-10 | | Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-11-10 | | Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-9 | # 2025-03-10 (solo-22) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | -------- | -------------- | | Подтягивания | | 9-7-6 | | Разгибание ног сидя | 75-90 | 12-12-12-12 | | Икроножные сидя | 20-30-40 | 12-15-12-12-12 | | Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-10-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 30-35 | 12-12-11-10 | | Пресс в тренажере | 40-45 | 12-12-12-8 | # 07.03.2025 (solo-21) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | --------- | -------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга гантели в наклоне | 25х2 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 20х2-22.5 | 12-10-9 | | Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 45 | 12-10-10 | | Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 35 | 12-10 | # 05.03.2025 (solo-20) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------- | -------- | -------------- | | Разгибание ног сидя | 70-90-95 | 12-12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 45-50 | 12-12-12-12 | | Икроножные стоя | 25х2 | 12-12-12-12 | | Подъем штанги стоя | 20-25 | 12-12-12-10 | | Жим гантелей сидя| 17.5х2 | 12-11-10-9 | # 03.03.2025 (solo-19) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------------ | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-5-5 | | Тяга гантели в наклоне | 25x2 | 12-12-12-10 | | Тяга горизонтального блока | 60 | 10-10-10-10 | | Жим от плеч сидя | 30 | 12-12-10 | | Сведение рук пек дек| 40-45-50 | 12-12-12-12 | # 17.02.2025 (solo-18) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------- | ---------------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-7-6-5 | | Сгибание ног лежа | 50 | 12-12-12-12 | | Икроножные стоя | 25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-10 | | Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-9-9-7 | | Бицепс в тренажере | 25-20 | 6-10-10-8 | # 15.02.2025 (solo-17) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6-5 | | Тяга Т-грифа | 25-30 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 55-55-50 | 12-9-12-11 | | Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-10 | | Махи рукой в кроссовере| 10x2-12x2-10x2 | 12-10-12 | # 13.02.2025 (solo-16) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | -------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 85-90-95 | 12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 40-45-50 | 12-12-12-12 | | Икроножные стоя | 22.5х2 | 12-12-12-12 | | Подъем штанги стоя | 20-25 | 12-12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере | 35 | 12-12-12-12 | # 2025-02-10 (solo-15) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 6-9-6-5 | | Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 50 | 12-11-10-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-30x2 | 12-11-8-9 | | Сведение рук пек дек| 45-45-50 | 12-15-12-12 | # 2025.02.08 (solo-14) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------- | ----------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 75-75-90 | 12-16-12-12 | | Жим ногами | 100-120-140 | 12-12-12-12 | | Икроножные стоя | 25-40-45 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей сидя | 20х2 | 9-12-10-8 | | Разведение рук пек дек | 35 | 12-12-12 | # 2025.02.06 (solo-13) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | --------- | ----------- | | Подтягивания | | 8-7-5-6 | | Тяга гантели в наклоне | 27.5x2 | 12-12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12-12 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-30х2 | 12-11-9-6 | | Сведение рук пек дек| 45 | 12-12-12-12 | # 03.02.2025 (solo-12) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ----------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6-5 | | Отжимания на трицепс в кроссовере| 35 | 12-12-10-10 | | Подъем гантелей стоя | 10х2-12.5х2 | 12-11-9-10 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-9 | | Брусья | 30 | 12-10-8-8 | # 01.02.2025 (solo-11) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | ------------- | ----------- | | Подтягивания | 0-0-40 | 9-5-10-7 | | Тяга Т-грифа | 15-20-25 | 12-12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 50-55 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-9-8 | | Пресс в тренажере | 20-35-40 | 12-12-12 | # 30.01.2025 (solo-10) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | ----------- | ----------- | | Жим ногами | 100-140 | 12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 45-45-50 | 12-12-12-12 | | Икроножные стоя | 20х2-22.5х2 | 12-12-12 | | Сведение рук пек дек| 40-50-55 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15x2-17x2 | 12-10-9-9 | # 28.01.2025 (solo-9) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------- | ---------------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 10-8-6 | | Жим гантелей сидя | 15х2-17.5х2 | 12-10-9-8 | | Подъем гантелей стоя | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере| 35 | 12-12-11-10 | | Брусья | 35 | 12-11-8 | # 24.01.2025 (c170-8) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----- | ----------- | | Подтягивания | | 10-8-6 | | Тяга гантели в наклоне | 22x2-28x2 | 12-12-12-12 | | Отжимания | 10 | 12-12-12 | | Отжимания на брусьях | 0 | 5-7-5 | | Сведение рук пек дек| 47 | 12-10-8 | # 22.01.2025 (solo-7) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------------- | -------------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-7-6 | | Тяга гантели в наклоне | 25x2-27.5x2 | 12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 55-60-55 | 12-10-12-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-20х2-22.5 | 12-12-12 | | Махи рукой в кроссовере| 10x2-11x2-10x2 | 12-10-12 | # 20.01.2025 (c169-6) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | --------- | -------- | | Выпады вперед с гантелями на одну ногу | 12х2-20х2 | 8-6-6 | | Сгибание ног сидя | 77-86 | 12-12-12 | | Икроножные стоя | 34 | 11-10-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 13x2-17x2 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 47 | 12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 37 | 12-9 | # 17.01.2025 (с168-5) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | --------------- | ----------- | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 5х2-15х2-17.5x2 | 12-12-12-10 | | Разведение рук пек дек | 27-37 | 12-12-10-9 | | Дельт-машина | 47 | 12-12-12-10 | | Подъем гантелей стоя | 10х2-12х2 | 12-10-10 | | Трицепс машина | 77-87 | 12-12-12 | # 16.01.2025 (solo-4) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------- | ----------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 75-85-90-95 | 12-12-12-12 | | Гиперэкстензия | 10-15 | 12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 40 | 12-12-12 | | Жим ногами | 100-120-140 | 12-12-10-10 | | Подъем штанги стоя | 20 | 12-12-12 | # 15.01.2025 (c167-3) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | --------- | -------- | | Подтягивания | 12-10-7 | 9-6-6 | | Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45° | 24х2-26х2 | 12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 63.4-68 | 12-7-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-35х2 | 12-9-8-7 | # 07.01.2025 (solo-2) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | --------------------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 77-86-91-86 | 12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-11-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-25х2-27.5х2-30х2 | 12-12-12-8 | | Махи рукой в кроссовере| 9x2-11x2-12x2 | 12-12-12 | | Отжимания на трицепс в кроссовере| 33 | 12-12-12-12 | # 04.01.2025 (solo-1) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | --------- | -------------- | | Подтягивания | | 9-7-5 | | Тяга горизонтального блока | 55-59 | 12-12-12-10 | | Тяга гантели в наклоне | 30x2 | 10-10-10 | | Жим гантелей лежа | 18х2-20х2 | 12-12-11 | | Дельт-машина | 47 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | # 30.12.2024 (c166-115) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------ | ------------- | ----------- | | Подтягивания | | 11-8-6 | | Тяга гантели в наклоне | 22х2-28х2 | 12-10-10-10 | | Жим гантелей лежа | 16х2-28х2 | 12-10-6-7 | | Сведение рук пек дек| 47 | 12-12-12 | | Брусья | 37 | 11-10-10-10 | # 27.12.2024 (c165-114) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------ | --------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 65-82-91 | 12-12-12 | | Жим ногами | 100-150 | 12-10-10-10 | | Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-10-10-10 | | Дельт-машина | 47 | 11-11-12 | # 25.12.2024 (c164-113) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | --------- | ----------- | | Тяга вертикального блока | 45-54-59 | 12-12-10-10 | | Тяга гантели в наклоне | 30x2-32x2 | 10-10-10 | | Тяга горизонтального блока | 50 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 16х2-24х2 | 12-10-10-10 | | Сведение рук пек дек| 47 | 12-12-12 | # 20.12.2024 (с163-112) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------------- | ----------- | -------- | | Тяга вертикального блока | 41-59 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 28x2-32x2 | 12-8-8 | | Жим гантелей лежа | 14x14-26x26 | 12-8-8-8 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Подъем гантелей стоя | 10х2 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 67 | 12-12-12 | # 18.12.2024 (c162-111) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------------------------------- | --------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 77-91 | 12-12-12-11 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 | | Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-12-11-11 | | Махи рукой в кроссовере| 13.5x2 | 12-12-12 | | Махи рукой в кроссовере| 9x2 | 12-12-12 | # 16.12.2024 (c161-110) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ------- | ----------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 | | Гребная тяга с упором в грудь (1 рука) | 20x2-22.5x2 | 12-11-12 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15x2-30x2 | 12-10-11-10 | | Трицепс машина | 77 | 12-12 | # 13.12.2024 (c160-109) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------- | ---------- | -------- | | Разгибание ног сидя | 49-81-90 | 12-12-12 | | Жим ногами | 75-125-150 | 12-12-10 | | Гиперэкстензия | 10-15 | 12-12-12 | | Махи рукой в кроссовере | 13.9 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 47 | 12-11-12 | | Разведение рук пек дек | 37 | 9-9-8 | # 11.12.2024 (c159-108) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | ------- | -------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 49-58 | 10-12-12 | | Тяга горизонтального блока (1 рука) | 31.8x2-36x2 | 12-10-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 25x2-30x2 | 12-10-8 | | Сведение рук пек дек| 47 | 10-9-10 | | Брусья | 37 | 10-10-10 | # 09.12.2024 (c158-107) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Сгибание ног сидя | 54-77-91-86 | 12-12-11-12 | | Жим ногамиш | 50-125-140 | 12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-12 | | Жим гантелей сидя | 18х2 | 12-11-10 | # 06.12.2024 (c157-106) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | -------- | -------- | | Тяга вертикального блока | 40-54 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 26x2-28x2 | 10-10-10 | | Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 15x2-35x2-35x2 | 12-6-7-7 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-8 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-11 | # 04.12.2024 (c156-105) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | -------------- | ----------- | | Жим ногами | 50-100-125-150 | 12-12-12-12 | | Разгибание ног сидя | 77-87 | 12-12-12 | | Сгибание ног сидя | 81 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-11-10 | # 02.12.2024 (c155-104) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | --------- | --------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне| 26x2 | 10-10-10 | | Жим гантелей лежа | 16х2-24х2 | 12-10-8-5 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | # 27.11.2024 (c154-103) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | -------- | ---------- | | Разгибание ног сидя | 72-77-81 | 12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-10 | | Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-9 | | Жим гантелей сидя| 18х2 | 10-8-7 | | Разведение рук пек дек| 27-37 | 12-8 | # 22.11.2024 (c153-102) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | -------------------- | -------- | | Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 | | Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 47-57 | 12-9-9 | | Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 77-87-77 | 12-10-11 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77 | 12-12 | # 22.11.2024 (c153-102) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | -------------------- | ------------ | | Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 | | Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 47-57 | 12-9-9 | | Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 77-87-77 | 12-10-11 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | # 20.11.2024 (c152-101) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | -------------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 58-72-81 | 12-12-10-10 | | Сгибание ног сидя | 72-81 | 12-12-12 | | Махи рукой в кроссовере | 10x2 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя | 18х2-18х2-16х2 | 9-10-12 | | Разведение рук пек дек| 37 | 9-8-9 | # 18.11.2024 (c151-100) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------- | --------- | --------- | | Подтягивания | | 10 | | Подтягивания обратным хватом | | 7-6 | | Вертикальная тяга одной рукой 45⁰ | 31-41 | 12-12-12 | | Тяга горизонтального блока | 63-58-54 | 7-9-12 | | Жим гантелей лежа на скамейке 45⁰ | 16х2-22х2 | 12-10-8-8 | | Баттерфляй | 47 | 12-12-12 | | Брусья | 37-0-37 | 10-5-8 | # 15.11.2024 (c150-99) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ----------- | --------------- | | Выпады вперед на одну ногу | 0-12х2-16х2 | 8-8-7-7 | | Сгибание ног сидя | 77-81 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-9 | | Жим гантелей сидя| 18х2 | 10-9-8 | | Разведение рук пек дек | 37-27 | 9-12-12 | | Подъем ног в висе | | 10-10-8 | # 13.11.2024 (c149-98) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | --------- | -------- | | Гравитрон (медленно вниз) | 47-37 | 12-9-7 | | Тяга горизонтального блока | 58 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 26х2-28х2 | 12-10-10 | | Жим гантелей на скамье 65⁰ | 14х2-22х2 | 12-9-8-8 | | Баттерфляй | 47 | 12-12-12 | # 11.11.2024 (c148-97) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ---------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 49-72.5-82 | 12-12-12-12 | | Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 | | Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 47 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя| 20х2-18х2 | 7-9-10 | # 08.11.2024 (solo-96) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | --------- | -------- | | Подтягивания | | 10-7-5 | | Тяга гантели в наклоне | 24-26 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 20х2-22х2 | 12-12-9 | | Тяга горизонтального блока | 47-47-57 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 47 | 12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 18x2 | 12-11-8 | # 06.11.2024 (c147-95) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | -------------- | ----------- | | Жим ногами | 50-100-100-125 | 12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 | | Жим гантелей сидя| 12х2-20х2 | 12-9-9-8 | | Дельт-машина | 37 | 12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 37-27 | 8-15-12 | # 04.11.2024 (c146-94) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | -------- | ----------- | | Подтягивания | | 9-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 45-54 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 49 | 12-12-12 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)| 57-77-87 | 12-12-12-12 | | Сведение рук пек дек | 47 | 10-8-8 | | Брусья | 47 | 12-12-12 | # 01.11.2024 (c145-93) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ----------- | --------- | | Выпады с гантелями на одну ногу вперед | 12х12-16х16 | 8-8-8 | | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-11-9-8 | | Дельт-машина | 37-47-37 | 12-8-12 | | Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 | # 30.10.2024 (c144-92) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------- | ----- | -------- | | Гравитрон | 47-37 | 12-11-9 | | Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 | | Тяга горизонтального блока (1 рука) | 27x2 | 12-12-12 | | Отжимания | 15 | 9-7-7 | | Баттерфляй | 57-47 | 10-12-12 | | Брусья | 37 | 12-11 | # 28.10.2024 (c143-91) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | ---------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 49-77-90.5 | 12-12-10-10 | | Сгибание ног сидя | 58-72-77 | 12-12-12-12 | | Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 27 | 12-12-12 | # 26.10.2024 (solo-90) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------------------- | ----------- | ---------- | | Подтягивания | | 9-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 26 | 12-12-12 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 20x2-30x2-30x2-20x2 | 12-11-9-10 | | Махи гантелей в стороны стоя| 9х2 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77-87 | 12-12-9 | # 23.10.2024 (solo-89) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------ | -------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 72-78-81 | 12-12-12-12 | | Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 | | Подъем штанги стоя | 20 | 12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 37 | 12-12-11-10 | | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12-12 | # 21.10.2024 (c142-88) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------- | ----- | -------- | | Подтягивания | | 10-6-6 | | Тяга гантели в наклоне | 22х2 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока обратным хватом | 54.4 | 12-12-12 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30x2 | 12-12-12 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | # 18.10.2024 (c141-87) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------- | --------- | ----------- | | Выпады вперед по очереди каждой ногой | 0-20 | 12-16-16-16 | | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя| 12х2-18х2 | 12-12-12-10 | | Отведение рук пек дек | 37 | 12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 | # 16.10.2024 (c140-86) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------ | ---------------- | ----------- | | Подтягивания обратным хватом | | 11-8-6 | | Тяга горизонтального блока | 57 | 12-11-12 | | Тяга вертикального блока | 54-59-54 | 12-8-12 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-11 | | Сведение рук пек дек| 37 | 12-12-12 | | Трицепс машина | 77-87 | 12-10-9 | # 14.10.2024 (c139-85) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | -------------- | ----------- | | Жим ногами | 75-150 | 12-12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 47-47-37 | 12-10-12 | | Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 | | Разведение рук пек дек | 37 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя| 18х2-18х2-16х2 | 12-10-10 | | Махи гантелей в стороны стоя | 6х2 | 12-12-12-12 | # 11.10.2024 (c138-84) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------- | -------------- | --------- | | Подтягивания | | 10-6-6 | | Гребная тяга с упором в грудь | 47-51 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 26-28 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа | 18х2-24х2-22х2 | 12-10-7-8 | | Сведение рук пек дек| 37 | 12-12-12 | | Брусья узким хватом | 37 | 12-9-9 | # 09.10.2024 (c137-83) | Упражнение | Вес | Подходы | | ----------------------------- | -------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 62-82-90 | 12-12-11-10 | | Румынская тяга | 40 | 12-12-12 | | Икроножные сидя | 27 | 16-15-14 | | Разведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя | 18х2 | 11-12-12 | | Разведение рук в наклоне | 7х2 | 12-12-12 | # 07.10.2024 (c136-82) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------ | -------- | ---------- | | Подтягивания | | 10-7-6 | | Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 26x2 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа на скамье | 40-48 | 12-10-8-7 | | Баттерфляй | 57-67-57 | 12-7-10-10 | # 04.10.2024 (c135-81) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------ | ---------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 59-77-81.5 | 12-12-12-12 | | Румынская тяга | 40 | 12-12-12 | | Икроножные сидя | 27.2 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя | 32-36 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 47 | 12-12-10 | # 02.10.2024 (c134-80) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----- | -------- | | Подтягивания | | 10-7-5 | | Тяга гантели в наклоне| 24x2-26x2 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 54-49 | 12-9-12 | | Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 77-87 | 12-12-11 | # 25.09.2024 (c133-79) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------- | -------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 67-87-97 | 12-12-12-12 | | Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя| 36 | 12-12-10 | | Отведение рук пек дек (1 рука) | 11x2 | 12-12-12 | # 23.09.2024 (c132-78) | Упражнение | Вес | Подходы | | --------------------------------------- | -------- | ---------- | | Подтягивания | | 10-7-5 | | Тяга горизонтального блока | 47-57 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне | 26x2 | 12-12-12 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-30x2 | 12-12-9-11 | | Сведение рук пек дек| 37-47-37 | 12-9-12 | # 11.09.2024 (c131-77) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------- | ----------- | --------- | | Подтягивания | | 11-8-7 | | Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 58.9 | 10-10-10 | | Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-70-70-60 | 12-11-9-9 | | Сведение рук пек дек| 37-47 | 12-11-10 | | Трицепс машина | 77 | 12-12-12 | # 09.09.2024 (c130-76) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------- | ----- | ----------- | | Болгарские выпады | 8x2-16x2 | 10-10-10 | | Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 | | Жим гантелей сидя| 8x2-16x2 | 10-12-12-12 | | Махи гантелей в стороны стоя| 10x2 | 12-12-12-12 | | Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 | # 06.09.2024 (c129-75) | Упражнение | Вес | Подходы | | ---------------------------------------------- | ----------- | -------- | | Подтягивания | 0 | 11-8-7-4 | | Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45°| 20x2-26x2 | 12-12-12 | | Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа на скамье | 36-52-52-44 | 12-8-6-8 | | Баттерфляй | 57-47 | 12-9-12 | # 04.09.2024 (c128-74) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------------------- | -------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 77-77-95 | 12-12-10-10 | | Приседания | 30 | 12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 | | Отведение рук пек дек (1 рука) | 13.6x2 | 12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-12-10 | | Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 | # 02.09.2024 (c127-73) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------- | ----------- | --------- | | Подтягивания | 0 | 9-6-6 | | Тяга гантели в наклоне | 25x2 | 12-12-10 | | Тяга горизонтального блока | 45.3 | 12-10-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-70-70-60 | 12-10-9-9 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 | | Брусья узким хватом | 37 | 9-8-10 | # 30.08.2024 (c126-72) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------------------ | -------- | ----------- | | Разгибание ног сидя | 59-77-86 | 12-12-12-12 | | Жим ногами | 150 | 12-12-12 | | Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 | | Дельт-машина | 47 | 12-12-12 | # 28.08.2024 (c125-71) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------------- | -------------- | --------- | | Подтягивания | 0 | 9-7-6 | | Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 | | Тяга гантели в наклоне| 24x2-26x2 | 12-12-12 | | Жим гантелей лежа на скамье 30⁰ | 18х2-24х2-22х2 | 12-9-10-8 | | Сведение рук пек дек| 47 | 12-12-10 | # 26.08.2024 (с124-70) | Упражнение | Вес | Подходы | | -------------------------------------------------- | ----------- | ----------- | | Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-12 | | Жим ногами | 100-150-175 | 12-10-10-10 | | Махи рукой в кроссовере| 13.6x2 | 12-12-12-12 | | Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 18x2 | 12-12-10 | | Разведение рук в наклоне | 8х2 | 12-12 | # 21.08.2024 (с123-69) | Упражнение | Вес | Подходы | | ------------------------------------------ | -------- | ----------- | | Подтягивания | 0-37-37 | 7-10-7 | | Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45° | 18x2-24x2 | 12-12-12-12 | | Тяга вертикального блока | 59 | 10-9-10 | | Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 20x2-30x2-30x2 | 12-12-10 | | Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |