**08.09.2023 (с28)**

| Упражнение                         | Вес                | Подходы     |
| ---------------------------------- | ------------------ | ----------- |
| Обратные подтягивания              | Фиолетовая резинка | 5-4-4       |
| Тяга на себя сидя                  | 46-49              | 12-10-10-10 |
| Гребная тяга сидя с упором в грудт | 10                 | 12-12-12    |
| Жим гантелей лежа                  | 16х16              | 12-12-12-12 |
| Отжимания на брусьях               | +47                | 12-9-9      |

**11.09.2023 (с29)**

| Упражнение               | Вес            | Подходы           |
| ------------------------ | -------------- | ----------------- |
| Жим ногами               | 50-100-125-150 | 15-12-12-12-12-10 |
| Гипекстензия             | 12             | 12-12-12          |
| Разведение рук в стрроны | 37             | 15-15-15          |
| Разгибание рук сидя      | 77             | 12-12-12-10       |
| Гантели-молот            | 9              | 12-12-12-12       |

**15.09.2023 (с30)** 

| Упражнение                         | Вес   | Подходы     |
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
| Гравитрон                          | 67-77 | 12-12-9-8   |
| Гребная тяга сидя с упором в грудь | 30    | 9-10-10-10  |
| Тяга вниз сидя                     | 45.3  | 10-10-10-10 |
| Жим гантелей лежа                  | 28-32 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук сидя                  | 37-27 | 10-9-12     |

**18.09.2023 (с31)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Сгибание ног лежа|27-37|15-12-12-12|
|Приседания|22-28|12-12-12-12|
|Разведение рук в стороны|37|15-15-15-15|
|Разведение рук сидя|17|12-12-12|
|Разгибание рук сидя|77|12-12-12|
|Гантели|18|10х2-10х2-10х2|

**21.09.2023 (с32)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|57|12-11-10|
|Гребная тяга с упором на грудь|27-30|12-12-12|
|Тяга вниз обратным хватом сидя (фитнес станция)|37|15-15|
|Жим гантелей|28-32|12-12-11-10|
|Отжимания||8-8-8|

**23.09.2023 (с33)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|49.8-58.9-63.4|12-12-12-12|
|Гакк присед|0|12-12-12|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|Разведение рук в стороны|37-37-47-47|12-15-12-12|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-11-10|

**23.09.2023 (с34)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом|0-синяя резинка х 3|2-6-6-5|
|Гребная тяга сидя (одна рука)|12.5|12-12-12|
|Тяга верхнего блока|25-30-30|12-12-12|
|Жим от груди сидя|30-35-35-35|12-12-12-12|
|Баттерфляй|47|12-12-12|
|Отжимания на брусьях|-47|8-8-8|

**02.10.2023 (solo)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя (4х10)|58.9-63.4|12-10-10-12|
|Жим ногами (3х15)|125|12-12-12-10|
|Сгибание ног сидя (3х12)|72|12-12-12|
|Жим в тренажере на плечи блочный (3х12)|20-25|12-12-7|
|Отведение назад в тренажере пэк дэк (3х12)|17|12-15-12|
|Сгибание со штангой стоя (3х12)|20|12-12-11|
|Разгибание рук в трицепс машине (3х10)|67-77|15-12-12|

**04.10.2023 (с36)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|Синяя резинка|7-5-4-4|
|Горизонтальная тяга блока|45|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8х2-45|10-10-9|
|Жим от груди сидя|67|15-15-12|
|Отжимания|+5|4-5-4|
|Подъёмы ног на турнике||10-10-8|

**06.10.2023 (с37)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Сгибание ног лежа|27-37|12-12-12-10|
|Гакк машина|0-10|12-12-12-12|
|Пек дек (отведение назад)|17|15-15-15-15|
|Отведение руки стоя снизу вверх|6.5|12-15-14|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12|

**09.10.2023 (с38)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом|0|3-2-2|
|Тяга т грифа|10-12.5|12-12-12-10|
|Тяга вертикального блока|45.3|12-12-10|
|Жим от груди в тренажере сидя|67-77|12-12-12-12|
|Отжимания на брусьях|-47|10-8-10-10|

**11.10.2023 (с39)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Сгибание ног сидя|58-58-68|12-12-10-10-10|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|Приседания|30|10-10-10|
|Отведение руки стоя|9|12-12-12|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-10|
|Отведение в рук в наклоне||12-12-12|

**16.10.2023 (с40)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гравитрон|47|9-6-7-6|
|Тяга гантелей в наклоне|12х12|12-12-12-12|
|Тяга верхнего блока|30|12-12-12|
|Жим гантелей 45⁰|14х14|12-12-12-12|
|Отжимания на брусьях|-47|11-12-9|

**18.10.2023 (с41)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Гакк машина|0-15|12-12-12-11|
|Сгибание ног сидя|58.9-68|15-12-12-12|
|Разведение рук стоя|6-7 х2|12-12-12-12|
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12-10|
|Подъем ног на турнике||10-10-9|

**20.10.2023 (solo)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания в гравитроне|57|15-12-10-10|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|36-41-41-45.3|12-15-15|
|Тяга горизонтального блока узким хватом|37-47|15-10-12-10|
|Жим гантелей лежа|16х16|15-12-12-11|
|Сведение рук в тренажере (пек-дек)|27-27-37-37|15-15-15-15|
|Подъем ног на турнике||10-8-7|

**23.10.2023 (solo)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим ногами|125-135-135-140|12-12-12-12|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12-12|
|Отведение в кроссовере одной рукой|9|12-12-12-12|
|Отведение назад в тренажере пек дэк|17|15-12-12-12|
|Жим в тренажёре вверх|27|15-12-12-9|

**25.10.2023 (с42)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|0-синяя резинка|2-10-7-7|
|Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом|25-30|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|37-47|12-10-10-10|
|Баттерфляй|47-57|15-12-9-10|
|Жим гантелей на скамье 45⁰|32-32-28-28|11-10-10|

**27.10.2023 (с43)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим ногами|50-100-125-150-150|15-12-12-10-10|
|Болгарский присед|15-12-12|0-3-3|
|Отведение в кроссовере одной рукой|9|12-12-12-12|
|Отведение назад в тренажере пек дек|17|12-12-12|
|Скручивания на мяче||12-12-12|

**27.10.2023 (с44)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания в гравитроне|57-57-47|12-12-8-8|
|Тяга гантели к поясу|16|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|10-9-9|
|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12|
|Отжимания на брусьях|47|12-12-11|
|Разгибание из за головы|6|10-10-10|

**01.11.2023 (с45)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Сведение рук в тренажёре пёк дек|27-37|15-15-12-11|
|Жим гантелей лежа|14х2-16х2|12-12-12-10|
|Отжимания на брусьях широким хватом|47|10-10-8|
|Разведение рук в стороны (дельт-машина)|37|15-15-15-15|
|Жим в тренажере вверх|27|10-10-10-8|
||||

**06.11.2023 (с46)**

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом|0|4-3-4|
|Гребная тяга с упором в грудь|10-15|12-12-12-12|
|Тяга горизонтального блока|45-45-45-40|12-12-12-12|
|Разгибание спины|67-77|15-12-12|
|Отжимания на брусьях узким хватом|37|10-10-7|
|Разгибание локтей в наклоне|5х2|12-12-12|


**10.11.2023 (с48)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног|49-63-68|12-12-12-10|
|Жим ногами|90-120-130|12-12-12-12|
|Сгибание ног|58-68|12-12-12-12|
|Разведение рук в стороны с гантелям|7х2-8х2|15-15-15-15|
|Разведение рук в наклоне|5х2|15-15-15|
||||

**13.11.2023 (с49)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания обратным хватом|0-0-красная|4-3-6-4|
|Тяга в наклоне|20-30|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|45-45-40|10-10-12|
|Гребная тяга  упором в грудьс|37|12-12-12|
|Отжимания на брусьях|37|12-12-8|
|Разгибание рук стоя с канатом|27|12-12-12|

**15.11.2023 (с50)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим лежа|0-20-25-27.5|15-10-10-10|
|Жим сидя 45⁰|32-32-28|10-10-11|
|Баттерфляй|47|15-15-14|
|Бицепс на лавке 45⁰|14-16|15-15-12|
|Молот трицепс стоя|18|12-12-12|
||||

**17.11.2023 (с51)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Разгибание ног сидя|57-63-72|15-12-10-10|
|Приседания|+30|10-10-10|
|Гиперэкстензия|+12|12-12-12|
|Отведение руки стоя|9-11|12-12-12-12|
|Жим вверх 80⁰|28|9-8-10-10|
||||

**20.11.2023 (с52)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Подтягивания|Красная|8-6-5|
|Тяга штанги в наклоне|25-30|12-12-12-12|
|Тяга вертикального блока|47|12-11-9-8|
|Отжимания на брусьях|0|6-7-6|
|Трицепс вниз у стойки|39|15-12-12-12|
||||

**22.11.2023 (solo)** 

|Упражнение|Вес|Подходы|
|---|---|---|
|Жим гантелей|32|12-12-12-12|
|Отжимания|-|9-10-8-8|
|Сведение рук в тренажере|27-37|15-15-15-15|
|Сгибание со штангой стоя|20|12-12-10-10|
|Сгибание с гантелями молот вместе|18-20|12-12-11-11|
|Пресс на шаре||15-12-12-12|

**24.11.2023 (с53)** 

| Упражнение                   | Вес | Подходы |
| -------------------------------- | ------- | ----------- |
| Гакк машина                      | 0-15-20 | 10-10-10-10 |
| Сгибание ног сидя                | 77      | 15-15-14    |
| Разведение рук в стороны         | 37-47   | 15-12-12-12 |
| Пек дек разведение рук в стороны | 27      | 10-8-8      |
| Жим гантелей вверх 90⁰           | 24      | 12-12-12-12 |
|                                  |         |             |