Refactor data of trainings
This commit is contained in:
parent
34716d8ba7
commit
6eb005b203
3 changed files with 414 additions and 449 deletions
19
data/Anomalies.md
Normal file
19
data/Anomalies.md
Normal file
|
|
@ -0,0 +1,19 @@
|
|||
**23.09.2023 (с34)**
|
||||
|
||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||
|---|---|---|
|
||||
|Подтягивания обратным хватом|0-синяя резинка х 3|2-6-6-5|
|
||||
|Гребная тяга сидя (одна рука)|12.5|12-12-12|
|
||||
|Тяга верхнего блока|25-30-30|12-12-12|
|
||||
|Жим от груди сидя|30-35-35-35|12-12-12-12|
|
||||
|Баттерфляй|47|12-12-12|
|
||||
|Отжимания на брусьях|-47|8-8-8|
|
||||
**08.09.2023 (с28)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
| ---------------------------------- | ------------------ | ----------- |
|
||||
| Обратные подтягивания | Фиолетовая резинка | 5-4-4 |
|
||||
| Тяга на себя сидя | 46-49 | 12-10-10-10 |
|
||||
| Гребная тяга сидя с упором в грудт | 10 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей лежа | 16х16 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Отжимания на брусьях | +47 | 12-9-9 |
|
||||
|
|
@ -1,8 +1,8 @@
|
|||
**08.09.2023 (с28)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
| ---------------------------------- | ------------------ | ----------- |
|
||||
| Обратные подтягивания | Фиолетовая резинка | 5-4-4 |
|
||||
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
|
||||
| Обратные подтягивания | 5 | 5-4-4 |
|
||||
| Тяга на себя сидя | 46-49 | 12-10-10-10 |
|
||||
| Гребная тяга сидя с упором в грудт | 10 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей лежа | 16х16 | 12-12-12-12 |
|
||||
|
|
@ -31,13 +31,13 @@
|
|||
**18.09.2023 (с31)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------------ | ----- | ----------- |
|
||||
| Сгибание ног лежа | 27-37 | 15-12-12-12 |
|
||||
| Приседания | 22-28 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в стороны | 37 | 15-15-15-15 |
|
||||
| Разведение рук сидя | 17 | 12-12-12 |
|
||||
| Разгибание рук сидя | 77 | 12-12-12 |
|
||||
|Гантели|18|10х2-10х2-10х2|
|
||||
| Гантели | 18x2 | 10-10-10 |
|
||||
|
||||
**21.09.2023 (с32)**
|
||||
|
||||
|
|
@ -63,7 +63,7 @@
|
|||
|
||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||
|---|---|---|
|
||||
|Подтягивания обратным хватом|0-синяя резинка х 3|2-6-6-5|
|
||||
|Подтягивания обратным хватом|0-30 х 3|2-6-6-5|
|
||||
|Гребная тяга сидя (одна рука)|12.5|12-12-12|
|
||||
|Тяга верхнего блока|25-30-30|12-12-12|
|
||||
|Жим от груди сидя|30-35-35-35|12-12-12-12|
|
||||
|
|
@ -86,7 +86,7 @@
|
|||
|
||||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||||
|---|---|---|
|
||||
|Подтягивания|Синяя резинка|7-5-4-4|
|
||||
|Подтягивания|30|7-5-4-4|
|
||||
|Горизонтальная тяга блока|45|12-12-12-12|
|
||||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8х2-45|10-10-9|
|
||||
|Жим от груди сидя|67|15-15-12|
|
||||
|
|
@ -168,8 +168,8 @@
|
|||
**25.10.2023 (с42)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
|Подтягивания|0-синяя резинка|2-10-7-7|
|
||||
| --------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||||
| Подтягивания | 0-25 | 2-10-7-7 |
|
||||
| Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом | 25-30 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Тяга вертикального блока | 37-47 | 12-10-10-10 |
|
||||
| Баттерфляй | 47-57 | 15-12-9-10 |
|
||||
|
|
@ -199,13 +199,12 @@
|
|||
**01.11.2023 (с45)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| --------------------------------------- | --------- | ----------- |
|
||||
| Сведение рук в тренажёре пёк дек | 27-37 | 15-15-12-11 |
|
||||
| Жим гантелей лежа | 14х2-16х2 | 12-12-12-10 |
|
||||
| Отжимания на брусьях широким хватом | 47 | 10-10-8 |
|
||||
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37 | 15-15-15-15 |
|
||||
| Жим в тренажере вверх | 27 | 10-10-10-8 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**06.11.2023 (с46)**
|
||||
|
||||
|
|
@ -222,19 +221,18 @@
|
|||
**10.11.2023 (с48)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ----------------------------------- | ---------- | ----------- |
|
||||
| Разгибание ног | 49-63-68 | 12-12-12-10 |
|
||||
| Жим ногами | 90-120-130 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Сгибание ног | 58-68 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в стороны с гантелям | 7х2-8х2 | 15-15-15-15 |
|
||||
| Разведение рук в наклоне | 5х2 | 15-15-15 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**13.11.2023 (с49)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
|Подтягивания обратным хватом|0-0-красная|4-3-6-4|
|
||||
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
|
||||
| Подтягивания обратным хватом | 0-0-20 | 4-3-6-4 |
|
||||
| Тяга в наклоне | 20-30 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Тяга вертикального блока | 45-45-40 | 10-10-12 |
|
||||
| Гребная тяга упором в грудьс | 37 | 12-12-12 |
|
||||
|
|
@ -244,42 +242,39 @@
|
|||
**15.11.2023 (с50)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------- | ------------ | ----------- |
|
||||
| Жим лежа | 0-20-25-27.5 | 15-10-10-10 |
|
||||
| Жим сидя 45⁰ | 32-32-28 | 10-10-11 |
|
||||
| Баттерфляй | 47 | 15-15-14 |
|
||||
| Бицепс на лавке 45⁰ | 14-16 | 15-15-12 |
|
||||
| Молот трицепс стоя | 18 | 12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**17.11.2023 (с51)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------- | -------- | ----------- |
|
||||
| Разгибание ног сидя | 57-63-72 | 15-12-10-10 |
|
||||
|Приседания|+30|10-10-10|
|
||||
|Гиперэкстензия|+12|12-12-12|
|
||||
| Приседания | 30 | 10-10-10 |
|
||||
| Гиперэкстензия | 12 | 12-12-12 |
|
||||
| Отведение руки стоя | 9-11 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим вверх 80⁰ | 28 | 9-8-10-10 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**20.11.2023 (с52)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
|Подтягивания|Красная|8-6-5|
|
||||
| ------------------------ | ----- | ----------- |
|
||||
| Подтягивания | 20 | 8-6-5 |
|
||||
| Тяга штанги в наклоне | 25-30 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Тяга вертикального блока | 47 | 12-11-9-8 |
|
||||
| Отжимания на брусьях | 0 | 6-7-6 |
|
||||
| Трицепс вниз у стойки | 39 | 15-12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**22.11.2023 (solo)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| --------------------------------- | ----- | ----------- |
|
||||
| Жим гантелей | 32 | 12-12-12-12 |
|
||||
|Отжимания|-|9-10-8-8|
|
||||
| Отжимания | | 9-10-8-8 |
|
||||
| Сведение рук в тренажере | 27-37 | 15-15-15-15 |
|
||||
| Сгибание со штангой стоя | 20 | 12-12-10-10 |
|
||||
| Сгибание с гантелями молот вместе | 18-20 | 12-12-11-11 |
|
||||
|
|
@ -294,16 +289,15 @@
|
|||
| Разведение рук в стороны | 37-47 | 15-12-12-12 |
|
||||
| Пек дек разведение рук в стороны | 27 | 10-8-8 |
|
||||
| Жим гантелей вверх 90⁰ | 24 | 12-12-12-12 |
|
||||
| | | |
|
||||
|
||||
**27.11.2023 (с54)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ----------------------------- | --------- | ------------- |
|
||||
| Гравитрон | 57-47 | 10-10-8-7 |
|
||||
| Тяга штанги в наклоне | 20-40 | 12-12-12-12-8 |
|
||||
| Тяга одной рукой в кроссовере | 31.7-36.2 | 12-12-12-12 |
|
||||
|Брусья|0-0-черная-черная|6-6-7-7|
|
||||
| Брусья | 0-0-35-35 | 6-6-7-7 |
|
||||
| Трацепс | 18-11 | 6-8-9 |
|
||||
|
||||
**29.11.2023 (с55)**
|
||||
|
|
@ -378,8 +372,8 @@
|
|||
**27.12.2023 (с60)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
|Подтягивания|0-фиолетовая|4-4-4-4|
|
||||
| ------------------------ | ----------- | ----------- |
|
||||
| Подтягивания | 0-5 | 4-4-4-4 |
|
||||
| Жим лежа | 20-40-45 | 12-12-10-8 |
|
||||
| Тяга штанги к поясу стоя | 20-40-45 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Сведение рук в пек дек | 37-47-47-37 | 12-10-10-10 |
|
||||
|
|
@ -502,19 +496,18 @@
|
|||
**21.02.2024 (с72-12)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||||
| Разгибание ног | 63 | 12-12-12 |
|
||||
| Румынская тяна | 36-40 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей сидя 90⁰ | 28 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в стороны | 47-47-37-37 | 12-11-12-12 |
|
||||
| Отведение рук в стороны с гантелями в наклоне 90⁰ | 14ш | 12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**26.02.2024 (с73-13)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
|Подтягивания обратным хватом||5.5-5-4|
|
||||
| ---------------------------- | ----- | -------- |
|
||||
| Подтягивания обратным хватом | | 5-5-5-4 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока | 49.9 | 12-12-12 |
|
||||
| Тяга вертикального блока | 45-40 | 11-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей лежа 15⁰ | 32 | 12-12-12 |
|
||||
|
|
@ -535,21 +528,19 @@
|
|||
**01.03.2024 (с75-15)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| --------------------------------------- | --------- | ----------- |
|
||||
| Подтягивания | 0-0-47-47 | 4-3-9-8 |
|
||||
| Тяга штанги в наклоне | 20-40 | 11-12-12-12 |
|
||||
| Тяга одной рукой в кроссовере на колене | 41 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим л груди в тренажёре | 40 | 12-12-12 |
|
||||
| Сведение рук пек дек | 47-37 | 6-11-10 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**04.03.2024 (с76-16)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| -------------------------------------- | ------- | ----------- |
|
||||
| Приседания на одной ноге | 0-12-14 | 10-10-10-10 |
|
||||
| Гиперэкстензия | 5 | 12-12-12 |
|
||||
|Отведение рук в стороны|||
|
||||
| Разведение рук в стороны | 14 | 12-15-15-15 |
|
||||
| Жим от плеч вверх | 27 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в стороны в наклоне 90⁰ | 12 | 12-12-12 |
|
||||
|
|
@ -557,8 +548,8 @@
|
|||
**06.03.2024 (с77-17)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
|Подтягивания|0-желтая резинка|3-12-12-12|
|
||||
| ----------------------------------- | -------- | ---------- |
|
||||
| Подтягивания | 0-30 | 3-12-12-12 |
|
||||
| Тяга гантели к корпусу в наклоне же | 20 | 12-12-12 |
|
||||
| Гребная тяга с упором на грудь | 37 | 12-12-12 |
|
||||
| Отжимания | 15-10-10 | 7-8-5 |
|
||||
|
|
@ -589,10 +580,10 @@
|
|||
**18.03.2024 (с80-20)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
| -------------------------------------- | ------- | -------------- |
|
||||
| -------------------------------------- | --------- | ----------- |
|
||||
| Тяга вертикального блока | 45-54 | 12-12-10-10 |
|
||||
| Жим штанги в наклоне | 20-40 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 18-22 | 12х2-12х2-12х2 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 18x2-22x2 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим от груди сидя | 40-50 | 12-12-12 |
|
||||
| Отжимания на брусьях широким хватом | 47-37 | 12-11-10 |
|
||||
|
||||
|
|
@ -633,24 +624,22 @@
|
|||
**08.04.2024 (с84-24)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
|Подтягивания|Красная резинка|10-8-6-5|
|
||||
| ---------------------------------- | -------- | ----------- |
|
||||
| Подтягивания | 15 | 10-8-6-5 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока | 45-49 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 20 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим штанги 45⁰ | 40-50-55 | 12-12-10-8 |
|
||||
| Сведение рук пек дек | 47-37 | 8-11-10-10 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**10.04.2024 (с85-25)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ---------------------------------------- | ----- | ----------- |
|
||||
| Приседания | 22-30 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Сгибания ног лежа | 37 | 12-12-10 |
|
||||
| Жим гантелей сидя 90⁰ | 32 | 12-12-10 |
|
||||
| Отведение рук в стороны с гантелями стоя | 16 | 12-12-12 |
|
||||
| Отведение рук назад в пек дек | 27 | 10-10-9 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**12.04.2024 (c86-26)**
|
||||
|
||||
|
|
@ -688,24 +677,22 @@
|
|||
**19.04.2024 (с88-29)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------------------ | -------- | ----------- |
|
||||
| Подтяотвания | 0-0-0-47 | 5-4-3-11 |
|
||||
| Гантели к поясу лежа на скамье | 28-36 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Гребная тяга с упором в грудь | 37-47 | 12-11-10 |
|
||||
| Жис сидя в тренажёре | 40-50 | 12-12-12 |
|
||||
| Сведение рук в пек дек зэ | 47-37 | 11-9-12-11 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**22.04.2024 (с89-30)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| -------------------------- | -------- | ----------- |
|
||||
| Разгибание ног сидя | 47-67-77 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Румынская тяга с гантелями | 44 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей 80⁰ | 28-32 | 12-12-12-10 |
|
||||
| Разведение рук в стороны | 47 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в наклоне | 8х2 | 12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**26.04.2024 (с90-31)**
|
||||
|
||||
|
|
@ -721,24 +708,22 @@
|
|||
**01.05.2024 (с91-32)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| --------------------------- | ---------- | -------------- |
|
||||
| Жим ногами | 50-100-125 | 12-12-12-12-12 |
|
||||
| Сгибание ног лежа | 37-47-37 | 12-8-10 |
|
||||
| Отведение руки в кроссовере | 9-13.6 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей 80⁰ | 32 | 12-10-10 |
|
||||
| Разведение рук в налоне | 16 | 12-12-11 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**03.05.2024 (с92-33)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------------------------- | --------- | ----------- |
|
||||
| Тяга вертикального блока | 45.3-54.4 | 12-12-12-11 |
|
||||
| Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 30-35-40 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим от груди сидя в тренажере | 40-60 | 12-10-9-8 |
|
||||
| Сведение рук сидя пек дек | 37 | 12-12-11 |
|
||||
| Разгибание рук сидя (трицепс машина) | 67-87-77 | 12-11-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**06.05.2024 (с93-34)**
|
||||
|
||||
|
|
@ -749,15 +734,14 @@
|
|||
| Отведение руки в кроссовере (по одной руке) | 13.9 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в пек дек | 27 | 12-11-12 |
|
||||
| Жим от плеч вверх | 37 | 12-11-7 |
|
||||
| | | |
|
||||
|
||||
**08.05.2024 (solo-35)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
| -------------------------------------- | ------------------------------------- | ----------- |
|
||||
| -------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||||
| Гравитрон | 47 | 7 |
|
||||
| Жим от груди сидя в тренажере | 67 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Тяга к поясу в наклоне | 18 на каждую руку - 20 на каждую руку | 12-12-12 |
|
||||
| Тяга к поясу в наклоне | 18x2 - 20x2 | 12-12-12 |
|
||||
| Тяга вертикального блока | 47 | 15-12-12-11 |
|
||||
| Подъем штанги стоя | 20-20-25-25 | 15-15-7-8 |
|
||||
| Трицепс машина | 77 | 15-15-12 |
|
||||
|
|
@ -767,13 +751,12 @@
|
|||
**21.08.2024 (с123-69)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------------------------------ | -------- | ----------- |
|
||||
| Подтягивания | 0-37-37 | 7-10-7 |
|
||||
| Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80° | 36-48 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Тяга вертикального блока | 59 | 10-9-10 |
|
||||
| Жим от груди сидя в тренажере (рычаги) | 40-60-60 | 12-12-10 |
|
||||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**19.08.2024 (с122-68)**
|
||||
|
||||
|
|
@ -783,8 +766,6 @@
|
|||
| Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в стороны в тренажёре | 47 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей сидя 80⁰ | 16х2 | 12-12-12 |
|
||||
| | | |
|
||||
| | | |
|
||||
|
||||
**14.08.2024 (с121-67)**
|
||||
|
||||
|
|
@ -800,21 +781,20 @@
|
|||
**12.08.2024 (с120-66)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------------------------------ | --------- | -------------- |
|
||||
| Разгибание ног сидя | 57-87-107 | 12-12-12-12-12 |
|
||||
| Сгибание ног лёжа | 37-47 | 12-12-10 |
|
||||
| Отведение руки в кроссовере на каждую руку | 9.0-13.6 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей сидя 80⁰ | 18х2 | 10-9-7 |
|
||||
| Разведение рук пек дек | 37 | 12-10-10 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**08.08.2024 (с119-65)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------------------------------- | -------------- | --------- |
|
||||
| Подтягивания | | 8-6-6-4 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока | 59 | 10-11-10 |
|
||||
|Тяга гантели к поясу у наклоне каждой рукой|24-28(л)|12-10-10|
|
||||
| Тяга гантели к поясу у наклоне каждой рукой | 24-28 | 12-10-10 |
|
||||
| Жим гантелей лёжа на скамье | 16х2-26х2-24х2 | 12-7-11-8 |
|
||||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||||
| Отжимания на брусьях | 37 | 8-10-9 |
|
||||
|
|
@ -822,46 +802,41 @@
|
|||
**07.08.2024 (с118-64)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||||
| Присд на одну ногу (по очереди) | 16-20 | 8-8-8-8 |
|
||||
| Румынская тяга | 20х20 | 12-12-12 |
|
||||
| Разгибание прямых рук сидя | 37-37-47-47 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей вверх 80⁰ | 16х2-18х2 | 11-8-8-8 |
|
||||
||||
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**05.08.2024 (с117-63)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| -------------------------------------- | --------- | ---------- |
|
||||
| Подтягивания | 0 | 8-6-5-4 |
|
||||
| Тяга штанги в наклоне к поясу | 40-45 | 12-12-12 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 27-31 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей лёжа на скамье | 16х2-22х2 | 12-12-12-8 |
|
||||
| Сведения рук пек дек | 37 | 12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**02.08.2024 (с116-62)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| -------------------------------- | ----- | -------------- |
|
||||
| Приседания | 16-30 | 12-12-12-12-12 |
|
||||
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим от плеч вверх сидя 80⁰ | 24-32 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в стороны | 10х2 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в стороны пек дек | 37 | 10-10 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**31.07.2024 (с115-61)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
|Подтягивания|0-0-0- синяя резинка|8-6-5-8|
|
||||
| -------------------------------------- | -------- | ---------- |
|
||||
| Подтягивания | 0-0-0-10 | 8-6-5-8 |
|
||||
| Тяга на себя с упором в грудь | 57-47-47 | 12-12-12 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 27 | 12-12-12 |
|
||||
| Сведение рук в пек дек | 37-47 | 12-12-12-9 |
|
||||
| Отжимания | 10 | 9-8-8 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**29.07.2024 (с114-60)**
|
||||
|
||||
|
|
@ -875,24 +850,22 @@
|
|||
**26.07.2024 (с113-59)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------------------ | -------- | ----------- |
|
||||
| Подтягивания обратным хватом | 0 | 9-6-5-5 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока дю | 47-57 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Тяга гантели к поясу в наклоне | 20 | 12-12-12 |
|
||||
| Отжимания | +10 | 12-10-8 |
|
||||
| Баттерфляй дю | 57-57-47 | 10-12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**25.07.2024 (с112-58)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ----------------------------------------- | ---------- | -------------- |
|
||||
| Жим ногами | 50-100-125 | 13-12-12-12-12 |
|
||||
| Сгибание ног лежа | 47-47-37 | 12-10-12 |
|
||||
| Жим от плеч вверх сидя в тренажере | 27-27-37 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 8х8-9х9 | 12-12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**22.07.2024 (с111-57)**
|
||||
|
||||
|
|
@ -908,57 +881,52 @@
|
|||
**17.07.2024 (с110-56)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ---------------------------------------- | --------- | -------------- |
|
||||
| Разгибание ног сидя | 58-77-86 | 12-12-12-10-10 |
|
||||
| Румынская тяга | 40 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Отведение рук в стороны стоя с гантелями | 8х8-10х10 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук назад пек дек | 27 | 12-12-10 |
|
||||
| Жим гантелей вверх сидя 90⁰ | 16х16 | 12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**15.07.2024 (с109-55)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ---------------------------------------- | ------------ | ----------- |
|
||||
| Подтягивания | | 8-6-4 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока | 58.6-58.6-54 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 49.8 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 67-87 | 12-12-10-10 |
|
||||
| Брусья узким хватом | 47 | 9-9-9 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**10.07.2024 (с108-54)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------------------------------------ | ----- | ----------- |
|
||||
| Разгибание ног сидя | 67-87 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим от плеч сидя (рычаги) | 15х2 | 12-11-11 |
|
||||
| Разведение рук сидя с прямыми руками в тренажере | 37 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук назад в пек дек | 27 | 12-11-11 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**08.07.2024 (с107-53)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ----------------------------------- | --------- | ----------- |
|
||||
| Подтягивания | 0 | 8-6-5-5 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока | 54.4-58.9 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим от плеч (рычаги) | 15х2-25х2 | 12-10-8 |
|
||||
| Сведение рук в пек дек | 37 | 12-12-12 |
|
||||
| Отжимания на брусьях широким хватом | 47 | 12-12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**28.06.2024 (с106-52)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| --------------------------------- | -------- | ----------- |
|
||||
| Разгибание ног сидя | 63-77-86 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Присед на одну ногу (каждая) | 20 | 12-10-10 |
|
||||
| Разведение рук в стороны стоя | 7х2-9х2 | 15-12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей сидя | 14х2 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в стороны в пекдек | 27 | 12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**26.06.2024 (с105-51)**
|
||||
|
||||
|
|
@ -974,13 +942,12 @@
|
|||
**21.06.2024 (solo-50)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||||
| Разгибание ног сидя | 72.5-77 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Сгибание ног лежа | 37-47-37-37 | 12-10-12-11 |
|
||||
| Отведение руки в кроссовере (по одной руке) | 15 | 11-12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в пек дек | 17-27 | 12-11-11-8 |
|
||||
| Жим от плеч вверх | 37 | 12-11-9-9 |
|
||||
|разведене рук с гантелями в наклоне|||
|
||||
|
||||
**19.06.2024 (с104-49)**
|
||||
|
||||
|
|
@ -996,97 +963,88 @@
|
|||
**17.06.2024 (с103-48)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ----------------------------------------- | -------- | ----------- |
|
||||
| Сгибание ног сидя | 57-72-77 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим ногами медленно | 75-125 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Отведение руки в кроссовере (одной рукой) | 13.6 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим от плеч вверх | 27 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в пек дек | 17 | 12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**12.06.2024 (с102-47)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| -------------------------------------- | ------- | ----------- |
|
||||
| Тяга вертикального блока | 46-54.4 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Тяга штанги в наклоне | 40 | 12-12-12 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 22.7-27 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 40-45 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей лёжа | 36-32 | 10-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**10.06.2024 (с101-46)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ---------------------------------------------- | -------- | ----------- |
|
||||
| Жим ногами (медленно вниз) | 50-100 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Сгибание ног лежа (медленно разгибать) | 37 | 12-10-10-10 |
|
||||
| Жим от плеч сидя (рычаги) | 10-20-30 | 12-12-12-10 |
|
||||
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 8х2 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями | 7х2-8х2 | 12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**07.06.2024 (соло-45)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| --------------------------------------------------- | --------- | ----------- |
|
||||
| Гравитрон | 0-0-47-47 | 7-5-12-10 |
|
||||
| Тяга вертикального блока | 49.8 | 11-12-10-12 |
|
||||
| Отведение руки в сторону в кроссовере (каждая рука) | 15 | 12-10-10-12 |
|
||||
| Тяга штанги в наклоне | 40-45 | 12-12-12-10 |
|
||||
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47 | 15-12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**05.06.2024 (с100-44)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ---------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||||
| Гравитрон | 57-57-47-47 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока | 47-57 | 12-12-12 |
|
||||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 22 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей лежа | 32-36 | 12-12-12-8 |
|
||||
| Сведение рук сидя | 37 | 12-12-12-10 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**03.06.2024 (соло-43)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------------------------------- | ----- | ----------- |
|
||||
| Подъем штанги стоя | 20 | 12-12-15-15 |
|
||||
| Тяга гантели в наклоне (гантеля поочередно) | 20 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим от плеч вверх сидя в тренажере | 27-37 | 15-11-9–8 |
|
||||
| Тяга горизонтально блока | 47 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей лежа на скамье | 32-36 | 12-12-12-11 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**25.05.2024 (соло-42)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------------------------ | -------------- | ----------- |
|
||||
| Тяга горизонтального блока | 49.8-54.4-49.8 | 12-12-12-10 |
|
||||
| Подьем штанги стоя | 20 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей лежа | 32-36 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим от груди в тренажёре (кирпичики) | 87-87-77 | 11-9-12-10 |
|
||||
| Трицепс машина | 67-77 | 12-12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**20.05.2024 (c98-40)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ---------------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||||
| Гравитрон | 47-37 | 12-9-8 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока | 48.9-54.4 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Тяга гантели в наклоне | 22-22-24 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим от груди сидя в тренажере (около трицепс машины) | 77-97-97-87 | 12-12-10-8 |
|
||||
| Баттерфляй | 57-47 | 10-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**Маргарита Дмитрий в кепке, Святослав сломанный палец**
|
||||
|
||||
**17.05.2024 (c97-39)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ----------------------------- | --------- | ----------- |
|
||||
| Разгибание ног сидя | 68-81 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Сгибание ног сидя | 72.5-81.2 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в стороны стоя | 8х2 | 12-12-12-12 |
|
||||
|
|
@ -1098,35 +1056,31 @@
|
|||
**15.05.2024 (c96-38)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| --------------------------------- | ------ | ----------- |
|
||||
| Гравитрон | 0-0-47 | 6-4-11-10-9 |
|
||||
| Гребная тяга с упором в грудь как | 47 | 12-12-12 |
|
||||
| Тяга гантели в наклоне | 20х2 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей лежа 30⁰ | 32-38 | 12-12-9 |
|
||||
| Брусья в тренажере | 37 | 12-11-10 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
**13.05.2024 (c95-37)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ------------------------------ | -------- | ----------- |
|
||||
| Гакк присед | 0-15 | 12-10-10-10 |
|
||||
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-10-10 |
|
||||
| Жим гантелей сидя на скамейке | 32-36-32 | 12-11-10 |
|
||||
| Отведение рук с гантелями стоя | 14 | 12-15-15 |
|
||||
| Махи в наклоне с упором | 12-14 | 12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
**10.05.2024 (c94-36)**
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|---|---|---|
|
||||
| ----------------------------- | ----- | ----------- |
|
||||
| Гравитрон | 47 | 12-12-9-10 |
|
||||
| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-13-11 |
|
||||
|Тяга гантели в наклоне|20 на каждую руку|12-12-12|
|
||||
| Тяга гантели в наклоне | 20x2 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим от груди сидя (блинчики) | 30-50 | 14-12-12-12 |
|
||||
| Сведение рук в пек дек | 37 | 12-12-12 |
|
||||
||||
|
||||
|
||||
|
|
|
|||
|
|
@ -315,7 +315,7 @@
|
|||
| ----------------------------------- | ---------- | ------------------- |
|
||||
| Подтягивания | | 9-7-6-5 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Тяга гантелей в наклоне одной рукой | 22.5-25-30 | 12х2-12х2-10х2-10х2 |
|
||||
| Тяга гантелей в наклоне одной рукой | 22.5x2-25x2-30x2 | 12-12-10-10 |
|
||||
| Жим от груди сидя (рычаги) | 20х2 | 10-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||||
|
||||
|
|
@ -347,7 +347,7 @@
|
|||
| Подъём гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 |
|
||||
| Молоты лёжа | 12.5х2 | 11-10-12-10 |
|
||||
| Жим от плеч сидя с гантелями | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-9 |
|
||||
| Отведение руки из-за спины в кроссовере | 15-12 | 10х2-12х2-12х2 |
|
||||
| Отведение руки из-за спины в кроссовере | 15x2-12x2 | 10-12-12 |
|
||||
|
||||
# 2025-05-19 (solo-50)
|
||||
|
||||
|
|
@ -438,7 +438,7 @@
|
|||
| Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Тяга Т-грифа | 32.5-35 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
|
||||
| Разведение руки в кроссовере (горизонтально) | 10 | 12х2-12х2-12х2- |
|
||||
| Разведение руки в кроссовере (горизонтально) | 10x2 | 12-12-12-12 |
|
||||
|
||||
# 2025-04-26 (solo-41)
|
||||
|
||||
|
|
@ -487,7 +487,7 @@
|
|||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
|
||||
| Подъём штанги стоя | 30-25 | 11-12-12-12 |
|
||||
| Молоты лёжа | 12.5х2-12х5-10х2 | 12-10-12-10 |
|
||||
| Отведение руки в кроссовере | 15 | 12х2-12х2-12x2-12x2 |
|
||||
| Отведение руки в кроссовере | 15x2 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Жим от плеч вверх (рычаги) | 45-40 | 10-12-10-9 |
|
||||
|
||||
# 2025-04-14 (solo-36)
|
||||
|
|
@ -528,7 +528,7 @@
|
|||
| Подьем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Молоты лежа | 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей сидя на скамье | 20х2 | 10-9 |
|
||||
| Отведение руки в кроссовере | 15 | 10х2-12х2-10х2-10х2 |
|
||||
| Отведение руки в кроссовере | 15x2 | 10-12-10-10 |
|
||||
|
||||
# 2025-04-05 (solo-32)
|
||||
|
||||
|
|
@ -661,6 +661,7 @@
|
|||
| Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12 |
|
||||
| Тяга вертикального блока | 45 | 12-10-10 |
|
||||
| Жим от плеч вверх рычаги | 35 | 12-10 |
|
||||
|
||||
# 05.03.2025 (solo-20)
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|
|
@ -721,9 +722,6 @@
|
|||
| Тяга вертикального блока | 50 | 12-11-10-10 |
|
||||
| Жим от груди рычаги | 40-60 | 12-11-8-9 |
|
||||
| Сведение пек дек | 45-45-50 | 12-15-12-12 |
|
||||
| | | |
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
# 2025.02.08 (solo-14)
|
||||
|
||||
|
|
@ -735,7 +733,6 @@
|
|||
| Жим гантелей сидя | 20х2 | 9-12-10-8 |
|
||||
| Разведение рук пек дек | 35 | 12-12-12 |
|
||||
|
||||
|
||||
# 2025.02.06 (solo-13)
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|
|
@ -845,7 +842,6 @@
|
|||
| Тяга гантелей к поясу лежа на скамье | 24х2-26х2 | 12-12-12 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока | 63.4-68 | 12-7-10 |
|
||||
| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) | 15х2-35х2 | 12-9-8-7 |
|
||||
| Баттерфляй | | |
|
||||
|
||||
# 07.01.2025 (solo-2)
|
||||
|
||||
|
|
@ -863,7 +859,7 @@
|
|||
| --------------------------------------- | --------- | -------------- |
|
||||
| Подтягивания | | 9-7-5 |
|
||||
| Тяга горизонтального блока | 55-59 | 12-12-12-10 |
|
||||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 30 | 10х2-10х2-10х2 |
|
||||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 30x2 | 10-10-10 |
|
||||
| Жим гантелей лежа | 18х2-20х2 | 12-12-11 |
|
||||
| Разведение рук в стороны (дельт машина) | 47 | 12-12-12 |
|
||||
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
|
||||
|
|
@ -877,7 +873,7 @@
|
|||
| Тяга гантелей на скамье | 22х2-28х2 | 12-10-10-10 |
|
||||
| Жим гантелей лежа | 16х2-28х2 | 12-10-6-7 |
|
||||
| Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 |
|
||||
| Брусья 37 | 11-1011-10-10 | |
|
||||
| Брусья | 37 | 11-10-10-10 |
|
||||
|
||||
# 27.12.2024 (c165-114)
|
||||
|
||||
|
|
@ -898,7 +894,6 @@
|
|||
| Тяга горизонтального блока | 50 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей лежа | 16х2-24х2 | 12-10-10-10 |
|
||||
| Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 |
|
||||
| | | |
|
||||
|
||||
# 20.12.2024 (с163-112)
|
||||
|
||||
|
|
@ -951,7 +946,7 @@
|
|||
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 31.8-36 | 12-10-10 |
|
||||
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 50-60 | 12-10-8 |
|
||||
| Сведение рук пёк дек | 47 | 10-9-10 |
|
||||
| Брусья | 37 | 10 |
|
||||
| Брусья | 37 | 10-10-10 |
|
||||
|
||||
# 09.12.2024 (c158-107)
|
||||
|
||||
|
|
@ -1009,7 +1004,7 @@
|
|||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
| -------------------------------------- | -------------------- | -------- |
|
||||
| Подтягивания | 0-0-зелёная резинка- | 9-7-7 |
|
||||
| Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 |
|
||||
| Тяга горизонтально блока одной рукой | 32 | 12-12-12 |
|
||||
| Тяга вертикального блока прямым хватом | 47-57 | 12-9-9 |
|
||||
| Жим от плеч сидя (рычаги наверху) | 77-87-77 | 12-10-11 |
|
||||
|
|
@ -1020,12 +1015,12 @@
|
|||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
| -------------------------------------- | -------------------- | ------------ |
|
||||
| Подтягивания | 0-0-зелёная резинка- | 9-7-7 |
|
||||
| Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 |
|
||||
| Тяга горизонтально блока одной рукой | 32 | 12-12-12 |
|
||||
| Тяга вертикального блока прямым хватом | 47-57 | 12-9-9 |
|
||||
| Жим от плеч сидя (рычаги наверху) | 77-87-77 | 12-10-11 |
|
||||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||||
| Трицепс машина | 77 | 12-12-==12== |
|
||||
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
|
||||
|
||||
# 20.11.2024 (c152-101)
|
||||
|
||||
|
|
@ -1053,7 +1048,7 @@
|
|||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
| ---------------------------------------- | ----------- | --------------- |
|
||||
| Выпады вперед на одну ногу | 0-12х2-16х2 | 8х2-8х2-7х2-7х2 |
|
||||
| Выпады вперед на одну ногу | 0-12х2-16х2 | 8-8-7-7 |
|
||||
| Сгибание ног сидя | 77-81 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в стророны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-9 |
|
||||
| Жим гантелей сидя 80⁰ | 18х2 | 10-9-8 |
|
||||
|
|
@ -1120,7 +1115,7 @@
|
|||
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-11-9-8 |
|
||||
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47-37 | 12-8-12 |
|
||||
| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12 |
|
||||
| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 |
|
||||
|
||||
# 30.10.2024 (c144-92)
|
||||
|
||||
|
|
@ -1142,7 +1137,6 @@
|
|||
| Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 27 | 12-12-12 |
|
||||
| | | |
|
||||
|
||||
# 26.10.2024 (solo-90)
|
||||
|
||||
|
|
@ -1206,7 +1200,7 @@
|
|||
| Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в стороны | 37 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей сидя | 18х2-18х2-16х2 | 12-10-10 |
|
||||
| Разведение рук в наклоне сидя | 6х2 | 12 |
|
||||
| Разведение рук в наклоне сидя | 6х2 | 12-12-12-12 |
|
||||
|
||||
# 11.10.2024 (c138-84)
|
||||
|
||||
|
|
@ -1239,7 +1233,6 @@
|
|||
| Тяга гантели в наклоне 1 рукой | 26 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей лежа на скамье | 40-48 | 12-10-8-7 |
|
||||
| Баттерфляй | 57-67-57 | 12-7-10-10 |
|
||||
| | | |
|
||||
|
||||
# 04.10.2024 (c135-81)
|
||||
|
||||
|
|
@ -1259,7 +1252,6 @@
|
|||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 24-26 | 12-12-12 |
|
||||
| Тяга верхнего блока | 54-49 | 12-9-12 |
|
||||
| Жим от груди рычаги | 77-87 | 12-12-11 |
|
||||
| Брусья | 0-47 | 4-10 |
|
||||
|
||||
# 25.09.2024 (c133-79)
|
||||
|
||||
|
|
@ -1269,7 +1261,6 @@
|
|||
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей сидя 80⁰ | 36 | 12-12-10 |
|
||||
| Отведение руки в пек дек (по очереди) | 11 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук пек дек | 27 | 12 |
|
||||
|
||||
# 23.09.2024 (c132-78)
|
||||
|
||||
|
|
@ -1322,6 +1313,7 @@
|
|||
| Отведение руки в пек дек (по очереди каждой рукой) | 13.6 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим от плеч вверх в тренажёре | 37 | 12-12-10 |
|
||||
| Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 |
|
||||
|
||||
# 02.09.2024 (c127-73)
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|
|
@ -1332,6 +1324,7 @@
|
|||
| Жим от плеч вверх рычаги | 40-70-70-60 | 12-10-9-9 |
|
||||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||||
| Брусья узким хватом | 37 | 9-8-10 |
|
||||
|
||||
# 30.08.2024 (c126-72)
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|
|
@ -1340,7 +1333,7 @@
|
|||
| Жим ногами | 150 | 12-12-12 |
|
||||
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 |
|
||||
| Разведение рук в стороны сидя спиной к тренажеру | 47 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей сидя на лавке 80⁰ | 18х2 | |
|
||||
|
||||
# 28.08.2024 (c125-71)
|
||||
|
||||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||||
|
|
@ -1350,7 +1343,6 @@
|
|||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой (каждой) | 24-26 | 12-12-12 |
|
||||
| Жим гантелей лежа на скамье 30⁰ | 18х2-24х2-22х2 | 12-9-10-8 |
|
||||
| Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-10 |
|
||||
| | | |
|
||||
|
||||
# 26.08.2024 (с124-70)
|
||||
|
||||
|
|
|
|||
Loading…
Reference in a new issue