f1tness_parser/data/apple_3.md

27.11.2023 (с54) 

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	57-47	10-10-8-7
Тяга штанги в наклоне	20-40	12-12-12-12-8
Тяга одной рукой в кроссовере	31.7-36.2	12-12-12-12
Брусья	0-0-черная-черная	6-6-7-7
Трацепс	18-11	6-8-9

29.11.2023 (с55) 

Упражнение	Вес	Подходы
Жим штанги сидя 45⁰	40-50	12-11-10-10
Жим гантелей лежа	32-36	12-8-10
Сведение рук в пек дек	37	12-12-12-12
Жим штанги стоя	20	12-11-9-9
Молоты	20-20-18-18-18	10-9-12

01.12.2023 (с56) 

Упражнение	Вес	Подходы
Приседания	22-30-30-34	12-12-12-10
Сгибание ног лёжа	37-47	12-8-8-8
Жим от плеч сидя зэ	20-25	12-12-9-10
Отведение рук в кроссовере	9-13	12-10-10
Разведение рук в пек дек	27	10-8-8

11.12.2023 (с57) 

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	57-47	12-9-8-6
Тяга гантелей в наклоне	20-24	12-12-12-12
Тяга вертикального блока обратным хватом	37	12-12-12-12-12
Отжимания на брусьях	0	7-6-5-5
Молот назад двумя руками	14	11-9-10

13.12.2023 (соло) 

Упражнение	Вес	Подходы
Жим гантелей	32	15-15-11-11
Сведение рук в тренажере	27	15-15-15-15
Отжимания		9-7-7-6
Сгибания рук со штангой стоя	20-25-20-20	12-8-11-10
Сгибание гантелей в стиле молот одновременно	18	12-15-13-14

15.12.2023 (соло) 

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	100-110-120-130	12-12-12-12
Сгибание ног сидя	77	15-12-12-10
Отведение рук с гантелями стоя	18	12-12-12-12
Жим от плечей вверх	27	15-12-9-9
Отведение назад в пек дек	17-27-27-17	15-11-10-12

20.12.2023 (с58)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		4.5-4-3-2.5
Жис гантелей лежа	32-36	12-12-10-9
Тяга горизонтального блокай	45.3-49.3	12-12-12-12
Сведение на скамейке	10	12-12-10
Тяга гантели одной рукой в стойке	18	12-11-10

23.12.2023 (с59)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	60-85-110-110-130	15-15-12-12-12
Жим гантелей 90⁰	28-32	12-11-10-10
Отведение руки в кроссовере	11	12-12-12
Разведение рук в пек дек	17	12-12-12-12

27.12.2023 (с60)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-фиолетовая	4-4-4-4
Жим лежа	20-40-45	12-12-10-8
Тяга штанги к поясу стоя	20-40-45	12-12-12-12
Сведение рук в пек дек	37-47-47-37	12-10-10-10
Гравитрон	36-57	10-10-7

27.12.2023 (с61)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	57-77	12-12-12
Жим ногами	100-125-140	12-12-12-12
Жим гантелей 90⁰	24-28	12-12-12-13
Разведение рук в стороны	37	12-12-12
Разведение рук пек дек	27	11-9-10

12.01.2024 (соло)

Упражнение	Вес	Подходы
Гантели молот	18-20	12-12-12-12
Гравитрон	57-47	12-9-7-6
Жим гантелей лежа	32	12-12-12-10
Сведение рук пек дек	27-37	12-12-10-7
Жим от плеч вверх	27	12-12-11-9

15.01.2024 (с63)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	57-47	12-9-7-6
Гребная тяга с упором на грудь	37	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	18	12-12-12-12
Жим штанги стля	20	13-12-12
Жим гантелей стоя	10х2-10х2-8х2	7-7-12

17.01.2024 (с64)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим штанги 45⁰	40-50	12-11-10-10
Сведение рук в пек дек	47-37	8-12-8-12
Отжимания		9-7-7-7
Разгибание рук в кроссовере	36.2	13-12-12
Трицепс машина	67-67-57	12-9-10

19.01.2024 (с65)

Упражнение	Вес	Подходы
ГАК машина	0-15-20	10-10-10-8
Наклоны с прямой спиной	32	12-12-12
Разведение рук в стороны	37-47	12-12-12-12
Разведение рук в стороны пек дек	27	12-12-10
Жим от плеч вверх в тренажёре	27	12-12-10

22.01.2024 (с66)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		4-4-3
Жим штанги лежа	20-40	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока	49.3	12-12-12
Жим гантелей 45⁰	32	12-10-8
Тяга горизонтального блока (1 рука)	18-22	12-12-12-12
Баттерфляй	47-57	12-12-9

27.01.2024 (с67-7)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	67-72-77	12-12-12
Приседания	30	12-12-10
Гиперэкстензия	10	12-12-9
Жим от плеч сидя	20-25	12-9-8
Отведение руки в кроссовкре	9-11	12-12-12
Разведение рук в стороны (пек дек)	27	10

29.01.2024 (с68-8)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрор	0-47	3-10-8-8
Отжимания	10-10-10-0	8-7-7-10
Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне	28	12-12-12
Сведение рук пек дек (бабочка)	37-37-47-37	15-15-8-11
Тяга вертикального блока обратным хватом	49.8	12-10-8

31.01.2024 (с69-9)

Упражнение	Вес	Подходы
Присед на одну ногу	16-20	12-12-12
Румынская тяга	32	12-12-12
Разведение рук в стороны (дельт-машина)	47-57-47	12-10-12-12
Разведение рук в стороны	27	12-12-12-12
Жим гантелей 90⁰	28	12-12-11-10

02.02.2024 (с70-10)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	0-47	4-10-10-8
Отжимания	10-10-5	10-6-9
Тяга горизонтального блока	49.8-54.5	12-10-12
Жим от груди сидя	77-87	12-10-10-8
Тяга гантели к поясу в стойке	20	12-12-12

19.02.2024 (с71-11)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47	12-10-8
Тяга гантели в наклоне (к поясу одной рукой)	18	12-12-12
Тяга горизонтального блока	45-49-45	12-9-12
Жим лежа	20-40-45	12-10-10-8
Баттерфляй	57-47	10-10-9
Брусья широким хватом	47	10-10

21.02.2024 (с72-12)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног	63	12-12-12
Румынская тяна	36-40	12-12-12-12
Жим гантелей сидя 90⁰	28	12-12-12
Разведение рук в стороны	47-47-37-37	12-11-12-12
Отведение рук в стороны с гантелями в наклоне 90⁰	14ш	12-12-12

26.02.2024 (с73-13)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		5.5-5-4
Тяга горизонтального блока	49.9	12-12-12
Тяга вертикального блока	45-40	11-12-12
Жим гантелей лежа 15⁰	32	12-12-12
Баттерфляй	47	12-11-10
Отжимания		9-8

28.02.2024 (с74-14)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	72.5	12-12-12-8
Жим ногами	75-115	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	37	12-9-9
Жим от плеч вверх	27	12-12-12
Разведение рук в стороны	16	12-12-12
Разведение рук в стороны в наклоне 90⁰	12	12-12-12

01.03.2024 (с75-15)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0-47-47	4-3-9-8
Тяга штанги в наклоне	20-40	11-12-12-12
Тяга одной рукой в кроссовере на колене	41	12-12-12
Жим л груди в тренажёре	40	12-12-12
Сведение рук пек дек	47-37	6-11-10

04.03.2024 (с76-16)

Упражнение	Вес	Подходы
Приседания на одной ноге	0-12-14	10-10-10-10
Гиперэкстензия	5	12-12-12
Отведение рук в стороны
Разведение рук в стороны	14	12-15-15-15
Жим от плеч вверх	27	12-12-12
Разведение рук в стороны в наклоне 90⁰	12	12-12-12

06.03.2024 (с77-17)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-желтая резинка	3-12-12-12
Тяга гантели к корпусу в наклоне же	20	12-12-12
Гребная тяга с упором на грудь	37	12-12-12
Отжимания	15-10-10	7-8-5
Баттерфляй	57-47	10-15-9-11
Трицепс сидя	67-77-67	12-10-12

13.03.2024 (с78-18)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	57-47	12-12-12
Тяга обратным хватом штанги к поясу	20-30	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока	49.5-49.5-45.3	12-12-11
Жим гантелей лёжа	32-36	12-12-11
Жим от груди	30	12-12-12
Сведение рук в пек дек	37	9-11

15.03.2024 (с79-19)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	68-68-72.5	12-12-12-12-10
Сгибание ног сидя	63-72	15-12-12
Разведение рук сидя	27	12-12-11
Разведение рук стоя с гантелями	16	12-12-12
Жим гантелей 80⁰	28	12-12-11

18.03.2024 (с80-20)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикального блока	45-54	12-12-10-10
Жим штанги в наклоне	20-40	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока одной рукой	18-22	12х2-12х2-12х2
Жим от груди сидя	40-50	12-12-12
Отжимания на брусьях широким хватом	47-37	12-11-10