t0xa/f1tness_parser
1
0
Fork 0
Code Issues 7 Pull requests Projects Releases Packages Wiki Activity Actions
f1tness_parser/backend/data/complete_data/obsidian.md
t0xa dd70c7b89c Data: Data formatting 
- Create Пан Степан instead cXXX
- Унифицированы соло тренировки
2026-10-23 20:25:32 +03:00

3035 lines
184 KiB
Markdown
Raw Permalink Blame History

This file contains ambiguous Unicode characters

This file contains Unicode characters that might be confused with other characters. If you think that this is intentional, you can safely ignore this warning. Use the Escape button to reveal them.

# 2026-10-21 (соло-107)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | 78.5 | 12-10-8-8 |
| Тяга Т-грифа | 40-45 | 12-8-8-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 11-10-9-6 |
| Разгибание ног сидя | 100 | 12-12-10-12 |
| Разведение ног сидя в тренажёре (кирпичики) | 70-75-80 | 12-12-10 |
# 2026-10-19 (соло-106)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35 | 10-9-9-8 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 55-60 | 12-12-10-10 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 27.5 | 10-9-8-9 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 8-8-9-8 |
| Отведение рук пек дек (1 рука) | 22х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-10-17 (соло-105)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | ------ | --------- |
| Подтягивания | 78.9 | 11-10-7-7 |
| Тяга вертикального блока узким хватом | 55 | 8-9-8-9 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2 | 10-8-7-7 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 10-9-9-9 |
| Поворот гири на лямке | 12.5х2 | 10-11-11 |
# 2026-10-15 (соло-104)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем гантелей стоя | 20х2 | 12-11-10-10 |
| Молоты стоя | 20х2 | 11-11-10-10 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 27.5 | 8-10-9-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-10-7-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 15х2 | 10-10-9-10 |
# 2026-10-12 (соло-103)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ------ | --------- |
| Подтягивания | 79.5 | 11-10-7-7 |
| Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-8-8-9 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2 | 10-8-8-7 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-80 | 12-7-8-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12 |
# 2026-10-10 (соло-102)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 25 | 10-8-8-7 |
| Подъем гантелей стоя | 17.5х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-10-7-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17.5х2 | 8-7-8-7 |
| Поворот гири на лямке | 12х2 | 10-10-9-9 |
# 2026-10-07 (соло-101)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ------------------- | ----------- |
| Подтягивания | 79 | 10-10-8-8 |
| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука) | 15х2-20х2-25х2-30х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2 | 10-8-7-6 |
| Разгибание ног сидя | 90-100 | 12-12-11-11 |
| Икроножные сидя | 40-50 | 12-12-12 |
# 2026-10-05 (соло-100)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ---------- | --------- |
| Бицепс в тренажере | 25 | 10-8-8-7 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-10-9-7 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 25-25-27.5 | 11-12-8-7 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5x2 | 8-8-8-7 |
| Поворот гири на лямке | 10х2-12х2 | 12-10-7-8 |
# 2026-10-03 (соло-99)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | 79.3 | 10-8-7-7 |
| Тяга гантели в наклоне | 27.5х2-30х2 | 12-9-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 10-10-7-7 |
| Сведение рук пек дек | 55 | 10-10-10-10 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-10-01 (соло-98)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем гантелей стоя | 17.5x2-20x2 | 12-10-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 9-10-8-7 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-8-6-7 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-15х2 | 12-11-8 |
# 2026-09-28 (соло-97)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ----- | ----------- |
| Подтягивания | 79.3 | 9-8-8-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90 | 12-9-10-9 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 10-9-8-7 |
| Сведение рук пек дек | 55 | 11-9-8-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-09-19 (соло-96)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 25 | 11-8-7-7 |
| Молоты стоя | 17.5х2 | 11-11-12-10 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 25 | 8-9-10-11 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-10-9-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 15х2 | 10-11-10-11 |
# 2026-09-14 (соло-95)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ------------------ | ---------- |
| Подтягивания | 80 | 10-10-8-7 |
| Тяга Т-грифа | 40-45 | 12-10-9-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 12-10-8-8 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2-27.5х2-25х2 | 6-6-7-7 |
| Поворот гири на лямке | 10х2-12х2-10х2 | 12-7-12-12 |
# 2026-09-12 (соло-94)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ----- | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 25 | 11-9-7-7 |
| Отведение рук пек дек | 35-40 | 12-12-10-11 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 8-8-8-8 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 50 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 14-12-12-12 |
# 2026-09-09 (соло-93)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | --------- | ----------- |
| Подтягивания | 79.4 | 11-9-7-7 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 50-55 | 12-10-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2 | 10-8-8-7 |
| Отжимания на брусьях | 79.4 | 8-7-7-7 |
| Махи рукой в кроссовере | 20х2-21х2 | 12-10-11-11 |
# 2026-09-07 (соло-92)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35 | 11-9-8-8 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-10-8-6 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 25 | 10-10-8-8 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 11-11-8-11 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-09-05 (соло-91)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | 79.9 | 12-8-6-6 |
| Тяга вертикального блока узким хватом | 50 | 12-11-9-10 |
| Сведение рук пек дек | 55 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 60-65 | 12-10-11-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 35-40 | 12-10-10-10 |
# 2026-08-20 (соло-90)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 25 | 12-10-10-9 |
| Молоты стоя | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-10-8-5 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-08-17 (соло-89)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | ------ | ---------- |
| Подтягивания | 78.3 | 12-10-8-7 |
| Тяга вертикального блока узким хватом | 50-55 | 12-10-9-9 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5x2 | 10-8-8-6 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 10-10-10-9 |
| Махи рукой в кроссовере | 20х2 | 12-12-12 |
# 2026-08-15 (соло-88)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35-35-30 | 9-7-12-9 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-10-9-7 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2-20х2 | 8-10-10-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 15х2 | 12-11-11-11 |
# 2026-08-13 (соло-87)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | 77.6 | 12-8-8-7 |
| Тяга Т-грифа | 45 | 10-9-10-9 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2 | 10-8-7-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 8-9-8-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-08-10 (соло-86)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем гантелей стоя | 20х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-8-7 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 25 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 10-9-7-7 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-08-08 (соло-85)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | 78.1 | 12-10-7-7 |
| Тяга вертикального блока узким хватом | 50-55 | 12-10-11-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 12-9-8-7 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 10-11-10-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-08-06 (соло-84)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем гантелей стоя | 20х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-10-10-8 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 25 | 9-10-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2-17.5х2 | 12-10-7-9 |
| Махи рукой в кроссовере | 20х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-08-03 (соло-83)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ---------- |
| Подтягивания | 78.9 | 12-12-9-7 |
| Тяга Т-грифа | 45 | 10-9-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2 | 10-9-8-7 |
| Сведение рук пек дек | 65 | 9-9-8-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-45-45-40 | 12-9-6 |
# 2026-08-01 (соло-82)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подъем гантелей стоя | 20х2 | 12-10-10-10 |
| Бицепс в тренажере | 25-25-20 | 10-7-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-60 | 10-12-11-10 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 25 | 8-10-10-8 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12 |
# 2026-07-29 (соло-81)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ---- | ---------- |
| Подтягивания | 78.6 | 11-10-9-8 |
| Тяга вертикального блока узким хватом | 60 | 10-10-9-7 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 12-9-8-7 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 10-9-10-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12 |
# 2026-07-24 (соло-80)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 25 | 12-10-8-8 |
| Молоты стоя | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-10-8-8 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 25 | 8-10-10-10 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12 |
# 2026-07-22 (соло-79)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | 78 | 12-10-9-8 |
| Тяга Т-грифа | 40 | 11-12-11-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 60-70-75 | 15-12-10-9 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 9-8-9-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-07-20 (соло-78)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-8-8 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-10-10-8 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 25 | 10-12-11-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-12-9-10 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-07-18 (соло-77)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | 78 | 11-9-8-7 |
| Тяга горизонтального блока | 50-60-65 | 12-12-9-9 |
| Разведение рук пек дек | 35 | 12-12-9-10 |
| Сгибание ног лежа | 45-50 | 12-12-10-8 |
| Разведение ног сидя в тренажёре (кирпичики) | 85 | 12-12-12-12 |
# 2026-07-16 (соло-76)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем гантелей стоя | 17.5х2-20х2 | 12-11-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 50-55 | 12-12-12-12 |
| Бицепс в тренажере | 20-25 | 12-10-8-7 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-45 | 12-12-9-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-07-13 (соло-75)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | --------- | ---------- |
| Подтягивания | 78.1 | 12-10-8-7 |
| Тяга вертикального блока узким хватом | 50-55 | 12-10-10-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2-30х2 | 12-10-8-6 |
| Брусья | 78.1 | 10-8-10-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12 |
# 2026-07-11 (соло-74)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35 | 10-9-8-7 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-10-9-7 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Разведение ног сидя в тренажёре (кирпичики) | 80-80-85 | 12-12-12-12 |
| Икроножные сидя | 40-50-55 | 12-12-12-12 |
# 2026-07-09 (соло-73)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | 78.1 | 12-9-8-7 |
| Тяга Т-грифа | 40 | 10-10-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-80 | 12-12-8-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 10-10-10-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-07-06 (соло-72)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 100-110 | 12-10-12-10 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-9-9 |
| Подъем гантелей стоя | 17.5х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-8-7 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 50-45 | 7-9 |
# 2026-07-04 (соло-71)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | 78.4 | 10-8-7-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-85 | 12-10-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-75 | 12-10-10-7 |
| Сведение рук пек дек | 55 | 12-10-10-10 |
| Пресс на скамье | | 14-12-12 |
# 2026-07-02 (соло-70)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 25 | 12-8-8-7 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-8-8 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 25 | 9-10-10-8 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-10-10-8 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-11-11 |
# 2026-06-29 (соло-69)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | 78.1 | 12-11-9-8 |
| Тяга вертикального блока узким хватом | 50 | 12-10-11-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2 | 12-12-10-9 |
| Сведение рук пек дек | 55 | 11-11-10-11 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-06-26 (соло-68)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем гантелей стоя | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 9-9-7-7 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 15х2 | 12-11-11-10 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-06-24 (соло-67)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | 77.5 | 12-10-8-7 |
| Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-9-9-9 |
| Сведение рук пек дек | 50-55 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2 | 9-10-8-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-06-22 (соло-66)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-7-8-7 |
| Бицепс в тренажере | 25-20 | 10-10-10-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 11-10-8-6 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 25 | 10-10-9-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-06-22 (соло-66)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-7-8-7 |
| Бицепс в тренажере | 25-20 | 10-10-10-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 11-10-8-6 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 25 | 10-10-9-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-06-20 (соло-65)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | 78 | 12-10-8-7 |
| Тяга Т-грифа | 30-40 | 12-10-10-10 |
| Сгибание ног лежа | 45-50 | 12-11-10-7 |
| Разведение ног сидя в тренажёре (кирпичики) | 50-80 | 12-12-12-12 |
| Икроножные сидя | 40-45 | 12-12-12-12 |
# 2026-06-17 (соло-64)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35-30 | 12-7-11-9 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5-25 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 55 | 12-12-11-10 |
| Махи рукой в кроссовере | 20х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-11-6 |
# 2026-06-15 (соло-63)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | 78.5 | 13-9-8-7 |
| Тяга вертикального блока узким хватом | 50-60-55 | 12-8-9-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 65-75-80 | 12-12-11-8 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12-10 |
| Разгибание ног сидя | 90-100 | 12-12-9-10 |
# 2026-06-11 (соло-62)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | 78 | 10-9-8-6 |
| Бицепс в тренажере | 25 | 7-8-7-7 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 11-9-8-9 |
| Махи рукой в кроссовере | 20х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 12-11-11-7 |
# 2026-06-08 (соло-61)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | 78.1 | 13-11-9-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 60-70-75 | 15-12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-75 | 12-12-10-8 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 8-8-8-9 |
| Подъем ног в висе | 78.1 | 10-10-7 |
# 2026-06-06 (соло-60)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | --------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-7-7-7 |
| Молоты стоя | 17.5х2-20х2 | 12-9-9-10 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 25-27.5 | 12-8-8-7 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-10-9-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5x2-15x2 | 12-11-9 |
# 2026-06-04 (соло-59)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------ | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | 77.9 | 11-8-8-6 |
| Тяга вертикального блока | 50-55 | 12-11-11-11 |
| Тяга Т-грифа | 35-40 | 12-10-11-11 |
| Сгибание ног лежа | 50 | 12-12-11-9 |
| Икроножные сидя | 40-45-45-50 | 12-11-12-12 |
# 2026-06-01 (соло-58)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | 78.3 | 10-9-6-6 |
| Бицепс в тренажере | 25-25-20 | 9-7-11-10 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 10-10-10-10 |
| Брусья (гравитрон) | 40-30 | 12-11-10-9 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-11 |
# 2026-05-30 (соло-57)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | --------- |
| Подтягивания | 78.2 | 11-5-5-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60-70-65-70 | 12-7-10-7 |
| Отведение рук пек дек | 30-35 | 12-9-10-9 |
| Сведение рук пек дек | 65-70-65 | 12-7-11-7 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2 | 12-12-12 |
# 2026-05-28 (соло-56)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35-30 | 12-6-12-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 8-8-7-7 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 20-22.5 | 11-9-9-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 10-10-9-9 |
| Махи рукой в кроссовере | 20х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-05-25 (соло-55)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | 77.8 | 11-8-7-7 |
| Тяга Т-грифа | 40-45 | 12-9-9-10 |
| Икроножные сидя | 30-40-45 | 12-12-12-12 |
| Разгибание ног сидя | 90-100 | 12-12-11-12 |
| Пресс на скамье | | 13-12 |
# 2026-05-23 (соло-54)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 25 | 10-8-8-8 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30-30-25 | 8-8-11-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 10-8-9-7 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-10-10-11 |
# 2026-05-21 (соло-53)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Подтягивания | 77.8 | 11-9-6-7 |
| Тяга вертикального блока узким хватом | 55 | 11-10-9-7 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2-30х2-35х2 | 10-10-7-6 |
| Сведение рук пек дек | 55 | 11-11-10-10 |
| Махи рукой в кроссовере | 22х2-21х2 | 10-10-10-11 |
# 2026-05-18 (соло-52)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35-30 | 10-12-10-10 |
| Молоты стоя | 17.5х2 | 12-11-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-10-8-7 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 9-10-9-8 |
| Пресс на скамье | 79.1 | 13-12-12-12 |
# 2026-05-16 (соло-51)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | 78 | 12-8-8-6 |
| Тяга Т-грифа | 40-45 | 12-9-8-8 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2-27.5х2 | 12-8-8-7 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 8-7-7-7 |
| Махи рукой в кроссовере | 20х2 | 12-12-11-12 |
# 2026-05-14 (соло-50)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем гантелей стоя | 17.5х2-20х2 | 12-12-9-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-65-60 | 10-10-12-10 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 10-10-9-8 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 7-8-8-7 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-11-10-11 |
# 2026-05-11 (соло-49)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | 77.6 | 10-9-7-7 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-10-10-10 |
| Брусья | 77.6 | 10-10-9-6 |
| Сведение рук пек дек | 65 | 9-7-7-6 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-05-09 (соло-48)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ------------------ | ----------- |
| Подъем гантелей стоя | 17.5х2-17.5х2-20х2 | 12-12-8-8 |
| Бицепс в тренажере | 25-20 | 8-10-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 9-9-7-7 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17.5х2 | 7-7-7-7 |
| Махи рукой в кроссовере | 20х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-05-07 (соло-47)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ------- | ---------- |
| Подтягивания | 78 | 12-10-7-6 |
| Тяга вертикального блока узким хватом | 50-55 | 12-8-8-8 |
| Приседания | 30-32.5 | 12-9-8-8 |
| Икроножные сидя | 45 | 10-13-9-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-80 | 12-11-10 |
# 2026-05-04 (соло-46)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ------- | ---------- |
| Подъем штанги стоя | 35 | 12-10-8-8 |
| Подъем гантелей стоя | 17.5х2 | 10-10-10-9 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5-25 | 12-11-11-8 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 9-10-8-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 15х2 | 12-11-11 |
# 2026-05-02 (соло-46)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | --------------- | ---------- |
| Подтягивания | 77.4 | 10-8-6-7 |
| Тяга Т-грифа | 35-45 | 12-7-8-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-25х2-35х2 | 15-12-6-6 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 10-9-9-9 |
| Гакк-приседания | 0-5х2-10х2-15х2 | 12-12-12-9 |
# 2026-04-30 (соло-45)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | 77.6 | 9-7-7-7 |
| Бицепс в тренажере | 25 | 8-7-8-7 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 9-8-7-6 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2-17.5х2 | 11-8-8-6 |
| Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-04-27 (соло-44)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | -------- | ---------- |
| Подтягивания | 78.1 | 12-9-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 65-70-65 | 12-7-11-9 |
| Сгибание ног сидя | 50-60 | 12-12-10-9 |
| Икроножные сидя | 35-40-45 | 12-12-10-9 |
| Махи рукой в кроссовере | 20х2 | 12-12-12 |
# 2026-04-25 (соло-43)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ------------------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-11-12 |
| Молоты стоя | 17.5х2-20х2-17.5x2 | 12-8-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30-23-28 | 12-12-8-7 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-10-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-04-23 (соло-42)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------- | ----------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 90-100-110 | 12-12-10-11 |
| Жим ногами | 100-110-120 | 12-12-9-10 |
| Сгибание ног лежа | 40-55 | 12-11-9-8 |
| Икроножные сидя | 20-25-30-35 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-04-20 (соло-41)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | 78.0 | 10-9-5-7 |
| Тяга Т-грифа | 30-40-45-40 | 12-11-8-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2-30х2 | 12-7-7-5 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 75 | 9-9-9-8 |
| Пресс на скамье | 78.0 | 12-12-12-12 |
# 2026-04-18 (соло-40)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | 78.3 | 9-8-7-6 |
| Подъем гантелей стоя | 20х2 | 8-8-7-6 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-8-7-7 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 10-7-9-9 |
| Махи рукой в кроссовере | 20х2-22х2 | 12-10-10-12 |
# 2026-04-16 (соло-39)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | -------------- | --------- |
| Подтягивания | 77.7 | 12-7-8-8 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-7-7-7 |
| Сведение рук пек дек | 70 | 10-10-9-7 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-75 | 12-8-9-9 |
| Махи рукой в кроссовере | 17х2-18х2-19х2 | 12-12-11 |
# 2026-04-13 (соло-38)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | --------- |
| Подтягивания обратным хватом | 78.7 | 10-8-7-6 |
| Бицепс в тренажере | 25-20 | 8-10-9-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17.5х2 | 11-10-7-8 |
| Французский жим лежа (гантели) | 15х2 | 7-6-5-6 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 17.5х2-15х2 | 9-10-10-9 |
# 2026-04-11 (соло-37)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | 77.8 | 13-9-7-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 32.5х2-35х2 | 12-12-12-9 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 11-10-8-7 |
| Сведение рук пек дек | 65 | 7-7-7-7 |
| Пресс на скамье | | 13-12-12-12 |
# 2026-04-09 (соло-36)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ----------------------- | ----------- |
| Подъем гантелей стоя | 20х2-22.5x2-22.5х2-20х2 | 12-7-7-7 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30-30-25 | 7-6-10-10 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 10-10-10-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-10-9-7 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 15х2-17.5x2 | 12-8-9-10 |
# 2026-04-06 (соло-35)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------- | ----------- | --------- |
| Подтягивания | 78.1 | 12-10-8-7 |
| Тяга вертикального блока | 50-55 | 12-9-9-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2-27.5х2 | 12-10-8-7 |
| Сведение рук пек дек | 65 | 10-9-10-8 |
| Брусья | 78.1 | 9-7-8-6 |
# 2026-04-04 (соло-34)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 30-25 | 7-8-8-6 |
| Молоты стоя | 20х2-20х2-17.5х2 | 12-10-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 8-8-7-7 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 11-11-8-9 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 15х2 | 10-12-12-12 |
# 2026-04-02 (соло-33)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | 78.1 | 12-8-8-6 |
| Тяга Т-грифа | 30-40 | 12-11-11-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2-30х2 | 12-11-9-8 |
| Брусья | 78.1 | 9-7-8-8 |
| Махи рукой в кроссовере | 17х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-03-30 (соло-32)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35 | 12-12-12-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 11-9-8-6 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-9 |
| Жим от плеч вверх (гантели) в наклоне | 20х2-22.5х2 | 12-10-8-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 15х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-03-26 (соло-31)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 13-8-7-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 25х2-30х2-32.5х2 | 12-12-12-10 |
| Жим лежа (штанга) | 50-70 | 12-6-5-5 |
| Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-8-9-8 |
| Махи руки в сторону в кроссовере | 15х2-16х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-03-23 (соло-30)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-8 |
| Молоты стоя | 20х2 | 5 |
| Подъем гантелей стоя | 20х2 | 8 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-7-9-6 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 15х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-03-21 (соло-29)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-5 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-10-10-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-80 | 12-9-9-7 |
| Сведение рук пек дек| 60 | 9-10-10-11 |
| Махи рукой в кроссовере | 15х2-16х2 | 12-10-10-12 |
# 2026-03-19 (соло-28)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем гантелей стоя | 15х2-20х2 | 12-11-9-7 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-10-8-8 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 25-22.5 | 6-10-8-8 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2-20х2 | 8-10-9-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 15х2 | 12-12-12-10 |
# 2026-03-16 (соло-27)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-9-7-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-95 | 12-11-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2-30х2 | 12-11-9-7 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 9-8-7-9 |
| Махи рукой в кроссовере | 15х2 | 12-12-12 |
# 2026-03-12 (соло-26)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-7-6 |
| Подъем штанги стоя | 35-30 | 6-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-10-8 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 10-9-10-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-03-09 (соло-25)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-6-7-5 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 20х2-20х2-22.5х2 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2-25х2 | 12-10-8-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-11-10-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 8-8-8-7 |
# 2026-03-07 (соло-24)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 8-8-7-6 |
| Бицепс в тренажере | 25-20 | 7-8-8-8 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-7-8 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 10-8-8-7 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-03-07 (соло-24)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----- | -------- |
| Подтягивания | | 8-8-7-6 |
| Бицепс в тренажере | 25-20 | 7-8-8-8 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-7-8 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 10-8-8 |
| | | |
# 2026-03-05 (соло-23)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-11-10-10 |
| Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-11-8-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 60-60-65 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 45-40 | 7-9-8-12 |
# 2026-03-02 (соло-22)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Жим ногами | 80-100-110 | 12-12-10-10 |
| Разгибание ног сидя | 80 | 12-10-10-10 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-10-9-8 |
| Разгибание спины в тренажере | 30-50-65-75 | 12-12-12 |
# 2026-02-28 (соло-21)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-85-80-85 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12 |
# 2026-02-19 (соло-20)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-9-6-7 |
| Тяга вертикального блока | 90-100 | 12-10-10-10 |
| Сведение рук пек дек | 65 | 12-10-10-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 60-70-75 | 12-12-9-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12 |
# 2026-02-16 (соло-19)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 25 | 10-10-8-7 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 12-12-10-10 |
| Махи рукой в кроссовере| 15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2-17.5х2 | 12-9-8-8 |
# 2026-02-14 (соло-18)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 55-65 | 12-12-11-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2 | 12-12-11-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12 |
# 2026-02-12 (соло-17)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 20-25 | 12-9-9-7 |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-11-11-9 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 45-55 | 12-8-8-8 |
# 2026-02-09 (соло-16)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-9-9-7 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2-27.5х2 | 12-11-8-7 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2 | 11-11-9-11 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 |
# 2026-02-07 (соло-15)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-9-9-9 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 20 | 10-12-12-12 |
| Махи рукой в кроссовере| 12х2-13х2-15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-10-9-9 |
# 2026-02-05 (соло-14)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ----- | ---------- |
| Подтягивания | | 12-8-7-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 100 | 10-10-8-9 |
| Жим от груди лежа (штанга)| 50-60 | 12-10-9-8 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 11-10-10-9 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-11-12 |
# 2026-02-02 (соло-13)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | --------- | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 10 |
| Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 20x2 | 12-12-12-11 |
| Махи рукой в кроссовере | 10х2-12x2 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-31 (соло-12)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-8-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-10-10-11 |
| Жим от груди лежа (штанга)| 60 | 10-12-12-7 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-7-8-8 |
| Гиперэкстензия | 0-10-15 | 12-12-10-8 |
# 2026-01-29 (соло-11)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 40-45 | 12-8-8-7 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12 |
# 2026-01-29 (соло-11)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10 |
# 2026-01-26 (соло-10)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-7 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-25х2 | 15-12-8-8 |
| Жим от груди лежа (штанга) | 50-70 | 12-5-7-5 |
| Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-9-9-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-24 (соло-9)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-8-5 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 11-8-7-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-11-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-22 (соло-8)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-7-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-90 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2-30х2 | 12-12-10-10 |
| Сведение рук пек дек | 50 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-17 (соло-7)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | ----------- | ---------- |
| Подъем штанги стоя | 35 | 11-10-9-10 |
| Молоты стоя | 17.5х2-20х2 | 12-10-10-8 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-9 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2-22.5х2 | 12-10-9-9 |
| Разведение рук пек дек| 40-45 | 12-9-9-8 |
# 2026-01-15 (соло-6)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-10-9-10 |
| Жим от груди лежа (штанга) | 50-60-65 | 12-10-7-6 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-8-8-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-12 (соло-5)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 20х2 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5-25 | 12-12-11-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 12-10-9-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-01-10 (соло-4)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | --------------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-90-95 | 12-12-11-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2-30х2-30х2-27.5х2 | 12-7-6-8 |
| Сведение рук пек дек | 55-60 | 12-10-9-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-07 (соло-3)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ------ | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 25 | 11-8-7-7 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 11-12-10-10 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 9-9-10-7 |
# 2026-01-05 (соло-2)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-7-6-6 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2 | 15-12-10-10 |
| Жим от груди лежа (штанга) | 30-50-60 | 15-12-8-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-80 | 12-9-8-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-03 (соло-1)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-12 |
| Брусья | | 9-10-9-7 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 11-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5x2 | 10-11-9-9 |
# 2025-12-31 (соло-142)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-9-8-8 |
| Молоты стоя | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2-16x2 | 12-11-10-10 |
# 2025-12-27 (соло-141)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-8-6-6 |
| Разведение рук пек дек | 40 | 12-10-9-8 |
| Сведение рук пек дек | 50-60-65 | 12-12-10-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-11-11-11 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-12-25 (соло-140)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-8-9 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 22.5х2 | 12-10-10-9 |
# 2025-12-22 (соло-139)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-9-8-7 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90-100 | 12-10-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2-27.5х2 | 12-11-10-8 |
| Отжимания на брусьях | | 10-8-9-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-12-20 (соло-138)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 25-35 | 12-9-9-7 |
| Разведение рук пек дек | 40-45 | 12-9-8-9 |
| Французский жим лежа (гантели) | 12.5х2 | 12-11-10-9 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 22.5х2 | 10-10-11-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12 |
# 2025-12-18 (соло-137)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-10-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60-65 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели)| 25х2-27.5х2 | 12-10-8-6 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 15-12-12-12 |
# 2025-12-15 (соло-136)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ------------------------- | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-25-30 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-11 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-9-11-9 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-12.5х2-15х2-12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-12-13 (соло-135)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ---------------------------- | ---------------- |
| Подтягивания | | 12-8-7-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90-95 | 12-12-11-12 |
| Жим от груди лежа (гантели)| 22.5х2-25х2-25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-12-10-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-12-11 (соло-134)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 |
| Молоты стоя | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 20-22.5 | 12-10-12-11 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-12-08 (соло-133)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-9-7-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 25х2-30х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-12-9-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 65-70 | 12-9-11-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-12-06 (соло-132)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ------------------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-9-8-7 |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 11-11-10-10 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2-17.5х2-17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2-22.5х2 | 12-12-11-10 |
# 2025-12-04 (соло-131)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-7 |
| Разведение рук пек дек | 25-35-40-35 | 15-12-10-12 |
| Сведение рук пек дек | 55-60-65 | 12-12-12-9 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 9-9-8-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-12-01 (соло-130)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 33-23 | 6-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12 |
# 2025-11-29 (соло-129)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-5 |
| Разгибание ног сидя | 80-90-100 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90-95 | 12-12-10-11 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-7-7 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-12-10 |
# 2025-11-27 (соло-128)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-9-8-7 |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-10-10-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-12 |
# 2025-11-24 (соло-127)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-6 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-25х2 | 12-10-8-9 |
| Сведение рук пек дек| 60-65 | 12-12-10-11 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12 |
# 2025-11-22 (соло-126)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-9-9-8 |
| Молоты стоя | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 17.5-22.5 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-10-10-9 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2-22.5х2 | 12-11-8-8 |
# 2025-11-20 (соло-125)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-90-85 | 12-10-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-8-6 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 55-65-75 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-11-17 (соло-124)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-9-7-6 |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-12-9-9 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-11-15 (соло-123)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | --------------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2-20х2 | 12-12-9-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-25х2 | 12-12-10-8 |
| Сведение рук пек дек | 60-65-60 | 12-9-11-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-11-13 (соло-122)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ------------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-7 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 10х2-10х2-8х2 | 12-10-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-10-10 |
# 2025-11-10 (соло-121)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --- | --- | --- |
| Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 6-10-8-7 |
| Тяга Т-грифа | 25.0-35.0-35.0-35.0 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20.0x2-25.0x2-25.0x2-25.0x2 | 12-10-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30.0x2-30.0x2-30.0x2-20.0x2 | 10-9-8-12 |
| Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 |
# 2025-11-08 (соло-120)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --- | --- | --- |
| Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 10-6-7-8 |
| Подъем штанги стоя | 30.0-30.0-30.0-30.0 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60.0-65.0-60.0-60.0 | 12-10-11-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 6-8-9-12 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5x2-12.5x2-10.0x2-12.5x2 | 12-12-12-12 |
# 2025-11-06 (соло-119)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | --------------------------- | ----------- |
| Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 7-10-7-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80.0-90.0-100.0-100.0 | 12-12-9-9 |
| Сведение рук пек дек | 70.0-70.0-70.0-60.0 | 9-10-8-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 11-11-12-12 |
| Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 |
# 2025-11-04 (соло-118)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 12-11-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 20-25-30 | 12-12-12-12 |
| Брусья (гравитрон) | 30 | 11-10-10-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 40 | 11-11-11-9 |
# 2025-11-02 (соло-117)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-25х2-27.5х2 | 12-12-10-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-11-11-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# **2025-10-30 (соло-116)**
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | --------------------------- | ----------- |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5x2-12.5x2-12.5x2-12.5x2 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5x2-20.0x2-17.5x2-20.0x2 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 10.0x2-10.0x2-8.0x2-8.0x2 | 12-8-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 10-8-11-12 |
| Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 |
# 2025-10-27 (соло-115)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-25x2 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-75-75-70 | 12-11-8-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-10-25 (соло-114)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --- | --- | --- |
| Подъем штанги стоя | 35.0-30.0-35.0-30.0 | 9-12-8-12 |
| Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25.0-25.0-25.0-25.0 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20.0x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 12-11-11-10 |
# 2025-10-23 (соло-113)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-90-90-80 | 12-11-10-12 |
| Сведение рук пек дек | 50-60-65 | 12-12-10-8 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-25х2 | 12-10-9-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-10-20 (соло-112)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 45-50 | 12-11-9-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-10-18 (соло-111)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90 | 12-12-11-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-12-9-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 9-9-7-8 |
| Пресс на скамье | | 15-12-12 |
# 2025-10-16 (соло-110)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35-35-35-30 | 10-10-8-12 |
| Молоты стоя (наискосок) | 20х2-17.5х2 | 6-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-65-65-60 | 11-10-8-11 |
| Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2 | 12-12-11-10 |
# 2025-10-13 (соло-109)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-6 |
| Тяга вертикального блока | 50-55 | 12-11-11-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 65-70-75 | 12-12-11-11 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)| 20х2-15х2 | 6-11-9-9 |
# 2025-10-11 (соло-108)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2-17.5х2 | 12-11-10-10 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-10-10 |
| Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2 | 10-12-12-12 |
# 2025-10-09 (соло-107)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2-25х2 | 12-10-10-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 10-10-8-8 |
| Подъем ног в висе | | 12-10-10-8 |
# 2025-10-06 (соло-106)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 10-10-10-9 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом| 15х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)| 20x2-22x2 | 12-10-10-10 |
# 2025-10-04 (соло-105)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------------ | ----------- | -------------- |
| Подтягивания | | 8-7-6-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12-11 |
| Сведение рук пек дек| 65-65-65-60 | 12-12-8-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-10-10-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-09-29 (соло-104)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-10 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 9-10-10-8 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-12-10 |
# 2025-09-27 (соло-103)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока | 60 | 15-14-13-14 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22х2 | 12-12-12-11 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-55 | 10-15-15-17 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12 |
# 2025-09-24 (соло-102)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ------------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-10-9 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 20-25 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 8х2-10x2-8x2 | 12-9-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 12-11-10-9 |
# 2025-09-22 (соло-101)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-80-85 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2-25х2 | 12-12-9-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 8-9-8-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя| 12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-09-20 (соло-100)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 20-22.5 | 12-10-12-10 |
| Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 15-12-12-12 |
# 2025-09-18 (соло-99)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-6-6-6 |
| Тяга Т-грифа | 40 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 10-10-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 35 | 12-12-10-11 |
# 2025-09-15 (соло-98)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 10-12-8-5 |
| Махи гантелей в сторону | 10х2 | 12-12- |
# 2025-09-13 (соло-97)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ----- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-85 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-11-8-10 |
| Сведение рук пек дек | 65-60 | 8-10-9-10 |
| Подъем ног в висе | | 12-10-10-7 |
# 2025-09-10 (соло-96)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12- |
| Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-11-11-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)| 17.5х2 | 10-10-9-8 |
# 2025-09-08 (соло-95)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-7-7 |
| Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-11-9-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 7-10-8-9 |
| Пресс на скамье | | 15-12-12-12 |
# 2025-09-06 (соло-94)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 10х2-12.5х2-15х2 | 15-15-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 9-8-8-8 |
# 2025-09-04 (соло-93)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65-65-60 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-12-10-8 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 9-9-9-9 |
| Пресс на скамье | | 12-13-12-12 |
# 2025-09-01 (соло-92)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | --------------------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2-15х2-15х2-12.5х2 | 10-11-10-12 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2-15x2 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 6х2-6х2-8х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 12-11-9-8 |
# 2025-08-30 (соло-91)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | --------- | ------- |
| Подтягивания | | 9-8-7-6 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11 |
# 2025-08-28 (соло-90)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------------- | --------------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-7 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-60 | 10-11-10-10 |
| Поворот гири на лямке | 4х2-6х2-8х2-6x2 | 15-12-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 45 | 12-12-8-9 |
# 2025-08-25 (соло-89)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-6-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 85 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 65 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели)| 25х2 | 10-9-8-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-08-23 (соло-88)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя | 15х2 | 12-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 15х2 | 10-10-10-10 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 10х2-12.5х2 | 15-15-14-15 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 |
# 2025-08-21 (соло-87)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-8-6-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85 | 12-12-11-11 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-12-10-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 10-9-8-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-08-18 (соло-86)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-7 |
| Бицепс в тренажере | 25-25-20 | 10-8-11-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 45 | 12-10-10-10 |
| Махи рукой из-за спины в кроссовере | 10х2-11х2 | 12-12-12 |
# 2025-08-16 (соло-85)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 85 | 12-11-11-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 10-10-8-10 |
| Сведение рук пек дек | 65 | 10-9-8-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-10-10 |
# 2025-08-13 (соло-84)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 15х2-12.5х2 | 10-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 10-10-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)| 17.5х2 | 10-10-10-10 |
# 2025-08-11 (соло-83)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------------ | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 20х2-25х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 10-12-12-10 |
# 2025-08-09 (соло-82)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 11--11-7 |
| Подъем гантелей стоя | 17.5х2-15х2 | 7-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 55-55-50 | 12-12-11-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 11-11-11-7 |
# 2025-08-07 (соло-81)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-7-6 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 10x2-20x2 | 15-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 10-10-10-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 50-60-65-70 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12 |
# 2025-08-05 (соло-80)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Махи гантелей в стороны стоя| 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-10 |
# 2025-08-02 (соло-79)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-6-6-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85 | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 85-80 | 10-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-10-10-8 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 9-12-12 |
# 2025-07-31 (соло-78)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 25 | 10-9-8-8 |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 65 | 10-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 55 | 12-12-10-9 |
| Брусья | | 8-8-10-8 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 22.5х2-20х2 | 8-12-12-12 |
# 2025-07-28 (соло-77)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 7-7-6-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-11-10 |
# 2025-07-25 (соло-76)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-7 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 50 | 12-12-12-12 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2 | 12-12-12-11 |
# 2025-07-23 (соло-75)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------------ | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока (блинчики)| 20x2 | 12-12-10-12 |
| Тяга Т-грифа | 35 | 11-11-10-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 11-12-11 |
# 2025-07-21 (соло-74)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-9-6-6 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 11-11-11-11 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 50 | 10-10-11-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-12-10-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-07-17 (соло-73)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------------ | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15x2-20x2 | 12-10-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 30-35 | 12-12-10-11 |
| Сведение рук пек дек| 60 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 10-12-12 |
# 2025-07-14 (соло-72)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 11-7-7-7 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-9-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5x2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-11 |
# 2025-07-12 (соло-71)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 10-9-7-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-75 | 10-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек| 60 | 12-12-10-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 10-10-8 |
# 2025-07-10 (соло-70)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | --- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 12-10-7-7 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере| 30 | 12-12-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 40 | 11-10-10-10 |
# 2025-07-07 (соло-69)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-5 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа | 35 | 11-12-12-11 |
| Сведение рук пек дек| 60 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 10-10-10-10 |
# 2025-07-05 (соло-68)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-10 |
| Подъем штанги стоя | 30-25 | 10-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-10-10-10 |
# 2025-07-03 (соло-67)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-6-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек| 60 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 7-10-8 |
# 2025-06-30 (соло-66)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 12-8-8-7 |
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 11-11-11-11 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 11-10-10-8 |
# 2025-06-28 (соло-65)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-8-6-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-11-10 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек| 60 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-22.5х2-25х2 | 12-12-11-12 |
# 2025-06-23 (соло-64)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-9 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-11 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 40 | 12-12-12 |
# 2025-06-23 (соло-63)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-5-5 |
| Тяга Т-грифа | 40 | 10-10-10 |
| Тяга горизонтального блока | 65 | 12-12-12-11 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2 | 10-10-7-8 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-11-10-9 |
# 2025-06-21 (соло-62)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 9-9-6-5 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-12-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-10-9-8 |
| Пресс на скамье | | 15-15-12-12 |
# 2025-06-19 (соло-61)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 10-6-6-4 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 75 | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 11-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2 | 10-9-8-7 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 10-10-10-9 |
# 2025-06-16 (соло-60)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-5 |
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 11-11-11-11 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 9-10-8-7 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-11-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-11-9-9 |
# 2025-06-14 (соло-59)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | ------------------ | ----------- |
| Подтягивания | | 9-8-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 65 | 12-12-12-8 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 70-75 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2-27.5х2-25х2 | 10-8-9-8 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 9-8-8-8 |
# 2025-06-12 (соло-58)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6-6 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 10-10-10-8 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-9-10 |
# 2025-06-09 (соло-57)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-7-6-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа | 35-40 | 12-12-10-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 10-10-10-10 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 10-10-9-9 |
# 2025-06-07 (соло-56)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 8-8-7 |
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 9-8-7-8 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-11-9-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-11-10 |
# 2025-05-31 (соло-55)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-10-10-9 |
| Пресс в тренажере | 45-50 | 12-12-10-10 |
# 2025-05-29 (соло-54)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | ---------- | ------------------- |
| Подтягивания | | 9-7-6-5 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 22.5x2-25x2-30x2 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2 | 10-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-05-26 (соло-53)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 8-9-6-5 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-8-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-9-9-9 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 10-10-8-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя| 12.5х2 | 12-10-10-10 |
# 2025-05-24 (соло-52)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | 0-0-0-30 | 10-7-5-7 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 65 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-10-8 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2-22.5х2 | 8-10-10-10 |
# 2025-05-21 (соло-51)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ----------- | -------------- |
| Бицепс в тренажере | 20 | 12-11-9-9 |
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 11-10-12-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-9 |
| Махи рукой из-за спины в кроссовере | 15x2-12x2 | 10-12-12 |
# 2025-05-19 (соло-50)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 8-7-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
| Подъем ног в висе | | 10-10-8-7 |
# 2025-05-17 (соло-49)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 9-8-6-6 |
| Сгибание рук на бицепс в кроссовере | 30-35 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40-45 | 12-10-9-9 |
| Брусья | 30 | 10-10-9-7 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 20x2 | 12-12-9-10 |
# 2025-05-14 (соло-48)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | 0-0-30-30 | 9-7-9-7 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 70-75 | 12-12-12-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 40-50 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
| Сведение рук пек дек| 55 | 10-10-12-10 |
# 2025-05-12 (соло-47)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ------------------------- | ----------- |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 45-50-55-50 | 12-12-8-12 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 10-9-9-9 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2-12.5х2-12.5х2-10х2 | 10-10-10-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-11-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-05-08 (соло-46)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 8-7-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-9 |
| Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-9-12 |
| Махи гантелей в стороны стоя| 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 15х2-17.5х2 | 12-12-11-12 |
# 2025-05-05 (соло-45)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | --- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-10-10 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-9-9-8 |
| Брусья | 30 | 12-12-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-9-9 |
| Подъем ног в висе | | 10-10-10 |
# 2025-05-03 (соло-44)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-5-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 55-55-50 | 10-8-12-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-8 |
| Жим от груди лежа (штанга) | 50 | 12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 25x2 | 12-10-10 |
# 2025-04-30 (соло-43)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-11-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя| 10х2-12.5х2 | 12-12-10-11 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-8-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2 | 12-12-8-8 |
# 2025-04-28 (соло-42)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------------- | ------- | --------------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа | 32.5-35 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
| Махи рукой в кроссовере | 10x2 | 12-12-12-12 |
# 2025-04-26 (соло-41)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ---- | ---------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 11-11-10-8 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-10-9 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)| 15х2 | 12-10-10-8 |
| Подъем ног в висе | | 12-10-8-10 |
# 2025-04-24 (соло-40)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 25x2-30x2 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30x2 | 7-10-9-8 |
# 2025-04-21 (соло-39)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
| Подъем гантелей стоя | 12.5х2-15х2 | 12-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 12-12-12-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2-22x2-20x2 | 12-9-11-9 |
# 2025-04-19 (соло-38)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ---------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-5-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука) | 20x2-22.5x2-25x2 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа | 30-32.5 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22х5 | 12-12-10-10 |
| Сведение рук пек дек| 55-50 | 10-12-12-12 |
# 2025-04-17 (соло-37)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | ---------------- | ------------------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
| Подъем штанги стоя | 30-25 | 11-12-12-12 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2-12х5-10х2 | 12-10-12-10 |
| Махи рукой в кроссовере| 15x2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2-20x2 | 10-12-10-9 |
# 2025-04-14 (соло-36)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Разведение рук пек дек| 35-40-35 | 12-10-11-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 70 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели)| 22.5х2 | 11-10-9-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 50-55-60 | 12-12-12-12 |
# 2025-04-12 (соло-35)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-7-5 |
| Подъем гантелей стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 35-40 | 12-11-10-12 |
| Махи гантелей в стороны стоя| 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2-20x2 | 9-10-11-7 |
# 2025-04-09 (соло-34)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Тяга вертикального блока | 45-50 | 12-10-10-12 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-10-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2-25х2 | 6-12-12- |
| Сведение рук пек дек| 55 | 12-12-10-10 |
# 2025-04-07 (соло-33)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | ----------- | ------------------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2 | 10-9 |
| Махи рукой в кроссовере| 15x2 | 10-12-10-10 |
# 2025-04-05 (соло-32)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока | 45-50 | 12-10-9-9 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 65-65-70 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2 | 12-12-12-9 |
| Сведение рук пек дек| 55-50 | 9-12-12-12 |
# 2025-04-03 (соло-31)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 12-12-12-12 |
| Махи гантелей в стороны стоя| 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 20x2 | 12-11-9-9 |
# 2025-03-31 (соло-30)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ---------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-7-6 |
| Тяга Т-грифа | 25-30-32.5 | 12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-9-12 |
| Сведение рук пек дек| 50-55 | 12-12-12-9 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2 | 10-12-12 |
# 2025-03-29 (соло-29)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | ---- | ----------- |
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 25х2 | 12-12-12 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
| Подтягивания обратным хватом | | 7-6-5-6 |
# 2025-03-27 (соло-28)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 55-65-70 | 12-12-12-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 30 | 12-12-12-12 |
| Махи гантелей в стороны стоя| 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2 | 10-10-8-8 |
# 2025-03-24 (соло-27)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-8-6 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-9-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 35 | 12-12-12-11 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2-30х2 | 12-9-8-8 |
| Сведение рук пек дек| 45-50 | 12-12-12-12 |
# 2025-03-22 (соло-26)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-10-10 |
| Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя| 10х2 | 12-12-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-12-10-10 |
# 2025-03-20 (соло-25)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | ---- | -------------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
| Молоты лежа с гантелями | 10х2 | 12-12-10-9 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2 | 12-12-11-9 |
| Сведение рук пек дек| 45 | 12-12-12-12-12 |
# 2025-03-18 (соло-24)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Тяга штанги в наклоне | 20-30 | 12-12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 25х2 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 35 | 12-12-11-9 |
# 2025-03-15 (соло-23)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------- | ----------- | ---------- |
| Подтягивания | | 8-7-6 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 17.5х2-20х2 | 12-10-9-7 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-9 |
| Молоты лежа с гантелями | 10х2 | 12-10-9-10 |
| Бицепс в тренажере | 20-20-15 | 10-7-11-10 |
# 2025-03-12 (соло-23)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 45-45-40 | 10-8-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2 | 12-12-11-10 |
| Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-9 |
# 2025-03-10 (соло-22)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | -------- | -------------- |
| Подтягивания | | 9-7-6 |
| Разгибание ног сидя | 75-90 | 12-12-12-12 |
| Икроножные сидя | 20-30-40 | 12-15-12-12-12 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-10-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 30-35 | 12-12-11-10 |
| Пресс в тренажере | 40-45 | 12-12-12-8 |
# 07.03.2025 (соло-21)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | --------- | -------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 25х2 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-22.5 | 12-10-9 |
| Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 45 | 12-10-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 35 | 12-10 |
# 05.03.2025 (соло-20)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------- | -------- | -------------- |
| Разгибание ног сидя | 70-90-95 | 12-12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 45-50 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 25х2 | 12-12-12-12 |
| Подъем штанги стоя | 20-25 | 12-12-12-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 17.5х2 | 12-11-10-9 |
# 03.03.2025 (соло-19)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------ | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-5-5 |
| Тяга гантели в наклоне | 25x2 | 12-12-12-10 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 15x2 | 12-12-10 |
| Сведение рук пек дек| 40-45-50 | 12-12-12-12 |
# 17.02.2025 (соло-18)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-7-6-5 |
| Сгибание ног лежа | 50 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-9-9-7 |
| Бицепс в тренажере | 25-20 | 6-10-10-8 |
# 15.02.2025 (соло-17)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга Т-грифа | 25-30 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 55-55-50 | 12-9-12-11 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-10 |
| Махи рукой в кроссовере| 10x2-12x2-10x2 | 12-10-12 |
# 13.02.2025 (соло-16)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 85-90-95 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 40-45-50 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
| Подъем штанги стоя | 20-25 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 35 | 12-12-12-12 |
# 2025-02-10 (соло-15)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 6-9-6-5 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 50 | 12-11-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-30x2 | 12-11-8-9 |
| Сведение рук пек дек| 45-45-50 | 12-15-12-12 |
# 2025.02.08 (соло-14)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------- | ----------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 75-75-90 | 12-16-12-12 |
| Жим ногами | 100-120-140 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 12.5х2-20х2-22.5х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 9-12-10-8 |
| Разведение рук пек дек | 35 | 12-12-12 |
# 2025.02.06 (соло-13)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 8-7-5-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 27.5x2 | 12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-30х2 | 12-11-9-6 |
| Сведение рук пек дек| 45 | 12-12-12-12 |
# 03.02.2025 (соло-12)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6-5 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере| 35 | 12-12-10-10 |
| Подъем гантелей стоя | 10х2-12.5х2 | 12-11-9-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-9 |
| Брусья | 30 | 12-10-8-8 |
# 01.02.2025 (соло-11)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ------------- | ----------- |
| Подтягивания | 0-0-40 | 9-5-10-7 |
| Тяга Т-грифа | 15-20-25 | 12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 50-55 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-9-8 |
| Пресс в тренажере | 20-35-40 | 12-12-12 |
# 30.01.2025 (соло-10)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ----------- | ----------- |
| Жим ногами | 100-140 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 45-45-50 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 20х2-22.5х2 | 12-12-12 |
| Сведение рук пек дек| 40-50-55 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15x2-17x2 | 12-10-9-9 |
# 28.01.2025 (соло-9)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-6 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 15х2-17.5х2 | 12-10-9-8 |
| Подъем гантелей стоя | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере| 35 | 12-12-11-10 |
| Брусья | 35 | 12-11-8 |
# 24.01.2025 (Пан Степан-8)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 22x2-28x2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания | 10 | 12-12-12 |
| Отжимания на брусьях | 0 | 5-7-5 |
| Сведение рук пек дек| 47 | 12-10-8 |
# 22.01.2025 (соло-7)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-7-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 25x2-27.5x2 | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60-55 | 12-10-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-20х2-22.5 | 12-12-12 |
| Махи рукой в кроссовере| 10x2-11x2-10x2 | 12-10-12 |
# 20.01.2025 (Пан Степан-6)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | --------- | -------- |
| Болгарские выпады | 12х2-20х2 | 8-6-6 |
| Сгибание ног сидя | 77-86 | 12-12-12 |
| Икроножные стоя | 17х2 | 11-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 13x2-17x2 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 37 | 12-9 |
# 17.01.2025 (Пан Степан-5)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | --------------- | ----------- |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 5х2-15х2-17.5x2 | 12-12-12-10 |
| Разведение рук пек дек | 27-37 | 12-12-10-9 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-12-10 |
| Подъем гантелей стоя | 10х2-12х2 | 12-10-10 |
| Трицепс машина | 77-87 | 12-12-12 |
# 16.01.2025 (соло-4)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------- | ----------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 75-85-90-95 | 12-12-12-12 |
| Гиперэкстензия | 10-15 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 40 | 12-12-12 |
| Жим ногами | 100-120-140 | 12-12-10-10 |
| Подъем штанги стоя | 20 | 12-12-12 |
# 15.01.2025 (Пан Степан-3)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | --------- | -------- |
| Подтягивания | 12-10-7 | 9-6-6 |
| Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45° | 24х2-26х2 | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 63.4-68 | 12-7-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-35х2 | 12-9-8-7 |
# 07.01.2025 (соло-2)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | --------------------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 77-86-91-86 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-11-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-25х2-27.5х2-30х2 | 12-12-12-8 |
| Махи рукой в кроссовере| 9x2-11x2-12x2 | 12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере| 33 | 12-12-12-12 |
# 04.01.2025 (соло-1)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | --------- | -------------- |
| Подтягивания | | 9-7-5 |
| Тяга горизонтального блока | 55-59 | 12-12-12-10 |
| Тяга гантели в наклоне | 30x2 | 10-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 18х2-20х2 | 12-12-11 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
# 30.12.2024 (Пан Степан-115)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------ | ------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 22х2-28х2 | 12-10-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 16х2-28х2 | 12-10-6-7 |
| Сведение рук пек дек| 47 | 12-12-12 |
| Брусья | 37 | 11-10-10-10 |
# 27.12.2024 (Пан Степан-114)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------ | --------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 65-82-91 | 12-12-12 |
| Жим ногами | 100-150 | 12-10-10-10 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 12х2-20х2 | 12-10-10-10 |
| Дельт-машина | 47 | 11-11-12 |
# 25.12.2024 (Пан Степан-113)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | --------- | ----------- |
| Тяга вертикального блока | 45-54-59 | 12-12-10-10 |
| Тяга гантели в наклоне | 30x2-32x2 | 10-10-10 |
| Тяга горизонтального блока | 50 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 16х2-24х2 | 12-10-10-10 |
| Сведение рук пек дек| 47 | 12-12-12 |
# 20.12.2024 (Пан Степан-112)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------------- | ----------- | -------- |
| Тяга вертикального блока | 41-59 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 28x2-32x2 | 12-8-8 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 14x14-26x26 | 12-8-8-8 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя | 10х2 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 67 | 12-12-12 |
# 18.12.2024 (Пан Степан-111)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 77-91 | 12-12-12-11 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 12х2-20х2 | 12-12-11-11 |
| Махи рукой в кроссовере| 13.5x2 | 12-12-12 |
| Махи рукой в кроссовере| 9x2 | 12-12-12 |
# 16.12.2024 (Пан Степан-110)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука) | 20x2-22.5x2 | 12-11-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15x2-30x2 | 12-10-11-10 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12 |
# 13.12.2024 (Пан Степан-109)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------- | ---------- | -------- |
| Разгибание ног сидя | 49-81-90 | 12-12-12 |
| Жим ногами | 75-125-150 | 12-12-10 |
| Гиперэкстензия | 10-15 | 12-12-12 |
| Махи рукой в кроссовере | 13.9х2 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 47 | 12-11-12 |
| Разведение рук пек дек | 37 | 9-9-8 |
# 11.12.2024 (Пан Степан-108)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ------- | -------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 49-58 | 10-12-12 |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 31.8x2-36x2 | 12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 25x2-30x2 | 12-10-8 |
| Сведение рук пек дек| 47 | 10-9-10 |
| Брусья | 37 | 10-10-10 |
# 09.12.2024 (Пан Степан-107)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Сгибание ног сидя | 54-77-91-86 | 12-12-11-12 |
| Жим ногами | 50-125-140 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 18х2 | 12-11-10 |
# 06.12.2024 (Пан Степан-106)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | -------- | -------- |
| Тяга вертикального блока | 40-54 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26x2-28x2 | 10-10-10 |
| Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 15x2-35x2-35x2 | 12-6-7-7 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-8 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12-11 |
# 04.12.2024 (Пан Степан-105)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Жим ногами | 50-100-125-150 | 12-12-12-12 |
| Разгибание ног сидя | 77-87 | 12-12-12 |
| Сгибание ног сидя | 81 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-11-10 |
# 02.12.2024 (Пан Степан-104)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | --------- | --------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне| 26x2 | 10-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 16х2-24х2 | 12-10-8-5 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
# 27.11.2024 (Пан Степан-103)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | -------- | ---------- |
| Разгибание ног сидя | 72-77-81 | 12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-10 |
| Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-9 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 18х2 | 10-8-7 |
| Разведение рук пек дек| 27-37 | 12-8 |
# 22.11.2024 (Пан Степан-102)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | -------------------- | -------- |
| Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 47-57 | 12-9-9 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12 |
# 22.11.2024 (Пан Степан-102)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | -------------------- | ------------ |
| Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 47-57 | 12-9-9 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
# 20.11.2024 (Пан Степан-101)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 58-72-81 | 12-12-10-10 |
| Сгибание ног сидя | 72-81 | 12-12-12 |
| Махи рукой в кроссовере | 10x2 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 18х2-18х2-16х2 | 9-10-12 |
| Разведение рук пек дек| 37 | 9-8-9 |
# 18.11.2024 (Пан Степан-100)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | --------- | --------- |
| Подтягивания | | 10 |
| Подтягивания обратным хватом | | 7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 63-58-54 | 7-9-12 |
| Жим от груди лежа (гантели)| 16х2-22х2 | 12-10-8-8 |
| Баттерфляй | 47 | 12-12-12 |
| Брусья | 37-0-37 | 10-5-8 |
# 15.11.2024 (Пан Степан-99)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | --------------- |
| Выпады вперед на одну ногу | 0-12х2-16х2 | 8-8-7-7 |
| Сгибание ног сидя | 77-81 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-9 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 18х2 | 10-9-8 |
| Разведение рук пек дек | 37-27 | 9-12-12 |
| Подъем ног в висе | | 10-10-8 |
# 13.11.2024 (Пан Степан-98)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | --------- | -------- |
| Гравитрон | 47-37 | 12-9-7 |
| Тяга горизонтального блока | 58 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26х2-28х2 | 12-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели)| 14х2-22х2 | 12-9-8-8 |
| Баттерфляй | 47 | 12-12-12 |
# 11.11.2024 (Пан Степан-97)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ---------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 49-72.5-82 | 12-12-12-12 |
| Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 |
| Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 20х2-18х2 | 7-9-10 |
# 08.11.2024 (соло-96)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | --------- | -------- |
| Подтягивания | | 10-7-5 |
| Тяга гантели в наклоне | 24х2-26х2 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-22х2 | 12-12-9 |
| Тяга горизонтального блока | 47-47-57 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 47 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 18x2 | 12-11-8 |
# 06.11.2024 (Пан Степан-95)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | -------------- | ----------- |
| Жим ногами | 50-100-100-125 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 12х2-20х2 | 12-9-9-8 |
| Дельт-машина | 37 | 12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 37-27 | 8-15-12 |
# 04.11.2024 (Пан Степан-94)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 45-54 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 49 | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)| 57-77-87 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 47 | 10-8-8 |
| Брусья | 47 | 12-12-12 |
# 01.11.2024 (Пан Степан-93)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ----------- | --------- |
| Болгарские выпады| 12х12-16х16 | 8-8-8 |
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 12х2-20х2 | 12-11-9-8 |
| Дельт-машина | 37-47-37 | 12-8-12 |
| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 |
# 30.10.2024 (Пан Степан-92)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ----- | -------- |
| Гравитрон | 47-37 | 12-11-9 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 27x2 | 12-12-12 |
| Отжимания | 15 | 9-7-7 |
| Баттерфляй | 57-47 | 10-12-12 |
| Брусья | 37 | 12-11 |
# 28.10.2024 (Пан Степан-91)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ---------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 49-77-90.5 | 12-12-10-10 |
| Сгибание ног сидя | 58-72-77 | 12-12-12-12 |
| Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 27 | 12-12-12 |
# 26.10.2024 (соло-90)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ---------- |
| Подтягивания | | 9-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26х2 | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 20x2-30x2-30x2-20x2 | 12-11-9-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя| 9х2 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77-87 | 12-12-9 |
# 23.10.2024 (соло-89)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------ | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 72-78-81 | 12-12-12-12 |
| Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 |
| Подъем штанги стоя | 20 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 37 | 12-12-11-10 |
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12-12 |
# 21.10.2024 (Пан Степан-88)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----- | -------- |
| Подтягивания | | 10-6-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 22х2 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 54.4 | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30x2 | 12-12-12 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
# 18.10.2024 (Пан Степан-87)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Болгарские выпады | 0-10x2 | 6-8-8-8 |
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 12х2-18х2 | 12-12-12-10 |
| Отведение рук пек дек | 37 | 12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 |
# 16.10.2024 (Пан Степан-86)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 11-8-6 |
| Тяга горизонтального блока | 57 | 12-11-12 |
| Тяга вертикального блока | 54-59-54 | 12-8-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-11 |
| Сведение рук пек дек| 37 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77-87 | 12-10-9 |
# 14.10.2024 (Пан Степан-85)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | -------------- | ----------- |
| Жим ногами | 75-150 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47-47-37 | 12-10-12 |
| Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 37 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 18х2-18х2-16х2 | 12-10-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 6х2 | 12-12-12-12 |
# 11.10.2024 (Пан Степан-84)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | -------------- | --------- |
| Подтягивания | | 10-6-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 47-51 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26х2-28х2 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 18х2-24х2-22х2 | 12-10-7-8 |
| Сведение рук пек дек| 37 | 12-12-12 |
| Брусья | 37 | 12-9-9 |
# 09.10.2024 (Пан Степан-83)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 62-82-90 | 12-12-11-10 |
| Румынская тяга | 20х2 | 12-12-12 |
| Икроножные сидя | 27 | 16-15-14 |
| Разведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 18х2 | 11-12-12 |
| Разведение рук в наклоне | 7х2 | 12-12-12 |
# 07.10.2024 (Пан Степан-82)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------ | -------- | ---------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26x2 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели)| 20x2-24x2 | 12-10-8-7 |
| Баттерфляй | 57-67-57 | 12-7-10-10 |
# 04.10.2024 (Пан Степан-81)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------ | ---------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 59-77-81.5 | 12-12-12-12 |
| Румынская тяга | 20х2 | 12-12-12 |
| Икроножные сидя | 27.2 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 16x2-18x2 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-10 |
# 02.10.2024 (Пан Степан-80)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----- | -------- |
| Подтягивания | | 10-7-5 |
| Тяга гантели в наклоне| 24x2-26x2 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 54-49 | 12-9-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 77-87 | 12-12-11 |
# 25.09.2024 (Пан Степан-79)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 67-87-97 | 12-12-12-12 |
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 18x2 | 12-12-10 |
| Отведение рук пек дек (1 рука) | 11x2 | 12-12-12 |
# 23.09.2024 (Пан Степан-78)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | -------- | ---------- |
| Подтягивания | | 10-7-5 |
| Тяга горизонтального блока | 47-57 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26x2 | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-30x2 | 12-12-9-11 |
| Сведение рук пек дек| 37-47-37 | 12-9-12 |
# 11.09.2024 (Пан Степан-77)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | ----------- | --------- |
| Подтягивания | | 11-8-7 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 58.9 | 10-10-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 40 | 12-11-9-9 |
| Сведение рук пек дек| 37-47 | 12-11-10 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
# 09.09.2024 (Пан Степан-76)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
| Болгарские выпады | 8x2-16x2 | 10-10-10 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели)| 8x2-16x2 | 10-12-12-12 |
| Махи гантелей в стороны стоя| 10x2 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 |
# 06.09.2024 (Пан Степан-75)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------------- | ----------- | -------- |
| Подтягивания | 0 | 11-8-7-4 |
| Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45°| 20x2-26x2 | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели)| 16x2-26x2-26x2-22x2 | 12-8-6-8 |
| Баттерфляй | 57-47 | 12-9-12 |
# 04.09.2024 (Пан Степан-74)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 77-77-95 | 12-12-10-10 |
| Приседания | 30 | 12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 |
| Отведение рук пек дек (1 рука) | 13.6x2 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-12-10 |
| Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 |
# 02.09.2024 (Пан Степан-73)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ----------- | --------- |
| Подтягивания | 0 | 9-6-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 25x2 | 12-12-10 |
| Тяга горизонтального блока | 45.3 | 12-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)| 40 | 12-10-9-9 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
| Брусья | 37 | 9-8-10 |
# 30.08.2024 (Пан Степан-72)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------------ | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 59-77-86 | 12-12-12-12 |
| Жим ногами | 150 | 12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 |
# 28.08.2024 (Пан Степан-71)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------- | -------------- | --------- |
| Подтягивания | 0 | 9-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне| 24x2-26x2 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели)| 18х2-24х2-22х2 | 12-9-10-8 |
| Сведение рук пек дек| 47 | 12-12-10 |
# 26.08.2024 (Пан Степан-70)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-12 |
| Жим ногами | 100-150-175 | 12-10-10-10 |
| Махи рукой в кроссовере| 13.6x2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 18x2 | 12-12-10 |
| Разведение рук в наклоне | 8х2 | 12-12 |
# 21.08.2024 (Пан Степан-69)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------ | -------- | ----------- |
| Подтягивания | 0-37-37 | 7-10-7 |
| Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45° | 18x2-24x2 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 59 | 10-9-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 20x2-30x2-30x2 | 12-12-10 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
Reference in a new issue View git blame Copy permalink