1581 lines
94 KiB
Markdown
1581 lines
94 KiB
Markdown
# 2025-10-09 (solo-107)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от груди лежа с гантелями | 22.5х2-25х2 | 12-10-10-8 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 30х2 | 10-10-8-8 |
|
||
| Подъем ног в висе | | 12-10-10-8 |
|
||
|
||
# 2025-10-06 (solo-106)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
|
||
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 10-10-10-9 |
|
||
| Подъем гартелей на предплечье обратным хватом | 15х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Французский жим лежа со штангой | 25 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 40-45 | 12-10-10-10 |
|
||
|
||
# 2025-10-04 (solo-105)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------------------ | ----------- | -------------- |
|
||
| Подтягивания | | 8-7-6-6 |
|
||
| Тяга вертикального блока в тренажёре (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12-11 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 65-65-65-60 | 12-12-8-10 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-10-10-8 |
|
||
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
|
||
# 2025-09-29 (solo-104)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Молоты стоя наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-10 |
|
||
| Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Отдикна трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 |
|
||
| Французский жим сидя | 22.5 | 9-10-10-8 |
|
||
| Жим от плеч вверх сидя | 20х2 | 12-12-12-10 |
|
||
|
||
# 2025-09-27 (solo-103)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------------------- | ----- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 60 | 15-14-13-14 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 22х2 | 12-12-12-11 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70-55 | 10-15-15-17 |
|
||
| Пресс на скамье | | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-09-24 (solo-102)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------------- | ------------ | ----------- |
|
||
| Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-10-9 |
|
||
| Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Французский жим лежа со штангой | 20-25 | 12-12-12-12 |
|
||
| Поворот гантели на лямке | 8х2-10x2-8x2 | 12-9-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 12-11-10-9 |
|
||
|
||
# 2025-09-22 (solo-101)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-80-85 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 22.5х2-25х2 | 12-12-9-8 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики) | 30х2 | 8-9-8-8 |
|
||
| Махи гантелей стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-09-20 (solo-100)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | ------- | ----------- |
|
||
| Подьем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
|
||
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Французский жим с гантелей | 20-22.5 | 12-10-12-10 |
|
||
| Поворот гантели на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Пресс на скамье | | 15-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-09-18 (solo-99)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------------------- | ---- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-6-6-6 |
|
||
| Тяга Т-грифа | 40 | 12-12-12-10 |
|
||
| Жим от груди лежа с гантелями | 25х2 | 10-10-10-10 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 |
|
||
| Разведение рук пек-дек | 35 | 12-12-10-11 |
|
||
|
||
# 2025-09-15 (solo-98)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 |
|
||
| Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 15х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 10-12-8-5 |
|
||
| Махи гантелей в сторону | 10х2 | 12-12- |
|
||
|
||
# 2025-09-13 (solo-97)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------ | ----- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6-6 |
|
||
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-85 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от груди лежа с гантелями | 25х2 | 12-11-8-10 |
|
||
| Сведение рук пек-дек | 65-60 | 8-10-9-10 |
|
||
| Подъем ног в висе | | 12-10-10-7 |
|
||
|
||
# 2025-09-10 (solo-96)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
|
||
| Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12- |
|
||
| Поворот гантели на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-11-11-10 |
|
||
| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-9-8 |
|
||
|
||
# 2025-09-08 (solo-95)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------------- | ---- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-8-7-7 |
|
||
| Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-11-9-9 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 7-10-8-9 |
|
||
| Пресс на наклонной скамье | | 15-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-09-06 (solo-94)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
|
||
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Молоты стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Подъем гантелей на предплечья обратным хватом | 10х2-12.5х2-15х2 | 15-15-12-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 |
|
||
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 9-8-8-8 |
|
||
|
||
# 2025-09-04 (solo-93)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-8-7-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 60-65-65-60 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сведение рук пек-дек | 60-65 | 12-12-10-8 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 9-9-9-9 |
|
||
| Пресс на скамье | | 12-13-12-12 |
|
||
# 2025-09-01 (solo-92)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | --------------------- | ----------- |
|
||
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
|
||
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2-15х2-15х2-12.5х2 | 10-11-10-12 |
|
||
| Молоты лежа | 12.5х2-15x2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Поворот гантели на лямке | 6х2-6х2-8х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 12-11-9-8 |
|
||
|
||
# 2025-08-30 (solo-91)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------- | --------- | ------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-8-7-6 |
|
||
| Тяга вертикально блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11 |
|
||
|
||
# 2025-08-28 (solo-90)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------------------- | --------------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-7 |
|
||
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-60 | 10-11-10-10 |
|
||
| Поворот гантели на лямке | 4х2-6х2-8х2-6x2 | 15-12-10-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (кирпичики) | 45 | 12-12-8-9 |
|
||
|
||
# 2025-08-25 (solo-89)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | ---- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-8-6-6 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 85 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сведение рук пек-дек | 65 | 12-12-10-10 |
|
||
| Жим гантелей от груди лежа | 25х2 | 10-9-8-8 |
|
||
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-08-23 (solo-88)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------ | ----------- | ----------- |
|
||
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
|
||
| Молоты стоя | 15х2 | 12-10-10-10 |
|
||
| Молоты лежа | 15х2 | 10-10-10-10 |
|
||
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 10х2-12.5х2 | 15-15-14-15 |
|
||
| Жим гантелей силя с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 |
|
||
|
||
# 2025-08-21 (solo-87)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------- | ---- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-8-6-6 |
|
||
| Pull down (кирпичики) | 85 | 12-12-11-11 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-10-8 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре (блины) | 30х2 | 10-9-8-9 |
|
||
| Пресс на наклонной скамье | | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-08-18 (solo-86)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------------------- | --------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-7 |
|
||
| Бицепс в тренажёре | 25-25-20 | 10-8-11-10 |
|
||
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх в тренажёре (кирпичики) | 45 | 12-10-10-10 |
|
||
| Отведение руки из-за спины | 10х2-11х2 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-08-16 (solo-85)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | ---- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 85 | 12-11-11-12 |
|
||
| Жим гантелей лёжа | 25х2 | 10-10-8-10 |
|
||
| Сведение рук пек-дек | 65 | 10-9-8-8 |
|
||
| Пресс на скамье | | 12-12-10-10 |
|
||
|
||
# 2025-08-13 (solo-84)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
|
||
| Подьем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 |
|
||
| Молоты лежа | 15х2-12.5х2 | 10-12-12-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 10-10-10 |
|
||
| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-10-10 |
|
||
|
||
# 2025-08-11 (solo-83)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------------------ | --------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-7-5 |
|
||
| Pull down в тренажёре (кирпичи) | 80 | 12-12-12-12 |
|
||
| Разведение рук пек-дек | 30 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги, блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-12-12-10 |
|
||
|
||
# 2025-08-09 (solo-82)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 11--11-7 |
|
||
| Подъем гантелей стоя | 17.5х2-15х2 | 7-10-10-10 |
|
||
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 55-55-50 | 12-12-11-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20х2 | 11-11-11-7 |
|
||
|
||
# 2025-08-07 (solo-81)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-8-7-6 |
|
||
| Pull down (блины на рычагах) | 10x2-20x2 | 15-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 10-10-10-8 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) | 50-60-65-70 | 12-12-12-12 |
|
||
| Пресс на скамейке | | 12 |
|
||
|
||
# 2025-08-05 (solo-80)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
|
||
| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-10-10-10 |
|
||
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-10 |
|
||
|
||
# 2025-08-02 (solo-79)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | ----- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-6-6-6 |
|
||
| Pull down | 85 | 12-12-12-12 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 85-80 | 10-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лёжа | 25х2 | 12-10-10-8 |
|
||
| Сведение рук пек-дек | 60 | 9-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-07-31 (solo-78)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Бицепс в тренажёре | 25 | 10-9-8-8 |
|
||
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 65 | 10-10-10-10 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 55 | 12-12-10-9 |
|
||
| Брусья | | 8-8-10-8 |
|
||
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2-20х2 | 8-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-07-28 (solo-77)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 7-7-6-6 |
|
||
| Pull down | 80 | 12-12-12-12 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сведение рук пек-дек | 60 | 12-11-10 |
|
||
|
||
# 2025-07-25 (solo-76)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-7 |
|
||
| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-10-10-10 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 50 | 12-12-12-12 |
|
||
| Молоты лежа | 12.5х2 | 10-10-10-10 |
|
||
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-12-11 |
|
||
|
||
# 2025-07-23 (solo-75)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------------------ | ------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
|
||
| Вертикальная тяга - рычаги с блинами (pull down) | 20x2 | 12-12-10-12 |
|
||
| Тяга Т-грифа | 35 | 11-11-10-12 |
|
||
| Жим гантелей лёжа | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сведение рук пек-дек | 60 | 11-12-11 |
|
||
|
||
# 2025-07-21 (solo-74)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | ---- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-9-6-6 |
|
||
| Подъем штанги стоя | 30 | 11-11-11-11 |
|
||
| Отличается на трицепс в кроссовере | 50 | 10-10-11-12 |
|
||
| Жим от плеч сидя в тренажёре (блинчики) | 15х2 | 12-12-10-10 |
|
||
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-07-17 (solo-73)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------------------ | --------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
|
||
| Вертикальная тяга - рычаги с блинами (pull down) | 15x2-20x2 | 12-10-12-12 |
|
||
| Разведение рук пек-дек | 30-35 | 12-12-10-11 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-07-14 (solo-72)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 11-7-7-7 |
|
||
| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-10-9-10 |
|
||
| Молоты лежа | 12.5x2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-11 |
|
||
|
||
# 2025-07-12 (solo-71)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-9-7-6 |
|
||
| Pull down | 80 | 12-12-12-12 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-75 | 10-12-12-12 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-10-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-10-8 |
|
||
|
||
# 2025-07-10 (solo-70)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------- | --- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 12-10-7-7 |
|
||
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-10-10 |
|
||
| Трицепс в кроссовере | 30 | 12-12-10-10 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх в тренажёре | 40 | 11-10-10-10 |
|
||
|
||
# 2025-07-07 (solo-69)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-7-5 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга Т-грифа | 35 | 11-12-12-11 |
|
||
| Сведение рук пёк дек | 60 | 12-12-12-10 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-10-10-10 |
|
||
|
||
# 2025-07-05 (solo-68)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------- | ----- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
|
||
| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-10-10-10 |
|
||
| Подъем штанги стоя | 30-25 | 10-12-12-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-10-10 |
|
||
|
||
# 2025-07-03 (solo-67)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | ---- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-8-6-6 |
|
||
| Вертикальная тяга - рычаги (pull down) | 80 | 12-12-12-12 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 7-10-8 |
|
||
|
||
# 2025-06-30 (solo-66)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 12-8-8-7 |
|
||
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 11-11-11-11 |
|
||
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 11-10-10-8 |
|
||
|
||
# 2025-06-28 (solo-65)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-8-6-5 |
|
||
| Вертикальная тяга - рычаги (pull down) | 80 | 12-12-11-10 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-10-10 |
|
||
| Жим от груди сидя (рычаги) | 20х2-22.5х2-25х2 | 12-12-11-12 |
|
||
|
||
|
||
# 2025-06-23 (solo-64)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
|
||
| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-10-10-9 |
|
||
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-11 |
|
||
| Жим от плеч вверх в тренажёре | 40 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-06-23 (solo-63)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-5-5 |
|
||
| Тяга Т-грифа | 40 | 10-10-10 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 65 | 12-12-12-11 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 27.5х2 | 10-10-7-8 |
|
||
| Сведение рук пек-дек | 60 | 12-11-10-9 |
|
||
|
||
# 2025-06-21 (solo-62)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 9-9-6-5 |
|
||
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-12-10 |
|
||
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
|
||
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-9-8 |
|
||
| Пресс на скамейке | | 15-15-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-06-19 (solo-61)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-6-6-4 |
|
||
| Вертикальная тяга - рычаги (pull down) | 75 | 12-12-12-12 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 11-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 27.5х2 | 10-9-8-7 |
|
||
| Сведение рук пек-дек | 60 | 10-10-10-9 |
|
||
|
||
# 2025-06-16 (solo-60)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------- | ---- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-5 |
|
||
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 11-11-11-11 |
|
||
| Бицепс в тренажёре | 20 | 9-10-8-7 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-11-12 |
|
||
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-11-9-9 |
|
||
|
||
# 2025-06-14 (solo-59)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------- | ------------------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-8-6-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 65 | 12-12-12-8 |
|
||
| Вертикальная тяга - рычги (pull down) | 70-75 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лёжа | 27.5х2-27.5х2-25х2 | 10-8-9-8 |
|
||
| Сведение рук пек-дек | 60 | 9-8-8-8 |
|
||
|
||
# 2025-06-12 (solo-58)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6-6 |
|
||
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-10-10 |
|
||
| Молоты лежа | 12.5х2 | 10-10-10-8 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 10-10-10-10 |
|
||
| Жим от плеч вверх в тренажёре (блины) | 15х2 | 12-9-10 |
|
||
|
||
# 2025-06-09 (solo-57)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | ----- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-7-6-5 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга Т-грифа | 35-40 | 12-12-10-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 10-10-10-10 |
|
||
| Сведение рук пек-дек | 60 | 10-10-9-9 |
|
||
|
||
# 2025-06-07 (solo-56)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------- | ---- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 8-8-7 |
|
||
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 |
|
||
| Бицепс в тренажёре | 20 | 9-8-7-8 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-11-9-10 |
|
||
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-11-10 |
|
||
|
||
# 2025-05-31 (solo-55)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7 |
|
||
| Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-10-10 |
|
||
| Молоты лежа | 12.5х2 | 10-10-10-10 |
|
||
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-10-9 |
|
||
| Пресс в тренажёре | 45-50 | 12-12-10-10 |
|
||
|
||
# 2025-05-29 (solo-54)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------------- | ---------- | ------------------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-7-6-5 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга гантелей в наклоне одной рукой | 22.5x2-25x2-30x2 | 12-12-10-10 |
|
||
| Жим от груди сидя (рычаги) | 20х2 | 10-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-05-26 (solo-53)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 8-9-6-5 |
|
||
| Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-8-10 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-9-9-9 |
|
||
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 10-10-8-8 |
|
||
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
|
||
|
||
# 2025-05-24 (solo-52)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | 0-0-0-30 | 10-7-5-7 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 |
|
||
| Вертикальная тяга - рычаги (pull down) | 65 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сведение рук пек-дек | 60 | 12-12-10-8 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 25х2-22.5х2 | 8-10-10-10 |
|
||
|
||
# 2025-05-21 (solo-51)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | ----------- | -------------- |
|
||
| Бицепс в тренажёре | 20 | 12-11-9-9 |
|
||
| Подъём гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 |
|
||
| Молоты лёжа | 12.5х2 | 11-10-12-10 |
|
||
| Жим от плеч сидя с гантелями | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-9 |
|
||
| Отведение руки из-за спины в кроссовере | 15x2-12x2 | 10-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-05-19 (solo-50)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 8-7-6-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
|
||
| Подъём ног в висе | | 10-10-8-7 |
|
||
|
||
# 2025-05-17 (solo-49)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | ----- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 9-8-6-6 |
|
||
| Сгибание рук на бицепс в кроссовере | 30-35 | 12-12-12-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40-45 | 12-10-9-9 |
|
||
| Брусья | 30 | 10-10-9-7 |
|
||
| Жим от плеч вверх в тренажёре (рычаги) | 40 | 12-12-9-10 |
|
||
|
||
# 2025-05-14 (solo-48)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | --------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | 0-0-30-30 | 9-7-9-7 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 70-75 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 40-50 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лёжа | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
|
||
| Сведение рук пёк дек | 55 | 10-10-12-10 |
|
||
|
||
# 2025-05-12 (solo-47)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | ------------------------- | ----------- |
|
||
| Тяга вертикалього блока обратным хватом | 45-50-55-50 | 12-12-8-12 |
|
||
| Подъём штанги стоя | 30 | 10-9-9-9 |
|
||
| Молоты лежа | 12.5х2-12.5х2-12.5х2-10х2 | 10-10-10-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-11-10 |
|
||
| Жим от плеч сидя с гантелями | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-05-08 (solo-46)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 8-7-6-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-9 |
|
||
| Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-9-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны с гантелями стоя | 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 15х2-17.5х2 | 12-12-11-12 |
|
||
|
||
# 2025-05-05 (solo-45)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------- | --- | ----------- |
|
||
| Подьем штанги стоя | 30 | 10-10-10-10 |
|
||
| Бицепс в тренажёре | 20 | 10-9-9-8 |
|
||
| Брусья | 30 | 12-12-10-10 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-9-9 |
|
||
| Подьем ног в висе | | 10-10-10 |
|
||
|
||
# 2025-05-03 (solo-44)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-8-5-5 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикалього блока | 55-55-50 | 10-8-12-10 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-8 |
|
||
| Жим штанги лёжа | 50 | 12 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 50 | 12-10-10 |
|
||
|
||
# 2025-04-30 (solo-43)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Подъём штанги стоя | 30 | 12-12-11-10 |
|
||
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
|
||
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 10х2-12.5х2 | 12-12-10-11 |
|
||
| Бицепс в тренажёре (arm curl) | 20 | 10-10-8-8 |
|
||
| Жим от плеч вверх (рычаги) | 45 | 12-12-8-8 |
|
||
|
||
# 2025-04-28 (solo-42)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------------- | ------- | --------------- |
|
||
| Подтягивания | | 11-8-7-6 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга Т-грифа | 32.5-35 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
|
||
| Разведение руки в кроссовере (горизонтально) | 10x2 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-04-26 (solo-41)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------- | ---- | ---------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
|
||
| Подъём штанги стоя | 30 | 11-11-10-8 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-10-9 |
|
||
| Жим от плеч вверх (рычаги) | 15х2 | 12-10-10-8 |
|
||
| Подъём ног в висе | | 12-10-8-10 |
|
||
|
||
# 2025-04-24 (solo-40)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока в тренажёре (рычаги) | 50-60 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 60 | 7-10-9-8 |
|
||
|
||
# 2025-04-21 (solo-39)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
|
||
| Подъём гантелей на бицепс | 12.5х2-15х2 | 12-10-10-10 |
|
||
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 12-12-12-10 |
|
||
| Жим от плеч вверх (рычаги) | 45-45-40 | 12-9-11-9 |
|
||
|
||
# 2025-04-19 (solo-38)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | ---------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-5-6 |
|
||
| Тяга к поясу с упором на грудь (рычаг) | 20-22.5-25 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга Т-грифа | 30-32.5 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лёжа | 22х5 | 12-12-10-10 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 55-50 | 10-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-04-17 (solo-37)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------- | ---------------- | ------------------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
|
||
| Подъём штанги стоя | 30-25 | 11-12-12-12 |
|
||
| Молоты лёжа | 12.5х2-12х5-10х2 | 12-10-12-10 |
|
||
| Отведение руки в кроссовере | 15x2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх (рычаги) | 45-40 | 10-12-10-9 |
|
||
|
||
# 2025-04-14 (solo-36)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
|
||
| Разведение рук назад пек дек | 35-40-35 | 12-10-11-12 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 70 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа на скамье | 22.5х2 | 11-10-9-9 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре | 50-55-60 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-04-12 (solo-35)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------ | ---------------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-7-5 |
|
||
| Подъем гантелей на бицепс | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 35-40 | 12-11-10-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны с гантелями | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх (рычаги) | 45-40 | 9-10-11-7 |
|
||
|
||
# 2025-04-09 (solo-34)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | --------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 45-50 | 12-10-10-12 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-10-12 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре | 30х2-25х2 | 6-12-12- |
|
||
| Сведение рук в пек дек | 55 | 12-12-10-10 |
|
||
|
||
# 2025-04-07 (solo-33)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------- | ----------- | ------------------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7 |
|
||
| Подьем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
|
||
| Молоты лежа | 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя на скамье | 20х2 | 10-9 |
|
||
| Отведение руки в кроссовере | 15x2 | 10-12-10-10 |
|
||
|
||
# 2025-04-05 (solo-32)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-7-6-5 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 45-50 | 12-10-9-9 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 65-65-70 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-12-9 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 55-50 | 9-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-04-03 (solo-31)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | ---- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
|
||
| Подьем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс | 40 | 12-12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны стоя | 10х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх (рычаги) | 40 | 12-11-9-9 |
|
||
|
||
# 2025-03-31 (solo-30)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | ---------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-7-6 |
|
||
| Тяга т-грифа | 25-30-32.5 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-9-12 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 50-55 | 12-12-12-9 |
|
||
| Жим гантелей лёжа | 20х2 | 10-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-03-29 (solo-29)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------- | ---- | ----------- |
|
||
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12-12 |
|
||
| Икроножные стоя | 25х2 | 12-12-12 |
|
||
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
|
||
| Трицепс лежа на скамье | 10х2 | 12-12-10-8 |
|
||
| Подтягивание обратным хватом | | 7-6-5-6 |
|
||
|
||
# 2025-03-27 (solo-28)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 55-65-70 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга штанги в наклоне | 15х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Разведение рук стоя | 10х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 20х2 | 10-10-8-8 |
|
||
|
||
# 2025-03-24 (solo-27)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | --------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-8-6 |
|
||
| Подъём штанги стоя | 25 | 12-12-9-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 35 | 12-12-12-11 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 25х2-30х2 | 12-9-8-8 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 45-50 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-03-22 (solo-26)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------- | ---- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-10-10 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-10 |
|
||
| Разведение рук с гантелями стоя | 10х2 | 12-12-10-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх (рычаги) | 35 | 12-12-10-10 |
|
||
|
||
# 2025-03-20 (solo-25)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------- | ---- | -------------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6 |
|
||
| Подъём штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
|
||
| Молоты лежа | 10х2 | 12-12-10-9 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-11-9 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 45 | 12-12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-03-18 (solo-24)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | --------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6 |
|
||
| Тяга штанги в наклоне | 10х2-15х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне | 25х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-8 |
|
||
| Жим от плеч вверх в тренажёре | 35 | 12-12-11-9 |
|
||
|
||
# 2025-03-15 (solo-23)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------- | ----------- | ---------- |
|
||
| Подтягивания | | 8-7-6 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 17.5х2-20х2 | 12-10-9-7 |
|
||
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-9 |
|
||
| Молоты с гантелями лежа | 10х2 | 12-10-9-10 |
|
||
| Бицепс-машина | 20-20-15 | 10-7-11-10 |
|
||
|
||
# 2025-03-12 (solo-23)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 11-8-6-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 45-45-40 | 10-8-10-10 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-11-10 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-9 |
|
||
|
||
# 2025-03-10 (solo-22)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------- | -------- | -------------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-7-6 |
|
||
| Разгибание ног сидя | 75-90 | 12-12-12-12 |
|
||
| Икроножные сидя | 20-30-40 | 12-15-12-12-12 |
|
||
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-10-12 |
|
||
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 30-35 | 12-12-11-10 |
|
||
| Пресс в тренажёре | 40-45 | 12-12-12-8 |
|
||
|
||
# 07.03.2025 (solo-21)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | --------- | -------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне | 25х2 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 20х2-22.5 | 12-10-9 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 45 | 12-10-10 |
|
||
| Жим от плеч вверх рычаги | 35 | 12-10 |
|
||
|
||
# 05.03.2025 (solo-20)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------- | -------- | -------------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 70-90-95 | 12-12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 45-50 | 12-12-12-12 |
|
||
| Икроножные стоя | 25х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Подъем штанги стоя | 20-25 | 12-12-12-10 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 17.5х2 | 12-11-10-9 |
|
||
|
||
# 03.03.2025 (solo-19)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------------ | -------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-5-5 |
|
||
| Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой | 25 | 12-12-12-10 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 60 | 10-10-10-10 |
|
||
| Жим от плеч сидя | 30 | 12-12-10 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 40-45-50 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 17.02.2025 (solo-18)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------- | ---------------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-7-6-5 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 50 | 12-12-12-12 |
|
||
| Икроножные стоя | 25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-10 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-9-9-7 |
|
||
| Бицепс машина | 25-20 | 6-10-10-8 |
|
||
|
||
|
||
# 15.02.2025 (solo-17)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
|
||
| Тяга Т грифа | 25-30 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 55-55-50 | 12-9-12-11 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-10 |
|
||
| Отведение руки в кроссовере из за спины | 10-12-10 | 12-10-12 |
|
||
|
||
# 13.02.2025 (solo-16)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 85-90-95 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 40-45-50 | 12-12-12-12 |
|
||
| Икроножные стоя | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
|
||
| Подьем штанги стоя | 20-25 | 12-12-12-12 |
|
||
| Кроссовер: отжимание на трицепс | 35 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025-02-10 (solo-15)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 6-9-6-5 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 50 | 12-11-10-10 |
|
||
| Жим от груди рычаги | 40-60 | 12-11-8-9 |
|
||
| Сведение пек дек | 45-45-50 | 12-15-12-12 |
|
||
|
||
# 2025.02.08 (solo-14)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 75-75-90 | 12-16-12-12 |
|
||
| Жим ногами | 100-120-140 | 12-12-12-12 |
|
||
| Икроножные стоя | 25-40-45 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 20х2 | 9-12-10-8 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 35 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 2025.02.06 (solo-13)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | --------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 8-7-5-6 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 27.5 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) | 15х2-30х2 | 12-11-9-6 |
|
||
| Сведение рук в пёк дек | 45 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 03.02.2025 (solo-12)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6-5 |
|
||
| Кроссовер: отжимания на трицепс | 35 | 12-12-10-10 |
|
||
| Подьем гантелей на бицепс стоя | 10х2-12.5х2 | 12-11-9-10 |
|
||
| Жим от плеч вверх (рычаги) | 35 | 12-9 |
|
||
| Брусья | 30 | 12-10-8-8 |
|
||
|
||
# 01.02.2025 (solo-11)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | ------------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | 0-0-40 | 9-5-10-7 |
|
||
| Тяга Т-грифа | 15-20-25 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 50-55 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-9-8 |
|
||
| Пресс в тренажёре | 20-35-40 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 30.01.2025 (solo-10)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Жим ногами | 100-140 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 45-45-50 | 12-12-12-12 |
|
||
| Подьем на носки стоя | 20х2-22.5х2 | 12-12-12 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 40-50-55 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх (рычаги) | 30-35 | 12-10-9-9 |
|
||
|
||
# 28.01.2025 (solo-9)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------- | ---------------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-6 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 15х2-17.5х2 | 12-10-9-8 |
|
||
| Подъём гантелей на бицепс | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 |
|
||
| Кроссовер: отжимание на трицепс | 35 | 12-12-11-10 |
|
||
| Брусья | 35 | 12-11-8 |
|
||
|
||
# 24.01.2025 (c170-8)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-8-6 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 22-28 | 12-12-12-12 |
|
||
| Отжимания | 10 | 12-12-12 |
|
||
| Отжимания на брусьях | 0 | 5-7-5 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 47 | 12-10-8 |
|
||
|
||
# 22.01.2025 (solo-7)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------------------- | -------------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-7-6 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 25-27.5 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 55-60-55 | 12-10-12-10 |
|
||
| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) | 15х2-20х2-22.5 | 12-12-12 |
|
||
| Отведение руки в сторону (дефоли) в кроссовере | 10-11-10 | 12-10-12 |
|
||
|
||
# 20.01.2025 (c169-6)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | --------- | -------- |
|
||
| Выпады вперед с гантелями на одну ногу | 12х2-20х2 | 8-6-6 |
|
||
| Сгибание ног сидя | 77-86 | 12-12-12 |
|
||
| Икроножные стоя | 34 | 11-10-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх (рычаги) | 27-37 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 37 | 12-9 |
|
||
|
||
# 17.01.2025 (с168-5)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | --------------- | ----------- |
|
||
| Жим от плеч сидя (рычаги) | 5х2-15х2-17.5x2 | 12-12-12-10 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 27-37 | 12-12-10-9 |
|
||
| Разведение рук а стороны (Дельт машина) | 47 | 12-12-12-10 |
|
||
| Сгибание на бицепс с гантелями | 10х2-12х2 | 12-10-10 |
|
||
| Трицепс машина | 77-87 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 16.01.2025 (solo-4)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 75-85-90-95 | 12-12-12-12 |
|
||
| Гиперэкстензия | 10-15 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 40 | 12-12-12 |
|
||
| Жим ногами | 100-120-140 | 12-12-10-10 |
|
||
| Подьем штанги на бицепс | 20 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 15.01.2025 (c167-3)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | --------- | -------- |
|
||
| Подтягивания | 12-10-7 | 9-6-6 |
|
||
| Тяга гантелей к поясу лежа на скамье | 24х2-26х2 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 63.4-68 | 12-7-10 |
|
||
| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) | 15х2-35х2 | 12-9-8-7 |
|
||
|
||
# 07.01.2025 (solo-2)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | --------------------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 77-86-91-86 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-11-10 |
|
||
| Жим от груди (рычаги) | 15х2-25х2-27.5х2-30х2 | 12-12-12-8 |
|
||
| Отведение руки в кроссовере из за спины | 9-11-12 | 12-12-12 |
|
||
| Кроссовер - отжимание на трицепс | 33 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 04.01.2025 (solo-1)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | --------- | -------------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-7-5 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 55-59 | 12-12-12-10 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 30x2 | 10-10-10 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 18х2-20х2 | 12-12-11 |
|
||
| Разведение рук в стороны (дельт машина) | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
|
||
|
||
|
||
# 30.12.2024 (c166-115)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------ | ------------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 11-8-6 |
|
||
| Тяга гантелей на скамье | 22х2-28х2 | 12-10-10-10 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 16х2-28х2 | 12-10-6-7 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Брусья | 37 | 11-10-10-10 |
|
||
|
||
# 27.12.2024 (c165-114)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------ | --------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 65-82-91 | 12-12-12 |
|
||
| Жим ногами | 100-150 | 12-10-10-10 |
|
||
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-10-10-10 |
|
||
| Разведение рук в стороны | 47 | 11-11-12 |
|
||
|
||
# 25.12.2024 (c164-113)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | --------- | ----------- |
|
||
| Тяга вертикального блока | 45-54-59 | 12-12-10-10 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 30-32 | 10-10-10 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 50 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 16х2-24х2 | 12-10-10-10 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 20.12.2024 (с163-112)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------------------- | ----------- | -------- |
|
||
| Тяга вертикального блока | 41-59 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 28-32 | 12-8-8 |
|
||
| Жим гантелей лёжа | 14x14-26x26 | 12-8-8-8 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||
| Сгибание рук с гантелями стоя (супинирование?) | 10х2 | 12-12-12 |
|
||
| Трицепс машина | 67 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 18.12.2024 (c162-111)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------------------------------- | --------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 77-91 | 12-12-12-11 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-12-11-11 |
|
||
| Отведение руки в сторону (дефоли) в кроссовере | 13.5 | 12-12-12 |
|
||
| Отведение руки назад в кроссовере (аналог пек дек одной рукой) | 9 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 16.12.2024 (c161-110)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------------------- | ------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь (одна рука) | 20-22.5 | 12-11-12 |
|
||
| Жим от груди сидя (рычаги) | 30-60 | 12-10-11-10 |
|
||
| Трицепс машина | 77 | 12-12 |
|
||
|
||
# 13.12.2024 (c160-109)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------- | ---------- | -------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 49-81-90 | 12-12-12 |
|
||
| Жим ногами | 75-125-150 | 12-12-10 |
|
||
| Гиперэкстензия | 10-15 | 12-12-12 |
|
||
| Мах руки в кроссовере | 13.9 | 12-12-12 |
|
||
| Дельт машина | 47 | 12-11-12 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 37 | 9-9-8 |
|
||
|
||
# 11.12.2024 (c159-108)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | ------- | -------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 49-58 | 10-12-12 |
|
||
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 31.8-36 | 12-10-10 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 50-60 | 12-10-8 |
|
||
| Сведение рук пёк дек | 47 | 10-9-10 |
|
||
| Брусья | 37 | 10-10-10 |
|
||
|
||
# 09.12.2024 (c158-107)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Сгибание ног сидя | 54-77-91-86 | 12-12-11-12 |
|
||
| Жим ногамиш | 50-125-140 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 18х2 | 12-11-10 |
|
||
|
||
# 06.12.2024 (c157-106)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | -------- | -------- |
|
||
| Тяга вертикального блока | 40-54 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 26-28 | 10-10-10 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 |
|
||
| Жим от груди сидя рычаги | 30-70-60 | 12-6-7-7 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-8 |
|
||
| Трицепс машина | 77 | 12-12-11 |
|
||
|
||
# 04.12.2024 (c156-105)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | -------------- | ----------- |
|
||
| Жим ногами | 50-100-125-150 | 12-12-12-12 |
|
||
| Разгибание ног сидя | 77-87 | 12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног сидя | 81 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх (тренажёр, рычаги) | 37 | 12-11-10 |
|
||
|
||
# 02.12.2024 (c155-104)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | --------- | --------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 26 | 10-10-10 |
|
||
| Жим гантелей лёжа | 16х2-24х2 | 12-10-8-5 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 27.11.2024 (c154-103)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | -------- | ---------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 72-77-81 | 12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-10 |
|
||
| Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в строоны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-9 |
|
||
| Жим гантелей сидя 85⁰ | 18х2 | 10-8-7 |
|
||
| Разведение рук назад пёк дек | 27-37 | 12-8 |
|
||
|
||
# 22.11.2024 (c153-102)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | -------------------- | -------- |
|
||
| Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 |
|
||
| Тяга горизонтально блока одной рукой | 32 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока прямым хватом | 47-57 | 12-9-9 |
|
||
| Жим от плеч сидя (рычаги наверху) | 77-87-77 | 12-10-11 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||
| Трицепс машина | 77 | 12-12 |
|
||
|
||
# 22.11.2024 (c153-102)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | -------------------- | ------------ |
|
||
| Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 |
|
||
| Тяга горизонтально блока одной рукой | 32 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока прямым хватом | 47-57 | 12-9-9 |
|
||
| Жим от плеч сидя (рычаги наверху) | 77-87-77 | 12-10-11 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 20.11.2024 (c152-101)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | -------------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 58-72-81 | 12-12-10-10 |
|
||
| Сгибание ног сидя | 72-81 | 12-12-12 |
|
||
| Отведение плеча в сторону в кроссовере | 21-23 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 18х2-18х2-16х2 | 9-10-12 |
|
||
| Разведение рук назад в пек дек | 37 | 9-8-9 |
|
||
|
||
# 18.11.2024 (c151-100)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------- | --------- | --------- |
|
||
| Подтягивания | | 10 |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 7-6 |
|
||
| Вертикальная тяга одной рукой 45⁰ | 31-41 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 63-58-54 | 7-9-12 |
|
||
| Жим гантелей лёжа на скамейке 45⁰ | 16х2-22х2 | 12-10-8-8 |
|
||
| Баттерфляй | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Брусья | 37-0-37 | 10-5-8 |
|
||
|
||
# 15.11.2024 (c150-99)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------------- | ----------- | --------------- |
|
||
| Выпады вперед на одну ногу | 0-12х2-16х2 | 8-8-7-7 |
|
||
| Сгибание ног сидя | 77-81 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стророны (дельт-машина) | 37-47 | 12-12-12-9 |
|
||
| Жим гантелей сидя 80⁰ | 18х2 | 10-9-8 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 37-27 | 9-12-12 |
|
||
| Подъём ног в висе | | 10-10-8 |
|
||
|
||
# 13.11.2024 (c149-98)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | --------- | -------- |
|
||
| Гравитрон (медленно вниз) | 47-37 | 12-9-7 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 58 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне | 26х2-28х2 | 12-10-10 |
|
||
| Жим гантелей на скамье 65⁰ | 14х2-22х2 | 12-9-8-8 |
|
||
| Баттерфляй | 47 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 11.11.2024 (c148-97)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | ---------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 49-72.5-82 | 12-12-12-12 |
|
||
| Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 |
|
||
| Икроножные сидя за | 34 | 12-12-12 |
|
||
| Дельт машина (разведение рук в стороны) | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя 80⁰ | 20х2-18х2 | 7-9-10 |
|
||
|
||
# 08.11.2024 (solo-96)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | --------- | -------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-5 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне | 24-26 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 20х2-22х2 | 12-12-9 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 47-47-57 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх рычаги | 37 | 12-11-8 |
|
||
|
||
# 06.11.2024 (c147-95)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | -------------- | ----------- |
|
||
| Жим ногами | 50-100-100-125 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лёжа | 47 | 12-12-10 |
|
||
| Жим гантелей сидя на скамье | 12х2-20х2 | 12-9-9-8 |
|
||
| Разведение рук в стороны сидя | 37 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 37-27 | 8-15-12 |
|
||
|
||
# 04.11.2024 (c146-94)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-7-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 45-54 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 49 | 12-12-12 |
|
||
| Жим от груди рычаги | 57-77-87 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сведение пек дек | 47 | 10-8-8 |
|
||
| Брусья | 47 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 01.11.2024 (c145-93)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | ----------- | --------- |
|
||
| Выпады с гантелями на одну ногу вперед | 12х12-16х16 | 8-8-8 |
|
||
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-11-9-8 |
|
||
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 37-47-37 | 12-8-12 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 30.10.2024 (c144-92)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | ----- | -------- |
|
||
| Гравитрон | 47-37 | 12-11-9 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 27 | 12-12-12 |
|
||
| Отжимания | 15 | 9-7-7 |
|
||
| Баттерфляй | 57-47 | 10-12-12 |
|
||
| Брусья | 37 | 12-11 |
|
||
|
||
# 28.10.2024 (c143-91)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | ---------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 49-77-90.5 | 12-12-10-10 |
|
||
| Сгибание ног сидя | 58-72-77 | 12-12-12-12 |
|
||
| Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 |
|
||
| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) | 27 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 26.10.2024 (solo-90)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------------------- | ----------- | ---------- |
|
||
| Подтягивания | | 9-7-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне | 26 | 12-12-12 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) | 40-60-60-40 | 12-11-9-10 |
|
||
| Разведение рук в стороны с гантелями стоя | 9х2 | 12-12-12 |
|
||
| Трицепс машина | 77-87 | 12-12-9 |
|
||
|
||
# 23.10.2024 (solo-89)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------ | -------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 72-78-81 | 12-12-12-12 |
|
||
| Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание штанги стоя на бицепс | 20 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лёжа | 37 | 12-12-11-10 |
|
||
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 21.10.2024 (c142-88)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------------- | ----- | -------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-6-6 |
|
||
| Тяга гантели лежа в наклоне на скамье | 22х2 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 54.4 | 12-12-12 |
|
||
| Жим от груди сидя (рычаги) | 67-87 | 12-12-12 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 18.10.2024 (c141-87)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------- | --------- | ----------- |
|
||
| Выпады вперед по очереди каждой ногой | 0-20 | 12-16-16-16 |
|
||
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя 90⁰ | 12х2-18х2 | 12-12-12-10 |
|
||
| Разведение рук в стороны в тренажаре | 37 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук пёк дек | 27 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 16.10.2024 (c140-86)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------ | ---------------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания обратным хватом | | 11-8-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 57 | 12-11-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 54-59-54 | 12-8-12 |
|
||
| Жим от груди рычаги | 15х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-11 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 37 | 12-12-12 |
|
||
| Разгибание рук сидя (трицепс машина) | 77-87 | 12-10-9 |
|
||
|
||
# 14.10.2024 (c139-85)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | -------------- | ----------- |
|
||
| Жим ногами | 75-150 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 47-47-37 | 12-10-12 |
|
||
| Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны | 37 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 18х2-18х2-16х2 | 12-10-10 |
|
||
| Разведение рук в наклоне сидя | 6х2 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
# 11.10.2024 (c138-84)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------- | -------------- | --------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-6-6 |
|
||
| Гребная тяга с упорм в грудь | 47-51 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне | 26-28 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лёжа | 18х2-24х2-22х2 | 12-10-7-8 |
|
||
| Сведение рук в пек дек | 37 | 12-12-12 |
|
||
| Брусья узким хватом | 37 | 12-9-9 |
|
||
|
||
# 09.10.2024 (c137-83)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 62-82-90 | 12-12-11-10 |
|
||
| Румынская тяга | 40 | 12-12-12 |
|
||
| Икроножные сидя | 27 | 16-15-14 |
|
||
| Разведение рук а стороны сидя | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 18х2 | 11-12-12 |
|
||
| Разведение рук в наклоне | 7х2 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 07.10.2024 (c136-82)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------ | -------- | ---------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-6 |
|
||
| Гребная тяга с упорм в грудь | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне 1 рукой | 26 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа на скамье | 40-48 | 12-10-8-7 |
|
||
| Баттерфляй | 57-67-57 | 12-7-10-10 |
|
||
|
||
# 04.10.2024 (c135-81)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------ | ---------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 59-77-81.5 | 12-12-12-12 |
|
||
| Румынская тяга | 40 | 12-12-12 |
|
||
| Икроножные сидя | 27.2 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя | 32-36 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны | 47 | 12-12-10 |
|
||
|
||
# 02.10.2024 (c134-80)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | ----- | -------- |
|
||
| Подтягивания | | 10-7-5 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 24-26 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга верхнего блока | 54-49 | 12-9-12 |
|
||
| Жим от груди рычаги | 77-87 | 12-12-11 |
|
||
|
||
# 25.09.2024 (c133-79)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 67-87-97 | 12-12-12-12 |
|
||
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя 80⁰ | 36 | 12-12-10 |
|
||
| Отведение руки в пек дек (по очереди) | 11 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 23.09.2024 (c132-78)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| --------------------------------------- | -------- | ---------- |
|
||
| Подтянивания | | 10-7-5 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 47-57 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне к поясу к стойки | 26 | 12-12-12 |
|
||
| Жим от груди рычаги | 40-60 | 12-12-9-11 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 37-47-37 | 12-9-12 |
|
||
|
||
# 11.09.2024 (c131-77)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------- | ----------- | --------- |
|
||
| Подтягивания | | 11-8-7 |
|
||
| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга верхнего блока за | 58.9 | 10-10-10 |
|
||
| Жим от плеч сидя в тренажере (рычаги) | 40-70-70-60 | 12-11-9-9 |
|
||
| Сведение рук в пек декх | 37-47 | 12-11-10 |
|
||
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 09.09.2024 (c130-76)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
|
||
| Болгарские приседания на одну ногу | 16-25 | 10-10-10 |
|
||
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя 8⁰ | 16-36 | 10-12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны стоя | 20 | 12-12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 06.09.2024 (c129-75)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------------------- | ----------- | -------- |
|
||
| Подтягивания | 0 | 11-8-7-4 |
|
||
| Тяга гантелей к поясу лёжа на животе на скамье | 40-52 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга горизонтального блока 1 рукой поочерёдно | 32 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа на скамье | 36-52-52-44 | 12-8-6-8 |
|
||
| Баттерфляй | 57-47 | 12-9-12 |
|
||
|
||
# 04.09.2024 (c128-74)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------------------- | -------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 77-77-95 | 12-12-10-10 |
|
||
| Приседания | 30 | 12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 |
|
||
| Отведение руки в пек дек (по очереди каждой рукой) | 13.6 | 12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх в тренажёре | 37 | 12-12-10 |
|
||
| Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 02.09.2024 (c127-73)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------- | ----------- | --------- |
|
||
| Подтягивания | 0 | 9-6-6 |
|
||
| Тяга гантелей в наклоне | 30 | 12-12-10 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 45.3 | 12-10-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх рычаги | 40-70-70-60 | 12-10-9-9 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||
| Брусья узким хватом | 37 | 9-8-10 |
|
||
|
||
# 30.08.2024 (c126-72)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------------------ | -------- | ----------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 59-77-86 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим ногами | 150 | 12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны сидя спиной к тренажеру | 47 | 12-12-12 |
|
||
|
||
# 28.08.2024 (c125-71)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------------- | -------------- | --------- |
|
||
| Подтягивания | 0 | 9-7-6 |
|
||
| Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 |
|
||
| Тяга гантели в наклоне одной рукой (каждой) | 24-26 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа на скамье 30⁰ | 18х2-24х2-22х2 | 12-9-10-8 |
|
||
| Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-10 |
|
||
|
||
# 26.08.2024 (с124-70)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
|
||
| Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-12 |
|
||
| Жим ногами | 100-150-175 | 12-10-10-10 |
|
||
| Отведение руки в кроссовере по очереди каждую руку | 13.6 | 12-12-12-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх в тренажёре | 37 | 12-12-10 |
|
||
| Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями | 8х2 | 12-12 |
|
||
|
||
# 21.08.2024 (с123-69)
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------------ | -------- | ----------- |
|
||
| Подтягивания | 0-37-37 | 7-10-7 |
|
||
| Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80° | 36-48 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 59 | 10-9-10 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажере (рычаги) | 40-60-60 | 12-12-10 |
|
||
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
|
||
|