t0xa/f1tness_parser
1
0
Fork 0
Code Issues 7 Pull requests Projects 1 Releases Packages Wiki Activity Actions
f1tness_parser/data/complete_data/obsidian.md

2250 lines
134 KiB
Markdown
Raw Blame History

This file contains ambiguous Unicode characters

This file contains Unicode characters that might be confused with other characters. If you think that this is intentional, you can safely ignore this warning. Use the Escape button to reveal them.

# 2026-03-23 (solo-30)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-8 |
| Молоты стоя | 20х2 | 5 |
| Подъем гантелей стоя | 20х2 | 8 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-7-9-6 |
| Махи гантелей в стороны | 15х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-03-21 (solo-29)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-5 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-10-10-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-80 | 12-9-9-7 |
| Сведение рук пек-дек| 60 | 9-10-10-11 |
| Махи рукой в кроссовере | 15х2-16х2 | 12-10-10-12 |
# 2026-03-19 (solo-28)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем гантелей стоя | 15х2-20х2 | 12-11-9-7 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-10-8-8 |
| Разведение гантели из-за головы | 25-22.5 | 6-10-8-8 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2-20х2 | 8-10-9-10 |
| Махи гантелей в стороны | 15х2 | 12-12-12-10 |
# 2026-03-16 (solo-27)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-9-7-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-95 | 12-11-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2-30х2 | 12-11-9-7 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 9-8-7-9 |
| Махи рукой в кроссовере | 15х2 | 12-12-12 |
# 2026-03-12 (solo-26)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-7-6 |
| Подъем штанги стоя | 35-30 | 6-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-10-8 |
| Разведение гантели из-за головы | 22.5 | 10-9-10-10 |
| Махи гантелей в стороны | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-03-09 (solo-25)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-6-7-5 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 20х2-20х2-22.5х2 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди лежа с гантелями | 22.5х2-25х2 | 12-10-8-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-11-10-10 |
| Жим от плеч вверх (блинчики) | 15х2 | 8-8-8-7 |
# 2026-03-07 (solo-24)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 8-8-7-6 |
| Бицепс в тренажере | 25-20 | 7-8-8-8 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-7-8 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 10-8-8-7 |
| Махи гантелей в стороны | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-03-07 (solo-24)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----- | -------- |
| Подтягивания | | 8-8-7-6 |
| Бицепс в тренажере | 25-20 | 7-8-8-8 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-7-8 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 10-8-8 |
| | | |
# 2026-03-05 (solo-23)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-11-10-10 |
| Сведение рук пек-дек | 60-65 | 12-11-8-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 60-60-65 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45-40 | 7-9-8-12 |
# 2026-03-02 (solo-22)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Жим ногами | 80-100-110 | 12-12-10-10 |
| Разгибание ног сидя | 80 | 12-10-10-10 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-10-9-8 |
| Разгибание спины в тренажере | 30-50-65-75 | 12-12-12 |
# 2026-02-28 (solo-21)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-85-80-85 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч сидя в тренажере (блинчики) | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12 |
# 2026-02-19 (solo-20)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-9-6-7 |
| Тяга вертикального блока | 90-100 | 12-10-10-10 |
| Сведение рук пек-дек | 65 | 12-10-10-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 60-70-75 | 12-12-9-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12 |
# 2026-02-16 (solo-19)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 25 | 10-10-8-7 |
| Разведение гантели из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 12-12-10-10 |
| Махи рукой в кроссовере| 15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2-17.5х2 | 12-9-8-8 |
# 2026-02-14 (solo-18)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек | 55-65 | 12-12-11-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2 | 12-12-11-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12 |
# 2026-02-12 (solo-17)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 20-25 | 12-9-9-7 |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-11-11-9 |
| Махи гантелей в стороны | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч верх в тренажере (кирпичики) | 45-55 | 12-8-8-8 |
# 2026-02-09 (solo-16)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-9-9-7 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11-10-10 |
| Жим гантелей лежа | 25х2-27.5х2 | 12-11-8-7 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2 | 11-11-9-11 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 |
# 2026-02-07 (solo-15)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-9-9-9 |
| Разведение гантели из-за головы | 20 | 10-12-12-12 |
| Махи рукой в кроссовере| 12х2-13х2-15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-10-9-9 |
# 2026-02-05 (solo-14)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ----- | ---------- |
| Подтягивания | | 12-8-7-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 100 | 10-10-8-9 |
| Жим лежа со штангой | 50-60 | 12-10-9-8 |
| Сведение рук пек-дек | 60 | 11-10-10-9 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-11-12 |
# 2026-02-02 (solo-13)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | --------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 10 |
| Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх с гантелями| 20x2 | 12-12-12-11 |
| Махи рукой в кроссовере | 10х2-12x2 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-31 (solo-12)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-8-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-10-10-11 |
| Жим лежа | 60 | 10-12-12-7 |
| Сведение рук пек-дек | 60 | 12-7-8-8 |
| Гиперэкстензия | 0-10-15 | 12-12-10-8 |
# 2026-01-29 (solo-11)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-45 | 12-8-8-7 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12 |
# 2026-01-29 (solo-11)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10 |
# 2026-01-26 (solo-10)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-7 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-25х2 | 15-12-8-8 |
| Жим от груди лежа (штанга) | 50-70 | 12-5-7-5 |
| Сведение рук пек-дек | 60-65 | 12-9-9-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-24 (solo-9)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-8-5 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 11-8-7-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-10 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-11-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-22 (solo-8)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-7-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-90 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2-30х2 | 12-12-10-10 |
| Сведение рук пек-дек | 50 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-17 (solo-7)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | ----------- | ---------- |
| Подъем штанги стоя | 35 | 11-10-9-10 |
| Молоты стоя | 17.5х2-20х2 | 12-10-10-8 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-9 |
| Жим гантелей вверх сидя с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-10-9-9 |
| Разведение рук в пек дек| 40-45 | 12-9-9-8 |
# 2026-01-15 (solo-6)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-10-9-10 |
| Жим от груди лежа со штангой | 50-60-65 | 12-10-7-6 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-8-8-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-12 (solo-5)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей обратным хватом | 20х2 | 12-12-12-12 |
| Разгибание гантели из-за головы | 22.5-25 | 12-12-11-10 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 12-10-9-8 |
| Махи гантелей в стороны | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 |
# 2026-01-10 (solo-4)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | --------------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-90-95 | 12-12-11-10 |
| Жим гантелей лежа | 25х2-30х2-30х2-27.5х2 | 12-7-6-8 |
| Сведение рук пек-дек | 55-60 | 12-10-9-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-07 (solo-3)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ------ | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 25 | 11-8-7-7 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 11-12-10-10 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 9-9-10-7 |
# 2026-01-05 (solo-2)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-7-6-6 |
| Вертикальная тяга (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2 | 15-12-10-10 |
| Жим от груди лежа (штанга) | 30-50-60 | 15-12-8-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-80 | 12-9-8-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2026-01-03 (solo-1)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-12 |
| Брусья | | 9-10-9-7 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 11-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5x2 | 10-11-9-9 |
# 2025-12-31 (solo-142)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подьем штанги стоя | 30-35 | 12-9-8-8 |
| Молоты стоя прямым хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2-16x2 | 12-11-10-10 |
# 2025-12-27 (solo-141)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-8-6-6 |
| Разведение рук в пек дек | 40 | 12-10-9-8 |
| Сведение рук пек-дек | 50-60-65 | 12-12-10-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-11-11-11 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-12-25 (solo-140)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 |
| Разгибание гантели из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-8-9 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя| 22.5х2 | 12-10-10-9 |
# 2025-12-22 (solo-139)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-9-8-7 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90-100 | 12-10-10-10 |
| Жим от груди лежа с гантелями | 25х2-27.5х2 | 12-11-10-8 |
| Отжимания на брусьях | | 10-8-9-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-12-20 (solo-138)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 25-35 | 12-9-9-7 |
| Разведение рук в пек дек | 40-45 | 12-9-8-9 |
| Французский жим лежа (гантели) | 12.5х2 | 12-11-10-9 |
| Жим гантелей вверх сидя с гантелями | 22.5х2 | 10-10-11-10 |
| Махи гантелей в стороны | 12.5х2 | 12-12 |
# 2025-12-18 (solo-137)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-10-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60-65 | 12-12-10-10 |
| Жим гантелей лежа с гантелями | 25х2-27.5х2 | 12-10-8-6 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 15-12-12-12 |
# 2025-12-15 (solo-136)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ------------------------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-25-30 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей обратным хватом | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-11 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-9-11-9 |
| Махи гантелей в стороны | 12.5х2-12.5х2-15х2-12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-12-13 (solo-135)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ---------------------------- | ---------------- |
| Подтягивания | | 12-8-7-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90-95 | 12-12-11-12 |
| Жим гантелей лежа с гантелями | 22.5х2-25х2-25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-12-10-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-12-11 (solo-134)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ------- | ----------- |
| Плодъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 |
| Молоты стоя | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 |
| Разгибание гантели из-за головы | 20-22.5 | 12-10-12-11 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-12-08 (solo-133)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-9-7-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 25х2-30х2 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-9-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 65-70 | 12-9-11-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-12-06 (solo-132)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ------------------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 12-9-8-7 |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 11-11-10-10 |
| Молоты стоя обратным хватом | 17.5х2-17.5х2-17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей вверх на скамье | 20х2-22.5х2 | 12-12-11-10 |
# 2025-12-04 (solo-131)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-7 |
| Разведение рук в пек дек | 25-35-40-35 | 15-12-10-12 |
| Сведение рук пек-дек | 55-60-65 | 12-12-12-9 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 9-9-8-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-12-01 (solo-130)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 |
| Молоты стоя наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 33-23 | 6-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями| 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12 |
# 2025-11-29 (solo-129)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-5 |
| Разгибание ног сидя | 80-90-100 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90-95 | 12-12-10-11 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-7-7 |
| Сведение рук пек-дек | 60 | 12-12-12-10 |
# 2025-11-27 (solo-128)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-9-8-7 |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-10-10-8 |
| Махи гантелей в стороны | 10х2-12.5х2 | 12-12-12 |
# 2025-11-24 (solo-127)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-6 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-25х2 | 12-10-8-9 |
| Сведение рук пек-дек| 60-65 | 12-12-10-11 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12 |
# 2025-11-22 (solo-126)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-9-9-8 |
| Молоты стоя | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 17.5-22.5 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-10-10-9 |
| Жим от плеч вверх с гантелями| 20х2-22.5х2 | 12-11-8-8 |
# 2025-11-20 (solo-125)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-90-85 | 12-10-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-8-6 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 55-65-75 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-11-17 (solo-124)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-9-7-6 |
| Молоты наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-12-9-9 |
| Махи гантелей в стороны | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-11-15 (solo-123)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | --------------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2-20х2 | 12-12-9-12 |
| Жим гантелей лежа | 20х2-25х2 | 12-12-10-8 |
| Сведение рук пек-дек | 60-65-60 | 12-9-11-12 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-11-13 (solo-122)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ------------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-7 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя обратным хватом | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 10х2-10х2-8х2 | 12-10-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-10-10 |
# 2025-11-10 (solo-121)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --- | --- | --- |
| Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 6-10-8-7 |
| Тяга Т-грифа | 25.0-35.0-35.0-35.0 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 20.0-25.0-25.0-25.0 | 12-10-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30.0x2-30.0x2-30.0x2-20.0x2 | 10-9-8-12 |
| Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 |
# 2025-11-08 (solo-120)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --- | --- | --- |
| Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 10-6-7-8 |
| Подъем штанги стоя | 30.0-30.0-30.0-30.0 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60.0-65.0-60.0-60.0 | 12-10-11-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 6-8-9-12 |
| Махи гантелей в стороны | 12.5x2-12.5x2-10.0x2-12.5x2 | 12-12-12-12 |
# 2025-11-06 (solo-119)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | --------------------------- | ----------- |
| Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 7-10-7-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80.0-90.0-100.0-100.0 | 12-12-9-9 |
| Сведение рук пек-дек | 70.0-70.0-70.0-60.0 | 9-10-8-12 |
| Жим гантелей лежа | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 11-11-12-12 |
| Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 |
# 2025-11-04 (solo-118)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 12-11-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 20-25-30 | 12-12-12-12 |
| Брусья в гравитроне | 30 | 11-10-10-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 11-11-11-9 |
# 2025-11-02 (solo-117)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-12-10-10 |
| Жим гантелей лежа | 20х2-25х2-27.5х2 | 12-12-10-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-11-11-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# **2025-10-30 (solo-116)**
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | --------------------------- | ----------- |
| Махи гантелей в стороны | 12.5x2-12.5x2-12.5x2-12.5x2 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5x2-20.0x2-17.5x2-20.0x2 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 10.0x2-10.0x2-8.0x2-8.0x2 | 12-8-12-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 10-8-11-12 |
| Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 |
# 2025-10-27 (solo-115)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90 | 12-12-10-10 |
| Жим гантелей лежа | 20х2-25x2 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-75-75-70 | 12-11-8-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-10-25 (solo-114)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --- | --- | --- |
| Подъем штанги стоя | 35.0-30.0-35.0-30.0 | 9-12-8-12 |
| Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25.0-25.0-25.0-25.0 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20.0x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 12-11-11-10 |
# 2025-10-23 (solo-113)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-90-90-80 | 12-11-10-12 |
| Сведение рук пек-дек | 50-60-65 | 12-12-10-8 |
| Жим гантелей лежа | 20х2-25х2 | 12-10-9-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-10-20 (solo-112)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 |
| Подьем гантелей на предплечья обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45-50 | 12-11-9-8 |
| Махи гантелей в стороны | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-10-18 (solo-111)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90 | 12-12-11-12 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-9-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 9-9-7-8 |
| Пресс на скамье | | 15-12-12 |
# 2025-10-16 (solo-110)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35-35-35-30 | 10-10-8-12 |
| Молоты стоя наискосок | 20х2-17.5х2 | 6-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-65-65-60 | 11-10-8-11 |
| Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей вверх сидя на скамейке | 20х2 | 12-12-11-10 |
# 2025-10-13 (solo-109)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-6 |
| Тяга вертикального блока | 50-55 | 12-11-11-12 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 65-70-75 | 12-12-11-11 |
| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-15х2 | 6-11-9-9 |
# 2025-10-11 (solo-108)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-11-10-10 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-10-10 |
| Подъем гантели на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя| 20х2 | 10-12-12-12 |
# 2025-10-09 (solo-107)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа с гантелями | 22.5х2-25х2 | 12-10-10-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 10-10-8-8 |
| Подъем ног в висе | | 12-10-10-8 |
# 2025-10-06 (solo-106)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя наискосок | 17.5х2 | 10-10-10-9 |
| Подъем гартелей на предплечье обратным хватом | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-22x2 | 12-10-10-10 |
# 2025-10-04 (solo-105)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------------ | ----------- | -------------- |
| Подтягивания | | 8-7-6-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12-11 |
| Сведение рук пек-дек| 65-65-65-60 | 12-12-8-10 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-10-10-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-09-29 (solo-104)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Молоты стоя наискосок | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-10 |
| Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отдикна трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 |
| Разведение гантели из-за головы | 22.5 | 9-10-10-8 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-12-10 |
# 2025-09-27 (solo-103)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока | 60 | 15-14-13-14 |
| Жим гантелей лежа | 22х2 | 12-12-12-11 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-55 | 10-15-15-17 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12 |
# 2025-09-24 (solo-102)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ------------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-10-9 |
| Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 20-25 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 8х2-10x2-8x2 | 12-9-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 12-11-10-9 |
# 2025-09-22 (solo-101)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-80-85 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2-25х2 | 12-12-9-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 8-9-8-8 |
| Махи гантелей в стороны| 12.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-09-20 (solo-100)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ------- | ----------- |
| Подьем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Разведение гантели из-за головы | 20-22.5 | 12-10-12-10 |
| Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 15-12-12-12 |
# 2025-09-18 (solo-99)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-6-6-6 |
| Тяга Т-грифа | 40 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди лежа с гантелями | 25х2 | 10-10-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук в пек дек | 35 | 12-12-10-11 |
# 2025-09-15 (solo-98)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 |
| Подъем гантелей на предплечье обратным хватом | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 10-12-8-5 |
| Махи гантелей в сторону | 10х2 | 12-12- |
# 2025-09-13 (solo-97)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ----- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-85 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа с гантелями | 25х2 | 12-11-8-10 |
| Сведение рук пек-дек | 65-60 | 8-10-9-10 |
| Подъем ног в висе | | 12-10-10-7 |
# 2025-09-10 (solo-96)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12- |
| Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-11-11-10 |
| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-9-8 |
# 2025-09-08 (solo-95)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-7-7 |
| Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-11-9-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 7-10-8-9 |
| Пресс на скамье | | 15-12-12-12 |
# 2025-09-06 (solo-94)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей на предплечья обратным хватом | 10х2-12.5х2-15х2 | 15-15-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 9-8-8-8 |
# 2025-09-04 (solo-93)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60-65-65-60 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек | 60-65 | 12-12-10-8 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 9-9-9-9 |
| Пресс на скамье | | 12-13-12-12 |
# 2025-09-01 (solo-92)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | --------------------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2-15х2-15х2-12.5х2 | 10-11-10-12 |
| Молоты лежа | 12.5х2-15x2 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 6х2-6х2-8х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 22.5х2 | 12-11-9-8 |
# 2025-08-30 (solo-91)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | --------- | ------- |
| Подтягивания | | 9-8-7-6 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11 |
# 2025-08-28 (solo-90)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------------- | --------------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-7 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-60 | 10-11-10-10 |
| Поворот гири на лямке | 4х2-6х2-8х2-6x2 | 15-12-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45 | 12-12-8-9 |
# 2025-08-25 (solo-89)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-6-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 85 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек | 65 | 12-12-10-10 |
| Жим гантелей от груди лежа | 25х2 | 10-9-8-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-08-23 (solo-88)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя | 15х2 | 12-10-10-10 |
| Молоты лежа | 15х2 | 10-10-10-10 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 10х2-12.5х2 | 15-15-14-15 |
| Жим гантелей силя с гантелями | 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 |
# 2025-08-21 (solo-87)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-8-6-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85 | 12-12-11-11 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-12-10-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 10-9-8-9 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-08-18 (solo-86)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-7 |
| Бицепс в тренажере | 25-25-20 | 10-8-11-10 |
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45 | 12-10-10-10 |
| Отведение руки из-за спины | 10х2-11х2 | 12-12-12 |
# 2025-08-16 (solo-85)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 85 | 12-11-11-12 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 10-10-8-10 |
| Сведение рук пек-дек | 65 | 10-9-8-8 |
| Пресс на скамье | | 12-12-10-10 |
# 2025-08-13 (solo-84)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Подьем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 |
| Молоты лежа | 15х2-12.5х2 | 10-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 10-10-10 |
| Жим от плеч вверх сидя в тренажере (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-10-10 |
# 2025-08-11 (solo-83)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------------ | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук в пек дек | 30 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 20х2-25х2 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-12-12-10 |
# 2025-08-09 (solo-82)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 11--11-7 |
| Подъем гантелей стоя | 17.5х2-15х2 | 7-10-10-10 |
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 55-55-50 | 12-12-11-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 11-11-11-7 |
# 2025-08-07 (solo-81)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-7-6 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 10x2-20x2 | 15-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 10-10-10-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 50-60-65-70 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | | 12 |
# 2025-08-05 (solo-80)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-10 |
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями | 20х2 | 12-12-10 |
# 2025-08-02 (solo-79)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-6-6-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85 | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 85-80 | 10-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-10-10-8 |
| Сведение рук пек-дек | 60 | 9-12-12 |
# 2025-07-31 (solo-78)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Бицепс в тренажере | 25 | 10-9-8-8 |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 65 | 10-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 55 | 12-12-10-9 |
| Брусья | | 8-8-10-8 |
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 22.5х2-20х2 | 8-12-12-12 |
# 2025-07-28 (solo-77)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 7-7-6-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек | 60 | 12-11-10 |
# 2025-07-25 (solo-76)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-7 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 50 | 12-12-12-12 |
| Молоты лежа | 12.5х2 | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-12-11 |
# 2025-07-23 (solo-75)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------------ | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока (блинчики)| 20x2 | 12-12-10-12 |
| Тяга Т-грифа | 35 | 11-11-10-12 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек | 60 | 11-12-11 |
# 2025-07-21 (solo-74)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-9-6-6 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 11-11-11-11 |
| Отличается на трицепс в кроссовере | 50 | 10-10-11-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-12-10-10 |
| Пресс на скамье | | 12-12-12-12 |
# 2025-07-17 (solo-73)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------------ | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15x2-20x2 | 12-10-12-12 |
| Разведение рук в пек дек | 30-35 | 12-12-10-11 |
| Сведение рук пек-дек| 60 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-12-12 |
# 2025-07-14 (solo-72)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 11-7-7-7 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-9-10 |
| Молоты лежа | 12.5x2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-11 |
# 2025-07-12 (solo-71)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 10-9-7-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-75 | 10-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек| 60 | 12-12-10-12 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-10-8 |
# 2025-07-10 (solo-70)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | --- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 12-10-7-7 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-10-10 |
| Трицепс в кроссовере | 30 | 12-12-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 11-10-10-10 |
# 2025-07-07 (solo-69)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-7-5 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа | 35 | 11-12-12-11 |
| Сведение рук пек-дек| 60 | 12-12-12-10 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 10-10-10-10 |
# 2025-07-05 (solo-68)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-10 |
| Подъем штанги стоя | 30-25 | 10-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-10-10 |
# 2025-07-03 (solo-67)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-6-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек| 60 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 7-10-8 |
# 2025-06-30 (solo-66)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 12-8-8-7 |
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 11-11-11-11 |
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 11-10-10-8 |
# 2025-06-28 (solo-65)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-8-6-5 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-11-10 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек| 60 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-22.5х2-25х2 | 12-12-11-12 |
# 2025-06-23 (solo-64)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-9 |
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-11 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 12-12-12 |
# 2025-06-23 (solo-63)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-5-5 |
| Тяга Т-грифа | 40 | 10-10-10 |
| Тяга горизонтального блока | 65 | 12-12-12-11 |
| Жим гантелей лежа | 27.5х2 | 10-10-7-8 |
| Сведение рук пек-дек | 60 | 12-11-10-9 |
# 2025-06-21 (solo-62)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 9-9-6-5 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-12-10 |
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-9-8 |
| Пресс на скамье | | 15-15-12-12 |
# 2025-06-19 (solo-61)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 10-6-6-4 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 75 | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 11-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 27.5х2 | 10-9-8-7 |
| Сведение рук пек-дек | 60 | 10-10-10-9 |
# 2025-06-16 (solo-60)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-9-7-5 |
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 11-11-11-11 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 9-10-8-7 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-11-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-11-9-9 |
# 2025-06-14 (solo-59)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | ------------------ | ----------- |
| Подтягивания | | 9-8-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 65 | 12-12-12-8 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 70-75 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 27.5х2-27.5х2-25х2 | 10-8-9-8 |
| Сведение рук пек-дек | 60 | 9-8-8-8 |
# 2025-06-12 (solo-58)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6-6 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-10-10 |
| Молоты лежа | 12.5х2 | 10-10-10-8 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-9-10 |
# 2025-06-09 (solo-57)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-7-6-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа | 35-40 | 12-12-10-12 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 10-10-10-10 |
| Сведение рук пек-дек | 60 | 10-10-9-9 |
# 2025-06-07 (solo-56)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 8-8-7 |
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 9-8-7-8 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-11-9-10 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-12-11-10 |
# 2025-05-31 (solo-55)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-10-10 |
| Молоты лежа | 12.5х2 | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 12-10-10-9 |
| Пресс в тренажере | 45-50 | 12-12-10-10 |
# 2025-05-29 (solo-54)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------- | ---------- | ------------------- |
| Подтягивания | | 9-7-6-5 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 22.5x2-25x2-30x2 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2 | 10-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-05-26 (solo-53)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 8-9-6-5 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-8-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-9-9-9 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 20х2 | 10-10-8-8 |
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
# 2025-05-24 (solo-52)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | 0-0-0-30 | 10-7-5-7 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 65 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек | 60 | 12-12-10-8 |
| Жим гантелей лежа | 25х2-22.5х2 | 8-10-10-10 |
# 2025-05-21 (solo-51)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ----------- | -------------- |
| Бицепс в тренажере | 20 | 12-11-9-9 |
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 |
| Молоты лежа | 12.5х2 | 11-10-12-10 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-9 |
| Отведение руки из-за спины в кроссовере | 15x2-12x2 | 10-12-12 |
# 2025-05-19 (solo-50)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 8-7-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
| Подъем ног в висе | | 10-10-8-7 |
# 2025-05-17 (solo-49)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 9-8-6-6 |
| Сгибание рук на бицепс в кроссовере | 30-35 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40-45 | 12-10-9-9 |
| Брусья | 30 | 10-10-9-7 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 20x2 | 12-12-9-10 |
# 2025-05-14 (solo-48)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | 0-0-30-30 | 9-7-9-7 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 70-75 | 12-12-12-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 40-50 | 12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
| Сведение рук пек-дек| 55 | 10-10-12-10 |
# 2025-05-12 (solo-47)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ------------------------- | ----------- |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 45-50-55-50 | 12-12-8-12 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 10-9-9-9 |
| Молоты лежа | 12.5х2-12.5х2-12.5х2-10х2 | 10-10-10-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-11-10 |
| Жим от плеч сидя с гантелями | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
# 2025-05-08 (solo-46)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания | | 8-7-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-9 |
| Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-9-12 |
| Разведение рук в стороны с гантелями стоя | 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя| 15х2-17.5х2 | 12-12-11-12 |
# 2025-05-05 (solo-45)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | --- | ----------- |
| Подьем штанги стоя | 30 | 10-10-10-10 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-9-9-8 |
| Брусья | 30 | 12-12-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-9-9 |
| Подьем ног в висе | | 10-10-10 |
# 2025-05-03 (solo-44)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-5-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 55-55-50 | 10-8-12-10 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-8 |
| Жим штанги лежа | 50 | 12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 25x2 | 12-10-10 |
# 2025-04-30 (solo-43)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-11-10 |
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями | 10х2-12.5х2 | 12-12-10-11 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-8-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2 | 12-12-8-8 |
# 2025-04-28 (solo-42)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------------- | ------- | --------------- |
| Подтягивания | | 11-8-7-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа | 32.5-35 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
| Разведение руки в кроссовере (горизонтально) | 10x2 | 12-12-12-12 |
# 2025-04-26 (solo-41)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ---- | ---------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 11-11-10-8 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-10-9 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)| 15х2 | 12-10-10-8 |
| Подъем ног в висе | | 12-10-8-10 |
# 2025-04-24 (solo-40)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------------- | ------ | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 25x2-30x2 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30x2 | 7-10-9-8 |
# 2025-04-21 (solo-39)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
| Подъем гантелей на бицепс | 12.5х2-15х2 | 12-10-10-10 |
| Молоты лежа | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 12-12-12-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2-22x2-20x2 | 12-9-11-9 |
# 2025-04-19 (solo-38)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ---------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-5-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука) | 20x2-22.5x2-25x2 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа | 30-32.5 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 22х5 | 12-12-10-10 |
| Сведение рук пек-дек| 55-50 | 10-12-12-12 |
# 2025-04-17 (solo-37)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | ---------------- | ------------------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
| Подъем штанги стоя | 30-25 | 11-12-12-12 |
| Молоты лежа | 12.5х2-12х5-10х2 | 12-10-12-10 |
| Махи рукой в кроссовере| 15x2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2-20x2 | 10-12-10-9 |
# 2025-04-14 (solo-36)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Разведение рук в пек дек| 35-40-35 | 12-10-11-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 70 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа на скамье | 22.5х2 | 11-10-9-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 50-55-60 | 12-12-12-12 |
# 2025-04-12 (solo-35)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-7-5 |
| Подъем гантелей на бицепс | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 35-40 | 12-11-10-12 |
| Разведение рук в стороны с гантелями | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2-20x2 | 9-10-11-7 |
# 2025-04-09 (solo-34)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Тяга вертикального блока | 45-50 | 12-10-10-12 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-10-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2-25х2 | 6-12-12- |
| Сведение рук пек-дек| 55 | 12-12-10-10 |
# 2025-04-07 (solo-33)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | ----------- | ------------------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7 |
| Подьем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
| Молоты лежа | 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя| 20х2 | 10-9 |
| Махи рукой в кроссовере| 15x2 | 10-12-10-10 |
# 2025-04-05 (solo-32)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока | 45-50 | 12-10-9-9 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 65-65-70 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-12-9 |
| Сведение рук пек-дек| 55-50 | 9-12-12-12 |
# 2025-04-03 (solo-31)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-7-6 |
| Подьем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс | 40 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук в стороны стоя | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 20x2 | 12-11-9-9 |
# 2025-03-31 (solo-30)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ---------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-7-6 |
| Тяга Т-грифа | 25-30-32.5 | 12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-9-12 |
| Сведение рук пек-дек| 50-55 | 12-12-12-9 |
| Жим гантелей лежа | 20х2 | 10-12-12 |
# 2025-03-29 (solo-29)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | ---- | ----------- |
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 25х2 | 12-12-12 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
| Трицепс лежа на скамье | 10х2 | 12-12-10-8 |
| Подтягивание обратным хватом | | 7-6-5-6 |
# 2025-03-27 (solo-28)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 55-65-70 | 12-12-12-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук стоя | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя| 20х2 | 10-10-8-8 |
# 2025-03-24 (solo-27)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-8-6 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-9-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 35 | 12-12-12-11 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2-30х2 | 12-9-8-8 |
| Сведение рук пек-дек| 45-50 | 12-12-12-12 |
# 2025-03-22 (solo-26)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ---- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-10-10 |
| Разведение рук в пек дек | 30 | 12-12-10-10 |
| Разведение рук с гантелями стоя | 10х2 | 12-12-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-12-10-10 |
# 2025-03-20 (solo-25)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | ---- | -------------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
| Молоты лежа | 10х2 | 12-12-10-9 |
| Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-11-9 |
| Сведение рук пек-дек| 45 | 12-12-12-12-12 |
# 2025-03-18 (solo-24)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Тяга штанги в наклоне | 10х2-15х2 | 12-12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 25х2 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук в пек дек | 30 | 12-12-10-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 35 | 12-12-11-9 |
# 2025-03-15 (solo-23)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------- | ----------- | ---------- |
| Подтягивания | | 8-7-6 |
| Жим гантелей сидя| 17.5х2-20х2 | 12-10-9-7 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-9 |
| Молоты с гантелями лежа | 10х2 | 12-10-9-10 |
| Бицепс в тренажере | 20-20-15 | 10-7-11-10 |
# 2025-03-12 (solo-23)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-6-6 |
| Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 45-45-40 | 10-8-10-10 |
| Жим гантелей лежа | 20х2 | 12-12-11-10 |
| Разведение рук в пек дек | 30 | 12-12-10-9 |
# 2025-03-10 (solo-22)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | -------- | -------------- |
| Подтягивания | | 9-7-6 |
| Разгибание ног сидя | 75-90 | 12-12-12-12 |
| Икроножные сидя | 20-30-40 | 12-15-12-12-12 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-10-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 30-35 | 12-12-11-10 |
| Пресс в тренажере | 40-45 | 12-12-12-8 |
# 07.03.2025 (solo-21)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | --------- | -------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 25х2 | 12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 20х2-22.5 | 12-10-9 |
| Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 45 | 12-10-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 35 | 12-10 |
# 05.03.2025 (solo-20)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------- | -------- | -------------- |
| Разгибание ног сидя | 70-90-95 | 12-12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 45-50 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 25х2 | 12-12-12-12 |
| Подъем штанги стоя | 20-25 | 12-12-12-10 |
| Жим гантелей сидя| 17.5х2 | 12-11-10-9 |
# 03.03.2025 (solo-19)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------ | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-5-5 |
| Тяга гантели в наклоне | 25x2 | 12-12-12-10 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч сидя | 30 | 12-12-10 |
| Сведение рук пек-дек| 40-45-50 | 12-12-12-12 |
# 17.02.2025 (solo-18)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-7-6-5 |
| Сгибание ног лежа | 50 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-10 |
| Жим гантелей лежа | 25х2 | 12-9-9-7 |
| Бицепс в тренажере | 25-20 | 6-10-10-8 |
# 15.02.2025 (solo-17)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6-5 |
| Тяга Т-грифа | 25-30 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 55-55-50 | 12-9-12-11 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-10 |
| Махи рукой в кроссовере| 10x2-12x2-10x2 | 12-10-12 |
# 13.02.2025 (solo-16)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 85-90-95 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 40-45-50 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
| Подьем штанги стоя | 20-25 | 12-12-12-12 |
| Кроссовер: отжимание на трицепс | 35 | 12-12-12-12 |
# 2025-02-10 (solo-15)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 6-9-6-5 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 50 | 12-11-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-30x2 | 12-11-8-9 |
| Сведение пек дек | 45-45-50 | 12-15-12-12 |
# 2025.02.08 (solo-14)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------- | ----------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 75-75-90 | 12-16-12-12 |
| Жим ногами | 100-120-140 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 25-40-45 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя | 20х2 | 9-12-10-8 |
| Разведение рук в пек дек | 35 | 12-12-12 |
# 2025.02.06 (solo-13)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Подтягивания | | 8-7-5-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 27.5x2 | 12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-30х2 | 12-11-9-6 |
| Сведение рук пек-дек| 45 | 12-12-12-12 |
# 03.02.2025 (solo-12)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-7-6-5 |
| Кроссовер: отжимания на трицепс | 35 | 12-12-10-10 |
| Подьем гантелей на бицепс стоя | 10х2-12.5х2 | 12-11-9-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-9 |
| Брусья | 30 | 12-10-8-8 |
# 01.02.2025 (solo-11)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ------------- | ----------- |
| Подтягивания | 0-0-40 | 9-5-10-7 |
| Тяга Т-грифа | 15-20-25 | 12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 50-55 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-9-8 |
| Пресс в тренажере | 20-35-40 | 12-12-12 |
# 30.01.2025 (solo-10)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ----------- | ----------- |
| Жим ногами | 100-140 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 45-45-50 | 12-12-12-12 |
| Подьем на носки стоя | 20х2-22.5х2 | 12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек| 40-50-55 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15x2-17x2 | 12-10-9-9 |
# 28.01.2025 (solo-9)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------- | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 10-8-6 |
| Жим гантелей сидя | 15х2-17.5х2 | 12-10-9-8 |
| Подъем гантелей на бицепс | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 |
| Кроссовер: отжимание на трицепс | 35 | 12-12-11-10 |
| Брусья | 35 | 12-11-8 |
# 24.01.2025 (c170-8)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-8-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 22x2-28x2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания | 10 | 12-12-12 |
| Отжимания на брусьях | 0 | 5-7-5 |
| Сведение рук пек-дек| 47 | 12-10-8 |
# 22.01.2025 (solo-7)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-7-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 25x2-27.5x2 | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60-55 | 12-10-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-20х2-22.5 | 12-12-12 |
| Махи рукой в кроссовере| 10x2-11x2-10x2 | 12-10-12 |
# 20.01.2025 (c169-6)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | --------- | -------- |
| Выпады вперед с гантелями на одну ногу | 12х2-20х2 | 8-6-6 |
| Сгибание ног сидя | 77-86 | 12-12-12 |
| Икроножные стоя | 34 | 11-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 13x2-17x2 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 |
| Разведение рук в пек дек | 37 | 12-9 |
# 17.01.2025 (с168-5)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | --------------- | ----------- |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 5х2-15х2-17.5x2 | 12-12-12-10 |
| Разведение рук в пек дек | 27-37 | 12-12-10-9 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-12-10 |
| Сгибание на бицепс с гантелями | 10х2-12х2 | 12-10-10 |
| Трицепс машина | 77-87 | 12-12-12 |
# 16.01.2025 (solo-4)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------- | ----------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 75-85-90-95 | 12-12-12-12 |
| Гиперэкстензия | 10-15 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 40 | 12-12-12 |
| Жим ногами | 100-120-140 | 12-12-10-10 |
| Подьем штанги на бицепс | 20 | 12-12-12 |
# 15.01.2025 (c167-3)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | --------- | -------- |
| Подтягивания | 12-10-7 | 9-6-6 |
| Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45° | 24х2-26х2 | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 63.4-68 | 12-7-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-35х2 | 12-9-8-7 |
# 07.01.2025 (solo-2)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | --------------------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 77-86-91-86 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-11-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-25х2-27.5х2-30х2 | 12-12-12-8 |
| Махи рукой в кроссовере| 9x2-11x2-12x2 | 12-12-12 |
| Кроссовер - отжимание на трицепс | 33 | 12-12-12-12 |
# 04.01.2025 (solo-1)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | --------- | -------------- |
| Подтягивания | | 9-7-5 |
| Тяга горизонтального блока | 55-59 | 12-12-12-10 |
| Тяга гантели в наклоне | 30x2 | 10-10-10 |
| Жим гантелей лежа | 18х2-20х2 | 12-12-11 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
# 30.12.2024 (c166-115)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------ | ------------- | ----------- |
| Подтягивания | | 11-8-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 22х2-28х2 | 12-10-10-10 |
| Жим гантелей лежа | 16х2-28х2 | 12-10-6-7 |
| Сведение рук пек-дек| 47 | 12-12-12 |
| Брусья | 37 | 11-10-10-10 |
# 27.12.2024 (c165-114)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------ | --------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 65-82-91 | 12-12-12 |
| Жим ногами | 100-150 | 12-10-10-10 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 |
| Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-10-10-10 |
| Дельт-машина | 47 | 11-11-12 |
# 25.12.2024 (c164-113)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | --------- | ----------- |
| Тяга вертикального блока | 45-54-59 | 12-12-10-10 |
| Тяга гантели в наклоне | 30x2-32x2 | 10-10-10 |
| Тяга горизонтального блока | 50 | 12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 16х2-24х2 | 12-10-10-10 |
| Сведение рук пек-дек| 47 | 12-12-12 |
# 20.12.2024 (с163-112)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------------- | ----------- | -------- |
| Тяга вертикального блока | 41-59 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 28x2-32x2 | 12-8-8 |
| Жим гантелей лежа | 14x14-26x26 | 12-8-8-8 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
| Сгибание рук с гантелями стоя (супинирование?) | 10х2 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 67 | 12-12-12 |
# 18.12.2024 (c162-111)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 77-91 | 12-12-12-11 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 |
| Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-12-11-11 |
| Махи рукой в кроссовере| 13.5x2 | 12-12-12 |
| Махи рукой в кроссовере| 9x2 | 12-12-12 |
# 16.12.2024 (c161-110)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ------- | ----------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука) | 20x2-22.5x2 | 12-11-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15x2-30x2 | 12-10-11-10 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12 |
# 13.12.2024 (c160-109)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------- | ---------- | -------- |
| Разгибание ног сидя | 49-81-90 | 12-12-12 |
| Жим ногами | 75-125-150 | 12-12-10 |
| Гиперэкстензия | 10-15 | 12-12-12 |
| Махи рукой в кроссовере | 13.9 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 47 | 12-11-12 |
| Разведение рук в пек дек | 37 | 9-9-8 |
# 11.12.2024 (c159-108)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ------- | -------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 49-58 | 10-12-12 |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 31.8x2-36x2 | 12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 25x2-30x2 | 12-10-8 |
| Сведение рук пек-дек| 47 | 10-9-10 |
| Брусья | 37 | 10-10-10 |
# 09.12.2024 (c158-107)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Сгибание ног сидя | 54-77-91-86 | 12-12-11-12 |
| Жим ногамиш | 50-125-140 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя | 18х2 | 12-11-10 |
# 06.12.2024 (c157-106)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | -------- | -------- |
| Тяга вертикального блока | 40-54 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26x2-28x2 | 10-10-10 |
| Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 15x2-35x2-35x2 | 12-6-7-7 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-8 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12-11 |
# 04.12.2024 (c156-105)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Жим ногами | 50-100-125-150 | 12-12-12-12 |
| Разгибание ног сидя | 77-87 | 12-12-12 |
| Сгибание ног сидя | 81 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-11-10 |
# 02.12.2024 (c155-104)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | --------- | --------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне| 26x2 | 10-10-10 |
| Жим гантелей лежа | 16х2-24х2 | 12-10-8-5 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
# 27.11.2024 (c154-103)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | -------- | ---------- |
| Разгибание ног сидя | 72-77-81 | 12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-10 |
| Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-9 |
| Жим гантелей сидя| 18х2 | 10-8-7 |
| Разведение рук в пек дек| 27-37 | 12-8 |
# 22.11.2024 (c153-102)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | -------------------- | -------- |
| Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 47-57 | 12-9-9 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 77-87-77 | 12-10-11 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12 |
# 22.11.2024 (c153-102)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | -------------------- | ------------ |
| Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 47-57 | 12-9-9 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 77-87-77 | 12-10-11 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
# 20.11.2024 (c152-101)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | -------------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 58-72-81 | 12-12-10-10 |
| Сгибание ног сидя | 72-81 | 12-12-12 |
| Махи рукой в кроссовере | 10x2 | 12-12-12 |
| Жим гантелей сидя | 18х2-18х2-16х2 | 9-10-12 |
| Разведение рук в пек дек| 37 | 9-8-9 |
# 18.11.2024 (c151-100)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------- | --------- | --------- |
| Подтягивания | | 10 |
| Подтягивания обратным хватом | | 7-6 |
| Вертикальная тяга одной рукой 45⁰ | 31-41 | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 63-58-54 | 7-9-12 |
| Жим гантелей лежа на скамейке 45⁰ | 16х2-22х2 | 12-10-8-8 |
| Баттерфляй | 47 | 12-12-12 |
| Брусья | 37-0-37 | 10-5-8 |
# 15.11.2024 (c150-99)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----------- | --------------- |
| Выпады вперед на одну ногу | 0-12х2-16х2 | 8-8-7-7 |
| Сгибание ног сидя | 77-81 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-9 |
| Жим гантелей сидя| 18х2 | 10-9-8 |
| Разведение рук в пек дек | 37-27 | 9-12-12 |
| Подъем ног в висе | | 10-10-8 |
# 13.11.2024 (c149-98)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | --------- | -------- |
| Гравитрон (медленно вниз) | 47-37 | 12-9-7 |
| Тяга горизонтального блока | 58 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26х2-28х2 | 12-10-10 |
| Жим гантелей на скамье 65⁰ | 14х2-22х2 | 12-9-8-8 |
| Баттерфляй | 47 | 12-12-12 |
# 11.11.2024 (c148-97)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ---------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 49-72.5-82 | 12-12-12-12 |
| Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 |
| Икроножные сидя за | 34 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 |
| Жим гантелей сидя| 20х2-18х2 | 7-9-10 |
# 08.11.2024 (solo-96)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | --------- | -------- |
| Подтягивания | | 10-7-5 |
| Тяга гантели в наклоне | 24-26 | 12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 20х2-22х2 | 12-12-9 |
| Тяга горизонтального блока | 47-47-57 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 47 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 18x2 | 12-11-8 |
# 06.11.2024 (c147-95)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | -------------- | ----------- |
| Жим ногами | 50-100-100-125 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 |
| Жим гантелей сидя| 12х2-20х2 | 12-9-9-8 |
| Дельт-машина | 37 | 12-12-12 |
| Разведение рук в пек дек | 37-27 | 8-15-12 |
# 04.11.2024 (c146-94)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | -------- | ----------- |
| Подтягивания | | 9-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 45-54 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 49 | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)| 57-77-87 | 12-12-12-12 |
| Сведение пек дек | 47 | 10-8-8 |
| Брусья | 47 | 12-12-12 |
# 01.11.2024 (c145-93)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ----------- | --------- |
| Выпады с гантелями на одну ногу вперед | 12х12-16х16 | 8-8-8 |
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
| Жим гантелей сидя | 12х2-20х2 | 12-11-9-8 |
| Дельт-машина | 37-47-37 | 12-8-12 |
| Разведение рук в пек дек | 27 | 12-12-12 |
# 30.10.2024 (c144-92)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------- | ----- | -------- |
| Гравитрон | 47-37 | 12-11-9 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 27x2 | 12-12-12 |
| Отжимания | 15 | 9-7-7 |
| Баттерфляй | 57-47 | 10-12-12 |
| Брусья | 37 | 12-11 |
# 28.10.2024 (c143-91)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | ---------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 49-77-90.5 | 12-12-10-10 |
| Сгибание ног сидя | 58-72-77 | 12-12-12-12 |
| Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук в пек дек | 27 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 27 | 12-12-12 |
# 26.10.2024 (solo-90)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------------------- | ----------- | ---------- |
| Подтягивания | | 9-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26 | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 20x2-30x2-30x2-20x2 | 12-11-9-10 |
| Разведение рук в стороны с гантелями стоя | 9х2 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77-87 | 12-12-9 |
# 23.10.2024 (solo-89)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------ | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 72-78-81 | 12-12-12-12 |
| Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 |
| Сгибание штанги стоя на бицепс | 20 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 37 | 12-12-11-10 |
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12-12 |
# 21.10.2024 (c142-88)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------- | ----- | -------- |
| Подтягивания | | 10-6-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 22х2 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 54.4 | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30x2 | 12-12-12 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
# 18.10.2024 (c141-87)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | --------- | ----------- |
| Выпады вперед по очереди каждой ногой | 0-20 | 12-16-16-16 |
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
| Жим гантелей сидя| 12х2-18х2 | 12-12-12-10 |
| Разведение рук в стороны в тренажере | 37 | 12-12-12 |
| Разведение рук в пек дек | 27 | 12-12-12 |
# 16.10.2024 (c140-86)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------ | ---------------- | ----------- |
| Подтягивания обратным хватом | | 11-8-6 |
| Тяга горизонтального блока | 57 | 12-11-12 |
| Тяга вертикального блока | 54-59-54 | 12-8-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-11 |
| Сведение рук пек-дек| 37 | 12-12-12 |
| Разгибание рук сидя (трицепс машина) | 77-87 | 12-10-9 |
# 14.10.2024 (c139-85)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | -------------- | ----------- |
| Жим ногами | 75-150 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47-47-37 | 12-10-12 |
| Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 |
| Разведение рук в стороны | 37 | 12-12-12 |
| Жим гантелей сидя| 18х2-18х2-16х2 | 12-10-10 |
| Разведение рук в наклоне сидя | 6х2 | 12-12-12-12 |
# 11.10.2024 (c138-84)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------- | -------------- | --------- |
| Подтягивания | | 10-6-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 47-51 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26-28 | 12-12-12 |
| Жим гантелей лежа | 18х2-24х2-22х2 | 12-10-7-8 |
| Сведение рук пек-дек| 37 | 12-12-12 |
| Брусья узким хватом | 37 | 12-9-9 |
# 09.10.2024 (c137-83)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ----------------------------- | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 62-82-90 | 12-12-11-10 |
| Румынская тяга | 40 | 12-12-12 |
| Икроножные сидя | 27 | 16-15-14 |
| Разведение рук а стороны сидя | 47 | 12-12-12 |
| Жим гантелей сидя | 18х2 | 11-12-12 |
| Разведение рук в наклоне | 7х2 | 12-12-12 |
# 07.10.2024 (c136-82)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------ | -------- | ---------- |
| Подтягивания | | 10-7-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26x2 | 12-12-12 |
| Жим гантелей лежа на скамье | 40-48 | 12-10-8-7 |
| Баттерфляй | 57-67-57 | 12-7-10-10 |
# 04.10.2024 (c135-81)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------ | ---------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 59-77-81.5 | 12-12-12-12 |
| Румынская тяга | 40 | 12-12-12 |
| Икроножные сидя | 27.2 | 12-12-12 |
| Жим гантелей сидя | 32-36 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-10 |
# 02.10.2024 (c134-80)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----- | -------- |
| Подтягивания | | 10-7-5 |
| Тяга гантели в наклоне| 24x2-26x2 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 54-49 | 12-9-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 77-87 | 12-12-11 |
# 25.09.2024 (c133-79)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 67-87-97 | 12-12-12-12 |
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
| Жим гантелей сидя| 36 | 12-12-10 |
| Отведение рук в пек дек (1 рука) | 11x2 | 12-12-12 |
# 23.09.2024 (c132-78)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| --------------------------------------- | -------- | ---------- |
| Подтягивания | | 10-7-5 |
| Тяга горизонтального блока | 47-57 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26x2 | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-30x2 | 12-12-9-11 |
| Сведение рук пек-дек| 37-47-37 | 12-9-12 |
# 11.09.2024 (c131-77)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------- | ----------- | --------- |
| Подтягивания | | 11-8-7 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 58.9 | 10-10-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-70-70-60 | 12-11-9-9 |
| Сведение рук пек-дек| 37-47 | 12-11-10 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
# 09.09.2024 (c130-76)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
| Болгарские выпады | 8x2-16x2 | 10-10-10 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 |
| Жим гантелей сидя| 8x2-16x2 | 10-12-12-12 |
| Разведение рук в стороны стоя | 20 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 |
# 06.09.2024 (c129-75)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ---------------------------------------------- | ----------- | -------- |
| Подтягивания | 0 | 11-8-7-4 |
| Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45°| 20x2-26x2 | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 |
| Жим гантелей лежа на скамье | 36-52-52-44 | 12-8-6-8 |
| Баттерфляй | 57-47 | 12-9-12 |
# 04.09.2024 (c128-74)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------------------- | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 77-77-95 | 12-12-10-10 |
| Приседания | 30 | 12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 |
| Отведение рук в пек дек (1 рука) | 13.6x2 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-12-10 |
| Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 |
# 02.09.2024 (c127-73)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------- | ----------- | --------- |
| Подтягивания | 0 | 9-6-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 25x2 | 12-12-10 |
| Тяга горизонтального блока | 45.3 | 12-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-70-70-60 | 12-10-9-9 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
| Брусья узким хватом | 37 | 9-8-10 |
# 30.08.2024 (c126-72)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------------ | -------- | ----------- |
| Разгибание ног сидя | 59-77-86 | 12-12-12-12 |
| Жим ногами | 150 | 12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 |
# 28.08.2024 (c125-71)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------- | -------------- | --------- |
| Подтягивания | 0 | 9-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне| 24x2-26x2 | 12-12-12 |
| Жим гантелей лежа на скамье 30⁰ | 18х2-24х2-22х2 | 12-9-10-8 |
| Сведение рук пек-дек| 47 | 12-12-10 |
# 26.08.2024 (с124-70)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| -------------------------------------------------- | ----------- | ----------- |
| Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-12 |
| Жим ногами | 100-150-175 | 12-10-10-10 |
| Махи рукой в кроссовере| 13.6x2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 18x2 | 12-12-10 |
| Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями | 8х2 | 12-12 |
# 21.08.2024 (с123-69)
| Упражнение | Вес | Подходы |
| ------------------------------------------ | -------- | ----------- |
| Подтягивания | 0-37-37 | 7-10-7 |
| Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45° | 18x2-24x2 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 59 | 10-9-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)| 20x2-30x2-30x2 | 12-12-10 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
Reference in a new issue View git blame Copy permalink