f1tness_parser/data/apple_5.md

21.08.2024 (с123-69)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-37-37	7-10-7
Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80°	36-48	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	59	10-9-10
Жим от груди сидя в тренажере (рычаги)	40-60-60	12-12-10
Баттерфляй	57	12-12-12

19.08.2024 (с122-68)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	50-100-150-175	12-12-12-12-8
Румынская тяга	22х2	12-12-12
Разведение рук в стороны в тренажёре	47	12-12-12
Жим гантелей сидя 80⁰	16х2	12-12-12

14.08.2024 (с121-67)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47-37	12-9-8-7
Тяга штанги в наклоне к груди	40-45-50	12-12-11-12
Тяга горизонтального блока одной рукой (поочерёдно)	31.7	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере рычаги	50-60	12-10-10-9
Баттерфляй	57	12-10-11
Брусья узким хватом за	37	9-10

12.08.2024 (с120-66)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	57-87-107	12-12-12-12-12
Сгибание ног лёжа	37-47	12-12-10
Отведение руки в кроссовере на каждую руку	9.0-13.6	12-12-12-12
Жим гантелей сидя 80⁰	18х2	10-9-7
Разведение рук пек дек	37	12-10-10

08.08.2024 (с119-65)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-6-6-4
Тяга горизонтального блока	59	10-11-10
Тяга гантели к поясу у наклоне каждой рукой	24-28(л)	12-10-10
Жим гантелей лёжа на скамье	16х2-26х2-24х2	12-7-11-8
Баттерфляй	57	12-12-12
Отжимания на брусьях	37	8-10-9

07.08.2024 (с118-64)

Упражнение	Вес	Подходы
Присд на одну ногу (по очереди)	16-20	8-8-8-8
Румынская тяга	20х20	12-12-12
Разгибание прямых рук сидя	37-37-47-47	12-12-12-12
Жим гантелей вверх 80⁰	16х2-18х2	11-8-8-8

05.08.2024 (с117-63)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0	8-6-5-4
Тяга штанги в наклоне к поясу	40-45	12-12-12
Тяга горизонтального блока одной рукой	27-31	12-12-12
Жим гантелей лёжа на скамье	16х2-22х2	12-12-12-8
Сведения рук пек дек	37	12-12-12

02.08.2024 (с116-62)

Упражнение	Вес	Подходы
Приседания	16-30	12-12-12-12-12
Гиперэкстензия	10	12-12-12
Жим от плеч вверх сидя 80⁰	24-32	12-12-12-12
Разведение рук в стороны	10х2	12-12-12
Разведение рук в стороны пек дек	37	10-10

31.07.2024 (с115-61)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0-0- синяя резинка	8-6-5-8
Тяга на себя с упором в грудь	57-47-47	12-12-12
Тяга горизонтального блока одной рукой	27	12-12-12
Сведение рук в пек дек	37-47	12-12-12-9
Отжимания	10	9-8-8

29.07.2024 (с114-60)

Упражнение	Вес	Подходы
Приседания	22-26-30	12-12-12-12
Румынская тяна	22х2	12-12-12-12
Жим от плеч сидя (рычаги)	20-30-30-25	12-12-10-12
Отведение рук стоя с гантелями	10х2	12-12-12-12

26.07.2024 (с113-59)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	0	9-6-5-5
Тяга горизонтального блока дю	47-57	12-12-12-12
Тяга гантели к поясу в наклоне	20	12-12-12
Отжимания	+10	12-10-8
Баттерфляй дю	57-57-47	10-12-12-12

25.07.2024 (с112-58)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	50-100-125	13-12-12-12-12
Сгибание ног лежа	47-47-37	12-10-12
Жим от плеч вверх сидя в тренажере	27-27-37	12-12-12
Разведение рук пек дек	27	12-12-12
Разведение рук в стороны стоя с гантелями	8х8-9х9	12-12-12-12

22.07.2024 (с111-57)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47-37	12-10-8-7
Гребная тяга с упором на грудь	47	12-12-12
Тяга горизонтального блока одной рукой	27-31	12-12-12
Отжимания	10-10-10	12-10-6
Сведение рук в пек дек	37	12-12-11
Разгибание рук сидя (локти в стороны)	77	12-12-12

17.07.2024 (с110-56)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	58-77-86	12-12-12-10-10
Румынская тяга	40	12-12-12-12
Отведение рук в стороны стоя с гантелями	8х8-10х10	12-12-12
Разведение рук назад пек дек	27	12-12-10
Жим гантелей вверх сидя 90⁰	16х16	12-12

15.07.2024 (с109-55)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-6-4
Тяга горизонтального блока	58.6-58.6-54	12-12-12-12
Тяга вертикального блока обратным хватом	49.8	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики)	67-87	12-12-10-10
Брусья узким хватом	47	9-9-9

10.07.2024 (с108-54)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	67-87	12-12-12-12
Румынская тяга	22х2	12-12-12-12
Жим от плеч сидя (рычаги)	15х2	12-11-11
Разведение рук сидя с прямыми руками в тренажере	37	12-12-12
Разведение рук назад в пек дек	27	12-11-11

08.07.2024 (с107-53)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0	8-6-5-5
Тяга горизонтального блока	54.4-58.9	12-12-12-12
Жим от плеч (рычаги)	15х2-25х2	12-10-8
Сведение рук в пек дек	37	12-12-12
Отжимания на брусьях широким хватом	47	12-12-12-12

28.06.2024 (с106-52)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	63-77-86	12-12-12-12
Присед на одну ногу (каждая)	20	12-10-10
Разведение рук в стороны стоя	7х2-9х2	15-12-12-12
Жим гантелей сидя	14х2	12-12-12
Разведение рук в стороны в пекдек	27	12-12-12

26.06.2024 (с105-51)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	0	8-6-5
Тяга штанги в наклоне	30-40-40-45	12-12-12-12
Гребная тяга сидя с упором в грудь (одной рукой рычаг)	10-15	12-12-12-12
Жим от груди сидя (блинчики)	20х2-25х2	12-12-11
Сведение рук пек дек	47-37	10-14-13
Брусья широким хватом	37	12-9-8

21.06.2024 (solo-50)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	72.5-77	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	37-47-37-37	12-10-12-11
Отведение руки в кроссовере (по одной руке)	15	11-12-12-12
Разведение рук в пек дек	17-27	12-11-11-8
Жим от плеч вверх	37	12-11-9-9
разведене рук с гантелями в наклоне

19.06.2024 (с104-49)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0	7-5-5
Гребная тяга с упором в грудь	47	12-12-12-12
Тяга верхнего блока обратным хватом	47	12-10-12
Жим гантелей лежа	32-40	12-12-9
Сведение рук пек дек	47	9-9-8
Брусья широким хватом	37	9-9-9

17.06.2024 (с103-48)

Упражнение	Вес	Подходы
Сгибание ног сидя	57-72-77	12-12-12-12
Жим ногами медленно	75-125	12-12-12-12
Отведение руки в кроссовере (одной рукой)	13.6	12-12-12-12
Жим от плеч вверх	27	12-12-12
Разведение рук в пек дек	17	12-12-12

12.06.2024 (с102-47)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикального блока	46-54.4	12-12-12-12
Тяга штанги в наклоне	40	12-12-12
Тяга горизонтального блока одной рукой	22.7-27	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги)	40-45	12-12-12-12
Жим гантелей лёжа	36-32	10-12

10.06.2024 (с101-46)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами (медленно вниз)	50-100	12-12-12-12
Сгибание ног лежа (медленно разгибать)	37	12-10-10-10
Жим от плеч сидя (рычаги)	10-20-30	12-12-12-10
Разведение рук в стороны стоя с гантелями	8х2	12-12-12
Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями	7х2-8х2	12-12-12

07.06.2024 (соло-45)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	0-0-47-47	7-5-12-10
Тяга вертикального блока	49.8	11-12-10-12
Отведение руки в сторону в кроссовере (каждая рука)	15	12-10-10-12
Тяга штанги в наклоне	40-45	12-12-12-10
Разведение рук в стороны (дельт-машина)	37-47	15-12-12-12

05.06.2024 (с100-44)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	57-57-47-47	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока	47-57	12-12-12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	22	12-12-12
Жим гантелей лежа	32-36	12-12-12-8
Сведение рук сидя	37	12-12-12-10

03.06.2024 (соло-43)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	20	12-12-15-15
Тяга гантели в наклоне (гантеля поочередно)	20	12-12-12-12
Жим от плеч вверх сидя в тренажере	27-37	15-11-9–8
Тяга горизонтально блока	47	12-12-12-12
Жим гантелей лежа на скамье	32-36	12-12-12-11

25.05.2024 (соло-42)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга горизонтального блока	49.8-54.4-49.8	12-12-12-10
Подьем штанги стоя	20	12-12-12-12
Жим гантелей лежа	32-36	12-12-12-12
Жим от груди в тренажёре (кирпичики)	87-87-77	11-9-12-10
Трицепс машина	67-77	12-12-12-12

20.05.2024 (c98-40)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47-37	12-9-8
Тяга горизонтального блока	48.9-54.4	12-12-12-12
Тяга гантели в наклоне	22-22-24	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере (около трицепс машины)	77-97-97-87	12-12-10-8
Баттерфляй	57-47	10-12-12

Маргарита Дмитрий в кепке, Святослав сломанный палец

17.05.2024 (c97-39)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	68-81	12-12-12-12
Сгибание ног сидя	72.5-81.2	12-12-12-12
Разведение рук в стороны стоя	8х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх сидя	37	11-10-10
Сгибание рук с гантелями стоя	9х2-10х2	12-12-10
Трицепс машина	67-77	12-12-12

15.05.2024 (c96-38)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	0-0-47	6-4-11-10-9
Гребная тяга с упором в грудь как	47	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	20х2	12-12-12
Жим гантелей лежа 30⁰	32-38	12-12-9
Брусья в тренажере	37	12-11-10

13.05.2024 (c95-37)

Упражнение	Вес	Подходы
Гакк присед	0-15	12-10-10-10
Сгибание ног лежа	47	12-10-10
Жим гантелей сидя на скамейке	32-36-32	12-11-10
Отведение рук с гантелями стоя	14	12-15-15
Махи в наклоне с упором	12-14	12-12-12

10.05.2024 (c94-36)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47	12-12-9-10
Гребная тяга с упором в грудь	47	12-13-11
Тяга гантели в наклоне	20 на каждую руку	12-12-12
Жим от груди сидя (блинчики)	30-50	14-12-12-12
Сведение рук в пек дек	37	12-12-12

08.05.2024 (solo-35)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47	7
Жим от груди сидя в тренажере	67	12-12-12-12
Тяга к поясу в наклоне	18 на каждую руку - 20 на каждую руку	12-12-12
Тяга вертикального блока	47	15-12-12-11
Подъем штанги стоя	20-20-25-25	15-15-7-8
Трицепс машина	77	15-15-12
Разведение рук в кроссовере на трицепс	27-33-27	12-12-12-12