526 lines
32 KiB
Text
526 lines
32 KiB
Text
|
||
# 07.01.2025 (solo-2)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | --------------------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 77-86-91-86 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-11-10 |
|
||
| Жим от груди (рычаги) | 15х2-25х2-27.5х2-30х2 | 12-12-12-8 |
|
||
| Отведение руки в кроссовере из за спины | 9-11-12 | 12-12-12 |
|
||
| Кроссовер - отжимание на трицепс | 33 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 04.01.2025 (solo-1)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | --------- | -------------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-7-5 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 55-59 | 12-12-12-10 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 30 | 10х2-10х2-10х2 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 18х2-20х2 | 12-12-11 |
|
||
| Разведение рук в стороны (дельт машина) | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
|
||
|
||
|
||
# 30.12.2024 (c166-115)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------- | --------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 11-8-6 |
|
||
| Тяга гантелей на скамье | 22х2-28х2 | 12-10-10-10 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 16х2-28х2 | 12-10-6-7 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Брусья 37 | 11-1011-10-10 |
|
||
|
||
# 27.12.2024 (c165-114)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------ | --------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 65-82-91 | 12-12-12 |
|
||
| Жим ногами | 100-150 | 12-10-10-10 |
|
||
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-10-10-10 |
|
||
| Разведение рук в стороны | 47 | 11-11-12 |
|
||
|
||
# 25.12.2024 (c164-113)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | --------- | ----------- |
|
||
| Тяга вертикального блока | 45-54-59 | 12-12-10-10 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 30-32 | 10-10-10 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 50 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 16х2-24х2 | 12-10-10-10 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 |
|
||
| | | |
|
||
|
||
# 20.12.2024 (с163-112)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------------------- | ----------- | -------- |
|
||
| Тяга вертикального блока | 41-59 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 28-32 | 12-8-8 |
|
||
| Жим гантелей лёжа | 14x14-26x26 | 12-8-8-8 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||
| Сгибание рук с гантелями стоя (супинирование?) | 10х2 | 12-12-12 |
|
||
| Трицепс машина | 67 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 18.12.2024 (c162-111)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------------------------------- | --------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 77-91 | 12-12-12-11 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-12-11-11 |
|
||
| Отведение руки в сторону (дефоли) в кроссовере | 13.5 | 12-12-12 |
|
||
| Отведение руки назад в кроссовере (аналог пек дек одной рукой) | 9 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 16.12.2024 (c161-110)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------------------- | ------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь (одна рука) | 20-22.5 | 12-11-12 |
|
||
| Жим от груди сидя (рычаги) | 30-60 | 12-10-11-10 |
|
||
| Трицепс машина | 77 | 12-12 |
|
||
|
||
# 13.12.2024 (c160-109)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------- | ---------- | -------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 49-81-90 | 12-12-12 |
|
||
| Жим ногами | 75-125-150 | 12-12-10 |
|
||
| Гиперэкстензия | 10-15 | 12-12-12 |
|
||
| Мах руки в кроссовере | 13.9 | 12-12-12 |
|
||
| Дельт машина | 47 | 12-11-12 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 37 | 9-9-8 |
|
||
|
||
# 11.12.2024 (c159-108)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | ------- | -------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 49-58 | 10-12-12 |
|
||
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 31.8-36 | 12-10-10 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 50-60 | 12-10-8 |
|
||
| Сведение рук пёк дек | 47 | 10-9-10 |
|
||
| Брусья | 37 | 10 |
|
||
|
||
# 09.12.2024 (c158-107)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Сгибание ног сидя | 54-77-91-86 | 12-12-11-12 |
|
||
| Жим ногами ш-ш-ш | 50-125-140 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 18х2 | 12-11-10 |
|
||
|
||
# 06.12.2024 (c157-106)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | -------- | -------- |
|
||
| Тяга вертикального блока | 40-54 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 26-28 | 10-10-10 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 |
|
||
| Жим от груди сидя рычаги | 30-70-60 | 12-6-7-7 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-8 |
|
||
| Трицепс машина | 77 | 12-12-11 |
|
||
|
||
# 04.12.2024 (c156-105)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | -------------- | ----------- |
|
||
| Жим ногами | 50-100-125-150 | 12-12-12-12 |
|
||
| Разгибание ног сидя | 77-87 | 12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног сидя | 81 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх (тренажёр, рычаги) | 37 | 12-11-10 |
|
||
|
||
# 02.12.2024 (c155-104)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | --------- | --------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 26 | 10-10-10 |
|
||
| Жим гантелей лёжа | 16х2-24х2 | 12-10-8-5 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 27.11.2024 (c154-103)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | -------- | ---------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 72-77-81 | 12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-10 |
|
||
| Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в строоны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-9 |
|
||
| Жим гантелей сидя 85⁰ | 18х2 | 10-8-7 |
|
||
| Разведение рук назад пёк дек | 27-37 | 12-8 |
|
||
|
||
# 22.11.2024 (c153-102)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | -------------------- | -------- |
|
||
| Подтягивания | 0-0-зелёная резинка- | 9-7-7 |
|
||
| Тяга горизонтально блока одной рукой | 32 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока прямым хватом | 47-57 | 12-9-9 |
|
||
| Жим от плеч сидя (рычаги наверху) | 77-87-77 | 12-10-11 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||
| Трицепс машина | 77 | 12-12 |
|
||
|
||
# 22.11.2024 (c153-102)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | -------------------- | ------------ |
|
||
| Подтягивания | 0-0-зелёная резинка- | 9-7-7 |
|
||
| Тяга горизонтально блока одной рукой | 32 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока прямым хватом | 47-57 | 12-9-9 |
|
||
| Жим от плеч сидя (рычаги наверху) | 77-87-77 | 12-10-11 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||
| Трицепс машина | 77 | 12-12-==12== |
|
||
|
||
# 20.11.2024 (c152-101)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | -------------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 58-72-81 | 12-12-10-10 |
|
||
| Сгибание ног сидя | 72-81 | 12-12-12 |
|
||
| Отведение плеча в сторону в кроссовере | 21-23 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 18х2-18х2-16х2 | 9-10-12 |
|
||
| Разведение рук назад в пек дек | 37 | 9-8-9 |
|
||
|
||
# 18.11.2024 (c151-100)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------- | --------- | --------- |
|
||
| Подтягивания | | 10 |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 7-6 |
|
||
| Вертикальная тяга одной рукой 45⁰ | 31-41 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 63-58-54 | 7-9-12 |
|
||
| Жим гантелей лёжа на скамейке 45⁰ | 16х2-22х2 | 12-10-8-8 |
|
||
| Баттерфляй | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Брусья | 37-0-37 | 10-5-8 |
|
||
|
||
# 15.11.2024 (c150-99)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------------- | ----------- | --------------- |
|
||
| Выпады вперед на одну ногу | 0-12х2-16х2 | 8х2-8х2-7х2-7х2 |
|
||
| Сгибание ног сидя | 77-81 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стророны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-9 |
|
||
| Жим гантелей сидя 80⁰ | 18х2 | 10-9-8 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 37-27 | 9-12-12 |
|
||
| Подъём ног в висе | | 10-10-8 |
|
||
|
||
# 13.11.2024 (c149-98)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | --------- | -------- |
|
||
| Гравитрон (медленно вниз) | 47-37 | 12-9-7 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 58 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне | 26х2-28х2 | 12-10-10 |
|
||
| Жим гантелей на скамье 65⁰ | 14х2-22х2 | 12-9-8-8 |
|
||
| Баттерфляй | 47 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 11.11.2024 (c148-97)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | ---------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 49-72.5-82 | 12-12-12-12 |
|
||
| Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 |
|
||
| Икроножные сидя за | 34 | 12-12-12 |
|
||
| Дельт машина (разведение рук в стороны) | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя 80⁰ | 20х2-18х2 | 7-9-10 |
|
||
|
||
# 08.11.2024 (solo-96)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | --------- | -------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-5 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне | 24-26 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 20х2-22х2 | 12-12-9 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 47-47-57 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх рычаги | 37 | 12-11-8 |
|
||
|
||
# 06.11.2024 (c147-95)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | -------------- | ----------- |
|
||
| Жим ногами | 50-100-100-125 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лёжа | 47 | 12-12-10 |
|
||
| Жим гантелей сидя на скамье | 12х2-20х2 | 12-9-9-8 |
|
||
| Разведение рук в стороны сидя | 37 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 37-27 | 8-15-12 |
|
||
|
||
# 04.11.2024 (c146-94)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-7-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 45-54 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 49 | 12-12-12 |
|
||
| Жим от груди рычаги | 57-77-87 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сведение пек дек | 47 | 10-8-8 |
|
||
| Брусья | 47 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 01.11.2024 (c145-93)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | ----------- | --------- |
|
||
| Выпады с гантелями на одну ногу вперед | 12х12-16х16 | 8-8-8 |
|
||
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-11-9-8 |
|
||
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47-37 | 12-8-12 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12 |
|
||
|
||
# 30.10.2024 (c144-92)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | ----- | -------- |
|
||
| Гравитрон | 47-37 | 12-11-9 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 27 | 12-12-12 |
|
||
| Отжимания | 15 | 9-7-7 |
|
||
| Баттерфляй | 57-47 | 10-12-12 |
|
||
| Брусья | 37 | 12-11 |
|
||
|
||
# 28.10.2024 (c143-91)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | ---------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 49-77-90.5 | 12-12-10-10 |
|
||
| Сгибание ног сидя | 58-72-77 | 12-12-12-12 |
|
||
| Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 27 | 12-12-12 |
|
||
| | | |
|
||
|
||
# 26.10.2024 (solo-90)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------------------- | ----------- | ---------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-7-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне | 26 | 12-12-12 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 40-60-60-40 | 12-11-9-10 |
|
||
| Разведение рук в стороны с гантелями стоя | 9х2 | 12-12-12 |
|
||
| Трицепс машина | 77-87 | 12-12-9 |
|
||
|
||
# 23.10.2024 (solo-89)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------ | -------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 72-78-81 | 12-12-12-12 |
|
||
| Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание штанги стоя на бицепс | 20 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лёжа | 37 | 12-12-11-10 |
|
||
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 21.10.2024 (c142-88)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------------- | ----- | -------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-6-6 |
|
||
| Тяга гантели лежа в наклоне на скамье | 22х2 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 54.4 | 12-12-12 |
|
||
| Жим от груди сидя (рычаги) | 67-87 | 12-12-12 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 18.10.2024 (c141-87)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------- | --------- | ----------- |
|
||
| Выпады вперед по очереди каждой ногой | 0-20 | 12-16-16-16 |
|
||
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя 90⁰ | 12х2-18х2 | 12-12-12-10 |
|
||
| Разведение рук в стороны в тренажаре | 37 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук пёк дек | 27 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 16.10.2024 (c140-86)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------ | ---------------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 11-8-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 57 | 12-11-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 54-59-54 | 12-8-12 |
|
||
| Жим от груди рычаги | 15х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-11 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 37 | 12-12-12 |
|
||
| Разгибание рук сидя (трицепс машина) | 77-87 | 12-10-9 |
|
||
|
||
# 14.10.2024 (c139-85)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | -------------- | ----------- |
|
||
| Жим ногами | 75-150 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 47-47-37 | 12-10-12 |
|
||
| Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны | 37 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 18х2-18х2-16х2 | 12-10-10 |
|
||
| Разведение рук в наклоне сидя | 6х2 | 12 |
|
||
|
||
# 11.10.2024 (c138-84)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------- | -------------- | --------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-6-6 |
|
||
| Гребная тяга с упорм в грудь | 47-51 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне | 26-28 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лёжа | 18х2-24х2-22х2 | 12-10-7-8 |
|
||
| Сведение рук в пек дек | 37 | 12-12-12 |
|
||
| Брусья узким хватом | 37 | 12-9-9 |
|
||
|
||
# 09.10.2024 (c137-83)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 62-82-90 | 12-12-11-10 |
|
||
| Румынская тяга | 40 | 12-12-12 |
|
||
| Икроножные сидя | 27 | 16-15-14 |
|
||
| Разведение рук а стороны сидя | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 18х2 | 11-12-12 |
|
||
| Разведение рук в наклоне | 7х2 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 07.10.2024 (c136-82)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------ | -------- | ---------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6 |
|
||
| Гребная тяга с упорм в грудь | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне 1 рукой | 26 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа на скамье | 40-48 | 12-10-8-7 |
|
||
| Баттерфляй | 57-67-57 | 12-7-10-10 |
|
||
| | | |
|
||
|
||
# 04.10.2024 (c135-81)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------ | ---------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 59-77-81.5 | 12-12-12-12 |
|
||
| Румынская тяга | 40 | 12-12-12 |
|
||
| Икроножные сидя | 27.2 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 32-36 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны | 47 | 12-12-10 |
|
||
|
||
# 02.10.2024 (c134-80)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | ----- | -------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-5 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 24-26 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга верхнего блока | 54-49 | 12-9-12 |
|
||
| Жим от груди рычаги | 77-87 | 12-12-11 |
|
||
| Брусья | 0-47 | 4-10 |
|
||
|
||
# 25.09.2024 (c133-79)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 67-87-97 | 12-12-12-12 |
|
||
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя 80⁰ | 36 | 12-12-10 |
|
||
| Отведение руки в пек дек (по очереди) | 11 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 27 | 12 |
|
||
|
||
# 23.09.2024 (c132-78)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | -------- | ---------- |
|
||
| Подтянивания | | 10-7-5 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 47-57 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне к поясу к стойки | 26 | 12-12-12 |
|
||
| Жим от груди рычаги | 40-60 | 12-12-9-11 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 37-47-37 | 12-9-12 |
|
||
|
||
# 11.09.2024 (c131-77)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------- | ----------- | --------- |
|
||
| Подтягивания | | 11-8-7 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга верхнего блока за | 58.9 | 10-10-10 |
|
||
| Жим от плеч сидя в тренажере (рычаги) | 40-70-70-60 | 12-11-9-9 |
|
||
| Сведение рук в пек декх | 37-47 | 12-11-10 |
|
||
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 09.09.2024 (c130-76)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
|
||
| Болгарские приседания на одну ногу | 16-25 | 10-10-10 |
|
||
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя 8⁰ | 16-36 | 10-12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны стоя | 20 | 12-12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 06.09.2024 (c129-75)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------------------- | ----------- | -------- |
|
||
| Подтягивания | 0 | 11-8-7-4 |
|
||
| Тяга гантелей к поясу лёжа на животе на скамье | 40-52 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга горизонтального блока 1 рукой поочерёдно | 32 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа на скамье | 36-52-52-44 | 12-8-6-8 |
|
||
| Баттерфляй | 57-47 | 12-9-12 |
|
||
|
||
# 04.09.2024 (c128-74)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 77-77-95 | 12-12-10-10 |
|
||
| Приседания | 30 | 12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 |
|
||
| Отведение руки в пек дек (по очереди каждой рукой) | 13.6 | 12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх в тренажёре | 37 | 12-12-10 |
|
||
| Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 |
|
||
# 02.09.2024 (c127-73)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | ----------- | --------- |
|
||
| Подтягивания | 0 | 9-6-6 |
|
||
| Тяга гантелей в наклоне | 30 | 12-12-10 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 45.3 | 12-10-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх рычаги | 40-70-70-60 | 12-10-9-9 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||
| Брусья узким хватом | 37 | 9-8-10 |
|
||
# 30.08.2024 (c126-72)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------------------ | -------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 59-77-86 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим ногами | 150 | 12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны сидя спиной к тренажеру | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя на лавке 80⁰ | 18х2 | |
|
||
# 28.08.2024 (c125-71)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------------- | -------------- | --------- |
|
||
| Подтягивания | 0 | 9-7-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой (каждой) | 24-26 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа на скамье 30⁰ | 18х2-24х2-22х2 | 12-9-10-8 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-10 |
|
||
| | | |
|
||
|
||
# 26.08.2024 (с124-70)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-12 |
|
||
| Жим ногами | 100-150-175 | 12-10-10-10 |
|
||
| Отведение руки в кроссовере по очереди каждую руку | 13.6 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх в тренажёре | 37 | 12-12-10 |
|
||
| Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями | 8х2 | 12-12 |
|
||
|
||
# 21.08.2024 (с123-69)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------------ | -------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | 0-37-37 | 7-10-7 |
|
||
| Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80° | 36-48 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 59 | 10-9-10 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажере (рычаги) | 40-60-60 | 12-12-10 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||
|