**08.09.2023 (с28)**

| Упражнение                         | Вес   | Подходы     |
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
| Обратные подтягивания              | 5     | 5-4-4       |
| Тяга на себя сидя                  | 46-49 | 12-10-10-10 |
| Гребная тяга сидя с упором в грудт | 10    | 12-12-12    |
| Жим гантелей лежа                  | 16х16 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на брусьях               | +47   | 12-9-9      |

**11.09.2023 (с29)**

| Упражнение               | Вес            | Подходы           |
| ------------------------ | -------------- | ----------------- |
| Жим ногами               | 50-100-125-150 | 15-12-12-12-12-10 |
| Гипекстензия             | 12             | 12-12-12          |
| Разведение рук в стрроны | 37             | 15-15-15          |
| Разгибание рук сидя      | 77             | 12-12-12-10       |
| Гантели-молот            | 9              | 12-12-12-12       |

**15.09.2023 (с30)** 

| Упражнение                         | Вес   | Подходы     |
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
| Гравитрон                          | 67-77 | 12-12-9-8   |
| Гребная тяга сидя с упором в грудь | 30    | 9-10-10-10  |
| Тяга вниз сидя                     | 45.3  | 10-10-10-10 |
| Жим гантелей лежа                  | 28-32 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук сидя                  | 37-27 | 10-9-12     |

**18.09.2023 (с31)**

| Упражнение               | Вес   | Подходы     |
| ------------------------ | ----- | ----------- |
| Сгибание ног лежа        | 27-37 | 15-12-12-12 |
| Приседания               | 22-28 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук в стороны | 37    | 15-15-15-15 |
| Разведение рук сидя      | 17    | 12-12-12    |
| Разгибание рук сидя      | 77    | 12-12-12    |
| Гантели                  | 18x2  | 10-10-10    |

**21.09.2023 (с32)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|57|12-11-10|
|Гребная тяга с упором на грудь|27-30|12-12-12|
|Тяга вниз обратным хватом сидя (фитнес станция)|37|15-15|
|Жим гантелей|28-32|12-12-11-10|
|Отжимания||8-8-8|

**23.09.2023 (с33)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|49.8-58.9-63.4|12-12-12-12|
|Гакк присед|0|12-12-12|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|Разведение рук в стороны|37-37-47-47|12-15-12-12|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-11-10|

**23.09.2023 (с34)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом|0-30 х 3|2-6-6-5|
|Гребная тяга сидя (одна рука)|12.5|12-12-12|
|Тяга верхнего блока|25-30-30|12-12-12|
|Жим от груди сидя|30-35-35-35|12-12-12-12|
|Баттерфляй|47|12-12-12|
|Отжимания на брусьях|-47|8-8-8|

**02.10.2023 (solo)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя (4х10)|58.9-63.4|12-10-10-12|
|Жим ногами (3х15)|125|12-12-12-10|
|Сгибание ног сидя (3х12)|72|12-12-12|
|Жим в тренажере на плечи блочный (3х12)|20-25|12-12-7|
|Отведение назад в тренажере пэк дэк (3х12)|17|12-15-12|
|Сгибание со штангой стоя (3х12)|20|12-12-11|
|Разгибание рук в трицепс машине (3х10)|67-77|15-12-12|

**04.10.2023 (с36)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|30|7-5-4-4|
|Горизонтальная тяга блока|45|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8х2-45|10-10-9|
|Жим от груди сидя|67|15-15-12|
|Отжимания|+5|4-5-4|
|Подъёмы ног на турнике||10-10-8|

**06.10.2023 (с37)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Сгибание ног лежа|27-37|12-12-12-10|
|Гакк машина|0-10|12-12-12-12|
|Пек дек (отведение назад)|17|15-15-15-15|
|Отведение руки стоя снизу вверх|6.5|12-15-14|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12|

**09.10.2023 (с38)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом|0|3-2-2|
|Тяга т грифа|10-12.5|12-12-12-10|
|Тяга вертикального блока|45.3|12-12-10|
|Жим от груди в тренажере сидя|67-77|12-12-12-12|
|Отжимания на брусьях|-47|10-8-10-10|

**11.10.2023 (с39)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Сгибание ног сидя|58-58-68|12-12-10-10-10|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|Приседания|30|10-10-10|
|Отведение руки стоя|9|12-12-12|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-10|
|Отведение в рук в наклоне||12-12-12|

**16.10.2023 (с40)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|47|9-6-7-6|
|Тяга гантелей в наклоне|12х12|12-12-12-12|
|Тяга верхнего блока|30|12-12-12|
|Жим гантелей 45⁰|14х14|12-12-12-12|
|Отжимания на брусьях|-47|11-12-9|

**18.10.2023 (с41)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гакк машина|0-15|12-12-12-11|
|Сгибание ног сидя|58.9-68|15-12-12-12|
|Разведение рук стоя|6-7 х2|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12-10|
|Подъем ног на турнике||10-10-9|

**20.10.2023 (solo)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания в гравитроне|57|15-12-10-10|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|36-41-41-45.3|12-15-15|
|Тяга горизонтального блока узким хватом|37-47|15-10-12-10|
|Жим гантелей лежа|16х16|15-12-12-11|
|Сведение рук в тренажере (пек-дек)|27-27-37-37|15-15-15-15|
|Подъем ног на турнике||10-8-7|

**23.10.2023 (solo)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим ногами|125-135-135-140|12-12-12-12|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12-12|
|Отведение в кроссовере одной рукой|9|12-12-12-12|
|Отведение назад в тренажере пек дэк|17|15-12-12-12|
|Жим в тренажёре вверх|27|15-12-12-9|

**25.10.2023 (с42)**

| Упражнение                                    | Вес         | Подходы     |
| --------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания                                  | 0-25        | 2-10-7-7    |
| Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом | 25-30       | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока                      | 37-47       | 12-10-10-10 |
| Баттерфляй                                    | 47-57       | 15-12-9-10  |
| Жим гантелей на скамье 45⁰                    | 32-32-28-28 | 11-10-10    |

**27.10.2023 (с43)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим ногами|50-100-125-150-150|15-12-12-10-10|
|Болгарский присед|15-12-12|0-3-3|
|Отведение в кроссовере одной рукой|9|12-12-12-12|
|Отведение назад в тренажере пек дек|17|12-12-12|
|Скручивания на мяче||12-12-12|

**27.10.2023 (с44)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания в гравитроне|57-57-47|12-12-8-8|
|Тяга гантели к поясу|16|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|10-9-9|
|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12|
|Отжимания на брусьях|47|12-12-11|
|Разгибание из за головы|6|10-10-10|

**01.11.2023 (с45)**

| Упражнение                              | Вес       | Подходы     |
| --------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Сведение рук в тренажёре пёк дек        | 27-37     | 15-15-12-11 |
| Жим гантелей лежа                       | 14х2-16х2 | 12-12-12-10 |
| Отжимания на брусьях широким хватом     | 47        | 10-10-8     |
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37        | 15-15-15-15 |
| Жим в тренажере вверх                   | 27        | 10-10-10-8  |

**06.11.2023 (с46)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом|0|4-3-4|
|Гребная тяга с упором в грудь|10-15|12-12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|45-45-45-40|12-12-12-12|
|Разгибание спины|67-77|15-12-12|
|Отжимания на брусьях узким хватом|37|10-10-7|
|Разгибание локтей в наклоне|5х2|12-12-12|


**10.11.2023 (с48)** 

| Упражнение                          | Вес        | Подходы     |
| ----------------------------------- | ---------- | ----------- |
| Разгибание ног                      | 49-63-68   | 12-12-12-10 |
| Жим ногами                          | 90-120-130 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног                        | 58-68      | 12-12-12-12 |
| Разведение рук в стороны с гантелям | 7х2-8х2    | 15-15-15-15 |
| Разведение рук в наклоне            | 5х2        | 15-15-15    |

**13.11.2023 (с49)** 

| Упражнение                    | Вес      | Подходы     |
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом  | 0-0-20   | 4-3-6-4     |
| Тяга в наклоне                | 20-30    | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока      | 45-45-40 | 10-10-12    |
| Гребная тяга  упором в грудьс | 37       | 12-12-12    |
| Отжимания на брусьях          | 37       | 12-12-8     |
| Разгибание рук стоя с канатом | 27       | 12-12-12    |

**15.11.2023 (с50)** 

| Упражнение          | Вес          | Подходы     |
| ------------------- | ------------ | ----------- |
| Жим лежа            | 0-20-25-27.5 | 15-10-10-10 |
| Жим сидя 45⁰        | 32-32-28     | 10-10-11    |
| Баттерфляй          | 47           | 15-15-14    |
| Бицепс на лавке 45⁰ | 14-16        | 15-15-12    |
| Молот трицепс стоя  | 18           | 12-12-12    |

**17.11.2023 (с51)** 

| Упражнение          | Вес      | Подходы     |
| ------------------- | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 57-63-72 | 15-12-10-10 |
| Приседания          | 30       | 10-10-10    |
| Гиперэкстензия      | 12       | 12-12-12    |
| Отведение руки стоя | 9-11     | 12-12-12-12 |
| Жим вверх 80⁰       | 28       | 9-8-10-10   |

**20.11.2023 (с52)** 

| Упражнение               | Вес   | Подходы     |
| ------------------------ | ----- | ----------- |
| Подтягивания             | 20    | 8-6-5       |
| Тяга штанги в наклоне    | 25-30 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 47    | 12-11-9-8   |
| Отжимания на брусьях     | 0     | 6-7-6       |
| Трицепс вниз у стойки    | 39    | 15-12-12-12 |

**22.11.2023 (solo)** 

| Упражнение                        | Вес   | Подходы     |
| --------------------------------- | ----- | ----------- |
| Жим гантелей                      | 32    | 12-12-12-12 |
| Отжимания                         |       | 9-10-8-8    |
| Сведение рук в тренажере          | 27-37 | 15-15-15-15 |
| Сгибание со штангой стоя          | 20    | 12-12-10-10 |
| Сгибание с гантелями молот вместе | 18-20 | 12-12-11-11 |
| Пресс на шаре                     |       | 15-12-12-12 |

**24.11.2023 (с53)** 

| Упражнение                       | Вес     | Подходы     |
| -------------------------------- | ------- | ----------- |
| Гакк машина                      | 0-15-20 | 10-10-10-10 |
| Сгибание ног сидя                | 77      | 15-15-14    |
| Разведение рук в стороны         | 37-47   | 15-12-12-12 |
| Пек дек разведение рук в стороны | 27      | 10-8-8      |
| Жим гантелей вверх 90⁰           | 24      | 12-12-12-12 |

**27.11.2023 (с54)** 

| Упражнение                    | Вес       | Подходы       |
| ----------------------------- | --------- | ------------- |
| Гравитрон                     | 57-47     | 10-10-8-7     |
| Тяга штанги в наклоне         | 20-40     | 12-12-12-12-8 |
| Тяга одной рукой в кроссовере | 31.7-36.2 | 12-12-12-12   |
| Брусья                        | 0-0-35-35 | 6-6-7-7       |
| Трацепс                       | 18-11     | 6-8-9         |

**29.11.2023 (с55)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим штанги сидя 45⁰|40-50|12-11-10-10|
|Жим гантелей лежа|32-36|12-8-10|
|Сведение рук в пек дек|37|12-12-12-12|
|Жим штанги стоя|20|12-11-9-9|
|Молоты|20-20-18-18-18|10-9-12|

**01.12.2023 (с56)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Приседания|22-30-30-34|12-12-12-10|
|Сгибание ног лёжа|37-47|12-8-8-8|
|Жим от плеч сидя зэ|20-25|12-12-9-10|
|Отведение рук в кроссовере|9-13|12-10-10|
|Разведение рук в пек дек|27|10-8-8|

**11.12.2023 (с57)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|57-47|12-9-8-6|
|Тяга гантелей в наклоне|20-24|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|37|12-12-12-12-12|
|Отжимания на брусьях|0|7-6-5-5|
|Молот назад двумя руками|14|11-9-10|

**13.12.2023 (соло)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим гантелей|32|15-15-11-11|
|Сведение рук в тренажере|27|15-15-15-15|
|Отжимания||9-7-7-6|
|Сгибания рук со штангой стоя|20-25-20-20|12-8-11-10|
|Сгибание гантелей в стиле молот одновременно|18|12-15-13-14|

**15.12.2023 (соло)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим ногами|100-110-120-130|12-12-12-12|
|Сгибание ног сидя|77|15-12-12-10|
|Отведение рук с гантелями стоя|18|12-12-12-12|
|Жим от плечей вверх|27|15-12-9-9|
|Отведение назад в пек дек|17-27-27-17|15-11-10-12|

**20.12.2023 (с58)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания||4.5-4-3-2.5|
|Жис гантелей лежа|32-36|12-12-10-9|
|Тяга горизонтального блокай|45.3-49.3|12-12-12-12|
|Сведение на скамейке|10|12-12-10|
|Тяга гантели одной рукой в стойке|18|12-11-10|

**23.12.2023 (с59)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим ногами|60-85-110-110-130|15-15-12-12-12|
|Жим гантелей 90⁰|28-32|12-11-10-10|
|Отведение руки в кроссовере|11|12-12-12|
|Разведение рук в пек дек|17|12-12-12-12|

**27.12.2023 (с60)**

| Упражнение               | Вес         | Подходы     |
| ------------------------ | ----------- | ----------- |
| Подтягивания             | 0-5         | 4-4-4-4     |
| Жим лежа                 | 20-40-45    | 12-12-10-8  |
| Тяга штанги к поясу стоя | 20-40-45    | 12-12-12-12 |
| Сведение рук в пек дек   | 37-47-47-37 | 12-10-10-10 |
| Гравитрон                | 36-57       | 10-10-7     |

**27.12.2023 (с61)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|57-77|12-12-12|
|Жим ногами|100-125-140|12-12-12-12|
|Жим гантелей 90⁰|24-28|12-12-12-13|
|Разведение рук в стороны|37|12-12-12|
|Разведение рук пек дек|27|11-9-10|


**12.01.2024 (соло)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гантели молот|18-20|12-12-12-12|
|Гравитрон|57-47|12-9-7-6|
|Жим гантелей лежа|32|12-12-12-10|
|Сведение рук пек дек|27-37|12-12-10-7|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-11-9|

**15.01.2024 (с63)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|57-47|12-9-7-6|
|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12|
|Тяга гантели в наклоне|18|12-12-12-12|
|Жим штанги стля|20|13-12-12|
|Жим гантелей стоя|10х2-10х2-8х2|7-7-12|

**17.01.2024 (с64)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим штанги 45⁰|40-50|12-11-10-10|
|Сведение рук в пек дек|47-37|8-12-8-12|
|Отжимания||9-7-7-7|
|Разгибание рук в кроссовере|36.2|13-12-12|
|Трицепс машина|67-67-57|12-9-10|

**19.01.2024 (с65)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|ГАК машина|0-15-20|10-10-10-8|
|Наклоны с прямой спиной|32|12-12-12|
|Разведение рук в стороны|37-47|12-12-12-12|
|Разведение рук в стороны пек дек|27|12-12-10|
|Жим от плеч вверх в тренажёре|27|12-12-10|

**22.01.2024 (с66)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом||4-4-3|
|Жим штанги лежа|20-40|12-12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|49.3|12-12-12|
|Жим гантелей 45⁰|32|12-10-8|
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|18-22|12-12-12-12|
|Баттерфляй|47-57|12-12-9|

**27.01.2024 (с67-7)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|67-72-77|12-12-12|
|Приседания|30|12-12-10|
|Гиперэкстензия|10|12-12-9|
|Жим от плеч сидя|20-25|12-9-8|
|Отведение руки в кроссовкре|9-11|12-12-12|
|Разведение рук в стороны (пек дек)|27|10|

**29.01.2024 (с68-8)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрор|0-47|3-10-8-8|
|Отжимания|10-10-10-0|8-7-7-10|
|Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне|28|12-12-12|
|Сведение рук пек дек (бабочка)|37-37-47-37|15-15-8-11|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-10-8|

**31.01.2024 (с69-9)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Присед на одну ногу|16-20|12-12-12|
|Румынская тяга|32|12-12-12|
|Разведение рук в стороны (дельт-машина)|47-57-47|12-10-12-12|
|Разведение рук в стороны|27|12-12-12-12|
|Жим гантелей 90⁰|28|12-12-11-10|

**02.02.2024 (с70-10)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|0-47|4-10-10-8|
|Отжимания|10-10-5|10-6-9|
|Тяга горизонтального блока|49.8-54.5|12-10-12|
|Жим от груди сидя|77-87|12-10-10-8|
|Тяга гантели к поясу в стойке|20|12-12-12|

**19.02.2024 (с71-11)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|47|12-10-8|
|Тяга гантели в наклоне (к поясу одной рукой)|18|12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|45-49-45|12-9-12|
|Жим лежа|20-40-45|12-10-10-8|
|Баттерфляй|57-47|10-10-9|
|Брусья широким хватом|47|10-10|

**21.02.2024 (с72-12)**

| Упражнение                                        | Вес         | Подходы     |
| ------------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Разгибание ног                                    | 63          | 12-12-12    |
| Румынская тяна                                    | 36-40       | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя 90⁰                             | 28          | 12-12-12    |
| Разведение рук в стороны                          | 47-47-37-37 | 12-11-12-12 |
| Отведение рук в стороны с гантелями в наклоне 90⁰ | 14ш         | 12-12-12    |

**26.02.2024 (с73-13)**

| Упражнение                   | Вес   | Подходы  |
| ---------------------------- | ----- | -------- |
| Подтягивания обратным хватом |       | 5-5-5-4  |
| Тяга горизонтального блока   | 49.9  | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока     | 45-40 | 11-12-12 |
| Жим гантелей лежа 15⁰        | 32    | 12-12-12 |
| Баттерфляй                   | 47    | 12-11-10 |
| Отжимания                    |       | 9-8      |

**28.02.2024 (с74-14)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|72.5|12-12-12-8|
|Жим ногами|75-115|12-12-12-12|
|Сгибание ног лежа|37|12-9-9|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12|
|Разведение рук в стороны|16|12-12-12|
|Разведение рук в стороны в наклоне 90⁰|12|12-12-12|

**01.03.2024 (с75-15)**

| Упражнение                              | Вес       | Подходы     |
| --------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания                            | 0-0-47-47 | 4-3-9-8     |
| Тяга штанги в наклоне                   | 20-40     | 11-12-12-12 |
| Тяга одной рукой в кроссовере на колене | 41        | 12-12-12    |
| Жим л груди в тренажёре                 | 40        | 12-12-12    |
| Сведение рук пек дек                    | 47-37     | 6-11-10     |

**04.03.2024 (с76-16)**

| Упражнение                             | Вес     | Подходы     |
| -------------------------------------- | ------- | ----------- |
| Приседания на одной ноге               | 0-12-14 | 10-10-10-10 |
| Гиперэкстензия                         | 5       | 12-12-12    |
| Разведение рук в стороны               | 14      | 12-15-15-15 |
| Жим от плеч вверх                      | 27      | 12-12-12    |
| Разведение рук в стороны в наклоне 90⁰ | 12      | 12-12-12    |

**06.03.2024 (с77-17)**

| Упражнение                          | Вес      | Подходы    |
| ----------------------------------- | -------- | ---------- |
| Подтягивания                        | 0-30     | 3-12-12-12 |
| Тяга гантели к корпусу в наклоне же | 20       | 12-12-12   |
| Гребная тяга с упором на грудь      | 37       | 12-12-12   |
| Отжимания                           | 15-10-10 | 7-8-5      |
| Баттерфляй                          | 57-47    | 10-15-9-11 |
| Трицепс сидя                        | 67-77-67 | 12-10-12   |

**13.03.2024 (с78-18)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|57-47|12-12-12|
|Тяга обратным хватом штанги к поясу|20-30|12-12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|49.5-49.5-45.3|12-12-11|
|Жим гантелей лёжа|32-36|12-12-11|
|Жим от груди|30|12-12-12|
|Сведение рук в пек дек|37|9-11|

**15.03.2024 (с79-19)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|68-68-72.5|12-12-12-12-10|
|Сгибание ног сидя|63-72|15-12-12|
|Разведение рук сидя|27|12-12-11|
|Разведение рук стоя с гантелями|16|12-12-12|
|Жим гантелей 80⁰|28|12-12-11|

**18.03.2024 (с80-20)**

| Упражнение                             | Вес       | Подходы     |
| -------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Тяга вертикального блока               | 45-54     | 12-12-10-10 |
| Жим штанги в наклоне                   | 20-40     | 12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 18x2-22x2 | 12-12-12    |
| Жим от груди сидя                      | 40-50     | 12-12-12    |
| Отжимания на брусьях широким хватом    | 47-37     | 12-11-10    |

**28.03.2024 (с81-21)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Тяга вертикального блока|41-50-54|12-12-10-10|
|Тяга штанги в наклоне|30-35|12-12-12-12|
|Гребная тяга сидя одной рукой|15|12-12|
|Жим гантелей лёжа|28-40-40-36|12-10-8-8|
|Жим от груди сидя в тренажёре|67-67-57|12-10-10|
|Брусья (гравитрон)|37-47|6-8|

**01.04.2024 (с82-22)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|0-0|5-3|
|Подтягивания обратным хватом|0|5-3|
|Тяга горизонтального блок|41-49.8-49.8-45|12-12-12-12|
|Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой|20|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажёре|40-45-45-40|12-12-10-10|
|Жим гантелей 45⁰|32|6-12-9|
|Сведение рук пек дек|47-37|9-12-11|

**05.04.2024 (с83-23)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног|63-77-81-81-77|12-12-12-9-12|
|Сгибание ног лежа|37|12-12-11|
|Тяга руки в кроссовере до|9.6-11-13.6|12-12-12-10|
|Жим от плеч сидя хз|10-20-25-20|12-12-9-10|
|Разведение рук в пек дек|27|12-12-11|
|Подтягивание ног на турнике||10-10-10|

**08.04.2024 (с84-24)** 

| Упражнение                         | Вес      | Подходы     |
| ---------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания                       | 15       | 10-8-6-5    |
| Тяга горизонтального блока         | 45-49    | 12-12-12-12 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 20       | 12-12-12    |
| Жим штанги 45⁰                     | 40-50-55 | 12-12-10-8  |
| Сведение рук пек дек               | 47-37    | 8-11-10-10  |

**10.04.2024 (с85-25)**

| Упражнение                               | Вес   | Подходы     |
| ---------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Приседания                               | 22-30 | 12-12-12-12 |
| Сгибания ног лежа                        | 37    | 12-12-10    |
| Жим гантелей сидя 90⁰                    | 32    | 12-12-10    |
| Отведение рук в стороны с гантелями стоя | 16    | 12-12-12    |
| Отведение рук назад в пек дек            | 27    | 10-10-9     |

**12.04.2024 (c86-26)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом||6-5-5|
|Тяга горизонтального блока|49-54-49-49|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|49-45|9-10-12-10|
|Жим гантелей лежа|28-40|10-10-12-10-9|
|Жим от груди сидя в тренажёре|77|9-10-9|
|Сведение рук пек дек|37-47-37|12-8-11|

**14.04.2024 (solo-27)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|37|10-10-6|
|Тяга штанги к поясу в наклоне|50|12-12-12|
|тяга горизонтального блока|47|12-12-12|
|Гиперэкстензия|10|12-12-11|
|Тяга вертикального блока|49-49-45|11-9-11|
|Тяга гантели к поясу одной рукой у стойки|20|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере|67-77|15-12-7|

**15.04.2024 (с87-28)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Румынская тяоа|32-38-40|12-12-12-12|
|Разгибание ног|67-77|12-12-12-10|
|Разведение рук в стороны в тренажёре|37-47|15-12-12-12|
|Жим гантелей 60⁰|32-23-28|12-10-10|
|Разведение рук пек дек|27-27-27-17|12-11-10-12|

**19.04.2024 (с88-29)**

| Упражнение                     | Вес      | Подходы     |
| ------------------------------ | -------- | ----------- |
| Подтяотвания                   | 0-0-0-47 | 5-4-3-11    |
| Гантели к поясу лежа на скамье | 28-36    | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь  | 37-47    | 12-11-10    |
| Жис сидя в тренажёре           | 40-50    | 12-12-12    |
|  Сведение рук в пек дек зэ     | 47-37    | 11-9-12-11  |

**22.04.2024 (с89-30)**

| Упражнение                 | Вес      | Подходы     |
| -------------------------- | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя        | 47-67-77 | 12-12-12-12 |
| Румынская тяга с гантелями | 44       | 12-12-12    |
| Жим гантелей 80⁰           | 28-32    | 12-12-12-10 |
| Разведение рук в стороны   | 47       | 12-12-12    |
| Разведение рук в наклоне   | 8х2      | 12-12-12    |

**26.04.2024 (с90-31)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом||7-5-4-4|
|Тяга гантелей к поясу лёжа на скамейке 40⁰|32-40|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|47|12-12-10|
|Отжимания|10|11-9-6|
|Брусья|47|12-12-12|
|Разгибание кик-бек|16-18-16|12-10-12|

**01.05.2024 (с91-32)**

| Упражнение                  | Вес        | Подходы        |
| --------------------------- | ---------- | -------------- |
| Жим ногами                  | 50-100-125 | 12-12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа           | 37-47-37   | 12-8-10        |
| Отведение руки в кроссовере | 9-13.6     | 12-12-12-12    |
| Жим гантелей 80⁰            | 32         | 12-10-10       |
| Разведение рук в налоне     | 16         | 12-12-11       |

**03.05.2024 (с92-33)**

| Упражнение                            | Вес       | Подходы     |
| ------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Тяга вертикального блока              | 45.3-54.4 | 12-12-12-11 |
| Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 30-35-40  | 12-12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере         | 40-60     | 12-10-9-8   |
| Сведение рук сидя пек дек             | 37        | 12-12-11    |
| Разгибание рук сидя (трицепс машина)  | 67-87-77  | 12-11-12    |

**06.05.2024 (с93-34)**

| Упражнение                                  | Вес      | Подходы        |
| ------------------------------------------- | -------- | -------------- |
| Разгибание ног сидя                         | 50-69-77 | 12-12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа                           | 37       | 12-12-12-11    |
| Отведение руки в кроссовере (по одной руке) | 13.9     | 12-12-12       |
| Разведение рук в пек дек                    | 27       | 12-11-12       |
| Жим от плеч вверх                           | 37       | 12-11-7        |

**08.05.2024 (solo-35)**

| Упражнение                             | Вес         | Подходы     |
| -------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Гравитрон                              | 47          | 7           |
| Жим от груди сидя в тренажере          | 67          | 12-12-12-12 |
| Тяга к поясу в наклоне                 | 18x2 - 20x2 | 12-12-12    |
| Тяга вертикального блока               | 47          | 15-12-12-11 |
| Подъем штанги стоя                     | 20-20-25-25 | 15-15-7-8   |
| Трицепс машина                         | 77          | 15-15-12    |
| Разведение рук в кроссовере на трицепс | 27-33-27    | 12-12-12-12 |


**21.08.2024 (с123-69)**

| Упражнение                                 | Вес      | Подходы     |
| ------------------------------------------ | -------- | ----------- |
| Подтягивания                               | 0-37-37  | 7-10-7      |
| Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80° | 36-48    | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока                   | 59       | 10-9-10     |
| Жим от груди сидя в тренажере (рычаги)     | 40-60-60 | 12-12-10    |
| Баттерфляй                                 | 57       | 12-12-12    |

**19.08.2024 (с122-68)**

| **Упражнение**                       | **Вес**        | **Подходы**   |
| ------------------------------------ | -------------- | ------------- |
| Жим ногами                           | 50-100-150-175 | 12-12-12-12-8 |
| Румынская тяга                       | 22х2           | 12-12-12      |
| Разведение рук в стороны в тренажёре | 47             | 12-12-12      |
| Жим гантелей сидя 80⁰                | 16х2           | 12-12-12      |

**14.08.2024 (с121-67)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|47-37|12-9-8-7|
|Тяга штанги в наклоне к груди|40-45-50|12-12-11-12|
|Тяга горизонтального блока одной рукой (поочерёдно)|31.7|12-12-12|
|Жим от груди сидя в тренажере рычаги|50-60|12-10-10-9|
|Баттерфляй|57|12-10-11|
|Брусья узким хватом за|37|9-10|

**12.08.2024 (с120-66)**

| Упражнение                                 | Вес       | Подходы        |
| ------------------------------------------ | --------- | -------------- |
| Разгибание ног сидя                        | 57-87-107 | 12-12-12-12-12 |
| Сгибание ног лёжа                          | 37-47     | 12-12-10       |
| Отведение руки в кроссовере на каждую руку | 9.0-13.6  | 12-12-12-12    |
| Жим гантелей сидя 80⁰                      | 18х2      | 10-9-7         |
| Разведение рук пек дек                     | 37        | 12-10-10       |

**08.08.2024 (с119-65)**

| Упражнение                                  | Вес            | Подходы   |
| ------------------------------------------- | -------------- | --------- |
| Подтягивания                                |                | 8-6-6-4   |
| Тяга горизонтального блока                  | 59             | 10-11-10  |
| Тяга гантели к поясу у наклоне каждой рукой | 24-28          | 12-10-10  |
| Жим гантелей лёжа на скамье                 | 16х2-26х2-24х2 | 12-7-11-8 |
| Баттерфляй                                  | 57             | 12-12-12  |
| Отжимания на брусьях                        | 37             | 8-10-9    |

**07.08.2024 (с118-64)**

| Упражнение                      | Вес         | Подходы     |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Присд на одну ногу (по очереди) | 16-20       | 8-8-8-8     |
| Румынская тяга                  | 20х20       | 12-12-12    |
| Разгибание прямых рук сидя      | 37-37-47-47 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей вверх 80⁰          | 16х2-18х2   | 11-8-8-8    |

**05.08.2024 (с117-63)**

| Упражнение                             | Вес       | Подходы    |
| -------------------------------------- | --------- | ---------- |
| Подтягивания                           | 0         | 8-6-5-4    |
| Тяга штанги в наклоне к поясу          | 40-45     | 12-12-12   |
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 27-31     | 12-12-12   |
| Жим гантелей лёжа на скамье            | 16х2-22х2 | 12-12-12-8 |
| Сведения рук пек дек                   | 37        | 12-12-12   |

**02.08.2024 (с116-62)**

| Упражнение                       | Вес   | Подходы        |
| -------------------------------- | ----- | -------------- |
| Приседания                       | 16-30 | 12-12-12-12-12 |
| Гиперэкстензия                   | 10    | 12-12-12       |
| Жим от плеч вверх сидя 80⁰       | 24-32 | 12-12-12-12    |
| Разведение рук в стороны         | 10х2  | 12-12-12       |
| Разведение рук в стороны пек дек | 37    | 10-10          |

**31.07.2024 (с115-61)**

| Упражнение                             | Вес      | Подходы    |
| -------------------------------------- | -------- | ---------- |
| Подтягивания                           | 0-0-0-10 | 8-6-5-8    |
| Тяга на себя с упором в грудь          | 57-47-47 | 12-12-12   |
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 27       | 12-12-12   |
| Сведение рук в пек дек                 | 37-47    | 12-12-12-9 |
| Отжимания                              | 10       | 9-8-8      |

**29.07.2024 (с114-60)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Приседания|22-26-30|12-12-12-12|
|Румынская тяна|22х2|12-12-12-12|
|Жим от плеч сидя (рычаги)|20-30-30-25|12-12-10-12|
|Отведение рук стоя с гантелями|10х2|12-12-12-12|

**26.07.2024 (с113-59)**

| Упражнение                     | Вес      | Подходы     |
| ------------------------------ | -------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом   | 0        | 9-6-5-5     |
| Тяга горизонтального блока дю  | 47-57    | 12-12-12-12 |
| Тяга гантели к поясу в наклоне | 20       | 12-12-12    |
| Отжимания                      | +10      | 12-10-8     |
| Баттерфляй дю                  | 57-57-47 | 10-12-12-12 |

**25.07.2024 (с112-58)**

| Упражнение                                | Вес        | Подходы        |
| ----------------------------------------- | ---------- | -------------- |
| Жим ногами                                | 50-100-125 | 13-12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа                         | 47-47-37   | 12-10-12       |
| Жим от плеч вверх сидя в тренажере        | 27-27-37   | 12-12-12       |
| Разведение рук пек дек                    | 27         | 12-12-12       |
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 8х8-9х9    | 12-12-12-12    |

**22.07.2024 (с111-57)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|47-37|12-10-8-7|
|Гребная тяга с упором на грудь|47|12-12-12|
|Тяга горизонтального блока одной рукой|27-31|12-12-12|
|Отжимания|10-10-10|12-10-6|
|Сведение рук в пек дек|37|12-12-11|
|Разгибание рук сидя (локти в стороны)|77|12-12-12|

**17.07.2024 (с110-56)**

| Упражнение                               | Вес       | Подходы        |
| ---------------------------------------- | --------- | -------------- |
| Разгибание ног сидя                      | 58-77-86  | 12-12-12-10-10 |
| Румынская тяга                           | 40        | 12-12-12-12    |
| Отведение рук в стороны стоя с гантелями | 8х8-10х10 | 12-12-12       |
| Разведение рук назад пек дек             | 27        | 12-12-10       |
| Жим гантелей вверх сидя 90⁰              | 16х16     | 12-12          |

**15.07.2024 (с109-55)**

| Упражнение                               | Вес          | Подходы     |
| ---------------------------------------- | ------------ | ----------- |
| Подтягивания                             |              | 8-6-4       |
| Тяга горизонтального блока               | 58.6-58.6-54 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 49.8         | 12-12-12    |
| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 67-87        | 12-12-10-10 |
| Брусья узким хватом                      | 47           | 9-9-9       |

**10.07.2024 (с108-54)**

| Упражнение                                       | Вес   | Подходы     |
| ------------------------------------------------ | ----- | ----------- |
| Разгибание ног сидя                              | 67-87 | 12-12-12-12 |
| Румынская тяга                                   | 22х2  | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч сидя (рычаги)                        | 15х2  | 12-11-11    |
| Разведение рук сидя с прямыми руками в тренажере | 37    | 12-12-12    |
| Разведение рук назад в пек дек                   | 27    | 12-11-11    |

**08.07.2024 (с107-53)**

| Упражнение                          | Вес       | Подходы     |
| ----------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания                        | 0         | 8-6-5-5     |
| Тяга горизонтального блока          | 54.4-58.9 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч (рычаги)                | 15х2-25х2 | 12-10-8     |
| Сведение рук в пек дек              | 37        | 12-12-12    |
| Отжимания на брусьях широким хватом | 47        | 12-12-12-12 |

**28.06.2024 (с106-52)**

| Упражнение                        | Вес      | Подходы     |
| --------------------------------- | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя               | 63-77-86 | 12-12-12-12 |
| Присед на одну ногу (каждая)      | 20       | 12-10-10    |
| Разведение рук в стороны стоя     | 7х2-9х2  | 15-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя                 | 14х2     | 12-12-12    |
| Разведение рук в стороны в пекдек | 27       | 12-12-12    |

**26.06.2024 (с105-51)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом|0|8-6-5|
|Тяга штанги в наклоне|30-40-40-45|12-12-12-12|
|Гребная тяга сидя с упором в грудь (одной рукой рычаг)|10-15|12-12-12-12|
|Жим от груди сидя (блинчики)|20х2-25х2|12-12-11|
|Сведение рук пек дек|47-37|10-14-13|
|Брусья широким хватом|37|12-9-8|

**21.06.2024 (solo-50)**

| Упражнение                                  | Вес         | Подходы     |
| ------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя                         | 72.5-77     | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа                           | 37-47-37-37 | 12-10-12-11 |
| Отведение руки в кроссовере (по одной руке) | 15          | 11-12-12-12 |
| Разведение рук в пек дек                    | 17-27       | 12-11-11-8  |
| Жим от плеч вверх                           | 37          | 12-11-9-9   |

**19.06.2024 (с104-49)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|0-0|7-5-5|
|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12-12|
|Тяга верхнего блока обратным хватом|47|12-10-12|
|Жим гантелей лежа|32-40|12-12-9|
|Сведение рук пек дек|47|9-9-8|
|Брусья широким хватом|37|9-9-9|

**17.06.2024 (с103-48)**

| Упражнение                                | Вес      | Подходы     |
| ----------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Сгибание ног сидя                         | 57-72-77 | 12-12-12-12 |
| Жим ногами медленно                       | 75-125   | 12-12-12-12 |
| Отведение руки в кроссовере (одной рукой) | 13.6     | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх                         | 27       | 12-12-12    |
| Разведение рук в пек дек                  | 17       | 12-12-12    |

**12.06.2024 (с102-47)**

| Упражнение                             | Вес     | Подходы     |
| -------------------------------------- | ------- | ----------- |
| Тяга вертикального блока               | 46-54.4 | 12-12-12-12 |
| Тяга штанги в наклоне                  | 40      | 12-12-12    |
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 22.7-27 | 12-12-12    |
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 40-45   | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лёжа                      | 36-32   | 10-12       |

**10.06.2024 (с101-46)**

| Упражнение                                     | Вес      | Подходы     |
| ---------------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Жим ногами (медленно вниз)                     | 50-100   | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа (медленно разгибать)         | 37       | 12-10-10-10 |
| Жим от плеч сидя (рычаги)                      | 10-20-30 | 12-12-12-10 |
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями      | 8х2      | 12-12-12    |
| Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями | 7х2-8х2  | 12-12-12    |

**07.06.2024 (соло-45)**

| Упражнение                                          | Вес       | Подходы     |
| --------------------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Гравитрон                                           | 0-0-47-47 | 7-5-12-10   |
| Тяга вертикального блока                            | 49.8      | 11-12-10-12 |
| Отведение руки в сторону в кроссовере (каждая рука) | 15        | 12-10-10-12 |
| Тяга штанги в наклоне                               | 40-45     | 12-12-12-10 |
| Разведение рук в стороны (дельт-машина)             | 37-47     | 15-12-12-12 |

**05.06.2024 (с100-44)**

| Упражнение                         | Вес         | Подходы     |
| ---------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Гравитрон                          | 57-57-47-47 | 12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока         | 47-57       | 12-12-12    |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 22          | 12-12-12    |
| Жим гантелей лежа                  | 32-36       | 12-12-12-8  |
| Сведение рук сидя                  | 37          | 12-12-12-10 |

**03.06.2024 (соло-43)**

| Упражнение                                  | Вес   | Подходы     |
| ------------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подъем штанги стоя                          | 20    | 12-12-15-15 |
| Тяга гантели в наклоне (гантеля поочередно) | 20    | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх сидя в тренажере          | 27-37 | 15-11-9–8   |
| Тяга горизонтально блока                    | 47    | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа на скамье                 | 32-36 | 12-12-12-11 |

**25.05.2024 (соло-42)**

| Упражнение                           | Вес            | Подходы     |
| ------------------------------------ | -------------- | ----------- |
| Тяга горизонтального блока           | 49.8-54.4-49.8 | 12-12-12-10 |
| Подьем штанги стоя                   | 20             | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа                    | 32-36          | 12-12-12-12 |
| Жим от груди в тренажёре (кирпичики) | 87-87-77       | 11-9-12-10  |
| Трицепс машина                       | 67-77          | 12-12-12-12 |

**20.05.2024 (c98-40)**

| Упражнение                                           | Вес         | Подходы     |
| ---------------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Гравитрон                                            | 47-37       | 12-9-8      |
| Тяга горизонтального блока                           | 48.9-54.4   | 12-12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне                               | 22-22-24    | 12-12-12    |
| Жим от груди сидя в тренажере (около трицепс машины) | 77-97-97-87 | 12-12-10-8  |
| Баттерфляй                                           | 57-47       | 10-12-12    |


**17.05.2024 (c97-39)**

| Упражнение                    | Вес       | Подходы     |
| ----------------------------- | --------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя           | 68-81     | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног сидя             | 72.5-81.2 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук в стороны стоя | 8х2       | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх сидя        | 37        | 11-10-10    |
| Сгибание рук с гантелями стоя | 9х2-10х2  | 12-12-10    |
| Трицепс машина                | 67-77     | 12-12-12    |


**15.05.2024 (c96-38)**

| Упражнение                        | Вес    | Подходы     |
| --------------------------------- | ------ | ----------- |
| Гравитрон                         | 0-0-47 | 6-4-11-10-9 |
| Гребная тяга с упором в грудь как | 47     | 12-12-12    |
| Тяга гантели в наклоне            | 20х2   | 12-12-12    |
| Жим гантелей лежа 30⁰             | 32-38  | 12-12-9     |
| Брусья в тренажере                | 37     | 12-11-10    |

**13.05.2024 (c95-37)**

| Упражнение                     | Вес      | Подходы     |
| ------------------------------ | -------- | ----------- |
| Гакк присед                    | 0-15     | 12-10-10-10 |
| Сгибание ног лежа              | 47       | 12-10-10    |
| Жим гантелей сидя на скамейке  | 32-36-32 | 12-11-10    |
| Отведение рук с гантелями стоя | 14       | 12-15-15    |
| Махи в наклоне с упором        | 12-14    | 12-12-12    |


**10.05.2024 (c94-36)**

| Упражнение                    | Вес   | Подходы     |
| ----------------------------- | ----- | ----------- |
| Гравитрон                     | 47    | 12-12-9-10  |
| Гребная тяга с упором в грудь | 47    | 12-13-11    |
| Тяга гантели в наклоне        | 20x2  | 12-12-12    |
| Жим от груди сидя (блинчики)  | 30-50 | 14-12-12-12 |
| Сведение рук в пек дек        | 37    | 12-12-12    |