t0xa/f1tness_parser
1
0
Fork 0
Code Issues 7 Pull requests Projects 1 Releases Packages Wiki Activity Actions

Update obsidian trainings data

Browse source
This commit is contained in:
t0xa 2026-03-24 21:45:13 +03:00
parent d2ea2a39e6
commit 06357e8aac
1 changed files with 668 additions and 0 deletions
Show stats Download patch file Download diff file Expand all files Collapse all files

668
data/obsidian.md
View file

@ -1,3 +1,671 @@
# 2026-03-23 (solo-30)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-8 |
| Молоты стоя | 20х2 | 5 |
| Подъем гантелей стоя | 20х2 | 8 |
| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-7-9-6 |
| Махи гантелей в стороны | 15х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-03-21 (solo-29)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-5 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-10-10-9 |
| Жим от груди сидя (кирпичики) | 70-80 | 12-9-9-7 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 9-10-10-11 |
| Махи руки в сторону в кроссовере | 15х2-16х2 | 12-10-10-12 |
# 2026-03-19 (solo-28)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем гантелей стоя | 15х2-20х2 | 12-11-9-7 |
| Французский жим лежа со штангой | 30 | 12-10-8-8 |
| Разведение гантели из-за головы | 25-22.5 | 6-10-8-8 |
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2-20х2 | 8-10-9-10 |
| Махи гантелей в стороны | 15х2 | 12-12-12-10 |
# 2026-03-16 (solo-27)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-9-7-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-95 | 12-11-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (блины) | 25х2-30х2 | 12-11-9-7 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 9-8-7-9 |
| Махи руки в кроссовере | 15х2 | 12-12-12 |
# 2026-03-12 (solo-26)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания прямым хватом | | 10-8-7-6 |
| Подъем штанги стоя | 35-30 | 6-12-12-12 |
| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-10-10-8 |
| Разведение гантели из-за головы | 22.5 | 10-9-10-10 |
| Махи гантелей в стороны | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-03-09 (solo-25)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-6-7-5 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 20х2-20х2-22.5х2 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди лёжа с гантелями | 22.5х2-25х2 | 12-10-8-8 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-11-10-10 |
| Жим от плеч вверх | 15х2 | 8-8-8-7 |
# 2026-03-07 (solo-24)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания прямым хватом | | 8-8-7-6 |
| Бицепс в тренажёре | 25-20 | 7-8-8-8 |
| Французский жим лежа со штангой | 30 | 10-9-7-8 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 10-8-8-7 |
| Махи гантелями в стороны | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-03-07 (solo-24)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----- | -------- |
| Подтягивания прямым хватом | | 8-8-7-6 |
| Бицепс в тренажёре | 25-20 | 7-8-8-8 |
| Французский жим лежа со штангой | 30 | 10-9-7-8 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 10-8-8 |
| | | |
# 2026-03-05 (solo-23)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-11-10-10 |
| Сведение рук пек-дек | 60-65 | 12-11-8-9 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 60-60-65 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 45-40 | 7-9-8-12 |
# 2026-03-02 (solo-22)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Жим ногами | 80-100-110 | 12-12-10-10 |
| Разгибание ног сидя | 80 | 12-10-10-10 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа со штангой | 30 | 10-10-9-8 |
| Разгибание спины в тренажёре | 30-50-65-75 | 12-12-12 |
# 2026-02-28 (solo-21)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-85-80-85 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажёре | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч сидя в тренажёре (блинчики) | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12 |
# 2026-02-19 (solo-20)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-9-6-7 |
| Тяга вертикального блока | 90-100 | 12-10-10-10 |
| Сведение рук пек-дек | 65 | 12-10-10-9 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 60-70-75 | 12-12-9-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12 |
# 2026-02-16 (solo-19)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Бицепс в тренажёре | 25 | 10-10-8-7 |
| Разведение гантели из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 12-12-10-10 |
| Отведение руки в кроссовере | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре (блинчики | 15х2-17.5х2 | 12-9-8-8 |
# 2026-02-14 (solo-18)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек | 55-65 | 12-12-11-10 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 25х2 | 12-12-11-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12 |
# 2026-02-12 (solo-17)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Бицепс в тренажёре | 20-25 | 12-9-9-7 |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 |
| Французский жим лёжа со штангой | 25-30 | 12-11-11-9 |
| Махи гантелей в стороны | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч верх в тренажёре (кирпичики) | 45-55 | 12-8-8-8 |
# 2026-02-09 (solo-16)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-9-9-7 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11-10-10 |
| Жим гантелей лежа | 25х2-27.5х2 | 12-11-8-7 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 25х2 | 11-11-9-11 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 |
# 2026-02-07 (solo-15)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лёжа со штангой | 30 | 12-9-9-9 |
| Разведение гантели из-за головы | 20 | 10-12-12-12 |
| Отведение руки в кроссовере | 12х2-13х2-15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре (блины) | 15х2 | 12-10-9-9 |
# 2026-02-05 (solo-14)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ----- | ---------- |
| Подтягивания | | 12-8-7-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 100 | 10-10-8-9 |
| Жим лежа со штангой | 50-60 | 12-10-9-8 |
| Сведение рук пек-дек | 60 | 11-10-10-9 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-11-12 |
# 2026-02-02 (solo-13)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | --------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 10 |
| Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-9 |
| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20x2 | 12-12-12-11 |
| Махи руки в кроссовере | 10х2-12x2 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-31 (solo-12)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-8-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-10-10-11 |
| Жим лежа | 60 | 10-12-12-7 |
| Сведение рук пек-дек | 60 | 12-7-8-8 |
| Гиперэкстензия | 0-10-15 | 12-12-10-8 |
# 2026-01-29 (solo-11)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подъём штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 |
| Французский жим со штангой | 25-30 | 12-12-12-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 40-45 | 12-8-8-7 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12 |
# 2026-01-29 (solo-11)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подъём штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 |
| Французский жим со штангой | 25-30 | 12-12-12-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10 |
# 2026-01-26 (solo-10)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-7 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-25х2 | 15-12-8-8 |
| Жим от груди лёжа (штанга) | 50-70 | 12-5-7-5 |
| Сведение рук пек-дек | 60-65 | 12-9-9-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-24 (solo-9)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-8-5 |
| Бицепс в тренажёре | 20 | 11-8-7-9 |
| Французский жим лежа со штангой | 30 | 12-12-11-10 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-11-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-22 (solo-8)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-7-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-90 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-25х2-30х2 | 12-12-10-10 |
| Сведение рук пек-дек | 50 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-17 (solo-7)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | ----------- | ---------- |
| Подъем штанги стоя | 35 | 11-10-9-10 |
| Молоты стоя | 17.5х2-20х2 | 12-10-10-8 |
| Французский жим лежа со штангой | 30 | 12-12-11-9 |
| Жим гантелей вверх сидя с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-10-9-9 |
| Разведение рук в пек-дек | 40-45 | 12-9-9-8 |
# 2026-01-15 (solo-6)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-10-9-10 |
| Жим от груди лёжа со штангой | 50-60-65 | 12-10-7-6 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-8-8-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-12 (solo-5)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей обратным хватом | 20х2 | 12-12-12-12 |
| Разгибание гантели из-за головы | 22.5-25 | 12-12-11-10 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 12-10-9-8 |
| Махи гантелей в стороны | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-01-10 (solo-4)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | --------------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-90-95 | 12-12-11-10 |
| Жим гантелей лежа | 25х2-30х2-30х2-27.5х2 | 12-7-6-8 |
| Сведение рук пек-дек | 55-60 | 12-10-9-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-07 (solo-3)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ------ | ----------- |
| Бицепс сидя в тренажёре | 25 | 11-8-7-7 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-10-10 |
| Французский жим со штангой | 30 | 11-12-10-10 |
| Поворот гири на предплечье | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 9-9-10-7 |
# 2026-01-05 (solo-2)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-7-6-6 |
| Вертикальная тяга (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2 | 15-12-10-10 |
| Жим от груди лежа (штанга) | 30-50-60 | 15-12-8-8 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70-80 | 12-9-8-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-03 (solo-1)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим со штангой | 30 | 12-12-11-12 |
| Брусья | | 9-10-9-7 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 11-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5x2 | 10-11-9-9 |
# 2025-12-31 (solo-142)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подьем штанги стоя | 30-35 | 12-9-8-8 |
| Молоты стоя прямым хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-12-12-10 |
| Поворот гири на лямке на предплечье | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре (блины) | 15х2-16.3 | 12-11-10-10 |
# 2025-12-27 (solo-141)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-8-6-6 |
| Разведение рук пек-дек | 40 | 12-10-9-8 |
| Сведение рук пек-дек | 50-60-65 | 12-12-10-8 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70 | 12-11-11-11 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-12-25 (solo-140)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 |
| Разгибание гантели из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-10-8-9 |
| Поворот гантели на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя с гантелями | 22.5х2 | 12-10-10-9 |
# 2025-12-22 (solo-139)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-9-8-7 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90-100 | 12-10-10-10 |
| Жим от груди лёжа с гантелями | 25х2-27.5х2 | 12-11-10-8 |
| Отжимания на брусьях | | 10-8-9-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-12-20 (solo-138)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъём штанги стоя | 25-35 | 12-9-9-7 |
| Разведение рук пек-дек | 40-45 | 12-9-8-9 |
| Французский жим лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-11-10-9 |
| Жим гантелей вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 10-10-11-10 |
| Махи гантелей в строны | 12.5х2 | 12-12 |
# 2025-12-18 (solo-137)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-10-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60-65 | 12-12-10-10 |
| Жим гантелей лежа с гантелями | 25х2-27.5х2 | 12-10-8-6 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (блины) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 15-12-12-12 |
# 2025-12-15 (solo-136)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ------------------------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа со штангой | 25-25-30 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей обратным хватом | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-11 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-9-11-9 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-12.5х2-15х2-12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-12-13 (solo-135)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ---------------------------- | ---------------- |
| Подтягивания | | 12-8-7-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90-95 | 12-12-11-12 |
| Жим гантелей лежа с гантелями | 22.5х2-25х2-25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-12-10-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-12-11 (solo-134)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ------- | ----------- |
| Плодъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 |
| Молоты стоя | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 |
| Разгибание гантели из-за головы | 20-22.5 | 12-10-12-11 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-12-08 (solo-133)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-9-7-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 25х2-30х2 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-9-10 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 65-70 | 12-9-11-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-12-06 (solo-132)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ------------------------- | ----------- |
| Подтягивания прямым хватомф | | 12-9-8-7 |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 11-11-10-10 |
| Молоты стоя обратным хватом | 17.5х2-17.5х2-17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей вверх на скамье | 20х2-22.5х2 | 12-12-11-10 |
# 2025-12-04 (solo-131)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-7 |
| Разведение рук пек-дек | 25-35-40-35 | 15-12-10-12 |
| Сведение рук пек-дек | 55-60-65 | 12-12-12-9 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 9-9-8-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-12-01 (solo-130)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 |
| Молоты стоя наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа со штангой | 33-23 | 6-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх сидя | 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 |
| Поворот гантели на лямке на предплечье | 10х2 | 12-12-12 |
# 2025-11-29 (solo-129)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-5 |
| Разгибание ног сидя | 80-90-100 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90-95 | 12-12-10-11 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-7-7 |
| Сведение рук пек-дек | 60 | 12-12-12-10 |
# 2025-11-27 (solo-128)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания прямым хватом | | 10-9-8-7 |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-10-10-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-12 |
# 2025-11-24 (solo-127)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-6 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-25х2 | 12-10-8-9 |
| Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-12-10-11 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12 |
# 2025-11-22 (solo-126)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-9-9-8 |
| Молоты стоя | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа со штангой | 17.5-22.5 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-10-10-9 |
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-11-8-8 |
# 2025-11-20 (solo-125)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь (кирпичики) | 80-90-85 | 12-10-12-12 |
| Жим гантелей лёжа | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-8-6 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 55-65-75 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-11-17 (solo-124)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания прямым хватом | | 10-9-7-6 |
| Молоты наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре | 15х2 | 12-12-9-9 |
| Махи гантелей в стороны | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-11-15 (solo-123)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | --------------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2-20х2 | 12-12-9-12 |
| Жим гантелей лёжа | 20х2-25х2 | 12-12-10-8 |
| Сведение рук пек-дек | 60-65-60 | 12-9-11-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-11-13 (solo-122)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ------------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-7 |
| Французский жим лежа со штангой | 25-30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя обратным хватом | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 10х2-10х2-8х2 | 12-10-12-12 |
| Жим от плеч вверх сидя | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-10-10 |
# 2025-11-10 (solo-121)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --- | --- | --- |
| Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 6-10-8-7 |
| Тяга Т-грифа | 25.0-35.0-35.0-35.0 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 20.0-25.0-25.0-25.0 | 12-10-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажёре | 30.0x2-30.0x2-30.0x2-20.0x2 | 10-9-8-12 |
| Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 |
# 2025-11-08 (solo-120)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --- | --- | --- |
| Подтягивания прямым хватом | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 10-6-7-8 |
| Подъем штанги стоя | 30.0-30.0-30.0-30.0 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60.0-65.0-60.0-60.0 | 12-10-11-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 6-8-9-12 |
| Махи гантелей в стороны | 12.5x2-12.5x2-10.0x2-12.5x2 | 12-12-12-12 |
# 2025-11-06 (solo-119)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | --------------------------- | ----------- |
| Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 7-10-7-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80.0-90.0-100.0-100.0 | 12-12-9-9 |
| Сведение рук пек-дек | 70.0-70.0-70.0-60.0 | 9-10-8-12 |
| Жим гантелей лежа | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 11-11-12-12 |
| Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 |
# 2025-11-04 (solo-118)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 |
| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-11-10-10 |
| Французский жим лежа со штангой | 20-25-30 | 12-12-12-12 |
| Брусья в гравитроне | 30 | 11-10-10-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 40 | 11-11-11-9 |
# 2025-11-02 (solo-117)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-12-10-10 |
| Жим гантелей лежа | 20х2-25х2-27.5х2 | 12-12-10-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере | 20х2-30х2 | 12-11-11-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# **2025-10-30 (solo-116)**
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | --------------------------- | ----------- |
| Махи гантелей в стороны | 12.5x2-12.5x2-12.5x2-12.5x2 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5x2-20.0x2-17.5x2-20.0x2 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на предплечье | 10.0x2-10.0x2-8.0x2-8.0x2 | 12-8-12-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 10-8-11-12 |
| Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 |
# 2025-10-27 (solo-115)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90 | 12-12-10-10 |
| Жим гантелей лежа | 20х2-25x2 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70-75-75-70 | 12-11-8-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-10-25 (solo-114)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --- | --- | --- |
| Подъем штанги стоя | 35.0-30.0-35.0-30.0 | 9-12-8-12 |
| Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа со штангой | 25.0-25.0-25.0-25.0 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20.0x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 12-11-11-10 |
# 2025-10-23 (solo-113)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-90-90-80 | 12-11-10-12 |
| Сведение рук пек-дек | 50-60-65 | 12-12-10-8 |
| Жим гантелей лежа | 20х2-25х2 | 12-10-9-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-10-20 (solo-112)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим со штангой | 25 | 12-12-12-12 |
| Подьем гантелей на предплечья обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 45-50 | 12-11-9-8 |
| Махи гантелями в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-10-18 (solo-111)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90 | 12-12-11-12 |
| Жим гантелей лёжа | 25х2 | 12-12-9-10 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 30х2 | 9-9-7-8 |
| Пресс на скамье | | 15-12-12 |
# 2025-10-16 (solo-110)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35-35-35-30 | 10-10-8-12 |
| Молоты стоя наискосок | 20х2-17.5х2 | 6-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-65-65-60 | 11-10-8-11 |
| Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей вверх сидя на скамейке | 20х2 | 12-12-11-10 |
# 2025-10-13 (solo-109)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-6 |
| Тяга вертикального блока | 50-55 | 12-11-11-12 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 65-70-75 | 12-12-11-11 |
| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 20х2-15х2 | 6-11-9-9 |
# 2025-10-11 (solo-108)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-11-10-10 |
| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-10-10-10 |
| Подъем гантели на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя на скамье | 20х2 | 10-12-12-12 |
# 2025-10-09 (solo-107) # 2025-10-09 (solo-107)
| Упражнение | Вес | Подходы | | Упражнение | Вес | Подходы |