f1tness_parser/data/apple_4.md

28.03.2024 (с81-21)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикального блока	41-50-54	12-12-10-10
Тяга штанги в наклоне	30-35	12-12-12-12
Гребная тяга сидя одной рукой	15	12-12
Жим гантелей лёжа	28-40-40-36	12-10-8-8
Жим от груди сидя в тренажёре	67-67-57	12-10-10
Брусья (гравитрон)	37-47	6-8

01.04.2024 (с82-22)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0	5-3
Подтягивания обратным хватом	0	5-3
Тяга горизонтального блок	41-49.8-49.8-45	12-12-12-12
Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой	20	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажёре	40-45-45-40	12-12-10-10
Жим гантелей 45⁰	32	6-12-9
Сведение рук пек дек	47-37	9-12-11

05.04.2024 (с83-23)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног	63-77-81-81-77	12-12-12-9-12
Сгибание ног лежа	37	12-12-11
Тяга руки в кроссовере до	9.6-11-13.6	12-12-12-10
Жим от плеч сидя хз	10-20-25-20	12-12-9-10
Разведение рук в пек дек	27	12-12-11
Подтягивание ног на турнике		10-10-10

08.04.2024 (с84-24) 

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	Красная резинка	10-8-6-5
Тяга горизонтального блока	45-49	12-12-12-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне	20	12-12-12
Жим штанги 45⁰	40-50-55	12-12-10-8
Сведение рук пек дек	47-37	8-11-10-10

10.04.2024 (с85-25)

Упражнение	Вес	Подходы
Приседания	22-30	12-12-12-12
Сгибания ног лежа	37	12-12-10
Жим гантелей сидя 90⁰	32	12-12-10
Отведение рук в стороны с гантелями стоя	16	12-12-12
Отведение рук назад в пек дек	27	10-10-9

12.04.2042 (c86-26)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		6-5-5
Тяга горизонтального блока	49-54-49-49	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	49-45	9-10-12-10
Жим гантелей лежа	28-40	10-10-12-10-9
Жим от груди сидя в тренажёре	77	9-10-9
Сведение рук пек дек	37-47-37	12-8-11

14.04.2024 (solo-27) 

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	37	10-10-6
Тяга штанги к поясу в наклоне	50	12-12-12
тяга горизонтального блока	47	12-12-12
Гиперэкстензия	10	12-12-11
Тяга вертикального блока	49-49-45	11-9-11
Тяга гантели к поясу одной рукой у стойки	20	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере	67-77	15-12-7

15.04.2024 (с87-28)

Упражнение	Вес	Подходы
Румынская тяоа	32-38-40	12-12-12-12
Разгибание ног	67-77	12-12-12-10
Разведение рук в стороны в тренажёре	37-47	15-12-12-12
Жим гантелей 60⁰	32-23-28	12-10-10
Разведение рук пек дек	27-27-27-17	12-11-10-12

19.04.2024 (с88-29)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтяотвания	0-0-0-47	5-4-3-11
Гантели к поясу лежа на скамье	28-36	12-12-12-12
Гребная тяга с упором в грудь	37-47	12-11-10
Жис сидя в тренажёре	40-50	12-12-12
Сведение рук в пек дек зэ	47-37	11-9-12-11

22.04.2024 (с89-30)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	47-67-77	12-12-12-12
Румынская тяга с гантелями	44	12-12-12
Жим гантелей 80⁰	28-32	12-12-12-10
Разведение рук в стороны	47	12-12-12
Разведение рук в наклоне	8х2	12-12-12

26.04.2024 (с90-31)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		7-5-4-4
Тяга гантелей к поясу лёжа на скамейке 40⁰	32-40	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	47	12-12-10
Отжимания	10	11-9-6
Брусья	47	12-12-12
Разгибание кик-бек	16-18-16	12-10-12

01.05.2024 (с91-32)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	50-100-125	12-12-12-12-12
Сгибание ног лежа	37-47-37	12-8-10
Отведение руки в кроссовере	9-13.6	12-12-12-12
Жим гантелей 80⁰	32	12-10-10
Разведение рук в налоне	16	12-12-11

03.05.2024 (с92-33)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикального блока	45.3-54.4	12-12-12-11
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	30-35-40	12-12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере	40-60	12-10-9-8
Сведение рук сидя пек дек	37	12-12-11
Разгибание рук сидя (трицепс машина)	67-87-77	12-11-12

06.05.2024 (с93-34)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	50-69-77	12-12-12-12-12
Сгибание ног лежа	37	12-12-12-11
Отведение руки в кроссовере (по одной руке)	13.9	12-12-12
Разведение рук в пек дек	27	12-11-12
Жим от плеч вверх	37	12-11-7