1127 lines
44 KiB
Markdown
1127 lines
44 KiB
Markdown
**08.09.2023 (с28)**
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | ------------------ | ----------- |
|
||
| Обратные подтягивания | Фиолетовая резинка | 5-4-4 |
|
||
| Тяга на себя сидя | 46-49 | 12-10-10-10 |
|
||
| Гребная тяга сидя с упором в грудт | 10 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 16х16 | 12-12-12-12 |
|
||
| Отжимания на брусьях | +47 | 12-9-9 |
|
||
|
||
**11.09.2023 (с29)**
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------ | -------------- | ----------------- |
|
||
| Жим ногами | 50-100-125-150 | 15-12-12-12-12-10 |
|
||
| Гипекстензия | 12 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стрроны | 37 | 15-15-15 |
|
||
| Разгибание рук сидя | 77 | 12-12-12-10 |
|
||
| Гантели-молот | 9 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
**15.09.2023 (с30)**
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
|
||
| Гравитрон | 67-77 | 12-12-9-8 |
|
||
| Гребная тяга сидя с упором в грудь | 30 | 9-10-10-10 |
|
||
| Тяга вниз сидя | 45.3 | 10-10-10-10 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 28-32 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сведение рук сидя | 37-27 | 10-9-12 |
|
||
|
||
**18.09.2023 (с31)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Сгибание ног лежа|27-37|15-12-12-12|
|
||
|Приседания|22-28|12-12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны|37|15-15-15-15|
|
||
|Разведение рук сидя|17|12-12-12|
|
||
|Разгибание рук сидя|77|12-12-12|
|
||
|Гантели|18|10х2-10х2-10х2|
|
||
|
||
**21.09.2023 (с32)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|57|12-11-10|
|
||
|Гребная тяга с упором на грудь|27-30|12-12-12|
|
||
|Тяга вниз обратным хватом сидя (фитнес станция)|37|15-15|
|
||
|Жим гантелей|28-32|12-12-11-10|
|
||
|Отжимания||8-8-8|
|
||
|
||
**23.09.2023 (с33)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|49.8-58.9-63.4|12-12-12-12|
|
||
|Гакк присед|0|12-12-12|
|
||
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны|37-37-47-47|12-15-12-12|
|
||
|Жим от плеч вверх|27|12-12-11-10|
|
||
|
||
**23.09.2023 (с34)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом|0-синяя резинка х 3|2-6-6-5|
|
||
|Гребная тяга сидя (одна рука)|12.5|12-12-12|
|
||
|Тяга верхнего блока|25-30-30|12-12-12|
|
||
|Жим от груди сидя|30-35-35-35|12-12-12-12|
|
||
|Баттерфляй|47|12-12-12|
|
||
|Отжимания на брусьях|-47|8-8-8|
|
||
|
||
**02.10.2023 (solo)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя (4х10)|58.9-63.4|12-10-10-12|
|
||
|Жим ногами (3х15)|125|12-12-12-10|
|
||
|Сгибание ног сидя (3х12)|72|12-12-12|
|
||
|Жим в тренажере на плечи блочный (3х12)|20-25|12-12-7|
|
||
|Отведение назад в тренажере пэк дэк (3х12)|17|12-15-12|
|
||
|Сгибание со штангой стоя (3х12)|20|12-12-11|
|
||
|Разгибание рук в трицепс машине (3х10)|67-77|15-12-12|
|
||
|
||
**04.10.2023 (с36)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|Синяя резинка|7-5-4-4|
|
||
|Горизонтальная тяга блока|45|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8х2-45|10-10-9|
|
||
|Жим от груди сидя|67|15-15-12|
|
||
|Отжимания|+5|4-5-4|
|
||
|Подъёмы ног на турнике||10-10-8|
|
||
|
||
**06.10.2023 (с37)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Сгибание ног лежа|27-37|12-12-12-10|
|
||
|Гакк машина|0-10|12-12-12-12|
|
||
|Пек дек (отведение назад)|17|15-15-15-15|
|
||
|Отведение руки стоя снизу вверх|6.5|12-15-14|
|
||
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12|
|
||
|
||
**09.10.2023 (с38)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом|0|3-2-2|
|
||
|Тяга т грифа|10-12.5|12-12-12-10|
|
||
|Тяга вертикального блока|45.3|12-12-10|
|
||
|Жим от груди в тренажере сидя|67-77|12-12-12-12|
|
||
|Отжимания на брусьях|-47|10-8-10-10|
|
||
|
||
**11.10.2023 (с39)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Сгибание ног сидя|58-58-68|12-12-10-10-10|
|
||
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|
||
|Приседания|30|10-10-10|
|
||
|Отведение руки стоя|9|12-12-12|
|
||
|Жим от плеч вверх|27|12-12-10|
|
||
|Отведение в рук в наклоне||12-12-12|
|
||
|
||
**16.10.2023 (с40)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|47|9-6-7-6|
|
||
|Тяга гантелей в наклоне|12х12|12-12-12-12|
|
||
|Тяга верхнего блока|30|12-12-12|
|
||
|Жим гантелей 45⁰|14х14|12-12-12-12|
|
||
|Отжимания на брусьях|-47|11-12-9|
|
||
|
||
**18.10.2023 (с41)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гакк машина|0-15|12-12-12-11|
|
||
|Сгибание ног сидя|58.9-68|15-12-12-12|
|
||
|Разведение рук стоя|6-7 х2|12-12-12-12|
|
||
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12-10|
|
||
|Подъем ног на турнике||10-10-9|
|
||
|
||
**20.10.2023 (solo)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания в гравитроне|57|15-12-10-10|
|
||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|36-41-41-45.3|12-15-15|
|
||
|Тяга горизонтального блока узким хватом|37-47|15-10-12-10|
|
||
|Жим гантелей лежа|16х16|15-12-12-11|
|
||
|Сведение рук в тренажере (пек-дек)|27-27-37-37|15-15-15-15|
|
||
|Подъем ног на турнике||10-8-7|
|
||
|
||
**23.10.2023 (solo)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим ногами|125-135-135-140|12-12-12-12|
|
||
|Гиперэкстензия|10|12-12-12-12|
|
||
|Отведение в кроссовере одной рукой|9|12-12-12-12|
|
||
|Отведение назад в тренажере пек дэк|17|15-12-12-12|
|
||
|Жим в тренажёре вверх|27|15-12-12-9|
|
||
|
||
**25.10.2023 (с42)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|0-синяя резинка|2-10-7-7|
|
||
|Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом|25-30|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока|37-47|12-10-10-10|
|
||
|Баттерфляй|47-57|15-12-9-10|
|
||
|Жим гантелей на скамье 45⁰|32-32-28-28|11-10-10|
|
||
|
||
**27.10.2023 (с43)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим ногами|50-100-125-150-150|15-12-12-10-10|
|
||
|Болгарский присед|15-12-12|0-3-3|
|
||
|Отведение в кроссовере одной рукой|9|12-12-12-12|
|
||
|Отведение назад в тренажере пек дек|17|12-12-12|
|
||
|Скручивания на мяче||12-12-12|
|
||
|
||
**27.10.2023 (с44)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания в гравитроне|57-57-47|12-12-8-8|
|
||
|Тяга гантели к поясу|16|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|10-9-9|
|
||
|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12|
|
||
|Отжимания на брусьях|47|12-12-11|
|
||
|Разгибание из за головы|6|10-10-10|
|
||
|
||
**01.11.2023 (с45)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Сведение рук в тренажёре пёк дек|27-37|15-15-12-11|
|
||
|Жим гантелей лежа|14х2-16х2|12-12-12-10|
|
||
|Отжимания на брусьях широким хватом|47|10-10-8|
|
||
|Разведение рук в стороны (дельт-машина)|37|15-15-15-15|
|
||
|Жим в тренажере вверх|27|10-10-10-8|
|
||
||||
|
||
|
||
**06.11.2023 (с46)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом|0|4-3-4|
|
||
|Гребная тяга с упором в грудь|10-15|12-12-12-12|
|
||
|Тяга горизонтального блока|45-45-45-40|12-12-12-12|
|
||
|Разгибание спины|67-77|15-12-12|
|
||
|Отжимания на брусьях узким хватом|37|10-10-7|
|
||
|Разгибание локтей в наклоне|5х2|12-12-12|
|
||
|
||
|
||
**10.11.2023 (с48)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног|49-63-68|12-12-12-10|
|
||
|Жим ногами|90-120-130|12-12-12-12|
|
||
|Сгибание ног|58-68|12-12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны с гантелям|7х2-8х2|15-15-15-15|
|
||
|Разведение рук в наклоне|5х2|15-15-15|
|
||
||||
|
||
|
||
**13.11.2023 (с49)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом|0-0-красная|4-3-6-4|
|
||
|Тяга в наклоне|20-30|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока|45-45-40|10-10-12|
|
||
|Гребная тяга упором в грудьс|37|12-12-12|
|
||
|Отжимания на брусьях|37|12-12-8|
|
||
|Разгибание рук стоя с канатом|27|12-12-12|
|
||
|
||
**15.11.2023 (с50)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим лежа|0-20-25-27.5|15-10-10-10|
|
||
|Жим сидя 45⁰|32-32-28|10-10-11|
|
||
|Баттерфляй|47|15-15-14|
|
||
|Бицепс на лавке 45⁰|14-16|15-15-12|
|
||
|Молот трицепс стоя|18|12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**17.11.2023 (с51)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|57-63-72|15-12-10-10|
|
||
|Приседания|+30|10-10-10|
|
||
|Гиперэкстензия|+12|12-12-12|
|
||
|Отведение руки стоя|9-11|12-12-12-12|
|
||
|Жим вверх 80⁰|28|9-8-10-10|
|
||
||||
|
||
|
||
**20.11.2023 (с52)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|Красная|8-6-5|
|
||
|Тяга штанги в наклоне|25-30|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока|47|12-11-9-8|
|
||
|Отжимания на брусьях|0|6-7-6|
|
||
|Трицепс вниз у стойки|39|15-12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**22.11.2023 (solo)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим гантелей|32|12-12-12-12|
|
||
|Отжимания|-|9-10-8-8|
|
||
|Сведение рук в тренажере|27-37|15-15-15-15|
|
||
|Сгибание со штангой стоя|20|12-12-10-10|
|
||
|Сгибание с гантелями молот вместе|18-20|12-12-11-11|
|
||
|Пресс на шаре||15-12-12-12|
|
||
|
||
**24.11.2023 (с53)**
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------- | ------- | ----------- |
|
||
| Гакк машина | 0-15-20 | 10-10-10-10 |
|
||
| Сгибание ног сидя | 77 | 15-15-14 |
|
||
| Разведение рук в стороны | 37-47 | 15-12-12-12 |
|
||
| Пек дек разведение рук в стороны | 27 | 10-8-8 |
|
||
| Жим гантелей вверх 90⁰ | 24 | 12-12-12-12 |
|
||
| | | |
|
||
|
||
**27.11.2023 (с54)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|57-47|10-10-8-7|
|
||
|Тяга штанги в наклоне|20-40|12-12-12-12-8|
|
||
|Тяга одной рукой в кроссовере|31.7-36.2|12-12-12-12|
|
||
|Брусья|0-0-черная-черная|6-6-7-7|
|
||
|Трацепс|18-11|6-8-9|
|
||
|
||
**29.11.2023 (с55)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим штанги сидя 45⁰|40-50|12-11-10-10|
|
||
|Жим гантелей лежа|32-36|12-8-10|
|
||
|Сведение рук в пек дек|37|12-12-12-12|
|
||
|Жим штанги стоя|20|12-11-9-9|
|
||
|Молоты|20-20-18-18-18|10-9-12|
|
||
|
||
**01.12.2023 (с56)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Приседания|22-30-30-34|12-12-12-10|
|
||
|Сгибание ног лёжа|37-47|12-8-8-8|
|
||
|Жим от плеч сидя зэ|20-25|12-12-9-10|
|
||
|Отведение рук в кроссовере|9-13|12-10-10|
|
||
|Разведение рук в пек дек|27|10-8-8|
|
||
|
||
**11.12.2023 (с57)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|57-47|12-9-8-6|
|
||
|Тяга гантелей в наклоне|20-24|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|37|12-12-12-12-12|
|
||
|Отжимания на брусьях|0|7-6-5-5|
|
||
|Молот назад двумя руками|14|11-9-10|
|
||
|
||
**13.12.2023 (соло)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим гантелей|32|15-15-11-11|
|
||
|Сведение рук в тренажере|27|15-15-15-15|
|
||
|Отжимания||9-7-7-6|
|
||
|Сгибания рук со штангой стоя|20-25-20-20|12-8-11-10|
|
||
|Сгибание гантелей в стиле молот одновременно|18|12-15-13-14|
|
||
|
||
**15.12.2023 (соло)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим ногами|100-110-120-130|12-12-12-12|
|
||
|Сгибание ног сидя|77|15-12-12-10|
|
||
|Отведение рук с гантелями стоя|18|12-12-12-12|
|
||
|Жим от плечей вверх|27|15-12-9-9|
|
||
|Отведение назад в пек дек|17-27-27-17|15-11-10-12|
|
||
|
||
**20.12.2023 (с58)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания||4.5-4-3-2.5|
|
||
|Жис гантелей лежа|32-36|12-12-10-9|
|
||
|Тяга горизонтального блокай|45.3-49.3|12-12-12-12|
|
||
|Сведение на скамейке|10|12-12-10|
|
||
|Тяга гантели одной рукой в стойке|18|12-11-10|
|
||
|
||
**23.12.2023 (с59)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим ногами|60-85-110-110-130|15-15-12-12-12|
|
||
|Жим гантелей 90⁰|28-32|12-11-10-10|
|
||
|Отведение руки в кроссовере|11|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в пек дек|17|12-12-12-12|
|
||
|
||
**27.12.2023 (с60)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|0-фиолетовая|4-4-4-4|
|
||
|Жим лежа|20-40-45|12-12-10-8|
|
||
|Тяга штанги к поясу стоя|20-40-45|12-12-12-12|
|
||
|Сведение рук в пек дек|37-47-47-37|12-10-10-10|
|
||
|Гравитрон|36-57|10-10-7|
|
||
|
||
**27.12.2023 (с61)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|57-77|12-12-12|
|
||
|Жим ногами|100-125-140|12-12-12-12|
|
||
|Жим гантелей 90⁰|24-28|12-12-12-13|
|
||
|Разведение рук в стороны|37|12-12-12|
|
||
|Разведение рук пек дек|27|11-9-10|
|
||
|
||
|
||
**12.01.2024 (соло)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гантели молот|18-20|12-12-12-12|
|
||
|Гравитрон|57-47|12-9-7-6|
|
||
|Жим гантелей лежа|32|12-12-12-10|
|
||
|Сведение рук пек дек|27-37|12-12-10-7|
|
||
|Жим от плеч вверх|27|12-12-11-9|
|
||
|
||
**15.01.2024 (с63)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|57-47|12-9-7-6|
|
||
|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12|
|
||
|Тяга гантели в наклоне|18|12-12-12-12|
|
||
|Жим штанги стля|20|13-12-12|
|
||
|Жим гантелей стоя|10х2-10х2-8х2|7-7-12|
|
||
|
||
**17.01.2024 (с64)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим штанги 45⁰|40-50|12-11-10-10|
|
||
|Сведение рук в пек дек|47-37|8-12-8-12|
|
||
|Отжимания||9-7-7-7|
|
||
|Разгибание рук в кроссовере|36.2|13-12-12|
|
||
|Трицепс машина|67-67-57|12-9-10|
|
||
|
||
**19.01.2024 (с65)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|ГАК машина|0-15-20|10-10-10-8|
|
||
|Наклоны с прямой спиной|32|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны|37-47|12-12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны пек дек|27|12-12-10|
|
||
|Жим от плеч вверх в тренажёре|27|12-12-10|
|
||
|
||
**22.01.2024 (с66)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом||4-4-3|
|
||
|Жим штанги лежа|20-40|12-12-12-12|
|
||
|Тяга горизонтального блока|49.3|12-12-12|
|
||
|Жим гантелей 45⁰|32|12-10-8|
|
||
|Тяга горизонтального блока (1 рука)|18-22|12-12-12-12|
|
||
|Баттерфляй|47-57|12-12-9|
|
||
|
||
**27.01.2024 (с67-7)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|67-72-77|12-12-12|
|
||
|Приседания|30|12-12-10|
|
||
|Гиперэкстензия|10|12-12-9|
|
||
|Жим от плеч сидя|20-25|12-9-8|
|
||
|Отведение руки в кроссовкре|9-11|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны (пек дек)|27|10|
|
||
|
||
**29.01.2024 (с68-8)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрор|0-47|3-10-8-8|
|
||
|Отжимания|10-10-10-0|8-7-7-10|
|
||
|Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне|28|12-12-12|
|
||
|Сведение рук пек дек (бабочка)|37-37-47-37|15-15-8-11|
|
||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-10-8|
|
||
|
||
**31.01.2024 (с69-9)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Присед на одну ногу|16-20|12-12-12|
|
||
|Румынская тяга|32|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны (дельт-машина)|47-57-47|12-10-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны|27|12-12-12-12|
|
||
|Жим гантелей 90⁰|28|12-12-11-10|
|
||
|
||
**02.02.2024 (с70-10)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|0-47|4-10-10-8|
|
||
|Отжимания|10-10-5|10-6-9|
|
||
|Тяга горизонтального блока|49.8-54.5|12-10-12|
|
||
|Жим от груди сидя|77-87|12-10-10-8|
|
||
|Тяга гантели к поясу в стойке|20|12-12-12|
|
||
|
||
**19.02.2024 (с71-11)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|47|12-10-8|
|
||
|Тяга гантели в наклоне (к поясу одной рукой)|18|12-12-12|
|
||
|Тяга горизонтального блока|45-49-45|12-9-12|
|
||
|Жим лежа|20-40-45|12-10-10-8|
|
||
|Баттерфляй|57-47|10-10-9|
|
||
|Брусья широким хватом|47|10-10|
|
||
|
||
**21.02.2024 (с72-12)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног|63|12-12-12|
|
||
|Румынская тяна|36-40|12-12-12-12|
|
||
|Жим гантелей сидя 90⁰|28|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны|47-47-37-37|12-11-12-12|
|
||
|Отведение рук в стороны с гантелями в наклоне 90⁰|14ш|12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**26.02.2024 (с73-13)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом||5.5-5-4|
|
||
|Тяга горизонтального блока|49.9|12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока|45-40|11-12-12|
|
||
|Жим гантелей лежа 15⁰|32|12-12-12|
|
||
|Баттерфляй|47|12-11-10|
|
||
|Отжимания||9-8|
|
||
|
||
**28.02.2024 (с74-14)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|72.5|12-12-12-8|
|
||
|Жим ногами|75-115|12-12-12-12|
|
||
|Сгибание ног лежа|37|12-9-9|
|
||
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны|16|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны в наклоне 90⁰|12|12-12-12|
|
||
|
||
**01.03.2024 (с75-15)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|0-0-47-47|4-3-9-8|
|
||
|Тяга штанги в наклоне|20-40|11-12-12-12|
|
||
|Тяга одной рукой в кроссовере на колене|41|12-12-12|
|
||
|Жим л груди в тренажёре|40|12-12-12|
|
||
|Сведение рук пек дек|47-37|6-11-10|
|
||
||||
|
||
|
||
**04.03.2024 (с76-16)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Приседания на одной ноге|0-12-14|10-10-10-10|
|
||
|Гиперэкстензия|5|12-12-12|
|
||
|Отведение рук в стороны|||
|
||
|Разведение рук в стороны|14|12-15-15-15|
|
||
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны в наклоне 90⁰|12|12-12-12|
|
||
|
||
**06.03.2024 (с77-17)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|0-желтая резинка|3-12-12-12|
|
||
|Тяга гантели к корпусу в наклоне же|20|12-12-12|
|
||
|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12|
|
||
|Отжимания|15-10-10|7-8-5|
|
||
|Баттерфляй|57-47|10-15-9-11|
|
||
|Трицепс сидя|67-77-67|12-10-12|
|
||
|
||
**13.03.2024 (с78-18)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|57-47|12-12-12|
|
||
|Тяга обратным хватом штанги к поясу|20-30|12-12-12-12|
|
||
|Тяга горизонтального блока|49.5-49.5-45.3|12-12-11|
|
||
|Жим гантелей лёжа|32-36|12-12-11|
|
||
|Жим от груди|30|12-12-12|
|
||
|Сведение рук в пек дек|37|9-11|
|
||
|
||
**15.03.2024 (с79-19)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|68-68-72.5|12-12-12-12-10|
|
||
|Сгибание ног сидя|63-72|15-12-12|
|
||
|Разведение рук сидя|27|12-12-11|
|
||
|Разведение рук стоя с гантелями|16|12-12-12|
|
||
|Жим гантелей 80⁰|28|12-12-11|
|
||
|
||
**18.03.2024 (с80-20)**
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | ------- | -------------- |
|
||
| Тяга вертикального блока | 45-54 | 12-12-10-10 |
|
||
| Жим штанги в наклоне | 20-40 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга горизонтального блока одной рукой | 18-22 | 12х2-12х2-12х2 |
|
||
| Жим от груди сидя | 40-50 | 12-12-12 |
|
||
| Отжимания на брусьях широким хватом | 47-37 | 12-11-10 |
|
||
|
||
**28.03.2024 (с81-21)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Тяга вертикального блока|41-50-54|12-12-10-10|
|
||
|Тяга штанги в наклоне|30-35|12-12-12-12|
|
||
|Гребная тяга сидя одной рукой|15|12-12|
|
||
|Жим гантелей лёжа|28-40-40-36|12-10-8-8|
|
||
|Жим от груди сидя в тренажёре|67-67-57|12-10-10|
|
||
|Брусья (гравитрон)|37-47|6-8|
|
||
|
||
**01.04.2024 (с82-22)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|0-0|5-3|
|
||
|Подтягивания обратным хватом|0|5-3|
|
||
|Тяга горизонтального блок|41-49.8-49.8-45|12-12-12-12|
|
||
|Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой|20|12-12-12|
|
||
|Жим от груди сидя в тренажёре|40-45-45-40|12-12-10-10|
|
||
|Жим гантелей 45⁰|32|6-12-9|
|
||
|Сведение рук пек дек|47-37|9-12-11|
|
||
|
||
**05.04.2024 (с83-23)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног|63-77-81-81-77|12-12-12-9-12|
|
||
|Сгибание ног лежа|37|12-12-11|
|
||
|Тяга руки в кроссовере до|9.6-11-13.6|12-12-12-10|
|
||
|Жим от плеч сидя хз|10-20-25-20|12-12-9-10|
|
||
|Разведение рук в пек дек|27|12-12-11|
|
||
|Подтягивание ног на турнике||10-10-10|
|
||
|
||
**08.04.2024 (с84-24)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|Красная резинка|10-8-6-5|
|
||
|Тяга горизонтального блока|45-49|12-12-12-12|
|
||
|Тяга гантели одной рукой в наклоне|20|12-12-12|
|
||
|Жим штанги 45⁰|40-50-55|12-12-10-8|
|
||
|Сведение рук пек дек|47-37|8-11-10-10|
|
||
||||
|
||
|
||
**10.04.2024 (с85-25)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Приседания|22-30|12-12-12-12|
|
||
|Сгибания ног лежа|37|12-12-10|
|
||
|Жим гантелей сидя 90⁰|32|12-12-10|
|
||
|Отведение рук в стороны с гантелями стоя|16|12-12-12|
|
||
|Отведение рук назад в пек дек|27|10-10-9|
|
||
||||
|
||
|
||
**12.04.2024 (c86-26)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом||6-5-5|
|
||
|Тяга горизонтального блока|49-54-49-49|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока|49-45|9-10-12-10|
|
||
|Жим гантелей лежа|28-40|10-10-12-10-9|
|
||
|Жим от груди сидя в тренажёре|77|9-10-9|
|
||
|Сведение рук пек дек|37-47-37|12-8-11|
|
||
|
||
**14.04.2024 (solo-27)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|37|10-10-6|
|
||
|Тяга штанги к поясу в наклоне|50|12-12-12|
|
||
|тяга горизонтального блока|47|12-12-12|
|
||
|Гиперэкстензия|10|12-12-11|
|
||
|Тяга вертикального блока|49-49-45|11-9-11|
|
||
|Тяга гантели к поясу одной рукой у стойки|20|12-12-12|
|
||
|Жим от груди сидя в тренажере|67-77|15-12-7|
|
||
|
||
**15.04.2024 (с87-28)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Румынская тяоа|32-38-40|12-12-12-12|
|
||
|Разгибание ног|67-77|12-12-12-10|
|
||
|Разведение рук в стороны в тренажёре|37-47|15-12-12-12|
|
||
|Жим гантелей 60⁰|32-23-28|12-10-10|
|
||
|Разведение рук пек дек|27-27-27-17|12-11-10-12|
|
||
|
||
**19.04.2024 (с88-29)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтяотвания|0-0-0-47|5-4-3-11|
|
||
|Гантели к поясу лежа на скамье|28-36|12-12-12-12|
|
||
|Гребная тяга с упором в грудь|37-47|12-11-10|
|
||
|Жис сидя в тренажёре|40-50|12-12-12|
|
||
|Сведение рук в пек дек зэ|47-37|11-9-12-11|
|
||
||||
|
||
|
||
**22.04.2024 (с89-30)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|47-67-77|12-12-12-12|
|
||
|Румынская тяга с гантелями|44|12-12-12|
|
||
|Жим гантелей 80⁰|28-32|12-12-12-10|
|
||
|Разведение рук в стороны|47|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в наклоне|8х2|12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**26.04.2024 (с90-31)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом||7-5-4-4|
|
||
|Тяга гантелей к поясу лёжа на скамейке 40⁰|32-40|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока|47|12-12-10|
|
||
|Отжимания|10|11-9-6|
|
||
|Брусья|47|12-12-12|
|
||
|Разгибание кик-бек|16-18-16|12-10-12|
|
||
|
||
**01.05.2024 (с91-32)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим ногами|50-100-125|12-12-12-12-12|
|
||
|Сгибание ног лежа|37-47-37|12-8-10|
|
||
|Отведение руки в кроссовере|9-13.6|12-12-12-12|
|
||
|Жим гантелей 80⁰|32|12-10-10|
|
||
|Разведение рук в налоне|16|12-12-11|
|
||
||||
|
||
|
||
**03.05.2024 (с92-33)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Тяга вертикального блока|45.3-54.4|12-12-12-11|
|
||
|Тяга штанги в наклоне обратным хватом|30-35-40|12-12-12-12|
|
||
|Жим от груди сидя в тренажере|40-60|12-10-9-8|
|
||
|Сведение рук сидя пек дек|37|12-12-11|
|
||
|Разгибание рук сидя (трицепс машина)|67-87-77|12-11-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**06.05.2024 (с93-34)**
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------------- | -------- | -------------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 50-69-77 | 12-12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 37 | 12-12-12-11 |
|
||
| Отведение руки в кроссовере (по одной руке) | 13.9 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в пек дек | 27 | 12-11-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх | 37 | 12-11-7 |
|
||
| | | |
|
||
|
||
**21.08.2024 (с123-69)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|0-37-37|7-10-7|
|
||
|Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80°|36-48|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока|59|10-9-10|
|
||
|Жим от груди сидя в тренажере (рычаги)|40-60-60|12-12-10|
|
||
|Баттерфляй|57|12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**19.08.2024 (с122-68)**
|
||
|
||
| **Упражнение** | **Вес** | **Подходы** |
|
||
| ------------------------------------ | -------------- | ------------- |
|
||
| Жим ногами | 50-100-150-175 | 12-12-12-12-8 |
|
||
| Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стороны в тренажёре | 47 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей сидя 80⁰ | 16х2 | 12-12-12 |
|
||
| | | |
|
||
| | | |
|
||
|
||
**14.08.2024 (с121-67)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|47-37|12-9-8-7|
|
||
|Тяга штанги в наклоне к груди|40-45-50|12-12-11-12|
|
||
|Тяга горизонтального блока одной рукой (поочерёдно)|31.7|12-12-12|
|
||
|Жим от груди сидя в тренажере рычаги|50-60|12-10-10-9|
|
||
|Баттерфляй|57|12-10-11|
|
||
|Брусья узким хватом за|37|9-10|
|
||
|
||
**12.08.2024 (с120-66)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|57-87-107|12-12-12-12-12|
|
||
|Сгибание ног лёжа|37-47|12-12-10|
|
||
|Отведение руки в кроссовере на каждую руку|9.0-13.6|12-12-12-12|
|
||
|Жим гантелей сидя 80⁰|18х2|10-9-7|
|
||
|Разведение рук пек дек|37|12-10-10|
|
||
||||
|
||
|
||
**08.08.2024 (с119-65)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания||8-6-6-4|
|
||
|Тяга горизонтального блока|59|10-11-10|
|
||
|Тяга гантели к поясу у наклоне каждой рукой|24-28(л)|12-10-10|
|
||
|Жим гантелей лёжа на скамье|16х2-26х2-24х2|12-7-11-8|
|
||
|Баттерфляй|57|12-12-12|
|
||
|Отжимания на брусьях|37|8-10-9|
|
||
|
||
**07.08.2024 (с118-64)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Присд на одну ногу (по очереди)|16-20|8-8-8-8|
|
||
|Румынская тяга|20х20|12-12-12|
|
||
|Разгибание прямых рук сидя|37-37-47-47|12-12-12-12|
|
||
|Жим гантелей вверх 80⁰|16х2-18х2|11-8-8-8|
|
||
||||
|
||
||||
|
||
|
||
**05.08.2024 (с117-63)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|0|8-6-5-4|
|
||
|Тяга штанги в наклоне к поясу|40-45|12-12-12|
|
||
|Тяга горизонтального блока одной рукой|27-31|12-12-12|
|
||
|Жим гантелей лёжа на скамье|16х2-22х2|12-12-12-8|
|
||
|Сведения рук пек дек|37|12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**02.08.2024 (с116-62)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Приседания|16-30|12-12-12-12-12|
|
||
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|
||
|Жим от плеч вверх сидя 80⁰|24-32|12-12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны|10х2|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны пек дек|37|10-10|
|
||
||||
|
||
|
||
**31.07.2024 (с115-61)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|0-0-0- синяя резинка|8-6-5-8|
|
||
|Тяга на себя с упором в грудь|57-47-47|12-12-12|
|
||
|Тяга горизонтального блока одной рукой|27|12-12-12|
|
||
|Сведение рук в пек дек|37-47|12-12-12-9|
|
||
|Отжимания|10|9-8-8|
|
||
||||
|
||
|
||
**29.07.2024 (с114-60)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Приседания|22-26-30|12-12-12-12|
|
||
|Румынская тяна|22х2|12-12-12-12|
|
||
|Жим от плеч сидя (рычаги)|20-30-30-25|12-12-10-12|
|
||
|Отведение рук стоя с гантелями|10х2|12-12-12-12|
|
||
|
||
**26.07.2024 (с113-59)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом|0|9-6-5-5|
|
||
|Тяга горизонтального блока дю|47-57|12-12-12-12|
|
||
|Тяга гантели к поясу в наклоне|20|12-12-12|
|
||
|Отжимания|+10|12-10-8|
|
||
|Баттерфляй дю|57-57-47|10-12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**25.07.2024 (с112-58)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим ногами|50-100-125|13-12-12-12-12|
|
||
|Сгибание ног лежа|47-47-37|12-10-12|
|
||
|Жим от плеч вверх сидя в тренажере|27-27-37|12-12-12|
|
||
|Разведение рук пек дек|27|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны стоя с гантелями|8х8-9х9|12-12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**22.07.2024 (с111-57)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|47-37|12-10-8-7|
|
||
|Гребная тяга с упором на грудь|47|12-12-12|
|
||
|Тяга горизонтального блока одной рукой|27-31|12-12-12|
|
||
|Отжимания|10-10-10|12-10-6|
|
||
|Сведение рук в пек дек|37|12-12-11|
|
||
|Разгибание рук сидя (локти в стороны)|77|12-12-12|
|
||
|
||
**17.07.2024 (с110-56)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|58-77-86|12-12-12-10-10|
|
||
|Румынская тяга|40|12-12-12-12|
|
||
|Отведение рук в стороны стоя с гантелями|8х8-10х10|12-12-12|
|
||
|Разведение рук назад пек дек|27|12-12-10|
|
||
|Жим гантелей вверх сидя 90⁰|16х16|12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**15.07.2024 (с109-55)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания||8-6-4|
|
||
|Тяга горизонтального блока|58.6-58.6-54|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|12-12-12|
|
||
|Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики)|67-87|12-12-10-10|
|
||
|Брусья узким хватом|47|9-9-9|
|
||
||||
|
||
|
||
**10.07.2024 (с108-54)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|67-87|12-12-12-12|
|
||
|Румынская тяга|22х2|12-12-12-12|
|
||
|Жим от плеч сидя (рычаги)|15х2|12-11-11|
|
||
|Разведение рук сидя с прямыми руками в тренажере|37|12-12-12|
|
||
|Разведение рук назад в пек дек|27|12-11-11|
|
||
||||
|
||
|
||
**08.07.2024 (с107-53)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|0|8-6-5-5|
|
||
|Тяга горизонтального блока|54.4-58.9|12-12-12-12|
|
||
|Жим от плеч (рычаги)|15х2-25х2|12-10-8|
|
||
|Сведение рук в пек дек|37|12-12-12|
|
||
|Отжимания на брусьях широким хватом|47|12-12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**28.06.2024 (с106-52)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|63-77-86|12-12-12-12|
|
||
|Присед на одну ногу (каждая)|20|12-10-10|
|
||
|Разведение рук в стороны стоя|7х2-9х2|15-12-12-12|
|
||
|Жим гантелей сидя|14х2|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны в пекдек|27|12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**26.06.2024 (с105-51)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом|0|8-6-5|
|
||
|Тяга штанги в наклоне|30-40-40-45|12-12-12-12|
|
||
|Гребная тяга сидя с упором в грудь (одной рукой рычаг)|10-15|12-12-12-12|
|
||
|Жим от груди сидя (блинчики)|20х2-25х2|12-12-11|
|
||
|Сведение рук пек дек|47-37|10-14-13|
|
||
|Брусья широким хватом|37|12-9-8|
|
||
|
||
**21.06.2024 (solo-50)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|72.5-77|12-12-12-12|
|
||
|Сгибание ног лежа|37-47-37-37|12-10-12-11|
|
||
|Отведение руки в кроссовере (по одной руке)|15|11-12-12-12|
|
||
|Разведение рук в пек дек|17-27|12-11-11-8|
|
||
|Жим от плеч вверх|37|12-11-9-9|
|
||
|разведене рук с гантелями в наклоне|||
|
||
|
||
**19.06.2024 (с104-49)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|0-0|7-5-5|
|
||
|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-12-12-12|
|
||
|Тяга верхнего блока обратным хватом|47|12-10-12|
|
||
|Жим гантелей лежа|32-40|12-12-9|
|
||
|Сведение рук пек дек|47|9-9-8|
|
||
|Брусья широким хватом|37|9-9-9|
|
||
|
||
**17.06.2024 (с103-48)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Сгибание ног сидя|57-72-77|12-12-12-12|
|
||
|Жим ногами медленно|75-125|12-12-12-12|
|
||
|Отведение руки в кроссовере (одной рукой)|13.6|12-12-12-12|
|
||
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в пек дек|17|12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**12.06.2024 (с102-47)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Тяга вертикального блока|46-54.4|12-12-12-12|
|
||
|Тяга штанги в наклоне|40|12-12-12|
|
||
|Тяга горизонтального блока одной рукой|22.7-27|12-12-12|
|
||
|Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги)|40-45|12-12-12-12|
|
||
|Жим гантелей лёжа|36-32|10-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**10.06.2024 (с101-46)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим ногами (медленно вниз)|50-100|12-12-12-12|
|
||
|Сгибание ног лежа (медленно разгибать)|37|12-10-10-10|
|
||
|Жим от плеч сидя (рычаги)|10-20-30|12-12-12-10|
|
||
|Разведение рук в стороны стоя с гантелями|8х2|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями|7х2-8х2|12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**07.06.2024 (соло-45)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|0-0-47-47|7-5-12-10|
|
||
|Тяга вертикального блока|49.8|11-12-10-12|
|
||
|Отведение руки в сторону в кроссовере (каждая рука)|15|12-10-10-12|
|
||
|Тяга штанги в наклоне|40-45|12-12-12-10|
|
||
|Разведение рук в стороны (дельт-машина)|37-47|15-12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**05.06.2024 (с100-44)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|57-57-47-47|12-12-12-12|
|
||
|Тяга горизонтального блока|47-57|12-12-12|
|
||
|Тяга гантели в наклоне одной рукой|22|12-12-12|
|
||
|Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-8|
|
||
|Сведение рук сидя|37|12-12-12-10|
|
||
||||
|
||
|
||
**03.06.2024 (соло-43)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подъем штанги стоя|20|12-12-15-15|
|
||
|Тяга гантели в наклоне (гантеля поочередно)|20|12-12-12-12|
|
||
|Жим от плеч вверх сидя в тренажере|27-37|15-11-9–8|
|
||
|Тяга горизонтально блока|47|12-12-12-12|
|
||
|Жим гантелей лежа на скамье|32-36|12-12-12-11|
|
||
||||
|
||
|
||
**25.05.2024 (соло-42)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Тяга горизонтального блока|49.8-54.4-49.8|12-12-12-10|
|
||
|Подьем штанги стоя|20|12-12-12-12|
|
||
|Жим гантелей лежа|32-36|12-12-12-12|
|
||
|Жим от груди в тренажёре (кирпичики)|87-87-77|11-9-12-10|
|
||
|Трицепс машина|67-77|12-12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**20.05.2024 (c98-40)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|47-37|12-9-8|
|
||
|Тяга горизонтального блока|48.9-54.4|12-12-12-12|
|
||
|Тяга гантели в наклоне|22-22-24|12-12-12|
|
||
|Жим от груди сидя в тренажере (около трицепс машины)|77-97-97-87|12-12-10-8|
|
||
|Баттерфляй|57-47|10-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
|
||
**17.05.2024 (c97-39)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|68-81|12-12-12-12|
|
||
|Сгибание ног сидя|72.5-81.2|12-12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны стоя|8х2|12-12-12-12|
|
||
|Жим от плеч вверх сидя|37|11-10-10|
|
||
|Сгибание рук с гантелями стоя|9х2-10х2|12-12-10|
|
||
|Трицепс машина|67-77|12-12-12|
|
||
|
||
|
||
**15.05.2024 (c96-38)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|0-0-47|6-4-11-10-9|
|
||
|Гребная тяга с упором в грудь как|47|12-12-12|
|
||
|Тяга гантели в наклоне|20х2|12-12-12|
|
||
|Жим гантелей лежа 30⁰|32-38|12-12-9|
|
||
|Брусья в тренажере|37|12-11-10|
|
||
||||
|
||
|
||
**13.05.2024 (c95-37)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гакк присед|0-15|12-10-10-10|
|
||
|Сгибание ног лежа|47|12-10-10|
|
||
|Жим гантелей сидя на скамейке|32-36-32|12-11-10|
|
||
|Отведение рук с гантелями стоя|14|12-15-15|
|
||
|Махи в наклоне с упором|12-14|12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**10.05.2024 (c94-36)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|47|12-12-9-10|
|
||
|Гребная тяга с упором в грудь|47|12-13-11|
|
||
|Тяга гантели в наклоне|20 на каждую руку|12-12-12|
|
||
|Жим от груди сидя (блинчики)|30-50|14-12-12-12|
|
||
|Сведение рук в пек дек|37|12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**08.05.2024 (solo-35)**
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------------- | ------------------------------------- | ----------- |
|
||
| Гравитрон | 47 | 7 |
|
||
| Жим от груди сидя в тренажере | 67 | 12-12-12-12 |
|
||
| Тяга к поясу в наклоне | 18 на каждую руку - 20 на каждую руку | 12-12-12 |
|
||
| Тяга вертикального блока | 47 | 15-12-12-11 |
|
||
| Подъем штанги стоя | 20-20-25-25 | 15-15-7-8 |
|
||
| Трицепс машина | 77 | 15-15-12 |
|
||
| Разведение рук в кроссовере на трицепс | 27-33-27 | 12-12-12-12 |
|