# 2025-10-09 (solo-107)

| Упражнение                               | Вес         | Подходы     |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания                             |             | 10-7-6-5    |
| Тяга горизонтального блока               | 60-65       | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа с гантелями            | 22.5х2-25х2 | 12-10-10-8  |
| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 30х2        | 10-10-8-8   |
| Подъем ног в висе                        |             | 12-10-10-8  |

# 2025-10-06 (solo-106)

| Упражнение                                    | Вес    | Подходы     |
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя                            | 30     | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя наискосок                         | 17.5х2 | 10-10-10-9  |
| Подъем гартелей на предплечье обратным хватом | 15х2   | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа со штангой               | 25     | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 40-45  | 12-10-10-10 |

# 2025-10-04 (solo-105)

| Упражнение                                       | Вес         | Подходы        |
| ------------------------------------------------ | ----------- | -------------- |
| Подтягивания                                     |             | 8-7-6-6        |
| Тяга вертикального блока в тренажёре (кирпичики) | 80          | 12-12-12-12-11 |
| Сведение рук пек дек                             | 65-65-65-60 | 12-12-8-10     |
| Жим гантелей лежа                                | 22.5х2      | 12-10-10-8     |
| Пресс на скамье                                  |             | 12-12-12-12    |
# 2025-09-29 (solo-104)

| Упражнение                                    | Вес         | Подходы     |
| --------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок                         | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-10 |
| Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5х2      | 12-12-12-12 |
| Отдикна трицепс в кроссовере                  | 60          | 12-12-12-10 |
| Французский жим сидя                          | 22.5        | 9-10-10-8   |
| Жим от плеч вверх сидя                        | 20х2        | 12-12-12-10 |

# 2025-09-27 (solo-103)

| Упражнение                                | Вес   | Подходы     |
| ----------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания                              |       | 10-7-6-5    |
| Тяга вертикального блока                  | 60    | 15-14-13-14 |
| Жим гантелей лежа                         | 22х2  | 12-12-12-11 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70-55 | 10-15-15-17 |
| Пресс на скамье                           |       | 12-12-12    |

# 2025-09-24 (solo-102)

| Упражнение                                    | Вес          | Подходы     |
| --------------------------------------------- | ------------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя                            | 35           | 10-10-10-9  |
| Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5х2       | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа со штангой               | 20-25        | 12-12-12-12 |
| Поворот гантели на лямке                      | 8х2-10x2-8x2 | 12-9-12-12  |
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями            | 22.5х2       | 12-11-10-9  |

# 2025-09-22 (solo-101)

| Упражнение                               | Вес         | Подходы     |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания                             |             | 10-7-6-5    |
| Гребная тяга с упором в грудь            | 80-80-85    | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа                        | 22.5х2-25х2 | 12-12-9-8   |
| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 30х2        | 8-9-8-8     |
| Махи гантелей стоя                       | 12.5х2      | 12-12-12-12 |

# 2025-09-20 (solo-100)

| Упражнение                 | Вес     | Подходы     |
| -------------------------- | ------- | ----------- |
| Подьем штанги стоя         | 30      | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя (наискосок)    | 15х2    | 12-12-12-12 |
| Французский жим с гантелей | 20-22.5 | 12-10-12-10 |
| Поворот гантели на лямке   | 8х2     | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье            |         | 15-12-12-12 |

# 2025-09-18 (solo-99)

| Упражнение                                | Вес  | Подходы     |
| ----------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания                              |      | 10-6-6-6    |
| Тяга Т-грифа                              | 40   | 12-12-12-10 |
| Жим от груди лежа с гантелями             | 25х2 | 10-10-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70   | 12-12-12-12 |
| Разведение рук пек-дек                    | 35   | 12-12-10-11 |

# 2025-09-15 (solo-98)

| Упражнение                                    | Вес    | Подходы     |
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок)                       | 15х2   | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере             | 60     | 12-12-11-10 |
| Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 15х2   | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями            | 22.5х2 | 10-12-8-5   |
| Махи гантелей в сторону                       | 10х2   | 12-12-      |

# 2025-09-13 (solo-97)

| Упражнение                           | Вес   | Подходы     |
| ------------------------------------ | ----- | ----------- |
| Подтягивания                         |       | 10-7-6-6    |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-85 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа с гантелями        | 25х2  | 12-11-8-10  |
| Сведение рук пек-дек                 | 65-60 | 8-10-9-10   |
| Подъем ног в висе                    |       | 12-10-10-7  |

# 2025-09-10 (solo-96)

| Упражнение                                    | Вес    | Подходы     |
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя                            | 30     | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя                                   | 15х2   | 12-12-12-   |
| Поворот гантели на лямке                      | 8х2    | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере             | 60     | 12-11-11-10 |
| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-9-8   |

# 2025-09-08 (solo-95)

| Упражнение                               | Вес  | Подходы     |
| ---------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания                             |      | 10-8-7-7    |
| Тяга Т-грифа                             | 35   | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа                        | 25х2 | 12-11-9-9   |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 7-10-8-9    |
| Пресс на наклонной скамье                |      | 15-12-12-12 |

# 2025-09-06 (solo-94)

| Упражнение                                    | Вес              | Подходы     |
| --------------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок)                       | 15х2             | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя                                   | 12.5х2-15х2      | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей на предплечья обратным хватом | 10х2-12.5х2-15х2 | 15-15-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере             | 60               | 12-12-12-10 |
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями            | 22.5х2           | 9-8-8-8     |

# 2025-09-04 (solo-93)

| Упражнение                 | Вес         | Подходы     |
| -------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания               |             | 10-8-7-6    |
| Тяга горизонтального блока | 60-65-65-60 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек       | 60-65       | 12-12-10-8  |
| Жим гантелей лежа          | 25х2        | 9-9-9-9     |
| Пресс на скамье            |             | 12-13-12-12 |
# 2025-09-01 (solo-92)

| Упражнение                         | Вес                   | Подходы     |
| ---------------------------------- | --------------------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя                 | 30                    | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя (наискосок)                        | 15х2-15х2-15х2-12.5х2 | 10-11-10-12 |
| Молоты лежа                        | 12.5х2-15x2           | 12-12-12-12 |
| Поворот гантели на лямке           | 6х2-6х2-8х2           | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2                | 12-11-9-8   |

# 2025-08-30 (solo-91)

| Упражнение                        | Вес       | Подходы |
| --------------------------------- | --------- | ------- |
| Подтягивания                      |           | 9-8-7-6 |
| Тяга вертикально блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11   |

# 2025-08-28 (solo-90)

| Упражнение                                     | Вес             | Подходы     |
| ---------------------------------------------- | --------------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом                   |                 | 10-9-7-7    |
| Подъем штанги стоя                             | 25              | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере              | 65-60           | 10-11-10-10 |
| Поворот гантели на лямке                       | 4х2-6х2-8х2-6x2 | 15-12-10-12 |
| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (кирпичики) | 45              | 12-12-8-9   |

# 2025-08-25 (solo-89)

| Упражнение                    | Вес  | Подходы     |
| ----------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания                  |      | 10-8-6-6    |
| Гребная тяга с упором в грудь | 85   | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек          | 65   | 12-12-10-10 |
| Жим гантелей от груди лежа    | 25х2 | 10-9-8-8    |
| Пресс на скамье               |      | 12-12-12-12 |

# 2025-08-23 (solo-88)

| Упражнение                           | Вес         | Подходы     |
| ------------------------------------ | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя                   | 30          | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя                          | 15х2        | 12-10-10-10 |
| Молоты лежа                          | 15х2        | 10-10-10-10 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 10х2-12.5х2 | 15-15-14-15 |
| Жим гантелей силя с гантелями        | 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8   |

# 2025-08-21 (solo-87)

| Упражнение                            | Вес  | Подходы     |
| ------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания                          |      | 9-8-6-6     |
| Pull down (кирпичики)                 | 85   | 12-12-11-11 |
| Жим гантелей лежа                     | 25х2 | 12-12-10-8  |
| Жим от груди сидя в тренажёре (блины) | 30х2 | 10-9-8-9    |
| Пресс на наклонной скамье             |      | 12-12-12-12 |

# 2025-08-18 (solo-86)

| Упражнение                                | Вес       | Подходы     |
| ----------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом              |           | 10-9-7-7    |
| Бицепс в тренажёре                        | 25-25-20  | 10-8-11-10  |
| Молоты лежа                               | 12.5х2    | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 45        | 12-10-10-10 |
| Отведение руки из-за спины                | 10х2-11х2 | 12-12-12    |

# 2025-08-16 (solo-85)

| Упражнение                    | Вес  | Подходы     |
| ----------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания                  |      | 10-7-6-5    |
| Гребная тяга с упором в грудь | 85   | 12-11-11-12 |
| Жим гантелей лёжа             | 25х2 | 10-10-8-10  |
| Сведение рук пек-дек          | 65   | 10-9-8-8    |
| Пресс на скамье               |      | 12-12-10-10 |

# 2025-08-13 (solo-84)

| Упражнение                                    | Вес         | Подходы     |
| --------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя                            | 30          | 12-12-12-12 |
| Подьем гантелей стоя                          | 15х2        | 10-10-10-10 |
| Молоты лежа                                   | 15х2-12.5х2 | 10-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере             | 60          | 10-10-10    |
| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 17.5х2      | 10-10-10-10 |

# 2025-08-11 (solo-83)

| Упражнение                                       | Вес       | Подходы     |
| ------------------------------------------------ | --------- | ----------- |
| Подтягивания                                     |           | 10-7-7-5    |
| Pull down в тренажёре (кирпичи)                  | 80        | 12-12-12-12 |
| Разведение рук пек-дек                           | 30        | 12-12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги, блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа                                | 22.5х2    | 10-12-12-10 |

# 2025-08-09 (solo-82)

| Упражнение                         | Вес         | Подходы     |
| ---------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом       |             | 11--11-7  |
| Подъем гантелей стоя               | 17.5х2-15х2 | 7-10-10-10  |
| Молоты лежа                        | 12.5х2      | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере  | 55-55-50    | 12-12-11-12 |
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20х2        | 11-11-11-7  |

# 2025-08-07 (solo-81)

| Упражнение                                | Вес         | Подходы     |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания                              |             | 10-8-7-6    |
| Pull down (блины на рычагах)              | 10x2-20x2   | 15-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа                         | 25х2        | 10-10-10-8  |
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 50-60-65-70 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамейке                         |             | 12          |

# 2025-08-05 (solo-80)

| Упражнение                                | Вес    | Подходы     |
| ----------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя                        | 30     | 12-12-12-12 |
| Бицепс в тренажёре                        | 20     | 10-10-10-10 |
| Молоты лежа                               | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями             | 20х2   | 12-12-10    |

# 2025-08-02 (solo-79)

| Упражнение                    | Вес   | Подходы     |
| ----------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания                  |       | 9-6-6-6     |
| Pull down                     | 85    | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 85-80 | 10-12-12-12 |
| Жим гантелей лёжа             | 25х2  | 12-10-10-8  |
| Сведение рук пек-дек          | 60    | 9-12-12     |

# 2025-07-31 (solo-78)

| Упражнение                               | Вес         | Подходы     |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Бицепс в тренажёре                       | 25          | 10-9-8-8    |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 65          | 10-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере        | 55          | 12-12-10-9  |
| Брусья                                   |             | 8-8-10-8    |
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями       | 22.5х2-20х2 | 8-12-12-12  |

# 2025-07-28 (solo-77)

| Упражнение                    | Вес    | Подходы     |
| ----------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания                  |        | 7-7-6-6     |
| Pull down                     | 80     | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80     | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа             | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек          | 60     | 12-11-10    |

# 2025-07-25 (solo-76)

| Упражнение                         | Вес    | Подходы     |
| ---------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом       |        | 10-8-7-7    |
| Бицепс в тренажёре                 | 20     | 12-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере  | 50     | 12-12-12-12 |
| Молоты лежа                        | 12.5х2 | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20х2   | 12-12-12-11 |

# 2025-07-23 (solo-75)

| Упражнение                                       | Вес    | Подходы     |
| ------------------------------------------------ | ------ | ----------- |
| Подтягивания                                     |        | 10-7-6-5    |
| Вертикальная тяга - рычаги с блинами (pull down) | 20x2   | 12-12-10-12 |
| Тяга Т-грифа                                     | 35     | 11-11-10-12 |
| Жим гантелей лёжа                                | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек                             | 60     | 11-12-11    |

# 2025-07-21 (solo-74)

| Упражнение                              | Вес  | Подходы     |
| --------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом            |      | 10-9-6-6    |
| Подъем штанги стоя                      | 30   | 11-11-11-11 |
| Отличается на трицепс в кроссовере      | 50   | 10-10-11-12 |
| Жим от плеч сидя в тренажёре (блинчики) | 15х2 | 12-12-10-10 |
| Пресс на скамье                         |      | 12-12-12-12 |

# 2025-07-17 (solo-73)

| Упражнение                                       | Вес       | Подходы     |
| ------------------------------------------------ | --------- | ----------- |
| Подтягивания                                     |           | 10-7-6-5    |
| Вертикальная тяга - рычаги с блинами (pull down) | 15x2-20x2 | 12-10-12-12 |
| Разведение рук пек-дек                           | 30-35     | 12-12-10-11 |
| Сведение рук пек дек                             | 60        | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа                                | 22.5х2    | 10-12-12    |

# 2025-07-14 (solo-72)

| Упражнение                        | Вес    | Подходы     |
| --------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом      |        | 11-7-7-7    |
| Бицепс в тренажёре                | 20     | 12-10-9-10  |
| Молоты лежа                       | 12.5x2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45     | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями      | 20х2   | 12-12-11    |

# 2025-07-12 (solo-71)

| Упражнение                    | Вес    | Подходы     |
| ----------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания                  |        | 10-9-7-6    |
| Pull down                     | 80     | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-75  | 10-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек          | 60     | 12-12-10-12 |
| Жим гантелей лежа             | 22.5х2 | 10-10-8     |

# 2025-07-10 (solo-70)

| Упражнение                        | Вес | Подходы     |
| --------------------------------- | --- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом      |     | 12-10-7-7   |
| Подъем штанги стоя                | 30  | 12-10-10-10 |
| Трицепс в кроссовере              | 30  | 12-12-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45  | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре     | 40  | 11-10-10-10 |

# 2025-07-07 (solo-69)

| Упражнение                 | Вес    | Подходы     |
| -------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания               |        | 10-7-7-5    |
| Тяга горизонтального блока | 60     | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа               | 35     | 11-12-12-11 |
| Сведение рук пёк дек       | 60     | 12-12-12-10 |
| Жим гантелей лежа          | 22.5х2 | 10-10-10-10 |

# 2025-07-05 (solo-68)

| Упражнение                        | Вес   | Подходы     |
| --------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом      |       | 10-8-7-6    |
| Бицепс в тренажёре                | 20    | 10-10-10-10 |
| Подъем штанги стоя                | 30-25 | 10-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45    | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями      | 20х2  | 12-10-10-10 |

# 2025-07-03 (solo-67)

| Упражнение                             | Вес  | Подходы     |
| -------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания                           |      | 10-8-6-6    |
| Вертикальная тяга - рычаги (pull down) | 80   | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь          | 80   | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек                   | 60   | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа                      | 25х2 | 7-10-8      |

# 2025-06-30 (solo-66)

| Упражнение                        | Вес    | Подходы     |
| --------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом      |        | 12-8-8-7    |
| Подъем гантелей стоя              | 15х2   | 11-11-11-11 |
| Молоты лежа                       | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45     | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями      | 20х2   | 11-10-10-8  |

# 2025-06-28 (solo-65)

| Упражнение                             | Вес              | Подходы     |
| -------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания                           |                  | 9-8-6-5     |
| Вертикальная тяга - рычаги (pull down) | 80               | 12-12-11-10 |
| Гребная тяга с упором в грудь          | 80               | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек                   | 60               | 12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя (рычаги)             | 20х2-22.5х2-25х2 | 12-12-11-12 |


# 2025-06-23 (solo-64)

| Упражнение                        | Вес    | Подходы     |
| --------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя                | 30     | 12-12-12-12 |
| Бицепс в тренажёре                | 20     | 10-10-10-9  |
| Молоты лежа                       | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45     | 12-12-12-11 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре     | 40     | 12-12-12    |

# 2025-06-23 (solo-63)

| Упражнение                 | Вес    | Подходы     |
| -------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания               |        | 10-7-5-5    |
| Тяга Т-грифа               | 40     | 10-10-10    |
| Тяга горизонтального блока | 65     | 12-12-12-11 |
| Жим гантелей лежа          | 27.5х2 | 10-10-7-8   |
| Сведение рук пек-дек       | 60     | 12-11-10-9  |

# 2025-06-21 (solo-62)

| Упражнение                   | Вес    | Подходы     |
| ---------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом |        | 9-9-6-5     |
| Подъем штанги стоя           | 30     | 12-10-12-10 |
| Молоты лежа                  | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2   | 12-10-9-8   |
| Пресс на скамейке            |        | 15-15-12-12 |

# 2025-06-19 (solo-61)

| Упражнение                             | Вес    | Подходы     |
| -------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания                           |        | 10-6-6-4    |
| Вертикальная тяга - рычаги (pull down) | 75     | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь          | 80     | 11-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа                      | 27.5х2 | 10-9-8-7    |
| Сведение рук пек-дек                   | 60     | 10-10-10-9  |

# 2025-06-16 (solo-60)

| Упражнение                        | Вес  | Подходы     |
| --------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом      |      | 10-9-7-5    |
| Подъем гантелей стоя              | 15х2 | 11-11-11-11 |
| Бицепс в тренажёре                | 20   | 9-10-8-7    |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45   | 12-12-11-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями      | 20х2 | 12-11-9-9   |

# 2025-06-14 (solo-59)

| Упражнение                            | Вес                | Подходы     |
| ------------------------------------- | ------------------ | ----------- |
| Подтягивания                          |                    | 9-8-6-6     |
| Тяга горизонтального блока            | 65                 | 12-12-12-8  |
| Вертикальная тяга - рычги (pull down) | 70-75              | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лёжа                     | 27.5х2-27.5х2-25х2 | 10-8-9-8    |
| Сведение рук пек-дек                  | 60                 | 9-8-8-8     |

# 2025-06-12 (solo-58)

| Упражнение                            | Вес    | Подходы     |
| ------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом          |        | 10-7-6-6    |
| Подъем штанги стоя                    | 30     | 12-10-10-10 |
| Молоты лежа                           | 12.5х2 | 10-10-10-8  |
| Отжимания на трицепс в кроссовере     | 45     | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре (блины) | 15х2   | 12-9-10     |

# 2025-06-09 (solo-57)

| Упражнение                    | Вес   | Подходы     |
| ----------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания                  |       | 9-7-6-5     |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80    | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа                  | 35-40 | 12-12-10-12 |
| Жим гантелей лежа             | 25х2  | 10-10-10-10 |
| Сведение рук пек-дек          | 60    | 10-10-9-9   |

# 2025-06-07 (solo-56)

| Упражнение                        | Вес  | Подходы     |
| --------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания                      |      | 8-8-7       |
| Подъем гантелей стоя              | 15х2 | 10-10-10-10 |
| Бицепс в тренажёре                | 20   | 9-8-7-8     |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45   | 12-11-9-10  |
| Жим от плеч сидя с гантелями      | 20х2 | 12-12-11-10 |

# 2025-05-31 (solo-55)

| Упражнение                   | Вес    | Подходы     |
| ---------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом |        | 10-8-7      |
| Подъем штанги стоя           | 30     | 10-10-10-10 |
| Молоты лежа                  | 12.5х2 | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2   | 12-10-10-9  |
| Пресс в тренажёре            | 45-50  | 12-12-10-10 |

# 2025-05-29 (solo-54)

| Упражнение                          | Вес        | Подходы             |
| ----------------------------------- | ---------- | ------------------- |
| Подтягивания                        |            | 9-7-6-5             |
| Тяга горизонтального блока          | 60         | 12-12-12-12         |
| Тяга гантелей в наклоне одной рукой | 22.5x2-25x2-30x2 | 12-12-10-10   |
| Жим от груди сидя (рычаги)          | 20х2       | 10-12-12            |
| Жим гантелей лежа                   | 22.5х2     | 12-12-12-12         |

# 2025-05-26 (solo-53)

| Упражнение                                | Вес    | Подходы     |
| ----------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом              |        | 8-9-6-5     |
| Подъем штанги стоя                        | 30     | 10-10-8-10  |
| Отжимания на трицепс в кроссовере         | 45     | 12-9-9-9    |
| Жим от плеч сидя с гантелями              | 20х2   | 10-10-8-8   |
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 12.5х2 | 12-10-10-10 |

# 2025-05-24 (solo-52)

| Упражнение                             | Вес         | Подходы     |
| -------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания                           | 0-0-0-30    | 10-7-5-7    |
| Гребная тяга с упором в грудь          | 75          | 12-12-12-12 |
| Вертикальная тяга - рычаги (pull down) | 65          | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек                   | 60          | 12-12-10-8  |
| Жим гантелей лежа                      | 25х2-22.5х2 | 8-10-10-10  |

# 2025-05-21 (solo-51)

| Упражнение                              | Вес         | Подходы        |
| --------------------------------------- | ----------- | -------------- |
| Бицепс в тренажёре                      | 20          | 12-11-9-9      |
| Подъём гантелей стоя                    | 15х2        | 10-10-10-10    |
| Молоты лёжа                             | 12.5х2      | 11-10-12-10    |
| Жим от плеч сидя с гантелями            | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-9     |
| Отведение руки из-за спины в кроссовере | 15x2-12x2   | 10-12-12       |

# 2025-05-19 (solo-50)

| Упражнение                 | Вес    | Подходы     |
| -------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания               |        | 8-7-6-6     |
| Тяга горизонтального блока | 60     | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа               | 35     | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа          | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
| Подъём ног в висе          |        | 10-10-8-7   |

# 2025-05-17 (solo-49)

| Упражнение                             | Вес   | Подходы     |
| -------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом           |       | 9-8-6-6     |
| Сгибание рук на бицепс в кроссовере    | 30-35 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере      | 40-45 | 12-10-9-9   |
| Брусья                                 | 30    | 10-10-9-7   |
| Жим от плеч вверх в тренажёре (рычаги) | 40    | 12-12-9-10  |

# 2025-05-14 (solo-48)

| Упражнение                    | Вес       | Подходы     |
| ----------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания                  | 0-0-30-30 | 9-7-9-7     |
| Гребная тяга с упором в грудь | 70-75     | 12-12-12-12 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 40-50     | 12-12-12    |
| Жим гантелей лёжа             | 22.5х2    | 12-12-12-10 |
| Сведение рук пёк дек          | 55        | 10-10-12-10 |

# 2025-05-12 (solo-47)

| Упражнение                              | Вес                       | Подходы     |
| --------------------------------------- | ------------------------- | ----------- |
| Тяга вертикалього блока обратным хватом | 45-50-55-50               | 12-12-8-12  |
| Подъём штанги стоя                      | 30                        | 10-9-9-9    |
| Молоты лежа                             | 12.5х2-12.5х2-12.5х2-10х2 | 10-10-10-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере       | 40                        | 10-10-11-10 |
| Жим от плеч сидя с гантелями            | 15х2-17.5х2               | 12-12-12-12 |

# 2025-05-08 (solo-46)

| Упражнение                                | Вес         | Подходы     |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания                              |             | 8-7-6-6     |
| Тяга горизонтального блока                | 60          | 12-12-12-9  |
| Тяга Т-грифа                              | 35          | 12-12-9-12  |
| Разведение рук в стороны с гантелями стоя | 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя                         | 15х2-17.5х2 | 12-12-11-12 |

# 2025-05-05 (solo-45)

| Упражнение                        | Вес | Подходы     |
| --------------------------------- | --- | ----------- |
| Подьем штанги стоя                | 30  | 10-10-10-10 |
| Бицепс в тренажёре                | 20  | 10-9-9-8    |
| Брусья                            | 30  | 12-12-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40  | 10-10-9-9   |
| Подьем ног в висе                 |     | 10-10-10    |

# 2025-05-03 (solo-44)

| Упражнение                             | Вес      | Подходы     |
| -------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания                           |          | 10-8-5-5    |
| Гребная тяга с упором в грудь          | 75       | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикалього блока                | 55-55-50 | 10-8-12-10  |
| Жим гантелей лежа                      | 22.5х2   | 12-12-8     |
| Жим штанги лёжа                        | 50       | 12          |
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 50       | 12-10-10    |

# 2025-04-30 (solo-43)

| Упражнение                                | Вес         | Подходы     |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъём штанги стоя                        | 30          | 12-12-11-10 |
| Молоты лежа                               | 12.5х2      | 12-10-10-10 |
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 10х2-12.5х2 | 12-12-10-11 |
| Бицепс в тренажёре (arm curl)             | 20          | 10-10-8-8   |
| Жим от плеч вверх (рычаги)                | 45          | 12-12-8-8   |

# 2025-04-28 (solo-42)

| Упражнение                                   | Вес     | Подходы         |
| -------------------------------------------- | ------- | --------------- |
| Подтягивания                                 |         | 11-8-7-6        |
| Гребная тяга с упором в грудь                | 75      | 12-12-12-12     |
| Тяга Т-грифа                                 | 32.5-35 | 12-12-12-12     |
| Жим гантелей лежа                            | 22.5х2  | 12-12-12-10     |
| Разведение руки в кроссовере (горизонтально) | 10x2    | 12-12-12-12     |

# 2025-04-26 (solo-41) 

| Упражнение                        | Вес  | Подходы    |
| --------------------------------- | ---- | ---------- |
| Подтягивания обратным хватом      |      | 10-8-7-6   |
| Подъём штанги стоя                | 30   | 11-11-10-8 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40   | 10-10-10-9 |
| Жим от плеч вверх (рычаги)        | 15х2 | 12-10-10-8 |
| Подъём ног в висе                 |      | 12-10-8-10 |

# 2025-04-24 (solo-40)

| Упражнение                                    | Вес    | Подходы     |
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания                                  |        | 10-7-6-6    |
| Тяга горизонтального блока                    | 55-60  | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока в тренажёре (рычаги) | 50-60  | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа                             | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги)        | 60     | 7-10-9-8    |

# 2025-04-21 (solo-39)

| Упражнение                        | Вес         | Подходы     |
| --------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом      |             | 10-8-7-6    |
| Подъём гантелей на бицепс         | 12.5х2-15х2 | 12-10-10-10 |
| Молоты лежа                       | 12.5х2      | 12-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40          | 12-12-12-10 |
| Жим от плеч вверх (рычаги)        | 45-45-40    | 12-9-11-9   |

# 2025-04-19 (solo-38)

| Упражнение                             | Вес        | Подходы     |
| -------------------------------------- | ---------- | ----------- |
| Подтягивания                           |            | 10-7-5-6    |
| Тяга к поясу с упором на грудь (рычаг) | 20-22.5-25 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа                           | 30-32.5    | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лёжа                      | 22х5       | 12-12-10-10 |
| Сведение рук пек дек                   | 55-50      | 10-12-12-12 |

# 2025-04-17 (solo-37)

| Упражнение                   | Вес              | Подходы             |
| ---------------------------- | ---------------- | ------------------- |
| Подтягивания обратным хватом |                  | 10-8-7-6            |
| Подъём штанги стоя           | 30-25            | 11-12-12-12         |
| Молоты лёжа                  | 12.5х2-12х5-10х2 | 12-10-12-10         |
| Отведение руки в кроссовере  | 15x2             | 12-12-12-12         |
| Жим от плеч вверх (рычаги)   | 45-40            | 10-12-10-9          |

# 2025-04-14 (solo-36)

| Упражнение                    | Вес      | Подходы     |
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания                  |          | 10-7-6-5    |
| Разведение рук назад пек дек  | 35-40-35 | 12-10-11-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 70       | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа на скамье   | 22.5х2   | 11-10-9-9   |
| Жим от груди сидя в тренажёре | 50-55-60 | 12-12-12-12 |

# 2025-04-12 (solo-35)

| Упражнение                           | Вес              | Подходы     |
| ------------------------------------ | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом         |                  | 10-7-7-5    |
| Подъем гантелей на бицепс            | 12.5х2           | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере    | 35-40            | 12-11-10-12 |
| Разведение рук в стороны с гантелями | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 |
| Жим от плеч вверх (рычаги)           | 45-40            | 9-10-11-7   |

# 2025-04-09 (solo-34)

| Упражнение                    | Вес       | Подходы     |
| ----------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания                  |           | 10-7-6      |
| Тяга вертикального блока      | 45-50     | 12-10-10-12 |
| Тяга горизонтального блока    | 60        | 12-12-10-12 |
| Жим от груди сидя в тренажёре | 30х2-25х2 | 6-12-12-    |
| Сведение рук в пек дек        | 55        | 12-12-10-10 |

# 2025-04-07 (solo-33)

| Упражнение                   | Вес         | Подходы             |
| ---------------------------- | ----------- | ------------------- |
| Подтягивания обратным хватом |             | 10-8-7              |
| Подьем штанги стоя           | 25          | 12-12-12-12         |
| Молоты лежа                  | 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12         |
| Жим гантелей сидя на скамье  | 20х2        | 10-9                |
| Отведение руки в кроссовере  | 15x2        | 10-12-10-10         |

# 2025-04-05 (solo-32)

| Упражнение                    | Вес      | Подходы     |
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания                  |          | 9-7-6-5     |
| Тяга вертикального блока      | 45-50    | 12-10-9-9   |
| Гребная тяга с упором в грудь | 65-65-70 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа             | 20х2     | 12-12-12-9  |
| Сведение рук пек дек          | 55-50    | 9-12-12-12  |

# 2025-04-03 (solo-31)

| Упражнение                    | Вес  | Подходы     |
| ----------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом  |      | 10-8-7-6    |
| Подьем штанги стоя            | 25   | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс          | 40   | 12-12-12-12 |
| Разведение рук в стороны стоя | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (рычаги)    | 40   | 12-11-9-9   |

# 2025-03-31 (solo-30)

| Упражнение                 | Вес        | Подходы     |
| -------------------------- | ---------- | ----------- |
| Подтягивания               |            | 9-7-6       |
| Тяга т-грифа               | 25-30-32.5 | 12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60      | 12-12-9-12  |
| Сведение рук пек дек       | 50-55      | 12-12-12-9  |
| Жим гантелей лёжа          | 20х2       | 10-12-12    |

# 2025-03-29 (solo-29)

| Упражнение                   | Вес  | Подходы     |
| ---------------------------- | ---- | ----------- |
| Гиперэкстензия               | 10   | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя              | 25х2 | 12-12-12    |
| Подъем штанги стоя           | 25   | 12-12-12-12 |
| Трицепс лежа на скамье       | 10х2 | 12-12-10-8  |
| Подтягивание обратным хватом |      | 7-6-5-6     |

# 2025-03-27 (solo-28)

| Упражнение                    | Вес      | Подходы     |
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания                  |          | 10-7-6-5    |
| Гребная тяга с упором в грудь | 55-65-70 | 12-12-12-12 |
| Тяга штанги в наклоне         | 15х2     | 12-12-12-12 |
| Разведение рук стоя           | 10х2     | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя             | 20х2     | 10-10-8-8   |

# 2025-03-24 (solo-27)

| Упражнение                             | Вес       | Подходы     |
| -------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом           |           | 10-8-8-6    |
| Подъём штанги стоя                     | 25        | 12-12-9-12  |
| Отжимания на трицепс в кроссовере      | 35        | 12-12-12-11 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 25х2-30х2 | 12-9-8-8    |
| Сведение рук пек дек                   | 45-50     | 12-12-12-12 |

# 2025-03-22 (solo-26)

| Упражнение                      | Вес  | Подходы     |
| ------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания                    |      | 10-7-6      |
| Тяга горизонтального блока      | 60   | 12-12-10-10 |
| Разведение рук пек дек          | 30   | 12-12-10-10 |
| Разведение рук с гантелями стоя | 10х2 | 12-12-10-12 |
| Жим от плеч вверх (рычаги)      | 35   | 12-12-10-10 |

# 2025-03-20 (solo-25)

| Упражнение                   | Вес  | Подходы        |
| ---------------------------- | ---- | -------------- |
| Подтягивания обратным хватом |      | 10-7-6         |
| Подъём штанги стоя           | 25   | 12-12-12-12    |
| Молоты лежа                  | 10х2 | 12-12-10-9     |
| Жим гантелей лежа            | 20х2 | 12-12-11-9     |
| Сведение рук пек дек         | 45   | 12-12-12-12-12 |

# 2025-03-18 (solo-24)

| Упражнение                    | Вес       | Подходы     |
| ----------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания                  |           | 10-7-6      |
| Тяга штанги в наклоне         | 10х2-15х2 | 12-12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне        | 25х2      | 12-12-12-12 |
| Разведение рук пек дек        | 30        | 12-12-10-8  |
| Жим от плеч вверх в тренажёре | 35        | 12-12-11-9  |

# 2025-03-15 (solo-23)

| Упражнение              | Вес         | Подходы    |
| ----------------------- | ----------- | ---------- |
| Подтягивания            |             | 8-7-6      |
| Жим гантелей сидя       | 17.5х2-20х2 | 12-10-9-7  |
| Подъем штанги стоя      | 25          | 12-12-12-9 |
| Молоты с гантелями лежа | 10х2        | 12-10-9-10 |
| Бицепс-машина           | 20-20-15    | 10-7-11-10 |

# 2025-03-12 (solo-23)

| Упражнение                 | Вес      | Подходы     |
| -------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания               |          | 11-8-6-6    |
| Тяга горизонтального блока | 55       | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока   | 45-45-40 | 10-8-10-10  |
| Жим гантелей лежа          | 20х2     | 12-12-11-10 |
| Разведение рук пек дек     | 30       | 12-12-10-9  |

# 2025-03-10 (solo-22)

| Упражнение                        | Вес      | Подходы        |
| --------------------------------- | -------- | -------------- |
| Подтягивания                      |          | 9-7-6          |
| Разгибание ног сидя               | 75-90    | 12-12-12-12    |
| Икроножные сидя                   | 20-30-40 | 12-15-12-12-12 |
| Подъем штанги стоя                | 25       | 12-12-10-12    |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 30-35    | 12-12-11-10    |
| Пресс в тренажёре                 | 40-45    | 12-12-12-8     |

# 07.03.2025 (solo-21)

| Упражнение                 | Вес       | Подходы  |
| -------------------------- | --------- | -------- |
| Подтягивания               |           | 10-7-6   |
| Тяга гантели в наклоне     | 25х2      | 12-12-12 |
| Жим гантелей лежа          | 20х2-22.5 | 12-10-9  |
| Тяга горизонтального блока | 55        | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока   | 45        | 12-10-10 |
| Жим от плеч вверх рычаги   | 35        | 12-10    |

# 05.03.2025 (solo-20)

| Упражнение          | Вес      | Подходы        |
| ------------------- | -------- | -------------- |
| Разгибание ног сидя | 70-90-95 | 12-12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа   | 45-50    | 12-12-12-12    |
| Икроножные стоя     | 25х2     | 12-12-12-12    |
| Подъем штанги стоя  | 20-25    | 12-12-12-10    |
| Жим гантелей сидя   | 17.5х2   | 12-11-10-9     |

# 03.03.2025 (solo-19)

| Упражнение                                 | Вес      | Подходы     |
| ------------------------------------------ | -------- | ----------- |
| Подтягивания                               |          | 9-5-5       |
| Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой | 25       | 12-12-12-10 |
| Тяга горизонтального блока                 | 60       | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч сидя                           | 30       | 12-12-10    |
| Сведение рук пек дек                       | 40-45-50 | 12-12-12-12 |

# 17.02.2025 (solo-18)

| Упражнение        | Вес              | Подходы     |
| ----------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания      |                  | 9-7-6-5     |
| Сгибание ног лежа | 50               | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя   | 25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-10 |
| Жим гантелей лежа | 25х2             | 12-9-9-7    |
| Бицепс машина     | 25-20            | 6-10-10-8   |


# 15.02.2025 (solo-17)

| Упражнение                              | Вес      | Подходы     |
| --------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания                            |          | 10-7-6-5    |
| Тяга Т грифа                            | 25-30    | 12-12-12    |
| Тяга вертикального блока                | 55-55-50 | 12-9-12-11  |
| Тяга горизонтального блока              | 55-60    | 12-12-12-10 |
| Отведение руки в кроссовере из за спины | 10-12-10 | 12-10-12    |

# 13.02.2025 (solo-16)

| Упражнение                      | Вес      | Подходы     |
| ------------------------------- | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя             | 85-90-95 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа               | 40-45-50 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя                 | 22.5х2   | 12-12-12-12 |
| Подьем штанги стоя              | 20-25    | 12-12-12-12 |
| Кроссовер: отжимание на трицепс | 35       | 12-12-12-12 |

# 2025-02-10 (solo-15)

| Упражнение                 | Вес      | Подходы     |
| -------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания               |          | 6-9-6-5     |
| Тяга горизонтального блока | 55-60    | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока   | 50       | 12-11-10-10 |
| Жим от груди рычаги        | 40-60    | 12-11-8-9   |
| Сведение пек дек           | 45-45-50 | 12-15-12-12 |

# 2025.02.08 (solo-14)

| Упражнение             | Вес         | Подходы     |
| ---------------------- | ----------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя    | 75-75-90    | 12-16-12-12 |
| Жим ногами             | 100-120-140 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя        | 25-40-45    | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя      | 20х2        | 9-12-10-8   |
| Разведение рук пек дек | 35          | 12-12-12    |

# 2025.02.06 (solo-13)

| Упражнение                             | Вес       | Подходы     |
| -------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания                           |           | 8-7-5-6     |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой     | 27.5      | 12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока             | 55        | 12-12-12-12 |
| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) | 15х2-30х2 | 12-11-9-6   |
| Сведение рук в пёк дек                 | 45        | 12-12-12-12 |

# 03.02.2025 (solo-12)

| Упражнение                      | Вес         | Подходы     |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом    |             | 10-7-6-5    |
| Кроссовер: отжимания на трицепс | 35          | 12-12-10-10 |
| Подьем гантелей на бицепс стоя  | 10х2-12.5х2 | 12-11-9-10  |
| Жим от плеч вверх (рычаги)      | 35          | 12-9        |
| Брусья                          | 30          | 12-10-8-8   |

# 01.02.2025 (solo-11)

| Упражнение                 | Вес           | Подходы     |
| -------------------------- | ------------- | ----------- |
| Подтягивания               | 0-0-40        | 9-5-10-7    |
| Тяга Т-грифа               | 15-20-25      | 12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 50-55         | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа          | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-9-8   |
| Пресс в тренажёре          | 20-35-40      | 12-12-12    |

# 30.01.2025 (solo-10)

| Упражнение                 | Вес         | Подходы     |
| -------------------------- | ----------- | ----------- |
| Жим ногами                 | 100-140     | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа          | 45-45-50    | 12-12-12-12 |
| Подьем на носки стоя       | 20х2-22.5х2 | 12-12-12    |
| Сведение рук пек дек       | 40-50-55    | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (рычаги) | 30-35       | 12-10-9-9   |

# 28.01.2025 (solo-9)

| Упражнение                      | Вес              | Подходы     |
| ------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом    |                  | 10-8-6      |
| Жим гантелей сидя               | 15х2-17.5х2      | 12-10-9-8   |
| Подъём гантелей на бицепс       | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 |
| Кроссовер: отжимание на трицепс | 35               | 12-12-11-10 |
| Брусья                          | 35               | 12-11-8     |

# 24.01.2025 (c170-8)

| Упражнение                         | Вес   | Подходы     |
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания                       |       | 10-8-6      |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 22-28 | 12-12-12-12 |
| Отжимания                          | 10    | 12-12-12    |
| Отжимания на брусьях               | 0     | 5-7-5       |
| Сведение рук пек дек               | 47    | 12-10-8     |

# 22.01.2025 (solo-7)

| Упражнение                                     | Вес            | Подходы     |
| ---------------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Подтягивания                                   |                | 9-7-6       |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой             | 25-27.5        | 12-12-12    |
| Тяга горизонтального блока                     | 55-60-55       | 12-10-12-10 |
| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги)         | 15х2-20х2-22.5 | 12-12-12    |
| Отведение руки в сторону (дефоли) в кроссовере | 10-11-10       | 12-10-12    |

# 20.01.2025 (c169-6)

| Упражнение                              | Вес       | Подходы  |
| --------------------------------------- | --------- | -------- |
| Выпады вперед с гантелями на одну ногу  | 12х2-20х2 | 8-6-6    |
| Сгибание ног сидя                       | 77-86     | 12-12-12 |
| Икроножные стоя                         | 34        | 11-10-12 |
| Жим от плеч вверх (рычаги)              | 27-37     | 12-12-12 |
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 47        | 12-12-12 |
| Разведение рук пек дек                  | 37        | 12-9     |

# 17.01.2025 (с168-5)

| Упражнение                              | Вес             | Подходы     |
| --------------------------------------- | --------------- | ----------- |
| Жим от плеч сидя (рычаги)               | 5х2-15х2-17.5x2 | 12-12-12-10 |
| Разведение рук пек дек                  | 27-37           | 12-12-10-9  |
| Разведение рук а стороны (Дельт машина) | 47              | 12-12-12-10 |
| Сгибание на бицепс с гантелями          | 10х2-12х2       | 12-10-10    |
| Трицепс машина                          | 77-87           | 12-12-12    |

# 16.01.2025 (solo-4)

| Упражнение              | Вес         | Подходы     |
| ----------------------- | ----------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя     | 75-85-90-95 | 12-12-12-12 |
| Гиперэкстензия          | 10-15       | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа       | 40          | 12-12-12    |
| Жим ногами              | 100-120-140 | 12-12-10-10 |
| Подьем штанги на бицепс | 20          | 12-12-12    |

# 15.01.2025 (c167-3)

| Упражнение                             | Вес       | Подходы  |
| -------------------------------------- | --------- | -------- |
| Подтягивания                           | 12-10-7   | 9-6-6    |
| Тяга гантелей к поясу лежа на скамье   | 24х2-26х2 | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока             | 63.4-68   | 12-7-10  |
| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) | 15х2-35х2 | 12-9-8-7 |

# 07.01.2025 (solo-2)

| Упражнение                              | Вес                   | Подходы     |
| --------------------------------------- | --------------------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя                     | 77-86-91-86           | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа                       | 47                    | 12-12-11-10 |
| Жим от груди (рычаги)                   | 15х2-25х2-27.5х2-30х2 | 12-12-12-8  |
| Отведение руки в кроссовере из за спины | 9-11-12               | 12-12-12    |
| Кроссовер - отжимание на трицепс        | 33                    | 12-12-12-12 |

# 04.01.2025 (solo-1)

| Упражнение                              | Вес       | Подходы        |
| --------------------------------------- | --------- | -------------- |
| Подтягивания                            |           | 9-7-5          |
| Тяга горизонтального блока              | 55-59     | 12-12-12-10    |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой      | 30x2      | 10-10-10       |
| Жим гантелей лежа                       | 18х2-20х2 | 12-12-11       |
| Разведение рук в стороны (дельт машина) | 47        | 12-12-12       |
| Трицепс машина                          | 77        | 12-12-12       |


# 30.12.2024 (c166-115)

| Упражнение               | Вес           | Подходы     |
| ------------------------ | ------------- | ----------- |
| Подтягивания             |               | 11-8-6      |
| Тяга гантелей на скамье  | 22х2-28х2     | 12-10-10-10 |
| Жим гантелей лежа        | 16х2-28х2     | 12-10-6-7   |
| Сведение рук пек дек     | 47            | 12-12-12    |
| Брусья                   | 37            | 11-10-10-10 |

# 27.12.2024 (c165-114)

| Упражнение               | Вес       | Подходы     |
| ------------------------ | --------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя      | 65-82-91  | 12-12-12    |
| Жим ногами               | 100-150   | 12-10-10-10 |
| Гиперэкстензия           | 15        | 12-12-12    |
| Жим гантелей сидя        | 12х2-20х2 | 12-10-10-10 |
| Разведение рук в стороны | 47        | 11-11-12    |

# 25.12.2024 (c164-113)

| Упражнение                         | Вес       | Подходы     |
| ---------------------------------- | --------- | ----------- |
| Тяга вертикального блока           | 45-54-59  | 12-12-10-10 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 30-32     | 10-10-10    |
| Тяга горизонтального блока         | 50        | 12-12-12    |
| Жим гантелей лежа                  | 16х2-24х2 | 12-10-10-10 |
| Сведение рук пек дек               | 47        | 12-12-12    |

# 20.12.2024 (с163-112)

| Упражнение                                     | Вес         | Подходы  |
| ---------------------------------------------- | ----------- | -------- |
| Тяга вертикального блока                       | 41-59       | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой             | 28-32       | 12-8-8   |
| Жим гантелей лёжа                              | 14x14-26x26 | 12-8-8-8 |
| Баттерфляй                                     | 57          | 12-12-12 |
| Сгибание рук с гантелями стоя (супинирование?) | 10х2        | 12-12-12 |
| Трицепс машина                                 | 67          | 12-12-12 |

# 18.12.2024 (c162-111)

| Упражнение                                                     | Вес       | Подходы     |
| -------------------------------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя                                            | 77-91     | 12-12-12-11 |
| Сгибание ног лежа                                              | 47        | 12-12-10    |
| Жим гантелей сидя                                              | 12х2-20х2 | 12-12-11-11 |
| Отведение руки в сторону (дефоли) в кроссовере                 | 13.5      | 12-12-12    |
| Отведение руки назад в кроссовере (аналог пек дек одной рукой) | 9         | 12-12-12    |

# 16.12.2024 (c161-110)

| Упражнение                                | Вес     | Подходы     |
| ----------------------------------------- | ------- | ----------- |
| Подтягивания                              |         | 10-7-6      |
| Тяга горизонтального блока                | 59      | 12-12-12    |
| Гребная тяга с упором в грудь (одна рука) | 20-22.5 | 12-11-12    |
| Жим от груди сидя (рычаги)                | 30-60   | 12-10-11-10 |
| Трицепс машина                            | 77      | 12-12       |

# 13.12.2024 (c160-109)

| Упражнение             | Вес        | Подходы  |
| ---------------------- | ---------- | -------- |
| Разгибание ног сидя    | 49-81-90   | 12-12-12 |
| Жим ногами             | 75-125-150 | 12-12-10 |
| Гиперэкстензия         | 10-15      | 12-12-12 |
| Мах руки в кроссовере  | 13.9       | 12-12-12 |
| Дельт машина           | 47         | 12-11-12 |
| Разведение рук пек дек | 37         | 9-9-8    |

# 11.12.2024 (c159-108)

| Упражнение                             | Вес     | Подходы  |
| -------------------------------------- | ------- | -------- |
| Подтягивания                           |         | 10-7-6   |
| Тяга горизонтального блока             | 49-58   | 10-12-12 |
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 31.8-36 | 12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 50-60   | 12-10-8  |
| Сведение рук пёк дек                   | 47      | 10-9-10  |
| Брусья                                 | 37      | 10-10-10 |

# 09.12.2024 (c158-107)

| Упражнение                              | Вес         | Подходы     |
| --------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Сгибание ног сидя                       | 54-77-91-86 | 12-12-11-12 |
| Жим ногамиш                             | 50-125-140  | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа                       | 47          | 12-12-12    |
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47       | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя                       | 18х2        | 12-11-10    |

# 06.12.2024 (c157-106)

| Упражнение                         | Вес      | Подходы  |
| ---------------------------------- | -------- | -------- |
| Тяга вертикального блока           | 40-54    | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 26-28    | 10-10-10 |
| Тяга горизонтального блока         | 59       | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя рычаги           | 30-70-60 | 12-6-7-7 |
| Баттерфляй                         | 57       | 12-12-8  |
| Трицепс машина                     | 77       | 12-12-11 |

# 04.12.2024 (c156-105)

| Упражнение                              | Вес            | Подходы     |
| --------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Жим ногами                              | 50-100-125-150 | 12-12-12-12 |
| Разгибание ног сидя                     | 77-87          | 12-12-12    |
| Сгибание ног сидя                       | 81             | 12-12-12    |
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47          | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (тренажёр, рычаги)    | 37             | 12-11-10    |

# 02.12.2024 (c155-104)

| Упражнение                         | Вес       | Подходы   |
| ---------------------------------- | --------- | --------- |
| Подтягивания                       |           | 10-7-6    |
| Тяга горизонтального блока         | 59        | 12-12-12  |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 26        | 10-10-10  |
| Жим гантелей лёжа                  | 16х2-24х2 | 12-10-8-5 |
| Баттерфляй                         | 57        | 12-12-12  |

# 27.11.2024 (c154-103)

| Упражнение                              | Вес      | Подходы    |
| --------------------------------------- | -------- | ---------- |
| Разгибание ног сидя                     | 72-77-81 | 12-12-12   |
| Сгибание ног лежа                       | 37-47    | 12-12-10   |
| Икроножные сидя                         | 34       | 12-12-12   |
| Разведение рук в строоны (дельт-машина) | 37-47    | 12-12-12-9 |
| Жим гантелей сидя 85⁰                   | 18х2     | 10-8-7     |
| Разведение рук назад пёк дек            | 27-37    | 12-8       |

# 22.11.2024 (c153-102)

| Упражнение                             | Вес                  | Подходы  |
| -------------------------------------- | -------------------- | -------- |
| Подтягивания                           | 0-0-20               | 9-7-7    |
| Тяга горизонтально блока одной рукой   | 32                   | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока прямым хватом | 47-57                | 12-9-9   |
| Жим от плеч сидя (рычаги наверху)      | 77-87-77             | 12-10-11 |
| Баттерфляй                             | 57                   | 12-12-12 |
| Трицепс машина                         | 77                   | 12-12    |

# 22.11.2024 (c153-102)

| Упражнение                             | Вес                  | Подходы      |
| -------------------------------------- | -------------------- | ------------ |
| Подтягивания                           | 0-0-20               | 9-7-7        |
| Тяга горизонтально блока одной рукой   | 32                   | 12-12-12     |
| Тяга вертикального блока прямым хватом | 47-57                | 12-9-9       |
| Жим от плеч сидя (рычаги наверху)      | 77-87-77             | 12-10-11     |
| Баттерфляй                             | 57                   | 12-12-12     |
| Трицепс машина                         | 77                   | 12-12-12     |

# 20.11.2024 (c152-101)

| Упражнение                             | Вес            | Подходы     |
| -------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя                    | 58-72-81       | 12-12-10-10 |
| Сгибание ног сидя                      | 72-81          | 12-12-12    |
| Отведение плеча в сторону в кроссовере | 21-23          | 12-12-12    |
| Жим гантелей сидя                      | 18х2-18х2-16х2 | 9-10-12     |
| Разведение рук назад в пек дек         | 37             | 9-8-9       |

# 18.11.2024 (c151-100)

| Упражнение                        | Вес       | Подходы   |
| --------------------------------- | --------- | --------- |
| Подтягивания                      |           | 10        |
| Подтягивания обратным хватом      |           | 7-6       |
| Вертикальная тяга одной рукой 45⁰ | 31-41     | 12-12-12  |
| Тяга горизонтального блока        | 63-58-54  | 7-9-12    |
| Жим гантелей лёжа на скамейке 45⁰ | 16х2-22х2 | 12-10-8-8 |
| Баттерфляй                        | 47        | 12-12-12  |
| Брусья                            | 37-0-37   | 10-5-8    |

# 15.11.2024 (c150-99)

| Упражнение         | Вес         | Подходы         |
| ---------------------------------------- | ----------- | --------------- |
| Выпады вперед на одну ногу               | 0-12х2-16х2 | 8-8-7-7         |
| Сгибание ног сидя                        | 77-81       | 12-12-12        |
| Разведение рук в стророны (дельт-машина) | 37-47       | 12-12-12-9      |
| Жим гантелей сидя 80⁰                    | 18х2        | 10-9-8          |
| Разведение рук пек дек                   | 37-27       | 9-12-12         |
| Подъём ног в висе                        |             | 10-10-8         |

# 13.11.2024 (c149-98)

| Упражнение                 | Вес       | Подходы  |
| -------------------------- | --------- | -------- |
| Гравитрон (медленно вниз)  | 47-37     | 12-9-7   |
| Тяга горизонтального блока | 58        | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне     | 26х2-28х2 | 12-10-10 |
| Жим гантелей на скамье 65⁰ | 14х2-22х2 | 12-9-8-8 |
| Баттерфляй                 | 47        | 12-12-12 |

# 11.11.2024 (c148-97)

| Упражнение                              | Вес        | Подходы     |
| --------------------------------------- | ---------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя                     | 49-72.5-82 | 12-12-12-12 |
| Румынская тяга                          | 22х2       | 12-12-12    |
| Икроножные сидя за                      | 34         | 12-12-12    |
| Дельт машина (разведение рук в стороны) | 47         | 12-12-12    |
| Жим гантелей сидя 80⁰                   | 20х2-18х2  | 7-9-10      |

# 08.11.2024 (solo-96)

| Упражнение                 | Вес       | Подходы  |
| -------------------------- | --------- | -------- |
| Подтягивания               |           | 10-7-5   |
| Тяга гантели в наклоне     | 24-26     | 12-12-12 |
| Жим гантелей лежа          | 20х2-22х2 | 12-12-9  |
| Тяга горизонтального блока | 47-47-57  | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока   | 47        | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх рычаги   | 37        | 12-11-8  |

# 06.11.2024 (c147-95)

| Упражнение                    | Вес            | Подходы     |
| ----------------------------- | -------------- | ----------- |
| Жим ногами                    | 50-100-100-125 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лёжа             | 47             | 12-12-10    |
| Жим гантелей сидя на скамье   | 12х2-20х2      | 12-9-9-8    |
| Разведение рук в стороны сидя | 37             | 12-12-12    |
| Разведение рук пек дек        | 37-27          | 8-15-12     |

# 04.11.2024 (c146-94)

| Упражнение                 | Вес      | Подходы     |
| -------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания               |          | 9-7-6       |
| Тяга горизонтального блока | 45-54    | 12-12-12    |
| Тяга вертикального блока   | 49       | 12-12-12    |
| Жим от груди рычаги        | 57-77-87 | 12-12-12-12 |
| Сведение пек дек           | 47       | 10-8-8      |
| Брусья                     | 47       | 12-12-12    |

# 01.11.2024 (c145-93)

| Упражнение                              | Вес         | Подходы   |
| --------------------------------------- | ----------- | --------- |
| Выпады с гантелями на одну ногу вперед  | 12х12-16х16 | 8-8-8     |
| Гиперэкстензия                          | 10          | 12-12-12  |
| Жим гантелей сидя                       | 12х2-20х2   | 12-11-9-8 |
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47-37    | 12-8-12   |
| Разведение рук пек дек                  | 27          | 12-12-12  |

# 30.10.2024 (c144-92)

| Упражнение                             | Вес   | Подходы  |
| -------------------------------------- | ----- | -------- |
| Гравитрон                              | 47-37 | 12-11-9  |
| Гребная тяга с упором в грудь          | 47    | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 27    | 12-12-12 |
| Отжимания                              | 15    | 9-7-7    |
| Баттерфляй                             | 57-47 | 10-12-12 |
| Брусья                                 | 37    | 12-11    |

# 28.10.2024 (c143-91)

| Упражнение                              | Вес        | Подходы     |
| --------------------------------------- | ---------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя                     | 49-77-90.5 | 12-12-10-10 |
| Сгибание ног сидя                       | 58-72-77   | 12-12-12-12 |
| Икроножные сидя                         | 27-34      | 12-12-12-12 |
| Разведение рук пек дек                  | 27         | 12-12-12    |
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 27         | 12-12-12    |

# 26.10.2024 (solo-90)

| Упражнение                                | Вес         | Подходы    |
| ----------------------------------------- | ----------- | ---------- |
| Подтягивания                              |             | 9-7-6      |
| Тяга горизонтального блока                | 57          | 12-12-12   |
| Тяга гантели в наклоне                    | 26          | 12-12-12   |
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги)    | 40-60-60-40 | 12-11-9-10 |
| Разведение рук в стороны с гантелями стоя | 9х2         | 12-12-12   |
| Трицепс машина                            | 77-87       | 12-12-9    |

# 23.10.2024 (solo-89)

| Упражнение                     | Вес      | Подходы     |
| ------------------------------ | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя            | 72-78-81 | 12-12-12-12 |
| Икроножные сидя                | 27-34    | 12-12-12-12 |
| Сгибание штанги стоя на бицепс | 20       | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лёжа              | 37       | 12-12-11-10 |
| Гиперэкстензия                 | 10       | 12-12-12-12 |

# 21.10.2024 (c142-88)

| Упражнение                               | Вес   | Подходы  |
| ---------------------------------------- | ----- | -------- |
| Подтягивания                             |       | 10-6-6   |
| Тяга гантели лежа в наклоне на скамье    | 22х2  | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 54.4  | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя (рычаги)               | 67-87 | 12-12-12 |
| Баттерфляй                               | 57    | 12-12-12 |
| Трицепс машина                           | 77    | 12-12-12 |

# 18.10.2024 (c141-87)

| Упражнение                            | Вес       | Подходы     |
| ------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Выпады вперед по очереди каждой ногой | 0-20      | 12-16-16-16 |
| Гиперэкстензия                        | 10        | 12-12-12    |
| Жим гантелей сидя 90⁰                 | 12х2-18х2 | 12-12-12-10 |
| Разведение рук в стороны в тренажаре  | 37        | 12-12-12    |
| Разведение рук пёк дек                | 27        | 12-12-12    |

# 16.10.2024 (c140-86)

| Упражнение                           | Вес              | Подходы     |
| ------------------------------------ | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом         |                  | 11-8-6      |
| Тяга горизонтального блока           | 57               | 12-11-12    |
| Тяга вертикального блока             | 54-59-54         | 12-8-12     |
| Жим от груди рычаги                  | 15х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-11 |
| Сведение рук пек дек                 | 37               | 12-12-12    |
| Разгибание рук сидя (трицепс машина) | 77-87            | 12-10-9     |

# 14.10.2024 (c139-85)

| Упражнение                    | Вес            | Подходы     |
| ----------------------------- | -------------- | ----------- |
| Жим ногами                    | 75-150         | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа             | 47-47-37       | 12-10-12    |
| Икроножные сидя               | 34             | 12-12-12    |
| Разведение рук в стороны      | 37             | 12-12-12    |
| Жим гантелей сидя             | 18х2-18х2-16х2 | 12-10-10    |
| Разведение рук в наклоне сидя | 6х2            | 12-12-12-12 |

# 11.10.2024 (c138-84)

| Упражнение                   | Вес            | Подходы   |
| ---------------------------- | -------------- | --------- |
| Подтягивания                 |                | 10-6-6    |
| Гребная тяга с упорм в грудь | 47-51          | 12-12-12  |
| Тяга гантели в наклоне       | 26-28          | 12-12-12  |
| Жим гантелей лёжа            | 18х2-24х2-22х2 | 12-10-7-8 |
| Сведение рук в пек дек       | 37             | 12-12-12  |
| Брусья узким хватом          | 37             | 12-9-9    |

# 09.10.2024 (c137-83)

| Упражнение                    | Вес      | Подходы     |
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя           | 62-82-90 | 12-12-11-10 |
| Румынская тяга                | 40       | 12-12-12    |
| Икроножные сидя               | 27       | 16-15-14    |
| Разведение рук а стороны сидя | 47       | 12-12-12    |
| Жим гантелей сидя             | 18х2     | 11-12-12    |
| Разведение рук в наклоне      | 7х2      | 12-12-12    |

# 07.10.2024 (c136-82)

| Упражнение                     | Вес      | Подходы    |
| ------------------------------ | -------- | ---------- |
| Подтягивания                   |          | 10-7-6     |
| Гребная тяга с упорм в грудь   | 47       | 12-12-12   |
| Тяга гантели в наклоне 1 рукой | 26       | 12-12-12   |
| Жим гантелей лежа на скамье    | 40-48    | 12-10-8-7  |
| Баттерфляй                     | 57-67-57 | 12-7-10-10 |

# 04.10.2024 (c135-81)

| Упражнение               | Вес        | Подходы     |
| ------------------------ | ---------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя      | 59-77-81.5 | 12-12-12-12 |
| Румынская тяга           | 40         | 12-12-12    |
| Икроножные сидя          | 27.2       | 12-12-12    |
| Жим гантелей сидя        | 32-36      | 12-12-12    |
| Разведение рук в стороны | 47         | 12-12-10    |

# 02.10.2024 (c134-80)

| Упражнение                         | Вес   | Подходы  |
| ---------------------------------- | ----- | -------- |
| Подтягивания                       |       | 10-7-5   |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 24-26 | 12-12-12 |
| Тяга верхнего блока                | 54-49 | 12-9-12  |
| Жим от груди рычаги                | 77-87 | 12-12-11 |

# 25.09.2024 (c133-79)

| Упражнение                            | Вес      | Подходы     |
| ------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя                   | 67-87-97 | 12-12-12-12 |
| Гиперэкстензия                        | 10       | 12-12-12    |
| Жим гантелей сидя 80⁰                 | 36       | 12-12-10    |
| Отведение руки в пек дек (по очереди) | 11       | 12-12-12    |

# 23.09.2024 (c132-78)

| Упражнение                              | Вес      | Подходы    |
| --------------------------------------- | -------- | ---------- |
| Подтянивания                            |          | 10-7-5     |
| Тяга горизонтального блока              | 47-57    | 12-12-12   |
| Тяга гантели в наклоне к поясу к стойки | 26       | 12-12-12   |
| Жим от груди рычаги                     | 40-60    | 12-12-9-11 |
| Сведение рук пек дек                    | 37-47-37 | 12-9-12    |

# 11.09.2024 (c131-77)

| Упражнение                            | Вес         | Подходы   |
| ------------------------------------- | ----------- | --------- |
| Подтягивания                          |             | 11-8-7    |
| Гребная тяга с упором в грудь         | 47          | 12-12-12  |
| Тяга верхнего блока за                | 58.9        | 10-10-10  |
| Жим от плеч сидя в тренажере (рычаги) | 40-70-70-60 | 12-11-9-9 |
| Сведение рук в пек декх               | 37-47       | 12-11-10  |
| Трицепс машина                        | 77          | 12-12-12  |

# 09.09.2024 (c130-76)

| Упражнение                         | Вес   | Подходы     |
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
| Болгарские приседания на одну ногу | 16-25 | 10-10-10    |
| Гиперэкстензия                     | 15    | 12-12-12    |
| Жим гантелей сидя 8⁰               | 16-36 | 10-12-12-12 |
| Разведение рук в стороны стоя      | 20    | 12-12-12-12 |
| Разведение рук в наклоне           | 8х8   | 12-12-12    |

# 06.09.2024 (c129-75)

| Упражнение                                     | Вес         | Подходы  |
| ---------------------------------------------- | ----------- | -------- |
| Подтягивания                                   | 0           | 11-8-7-4 |
| Тяга гантелей к поясу лёжа на животе на скамье | 40-52       | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока 1 рукой поочерёдно  | 32          | 12-12-12 |
| Жим гантелей лежа на скамье                    | 36-52-52-44 | 12-8-6-8 |
| Баттерфляй                                     | 57-47       | 12-9-12  |

# 04.09.2024 (c128-74)

| Упражнение                                         | Вес      | Подходы     |
| -------------------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя                                | 77-77-95 | 12-12-10-10 |
| Приседания                                         | 30       | 12-12-12    |
| Сгибание ног лежа                                  | 47       | 12-12-10    |
| Отведение руки в пек дек (по очереди каждой рукой) | 13.6     | 12-12-12    |
| Жим от плеч вверх в тренажёре                      | 37       | 12-12-10    |
| Разведение рук в наклоне                           | 8х8      | 12-12-12    |

# 02.09.2024 (c127-73)

| Упражнение                 | Вес         | Подходы   |
| -------------------------- | ----------- | --------- |
| Подтягивания               | 0           | 9-6-6     |
| Тяга гантелей в наклоне    | 30          | 12-12-10  |
| Тяга горизонтального блока | 45.3        | 12-10-12  |
| Жим от плеч вверх рычаги   | 40-70-70-60 | 12-10-9-9 |
| Баттерфляй                 | 57          | 12-12-12  |
| Брусья узким хватом        | 37          | 9-8-10    |

# 30.08.2024 (c126-72)

| Упражнение                                       | Вес      | Подходы     |
| ------------------------------------------------ | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя                              | 59-77-86 | 12-12-12-12 |
| Жим ногами                                       | 150      | 12-12-12    |
| Сгибание ног лежа                                | 47       | 12-12-12    |
| Разведение рук в стороны сидя спиной к тренажеру | 47       | 12-12-12    |

# 28.08.2024 (c125-71)

| Упражнение                                  | Вес            | Подходы   |
| ------------------------------------------- | -------------- | --------- |
| Подтягивания                                | 0              | 9-7-6     |
| Тяга горизонтального блока                  | 57             | 12-12-12  |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой (каждой) | 24-26          | 12-12-12  |
| Жим гантелей лежа на скамье 30⁰             | 18х2-24х2-22х2 | 12-9-10-8 |
| Сведение рук пек дек                        | 47             | 12-12-10  |

# 26.08.2024 (с124-70)

| Упражнение                                         | Вес         | Подходы     |
| -------------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Сгибание ног лежа                                  | 37-47       | 12-12-12    |
| Жим ногами                                         | 100-150-175 | 12-10-10-10 |
| Отведение руки в кроссовере по очереди каждую руку | 13.6        | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре                      | 37          | 12-12-10    |
| Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями     | 8х2         | 12-12       |

# 21.08.2024 (с123-69)

| Упражнение                                 | Вес      | Подходы     |
| ------------------------------------------ | -------- | ----------- |
| Подтягивания                               | 0-37-37  | 7-10-7      |
| Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80° | 36-48    | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока                   | 59       | 10-9-10     |
| Жим от груди сидя в тренажере (рычаги)     | 40-60-60 | 12-12-10    |
| Баттерфляй                                 | 57       | 12-12-12    |