154 lines
6.3 KiB
Markdown
154 lines
6.3 KiB
Markdown
**28.03.2024 (с81-21)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Тяга вертикального блока|41-50-54|12-12-10-10|
|
||
|Тяга штанги в наклоне|30-35|12-12-12-12|
|
||
|Гребная тяга сидя одной рукой|15|12-12|
|
||
|Жим гантелей лёжа|28-40-40-36|12-10-8-8|
|
||
|Жим от груди сидя в тренажёре|67-67-57|12-10-10|
|
||
|Брусья (гравитрон)|37-47|6-8|
|
||
|
||
**01.04.2024 (с82-22)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|0-0|5-3|
|
||
|Подтягивания обратным хватом|0|5-3|
|
||
|Тяга горизонтального блок|41-49.8-49.8-45|12-12-12-12|
|
||
|Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой|20|12-12-12|
|
||
|Жим от груди сидя в тренажёре|40-45-45-40|12-12-10-10|
|
||
|Жим гантелей 45⁰|32|6-12-9|
|
||
|Сведение рук пек дек|47-37|9-12-11|
|
||
|
||
**05.04.2024 (с83-23)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног|63-77-81-81-77|12-12-12-9-12|
|
||
|Сгибание ног лежа|37|12-12-11|
|
||
|Тяга руки в кроссовере до|9.6-11-13.6|12-12-12-10|
|
||
|Жим от плеч сидя хз|10-20-25-20|12-12-9-10|
|
||
|Разведение рук в пек дек|27|12-12-11|
|
||
|Подтягивание ног на турнике||10-10-10|
|
||
|
||
**08.04.2024 (с84-24)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|Красная резинка|10-8-6-5|
|
||
|Тяга горизонтального блока|45-49|12-12-12-12|
|
||
|Тяга гантели одной рукой в наклоне|20|12-12-12|
|
||
|Жим штанги 45⁰|40-50-55|12-12-10-8|
|
||
|Сведение рук пек дек|47-37|8-11-10-10|
|
||
||||
|
||
|
||
**10.04.2024 (с85-25)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Приседания|22-30|12-12-12-12|
|
||
|Сгибания ног лежа|37|12-12-10|
|
||
|Жим гантелей сидя 90⁰|32|12-12-10|
|
||
|Отведение рук в стороны с гантелями стоя|16|12-12-12|
|
||
|Отведение рук назад в пек дек|27|10-10-9|
|
||
||||
|
||
|
||
**12.04.2024 (c86-26)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом||6-5-5|
|
||
|Тяга горизонтального блока|49-54-49-49|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока|49-45|9-10-12-10|
|
||
|Жим гантелей лежа|28-40|10-10-12-10-9|
|
||
|Жим от груди сидя в тренажёре|77|9-10-9|
|
||
|Сведение рук пек дек|37-47-37|12-8-11|
|
||
|
||
**14.04.2024 (solo-27)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|37|10-10-6|
|
||
|Тяга штанги к поясу в наклоне|50|12-12-12|
|
||
|тяга горизонтального блока|47|12-12-12|
|
||
|Гиперэкстензия|10|12-12-11|
|
||
|Тяга вертикального блока|49-49-45|11-9-11|
|
||
|Тяга гантели к поясу одной рукой у стойки|20|12-12-12|
|
||
|Жим от груди сидя в тренажере|67-77|15-12-7|
|
||
|
||
**15.04.2024 (с87-28)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Румынская тяоа|32-38-40|12-12-12-12|
|
||
|Разгибание ног|67-77|12-12-12-10|
|
||
|Разведение рук в стороны в тренажёре|37-47|15-12-12-12|
|
||
|Жим гантелей 60⁰|32-23-28|12-10-10|
|
||
|Разведение рук пек дек|27-27-27-17|12-11-10-12|
|
||
|
||
**19.04.2024 (с88-29)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтяотвания|0-0-0-47|5-4-3-11|
|
||
|Гантели к поясу лежа на скамье|28-36|12-12-12-12|
|
||
|Гребная тяга с упором в грудь|37-47|12-11-10|
|
||
|Жис сидя в тренажёре|40-50|12-12-12|
|
||
|Сведение рук в пек дек зэ|47-37|11-9-12-11|
|
||
||||
|
||
|
||
**22.04.2024 (с89-30)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|47-67-77|12-12-12-12|
|
||
|Румынская тяга с гантелями|44|12-12-12|
|
||
|Жим гантелей 80⁰|28-32|12-12-12-10|
|
||
|Разведение рук в стороны|47|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в наклоне|8х2|12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**26.04.2024 (с90-31)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом||7-5-4-4|
|
||
|Тяга гантелей к поясу лёжа на скамейке 40⁰|32-40|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока|47|12-12-10|
|
||
|Отжимания|10|11-9-6|
|
||
|Брусья|47|12-12-12|
|
||
|Разгибание кик-бек|16-18-16|12-10-12|
|
||
|
||
**01.05.2024 (с91-32)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим ногами|50-100-125|12-12-12-12-12|
|
||
|Сгибание ног лежа|37-47-37|12-8-10|
|
||
|Отведение руки в кроссовере|9-13.6|12-12-12-12|
|
||
|Жим гантелей 80⁰|32|12-10-10|
|
||
|Разведение рук в налоне|16|12-12-11|
|
||
||||
|
||
|
||
**03.05.2024 (с92-33)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Тяга вертикального блока|45.3-54.4|12-12-12-11|
|
||
|Тяга штанги в наклоне обратным хватом|30-35-40|12-12-12-12|
|
||
|Жим от груди сидя в тренажере|40-60|12-10-9-8|
|
||
|Сведение рук сидя пек дек|37|12-12-11|
|
||
|Разгибание рук сидя (трицепс машина)|67-87-77|12-11-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**06.05.2024 (с93-34)**
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------------------------- | -------- | -------------- |
|
||
| Разгибание ног сидя | 50-69-77 | 12-12-12-12-12 |
|
||
| Сгибание ног лежа | 37 | 12-12-12-11 |
|
||
| Отведение руки в кроссовере (по одной руке) | 13.9 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в пек дек | 27 | 12-11-12 |
|
||
| Жим от плеч вверх | 37 | 12-11-7 |
|
||
| | | |
|