Finished refactoring trainings
This commit is contained in:
parent
29b5dc36b9
commit
6bc354d701
2 changed files with 255 additions and 259 deletions
|
|
@ -5,18 +5,18 @@
|
||||||
| Обратные подтягивания | Фиолетовая резинка | 5-4-4 |
|
| Обратные подтягивания | Фиолетовая резинка | 5-4-4 |
|
||||||
| Тяга горизонтального блока | 46-49 | 12-10-10-10 |
|
| Тяга горизонтального блока | 46-49 | 12-10-10-10 |
|
||||||
| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)| 10x2 | 12-12-12 |
|
| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)| 10x2 | 12-12-12 |
|
||||||
| Жим гантелей лежа | 16х16 | 12-12-12-12 |
|
| Жим от груди лежа (гантели) | 16х2 | 12-12-12-12 |
|
||||||
| Брусья в гравитроне | -47 | 12-9-9 |
|
| Брусья (гравитрон) | 47 | 12-9-9 |
|
||||||
|
|
||||||
**11.09.2023 (с29)**
|
**11.09.2023 (с29)**
|
||||||
|
|
||||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||||
| ------------------------ | -------------- | ----------------- |
|
| ------------------------ | -------------- | ----------------- |
|
||||||
| Жим ногами | 50-100-125-150 | 15-12-12-12-12-10 |
|
| Жим ногами | 50-100-125-150 | 15-12-12-12-12-10 |
|
||||||
| Гипекстензия | 12 | 12-12-12 |
|
| Гиперэкстензия | 12 | 12-12-12 |
|
||||||
| Дельт-машина | 37 | 15-15-15 |
|
| Дельт-машина | 37 | 15-15-15 |
|
||||||
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12-10 |
|
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12-10 |
|
||||||
| Гантели-молот | 9 | 12-12-12-12 |
|
| Молоты стоя | 9x2 | 12-12-12-12 |
|
||||||
|
|
||||||
**15.09.2023 (с30)**
|
**15.09.2023 (с30)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -25,7 +25,7 @@
|
||||||
| Гравитрон | 67-77 | 12-12-9-8 |
|
| Гравитрон | 67-77 | 12-12-9-8 |
|
||||||
| Гребная тяга с упором в грудь| 30 | 9-10-10-10 |
|
| Гребная тяга с упором в грудь| 30 | 9-10-10-10 |
|
||||||
| Тяга вертикального блока | 45.3 | 10-10-10-10 |
|
| Тяга вертикального блока | 45.3 | 10-10-10-10 |
|
||||||
| Жим гантелей лежа | 28-32 | 12-12-12-12 |
|
| Жим от груди лежа (гантели) | 14x2-16x2 | 12-12-12-12 |
|
||||||
| Сведение рук пек дек| 37-27 | 10-9-12 |
|
| Сведение рук пек дек| 37-27 | 10-9-12 |
|
||||||
|
|
||||||
**18.09.2023 (с31)**
|
**18.09.2023 (с31)**
|
||||||
|
|
@ -44,7 +44,7 @@
|
||||||
|Гравитрон|57|12-11-10|
|
|Гравитрон|57|12-11-10|
|
||||||
|Гребная тяга с упором в грудь|27-30|12-12-12|
|
|Гребная тяга с упором в грудь|27-30|12-12-12|
|
||||||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|37|15-15|
|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|37|15-15|
|
||||||
|Жим гантелей|28-32|12-12-11-10|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2-16x2|12-12-11-10|
|
||||||
|Отжимания||8-8-8|
|
|Отжимания||8-8-8|
|
||||||
|
|
||||||
**23.09.2023 (с33)**
|
**23.09.2023 (с33)**
|
||||||
|
|
@ -66,7 +66,7 @@
|
||||||
|Тяга вертикального блока|25-30-30|12-12-12|
|
|Тяга вертикального блока|25-30-30|12-12-12|
|
||||||
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|30-35-35-35|12-12-12-12|
|
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|30-35-35-35|12-12-12-12|
|
||||||
|Баттерфляй|47|12-12-12|
|
|Баттерфляй|47|12-12-12|
|
||||||
|Брусья в гравитроне|-47|8-8-8|
|
|Брусья (гравитрон)|47|8-8-8|
|
||||||
|
|
||||||
**02.10.2023 (solo)**
|
**02.10.2023 (solo)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -75,7 +75,7 @@
|
||||||
|Разгибание ног сидя |58.9-63.4|12-10-10-12|
|
|Разгибание ног сидя |58.9-63.4|12-10-10-12|
|
||||||
|Жим ногами |125|12-12-12-10|
|
|Жим ногами |125|12-12-12-10|
|
||||||
|Сгибание ног сидя |72|12-12-12|
|
|Сгибание ног сидя |72|12-12-12|
|
||||||
|Жим в тренажере на плечи блочный |20-25|12-12-7|
|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|20-25|12-12-7|
|
||||||
|Отведение рук пек дек|17|12-15-12|
|
|Отведение рук пек дек|17|12-15-12|
|
||||||
|Подъем штанги стоя |20|12-12-11|
|
|Подъем штанги стоя |20|12-12-11|
|
||||||
|Трицепс машина|67-77|15-12-12|
|
|Трицепс машина|67-77|15-12-12|
|
||||||
|
|
@ -85,7 +85,7 @@
|
||||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Подтягивания|Синяя резинка|7-5-4-4|
|
|Подтягивания|Синяя резинка|7-5-4-4|
|
||||||
|Горизонтальная тяга блока|45|12-12-12-12|
|
|Тяга горизонтального блока|45|12-12-12-12|
|
||||||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8х2-45|10-10-9|
|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8х2-45|10-10-9|
|
||||||
|Отжимания|+5|4-5-4|
|
|Отжимания|+5|4-5-4|
|
||||||
|Подъем ног в висе||10-10-8|
|
|Подъем ног в висе||10-10-8|
|
||||||
|
|
@ -98,7 +98,7 @@
|
||||||
|Гакк машина|0-10|12-12-12-12|
|
|Гакк машина|0-10|12-12-12-12|
|
||||||
|Отведение рук пек дек|17|15-15-15-15|
|
|Отведение рук пек дек|17|15-15-15-15|
|
||||||
|Махи рукой в кроссовере|6.5x2|12-15-14|
|
|Махи рукой в кроссовере|6.5x2|12-15-14|
|
||||||
|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-12|
|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-12|
|
||||||
|
|
||||||
**09.10.2023 (с38)**
|
**09.10.2023 (с38)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -108,7 +108,7 @@
|
||||||
|Тяга Т-грифа|10-12.5|12-12-12-10|
|
|Тяга Т-грифа|10-12.5|12-12-12-10|
|
||||||
|Тяга вертикального блока|45.3|12-12-10|
|
|Тяга вертикального блока|45.3|12-12-10|
|
||||||
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|67-77|12-12-12-12|
|
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|67-77|12-12-12-12|
|
||||||
|Брусья в гравитроне|-47|10-8-10-10|
|
|Брусья (гравитрон)|47|10-8-10-10|
|
||||||
|
|
||||||
**11.10.2023 (с39)**
|
**11.10.2023 (с39)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -118,7 +118,7 @@
|
||||||
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|
||||||
|Приседания|30|10-10-10|
|
|Приседания|30|10-10-10|
|
||||||
|Махи рукой в кроссовере|9x2|12-12-12|
|
|Махи рукой в кроссовере|9x2|12-12-12|
|
||||||
|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-10|
|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-10|
|
||||||
|Отведение в рук в наклоне||12-12-12|
|
|Отведение в рук в наклоне||12-12-12|
|
||||||
|
|
||||||
**16.10.2023 (с40)**
|
**16.10.2023 (с40)**
|
||||||
|
|
@ -128,8 +128,8 @@
|
||||||
|Гравитрон|47|9-6-7-6|
|
|Гравитрон|47|9-6-7-6|
|
||||||
|Тяга гантели в наклоне|12x2-12x2|12-12-12-12|
|
|Тяга гантели в наклоне|12x2-12x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Тяга вертикального блока|30|12-12-12|
|
|Тяга вертикального блока|30|12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей 45⁰|14х14|12-12-12-12|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14х14|12-12-12-12|
|
||||||
|Брусья в гравитроне|-47|11-12-9|
|
|Брусья (гравитрон)|47|11-12-9|
|
||||||
|
|
||||||
**18.10.2023 (с41)**
|
**18.10.2023 (с41)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -138,7 +138,7 @@
|
||||||
|Гакк машина|0-15|12-12-12-11|
|
|Гакк машина|0-15|12-12-12-11|
|
||||||
|Сгибание ног сидя|58.9-68|15-12-12-12|
|
|Сгибание ног сидя|58.9-68|15-12-12-12|
|
||||||
|Махи гантелей в стороны стоя|6х2-7x2|12-12-12-12|
|
|Махи гантелей в стороны стоя|6х2-7x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-12-10|
|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-12-10|
|
||||||
|Подъем ног в висе||10-10-9|
|
|Подъем ног в висе||10-10-9|
|
||||||
|
|
||||||
**20.10.2023 (solo)**
|
**20.10.2023 (solo)**
|
||||||
|
|
@ -148,7 +148,7 @@
|
||||||
|Гравитрон|57|15-12-10-10|
|
|Гравитрон|57|15-12-10-10|
|
||||||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|36-41-41-45.3|12-15-15|
|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|36-41-41-45.3|12-15-15|
|
||||||
|Тяга горизонтального блока|37-47|15-10-12-10|
|
|Тяга горизонтального блока|37-47|15-10-12-10|
|
||||||
|Жим гантелей лежа|16х16|15-12-12-11|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|16х2|15-12-12-11|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|27-27-37-37|15-15-15-15|
|
|Сведение рук пек дек|27-27-37-37|15-15-15-15|
|
||||||
|Подъем ног в висе||10-8-7|
|
|Подъем ног в висе||10-8-7|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -160,7 +160,7 @@
|
||||||
|Гиперэкстензия|10|12-12-12-12|
|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12-12|
|
||||||
|Махи рукой в кроссовере |9x2|12-12-12-12|
|
|Махи рукой в кроссовере |9x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Отведение рук пек дек|17|15-12-12-12|
|
|Отведение рук пек дек|17|15-12-12-12|
|
||||||
|Жим в тренажере вверх|27|15-12-12-9|
|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|15-12-12-9|
|
||||||
|
|
||||||
**25.10.2023 (с42)**
|
**25.10.2023 (с42)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -170,7 +170,7 @@
|
||||||
|Тяга штанги в наклоне обратным хватом|25-30|12-12-12-12|
|
|Тяга штанги в наклоне обратным хватом|25-30|12-12-12-12|
|
||||||
|Тяга вертикального блока|37-47|12-10-10-10|
|
|Тяга вертикального блока|37-47|12-10-10-10|
|
||||||
|Баттерфляй|47-57|15-12-9-10|
|
|Баттерфляй|47-57|15-12-9-10|
|
||||||
|Жим гантелей на скамье 45⁰|32-32-28-28|11-10-10|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-16x2-14x2|11-10-10|
|
||||||
|
|
||||||
**27.10.2023 (с43)**
|
**27.10.2023 (с43)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -190,7 +190,7 @@
|
||||||
|Тяга гантели в наклоне|16x2|12-12-12-12|
|
|Тяга гантели в наклоне|16x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|10-9-9|
|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|10-9-9|
|
||||||
|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12|
|
|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12|
|
||||||
|Брусья в гравитроне|-47|12-12-11|
|
|Брусья (гравитрон)|47|12-12-11|
|
||||||
|Разведение рук с гантелей из-за головы|6|10-10-10|
|
|Разведение рук с гантелей из-за головы|6|10-10-10|
|
||||||
|
|
||||||
**01.11.2023 (с45)**
|
**01.11.2023 (с45)**
|
||||||
|
|
@ -198,10 +198,10 @@
|
||||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|27-37|15-15-12-11|
|
|Сведение рук пек дек|27-37|15-15-12-11|
|
||||||
|Жим гантелей лежа|14х2-16х2|12-12-12-10|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|14х2-16х2|12-12-12-10|
|
||||||
|Брусья в гравитроне|-47|10-10-8|
|
|Брусья (гравитрон)|47|10-10-8|
|
||||||
|Дельт-машина |37|15-15-15-15|
|
|Дельт-машина |37|15-15-15-15|
|
||||||
|Жим в тренажере вверх|27|10-10-10-8|
|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|10-10-10-8|
|
||||||
|
|
||||||
**06.11.2023 (с46)**
|
**06.11.2023 (с46)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -211,7 +211,7 @@
|
||||||
|Гребная тяга с упором в грудь|10-15|12-12-12-12|
|
|Гребная тяга с упором в грудь|10-15|12-12-12-12|
|
||||||
|Тяга горизонтального блока|45-45-45-40|12-12-12-12|
|
|Тяга горизонтального блока|45-45-45-40|12-12-12-12|
|
||||||
|Разгибание спины в тренажере|67-77|15-12-12|
|
|Разгибание спины в тренажере|67-77|15-12-12|
|
||||||
|Брусья в гравитроне|-37|10-10-7|
|
|Брусья (гравитрон)|37|10-10-7|
|
||||||
|Разгибание кик-бек в наклоне|5х2|12-12-12|
|
|Разгибание кик-бек в наклоне|5х2|12-12-12|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -233,17 +233,16 @@
|
||||||
|Тяга штанги в наклоне|20-30|12-12-12-12|
|
|Тяга штанги в наклоне|20-30|12-12-12-12|
|
||||||
|Тяга вертикального блока|45-45-40|10-10-12|
|
|Тяга вертикального блока|45-45-40|10-10-12|
|
||||||
|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12|
|
|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12|
|
||||||
|Брусья в гравитроне|-37|12-12-8|
|
|Брусья (гравитрон)|37|12-12-8|
|
||||||
|Отжимания на трицепс в кроссовере|27|12-12-12|
|
|Отжимания на трицепс в кроссовере|27|12-12-12|
|
||||||
|
|
||||||
**15.11.2023 (с50)**
|
**15.11.2023 (с50)**
|
||||||
|
|
||||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Жим лежа|0-20-25-27.5|15-10-10-10|
|
|Жим от груди лежа (штанга)|0-20-25-27.5|15-10-10-10|
|
||||||
|Жим сидя 45⁰|32-32-28|10-10-11|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2-14x2|10-10-11|
|
||||||
|Баттерфляй|47|15-15-14|
|
|Баттерфляй|47|15-15-14|
|
||||||
|Бицепс на лавке 45⁰|14-16|15-15-12|
|
|
||||||
|Молоты стоя|9x2|12-12-12|
|
|Молоты стоя|9x2|12-12-12|
|
||||||
|
|
||||||
**17.11.2023 (с51)**
|
**17.11.2023 (с51)**
|
||||||
|
|
@ -254,7 +253,7 @@
|
||||||
|Приседания|+30|10-10-10|
|
|Приседания|+30|10-10-10|
|
||||||
|Гиперэкстензия|+12|12-12-12|
|
|Гиперэкстензия|+12|12-12-12|
|
||||||
|Махи рукой в кроссовере|9x2-11x2|12-12-12-12|
|
|Махи рукой в кроссовере|9x2-11x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим вверх 80⁰|28|9-8-10-10|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2|9-8-10-10|
|
||||||
|
|
||||||
**20.11.2023 (с52)**
|
**20.11.2023 (с52)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -270,7 +269,7 @@
|
||||||
|
|
||||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Жим гантелей|32|12-12-12-12|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Отжимания|-|9-10-8-8|
|
|Отжимания|-|9-10-8-8|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|27-37|15-15-15-15|
|
|Сведение рук пек дек|27-37|15-15-15-15|
|
||||||
|Подъем штанги стоя|20|12-12-10-10|
|
|Подъем штанги стоя|20|12-12-10-10|
|
||||||
|
|
@ -285,7 +284,7 @@
|
||||||
| Сгибание ног сидя | 77 | 15-15-14 |
|
| Сгибание ног сидя | 77 | 15-15-14 |
|
||||||
| Разведение рук пек дек | 37-47 | 15-12-12-12 |
|
| Разведение рук пек дек | 37-47 | 15-12-12-12 |
|
||||||
| Отведение рук пек дек| 27 | 10-8-8 |
|
| Отведение рук пек дек| 27 | 10-8-8 |
|
||||||
| Жим гантелей вверх 90⁰ | 24 | 12-12-12-12 |
|
| Жим от плеч вверх (гантели)| 12x2 | 12-12-12-12 |
|
||||||
| | | |
|
| | | |
|
||||||
|
|
||||||
**27.11.2023 (с54)**
|
**27.11.2023 (с54)**
|
||||||
|
|
@ -301,8 +300,8 @@
|
||||||
|
|
||||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Жим от плеч вверх под углом (штанга)|40-50|12-11-10-10|
|
|Жим от плеч вверх (штанга)|40-50|12-11-10-10|
|
||||||
|Жим гантелей лежа|32-36|12-8-10|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-8-10|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|37|12-12-12-12|
|
|Сведение рук пек дек|37|12-12-12-12|
|
||||||
|Подъем штанги стоя|20|12-11-9-9|
|
|Подъем штанги стоя|20|12-11-9-9|
|
||||||
|Молоты стоя|20-20-18|10-9-12|
|
|Молоты стоя|20-20-18|10-9-12|
|
||||||
|
|
@ -313,7 +312,7 @@
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Приседания|22-30-30-34|12-12-12-10|
|
|Приседания|22-30-30-34|12-12-12-10|
|
||||||
|Сгибание ног лежа|37-47|12-8-8-8|
|
|Сгибание ног лежа|37-47|12-8-8-8|
|
||||||
|Жим от плеч сидя зэ|20-25|12-12-9-10|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|10x2-12x2|12-12-9-10|
|
||||||
|Махи рукой в кроссовере |9x2-13x2|12-10-10|
|
|Махи рукой в кроссовере |9x2-13x2|12-10-10|
|
||||||
|Разведение рук пек дек|27|10-8-8|
|
|Разведение рук пек дек|27|10-8-8|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -331,7 +330,7 @@
|
||||||
|
|
||||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Жим гантелей|32|15-15-11-11|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|15-15-11-11|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|27|15-15-15-15|
|
|Сведение рук пек дек|27|15-15-15-15|
|
||||||
|Отжимания||9-7-7-6|
|
|Отжимания||9-7-7-6|
|
||||||
|Подъем штанги стоя|20-25-20-20|12-8-11-10|
|
|Подъем штанги стоя|20-25-20-20|12-8-11-10|
|
||||||
|
|
@ -344,7 +343,7 @@
|
||||||
|Жим ногами|100-110-120-130|12-12-12-12|
|
|Жим ногами|100-110-120-130|12-12-12-12|
|
||||||
|Сгибание ног сидя|77|15-12-12-10|
|
|Сгибание ног сидя|77|15-12-12-10|
|
||||||
|Махи гантелей в стороны стоя|9x2|12-12-12-12|
|
|Махи гантелей в стороны стоя|9x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим от плечей вверх|27|15-12-9-9|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|13x2|15-12-9-9|
|
||||||
|Отведение рук пек дек|17-27-27-17|15-11-10-12|
|
|Отведение рук пек дек|17-27-27-17|15-11-10-12|
|
||||||
|
|
||||||
**20.12.2023 (с58)**
|
**20.12.2023 (с58)**
|
||||||
|
|
@ -362,7 +361,7 @@
|
||||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Жим ногами|60-85-110-110-130|15-15-12-12-12|
|
|Жим ногами|60-85-110-110-130|15-15-12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей 90⁰|28-32|12-11-10-10|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2-16x2|12-11-10-10|
|
||||||
|Махи рукой в кроссовере|11x2|12-12-12|
|
|Махи рукой в кроссовере|11x2|12-12-12|
|
||||||
|Разведение рук пек дек|17|12-12-12-12|
|
|Разведение рук пек дек|17|12-12-12-12|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -371,7 +370,7 @@
|
||||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Подтягивания|0-фиолетовая|4-4-4-4|
|
|Подтягивания|0-фиолетовая|4-4-4-4|
|
||||||
|Жим лежа|20-40-45|12-12-10-8|
|
|Жим от груди лежа (штанга)|20-40-45|12-12-10-8|
|
||||||
|Тяга штанги в наклоне|20-40-45|12-12-12-12|
|
|Тяга штанги в наклоне|20-40-45|12-12-12-12|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|37-47-47-37|12-10-10-10|
|
|Сведение рук пек дек|37-47-47-37|12-10-10-10|
|
||||||
|Гравитрон|36-57|10-10-7|
|
|Гравитрон|36-57|10-10-7|
|
||||||
|
|
@ -382,7 +381,7 @@
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Разгибание ног сидя|57-77|12-12-12|
|
|Разгибание ног сидя|57-77|12-12-12|
|
||||||
|Жим ногами|100-125-140|12-12-12-12|
|
|Жим ногами|100-125-140|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей 90⁰|24-28|12-12-12-13|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|12x2-14x2|12-12-12-13|
|
||||||
|Дельт-машина|37|12-12-12|
|
|Дельт-машина|37|12-12-12|
|
||||||
|Разведение рук пек дек|27|11-9-10|
|
|Разведение рук пек дек|27|11-9-10|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -391,11 +390,11 @@
|
||||||
|
|
||||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Гантели молот|18-20|12-12-12-12|
|
|Молоты стоя|9x2-10x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Гравитрон|57-47|12-9-7-6|
|
|Гравитрон|57-47|12-9-7-6|
|
||||||
|Жим гантелей лежа|32|12-12-12-10|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2|12-12-12-10|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|27-37|12-12-10-7|
|
|Сведение рук пек дек|27-37|12-12-10-7|
|
||||||
|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-11-9|
|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-11-9|
|
||||||
|
|
||||||
**15.01.2024 (с63)**
|
**15.01.2024 (с63)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -405,13 +404,13 @@
|
||||||
|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12|
|
|Гребная тяга с упором в грудь|37|12-12-12|
|
||||||
|Тяга гантели в наклоне|18|12-12-12-12|
|
|Тяга гантели в наклоне|18|12-12-12-12|
|
||||||
|Подъем штанги стоя|20|13-12-12|
|
|Подъем штанги стоя|20|13-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей стоя|10х2-10х2-8х2|7-7-12|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|20х2|7-7-12|
|
||||||
|
|
||||||
**17.01.2024 (с64)**
|
**17.01.2024 (с64)**
|
||||||
|
|
||||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Жим от плеч вверх сидя (штанга)|40-50|12-11-10-10|
|
|Жим от плеч вверх (штанга)|40-50|12-11-10-10|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|47-37|8-12-8-12|
|
|Сведение рук пек дек|47-37|8-12-8-12|
|
||||||
|Отжимания||9-7-7-7|
|
|Отжимания||9-7-7-7|
|
||||||
|Отжимания на трицепс в кроссовере|36.2|13-12-12|
|
|Отжимания на трицепс в кроссовере|36.2|13-12-12|
|
||||||
|
|
@ -434,7 +433,7 @@
|
||||||
|Подтягивания обратным хватом||4-4-3|
|
|Подтягивания обратным хватом||4-4-3|
|
||||||
|Жим от груди лежа (штанга)|20-40|12-12-12-12|
|
|Жим от груди лежа (штанга)|20-40|12-12-12-12|
|
||||||
|Тяга горизонтального блока|49.3|12-12-12|
|
|Тяга горизонтального блока|49.3|12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей 45⁰|32|12-10-8|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|12-10-8|
|
||||||
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|18x2-22x2|12-12-12-12|
|
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|18x2-22x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Баттерфляй|47-57|12-12-9|
|
|Баттерфляй|47-57|12-12-9|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -445,7 +444,7 @@
|
||||||
|Разгибание ног сидя|67-72-77|12-12-12|
|
|Разгибание ног сидя|67-72-77|12-12-12|
|
||||||
|Приседания|30|12-12-10|
|
|Приседания|30|12-12-10|
|
||||||
|Гиперэкстензия|10|12-12-9|
|
|Гиперэкстензия|10|12-12-9|
|
||||||
|Жим от плеч сидя|20-25|12-9-8|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|10x2-12x2|12-9-8|
|
||||||
|Махи рукой в кроссовере|9x2-11x2|12-12-12|
|
|Махи рукой в кроссовере|9x2-11x2|12-12-12|
|
||||||
|Разведение рук пек дек|27|10|
|
|Разведение рук пек дек|27|10|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -453,7 +452,7 @@
|
||||||
|
|
||||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Гравитрор|0-47|3-10-8-8|
|
|Гравитрон|0-47|3-10-8-8|
|
||||||
|Отжимания|10-10-10-0|8-7-7-10|
|
|Отжимания|10-10-10-0|8-7-7-10|
|
||||||
|Тяга гантели в наклоне|24x2|12-12-12|
|
|Тяга гантели в наклоне|24x2|12-12-12|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|37-37-47-37|15-15-8-11|
|
|Сведение рук пек дек|37-37-47-37|15-15-8-11|
|
||||||
|
|
@ -467,7 +466,7 @@
|
||||||
|Румынская тяга|32|12-12-12|
|
|Румынская тяга|32|12-12-12|
|
||||||
|Дельт-машина |47-57-47|12-10-12-12|
|
|Дельт-машина |47-57-47|12-10-12-12|
|
||||||
|Дельт-машина|27|12-12-12-12|
|
|Дельт-машина|27|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей 90⁰|28|12-12-11-10|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2|12-12-11-10|
|
||||||
|
|
||||||
**02.02.2024 (с70-10)**
|
**02.02.2024 (с70-10)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -485,9 +484,9 @@
|
||||||
|Гравитрон|47|12-10-8|
|
|Гравитрон|47|12-10-8|
|
||||||
|Тяга гантели в наклоне|18x2|12-12-12|
|
|Тяга гантели в наклоне|18x2|12-12-12|
|
||||||
|Тяга горизонтального блока|45-49-45|12-9-12|
|
|Тяга горизонтального блока|45-49-45|12-9-12|
|
||||||
|Жим лежа|20-40-45|12-10-10-8|
|
|Жим от груди лежа (штанга)|20-40-45|12-10-10-8|
|
||||||
|Баттерфляй|57-47|10-10-9|
|
|Баттерфляй|57-47|10-10-9|
|
||||||
|Брусья широким хватом|47|10-10|
|
|Брусья|47|10-10|
|
||||||
|
|
||||||
**21.02.2024 (с72-12)**
|
**21.02.2024 (с72-12)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -495,7 +494,7 @@
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Разгибание ног сидя|63|12-12-12|
|
|Разгибание ног сидя|63|12-12-12|
|
||||||
|Румынская тяга|16x2-20x2|12-12-12-12|
|
|Румынская тяга|16x2-20x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей сидя|14x2|12-12-12|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2|12-12-12|
|
||||||
|Дельт-машина|47-47-37-37|12-11-12-12|
|
|Дельт-машина|47-47-37-37|12-11-12-12|
|
||||||
|Отведение рук в стороны с гантелями в наклоне 90⁰|14ш|12-12-12|
|
|Отведение рук в стороны с гантелями в наклоне 90⁰|14ш|12-12-12|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -506,7 +505,7 @@
|
||||||
|Подтягивания обратным хватом||5.5-5-4|
|
|Подтягивания обратным хватом||5.5-5-4|
|
||||||
|Тяга горизонтального блока|49.9|12-12-12|
|
|Тяга горизонтального блока|49.9|12-12-12|
|
||||||
|Тяга вертикального блока|45-40|11-12-12|
|
|Тяга вертикального блока|45-40|11-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей лежа 15⁰|32|12-12-12|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2|12-12-12|
|
||||||
|Баттерфляй|47|12-11-10|
|
|Баттерфляй|47|12-11-10|
|
||||||
|Отжимания||9-8|
|
|Отжимания||9-8|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -517,7 +516,7 @@
|
||||||
|Разгибание ног сидя|72.5|12-12-12-8|
|
|Разгибание ног сидя|72.5|12-12-12-8|
|
||||||
|Жим ногами|75-115|12-12-12-12|
|
|Жим ногами|75-115|12-12-12-12|
|
||||||
|Сгибание ног лежа|37|12-9-9|
|
|Сгибание ног лежа|37|12-9-9|
|
||||||
|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-12|
|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-12|
|
||||||
|Дельт-машина|16|12-12-12|
|
|Дельт-машина|16|12-12-12|
|
||||||
|Разведение рук в наклоне|6x2|12-12-12|
|
|Разведение рук в наклоне|6x2|12-12-12|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -528,7 +527,7 @@
|
||||||
|Подтягивания|0-0-47-47|4-3-9-8|
|
|Подтягивания|0-0-47-47|4-3-9-8|
|
||||||
|Тяга штанги в наклоне|20-40|11-12-12-12|
|
|Тяга штанги в наклоне|20-40|11-12-12-12|
|
||||||
|Тяга одной рукой в кроссовере на колене|41|12-12-12|
|
|Тяга одной рукой в кроссовере на колене|41|12-12-12|
|
||||||
|Жим л груди в тренажере|40|12-12-12|
|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2|12-12-12|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|47-37|6-11-10|
|
|Сведение рук пек дек|47-37|6-11-10|
|
||||||
|
|
||||||
**04.03.2024 (с76-16)**
|
**04.03.2024 (с76-16)**
|
||||||
|
|
@ -538,7 +537,7 @@
|
||||||
|Болгарские выпады|0-6x2-7x2|10-10-10-10|
|
|Болгарские выпады|0-6x2-7x2|10-10-10-10|
|
||||||
|Гиперэкстензия|5|12-12-12|
|
|Гиперэкстензия|5|12-12-12|
|
||||||
|Дельт-машина|14|12-15-15-15|
|
|Дельт-машина|14|12-15-15-15|
|
||||||
|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-12|
|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-12|
|
||||||
|Разведение рук в наклоне|6x2|12-12-12|
|
|Разведение рук в наклоне|6x2|12-12-12|
|
||||||
|
|
||||||
**06.03.2024 (с77-17)**
|
**06.03.2024 (с77-17)**
|
||||||
|
|
@ -559,7 +558,7 @@
|
||||||
|Гравитрон|57-47|12-12-12|
|
|Гравитрон|57-47|12-12-12|
|
||||||
|Тяга штанги в наклоне обратным хватом|20-30|12-12-12-12|
|
|Тяга штанги в наклоне обратным хватом|20-30|12-12-12-12|
|
||||||
|Тяга горизонтального блока|49.5-49.5-45.3|12-12-11|
|
|Тяга горизонтального блока|49.5-49.5-45.3|12-12-11|
|
||||||
|Жим гантелей лежа|32-36|12-12-11|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-12-11|
|
||||||
|Жим от груди лежа (штанга)|30|12-12-12|
|
|Жим от груди лежа (штанга)|30|12-12-12|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|37|9-11|
|
|Сведение рук пек дек|37|9-11|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -571,17 +570,17 @@
|
||||||
|Сгибание ног сидя|63-72|15-12-12|
|
|Сгибание ног сидя|63-72|15-12-12|
|
||||||
|Дельт-машина |27|12-12-11|
|
|Дельт-машина |27|12-12-11|
|
||||||
|Махи гантелей в стороны стоя|8x2|12-12-12|
|
|Махи гантелей в стороны стоя|8x2|12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей 80⁰|28|12-12-11|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2|12-12-11|
|
||||||
|
|
||||||
**18.03.2024 (с80-20)**
|
**18.03.2024 (с80-20)**
|
||||||
|
|
||||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||||
| -------------------------------------- | ------- | -------------- |
|
| -------------------------------------- | ------- | -------------- |
|
||||||
| Тяга вертикального блока | 45-54 | 12-12-10-10 |
|
| Тяга вертикального блока | 45-54 | 12-12-10-10 |
|
||||||
| Жим от плеч вверх сидя (штанга) | 20-40 | 12-12-12-12 |
|
| Жим от плеч вверх (штанга) | 20-40 | 12-12-12-12 |
|
||||||
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 18x2-22x2 | 12-12-12 |
|
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 18x2-22x2 | 12-12-12 |
|
||||||
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 40-50 | 12-12-12 |
|
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 40-50 | 12-12-12 |
|
||||||
| Брусья в гравитроне| -47 | 12-11-10 |
|
| Брусья (гравитрон)| 47 | 12-11-10 |
|
||||||
|
|
||||||
**28.03.2024 (с81-21)**
|
**28.03.2024 (с81-21)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -590,7 +589,7 @@
|
||||||
|Тяга вертикального блока|41-50-54|12-12-10-10|
|
|Тяга вертикального блока|41-50-54|12-12-10-10|
|
||||||
|Тяга штанги в наклоне|30-35|12-12-12-12|
|
|Тяга штанги в наклоне|30-35|12-12-12-12|
|
||||||
|Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)|15x2|12-12|
|
|Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)|15x2|12-12|
|
||||||
|Жим гантелей лежа|28-40-40-36|12-10-8-8|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|14x2-20x2-20x2-16x2|12-10-8-8|
|
||||||
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|67-67-57|12-10-10|
|
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|67-67-57|12-10-10|
|
||||||
|Брусья (гравитрон)|37-47|6-8|
|
|Брусья (гравитрон)|37-47|6-8|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -603,7 +602,7 @@
|
||||||
|Тяга горизонтального блока|41-49.8-49.8-45|12-12-12-12|
|
|Тяга горизонтального блока|41-49.8-49.8-45|12-12-12-12|
|
||||||
|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12|
|
|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12|
|
||||||
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-22x2-22x2-20x2|12-12-10-10|
|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-22x2-22x2-20x2|12-12-10-10|
|
||||||
|Жим гантелей 45⁰|32|6-12-9|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|6-12-9|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|47-37|9-12-11|
|
|Сведение рук пек дек|47-37|9-12-11|
|
||||||
|
|
||||||
**05.04.2024 (с83-23)**
|
**05.04.2024 (с83-23)**
|
||||||
|
|
@ -612,7 +611,7 @@
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Разгибание ног сидя|63-77-81-81-77|12-12-12-9-12|
|
|Разгибание ног сидя|63-77-81-81-77|12-12-12-9-12|
|
||||||
|Сгибание ног лежа|37|12-12-11|
|
|Сгибание ног лежа|37|12-12-11|
|
||||||
|Жим от плеч сидя хз|10-20-25-20|12-12-9-10|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|5x2-10x2-12x2-10x2|12-12-9-10|
|
||||||
|Разведение рук пек дек|27|12-12-11|
|
|Разведение рук пек дек|27|12-12-11|
|
||||||
|Подъем ног в висе||10-10-10|
|
|Подъем ног в висе||10-10-10|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -623,7 +622,7 @@
|
||||||
|Подтягивания|Красная резинка|10-8-6-5|
|
|Подтягивания|Красная резинка|10-8-6-5|
|
||||||
|Тяга горизонтального блока|45-49|12-12-12-12|
|
|Тяга горизонтального блока|45-49|12-12-12-12|
|
||||||
|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12|
|
|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12|
|
||||||
|Жим от плеч вверх сидя (штанга)|40-50-55|12-12-10-8|
|
|Жим от плеч вверх (штанга)|40-50-55|12-12-10-8|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|47-37|8-11-10-10|
|
|Сведение рук пек дек|47-37|8-11-10-10|
|
||||||
|
|
||||||
**10.04.2024 (с85-25)**
|
**10.04.2024 (с85-25)**
|
||||||
|
|
@ -632,7 +631,7 @@
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Приседания|22-30|12-12-12-12|
|
|Приседания|22-30|12-12-12-12|
|
||||||
|Сгибание ног лежа|37|12-12-10|
|
|Сгибание ног лежа|37|12-12-10|
|
||||||
|Жим гантелей сидя|16x2|12-12-10|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|12-12-10|
|
||||||
|Махи гантелей в стороны стоя|8x2|12-12-12|
|
|Махи гантелей в стороны стоя|8x2|12-12-12|
|
||||||
|Отведение рук пек дек|27|10-10-9|
|
|Отведение рук пек дек|27|10-10-9|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -643,7 +642,7 @@
|
||||||
|Подтягивания обратным хватом||6-5-5|
|
|Подтягивания обратным хватом||6-5-5|
|
||||||
|Тяга горизонтального блока|49-54-49-49|12-12-12-12|
|
|Тяга горизонтального блока|49-54-49-49|12-12-12-12|
|
||||||
|Тяга вертикального блока|49-45|9-10-12-10|
|
|Тяга вертикального блока|49-45|9-10-12-10|
|
||||||
|Жим гантелей лежа|28-40|10-10-12-10-9|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|14x2-20x2|10-10-12-10-9|
|
||||||
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|77|9-10-9|
|
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|77|9-10-9|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|37-47-37|12-8-11|
|
|Сведение рук пек дек|37-47-37|12-8-11|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -666,7 +665,7 @@
|
||||||
|Румынская тяга|16x2-19x2-20x2|12-12-12-12|
|
|Румынская тяга|16x2-19x2-20x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Разгибание ног сидя|67-77|12-12-12-10|
|
|Разгибание ног сидя|67-77|12-12-12-10|
|
||||||
|Разведение рук пек дек|37-47|15-12-12-12|
|
|Разведение рук пек дек|37-47|15-12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей 60⁰|32-23-28|12-10-10|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2-11x2-14x2|12-10-10|
|
||||||
|Разведение рук пек дек|27-27-27-17|12-11-10-12|
|
|Разведение рук пек дек|27-27-27-17|12-11-10-12|
|
||||||
|
|
||||||
**19.04.2024 (с88-29)**
|
**19.04.2024 (с88-29)**
|
||||||
|
|
@ -674,7 +673,7 @@
|
||||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Подтягивания|0-0-0-47|5-4-3-11|
|
|Подтягивания|0-0-0-47|5-4-3-11|
|
||||||
|Гантели к поясу лежа на скамье|28-36|12-12-12-12|
|
|Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45°|28-36|12-12-12-12|
|
||||||
|Гребная тяга с упором в грудь|37-47|12-11-10|
|
|Гребная тяга с упором в грудь|37-47|12-11-10|
|
||||||
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-25x2|12-12-12|
|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-25x2|12-12-12|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|47-37|11-9-12-11|
|
|Сведение рук пек дек|47-37|11-9-12-11|
|
||||||
|
|
@ -685,7 +684,7 @@
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Разгибание ног сидя|47-67-77|12-12-12-12|
|
|Разгибание ног сидя|47-67-77|12-12-12-12|
|
||||||
|Румынская тяга|44|12-12-12|
|
|Румынская тяга|44|12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей 80⁰|28-32|12-12-12-10|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14x2-16x2|12-12-12-10|
|
||||||
|Дельт-машина|47|12-12-12|
|
|Дельт-машина|47|12-12-12|
|
||||||
|Разведение рук в наклоне|8х2|12-12-12|
|
|Разведение рук в наклоне|8х2|12-12-12|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -707,7 +706,7 @@
|
||||||
|Жим ногами|50-100-125|12-12-12-12-12|
|
|Жим ногами|50-100-125|12-12-12-12-12|
|
||||||
|Сгибание ног лежа|37-47-37|12-8-10|
|
|Сгибание ног лежа|37-47-37|12-8-10|
|
||||||
|Махи рукой в кроссовере|9x2-13.6x2|12-12-12-12|
|
|Махи рукой в кроссовере|9x2-13.6x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей 80⁰|32|12-10-10|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2|12-10-10|
|
||||||
|Разведение рук в наклоне|8x2|12-12-11|
|
|Разведение рук в наклоне|8x2|12-12-11|
|
||||||
|
|
||||||
**03.05.2024 (с92-33)**
|
**03.05.2024 (с92-33)**
|
||||||
|
|
@ -728,7 +727,7 @@
|
||||||
| Сгибание ног лежа | 37 | 12-12-12-11 |
|
| Сгибание ног лежа | 37 | 12-12-12-11 |
|
||||||
| Махи рукой в кроссовере| 13.9x2 | 12-12-12 |
|
| Махи рукой в кроссовере| 13.9x2 | 12-12-12 |
|
||||||
| Разведение рук пек дек| 27 | 12-11-12 |
|
| Разведение рук пек дек| 27 | 12-11-12 |
|
||||||
| Жим от плеч вверх (кирпичики) | 37 | 12-11-7 |
|
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 37 | 12-11-7 |
|
||||||
|
|
||||||
**21.08.2024 (с123-69)**
|
**21.08.2024 (с123-69)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -747,7 +746,7 @@
|
||||||
| Жим ногами | 50-100-150-175 | 12-12-12-12-8 |
|
| Жим ногами | 50-100-150-175 | 12-12-12-12-8 |
|
||||||
| Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 |
|
| Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 |
|
||||||
| Разведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 |
|
| Разведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 |
|
||||||
| Жим гантелей сидя| 16х2 | 12-12-12 |
|
| Жим от плеч вверх (гантели)| 16х2 | 12-12-12 |
|
||||||
| | | |
|
| | | |
|
||||||
| | | |
|
| | | |
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -760,7 +759,7 @@
|
||||||
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|31.7x2|12-12-12|
|
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|31.7x2|12-12-12|
|
||||||
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|25x2-30x2|12-10-10-9|
|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|25x2-30x2|12-10-10-9|
|
||||||
|Баттерфляй|57|12-10-11|
|
|Баттерфляй|57|12-10-11|
|
||||||
|Брусья узким хватом за|37|9-10|
|
|Брусья|37|9-10|
|
||||||
|
|
||||||
**12.08.2024 (с120-66)**
|
**12.08.2024 (с120-66)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -769,7 +768,7 @@
|
||||||
|Разгибание ног сидя|57-87-107|12-12-12-12-12|
|
|Разгибание ног сидя|57-87-107|12-12-12-12-12|
|
||||||
|Сгибание ног лежа|37-47|12-12-10|
|
|Сгибание ног лежа|37-47|12-12-10|
|
||||||
|Махи рукой в кроссовере|9.0x2-13.6x2|12-12-12-12|
|
|Махи рукой в кроссовере|9.0x2-13.6x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей сидя|18х2|10-9-7|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|18х2|10-9-7|
|
||||||
|Разведение рук пек дек|37|12-10-10|
|
|Разведение рук пек дек|37|12-10-10|
|
||||||
|
|
||||||
**08.08.2024 (с119-65)**
|
**08.08.2024 (с119-65)**
|
||||||
|
|
@ -779,9 +778,9 @@
|
||||||
|Подтягивания||8-6-6-4|
|
|Подтягивания||8-6-6-4|
|
||||||
|Тяга горизонтального блока|59|10-11-10|
|
|Тяга горизонтального блока|59|10-11-10|
|
||||||
|Тяга гантели в наклоне|24x2-28x2|12-10-10|
|
|Тяга гантели в наклоне|24x2-28x2|12-10-10|
|
||||||
|Жим гантелей лежа на скамье|16х2-26х2-24х2|12-7-11-8|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|16х2-26х2-24х2|12-7-11-8|
|
||||||
|Баттерфляй|57|12-12-12|
|
|Баттерфляй|57|12-12-12|
|
||||||
|Брусья в гравитроне|-37|8-10-9|
|
|Брусья (гравитрон)|37|8-10-9|
|
||||||
|
|
||||||
**07.08.2024 (с118-64)**
|
**07.08.2024 (с118-64)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -790,7 +789,7 @@
|
||||||
|Болгарские выпады|8x2-10x2|8-8-8-8|
|
|Болгарские выпады|8x2-10x2|8-8-8-8|
|
||||||
|Румынская тяга|20х20|12-12-12|
|
|Румынская тяга|20х20|12-12-12|
|
||||||
|Разведение рук пек дек|37-37-47-47|12-12-12-12|
|
|Разведение рук пек дек|37-37-47-47|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей вверх 80⁰|16х2-18х2|11-8-8-8|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16х2-18х2|11-8-8-8|
|
||||||
|
|
||||||
**05.08.2024 (с117-63)**
|
**05.08.2024 (с117-63)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -799,7 +798,7 @@
|
||||||
|Подтягивания|0|8-6-5-4|
|
|Подтягивания|0|8-6-5-4|
|
||||||
|Тяга штанги в наклоне|40-45|12-12-12|
|
|Тяга штанги в наклоне|40-45|12-12-12|
|
||||||
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|27x2-31x2|12-12-12|
|
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|27x2-31x2|12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей лежа на скамье|16х2-22х2|12-12-12-8|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|16х2-22х2|12-12-12-8|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|37|12-12-12|
|
|Сведение рук пек дек|37|12-12-12|
|
||||||
|
|
||||||
**02.08.2024 (с116-62)**
|
**02.08.2024 (с116-62)**
|
||||||
|
|
@ -808,7 +807,7 @@
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Приседания|16-30|12-12-12-12-12|
|
|Приседания|16-30|12-12-12-12-12|
|
||||||
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|
||||||
|Жим от плеч вверх с гантелями|12x2-16x2|12-12-12-12|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|12x2-16x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Дельт-машина|20|12-12-12|
|
|Дельт-машина|20|12-12-12|
|
||||||
|Разведение рук пек дек|37|10-10|
|
|Разведение рук пек дек|37|10-10|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -870,7 +869,7 @@
|
||||||
|Румынская тяга|40|12-12-12-12|
|
|Румынская тяга|40|12-12-12-12|
|
||||||
|Махи гантелей в стороны стоя|8х8-10х10|12-12-12|
|
|Махи гантелей в стороны стоя|8х8-10х10|12-12-12|
|
||||||
|Разведение рук пек дек|27|12-12-10|
|
|Разведение рук пек дек|27|12-12-10|
|
||||||
|Жим гантелей вверх сидя 90⁰|16х16|12-12|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16х2|12-12|
|
||||||
|
|
||||||
**15.07.2024 (с109-55)**
|
**15.07.2024 (с109-55)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -880,7 +879,7 @@
|
||||||
|Тяга горизонтального блока|58.6-58.6-54|12-12-12-12|
|
|Тяга горизонтального блока|58.6-58.6-54|12-12-12-12|
|
||||||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-12-12|
|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-12-12|
|
||||||
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|67-87|12-12-10-10|
|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|67-87|12-12-10-10|
|
||||||
|Брусья узким хватом|47|9-9-9|
|
|Брусья|47|9-9-9|
|
||||||
|
|
||||||
**10.07.2024 (с108-54)**
|
**10.07.2024 (с108-54)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -900,7 +899,7 @@
|
||||||
|Тяга горизонтального блока|54.4-58.9|12-12-12-12|
|
|Тяга горизонтального блока|54.4-58.9|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)|15х2-25х2|12-10-8|
|
|Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)|15х2-25х2|12-10-8|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|37|12-12-12|
|
|Сведение рук пек дек|37|12-12-12|
|
||||||
|Брусья в гравитроне|-47|12-12-12-12|
|
|Брусья (гравитрон)|47|12-12-12-12|
|
||||||
|
|
||||||
**28.06.2024 (с106-52)**
|
**28.06.2024 (с106-52)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -909,7 +908,7 @@
|
||||||
|Разгибание ног сидя|63-77-86|12-12-12-12|
|
|Разгибание ног сидя|63-77-86|12-12-12-12|
|
||||||
|Болгарские выпады|10x2|12-10-10|
|
|Болгарские выпады|10x2|12-10-10|
|
||||||
|Махи гантелей в стороны стоя|7х2-9х2|15-12-12-12|
|
|Махи гантелей в стороны стоя|7х2-9х2|15-12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей сидя|14х2|12-12-12|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|14х2|12-12-12|
|
||||||
|Разведение рук пек дек|27|12-12-12|
|
|Разведение рук пек дек|27|12-12-12|
|
||||||
|
|
||||||
**26.06.2024 (с105-51)**
|
**26.06.2024 (с105-51)**
|
||||||
|
|
@ -921,7 +920,7 @@
|
||||||
|Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)|10x2-15x2|12-12-12-12|
|
|Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)|10x2-15x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20х2-25х2|12-12-11|
|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20х2-25х2|12-12-11|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|47-37|10-14-13|
|
|Сведение рук пек дек|47-37|10-14-13|
|
||||||
|Брусья широким хватом|37|12-9-8|
|
|Брусья|37|12-9-8|
|
||||||
|
|
||||||
**21.06.2024 (solo-50)**
|
**21.06.2024 (solo-50)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -931,7 +930,7 @@
|
||||||
|Сгибание ног лежа|37-47-37-37|12-10-12-11|
|
|Сгибание ног лежа|37-47-37-37|12-10-12-11|
|
||||||
|Махи рукой в кроссовере|12x2|11-12-12-12|
|
|Махи рукой в кроссовере|12x2|11-12-12-12|
|
||||||
|Разведение рук пек дек|17-27|12-11-11-8|
|
|Разведение рук пек дек|17-27|12-11-11-8|
|
||||||
|Жим от плеч вверх (кирпичики)|37|12-11-9-9|
|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|37|12-11-9-9|
|
||||||
|
|
||||||
**19.06.2024 (с104-49)**
|
**19.06.2024 (с104-49)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -940,18 +939,18 @@
|
||||||
|Подтягивания|0-0|7-5-5|
|
|Подтягивания|0-0|7-5-5|
|
||||||
|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12-12|
|
|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12-12|
|
||||||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|47|12-10-12|
|
|Тяга вертикального блока обратным хватом|47|12-10-12|
|
||||||
|Жим гантелей лежа|32-40|12-12-9|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-20x2|12-12-9|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|47|9-9-8|
|
|Сведение рук пек дек|47|9-9-8|
|
||||||
|Брусья широким хватом|37|9-9-9|
|
|Брусья|37|9-9-9|
|
||||||
|
|
||||||
**17.06.2024 (с103-48)**
|
**17.06.2024 (с103-48)**
|
||||||
|
|
||||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Сгибание ног сидя|57-72-77|12-12-12-12|
|
|Сгибание ног сидя|57-72-77|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим ногами медленно|75-125|12-12-12-12|
|
|Жим ногами|75-125|12-12-12-12|
|
||||||
|Махи рукой в кроссовере|13.6x2|12-12-12-12|
|
|Махи рукой в кроссовере|13.6x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим от плеч вверх (кирпичики)|27|12-12-12|
|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27|12-12-12|
|
||||||
|Разведение рук пек дек|17|12-12-12|
|
|Разведение рук пек дек|17|12-12-12|
|
||||||
|
|
||||||
**12.06.2024 (с102-47)**
|
**12.06.2024 (с102-47)**
|
||||||
|
|
@ -962,13 +961,13 @@
|
||||||
|Тяга штанги в наклоне|40|12-12-12|
|
|Тяга штанги в наклоне|40|12-12-12|
|
||||||
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|22.7x2-27x2|12-12-12|
|
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|22.7x2-27x2|12-12-12|
|
||||||
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-22x2|12-12-12-12|
|
|Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)|20x2-22x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей лежа|36-32|10-12|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2|10-12|
|
||||||
|
|
||||||
**10.06.2024 (с101-46)**
|
**10.06.2024 (с101-46)**
|
||||||
|
|
||||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Жим ногами (медленно вниз)|50-100|12-12-12-12|
|
|Жим ногами|50-100|12-12-12-12|
|
||||||
|Сгибание ног лежа|37|12-10-10-10|
|
|Сгибание ног лежа|37|12-10-10-10|
|
||||||
|Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)|10x2-20x2-30x2|12-12-12-10|
|
|Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)|10x2-20x2-30x2|12-12-12-10|
|
||||||
|Махи гантелей в стороны стоя|8х2|12-12-12|
|
|Махи гантелей в стороны стоя|8х2|12-12-12|
|
||||||
|
|
@ -991,7 +990,7 @@
|
||||||
|Гравитрон|57-57-47-47|12-12-12-12|
|
|Гравитрон|57-57-47-47|12-12-12-12|
|
||||||
|Тяга горизонтального блока|47-57|12-12-12|
|
|Тяга горизонтального блока|47-57|12-12-12|
|
||||||
|Тяга гантели в наклоне|22x2|12-12-12|
|
|Тяга гантели в наклоне|22x2|12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-8|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-12-12-8|
|
||||||
|Сведение рук пек дек|37|12-12-12-10|
|
|Сведение рук пек дек|37|12-12-12-10|
|
||||||
|
|
||||||
**03.06.2024 (соло-43)**
|
**03.06.2024 (соло-43)**
|
||||||
|
|
@ -1002,7 +1001,7 @@
|
||||||
|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12-12|
|
|Тяга гантели в наклоне|20x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27-37|15-11-9–8|
|
|Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)|27-37|15-11-9–8|
|
||||||
|Тяга горизонтального блока|47|12-12-12-12|
|
|Тяга горизонтального блока|47|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей лежа на скамье|32-36|12-12-12-11|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-12-12-11|
|
||||||
|
|
||||||
**25.05.2024 (соло-42)**
|
**25.05.2024 (соло-42)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -1010,7 +1009,7 @@
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Тяга горизонтального блока|49.8-54.4-49.8|12-12-12-10|
|
|Тяга горизонтального блока|49.8-54.4-49.8|12-12-12-10|
|
||||||
|Подъем штанги стоя|20|12-12-12-12|
|
|Подъем штанги стоя|20|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-12|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-12-12-12|
|
||||||
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|87-87-77|11-9-12-10|
|
|Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)|87-87-77|11-9-12-10|
|
||||||
|Трицепс машина|67-77|12-12-12-12|
|
|Трицепс машина|67-77|12-12-12-12|
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -1044,8 +1043,8 @@
|
||||||
|Гравитрон|0-0-47|6-4-11-10-9|
|
|Гравитрон|0-0-47|6-4-11-10-9|
|
||||||
|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12|
|
|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12|
|
||||||
|Тяга гантели в наклоне|20х2|12-12-12|
|
|Тяга гантели в наклоне|20х2|12-12-12|
|
||||||
|Жим гантелей лежа 30⁰|32-38|12-12-9|
|
|Жим от груди лежа (гантели)|16x2-18x2|12-12-9|
|
||||||
|Брусья в тренажере|37|12-11-10|
|
|Брусья (гравитрон)|37|12-11-10|
|
||||||
|
|
||||||
**13.05.2024 (c95-37)**
|
**13.05.2024 (c95-37)**
|
||||||
|
|
||||||
|
|
@ -1053,7 +1052,7 @@
|
||||||
|---|---|---|
|
|---|---|---|
|
||||||
|Гакк машина|0-15|12-10-10-10|
|
|Гакк машина|0-15|12-10-10-10|
|
||||||
|Сгибание ног лежа|47|12-10-10|
|
|Сгибание ног лежа|47|12-10-10|
|
||||||
|Жим гантелей сидя|16x2-16x2-16x2|12-11-10|
|
|Жим от плеч вверх (гантели)|16x2-16x2-16x2|12-11-10|
|
||||||
|Махи гантелей в стороны стоя|7x2|12-15-15|
|
|Махи гантелей в стороны стоя|7x2|12-15-15|
|
||||||
|
|
||||||
**10.05.2024 (c94-36)**
|
**10.05.2024 (c94-36)**
|
||||||
|
|
|
||||||
File diff suppressed because it is too large
Load diff
Loading…
Reference in a new issue