f1tness_parser/data/obsidian.md

2025-08-16 (solo-85)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Гребная тяга с упором в грудь	85	12-11-11-12
Жим гантелей лёжа	25х2	10-10-8-10
Сведение рук пек-дек	65	10-9-8-8
Пресс на скамье		12-12-10-10

2025-08-13 (solo-84)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30	12-12-12-12
Подьем гантелей стоя	15х2	10-10-10-10
Молоты лежа	15х2-12.5х2	10-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	60	10-10-10
Жим от плеч вверх сидя в тренажёре (блинчики)	17.5х2	10-10-10-10

2025-08-11 (solo-83)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-7-5
Pull down в тренажёре (кирпичи)	80	12-12-12-12
Разведение рук пек-дек	30	12-12-12-12
Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги, блинчики)	20х2-25х2	12-12-12-12
Жим гантелей лежа	22.5х2	10-12-12-10

2025-08-09 (solo-82)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		11--11-7
Подъем гантелей стоя	17.5х2-15х2	7-10-10-10
Молоты лежа	12.5х2	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	55-55-50	12-12-11-12
Жим от плеч вверх сидя с гантелями	20х2	11-11-11-7

2025-08-07 (solo-81)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-8-7-6
Pull down (блины на рычагах)	10x2-20x2	15-12-12-12
Жим гантелей лежа	25х2	10-10-10-8
Жим от груди сидя в тренажёре (кирпичики)	50-60-65-70	12-12-12-12
Пресс на скамейке		12

2025-08-05 (solo-80)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30	12-12-12-12
Бицепс в тренажёре	20	10-10-10-10
Молоты лежа	12.5х2	12-12-12-12
Разведение рук в стороны стоя с гантелями	12.5х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх с гантелями	20х2	12-12-10

2025-08-02 (solo-79)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-6-6-6
Pull down	85	12-12-12-12
Гребная тяга с упором в грудь	85-80	10-12-12-12
Жим гантелей лёжа	25х2	12-10-10-8
Сведение рук пек-дек	60	9-12-12

2025-07-31 (solo-78)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажёре	25	10-9-8-8
Тяга вертикального блока обратным хватом	65	10-10-10-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	55	12-12-10-9
Брусья		8-8-10-8
Жим от плеч вверх сидя с гантелями	22.5х2-20х2	8-12-12-12

2025-07-28 (solo-77)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		7-7-6-6
Pull down	80	12-12-12-12
Гребная тяга с упором в грудь	80	12-12-12-12
Жим гантелей лежа	22.5х2	12-12-12-12
Сведение рук пек-дек	60	12-11-10

2025-07-25 (solo-76)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7-7
Бицепс в тренажёре	20	12-10-10-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	50	12-12-12-12
Молоты лежа	12.5х2	10-10-10-10
Жим от плеч вверх сидя с гантелями	20х2	12-12-12-11

2025-07-23 (solo-75)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Вертикальная тяга - рычаги с блинами (pull down)	20x2	12-12-10-12
Тяга Т-грифа	35	11-11-10-12
Жим гантелей лёжа	22.5х2	12-12-12-12
Сведение рук пек-дек	60	11-12-11

2025-07-21 (solo-74)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-9-6-6
Подъем штанги стоя	30	11-11-11-11
Отличается на трицепс в кроссовере	50	10-10-11-12
Жим от плеч сидя в тренажёре (блинчики)	15х2	12-12-10-10
Пресс на скамье		12-12-12-12

2025-07-17 (solo-73)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Вертикальная тяга - рычаги с блинами (pull down)	15x2-20x2	12-10-12-12
Разведение рук пек-дек	30-35	12-12-10-11
Сведение рук пек дек	60	12-12-12-12
Жим гантелей лежа	22.5х2	10-12-12

2025-07-14 (solo-72)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		11-7-7-7
Бицепс в тренажёре	20	12-10-9-10
Молоты лежа	12.5x2	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-12-12-12
Жим от плеч сидя с гантелями	20х2	12-12-11

2025-07-12 (solo-71)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-9-7-6
Pull down	80	12-12-12-12
Гребная тяга с упором в грудь	80-75	10-12-12-12
Сведение рук пек дек	60	12-12-10-12
Жим гантелей лежа	22.5х2	10-10-8

2025-07-10 (solo-70)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		12-10-7-7
Подъем штанги стоя	30	12-10-10-10
Трицепс в кроссовере	30	12-12-10-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажёре	40	11-10-10-10

2025-07-07 (solo-69)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-7-5
Тяга горизонтального блока	60	12-12-12-12
Тяга Т-грифа	35	11-12-12-11
Сведение рук пёк дек	60	12-12-12-10
Жим гантелей лежа	22.5х2	10-10-10-10

2025-07-05 (solo-68)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7-6
Бицепс в тренажёре	20	10-10-10-10
Подъем штанги стоя	30-25	10-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-12-12-12
Жим от плеч сидя с гантелями	20х2	12-10-10-10

2025-07-03 (solo-67)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-8-6-6
Вертикальная тяга - рычаги (pull down)	80	12-12-12-12
Гребная тяга с упором в грудь	80	12-12-12-12
Сведение рук пек дек	60	12-12-12-12
Жим гантелей лежа	25х2	7-10-8

2025-06-30 (solo-66)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		12-8-8-7
Подъем гантелей стоя	15х2	11-11-11-11
Молоты лежа	12.5х2	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-12-12-12
Жим от плеч сидя с гантелями	20х2	11-10-10-8

2025-06-28 (solo-65)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-8-6-5
Вертикальная тяга - рычаги (pull down)	80	12-12-11-10
Гребная тяга с упором в грудь	80	12-12-12-12
Сведение рук пек дек	60	12-12-10-10
Жим от груди сидя (рычаги)	20х2-22.5х2-25х2	12-12-11-12

2025-06-23 (solo-64)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30	12-12-12-12
Бицепс в тренажёре	20	10-10-10-9
Молоты лежа	12.5х2	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-12-12-11
Жим от плеч вверх в тренажёре	40	12-12-12

2025-06-23 (solo-63)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-5-5
Тяга Т-грифа	40	10-10-10
Тяга горизонтального блока	65	12-12-12-11
Жим гантелей лежа	27.5х2	10-10-7-8
Сведение рук пек-дек	60	12-11-10-9

2025-06-21 (solo-62)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		9-9-6-5
Подъем штанги стоя	30	12-10-12-10
Молоты лежа	12.5х2	12-10-10-10
Жим от плеч сидя с гантелями	20х2	12-10-9-8
Пресс на скамейке		15-15-12-12

2025-06-19 (solo-61)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-6-6-4
Вертикальная тяга - рычаги (pull down)	75	12-12-12-12
Гребная тяга с упором в грудь	80	11-12-12-12
Жим гантелей лежа	27.5х2	10-9-8-7
Сведение рук пек-дек	60	10-10-10-9

2025-06-16 (solo-60)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-9-7-5
Подъем гантелей стоя	15х2	11-11-11-11
Бицепс в тренажёре	20	9-10-8-7
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-12-11-12
Жим от плеч сидя с гантелями	20х2	12-11-9-9

2025-06-14 (solo-59)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-8-6-6
Тяга горизонтального блока	65	12-12-12-8
Вертикальная тяга - рычги (pull down)	70-75	12-12-12-12
Жим гантелей лёжа	27.5х2-27.5х2-25х2	10-8-9-8
Сведение рук пек-дек	60	9-8-8-8

2025-06-12 (solo-58)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-7-6-6
Подъем штанги стоя	30	12-10-10-10
Молоты лежа	12.5х2	10-10-10-8
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	10-10-10-10
Жим от плеч вверх в тренажёре (блины)	15х2	12-9-10

2025-06-09 (solo-57)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6-5
Гребная тяга с упором в грудь	80	12-12-12-12
Тяга Т-грифа	35-40	12-12-10-12
Жим гантелей лежа	25х2	10-10-10-10
Сведение рук пек-дек	60	10-10-9-9

2025-06-07 (solo-56)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-8-7
Подъем гантелей стоя	15х2	10-10-10-10
Бицепс в тренажёре	20	9-8-7-8
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-11-9-10
Жим от плеч сидя с гантелями	20х2	12-12-11-10

2025-05-31 (solo-55)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7
Подъем штанги стоя	30	10-10-10-10
Молоты лежа	12.5х2	10-10-10-10
Жим от плеч сидя с гантелями	20х2	12-10-10-9
Пресс в тренажёре	45-50	12-12-10-10

2025-05-29 (solo-54)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6-5
Тяга горизонтального блока	60	12-12-12-12
Тяга гантелей в наклоне одной рукой	22.5-25-30	12х2-12х2-10х2-10х2
Жим от груди сидя (рычаги)	20х2	10-12-12
Жим гантелей лежа	22.5х2	12-12-12-12

2025-05-26 (solo-53)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		8-9-6-5
Подъем штанги стоя	30	10-10-8-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-9-9-9
Жим от плеч сидя с гантелями	20х2	10-10-8-8
Разведение рук в стороны стоя с гантелями	12.5х2	12-10-10-10

2025-05-24 (solo-52)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0-0-30	10-7-5-7
Гребная тяга с упором в грудь	75	12-12-12-12
Вертикальная тяга - рычаги (pull down)	65	12-12-12-12
Сведение рук пек-дек	60	12-12-10-8
Жим гантелей лежа	25х2-22.5х2	8-10-10-10

2025-05-21 (solo-51)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажёре	20	12-11-9-9
Подъём гантелей стоя	15х2	10-10-10-10
Молоты лёжа	12.5х2	11-10-12-10
Жим от плеч сидя с гантелями	17.5х2-20х2	12-12-10-9
Отведение руки из-за спины в кроссовере	15-12	10х2-12х2-12х2

2025-05-19 (solo-50)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-7-6-6
Тяга горизонтального блока	60	12-12-12-12
Тяга Т-грифа	35	12-12-12-12
Жим гантелей лежа	22.5х2	12-12-12-10
Подъём ног в висе		10-10-8-7

2025-05-17 (solo-49)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		9-8-6-6
Сгибание рук на бицепс в кроссовере	30-35	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	40-45	12-10-9-9
Брусья	30	10-10-9-7
Жим от плеч вверх в тренажёре (рычаги)	40	12-12-9-10

2025-05-14 (solo-48)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0-30-30	9-7-9-7
Гребная тяга с упором в грудь	70-75	12-12-12-12
Тяга штанги к поясу в наклоне	40-50	12-12-12
Жим гантелей лёжа	22.5х2	12-12-12-10
Сведение рук пёк дек	55	10-10-12-10

2025-05-12 (solo-47)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикалього блока обратным хватом	45-50-55-50	12-12-8-12
Подъём штанги стоя	30	10-9-9-9
Молоты лежа	12.5х2-12.5х2-12.5х2-10х2	10-10-10-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	40	10-10-11-10
Жим от плеч сидя с гантелями	15х2-17.5х2	12-12-12-12

2025-05-08 (solo-46)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-7-6-6
Тяга горизонтального блока	60	12-12-12-9
Тяга Т-грифа	35	12-12-9-12
Разведение рук в стороны с гантелями стоя	12.5х2-10х2	10-12-12-12
Жим гантелей сидя	15х2-17.5х2	12-12-11-12

2025-05-05 (solo-45)

Упражнение	Вес	Подходы
Подьем штанги стоя	30	10-10-10-10
Бицепс в тренажёре	20	10-9-9-8
Брусья	30	12-12-10-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	40	10-10-9-9
Подьем ног в висе		10-10-10

2025-05-03 (solo-44)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-8-5-5
Гребная тяга с упором в грудь	75	12-12-12-12
Тяга вертикалього блока	55-55-50	10-8-12-10
Жим гантелей лежа	22.5х2	12-12-8
Жим штанги лёжа	50	12
Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги)	50	12-10-10

2025-04-30 (solo-43)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъём штанги стоя	30	12-12-11-10
Молоты лежа	12.5х2	12-10-10-10
Разведение рук в стороны стоя с гантелями	10х2-12.5х2	12-12-10-11
Бицепс в тренажёре (arm curl)	20	10-10-8-8
Жим от плеч вверх (рычаги)	45	12-12-8-8

2025-04-28 (solo-42)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-7-6
Гребная тяга с упором в грудь	75	12-12-12-12
Тяга Т-грифа	32.5-35	12-12-12-12
Жим гантелей лежа	22.5х2	12-12-12-10
Разведение руки в кроссовере (горизонтально)	10	12х2-12х2-12х2-

2025-04-26 (solo-41)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7-6
Подъём штанги стоя	30	11-11-10-8
Отжимания на трицепс в кроссовере	40	10-10-10-9
Жим от плеч вверх (рычаги)	15х2	12-10-10-8
Подъём ног в висе		12-10-8-10

2025-04-24 (solo-40)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-6
Тяга горизонтального блока	55-60	12-12-12-12
Тяга вертикального блока в тренажёре (рычаги)	50-60	12-12-12-12
Жим гантелей лежа	22.5х2	12-12-12-10
Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги)	60	7-10-9-8

2025-04-21 (solo-39)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7-6
Подъём гантелей на бицепс	12.5х2-15х2	12-10-10-10
Молоты лежа	12.5х2	12-10-10-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	40	12-12-12-10
Жим от плеч вверх (рычаги)	45-45-40	12-9-11-9

2025-04-19 (solo-38)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-5-6
Тяга к поясу с упором на грудь (рычаг)	20-22.5-25	12-12-12-12
Тяга Т-грифа	30-32.5	12-12-12-12
Жим гантелей лёжа	22х5	12-12-10-10
Сведение рук пек дек	55-50	10-12-12-12

2025-04-17 (solo-37)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7-6
Подъём штанги стоя	30-25	11-12-12-12
Молоты лёжа	12.5х2-12х5-10х2	12-10-12-10
Отведение руки в кроссовере	15	12х2-12х2-12x2-12x2
Жим от плеч вверх (рычаги)	45-40	10-12-10-9

2025-04-14 (solo-36)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Разведение рук назад пек дек	35-40-35	12-10-11-12
Гребная тяга с упором в грудь	70	12-12-12-12
Жим гантелей лежа на скамье	22.5х2	11-10-9-9
Жим от груди сидя в тренажёре	50-55-60	12-12-12-12

2025-04-12 (solo-35)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-7-7-5
Подъем гантелей на бицепс	12.5х2	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	35-40	12-11-10-12
Разведение рук в стороны с гантелями	10х2-12.5х2-10х2	12-10-12-12
Жим от плеч вверх (рычаги)	45-40	9-10-11-7

2025-04-09 (solo-34)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Тяга вертикального блока	45-50	12-10-10-12
Тяга горизонтального блока	60	12-12-10-12
Жим от груди сидя в тренажёре	30х2-25х2	6-12-12-
Сведение рук в пек дек	55	12-12-10-10

2025-04-07 (solo-33)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7
Подьем штанги стоя	25	12-12-12-12
Молоты лежа	12.5х2-10х2	10-12-12-12
Жим гантелей сидя на скамье	20х2	10-9
Отведение руки в кроссовере	15	10х2-12х2-10х2-10х2

2025-04-05 (solo-32)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6-5
Тяга вертикального блока	45-50	12-10-9-9
Гребная тяга с упором в грудь	65-65-70	12-12-12-12
Жим гантелей лежа	20х2	12-12-12-9
Сведение рук пек дек	55-50	9-12-12-12

2025-04-03 (solo-31)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7-6
Подьем штанги стоя	25	12-12-12-12
Отжимания на трицепс	40	12-12-12-12
Разведение рук в стороны стоя	10х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (рычаги)	40	12-11-9-9

2025-03-31 (solo-30)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6
Тяга т-грифа	25-30-32.5	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока	55-60	12-12-9-12
Сведение рук пек дек	50-55	12-12-12-9
Жим гантелей лёжа	20х2	10-12-12

2025-03-29 (solo-29)

Упражнение	Вес	Подходы
Гиперэкстензия	10	12-12-12-12
Икроножные стоя	25х2	12-12-12
Подъем штанги стоя	25	12-12-12-12
Трицепс лежа на скамье	10х2	12-12-10-8
Подтягивание обратным хватом		7-6-5-6

2025-03-27 (solo-28)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Гребная тяга с упором в грудь	55-65-70	12-12-12-12
Тяга штанги в наклоне	15х2	12-12-12-12
Разведение рук стоя	10х2	12-12-12-12
Жим гантелей сидя	20х2	10-10-8-8

2025-03-24 (solo-27)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-8-6
Подъём штанги стоя	25	12-12-9-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	35	12-12-12-11
Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги)	25х2-30х2	12-9-8-8
Сведение рук пек дек	45-50	12-12-12-12

2025-03-22 (solo-26)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Тяга горизонтального блока	60	12-12-10-10
Разведение рук пек дек	30	12-12-10-10
Разведение рук с гантелями стоя	10х2	12-12-10-12
Жим от плеч вверх (рычаги)	35	12-12-10-10

2025-03-20 (solo-25)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-7-6
Подъём штанги стоя	25	12-12-12-12
Молоты лежа	10х2	12-12-10-9
Жим гантелей лежа	20х2	12-12-11-9
Сведение рук пек дек	45	12-12-12-12-12

2025-03-18 (solo-24)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Тяга штанги в наклоне	10х2-15х2	12-12-12-12
Тяга гантели в наклоне	25х2	12-12-12-12
Разведение рук пек дек	30	12-12-10-8
Жим от плеч вверх в тренажёре	35	12-12-11-9

2025-03-15 (solo-23)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-7-6
Жим гантелей сидя	17.5х2-20х2	12-10-9-7
Подъем штанги стоя	25	12-12-12-9
Молоты с гантелями лежа	10х2	12-10-9-10
Бицепс-машина	20-20-15	10-7-11-10

2025-03-12 (solo-23)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-6-6
Тяга горизонтального блока	55	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	45-45-40	10-8-10-10
Жим гантелей лежа	20х2	12-12-11-10
Разведение рук пек дек	30	12-12-10-9

2025-03-10 (solo-22)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6
Разгибание ног сидя	75-90	12-12-12-12
Икроножные сидя	20-30-40	12-15-12-12-12
Подъем штанги стоя	25	12-12-10-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	30-35	12-12-11-10
Пресс в тренажёре	40-45	12-12-12-8

07.03.2025 (solo-21)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Тяга гантели в наклоне	25х2	12-12-12
Жим гантелей лежа	20х2-22.5	12-10-9
Тяга горизонтального блока	55	12-12-12
Тяга вертикального блока	45	12-10-10
Жим от плеч вверх рычаги	35	12-10

05.03.2025 (solo-20)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	70-90-95	12-12-12-12-12
Сгибание ног лежа	45-50	12-12-12-12
Икроножные стоя	25х2	12-12-12-12
Подъем штанги стоя	20-25	12-12-12-10
Жим гантелей сидя	17.5х2	12-11-10-9

03.03.2025 (solo-19)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-5-5
Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой	25	12-12-12-10
Тяга горизонтального блока	60	10-10-10-10
Жим от плеч сидя	30	12-12-10
Сведение рук пек дек	40-45-50	12-12-12-12

17.02.2025 (solo-18)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6-5
Сгибание ног лежа	50	12-12-12-12
Икроножные стоя	25х2-25х2-27.5х2	12-12-12-10
Жим гантелей лежа	25х2	12-9-9-7
Бицепс машина	25-20	6-10-10-8

15.02.2025 (solo-17)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Тяга Т грифа	25-30	12-12-12
Тяга вертикального блока	55-55-50	12-9-12-11
Тяга горизонтального блока	55-60	12-12-12-10
Отведение руки в кроссовере из за спины	10-12-10	12-10-12

13.02.2025 (solo-16)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	85-90-95	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	40-45-50	12-12-12-12
Икроножные стоя	22.5х2	12-12-12-12
Подьем штанги стоя	20-25	12-12-12-12
Кроссовер: отжимание на трицепс	35	12-12-12-12

2025-02-10 (solo-15)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		6-9-6-5
Тяга горизонтального блока	55-60	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	50	12-11-10-10
Жим от груди рычаги	40-60	12-11-8-9
Сведение пек дек	45-45-50	12-15-12-12

2025.02.08 (solo-14)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	75-75-90	12-16-12-12
Жим ногами	100-120-140	12-12-12-12
Икроножные стоя	25-40-45	12-12-12-12
Жим гантелей сидя	20х2	9-12-10-8
Разведение рук пек дек	35	12-12-12

2025.02.06 (solo-13)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-7-5-6
Тяга гантели в наклоне одной рукой	27.5	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока	55	12-12-12-12
Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги)	15х2-30х2	12-11-9-6
Сведение рук в пёк дек	45	12-12-12-12

03.02.2025 (solo-12)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-7-6-5
Кроссовер: отжимания на трицепс	35	12-12-10-10
Подьем гантелей на бицепс стоя	10х2-12.5х2	12-11-9-10
Жим от плеч вверх (рычаги)	35	12-9
Брусья	30	12-10-8-8

01.02.2025 (solo-11)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0-40	9-5-10-7
Тяга Т-грифа	15-20-25	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока	50-55	12-12-12-12
Жим гантелей лежа	17.5х2-22.5х2	12-12-9-8
Пресс в тренажёре	20-35-40	12-12-12

30.01.2025 (solo-10)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	100-140	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	45-45-50	12-12-12-12
Подьем на носки стоя	20х2-22.5х2	12-12-12
Сведение рук пек дек	40-50-55	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (рычаги)	30-35	12-10-9-9

28.01.2025 (solo-9)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-6
Жим гантелей сидя	15х2-17.5х2	12-10-9-8
Подъём гантелей на бицепс	10х2-12.5х2-10х2	12-10-12-12
Кроссовер: отжимание на трицепс	35	12-12-11-10
Брусья	35	12-11-8

24.01.2025 (c170-8)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-8-6
Тяга гантели в наклоне одной рукой	22-28	12-12-12-12
Отжимания	10	12-12-12
Отжимания на брусьях	0	5-7-5
Сведение рук пек дек	47	12-10-8

22.01.2025 (solo-7)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6
Тяга гантели в наклоне одной рукой	25-27.5	12-12-12
Тяга горизонтального блока	55-60-55	12-10-12-10
Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги)	15х2-20х2-22.5	12-12-12
Отведение руки в сторону (дефоли) в кроссовере	10-11-10	12-10-12

20.01.2025 (c169-6)

Упражнение	Вес	Подходы
Выпады вперед с гантелями на одну ногу	12х2-20х2	8-6-6
Сгибание ног сидя	77-86	12-12-12
Икроножные стоя	34	11-10-12
Жим от плеч вверх (рычаги)	27-37	12-12-12
Разведение рук в стороны (дельт-машина)	47	12-12-12
Разведение рук пек дек	37	12-9

17.01.2025 (с168-5)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим от плеч сидя (рычаги)	5х2-15х2-17.5x2	12-12-12-10
Разведение рук пек дек	27-37	12-12-10-9
Разведение рук а стороны (Дельт машина)	47	12-12-12-10
Сгибание на бицепс с гантелями	10х2-12х2	12-10-10
Трицепс машина	77-87	12-12-12

16.01.2025 (solo-4)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	75-85-90-95	12-12-12-12
Гиперэкстензия	10-15	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	40	12-12-12
Жим ногами	100-120-140	12-12-10-10
Подьем штанги на бицепс	20	12-12-12

15.01.2025 (c167-3)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	12-10-7	9-6-6
Тяга гантелей к поясу лежа на скамье	24х2-26х2	12-12-12
Тяга горизонтального блока	63.4-68	12-7-10
Жим от груди в тренажёре сидя (рычаги)	15х2-35х2	12-9-8-7
Баттерфляй

07.01.2025 (solo-2)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	77-86-91-86	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	47	12-12-11-10
Жим от груди (рычаги)	15х2-25х2-27.5х2-30х2	12-12-12-8
Отведение руки в кроссовере из за спины	9-11-12	12-12-12
Кроссовер - отжимание на трицепс	33	12-12-12-12

04.01.2025 (solo-1)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-5
Тяга горизонтального блока	55-59	12-12-12-10
Тяга гантели в наклоне одной рукой	30	10х2-10х2-10х2
Жим гантелей лежа	18х2-20х2	12-12-11
Разведение рук в стороны (дельт машина)	47	12-12-12
Трицепс машина	77	12-12-12

30.12.2024 (c166-115)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-6
Тяга гантелей на скамье	22х2-28х2	12-10-10-10
Жим гантелей лежа	16х2-28х2	12-10-6-7
Сведение рук пек дек	47	12-12-12
Брусья 37	11-1011-10-10

27.12.2024 (c165-114)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	65-82-91	12-12-12
Жим ногами	100-150	12-10-10-10
Гиперэкстензия	15	12-12-12
Жим гантелей сидя	12х2-20х2	12-10-10-10
Разведение рук в стороны	47	11-11-12

25.12.2024 (c164-113)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикального блока	45-54-59	12-12-10-10
Тяга гантели в наклоне одной рукой	30-32	10-10-10
Тяга горизонтального блока	50	12-12-12
Жим гантелей лежа	16х2-24х2	12-10-10-10
Сведение рук пек дек	47	12-12-12

20.12.2024 (с163-112)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикального блока	41-59	12-12-12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	28-32	12-8-8
Жим гантелей лёжа	14x14-26x26	12-8-8-8
Баттерфляй	57	12-12-12
Сгибание рук с гантелями стоя (супинирование?)	10х2	12-12-12
Трицепс машина	67	12-12-12

18.12.2024 (c162-111)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	77-91	12-12-12-11
Сгибание ног лежа	47	12-12-10
Жим гантелей сидя	12х2-20х2	12-12-11-11
Отведение руки в сторону (дефоли) в кроссовере	13.5	12-12-12
Отведение руки назад в кроссовере (аналог пек дек одной рукой)	9	12-12-12

16.12.2024 (c161-110)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Тяга горизонтального блока	59	12-12-12
Гребная тяга с упором в грудь (одна рука)	20-22.5	12-11-12
Жим от груди сидя (рычаги)	30-60	12-10-11-10
Трицепс машина	77	12-12

13.12.2024 (c160-109)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	49-81-90	12-12-12
Жим ногами	75-125-150	12-12-10
Гиперэкстензия	10-15	12-12-12
Мах руки в кроссовере	13.9	12-12-12
Дельт машина	47	12-11-12
Разведение рук пек дек	37	9-9-8

11.12.2024 (c159-108)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Тяга горизонтального блока	49-58	10-12-12
Тяга горизонтального блока одной рукой	31.8-36	12-10-10
Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги)	50-60	12-10-8
Сведение рук пёк дек	47	10-9-10
Брусья	37	10

09.12.2024 (c158-107)

Упражнение	Вес	Подходы
Сгибание ног сидя	54-77-91-86	12-12-11-12
Жим ногамиш	50-125-140	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	47	12-12-12
Разведение рук в стороны (дельт-машина)	37-47	12-12-12-12
Жим гантелей сидя	18х2	12-11-10

06.12.2024 (c157-106)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикального блока	40-54	12-12-12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	26-28	10-10-10
Тяга горизонтального блока	59	12-12-12
Жим от груди сидя рычаги	30-70-60	12-6-7-7
Баттерфляй	57	12-12-8
Трицепс машина	77	12-12-11

04.12.2024 (c156-105)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	50-100-125-150	12-12-12-12
Разгибание ног сидя	77-87	12-12-12
Сгибание ног сидя	81	12-12-12
Разведение рук в стороны (дельт-машина)	37-47	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (тренажёр, рычаги)	37	12-11-10

02.12.2024 (c155-104)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Тяга горизонтального блока	59	12-12-12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	26	10-10-10
Жим гантелей лёжа	16х2-24х2	12-10-8-5
Баттерфляй	57	12-12-12

27.11.2024 (c154-103)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	72-77-81	12-12-12
Сгибание ног лежа	37-47	12-12-10
Икроножные сидя	34	12-12-12
Разведение рук в строоны (дельт-машина)	37-47	12-12-12-9
Жим гантелей сидя 85⁰	18х2	10-8-7
Разведение рук назад пёк дек	27-37	12-8

22.11.2024 (c153-102)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0-зелёная резинка-	9-7-7
Тяга горизонтально блока одной рукой	32	12-12-12
Тяга вертикального блока прямым хватом	47-57	12-9-9
Жим от плеч сидя (рычаги наверху)	77-87-77	12-10-11
Баттерфляй	57	12-12-12
Трицепс машина	77	12-12

22.11.2024 (c153-102)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0-зелёная резинка-	9-7-7
Тяга горизонтально блока одной рукой	32	12-12-12
Тяга вертикального блока прямым хватом	47-57	12-9-9
Жим от плеч сидя (рычаги наверху)	77-87-77	12-10-11
Баттерфляй	57	12-12-12
Трицепс машина	77	12-12-==12==

20.11.2024 (c152-101)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	58-72-81	12-12-10-10
Сгибание ног сидя	72-81	12-12-12
Отведение плеча в сторону в кроссовере	21-23	12-12-12
Жим гантелей сидя	18х2-18х2-16х2	9-10-12
Разведение рук назад в пек дек	37	9-8-9

18.11.2024 (c151-100)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10
Подтягивания обратным хватом		7-6
Вертикальная тяга одной рукой 45⁰	31-41	12-12-12
Тяга горизонтального блока	63-58-54	7-9-12
Жим гантелей лёжа на скамейке 45⁰	16х2-22х2	12-10-8-8
Баттерфляй	47	12-12-12
Брусья	37-0-37	10-5-8

15.11.2024 (c150-99)

Упражнение	Вес	Подходы
Выпады вперед на одну ногу	0-12х2-16х2	8х2-8х2-7х2-7х2
Сгибание ног сидя	77-81	12-12-12
Разведение рук в стророны (дельт-машина)	37-47	12-12-12-9
Жим гантелей сидя 80⁰	18х2	10-9-8
Разведение рук пек дек	37-27	9-12-12
Подъём ног в висе		10-10-8

13.11.2024 (c149-98)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон (медленно вниз)	47-37	12-9-7
Тяга горизонтального блока	58	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	26х2-28х2	12-10-10
Жим гантелей на скамье 65⁰	14х2-22х2	12-9-8-8
Баттерфляй	47	12-12-12

11.11.2024 (c148-97)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	49-72.5-82	12-12-12-12
Румынская тяга	22х2	12-12-12
Икроножные сидя за	34	12-12-12
Дельт машина (разведение рук в стороны)	47	12-12-12
Жим гантелей сидя 80⁰	20х2-18х2	7-9-10

08.11.2024 (solo-96)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-5
Тяга гантели в наклоне	24-26	12-12-12
Жим гантелей лежа	20х2-22х2	12-12-9
Тяга горизонтального блока	47-47-57	12-12-12
Тяга вертикального блока	47	12-12-12
Жим от плеч вверх рычаги	37	12-11-8

06.11.2024 (c147-95)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	50-100-100-125	12-12-12-12
Сгибание ног лёжа	47	12-12-10
Жим гантелей сидя на скамье	12х2-20х2	12-9-9-8
Разведение рук в стороны сидя	37	12-12-12
Разведение рук пек дек	37-27	8-15-12

04.11.2024 (c146-94)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6
Тяга горизонтального блока	45-54	12-12-12
Тяга вертикального блока	49	12-12-12
Жим от груди рычаги	57-77-87	12-12-12-12
Сведение пек дек	47	10-8-8
Брусья	47	12-12-12

01.11.2024 (c145-93)

Упражнение	Вес	Подходы
Выпады с гантелями на одну ногу вперед	12х12-16х16	8-8-8
Гиперэкстензия	10	12-12-12
Жим гантелей сидя	12х2-20х2	12-11-9-8
Разведение рук в стороны (дельт-машина)	37-47-37	12-8-12
Разведение рук пек дек	27	12-12

30.10.2024 (c144-92)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47-37	12-11-9
Гребная тяга с упором в грудь	47	12-12-12
Тяга горизонтального блока одной рукой	27	12-12-12
Отжимания	15	9-7-7
Баттерфляй	57-47	10-12-12
Брусья	37	12-11

28.10.2024 (c143-91)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	49-77-90.5	12-12-10-10
Сгибание ног сидя	58-72-77	12-12-12-12
Икроножные сидя	27-34	12-12-12-12
Разведение рук пек дек	27	12-12-12
Разведение рук в стороны (дельт-машина)	27	12-12-12

26.10.2024 (solo-90)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6
Тяга горизонтального блока	57	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	26	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги)	40-60-60-40	12-11-9-10
Разведение рук в стороны с гантелями стоя	9х2	12-12-12
Трицепс машина	77-87	12-12-9

23.10.2024 (solo-89)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	72-78-81	12-12-12-12
Икроножные сидя	27-34	12-12-12-12
Сгибание штанги стоя на бицепс	20	12-12-12-12
Сгибание ног лёжа	37	12-12-11-10
Гиперэкстензия	10	12-12-12-12

21.10.2024 (c142-88)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-6-6
Тяга гантели лежа в наклоне на скамье	22х2	12-12-12
Тяга вертикального блока обратным хватом	54.4	12-12-12
Жим от груди сидя (рычаги)	67-87	12-12-12
Баттерфляй	57	12-12-12
Трицепс машина	77	12-12-12

18.10.2024 (c141-87)

Упражнение	Вес	Подходы
Выпады вперед по очереди каждой ногой	0-20	12-16-16-16
Гиперэкстензия	10	12-12-12
Жим гантелей сидя 90⁰	12х2-18х2	12-12-12-10
Разведение рук в стороны в тренажаре	37	12-12-12
Разведение рук пёк дек	27	12-12-12

16.10.2024 (c140-86)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		11-8-6
Тяга горизонтального блока	57	12-11-12
Тяга вертикального блока	54-59-54	12-8-12
Жим от груди рычаги	15х2-25х2-27.5х2	12-12-12-11
Сведение рук пек дек	37	12-12-12
Разгибание рук сидя (трицепс машина)	77-87	12-10-9

14.10.2024 (c139-85)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	75-150	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	47-47-37	12-10-12
Икроножные сидя	34	12-12-12
Разведение рук в стороны	37	12-12-12
Жим гантелей сидя	18х2-18х2-16х2	12-10-10
Разведение рук в наклоне сидя	6х2	12

11.10.2024 (c138-84)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-6-6
Гребная тяга с упорм в грудь	47-51	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	26-28	12-12-12
Жим гантелей лёжа	18х2-24х2-22х2	12-10-7-8
Сведение рук в пек дек	37	12-12-12
Брусья узким хватом	37	12-9-9

09.10.2024 (c137-83)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	62-82-90	12-12-11-10
Румынская тяга	40	12-12-12
Икроножные сидя	27	16-15-14
Разведение рук а стороны сидя	47	12-12-12
Жим гантелей сидя	18х2	11-12-12
Разведение рук в наклоне	7х2	12-12-12

07.10.2024 (c136-82)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Гребная тяга с упорм в грудь	47	12-12-12
Тяга гантели в наклоне 1 рукой	26	12-12-12
Жим гантелей лежа на скамье	40-48	12-10-8-7
Баттерфляй	57-67-57	12-7-10-10

04.10.2024 (c135-81)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	59-77-81.5	12-12-12-12
Румынская тяга	40	12-12-12
Икроножные сидя	27.2	12-12-12
Жим гантелей сидя	32-36	12-12-12
Разведение рук в стороны	47	12-12-10

02.10.2024 (c134-80)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-5
Тяга гантели в наклоне одной рукой	24-26	12-12-12
Тяга верхнего блока	54-49	12-9-12
Жим от груди рычаги	77-87	12-12-11
Брусья	0-47	4-10

25.09.2024 (c133-79)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	67-87-97	12-12-12-12
Гиперэкстензия	10	12-12-12
Жим гантелей сидя 80⁰	36	12-12-10
Отведение руки в пек дек (по очереди)	11	12-12-12
Разведение рук пек дек	27	12

23.09.2024 (c132-78)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтянивания		10-7-5
Тяга горизонтального блока	47-57	12-12-12
Тяга гантели в наклоне к поясу к стойки	26	12-12-12
Жим от груди рычаги	40-60	12-12-9-11
Сведение рук пек дек	37-47-37	12-9-12

11.09.2024 (c131-77)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-7
Гребная тяга с упором в грудь	47	12-12-12
Тяга верхнего блока за	58.9	10-10-10
Жим от плеч сидя в тренажере (рычаги)	40-70-70-60	12-11-9-9
Сведение рук в пек декх	37-47	12-11-10
Трицепс машина	77	12-12-12

09.09.2024 (c130-76)

Упражнение	Вес	Подходы
Болгарские приседания на одну ногу	16-25	10-10-10
Гиперэкстензия	15	12-12-12
Жим гантелей сидя 8⁰	16-36	10-12-12-12
Разведение рук в стороны стоя	20	12-12-12-12
Разведение рук в наклоне	8х8	12-12-12

06.09.2024 (c129-75)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0	11-8-7-4
Тяга гантелей к поясу лёжа на животе на скамье	40-52	12-12-12
Тяга горизонтального блока 1 рукой поочерёдно	32	12-12-12
Жим гантелей лежа на скамье	36-52-52-44	12-8-6-8
Баттерфляй	57-47	12-9-12

04.09.2024 (c128-74)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	77-77-95	12-12-10-10
Приседания	30	12-12-12
Сгибание ног лежа	47	12-12-10
Отведение руки в пек дек (по очереди каждой рукой)	13.6	12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажёре	37	12-12-10
Разведение рук в наклоне	8х8	12-12-12

02.09.2024 (c127-73)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0	9-6-6
Тяга гантелей в наклоне	30	12-12-10
Тяга горизонтального блока	45.3	12-10-12
Жим от плеч вверх рычаги	40-70-70-60	12-10-9-9
Баттерфляй	57	12-12-12
Брусья узким хватом	37	9-8-10

30.08.2024 (c126-72)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	59-77-86	12-12-12-12
Жим ногами	150	12-12-12
Сгибание ног лежа	47	12-12-12
Разведение рук в стороны сидя спиной к тренажеру	47	12-12-12
Жим гантелей сидя на лавке 80⁰	18х2

28.08.2024 (c125-71)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0	9-7-6
Тяга горизонтального блока	57	12-12-12
Тяга гантели в наклоне одной рукой (каждой)	24-26	12-12-12
Жим гантелей лежа на скамье 30⁰	18х2-24х2-22х2	12-9-10-8
Сведение рук пек дек	47	12-12-10

26.08.2024 (с124-70)

Упражнение	Вес	Подходы
Сгибание ног лежа	37-47	12-12-12
Жим ногами	100-150-175	12-10-10-10
Отведение руки в кроссовере по очереди каждую руку	13.6	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажёре	37	12-12-10
Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями	8х2	12-12

21.08.2024 (с123-69)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-37-37	7-10-7
Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80°	36-48	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	59	10-9-10
Жим от груди сидя в тренажере (рычаги)	40-60-60	12-12-10
Баттерфляй	57	12-12-12