134 KiB
134 KiB
2026-03-23 (solo-30)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-8 |
| Молоты стоя | 20х2 | 5 |
| Подъем гантелей стоя | 20х2 | 8 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-7-9-6 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 15х2 | 12-12-12-12 |
2026-03-21 (solo-29)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-8-7-5 | |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-10-10-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-80 | 12-9-9-7 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 9-10-10-11 |
| Махи рукой в кроссовере | 15х2-16х2 | 12-10-10-12 |
2026-03-19 (solo-28)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем гантелей стоя | 15х2-20х2 | 12-11-9-7 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-10-8-8 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 25-22.5 | 6-10-8-8 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2-20х2 | 8-10-9-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 15х2 | 12-12-12-10 |
2026-03-16 (solo-27)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-9-7-5 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-95 | 12-11-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2-30х2 | 12-11-9-7 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 9-8-7-9 |
| Махи рукой в кроссовере | 15х2 | 12-12-12 |
2026-03-12 (solo-26)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-8-7-6 | |
| Подъем штанги стоя | 35-30 | 6-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-10-8 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 10-9-10-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
2026-03-09 (solo-25)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-6-7-5 | |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 20х2-20х2-22.5х2 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2-25х2 | 12-10-8-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-11-10-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 8-8-8-7 |
2026-03-07 (solo-24)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 8-8-7-6 | |
| Бицепс в тренажере | 25-20 | 7-8-8-8 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-7-8 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 10-8-8-7 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 |
2026-03-07 (solo-24)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 8-8-7-6 | |
| Бицепс в тренажере | 25-20 | 7-8-8-8 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-9-7-8 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 10-8-8 |
2026-03-05 (solo-23)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-8-7-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-11-10-10 |
| Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-11-8-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 60-60-65 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45-40 | 7-9-8-12 |
2026-03-02 (solo-22)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Жим ногами | 80-100-110 | 12-12-10-10 |
| Разгибание ног сидя | 80 | 12-10-10-10 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 10-10-9-8 |
| Разгибание спины в тренажере | 30-50-65-75 | 12-12-12 |
2026-02-28 (solo-21)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6-5 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-85-80-85 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | 12 |
2026-02-19 (solo-20)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 12-9-6-7 | |
| Тяга вертикального блока | 90-100 | 12-10-10-10 |
| Сведение рук пек дек | 65 | 12-10-10-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 60-70-75 | 12-12-9-10 |
| Пресс на скамье | 12-12-12 |
2026-02-16 (solo-19)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Бицепс в тренажере | 25 | 10-10-8-7 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 12-12-10-10 |
| Махи рукой в кроссовере | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2-17.5х2 | 12-9-8-8 |
2026-02-14 (solo-18)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-8-7-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 55-65 | 12-12-11-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2 | 12-12-11-9 |
| Пресс на скамье | 12-12 |
2026-02-12 (solo-17)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Бицепс в тренажере | 20-25 | 12-9-9-7 |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-11-11-9 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45-55 | 12-8-8-8 |
2026-02-09 (solo-16)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 12-9-9-7 | |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2-27.5х2 | 12-11-8-7 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2 | 11-11-9-11 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 |
2026-02-07 (solo-15)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-9-9-9 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 20 | 10-12-12-12 |
| Махи рукой в кроссовере | 12х2-13х2-15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-10-9-9 |
2026-02-05 (solo-14)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 12-8-7-6 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 100 | 10-10-8-9 |
| Жим от груди лежа (штанга) | 50-60 | 12-10-9-8 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 11-10-10-9 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-11-12 |
2026-02-02 (solo-13)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 10 |
| Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20x2 | 12-12-12-11 |
| Махи рукой в кроссовере | 10х2-12x2 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2026-01-31 (solo-12)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 12-8-7-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-10-10-11 |
| Жим от груди лежа (штанга) | 60 | 10-12-12-7 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-7-8-8 |
| Гиперэкстензия | 0-10-15 | 12-12-10-8 |
2026-01-29 (solo-11)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40-45 | 12-8-8-7 |
| Пресс на скамье | 12-12-12 |
2026-01-29 (solo-11)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 35 | 12-10-9-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-10 |
2026-01-26 (solo-10)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-7-7 | |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-25х2 | 15-12-8-8 |
| Жим от груди лежа (штанга) | 50-70 | 12-5-7-5 |
| Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-9-9-9 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2026-01-24 (solo-9)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-7-8-5 | |
| Бицепс в тренажере | 20 | 11-8-7-9 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-11-10 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2026-01-22 (solo-8)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-8-7-5 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-90 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2-30х2 | 12-12-10-10 |
| Сведение рук пек дек | 50 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2026-01-17 (solo-7)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 35 | 11-10-9-10 |
| Молоты стоя | 17.5х2-20х2 | 12-10-10-8 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-9 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-10-9-9 |
| Разведение рук пек дек | 40-45 | 12-9-9-8 |
2026-01-15 (solo-6)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-8-6-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-10-9-10 |
| Жим от груди лежа (штанга) | 50-60-65 | 12-10-7-6 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-8-8-8 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2026-01-12 (solo-5)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 20х2 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5-25 | 12-12-11-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 12-10-9-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 |
2026-01-10 (solo-4)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6-5 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85-90-95 | 12-12-11-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2-30х2-30х2-27.5х2 | 12-7-6-8 |
| Сведение рук пек дек | 55-60 | 12-10-9-10 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2026-01-07 (solo-3)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Бицепс в тренажере | 25 | 11-8-7-7 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 11-12-10-10 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 9-9-10-7 |
2026-01-05 (solo-2)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-7-6-6 | |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2 | 15-12-10-10 |
| Жим от груди лежа (штанга) | 30-50-60 | 15-12-8-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-80 | 12-9-8-8 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2026-01-03 (solo-1)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 30 | 12-12-11-12 |
| Брусья | 9-10-9-7 | |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 11-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5x2 | 10-11-9-9 |
2025-12-31 (solo-142)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-9-8-8 |
| Молоты стоя | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-10 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2-16x2 | 12-11-10-10 |
2025-12-27 (solo-141)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 12-8-6-6 | |
| Разведение рук пек дек | 40 | 12-10-9-8 |
| Сведение рук пек дек | 50-60-65 | 12-12-10-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-11-11-11 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2025-12-25 (solo-140)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-10-8-9 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 12-10-10-9 |
2025-12-22 (solo-139)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 12-9-8-7 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90-100 | 12-10-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2-27.5х2 | 12-11-10-8 |
| Отжимания на брусьях | 10-8-9-8 | |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2025-12-20 (solo-138)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 25-35 | 12-9-9-7 |
| Разведение рук пек дек | 40-45 | 12-9-8-9 |
| Французский жим лежа (гантели) | 12.5х2 | 12-11-10-9 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 10-10-11-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12 |
2025-12-18 (solo-137)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-10-7-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 55-60-65 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2-27.5х2 | 12-10-8-6 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | 15-12-12-12 |
2025-12-15 (solo-136)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-25-30 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-11 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-9-11-9 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-12.5х2-15х2-12.5х2 | 12-12-12-12 |
2025-12-13 (solo-135)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 12-8-7-6 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90-95 | 12-12-11-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2-25х2-25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-12-10-8 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2025-12-11 (solo-134)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 |
| Молоты стоя | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 20-22.5 | 12-10-12-11 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12-12 |
2025-12-08 (solo-133)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-9-7-6 | |
| Тяга гантели в наклоне | 25х2-30х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-12-9-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 65-70 | 12-9-11-10 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2025-12-06 (solo-132)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 12-9-8-7 | |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65 | 11-11-10-10 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2-17.5х2-17.5х2-20х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-12-11-10 |
2025-12-04 (solo-131)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-8-7-7 | |
| Разведение рук пек дек | 25-35-40-35 | 15-12-10-12 |
| Сведение рук пек дек | 55-60-65 | 12-12-12-9 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 9-9-8-9 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2025-12-01 (solo-130)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-10 |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 33-23 | 6-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-12-12 |
2025-11-29 (solo-129)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-8-7-5 | |
| Разгибание ног сидя | 80-90-100 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90-95 | 12-12-10-11 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-7-7 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-12-10 |
2025-11-27 (solo-128)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-9-8-7 | |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-10-10-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-12 |
2025-11-24 (solo-127)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-7-6 | |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-25х2 | 12-10-8-9 |
| Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-12-10-11 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | 12-12-12 |
2025-11-22 (solo-126)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-9-9-8 |
| Молоты стоя | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 17.5-22.5 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 10х2 | 12-10-10-9 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-11-8-8 |
2025-11-20 (solo-125)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-8-7-5 | |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-90-85 | 12-10-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2-27.5х2 | 12-10-8-6 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 55-65-75 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2025-11-17 (solo-124)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-9-7-6 | |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-12-9-9 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-12-12 |
2025-11-15 (solo-123)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6-5 | |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2-22.5х2-20х2 | 12-12-9-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-25х2 | 12-12-10-8 |
| Сведение рук пек дек | 60-65-60 | 12-9-11-12 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2025-11-13 (solo-122)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30-35 | 12-10-10-7 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25-30 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 10х2-10х2-8х2 | 12-10-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-10-10 |
2025-11-10 (solo-121)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 6-10-8-7 |
| Тяга Т-грифа | 25.0-35.0-35.0-35.0 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20.0x2-25.0x2-25.0x2-25.0x2 | 12-10-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30.0x2-30.0x2-30.0x2-20.0x2 | 10-9-8-12 |
| Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 |
2025-11-08 (solo-120)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 10-6-7-8 |
| Подъем штанги стоя | 30.0-30.0-30.0-30.0 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60.0-65.0-60.0-60.0 | 12-10-11-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 6-8-9-12 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5x2-12.5x2-10.0x2-12.5x2 | 12-12-12-12 |
2025-11-06 (solo-119)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 7-10-7-6 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80.0-90.0-100.0-100.0 | 12-12-9-9 |
| Сведение рук пек дек | 70.0-70.0-70.0-60.0 | 9-10-8-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 11-11-12-12 |
| Пресс на скамье | 0.0-0.0-0.0-0.0 | 12-12-12-12 |
2025-11-04 (solo-118)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2-20х2 | 12-12-12-10 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 12-11-10-10 |
| Французский жим лежа (штанга) | 20-25-30 | 12-12-12-12 |
| Брусья (гравитрон) | 30 | 11-10-10-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 11-11-11-9 |
2025-11-02 (solo-117)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 55-65 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-25х2-27.5х2 | 12-12-10-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-30х2 | 12-11-11-8 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2025-10-30 (solo-116)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5x2-12.5x2-12.5x2-12.5x2 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5x2-20.0x2-17.5x2-20.0x2 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 10.0x2-10.0x2-8.0x2-8.0x2 | 12-8-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2 | 10-8-11-12 |
| Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 |
2025-10-27 (solo-115)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-8-7-6 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-90 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-25x2 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-75-75-70 | 12-11-8-10 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2025-10-25 (solo-114)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 35.0-30.0-35.0-30.0 | 9-12-8-12 |
| Молоты стоя | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25.0-25.0-25.0-25.0 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20.0x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2 | 12-11-11-10 |
2025-10-23 (solo-113)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-7-6 | |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-90-90-80 | 12-11-10-12 |
| Сведение рук пек дек | 50-60-65 | 12-12-10-8 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-25х2 | 12-10-9-9 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2025-10-20 (solo-112)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45-50 | 12-11-9-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
2025-10-18 (solo-111)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-8-7-5 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 90 | 12-12-11-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-12-9-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 9-9-7-8 |
| Пресс на скамье | 15-12-12 |
2025-10-16 (solo-110)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 35-35-35-30 | 10-10-8-12 |
| Молоты стоя (наискосок) | 20х2-17.5х2 | 6-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-65-65-60 | 11-10-8-11 |
| Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-11-10 |
2025-10-13 (solo-109)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-7-6 | |
| Тяга вертикального блока | 50-55 | 12-11-11-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 65-70-75 | 12-12-11-11 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 20х2-15х2 | 6-11-9-9 |
2025-10-11 (solo-108)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2-17.5х2 | 12-11-10-10 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-10-10 |
| Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 10-12-12-12 |
2025-10-09 (solo-107)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6-5 | |
| Тяга горизонтального блока | 60-65 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2-25х2 | 12-10-10-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 10-10-8-8 |
| Подъем ног в висе | 12-10-10-8 |
2025-10-06 (solo-106)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя (наискосок) | 17.5х2 | 10-10-10-9 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 25 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 20x2-22x2 | 12-10-10-10 |
2025-10-04 (solo-105)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 8-7-6-6 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12-11 |
| Сведение рук пек дек | 65-65-65-60 | 12-12-8-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-10-10-8 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2025-09-29 (solo-104)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-10 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 22.5 | 9-10-10-8 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-12-10 |
2025-09-27 (solo-103)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6-5 | |
| Тяга вертикального блока | 60 | 15-14-13-14 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22х2 | 12-12-12-11 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70-55 | 10-15-15-17 |
| Пресс на скамье | 12-12-12 |
2025-09-24 (solo-102)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 35 | 10-10-10-9 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 17.5х2 | 12-12-12-12 |
| Французский жим лежа (штанга) | 20-25 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 8х2-10x2-8x2 | 12-9-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 12-11-10-9 |
2025-09-22 (solo-101)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6-5 | |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-80-85 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2-25х2 | 12-12-9-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 8-9-8-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
2025-09-20 (solo-100)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук с гантелей из-за головы | 20-22.5 | 12-10-12-10 |
| Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | 15-12-12-12 |
2025-09-18 (solo-99)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-6-6-6 | |
| Тяга Т-грифа | 40 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 10-10-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 70 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 35 | 12-12-10-11 |
2025-09-15 (solo-98)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-11-10 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 10-12-8-5 |
| Махи гантелей в сторону | 10х2 | 12-12- |
2025-09-13 (solo-97)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6-6 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80-85 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-11-8-10 |
| Сведение рук пек дек | 65-60 | 8-10-9-10 |
| Подъем ног в висе | 12-10-10-7 |
2025-09-10 (solo-96)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя | 15х2 | 12-12-12- |
| Поворот гири на лямке | 8х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-11-11-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-9-8 |
2025-09-08 (solo-95)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-8-7-7 | |
| Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-11-9-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 7-10-8-9 |
| Пресс на скамье | 15-12-12-12 |
2025-09-06 (solo-94)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя | 12.5х2-15х2 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 10х2-12.5х2-15х2 | 15-15-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 12-12-12-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 9-8-8-8 |
2025-09-04 (solo-93)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-8-7-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 60-65-65-60 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 60-65 | 12-12-10-8 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 9-9-9-9 |
| Пресс на скамье | 12-13-12-12 |
2025-09-01 (solo-92)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя (наискосок) | 15х2-15х2-15х2-12.5х2 | 10-11-10-12 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2-15x2 | 12-12-12-12 |
| Поворот гири на лямке | 6х2-6х2-8х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2 | 12-11-9-8 |
2025-08-30 (solo-91)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-8-7-6 | |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15х2-20х2 | 12-11 |
2025-08-28 (solo-90)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-9-7-7 | |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 65-60 | 10-11-10-10 |
| Поворот гири на лямке | 4х2-6х2-8х2-6x2 | 15-12-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45 | 12-12-8-9 |
2025-08-25 (solo-89)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-8-6-6 | |
| Гребная тяга с упором в грудь | 85 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 65 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 10-9-8-8 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2025-08-23 (solo-88)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Молоты стоя | 15х2 | 12-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 15х2 | 10-10-10-10 |
| Подъем гантелей стоя обратным хватом | 10х2-12.5х2 | 15-15-14-15 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-22.5х2 | 12-11-9-8 |
2025-08-21 (solo-87)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-8-6-6 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85 | 12-12-11-11 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-12-10-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2 | 10-9-8-9 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2025-08-18 (solo-86)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-9-7-7 | |
| Бицепс в тренажере | 25-25-20 | 10-8-11-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 45 | 12-10-10-10 |
| Махи рукой из-за спины в кроссовере | 10х2-11х2 | 12-12-12 |
2025-08-16 (solo-85)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6-5 | |
| Гребная тяга с упором в грудь | 85 | 12-11-11-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 10-10-8-10 |
| Сведение рук пек дек | 65 | 10-9-8-8 |
| Пресс на скамье | 12-12-10-10 |
2025-08-13 (solo-84)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 15х2-12.5х2 | 10-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 60 | 10-10-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17.5х2 | 10-10-10-10 |
2025-08-11 (solo-83)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-7-5 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-25х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 10-12-12-10 |
2025-08-09 (solo-82)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 11--11-7 | |
| Подъем гантелей стоя | 17.5х2-15х2 | 7-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 55-55-50 | 12-12-11-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 11-11-11-7 |
2025-08-07 (solo-81)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-8-7-6 | |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 10x2-20x2 | 15-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 10-10-10-8 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 50-60-65-70 | 12-12-12-12 |
| Пресс на скамье | 12 |
2025-08-05 (solo-80)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-10 |
2025-08-02 (solo-79)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-6-6-6 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 85 | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 85-80 | 10-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-10-10-8 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 9-12-12 |
2025-07-31 (solo-78)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Бицепс в тренажере | 25 | 10-9-8-8 |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 65 | 10-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 55 | 12-12-10-9 |
| Брусья | 8-8-10-8 | |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 22.5х2-20х2 | 8-12-12-12 |
2025-07-28 (solo-77)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 7-7-6-6 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-11-10 |
2025-07-25 (solo-76)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-8-7-7 | |
| Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 50 | 12-12-12-12 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-12-11 |
2025-07-23 (solo-75)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6-5 | |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 20x2 | 12-12-10-12 |
| Тяга Т-грифа | 35 | 11-11-10-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 11-12-11 |
2025-07-21 (solo-74)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-9-6-6 | |
| Подъем штанги стоя | 30 | 11-11-11-11 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 50 | 10-10-11-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-12-10-10 |
| Пресс на скамье | 12-12-12-12 |
2025-07-17 (solo-73)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6-5 | |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 15x2-20x2 | 12-10-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 30-35 | 12-12-10-11 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 10-12-12 |
2025-07-14 (solo-72)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 11-7-7-7 | |
| Бицепс в тренажере | 20 | 12-10-9-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5x2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-11 |
2025-07-12 (solo-71)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-9-7-6 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80-75 | 10-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-10-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 10-10-8 |
2025-07-10 (solo-70)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 12-10-7-7 | |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 30 | 12-12-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 11-10-10-10 |
2025-07-07 (solo-69)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-7-5 | |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа | 35 | 11-12-12-11 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 10-10-10-10 |
2025-07-05 (solo-68)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-8-7-6 | |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-10 |
| Подъем штанги стоя | 30-25 | 10-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-10-10-10 |
2025-07-03 (solo-67)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-8-6-6 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 7-10-8 |
2025-06-30 (solo-66)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 12-8-8-7 | |
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 11-11-11-11 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 11-10-10-8 |
2025-06-28 (solo-65)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-8-6-5 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 80 | 12-12-11-10 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2-22.5х2-25х2 | 12-12-11-12 |
2025-06-23 (solo-64)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-12-12 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-10-9 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-12-11 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 12-12-12 |
2025-06-23 (solo-63)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-5-5 | |
| Тяга Т-грифа | 40 | 10-10-10 |
| Тяга горизонтального блока | 65 | 12-12-12-11 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2 | 10-10-7-8 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-11-10-9 |
2025-06-21 (solo-62)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 9-9-6-5 | |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-12-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-10-9-8 |
| Пресс на скамье | 15-15-12-12 |
2025-06-19 (solo-61)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-6-6-4 | |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 75 | 12-12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 11-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2 | 10-9-8-7 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 10-10-10-9 |
2025-06-16 (solo-60)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-9-7-5 | |
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 11-11-11-11 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 9-10-8-7 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-12-11-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-11-9-9 |
2025-06-14 (solo-59)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-8-6-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 65 | 12-12-12-8 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 70-75 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 27.5х2-27.5х2-25х2 | 10-8-9-8 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 9-8-8-8 |
2025-06-12 (solo-58)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-7-6-6 | |
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 10-10-10-8 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-9-10 |
2025-06-09 (solo-57)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-7-6-5 | |
| Гребная тяга с упором в грудь | 80 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа | 35-40 | 12-12-10-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 10-10-10-10 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 10-10-9-9 |
2025-06-07 (solo-56)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 8-8-7 | |
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 9-8-7-8 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-11-9-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-12-11-10 |
2025-05-31 (solo-55)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-8-7 | |
| Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 12-10-10-9 |
| Пресс в тренажере | 45-50 | 12-12-10-10 |
2025-05-29 (solo-54)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-7-6-5 | |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 22.5x2-25x2-30x2 | 12-12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20х2 | 10-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
2025-05-26 (solo-53)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 8-9-6-5 | |
| Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-8-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 45 | 12-9-9-9 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 10-10-8-8 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
2025-05-24 (solo-52)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 0-0-0-30 | 10-7-5-7 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока (кирпичики) | 65 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 60 | 12-12-10-8 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2-22.5х2 | 8-10-10-10 |
2025-05-21 (solo-51)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Бицепс в тренажере | 20 | 12-11-9-9 |
| Подъем гантелей стоя | 15х2 | 10-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 11-10-12-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 17.5х2-20х2 | 12-12-10-9 |
| Махи рукой из-за спины в кроссовере | 15x2-12x2 | 10-12-12 |
2025-05-19 (solo-50)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 8-7-6-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
| Подъем ног в висе | 10-10-8-7 |
2025-05-17 (solo-49)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 9-8-6-6 | |
| Сгибание рук на бицепс в кроссовере | 30-35 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40-45 | 12-10-9-9 |
| Брусья | 30 | 10-10-9-7 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 20x2 | 12-12-9-10 |
2025-05-14 (solo-48)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 0-0-30-30 | 9-7-9-7 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 70-75 | 12-12-12-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 40-50 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
| Сведение рук пек дек | 55 | 10-10-12-10 |
2025-05-12 (solo-47)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 45-50-55-50 | 12-12-8-12 |
| Подъем штанги стоя | 30 | 10-9-9-9 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2-12.5х2-12.5х2-10х2 | 10-10-10-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-11-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 15х2-17.5х2 | 12-12-12-12 |
2025-05-08 (solo-46)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 8-7-6-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-12-9 |
| Тяга Т-грифа | 35 | 12-12-9-12 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 15х2-17.5х2 | 12-12-11-12 |
2025-05-05 (solo-45)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30 | 10-10-10-10 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-9-9-8 |
| Брусья | 30 | 12-12-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-9-9 |
| Подъем ног в висе | 10-10-10 |
2025-05-03 (solo-44)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-8-5-5 | |
| Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 55-55-50 | 10-8-12-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-8 |
| Жим от груди лежа (штанга) | 50 | 12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25x2 | 12-10-10 |
2025-04-30 (solo-43)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подъем штанги стоя | 30 | 12-12-11-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2 | 12-12-10-11 |
| Бицепс в тренажере | 20 | 10-10-8-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2 | 12-12-8-8 |
2025-04-28 (solo-42)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-8-7-6 | |
| Гребная тяга с упором в грудь | 75 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа | 32.5-35 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
| махи рукой в кроссовере | 10x2 | 12-12-12-12 |
2025-04-26 (solo-41)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-8-7-6 | |
| Подъем штанги стоя | 30 | 11-11-10-8 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 10-10-10-9 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15х2 | 12-10-10-8 |
| Подъем ног в висе | 12-10-8-10 |
2025-04-24 (solo-40)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока (блинчики) | 25x2-30x2 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30x2 | 7-10-9-8 |
2025-04-21 (solo-39)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-8-7-6 | |
| Подъем гантелей стоя | 12.5х2-15х2 | 12-10-10-10 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2 | 12-10-10-10 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 12-12-12-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2-22x2-20x2 | 12-9-11-9 |
2025-04-19 (solo-38)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-5-6 | |
| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука) | 20x2-22.5x2-25x2 | 12-12-12-12 |
| Тяга Т-грифа | 30-32.5 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22х5 | 12-12-10-10 |
| Сведение рук пек дек | 55-50 | 10-12-12-12 |
2025-04-17 (solo-37)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-8-7-6 | |
| Подъем штанги стоя | 30-25 | 11-12-12-12 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2-12х5-10х2 | 12-10-12-10 |
| Махи рукой в кроссовере | 15x2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2-20x2 | 10-12-10-9 |
2025-04-14 (solo-36)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6-5 | |
| Разведение рук пек дек | 35-40-35 | 12-10-11-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 70 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 22.5х2 | 11-10-9-9 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 50-55-60 | 12-12-12-12 |
2025-04-12 (solo-35)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-7-7-5 | |
| Подъем гантелей стоя | 12.5х2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 35-40 | 12-11-10-12 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 22x2-20x2 | 9-10-11-7 |
2025-04-09 (solo-34)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6 | |
| Тяга вертикального блока | 45-50 | 12-10-10-12 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-10-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30х2-25х2 | 6-12-12- |
| Сведение рук пек дек | 55 | 12-12-10-10 |
2025-04-07 (solo-33)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-8-7 | |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
| Молоты лежа с гантелями | 12.5х2-10х2 | 10-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 10-9 |
| Махи рукой в кроссовере | 15x2 | 10-12-10-10 |
2025-04-05 (solo-32)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-7-6-5 | |
| Тяга вертикального блока | 45-50 | 12-10-9-9 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 65-65-70 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2 | 12-12-12-9 |
| Сведение рук пек дек | 55-50 | 9-12-12-12 |
2025-04-03 (solo-31)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-8-7-6 | |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 40 | 12-12-12-12 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 20x2 | 12-11-9-9 |
2025-03-31 (solo-30)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-7-6 | |
| Тяга Т-грифа | 25-30-32.5 | 12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-9-12 |
| Сведение рук пек дек | 50-55 | 12-12-12-9 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2 | 10-12-12 |
2025-03-29 (solo-29)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 25х2 | 12-12-12 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
| Подтягивания обратным хватом | 7-6-5-6 |
2025-03-27 (solo-28)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6-5 | |
| Гребная тяга с упором в грудь | 55-65-70 | 12-12-12-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 15х2 | 12-12-12-12 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 10х2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 10-10-8-8 |
2025-03-24 (solo-27)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-8-8-6 | |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-9-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 35 | 12-12-12-11 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25х2-30х2 | 12-9-8-8 |
| Сведение рук пек дек | 45-50 | 12-12-12-12 |
2025-03-22 (solo-26)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 12-12-10-10 |
| Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 10х2 | 12-12-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-12-10-10 |
2025-03-20 (solo-25)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-7-6 | |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-12 |
| Молоты лежа с гантелями | 10х2 | 12-12-10-9 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2 | 12-12-11-9 |
| Сведение рук пек дек | 45 | 12-12-12-12-12 |
2025-03-18 (solo-24)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6 | |
| Тяга штанги в наклоне | 10х2-15х2 | 12-12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 25х2 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-8 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 35 | 12-12-11-9 |
2025-03-15 (solo-23)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 8-7-6 | |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 17.5х2-20х2 | 12-10-9-7 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-12-9 |
| Молоты лежа с гантелями | 10х2 | 12-10-9-10 |
| Бицепс в тренажере | 20-20-15 | 10-7-11-10 |
2025-03-12 (solo-23)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-8-6-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 45-45-40 | 10-8-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2 | 12-12-11-10 |
| Разведение рук пек дек | 30 | 12-12-10-9 |
2025-03-10 (solo-22)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-7-6 | |
| Разгибание ног сидя | 75-90 | 12-12-12-12 |
| Икроножные сидя | 20-30-40 | 12-15-12-12-12 |
| Подъем штанги стоя | 25 | 12-12-10-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 30-35 | 12-12-11-10 |
| Пресс в тренажере | 40-45 | 12-12-12-8 |
07.03.2025 (solo-21)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6 | |
| Тяга гантели в наклоне | 25х2 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-22.5 | 12-10-9 |
| Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 45 | 12-10-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 35 | 12-10 |
05.03.2025 (solo-20)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 70-90-95 | 12-12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 45-50 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 25х2 | 12-12-12-12 |
| Подъем штанги стоя | 20-25 | 12-12-12-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 17.5х2 | 12-11-10-9 |
03.03.2025 (solo-19)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-5-5 | |
| Тяга гантели в наклоне | 25x2 | 12-12-12-10 |
| Тяга горизонтального блока | 60 | 10-10-10-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 15x2 | 12-12-10 |
| Сведение рук пек дек | 40-45-50 | 12-12-12-12 |
17.02.2025 (solo-18)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-7-6-5 | |
| Сгибание ног лежа | 50 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 25х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 25х2 | 12-9-9-7 |
| Бицепс в тренажере | 25-20 | 6-10-10-8 |
15.02.2025 (solo-17)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6-5 | |
| Тяга Т-грифа | 25-30 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 55-55-50 | 12-9-12-11 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-10 |
| Махи рукой в кроссовере | 10x2-12x2-10x2 | 12-10-12 |
13.02.2025 (solo-16)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 85-90-95 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 40-45-50 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 22.5х2 | 12-12-12-12 |
| Подъем штанги стоя | 20-25 | 12-12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 35 | 12-12-12-12 |
2025-02-10 (solo-15)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 6-9-6-5 | |
| Тяга горизонтального блока | 55-60 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 50 | 12-11-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-30x2 | 12-11-8-9 |
| Сведение рук пек дек | 45-45-50 | 12-15-12-12 |
2025.02.08 (solo-14)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 75-75-90 | 12-16-12-12 |
| Жим ногами | 100-120-140 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 25-40-45 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2 | 9-12-10-8 |
| Разведение рук пек дек | 35 | 12-12-12 |
2025.02.06 (solo-13)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 8-7-5-6 | |
| Тяга гантели в наклоне | 27.5x2 | 12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 55 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-30х2 | 12-11-9-6 |
| Сведение рук пек дек | 45 | 12-12-12-12 |
03.02.2025 (solo-12)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-7-6-5 | |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 35 | 12-12-10-10 |
| Подъем гантелей стоя | 10х2-12.5х2 | 12-11-9-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-9 |
| Брусья | 30 | 12-10-8-8 |
01.02.2025 (solo-11)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 0-0-40 | 9-5-10-7 |
| Тяга Т-грифа | 15-20-25 | 12-12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 50-55 | 12-12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 17.5х2-22.5х2 | 12-12-9-8 |
| Пресс в тренажере | 20-35-40 | 12-12-12 |
30.01.2025 (solo-10)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Жим ногами | 100-140 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 45-45-50 | 12-12-12-12 |
| Икроножные стоя | 20х2-22.5х2 | 12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 40-50-55 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 15x2-17x2 | 12-10-9-9 |
28.01.2025 (solo-9)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 10-8-6 | |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 15х2-17.5х2 | 12-10-9-8 |
| Подъем гантелей стоя | 10х2-12.5х2-10х2 | 12-10-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 35 | 12-12-11-10 |
| Брусья | 35 | 12-11-8 |
24.01.2025 (c170-8)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-8-6 | |
| Тяга гантели в наклоне | 22x2-28x2 | 12-12-12-12 |
| Отжимания | 10 | 12-12-12 |
| Отжимания на брусьях | 0 | 5-7-5 |
| Сведение рук пек дек | 47 | 12-10-8 |
22.01.2025 (solo-7)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-7-6 | |
| Тяга гантели в наклоне | 25x2-27.5x2 | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 55-60-55 | 12-10-12-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-20х2-22.5 | 12-12-12 |
| Махи рукой в кроссовере | 10x2-11x2-10x2 | 12-10-12 |
20.01.2025 (c169-6)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Болгарские выпады | 12х2-20х2 | 8-6-6 |
| Сгибание ног сидя | 77-86 | 12-12-12 |
| Икроножные стоя | 34 | 11-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 13x2-17x2 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 37 | 12-9 |
17.01.2025 (с168-5)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 5х2-15х2-17.5x2 | 12-12-12-10 |
| Разведение рук пек дек | 27-37 | 12-12-10-9 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-12-10 |
| Подъем гантелей стоя | 10х2-12х2 | 12-10-10 |
| Трицепс машина | 77-87 | 12-12-12 |
16.01.2025 (solo-4)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 75-85-90-95 | 12-12-12-12 |
| Гиперэкстензия | 10-15 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 40 | 12-12-12 |
| Жим ногами | 100-120-140 | 12-12-10-10 |
| Подъем штанги стоя | 20 | 12-12-12 |
15.01.2025 (c167-3)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 12-10-7 | 9-6-6 |
| Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45° | 24х2-26х2 | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока | 63.4-68 | 12-7-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-35х2 | 12-9-8-7 |
07.01.2025 (solo-2)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 77-86-91-86 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-11-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-25х2-27.5х2-30х2 | 12-12-12-8 |
| Махи рукой в кроссовере | 9x2-11x2-12x2 | 12-12-12 |
| Отжимания на трицепс в кроссовере | 33 | 12-12-12-12 |
04.01.2025 (solo-1)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-7-5 | |
| Тяга горизонтального блока | 55-59 | 12-12-12-10 |
| Тяга гантели в наклоне | 30x2 | 10-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 18х2-20х2 | 12-12-11 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
30.12.2024 (c166-115)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-8-6 | |
| Тяга гантели в наклоне | 22х2-28х2 | 12-10-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 16х2-28х2 | 12-10-6-7 |
| Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 |
| Брусья | 37 | 11-10-10-10 |
27.12.2024 (c165-114)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 65-82-91 | 12-12-12 |
| Жим ногами | 100-150 | 12-10-10-10 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 12х2-20х2 | 12-10-10-10 |
| Дельт-машина | 47 | 11-11-12 |
25.12.2024 (c164-113)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Тяга вертикального блока | 45-54-59 | 12-12-10-10 |
| Тяга гантели в наклоне | 30x2-32x2 | 10-10-10 |
| Тяга горизонтального блока | 50 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 16х2-24х2 | 12-10-10-10 |
| Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 |
20.12.2024 (с163-112)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Тяга вертикального блока | 41-59 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 28x2-32x2 | 12-8-8 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 14x14-26x26 | 12-8-8-8 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
| Подъем гантелей стоя | 10х2 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 67 | 12-12-12 |
18.12.2024 (c162-111)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 77-91 | 12-12-12-11 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 12х2-20х2 | 12-12-11-11 |
| Махи рукой в кроссовере | 13.5x2 | 12-12-12 |
| Махи рукой в кроссовере | 9x2 | 12-12-12 |
16.12.2024 (c161-110)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 |
| Гребная тяга с упором в грудь (1 рука) | 20x2-22.5x2 | 12-11-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15x2-30x2 | 12-10-11-10 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12 |
13.12.2024 (c160-109)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 49-81-90 | 12-12-12 |
| Жим ногами | 75-125-150 | 12-12-10 |
| Гиперэкстензия | 10-15 | 12-12-12 |
| Махи рукой в кроссовере | 13.9 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 47 | 12-11-12 |
| Разведение рук пек дек | 37 | 9-9-8 |
11.12.2024 (c159-108)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 49-58 | 10-12-12 |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 31.8x2-36x2 | 12-10-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 25x2-30x2 | 12-10-8 |
| Сведение рук пек дек | 47 | 10-9-10 |
| Брусья | 37 | 10-10-10 |
09.12.2024 (c158-107)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Сгибание ног сидя | 54-77-91-86 | 12-12-11-12 |
| Жим ногами | 50-125-140 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 18х2 | 12-11-10 |
06.12.2024 (c157-106)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Тяга вертикального блока | 40-54 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26x2-28x2 | 10-10-10 |
| Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15x2-35x2-35x2 | 12-6-7-7 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-8 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12-11 |
04.12.2024 (c156-105)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Жим ногами | 50-100-125-150 | 12-12-12-12 |
| Разгибание ног сидя | 77-87 | 12-12-12 |
| Сгибание ног сидя | 81 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-11-10 |
02.12.2024 (c155-104)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 59 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26x2 | 10-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 16х2-24х2 | 12-10-8-5 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
27.11.2024 (c154-103)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 72-77-81 | 12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-10 |
| Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-9 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 18х2 | 10-8-7 |
| Разведение рук пек дек | 27-37 | 12-8 |
22.11.2024 (c153-102)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 47-57 | 12-9-9 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12 |
22.11.2024 (c153-102)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 0-0-20 | 9-7-7 |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 47-57 | 12-9-9 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
20.11.2024 (c152-101)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 58-72-81 | 12-12-10-10 |
| Сгибание ног сидя | 72-81 | 12-12-12 |
| Махи рукой в кроссовере | 10x2 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 18х2-18х2-16х2 | 9-10-12 |
| Разведение рук пек дек | 37 | 9-8-9 |
18.11.2024 (c151-100)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10 | |
| Подтягивания обратным хватом | 7-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 63-58-54 | 7-9-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 16х2-22х2 | 12-10-8-8 |
| Баттерфляй | 47 | 12-12-12 |
| Брусья | 37-0-37 | 10-5-8 |
15.11.2024 (c150-99)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Выпады вперед на одну ногу | 0-12х2-16х2 | 8-8-7-7 |
| Сгибание ног сидя | 77-81 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 37-47 | 12-12-12-9 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 18х2 | 10-9-8 |
| Разведение рук пек дек | 37-27 | 9-12-12 |
| Подъем ног в висе | 10-10-8 |
13.11.2024 (c149-98)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Гравитрон | 47-37 | 12-9-7 |
| Тяга горизонтального блока | 58 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26х2-28х2 | 12-10-10 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 14х2-22х2 | 12-9-8-8 |
| Баттерфляй | 47 | 12-12-12 |
11.11.2024 (c148-97)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 49-72.5-82 | 12-12-12-12 |
| Румынская тяга | 22х2 | 12-12-12 |
| Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 20х2-18х2 | 7-9-10 |
08.11.2024 (solo-96)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-5 | |
| Тяга гантели в наклоне | 24-26 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20х2-22х2 | 12-12-9 |
| Тяга горизонтального блока | 47-47-57 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 47 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 18x2 | 12-11-8 |
06.11.2024 (c147-95)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Жим ногами | 50-100-100-125 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 12х2-20х2 | 12-9-9-8 |
| Дельт-машина | 37 | 12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 37-27 | 8-15-12 |
04.11.2024 (c146-94)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-7-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 45-54 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 49 | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 57-77-87 | 12-12-12-12 |
| Сведение рук пек дек | 47 | 10-8-8 |
| Брусья | 47 | 12-12-12 |
01.11.2024 (c145-93)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Болгарские выпады | 12х12-16х16 | 8-8-8 |
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 12х2-20х2 | 12-11-9-8 |
| Дельт-машина | 37-47-37 | 12-8-12 |
| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 |
30.10.2024 (c144-92)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Гравитрон | 47-37 | 12-11-9 |
| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 27x2 | 12-12-12 |
| Отжимания | 15 | 9-7-7 |
| Баттерфляй | 57-47 | 10-12-12 |
| Брусья | 37 | 12-11 |
28.10.2024 (c143-91)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 49-77-90.5 | 12-12-10-10 |
| Сгибание ног сидя | 58-72-77 | 12-12-12-12 |
| Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 27 | 12-12-12 |
26.10.2024 (solo-90)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 9-7-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26 | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-30x2-30x2-20x2 | 12-11-9-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 9х2 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77-87 | 12-12-9 |
23.10.2024 (solo-89)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 72-78-81 | 12-12-12-12 |
| Икроножные сидя | 27-34 | 12-12-12-12 |
| Подъем штанги стоя | 20 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 37 | 12-12-11-10 |
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12-12 |
21.10.2024 (c142-88)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-6-6 | |
| Тяга гантели в наклоне | 22х2 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока обратным хватом | 54.4 | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 30x2 | 12-12-12 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
18.10.2024 (c141-87)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Болгарские выпады | 0-10x2 | 6-8-8-8 |
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 12х2-18х2 | 12-12-12-10 |
| Отведение рук пек дек | 37 | 12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 27 | 12-12-12 |
16.10.2024 (c140-86)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом | 11-8-6 | |
| Тяга горизонтального блока | 57 | 12-11-12 |
| Тяга вертикального блока | 54-59-54 | 12-8-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 15х2-25х2-27.5х2 | 12-12-12-11 |
| Сведение рук пек дек | 37 | 12-12-12 |
| Трицепс машина | 77-87 | 12-10-9 |
14.10.2024 (c139-85)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Жим ногами | 75-150 | 12-12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47-47-37 | 12-10-12 |
| Икроножные сидя | 34 | 12-12-12 |
| Разведение рук пек дек | 37 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 18х2-18х2-16х2 | 12-10-10 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 6х2 | 12-12-12-12 |
11.10.2024 (c138-84)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-6-6 | |
| Гребная тяга с упором в грудь | 47-51 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26-28 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 18х2-24х2-22х2 | 12-10-7-8 |
| Сведение рук пек дек | 37 | 12-12-12 |
| Брусья | 37 | 12-9-9 |
09.10.2024 (c137-83)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 62-82-90 | 12-12-11-10 |
| Румынская тяга | 40 | 12-12-12 |
| Икроножные сидя | 27 | 16-15-14 |
| Разведение рук пек дек | 47 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 18х2 | 11-12-12 |
| Разведение рук в наклоне | 7х2 | 12-12-12 |
07.10.2024 (c136-82)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-6 | |
| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26x2 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 20x2-24x2 | 12-10-8-7 |
| Баттерфляй | 57-67-57 | 12-7-10-10 |
04.10.2024 (c135-81)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 59-77-81.5 | 12-12-12-12 |
| Румынская тяга | 40 | 12-12-12 |
| Икроножные сидя | 27.2 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 16x2-18x2 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-10 |
02.10.2024 (c134-80)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-5 | |
| Тяга гантели в наклоне | 24x2-26x2 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 54-49 | 12-9-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики) | 77-87 | 12-12-11 |
25.09.2024 (c133-79)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 67-87-97 | 12-12-12-12 |
| Гиперэкстензия | 10 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 18x2 | 12-12-10 |
| Отведение рук пек дек (1 рука) | 11x2 | 12-12-12 |
23.09.2024 (c132-78)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 10-7-5 | |
| Тяга горизонтального блока | 47-57 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 26x2 | 12-12-12 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-30x2 | 12-12-9-11 |
| Сведение рук пек дек | 37-47-37 | 12-9-12 |
11.09.2024 (c131-77)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 11-8-7 | |
| Гребная тяга с упором в грудь | 47 | 12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 58.9 | 10-10-10 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 12-11-9-9 |
| Сведение рук пек дек | 37-47 | 12-11-10 |
| Трицепс машина | 77 | 12-12-12 |
09.09.2024 (c130-76)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Болгарские выпады | 8x2-16x2 | 10-10-10 |
| Гиперэкстензия | 15 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх (гантели) | 8x2-16x2 | 10-12-12-12 |
| Махи гантелей в стороны стоя | 10x2 | 12-12-12-12 |
| Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 |
06.09.2024 (c129-75)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 0 | 11-8-7-4 |
| Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45° | 20x2-26x2 | 12-12-12 |
| Тяга горизонтального блока (1 рука) | 32x2 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 16x2-26x2-26x2-22x2 | 12-8-6-8 |
| Баттерфляй | 57-47 | 12-9-12 |
04.09.2024 (c128-74)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 77-77-95 | 12-12-10-10 |
| Приседания | 30 | 12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-10 |
| Отведение рук пек дек (1 рука) | 13.6x2 | 12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 17x2 | 12-12-10 |
| Разведение рук в наклоне | 8х8 | 12-12-12 |
02.09.2024 (c127-73)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 0 | 9-6-6 |
| Тяга гантели в наклоне | 25x2 | 12-12-10 |
| Тяга горизонтального блока | 45.3 | 12-10-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики) | 40 | 12-10-9-9 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |
| Брусья | 37 | 9-8-10 |
30.08.2024 (c126-72)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Разгибание ног сидя | 59-77-86 | 12-12-12-12 |
| Жим ногами | 150 | 12-12-12 |
| Сгибание ног лежа | 47 | 12-12-12 |
| Дельт-машина | 47 | 12-12-12 |
28.08.2024 (c125-71)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 0 | 9-7-6 |
| Тяга горизонтального блока | 57 | 12-12-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 24x2-26x2 | 12-12-12 |
| Жим от груди лежа (гантели) | 18х2-24х2-22х2 | 12-9-10-8 |
| Сведение рук пек дек | 47 | 12-12-10 |
26.08.2024 (с124-70)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Сгибание ног лежа | 37-47 | 12-12-12 |
| Жим ногами | 100-150-175 | 12-10-10-10 |
| Махи рукой в кроссовере | 13.6x2 | 12-12-12-12 |
| Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики) | 18x2 | 12-12-10 |
| Разведение рук в наклоне | 8х2 | 12-12 |
21.08.2024 (с123-69)
| Упражнение | Вес | Подходы |
|---|---|---|
| Подтягивания | 0-37-37 | 7-10-7 |
| Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45° | 18x2-24x2 | 12-12-12-12 |
| Тяга вертикального блока | 59 | 10-9-10 |
| Жим от груди сидя в тренажере (блинчики) | 20x2-30x2-30x2 | 12-12-10 |
| Баттерфляй | 57 | 12-12-12 |