ToDo's
#ToDo/Refactor
Привести формат дат к одинаковому значению
2025-08-16 (solo-85)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-6-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
85 |
12-11-11-12 |
| Жим гантелей лёжа |
25х2 |
10-10-8-10 |
| Сведение рук пек-дек |
65 |
10-9-8-8 |
| Пресс на скамье |
|
12-12-10-10 |
2025-08-13 (solo-84)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подъем штанги стоя |
30 |
12-12-12-12 |
| Подьем гантелей стоя |
15х2 |
10-10-10-10 |
| Молоты лежа |
15х2-12.5х2 |
10-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
60 |
10-10-10 |
| Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики) |
17.5х2 |
10-10-10-10 |
2025-08-11 (solo-83)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-7-5 |
| Pull down в тренажёре (кирпичи) |
80 |
12-12-12-12 |
| Разведение рук пек-дек |
30 |
12-12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги, блинчики) |
20х2-25х2 |
12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа |
22.5х2 |
10-12-12-10 |
2025-08-09 (solo-82)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
11--11-7 |
| Подъем гантелей стоя |
17.5х2-15х2 |
7-10-10-10 |
| Молоты лежа |
12.5х2 |
12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
55-55-50 |
12-12-11-12 |
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями |
20х2 |
11-11-11-7 |
2025-08-07 (solo-81)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-8-7-6 |
| Pull down (блины на рычагах) |
10x2-20x2 |
15-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа |
25х2 |
10-10-10-8 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики) |
50-60-65-70 |
12-12-12-12 |
| Пресс на скамейке |
|
12 |
Свело мышцы пресса - скипнул последние подходы
2025-08-05 (solo-80)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подъем штанги стоя |
30 |
12-12-12-12 |
| Бицепс в тренажёре |
20 |
10-10-10-10 |
| Молоты лежа |
12.5х2 |
12-12-12-12 |
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями |
12.5х2 |
12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх с гантелями |
20х2 |
12-12-10 |
2025-08-02 (solo-79)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
9-6-6-6 |
| Pull down |
85 |
12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
85-80 |
10-12-12-12 |
| Жим гантелей лёжа |
25х2 |
12-10-10-8 |
| Сведение рук пек-дек |
60 |
9-12-12 |
2025-07-31 (solo-78)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Бицепс в тренажёре |
25 |
10-9-8-8 |
| Тяга вертикального блока обратным хватом |
65 |
10-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
55 |
12-12-10-9 |
| Брусья |
|
8-8-10-8 |
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями |
22.5х2-20х2 |
8-12-12-12 |
2025-07-28 (solo-77)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
7-7-6-6 |
| Pull down |
80 |
12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
80 |
12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа |
22.5х2 |
12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек |
60 |
12-11-10 |
2025-07-25 (solo-76)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-8-7-7 |
| Бицепс в тренажёре |
20 |
12-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
50 |
12-12-12-12 |
| Молоты лежа |
12.5х2 |
10-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх сидя с гантелями |
20х2 |
12-12-12-11 |
2025-07-23 (solo-75)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-6-5 |
| Вертикальная тяга - рычаги с блинами (pull down) |
20x2 |
12-12-10-12 |
| Тяга Т-грифа |
35 |
11-11-10-12 |
| Жим гантелей лёжа |
22.5х2 |
12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек |
60 |
11-12-11 |
2025-07-21 (solo-74)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-9-6-6 |
| Подъем штанги стоя |
30 |
11-11-11-11 |
| Отличается на трицепс в кроссовере |
50 |
10-10-11-12 |
| Жим от плеч сидя в тренажёре (блинчики) |
15х2 |
12-12-10-10 |
| Пресс на скамье |
|
12-12-12-12 |
2025-07-17 (solo-73)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-6-5 |
| Вертикальная тяга - рычаги с блинами (pull down) |
15x2-20x2 |
12-10-12-12 |
| Разведение рук пек-дек |
30-35 |
12-12-10-11 |
| Сведение рук пек дек |
60 |
12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа |
22.5х2 |
10-12-12 |
2025-07-14 (solo-72)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
11-7-7-7 |
| Бицепс в тренажёре |
20 |
12-10-9-10 |
| Молоты лежа |
12.5x2 |
12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
45 |
12-12-12-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями |
20х2 |
12-12-11 |
2025-07-12 (solo-71)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-9-7-6 |
| Pull down |
80 |
12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
80-75 |
10-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек |
60 |
12-12-10-12 |
| Жим гантелей лежа |
22.5х2 |
10-10-8 |
2025-07-10 (solo-70)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
12-10-7-7 |
| Подъем штанги стоя |
30 |
12-10-10-10 |
| Трицепс в кроссовере |
30 |
12-12-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
45 |
12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре |
40 |
11-10-10-10 |
2025-07-07 (solo-69)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-7-5 |
| Тяга горизонтального блока |
60 |
12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа |
35 |
11-12-12-11 |
| Сведение рук пёк дек |
60 |
12-12-12-10 |
| Жим гантелей лежа |
22.5х2 |
10-10-10-10 |
2025-07-05 (solo-68)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-8-7-6 |
| Бицепс в тренажёре |
20 |
10-10-10-10 |
| Подъем штанги стоя |
30-25 |
10-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
45 |
12-12-12-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями |
20х2 |
12-10-10-10 |
2025-07-03 (solo-67)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-8-6-6 |
| Вертикальная тяга - рычаги (pull down) |
80 |
12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
80 |
12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек |
60 |
12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа |
25х2 |
7-10-8 |
2025-06-30 (solo-66)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
12-8-8-7 |
| Подъем гантелей стоя |
15х2 |
11-11-11-11 |
| Молоты лежа |
12.5х2 |
12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
45 |
12-12-12-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями |
20х2 |
11-10-10-8 |
2025-06-28 (solo-65)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
9-8-6-5 |
| Вертикальная тяга - рычаги (pull down) |
80 |
12-12-11-10 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
80 |
12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек |
60 |
12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя (рычаги) |
20х2-22.5х2-25х2 |
12-12-11-12 |
2025-06-23 (solo-64)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подъем штанги стоя |
30 |
12-12-12-12 |
| Бицепс в тренажёре |
20 |
10-10-10-9 |
| Молоты лежа |
12.5х2 |
12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
45 |
12-12-12-11 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре |
40 |
12-12-12 |
2025-06-23 (solo-63)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-5-5 |
| Тяга Т-грифа |
40 |
10-10-10 |
| Тяга горизонтального блока |
65 |
12-12-12-11 |
| Жим гантелей лежа |
27.5х2 |
10-10-7-8 |
| Сведение рук пек-дек |
60 |
12-11-10-9 |
2025-06-21 (solo-62)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
9-9-6-5 |
| Подъем штанги стоя |
30 |
12-10-12-10 |
| Молоты лежа |
12.5х2 |
12-10-10-10 |
| Жим от плеч сидя с гантелями |
20х2 |
12-10-9-8 |
| Пресс на скамейке |
|
15-15-12-12 |
2025-06-19 (solo-61)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-6-6-4 |
| Вертикальная тяга - рычаги (pull down) |
75 |
12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
80 |
11-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа |
27.5х2 |
10-9-8-7 |
| Сведение рук пек-дек |
60 |
10-10-10-9 |
2025-06-16 (solo-60)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-9-7-5 |
| Подъем гантелей стоя |
15х2 |
11-11-11-11 |
| Бицепс в тренажёре |
20 |
9-10-8-7 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
45 |
12-12-11-12 |
| Жим от плеч сидя с гантелями |
20х2 |
12-11-9-9 |
2025-06-14 (solo-59)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
9-8-6-6 |
| Тяга горизонтального блока |
65 |
12-12-12-8 |
| Вертикальная тяга - рычги (pull down) |
70-75 |
12-12-12-12 |
| Жим гантелей лёжа |
27.5х2-27.5х2-25х2 |
10-8-9-8 |
| Сведение рук пек-дек |
60 |
9-8-8-8 |
2025-06-12 (solo-58)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-7-6-6 |
| Подъем штанги стоя |
30 |
12-10-10-10 |
| Молоты лежа |
12.5х2 |
10-10-10-8 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
45 |
10-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре (блины) |
15х2 |
12-9-10 |
2025-06-09 (solo-57)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
9-7-6-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
80 |
12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа |
35-40 |
12-12-10-12 |
| Жим гантелей лежа |
25х2 |
10-10-10-10 |
| Сведение рук пек-дек |
60 |
10-10-9-9 |
2025-06-07 (solo-56)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
8-8-7 |
| Подъем гантелей стоя |
15х2 |
10-10-10-10 |
| Бицепс в тренажёре |
20 |
9-8-7-8 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
45 |
12-11-9-10 |
| Жим от плеч сидя с гантелями |
20х2 |
12-12-11-10 |
2025-05-31 (solo-55)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-8-7 |
| Подъем штанги стоя |
30 |
10-10-10-10 |
| Молоты лежа |
12.5х2 |
10-10-10-10 |
| Жим от плеч сидя с гантелями |
20х2 |
12-10-10-9 |
| Пресс в тренажёре |
45-50 |
12-12-10-10 |
2025-05-29 (solo-54)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
9-7-6-5 |
| Тяга горизонтального блока |
60 |
12-12-12-12 |
| Тяга гантелей в наклоне одной рукой |
22.5-25-30 |
12х2-12х2-10х2-10х2 |
| Жим от груди сидя (рычаги) |
20х2 |
10-12-12 |
| Жим гантелей лежа |
22.5х2 |
12-12-12-12 |
2025-05-26 (solo-53)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
8-9-6-5 |
| Подъем штанги стоя |
30 |
10-10-8-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
45 |
12-9-9-9 |
| Жим от плеч сидя с гантелями |
20х2 |
10-10-8-8 |
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями |
12.5х2 |
12-10-10-10 |
2025-05-24 (solo-52)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
0-0-0-30 |
10-7-5-7 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
75 |
12-12-12-12 |
| Вертикальная тяга - рычаги (pull down) |
65 |
12-12-12-12 |
| Сведение рук пек-дек |
60 |
12-12-10-8 |
| Жим гантелей лежа |
25х2-22.5х2 |
8-10-10-10 |
2025-05-21 (solo-51)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Бицепс в тренажёре |
20 |
12-11-9-9 |
| Подъём гантелей стоя |
15х2 |
10-10-10-10 |
| Молоты лёжа |
12.5х2 |
11-10-12-10 |
| Жим от плеч сидя с гантелями |
17.5х2-20х2 |
12-12-10-9 |
| Отведение руки из-за спины в кроссовере |
15-12 |
10х2-12х2-12х2 |
2025-05-19 (solo-50)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
8-7-6-6 |
| Тяга горизонтального блока |
60 |
12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа |
35 |
12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа |
22.5х2 |
12-12-12-10 |
| Подъём ног в висе |
|
10-10-8-7 |
2025-05-17 (solo-49)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
9-8-6-6 |
| Сгибание рук на бицепс в кроссовере |
30-35 |
12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
40-45 |
12-10-9-9 |
| Брусья |
30 |
10-10-9-7 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре (рычаги) |
40 |
12-12-9-10 |
2025-05-14 (solo-48)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
0-0-30-30 |
9-7-9-7 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
70-75 |
12-12-12-12 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне |
40-50 |
12-12-12 |
| Жим гантелей лёжа |
22.5х2 |
12-12-12-10 |
| Сведение рук пёк дек |
55 |
10-10-12-10 |
2025-05-12 (solo-47)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Тяга вертикалього блока обратным хватом |
45-50-55-50 |
12-12-8-12 |
| Подъём штанги стоя |
30 |
10-9-9-9 |
| Молоты лежа |
12.5х2-12.5х2-12.5х2-10х2 |
10-10-10-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
40 |
10-10-11-10 |
| Жим от плеч сидя с гантелями |
15х2-17.5х2 |
12-12-12-12 |
2025-05-08 (solo-46)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
8-7-6-6 |
| Тяга горизонтального блока |
60 |
12-12-12-9 |
| Тяга Т-грифа |
35 |
12-12-9-12 |
| Разведение рук в стороны с гантелями стоя |
12.5х2-10х2 |
10-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя |
15х2-17.5х2 |
12-12-11-12 |
2025-05-05 (solo-45)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подьем штанги стоя |
30 |
10-10-10-10 |
| Бицепс в тренажёре |
20 |
10-9-9-8 |
| Брусья |
30 |
12-12-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
40 |
10-10-9-9 |
| Подьем ног в висе |
|
10-10-10 |
2025-05-03 (solo-44)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-8-5-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
75 |
12-12-12-12 |
| Тяга вертикалього блока |
55-55-50 |
10-8-12-10 |
| Жим гантелей лежа |
22.5х2 |
12-12-8 |
| Жим штанги лёжа |
50 |
12 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) |
50 |
12-10-10 |
2025-04-30 (solo-43)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подъём штанги стоя |
30 |
12-12-11-10 |
| Молоты лежа |
12.5х2 |
12-10-10-10 |
| Разведение рук в стороны стоя с гантелями |
10х2-12.5х2 |
12-12-10-11 |
| Бицепс в тренажёре (arm curl) |
20 |
10-10-8-8 |
| Жим от плеч вверх (рычаги) |
45 |
12-12-8-8 |
2025-04-28 (solo-42)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
11-8-7-6 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
75 |
12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа |
32.5-35 |
12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа |
22.5х2 |
12-12-12-10 |
| Разведение руки в кроссовере (горизонтально) |
10 |
12х2-12х2-12х2- |
2025-04-26 (solo-41)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-8-7-6 |
| Подъём штанги стоя |
30 |
11-11-10-8 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
40 |
10-10-10-9 |
| Жим от плеч вверх (рычаги) |
15х2 |
12-10-10-8 |
| Подъём ног в висе |
|
12-10-8-10 |
2025-04-24 (solo-40)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-6-6 |
| Тяга горизонтального блока |
55-60 |
12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока в тренажёре (рычаги) |
50-60 |
12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа |
22.5х2 |
12-12-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) |
60 |
7-10-9-8 |
2025-04-21 (solo-39)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-8-7-6 |
| Подъём гантелей на бицепс |
12.5х2-15х2 |
12-10-10-10 |
| Молоты лежа |
12.5х2 |
12-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
40 |
12-12-12-10 |
| Жим от плеч вверх (рычаги) |
45-45-40 |
12-9-11-9 |
2025-04-19 (solo-38)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-5-6 |
| Тяга к поясу с упором на грудь (рычаг) |
20-22.5-25 |
12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа |
30-32.5 |
12-12-12-12 |
| Жим гантелей лёжа |
22х5 |
12-12-10-10 |
| Сведение рук пек дек |
55-50 |
10-12-12-12 |
2025-04-17 (solo-37)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-8-7-6 |
| Подъём штанги стоя |
30-25 |
11-12-12-12 |
| Молоты лёжа |
12.5х2-12х5-10х2 |
12-10-12-10 |
| Отведение руки в кроссовере |
15 |
12х2-12х2-12x2-12x2 |
| Жим от плеч вверх (рычаги) |
45-40 |
10-12-10-9 |
2025-04-14 (solo-36)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-6-5 |
| Разведение рук назад пек дек |
35-40-35 |
12-10-11-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
70 |
12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа на скамье |
22.5х2 |
11-10-9-9 |
| Жим от груди сидя в тренажёре |
50-55-60 |
12-12-12-12 |
2025-04-12 (solo-35)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-7-7-5 |
| Подъем гантелей на бицепс |
12.5х2 |
12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
35-40 |
12-11-10-12 |
| Разведение рук в стороны с гантелями |
10х2-12.5х2-10х2 |
12-10-12-12 |
| Жим от плеч вверх (рычаги) |
45-40 |
9-10-11-7 |
2025-04-09 (solo-34)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-6 |
| Тяга вертикального блока |
45-50 |
12-10-10-12 |
| Тяга горизонтального блока |
60 |
12-12-10-12 |
| Жим от груди сидя в тренажёре |
30х2-25х2 |
6-12-12- |
| Сведение рук в пек дек |
55 |
12-12-10-10 |
2025-04-07 (solo-33)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-8-7 |
| Подьем штанги стоя |
25 |
12-12-12-12 |
| Молоты лежа |
12.5х2-10х2 |
10-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя на скамье |
20х2 |
10-9 |
| Отведение руки в кроссовере |
15 |
10х2-12х2-10х2-10х2 |
2025-04-05 (solo-32)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
9-7-6-5 |
| Тяга вертикального блока |
45-50 |
12-10-9-9 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
65-65-70 |
12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа |
20х2 |
12-12-12-9 |
| Сведение рук пек дек |
55-50 |
9-12-12-12 |
2025-04-03 (solo-31)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-8-7-6 |
| Подьем штанги стоя |
25 |
12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс |
40 |
12-12-12-12 |
| Разведение рук в стороны стоя |
10х2 |
12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (рычаги) |
40 |
12-11-9-9 |
2025-03-31 (solo-30)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
9-7-6 |
| Тяга т-грифа |
25-30-32.5 |
12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока |
55-60 |
12-12-9-12 |
| Сведение рук пек дек |
50-55 |
12-12-12-9 |
| Жим гантелей лёжа |
20х2 |
10-12-12 |
2025-03-29 (solo-29)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Гиперэкстензия |
10 |
12-12-12-12 |
| Икроножные стоя |
25х2 |
12-12-12 |
| Подъем штанги стоя |
25 |
12-12-12-12 |
| Трицепс лежа на скамье |
10х2 |
12-12-10-8 |
| Подтягивание обратным хватом |
|
7-6-5-6 |
2025-03-27 (solo-28)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-6-5 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
55-65-70 |
12-12-12-12 |
| Тяга штанги в наклоне |
15х2 |
12-12-12-12 |
| Разведение рук стоя |
10х2 |
12-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя |
20х2 |
10-10-8-8 |
2025-03-24 (solo-27)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-8-8-6 |
| Подъём штанги стоя |
25 |
12-12-9-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
35 |
12-12-12-11 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) |
25х2-30х2 |
12-9-8-8 |
| Сведение рук пек дек |
45-50 |
12-12-12-12 |
2025-03-22 (solo-26)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-6 |
| Тяга горизонтального блока |
60 |
12-12-10-10 |
| Разведение рук пек дек |
30 |
12-12-10-10 |
| Разведение рук с гантелями стоя |
10х2 |
12-12-10-12 |
| Жим от плеч вверх (рычаги) |
35 |
12-12-10-10 |
2025-03-20 (solo-25)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-7-6 |
| Подъём штанги стоя |
25 |
12-12-12-12 |
| Молоты лежа |
10х2 |
12-12-10-9 |
| Жим гантелей лежа |
20х2 |
12-12-11-9 |
| Сведение рук пек дек |
45 |
12-12-12-12-12 |
2025-03-18 (solo-24)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-6 |
| Тяга штанги в наклоне |
10х2-15х2 |
12-12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне |
25х2 |
12-12-12-12 |
| Разведение рук пек дек |
30 |
12-12-10-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре |
35 |
12-12-11-9 |
2025-03-15 (solo-23)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
8-7-6 |
| Жим гантелей сидя |
17.5х2-20х2 |
12-10-9-7 |
| Подъем штанги стоя |
25 |
12-12-12-9 |
| Молоты с гантелями лежа |
10х2 |
12-10-9-10 |
| Бицепс-машина |
20-20-15 |
10-7-11-10 |
2025-03-12 (solo-23)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
11-8-6-6 |
| Тяга горизонтального блока |
55 |
12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока |
45-45-40 |
10-8-10-10 |
| Жим гантелей лежа |
20х2 |
12-12-11-10 |
| Разведение рук пек дек |
30 |
12-12-10-9 |
2025-03-10 (solo-22)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
9-7-6 |
| Разгибание ног сидя |
75-90 |
12-12-12-12 |
| Икроножные сидя |
20-30-40 |
12-15-12-12-12 |
| Подъем штанги стоя |
25 |
12-12-10-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере |
30-35 |
12-12-11-10 |
| Пресс в тренажёре |
40-45 |
12-12-12-8 |
07.03.2025 (solo-21)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-6 |
| Тяга гантели в наклоне |
25х2 |
12-12-12 |
| Жим гантелей лежа |
20х2-22.5 |
12-10-9 |
| Тяга горизонтального блока |
55 |
12-12-12 |
| Тяга вертикального блока |
45 |
12-10-10 |
| Жим от плеч вверх рычаги |
35 |
12-10 |
05.03.2025 (solo-20)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
70-90-95 |
12-12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа |
45-50 |
12-12-12-12 |
| Икроножные стоя |
25х2 |
12-12-12-12 |
| Подъем штанги стоя |
20-25 |
12-12-12-10 |
| Жим гантелей сидя |
17.5х2 |
12-11-10-9 |
03.03.2025 (solo-19)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
9-5-5 |
| Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой |
25 |
12-12-12-10 |
| Тяга горизонтального блока |
60 |
10-10-10-10 |
| Жим от плеч сидя |
30 |
12-12-10 |
| Сведение рук пек дек |
40-45-50 |
12-12-12-12 |
17.02.2025 (solo-18)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
9-7-6-5 |
| Сгибание ног лежа |
50 |
12-12-12-12 |
| Икроножные стоя |
25х2-25х2-27.5х2 |
12-12-12-10 |
| Жим гантелей лежа |
25х2 |
12-9-9-7 |
| Бицепс машина |
25-20 |
6-10-10-8 |
15.02.2025 (solo-17)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-6-5 |
| Тяга Т грифа |
25-30 |
12-12-12 |
| Тяга вертикального блока |
55-55-50 |
12-9-12-11 |
| Тяга горизонтального блока |
55-60 |
12-12-12-10 |
| Отведение руки в кроссовере из за спины |
10-12-10 |
12-10-12 |
13.02.2025 (solo-16)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
85-90-95 |
12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа |
40-45-50 |
12-12-12-12 |
| Икроножные стоя |
22.5х2 |
12-12-12-12 |
| Подьем штанги стоя |
20-25 |
12-12-12-12 |
| Кроссовер: отжимание на трицепс |
35 |
12-12-12-12 |
2025-02-10 (solo-15)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
6-9-6-5 |
| Тяга горизонтального блока |
55-60 |
12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока |
50 |
12-11-10-10 |
| Жим от груди рычаги |
40-60 |
12-11-8-9 |
| Сведение пек дек |
45-45-50 |
12-15-12-12 |
|
|
|
2025.02.08 (solo-14)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
75-75-90 |
12-16-12-12 |
| Жим ногами |
100-120-140 |
12-12-12-12 |
| Икроножные стоя |
25-40-45 |
12-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя |
20х2 |
9-12-10-8 |
| Разведение рук пек дек |
35 |
12-12-12 |
2025.02.06 (solo-13)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
8-7-5-6 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой |
27.5 |
12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока |
55 |
12-12-12-12 |
| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) |
15х2-30х2 |
12-11-9-6 |
| Сведение рук в пёк дек |
45 |
12-12-12-12 |
03.02.2025 (solo-12)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-7-6-5 |
| Кроссовер: отжимания на трицепс |
35 |
12-12-10-10 |
| Подьем гантелей на бицепс стоя |
10х2-12.5х2 |
12-11-9-10 |
| Жим от плеч вверх (рычаги) |
35 |
12-9 |
| Брусья |
30 |
12-10-8-8 |
01.02.2025 (solo-11)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
0-0-40 |
9-5-10-7 |
| Тяга Т-грифа |
15-20-25 |
12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока |
50-55 |
12-12-12-12 |
| Жим гантелей лежа |
17.5х2-22.5х2 |
12-12-9-8 |
| Пресс в тренажёре |
20-35-40 |
12-12-12 |
30.01.2025 (solo-10)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Жим ногами |
100-140 |
12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа |
45-45-50 |
12-12-12-12 |
| Подьем на носки стоя |
20х2-22.5х2 |
12-12-12 |
| Сведение рук пек дек |
40-50-55 |
12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (рычаги) |
30-35 |
12-10-9-9 |
28.01.2025 (solo-9)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
10-8-6 |
| Жим гантелей сидя |
15х2-17.5х2 |
12-10-9-8 |
| Подъём гантелей на бицепс |
10х2-12.5х2-10х2 |
12-10-12-12 |
| Кроссовер: отжимание на трицепс |
35 |
12-12-11-10 |
| Брусья |
35 |
12-11-8 |
24.01.2025 (c170-8)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-8-6 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой |
22-28 |
12-12-12-12 |
| Отжимания |
10 |
12-12-12 |
| Отжимания на брусьях |
0 |
5-7-5 |
| Сведение рук пек дек |
47 |
12-10-8 |
22.01.2025 (solo-7)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
9-7-6 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой |
25-27.5 |
12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока |
55-60-55 |
12-10-12-10 |
| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) |
15х2-20х2-22.5 |
12-12-12 |
| Отведение руки в сторону (дефоли) в кроссовере |
10-11-10 |
12-10-12 |
20.01.2025 (c169-6)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Выпады вперед с гантелями на одну ногу |
12х2-20х2 |
8-6-6 |
| Сгибание ног сидя |
77-86 |
12-12-12 |
| Икроножные стоя |
34 |
11-10-12 |
| Жим от плеч вверх (рычаги) |
27-37 |
12-12-12 |
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) |
47 |
12-12-12 |
| Разведение рук пек дек |
37 |
12-9 |
17.01.2025 (с168-5)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Жим от плеч сидя (рычаги) |
5х2-15х2-17.5x2 |
12-12-12-10 |
| Разведение рук пек дек |
27-37 |
12-12-10-9 |
| Разведение рук а стороны (Дельт машина) |
47 |
12-12-12-10 |
| Сгибание на бицепс с гантелями |
10х2-12х2 |
12-10-10 |
| Трицепс машина |
77-87 |
12-12-12 |
16.01.2025 (solo-4)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
75-85-90-95 |
12-12-12-12 |
| Гиперэкстензия |
10-15 |
12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа |
40 |
12-12-12 |
| Жим ногами |
100-120-140 |
12-12-10-10 |
| Подьем штанги на бицепс |
20 |
12-12-12 |
15.01.2025 (c167-3)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
12-10-7 |
9-6-6 |
| Тяга гантелей к поясу лежа на скамье |
24х2-26х2 |
12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока |
63.4-68 |
12-7-10 |
| Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги) |
15х2-35х2 |
12-9-8-7 |
| Баттерфляй |
|
|
07.01.2025 (solo-2)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
77-86-91-86 |
12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа |
47 |
12-12-11-10 |
| Жим от груди (рычаги) |
15х2-25х2-27.5х2-30х2 |
12-12-12-8 |
| Отведение руки в кроссовере из за спины |
9-11-12 |
12-12-12 |
| Кроссовер - отжимание на трицепс |
33 |
12-12-12-12 |
04.01.2025 (solo-1)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
9-7-5 |
| Тяга горизонтального блока |
55-59 |
12-12-12-10 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой |
30 |
10х2-10х2-10х2 |
| Жим гантелей лежа |
18х2-20х2 |
12-12-11 |
| Разведение рук в стороны (дельт машина) |
47 |
12-12-12 |
| Трицепс машина |
77 |
12-12-12 |
30.12.2024 (c166-115)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
11-8-6 |
| Тяга гантелей на скамье |
22х2-28х2 |
12-10-10-10 |
| Жим гантелей лежа |
16х2-28х2 |
12-10-6-7 |
| Сведение рук пек дек |
47 |
12-12-12 |
| Брусья 37 |
11-1011-10-10 |
|
27.12.2024 (c165-114)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
65-82-91 |
12-12-12 |
| Жим ногами |
100-150 |
12-10-10-10 |
| Гиперэкстензия |
15 |
12-12-12 |
| Жим гантелей сидя |
12х2-20х2 |
12-10-10-10 |
| Разведение рук в стороны |
47 |
11-11-12 |
25.12.2024 (c164-113)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Тяга вертикального блока |
45-54-59 |
12-12-10-10 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой |
30-32 |
10-10-10 |
| Тяга горизонтального блока |
50 |
12-12-12 |
| Жим гантелей лежа |
16х2-24х2 |
12-10-10-10 |
| Сведение рук пек дек |
47 |
12-12-12 |
|
|
|
20.12.2024 (с163-112)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Тяга вертикального блока |
41-59 |
12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой |
28-32 |
12-8-8 |
| Жим гантелей лёжа |
14x14-26x26 |
12-8-8-8 |
| Баттерфляй |
57 |
12-12-12 |
| Сгибание рук с гантелями стоя (супинирование?) |
10х2 |
12-12-12 |
| Трицепс машина |
67 |
12-12-12 |
18.12.2024 (c162-111)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
77-91 |
12-12-12-11 |
| Сгибание ног лежа |
47 |
12-12-10 |
| Жим гантелей сидя |
12х2-20х2 |
12-12-11-11 |
| Отведение руки в сторону (дефоли) в кроссовере |
13.5 |
12-12-12 |
| Отведение руки назад в кроссовере (аналог пек дек одной рукой) |
9 |
12-12-12 |
16.12.2024 (c161-110)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-6 |
| Тяга горизонтального блока |
59 |
12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь (одна рука) |
20-22.5 |
12-11-12 |
| Жим от груди сидя (рычаги) |
30-60 |
12-10-11-10 |
| Трицепс машина |
77 |
12-12 |
13.12.2024 (c160-109)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
49-81-90 |
12-12-12 |
| Жим ногами |
75-125-150 |
12-12-10 |
| Гиперэкстензия |
10-15 |
12-12-12 |
| Мах руки в кроссовере |
13.9 |
12-12-12 |
| Дельт машина |
47 |
12-11-12 |
| Разведение рук пек дек |
37 |
9-9-8 |
11.12.2024 (c159-108)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-6 |
| Тяга горизонтального блока |
49-58 |
10-12-12 |
| Тяга горизонтального блока одной рукой |
31.8-36 |
12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) |
50-60 |
12-10-8 |
| Сведение рук пёк дек |
47 |
10-9-10 |
| Брусья |
37 |
10 |
09.12.2024 (c158-107)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Сгибание ног сидя |
54-77-91-86 |
12-12-11-12 |
| Жим ногамиш |
50-125-140 |
12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа |
47 |
12-12-12 |
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) |
37-47 |
12-12-12-12 |
| Жим гантелей сидя |
18х2 |
12-11-10 |
06.12.2024 (c157-106)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Тяга вертикального блока |
40-54 |
12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой |
26-28 |
10-10-10 |
| Тяга горизонтального блока |
59 |
12-12-12 |
| Жим от груди сидя рычаги |
30-70-60 |
12-6-7-7 |
| Баттерфляй |
57 |
12-12-8 |
| Трицепс машина |
77 |
12-12-11 |
04.12.2024 (c156-105)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Жим ногами |
50-100-125-150 |
12-12-12-12 |
| Разгибание ног сидя |
77-87 |
12-12-12 |
| Сгибание ног сидя |
81 |
12-12-12 |
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) |
37-47 |
12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (тренажёр, рычаги) |
37 |
12-11-10 |
02.12.2024 (c155-104)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-6 |
| Тяга горизонтального блока |
59 |
12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой |
26 |
10-10-10 |
| Жим гантелей лёжа |
16х2-24х2 |
12-10-8-5 |
| Баттерфляй |
57 |
12-12-12 |
27.11.2024 (c154-103)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
72-77-81 |
12-12-12 |
| Сгибание ног лежа |
37-47 |
12-12-10 |
| Икроножные сидя |
34 |
12-12-12 |
| Разведение рук в строоны (дельт-машина) |
37-47 |
12-12-12-9 |
| Жим гантелей сидя 85⁰ |
18х2 |
10-8-7 |
| Разведение рук назад пёк дек |
27-37 |
12-8 |
22.11.2024 (c153-102)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
0-0-зелёная резинка- |
9-7-7 |
| Тяга горизонтально блока одной рукой |
32 |
12-12-12 |
| Тяга вертикального блока прямым хватом |
47-57 |
12-9-9 |
| Жим от плеч сидя (рычаги наверху) |
77-87-77 |
12-10-11 |
| Баттерфляй |
57 |
12-12-12 |
| Трицепс машина |
77 |
12-12 |
22.11.2024 (c153-102)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
0-0-зелёная резинка- |
9-7-7 |
| Тяга горизонтально блока одной рукой |
32 |
12-12-12 |
| Тяга вертикального блока прямым хватом |
47-57 |
12-9-9 |
| Жим от плеч сидя (рычаги наверху) |
77-87-77 |
12-10-11 |
| Баттерфляй |
57 |
12-12-12 |
| Трицепс машина |
77 |
12-12-==12== |
20.11.2024 (c152-101)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
58-72-81 |
12-12-10-10 |
| Сгибание ног сидя |
72-81 |
12-12-12 |
| Отведение плеча в сторону в кроссовере |
21-23 |
12-12-12 |
| Жим гантелей сидя |
18х2-18х2-16х2 |
9-10-12 |
| Разведение рук назад в пек дек |
37 |
9-8-9 |
18.11.2024 (c151-100)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10 |
| Подтягивания обратным хватом |
|
7-6 |
| Вертикальная тяга одной рукой 45⁰ |
31-41 |
12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока |
63-58-54 |
7-9-12 |
| Жим гантелей лёжа на скамейке 45⁰ |
16х2-22х2 |
12-10-8-8 |
| Баттерфляй |
47 |
12-12-12 |
| Брусья |
37-0-37 |
10-5-8 |
15.11.2024 (c150-99)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Выпады вперед на одну ногу |
0-12х2-16х2 |
8х2-8х2-7х2-7х2 |
| Сгибание ног сидя |
77-81 |
12-12-12 |
| Разведение рук в стророны (дельт-машина) |
37-47 |
12-12-12-9 |
| Жим гантелей сидя 80⁰ |
18х2 |
10-9-8 |
| Разведение рук пек дек |
37-27 |
9-12-12 |
| Подъём ног в висе |
|
10-10-8 |
13.11.2024 (c149-98)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Гравитрон (медленно вниз) |
47-37 |
12-9-7 |
| Тяга горизонтального блока |
58 |
12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне |
26х2-28х2 |
12-10-10 |
| Жим гантелей на скамье 65⁰ |
14х2-22х2 |
12-9-8-8 |
| Баттерфляй |
47 |
12-12-12 |
11.11.2024 (c148-97)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
49-72.5-82 |
12-12-12-12 |
| Румынская тяга |
22х2 |
12-12-12 |
| Икроножные сидя за |
34 |
12-12-12 |
| Дельт машина (разведение рук в стороны) |
47 |
12-12-12 |
| Жим гантелей сидя 80⁰ |
20х2-18х2 |
7-9-10 |
08.11.2024 (solo-96)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-5 |
| Тяга гантели в наклоне |
24-26 |
12-12-12 |
| Жим гантелей лежа |
20х2-22х2 |
12-12-9 |
| Тяга горизонтального блока |
47-47-57 |
12-12-12 |
| Тяга вертикального блока |
47 |
12-12-12 |
| Жим от плеч вверх рычаги |
37 |
12-11-8 |
06.11.2024 (c147-95)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Жим ногами |
50-100-100-125 |
12-12-12-12 |
| Сгибание ног лёжа |
47 |
12-12-10 |
| Жим гантелей сидя на скамье |
12х2-20х2 |
12-9-9-8 |
| Разведение рук в стороны сидя |
37 |
12-12-12 |
| Разведение рук пек дек |
37-27 |
8-15-12 |
04.11.2024 (c146-94)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
9-7-6 |
| Тяга горизонтального блока |
45-54 |
12-12-12 |
| Тяга вертикального блока |
49 |
12-12-12 |
| Жим от груди рычаги |
57-77-87 |
12-12-12-12 |
| Сведение пек дек |
47 |
10-8-8 |
| Брусья |
47 |
12-12-12 |
01.11.2024 (c145-93)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Выпады с гантелями на одну ногу вперед |
12х12-16х16 |
8-8-8 |
| Гиперэкстензия |
10 |
12-12-12 |
| Жим гантелей сидя |
12х2-20х2 |
12-11-9-8 |
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) |
37-47-37 |
12-8-12 |
| Разведение рук пек дек |
27 |
12-12 |
30.10.2024 (c144-92)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Гравитрон |
47-37 |
12-11-9 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
47 |
12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока одной рукой |
27 |
12-12-12 |
| Отжимания |
15 |
9-7-7 |
| Баттерфляй |
57-47 |
10-12-12 |
| Брусья |
37 |
12-11 |
28.10.2024 (c143-91)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
49-77-90.5 |
12-12-10-10 |
| Сгибание ног сидя |
58-72-77 |
12-12-12-12 |
| Икроножные сидя |
27-34 |
12-12-12-12 |
| Разведение рук пек дек |
27 |
12-12-12 |
| Разведение рук в стороны (дельт-машина) |
27 |
12-12-12 |
|
|
|
26.10.2024 (solo-90)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
9-7-6 |
| Тяга горизонтального блока |
57 |
12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне |
26 |
12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги) |
40-60-60-40 |
12-11-9-10 |
| Разведение рук в стороны с гантелями стоя |
9х2 |
12-12-12 |
| Трицепс машина |
77-87 |
12-12-9 |
23.10.2024 (solo-89)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
72-78-81 |
12-12-12-12 |
| Икроножные сидя |
27-34 |
12-12-12-12 |
| Сгибание штанги стоя на бицепс |
20 |
12-12-12-12 |
| Сгибание ног лёжа |
37 |
12-12-11-10 |
| Гиперэкстензия |
10 |
12-12-12-12 |
21.10.2024 (c142-88)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-6-6 |
| Тяга гантели лежа в наклоне на скамье |
22х2 |
12-12-12 |
| Тяга вертикального блока обратным хватом |
54.4 |
12-12-12 |
| Жим от груди сидя (рычаги) |
67-87 |
12-12-12 |
| Баттерфляй |
57 |
12-12-12 |
| Трицепс машина |
77 |
12-12-12 |
18.10.2024 (c141-87)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Выпады вперед по очереди каждой ногой |
0-20 |
12-16-16-16 |
| Гиперэкстензия |
10 |
12-12-12 |
| Жим гантелей сидя 90⁰ |
12х2-18х2 |
12-12-12-10 |
| Разведение рук в стороны в тренажаре |
37 |
12-12-12 |
| Разведение рук пёк дек |
27 |
12-12-12 |
16.10.2024 (c140-86)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания обратным хватом |
|
11-8-6 |
| Тяга горизонтального блока |
57 |
12-11-12 |
| Тяга вертикального блока |
54-59-54 |
12-8-12 |
| Жим от груди рычаги |
15х2-25х2-27.5х2 |
12-12-12-11 |
| Сведение рук пек дек |
37 |
12-12-12 |
| Разгибание рук сидя (трицепс машина) |
77-87 |
12-10-9 |
14.10.2024 (c139-85)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Жим ногами |
75-150 |
12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа |
47-47-37 |
12-10-12 |
| Икроножные сидя |
34 |
12-12-12 |
| Разведение рук в стороны |
37 |
12-12-12 |
| Жим гантелей сидя |
18х2-18х2-16х2 |
12-10-10 |
| Разведение рук в наклоне сидя |
6х2 |
12 |
11.10.2024 (c138-84)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-6-6 |
| Гребная тяга с упорм в грудь |
47-51 |
12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне |
26-28 |
12-12-12 |
| Жим гантелей лёжа |
18х2-24х2-22х2 |
12-10-7-8 |
| Сведение рук в пек дек |
37 |
12-12-12 |
| Брусья узким хватом |
37 |
12-9-9 |
09.10.2024 (c137-83)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
62-82-90 |
12-12-11-10 |
| Румынская тяга |
40 |
12-12-12 |
| Икроножные сидя |
27 |
16-15-14 |
| Разведение рук а стороны сидя |
47 |
12-12-12 |
| Жим гантелей сидя |
18х2 |
11-12-12 |
| Разведение рук в наклоне |
7х2 |
12-12-12 |
07.10.2024 (c136-82)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-6 |
| Гребная тяга с упорм в грудь |
47 |
12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне 1 рукой |
26 |
12-12-12 |
| Жим гантелей лежа на скамье |
40-48 |
12-10-8-7 |
| Баттерфляй |
57-67-57 |
12-7-10-10 |
|
|
|
04.10.2024 (c135-81)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
59-77-81.5 |
12-12-12-12 |
| Румынская тяга |
40 |
12-12-12 |
| Икроножные сидя |
27.2 |
12-12-12 |
| Жим гантелей сидя |
32-36 |
12-12-12 |
| Разведение рук в стороны |
47 |
12-12-10 |
02.10.2024 (c134-80)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
10-7-5 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой |
24-26 |
12-12-12 |
| Тяга верхнего блока |
54-49 |
12-9-12 |
| Жим от груди рычаги |
77-87 |
12-12-11 |
| Брусья |
0-47 |
4-10 |
25.09.2024 (c133-79)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
67-87-97 |
12-12-12-12 |
| Гиперэкстензия |
10 |
12-12-12 |
| Жим гантелей сидя 80⁰ |
36 |
12-12-10 |
| Отведение руки в пек дек (по очереди) |
11 |
12-12-12 |
| Разведение рук пек дек |
27 |
12 |
23.09.2024 (c132-78)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтянивания |
|
10-7-5 |
| Тяга горизонтального блока |
47-57 |
12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне к поясу к стойки |
26 |
12-12-12 |
| Жим от груди рычаги |
40-60 |
12-12-9-11 |
| Сведение рук пек дек |
37-47-37 |
12-9-12 |
11.09.2024 (c131-77)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
|
11-8-7 |
| Гребная тяга с упором в грудь |
47 |
12-12-12 |
| Тяга верхнего блока за |
58.9 |
10-10-10 |
| Жим от плеч сидя в тренажере (рычаги) |
40-70-70-60 |
12-11-9-9 |
| Сведение рук в пек декх |
37-47 |
12-11-10 |
| Трицепс машина |
77 |
12-12-12 |
09.09.2024 (c130-76)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Болгарские приседания на одну ногу |
16-25 |
10-10-10 |
| Гиперэкстензия |
15 |
12-12-12 |
| Жим гантелей сидя 8⁰ |
16-36 |
10-12-12-12 |
| Разведение рук в стороны стоя |
20 |
12-12-12-12 |
| Разведение рук в наклоне |
8х8 |
12-12-12 |
06.09.2024 (c129-75)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
0 |
11-8-7-4 |
| Тяга гантелей к поясу лёжа на животе на скамье |
40-52 |
12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока 1 рукой поочерёдно |
32 |
12-12-12 |
| Жим гантелей лежа на скамье |
36-52-52-44 |
12-8-6-8 |
| Баттерфляй |
57-47 |
12-9-12 |
04.09.2024 (c128-74)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
77-77-95 |
12-12-10-10 |
| Приседания |
30 |
12-12-12 |
| Сгибание ног лежа |
47 |
12-12-10 |
| Отведение руки в пек дек (по очереди каждой рукой) |
13.6 |
12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре |
37 |
12-12-10 |
| Разведение рук в наклоне |
8х8 |
12-12-12 |
02.09.2024 (c127-73)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
0 |
9-6-6 |
| Тяга гантелей в наклоне |
30 |
12-12-10 |
| Тяга горизонтального блока |
45.3 |
12-10-12 |
| Жим от плеч вверх рычаги |
40-70-70-60 |
12-10-9-9 |
| Баттерфляй |
57 |
12-12-12 |
| Брусья узким хватом |
37 |
9-8-10 |
30.08.2024 (c126-72)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Разгибание ног сидя |
59-77-86 |
12-12-12-12 |
| Жим ногами |
150 |
12-12-12 |
| Сгибание ног лежа |
47 |
12-12-12 |
| Разведение рук в стороны сидя спиной к тренажеру |
47 |
12-12-12 |
| Жим гантелей сидя на лавке 80⁰ |
18х2 |
|
28.08.2024 (c125-71)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
0 |
9-7-6 |
| Тяга горизонтального блока |
57 |
12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой (каждой) |
24-26 |
12-12-12 |
| Жим гантелей лежа на скамье 30⁰ |
18х2-24х2-22х2 |
12-9-10-8 |
| Сведение рук пек дек |
47 |
12-12-10 |
|
|
|
26.08.2024 (с124-70)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Сгибание ног лежа |
37-47 |
12-12-12 |
| Жим ногами |
100-150-175 |
12-10-10-10 |
| Отведение руки в кроссовере по очереди каждую руку |
13.6 |
12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажёре |
37 |
12-12-10 |
| Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями |
8х2 |
12-12 |
21.08.2024 (с123-69)
| Упражнение |
Вес |
Подходы |
| Подтягивания |
0-37-37 |
7-10-7 |
| Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80° |
36-48 |
12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока |
59 |
10-9-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (рычаги) |
40-60-60 |
12-12-10 |
| Баттерфляй |
57 |
12-12-12 |
