f1tness_parser/data/apple.md

08.09.2023 (с28)

Упражнение	Вес	Подходы
Обратные подтягивания	Фиолетовая резинка	5-4-4
Тяга на себя сидя	46-49	12-10-10-10
Гребная тяга сидя с упором в грудт	10	12-12-12
Жим гантелей лежа	16х16	12-12-12-12
Отжимания на брусьях	+47	12-9-9

11.09.2023 (с29)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	50-100-125-150	15-12-12-12-12-10
Гипекстензия	12	12-12-12
Разведение рук в стрроны	37	15-15-15
Разгибание рук сидя	77	12-12-12-10
Гантели-молот	9	12-12-12-12

15.09.2023 (с30) 

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	67-77	12-12-9-8
Гребная тяга сидя с упором в грудь	30	9-10-10-10
Тяга вниз сидя	45.3	10-10-10-10
Жим гантелей лежа	28-32	12-12-12-12
Сведение рук сидя	37-27	10-9-12

18.09.2023 (с31)

Упражнение	Вес	Подходы
Сгибание ног лежа	27-37	15-12-12-12
Приседания	22-28	12-12-12-12
Разведение рук в стороны	37	15-15-15-15
Разведение рук сидя	17	12-12-12
Разгибание рук сидя	77	12-12-12
Гантели	18	10х2-10х2-10х2

21.09.2023 (с32)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	57	12-11-10
Гребная тяга с упором на грудь	27-30	12-12-12
Тяга вниз обратным хватом сидя (фитнес станция)	37	15-15
Жим гантелей	28-32	12-12-11-10
Отжимания		8-8-8

23.09.2023 (с33)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	49.8-58.9-63.4	12-12-12-12
Гакк присед	0	12-12-12
Гиперэкстензия	10	12-12-12
Разведение рук в стороны	37-37-47-47	12-15-12-12
Жим от плеч вверх	27	12-12-11-10

23.09.2023 (с34)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	0-синяя резинка х 3	2-6-6-5
Гребная тяга сидя (одна рука)	12.5	12-12-12
Тяга верхнего блока	25-30-30	12-12-12
Жим от груди сидя	30-35-35-35	12-12-12-12
Баттерфляй	47	12-12-12
Отжимания на брусьях	-47	8-8-8

02.10.2023 (solo)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя (4х10)	58.9-63.4	12-10-10-12
Жим ногами (3х15)	125	12-12-12-10
Сгибание ног сидя (3х12)	72	12-12-12
Жим в тренажере на плечи блочный (3х12)	20-25	12-12-7
Отведение назад в тренажере пэк дэк (3х12)	17	12-15-12
Сгибание со штангой стоя (3х12)	20	12-12-11
Разгибание рук в трицепс машине (3х10)	67-77	15-12-12

04.10.2023 (с36)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	Синяя резинка	7-5-4-4
Горизонтальная тяга блока	45	12-12-12-12
Тяга вертикального блока обратным хватом	49.8х2-45	10-10-9
Жим от груди сидя	67	15-15-12
Отжимания	+5	4-5-4
Подъёмы ног на турнике		10-10-8

06.10.2023 (с37)

Упражнение	Вес	Подходы
Сгибание ног лежа	27-37	12-12-12-10
Гакк машина	0-10	12-12-12-12
Пек дек (отведение назад)	17	15-15-15-15
Отведение руки стоя снизу вверх	6.5	12-15-14
Жим от плеч вверх	27	12-12-12

09.10.2023 (с38)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	0	3-2-2
Тяга т грифа	10-12.5	12-12-12-10
Тяга вертикального блока	45.3	12-12-10
Жим от груди в тренажере сидя	67-77	12-12-12-12
Отжимания на брусьях	-47	10-8-10-10

11.10.2023 (с39)

Упражнение	Вес	Подходы
Сгибание ног сидя	58-58-68	12-12-10-10-10
Гиперэкстензия	10	12-12-12
Приседания	30	10-10-10
Отведение руки стоя	9	12-12-12
Жим от плеч вверх	27	12-12-10
Отведение в рук в наклоне		12-12-12

16.10.2023 (с40)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47	9-6-7-6
Тяга гантелей в наклоне	12х12	12-12-12-12
Тяга верхнего блока	30	12-12-12
Жим гантелей 45⁰	14х14	12-12-12-12
Отжимания на брусьях	-47	11-12-9

18.10.2023 (с41)

Упражнение	Вес	Подходы
Гакк машина	0-15	12-12-12-11
Сгибание ног сидя	58.9-68	15-12-12-12
Разведение рук стоя	6-7 х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх	27	12-12-12-10
Подъем ног на турнике		10-10-9

20.10.2023 (solo)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания в гравитроне	57	15-12-10-10
Тяга вертикального блока обратным хватом	36-41-41-45.3	12-15-15
Тяга горизонтального блока узким хватом	37-47	15-10-12-10
Жим гантелей лежа	16х16	15-12-12-11
Сведение рук в тренажере (пек-дек)	27-27-37-37	15-15-15-15
Подъем ног на турнике		10-8-7

23.10.2023 (solo)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	125-135-135-140	12-12-12-12
Гиперэкстензия	10	12-12-12-12
Отведение в кроссовере одной рукой	9	12-12-12-12
Отведение назад в тренажере пек дэк	17	15-12-12-12
Жим в тренажёре вверх	27	15-12-12-9

25.10.2023 (с42)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-синяя резинка	2-10-7-7
Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом	25-30	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	37-47	12-10-10-10
Баттерфляй	47-57	15-12-9-10
Жим гантелей на скамье 45⁰	32-32-28-28	11-10-10

27.10.2023 (с43)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	50-100-125-150-150	15-12-12-10-10
Болгарский присед	15-12-12	0-3-3
Отведение в кроссовере одной рукой	9	12-12-12-12
Отведение назад в тренажере пек дек	17	12-12-12
Скручивания на мяче		12-12-12

27.10.2023 (с44)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания в гравитроне	57-57-47	12-12-8-8
Тяга гантели к поясу	16	12-12-12-12
Тяга вертикального блока обратным хватом	49.8	10-9-9
Гребная тяга с упором на грудь	37	12-12-12
Отжимания на брусьях	47	12-12-11
Разгибание из за головы	6	10-10-10

01.11.2023 (с45)

Упражнение	Вес	Подходы
Сведение рук в тренажёре пёк дек	27-37	15-15-12-11
Жим гантелей лежа	14х2-16х2	12-12-12-10
Отжимания на брусьях широким хватом	47	10-10-8
Разведение рук в стороны (дельт-машина)	37	15-15-15-15
Жим в тренажере вверх	27	10-10-10-8

06.11.2023 (с46)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	0	4-3-4
Гребная тяга с упором в грудь	10-15	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока	45-45-45-40	12-12-12-12
Разгибание спины	67-77	15-12-12
Отжимания на брусьях узким хватом	37	10-10-7
Разгибание локтей в наклоне	5х2	12-12-12

10.11.2023 (с48) 

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног	49-63-68	12-12-12-10
Жим ногами	90-120-130	12-12-12-12
Сгибание ног	58-68	12-12-12-12
Разведение рук в стороны с гантелям	7х2-8х2	15-15-15-15
Разведение рук в наклоне	5х2	15-15-15

13.11.2023 (с49) 

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	0-0-красная	4-3-6-4
Тяга в наклоне	20-30	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	45-45-40	10-10-12
Гребная тяга  упором в грудьс	37	12-12-12
Отжимания на брусьях	37	12-12-8
Разгибание рук стоя с канатом	27	12-12-12

15.11.2023 (с50) 

Упражнение	Вес	Подходы
Жим лежа	0-20-25-27.5	15-10-10-10
Жим сидя 45⁰	32-32-28	10-10-11
Баттерфляй	47	15-15-14
Бицепс на лавке 45⁰	14-16	15-15-12
Молот трицепс стоя	18	12-12-12

17.11.2023 (с51) 

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	57-63-72	15-12-10-10
Приседания	+30	10-10-10
Гиперэкстензия	+12	12-12-12
Отведение руки стоя	9-11	12-12-12-12
Жим вверх 80⁰	28	9-8-10-10

20.11.2023 (с52) 

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	Красная	8-6-5
Тяга штанги в наклоне	25-30	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	47	12-11-9-8
Отжимания на брусьях	0	6-7-6
Трицепс вниз у стойки	39	15-12-12-12

22.11.2023 (solo) 

Упражнение	Вес	Подходы
Жим гантелей	32	12-12-12-12
Отжимания	-	9-10-8-8
Сведение рук в тренажере	27-37	15-15-15-15
Сгибание со штангой стоя	20	12-12-10-10
Сгибание с гантелями молот вместе	18-20	12-12-11-11
Пресс на шаре		15-12-12-12

24.11.2023 (с53) 

Упражнение	Вес	Подходы
Гакк машина	0-15-20	10-10-10-10
Сгибание ног сидя	77	15-15-14
Разведение рук в стороны	37-47	15-12-12-12
Пек дек разведение рук в стороны	27	10-8-8
Жим гантелей вверх 90⁰	24	12-12-12-12

27.11.2023 (с54) 

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	57-47	10-10-8-7
Тяга штанги в наклоне	20-40	12-12-12-12-8
Тяга одной рукой в кроссовере	31.7-36.2	12-12-12-12
Брусья	0-0-черная-черная	6-6-7-7
Трацепс	18-11	6-8-9

29.11.2023 (с55) 

Упражнение	Вес	Подходы
Жим штанги сидя 45⁰	40-50	12-11-10-10
Жим гантелей лежа	32-36	12-8-10
Сведение рук в пек дек	37	12-12-12-12
Жим штанги стоя	20	12-11-9-9
Молоты	20-20-18-18-18	10-9-12

01.12.2023 (с56) 

Упражнение	Вес	Подходы
Приседания	22-30-30-34	12-12-12-10
Сгибание ног лёжа	37-47	12-8-8-8
Жим от плеч сидя зэ	20-25	12-12-9-10
Отведение рук в кроссовере	9-13	12-10-10
Разведение рук в пек дек	27	10-8-8

11.12.2023 (с57) 

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	57-47	12-9-8-6
Тяга гантелей в наклоне	20-24	12-12-12-12
Тяга вертикального блока обратным хватом	37	12-12-12-12-12
Отжимания на брусьях	0	7-6-5-5
Молот назад двумя руками	14	11-9-10

13.12.2023 (соло) 

Упражнение	Вес	Подходы
Жим гантелей	32	15-15-11-11
Сведение рук в тренажере	27	15-15-15-15
Отжимания		9-7-7-6
Сгибания рук со штангой стоя	20-25-20-20	12-8-11-10
Сгибание гантелей в стиле молот одновременно	18	12-15-13-14

15.12.2023 (соло) 

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	100-110-120-130	12-12-12-12
Сгибание ног сидя	77	15-12-12-10
Отведение рук с гантелями стоя	18	12-12-12-12
Жим от плечей вверх	27	15-12-9-9
Отведение назад в пек дек	17-27-27-17	15-11-10-12

20.12.2023 (с58)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		4.5-4-3-2.5
Жис гантелей лежа	32-36	12-12-10-9
Тяга горизонтального блокай	45.3-49.3	12-12-12-12
Сведение на скамейке	10	12-12-10
Тяга гантели одной рукой в стойке	18	12-11-10

23.12.2023 (с59)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	60-85-110-110-130	15-15-12-12-12
Жим гантелей 90⁰	28-32	12-11-10-10
Отведение руки в кроссовере	11	12-12-12
Разведение рук в пек дек	17	12-12-12-12

27.12.2023 (с60)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-фиолетовая	4-4-4-4
Жим лежа	20-40-45	12-12-10-8
Тяга штанги к поясу стоя	20-40-45	12-12-12-12
Сведение рук в пек дек	37-47-47-37	12-10-10-10
Гравитрон	36-57	10-10-7

27.12.2023 (с61)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	57-77	12-12-12
Жим ногами	100-125-140	12-12-12-12
Жим гантелей 90⁰	24-28	12-12-12-13
Разведение рук в стороны	37	12-12-12
Разведение рук пек дек	27	11-9-10

12.01.2024 (соло)

Упражнение	Вес	Подходы
Гантели молот	18-20	12-12-12-12
Гравитрон	57-47	12-9-7-6
Жим гантелей лежа	32	12-12-12-10
Сведение рук пек дек	27-37	12-12-10-7
Жим от плеч вверх	27	12-12-11-9

15.01.2024 (с63)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	57-47	12-9-7-6
Гребная тяга с упором на грудь	37	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	18	12-12-12-12
Жим штанги стля	20	13-12-12
Жим гантелей стоя	10х2-10х2-8х2	7-7-12

17.01.2024 (с64)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим штанги 45⁰	40-50	12-11-10-10
Сведение рук в пек дек	47-37	8-12-8-12
Отжимания		9-7-7-7
Разгибание рук в кроссовере	36.2	13-12-12
Трицепс машина	67-67-57	12-9-10

19.01.2024 (с65)

Упражнение	Вес	Подходы
ГАК машина	0-15-20	10-10-10-8
Наклоны с прямой спиной	32	12-12-12
Разведение рук в стороны	37-47	12-12-12-12
Разведение рук в стороны пек дек	27	12-12-10
Жим от плеч вверх в тренажёре	27	12-12-10

22.01.2024 (с66)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		4-4-3
Жим штанги лежа	20-40	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока	49.3	12-12-12
Жим гантелей 45⁰	32	12-10-8
Тяга горизонтального блока (1 рука)	18-22	12-12-12-12
Баттерфляй	47-57	12-12-9

27.01.2024 (с67-7)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	67-72-77	12-12-12
Приседания	30	12-12-10
Гиперэкстензия	10	12-12-9
Жим от плеч сидя	20-25	12-9-8
Отведение руки в кроссовкре	9-11	12-12-12
Разведение рук в стороны (пек дек)	27	10

29.01.2024 (с68-8)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрор	0-47	3-10-8-8
Отжимания	10-10-10-0	8-7-7-10
Тяга гантелей к поясу стоя в наклоне	28	12-12-12
Сведение рук пек дек (бабочка)	37-37-47-37	15-15-8-11
Тяга вертикального блока обратным хватом	49.8	12-10-8

31.01.2024 (с69-9)

Упражнение	Вес	Подходы
Присед на одну ногу	16-20	12-12-12
Румынская тяга	32	12-12-12
Разведение рук в стороны (дельт-машина)	47-57-47	12-10-12-12
Разведение рук в стороны	27	12-12-12-12
Жим гантелей 90⁰	28	12-12-11-10

02.02.2024 (с70-10)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	0-47	4-10-10-8
Отжимания	10-10-5	10-6-9
Тяга горизонтального блока	49.8-54.5	12-10-12
Жим от груди сидя	77-87	12-10-10-8
Тяга гантели к поясу в стойке	20	12-12-12

19.02.2024 (с71-11)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47	12-10-8
Тяга гантели в наклоне (к поясу одной рукой)	18	12-12-12
Тяга горизонтального блока	45-49-45	12-9-12
Жим лежа	20-40-45	12-10-10-8
Баттерфляй	57-47	10-10-9
Брусья широким хватом	47	10-10

21.02.2024 (с72-12)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног	63	12-12-12
Румынская тяна	36-40	12-12-12-12
Жим гантелей сидя 90⁰	28	12-12-12
Разведение рук в стороны	47-47-37-37	12-11-12-12
Отведение рук в стороны с гантелями в наклоне 90⁰	14ш	12-12-12

26.02.2024 (с73-13)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		5.5-5-4
Тяга горизонтального блока	49.9	12-12-12
Тяга вертикального блока	45-40	11-12-12
Жим гантелей лежа 15⁰	32	12-12-12
Баттерфляй	47	12-11-10
Отжимания		9-8

28.02.2024 (с74-14)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	72.5	12-12-12-8
Жим ногами	75-115	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	37	12-9-9
Жим от плеч вверх	27	12-12-12
Разведение рук в стороны	16	12-12-12
Разведение рук в стороны в наклоне 90⁰	12	12-12-12

01.03.2024 (с75-15)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0-47-47	4-3-9-8
Тяга штанги в наклоне	20-40	11-12-12-12
Тяга одной рукой в кроссовере на колене	41	12-12-12
Жим л груди в тренажёре	40	12-12-12
Сведение рук пек дек	47-37	6-11-10

04.03.2024 (с76-16)

Упражнение	Вес	Подходы
Приседания на одной ноге	0-12-14	10-10-10-10
Гиперэкстензия	5	12-12-12
Отведение рук в стороны
Разведение рук в стороны	14	12-15-15-15
Жим от плеч вверх	27	12-12-12
Разведение рук в стороны в наклоне 90⁰	12	12-12-12

06.03.2024 (с77-17)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-желтая резинка	3-12-12-12
Тяга гантели к корпусу в наклоне же	20	12-12-12
Гребная тяга с упором на грудь	37	12-12-12
Отжимания	15-10-10	7-8-5
Баттерфляй	57-47	10-15-9-11
Трицепс сидя	67-77-67	12-10-12

13.03.2024 (с78-18)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	57-47	12-12-12
Тяга обратным хватом штанги к поясу	20-30	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока	49.5-49.5-45.3	12-12-11
Жим гантелей лёжа	32-36	12-12-11
Жим от груди	30	12-12-12
Сведение рук в пек дек	37	9-11

15.03.2024 (с79-19)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	68-68-72.5	12-12-12-12-10
Сгибание ног сидя	63-72	15-12-12
Разведение рук сидя	27	12-12-11
Разведение рук стоя с гантелями	16	12-12-12
Жим гантелей 80⁰	28	12-12-11

18.03.2024 (с80-20)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикального блока	45-54	12-12-10-10
Жим штанги в наклоне	20-40	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока одной рукой	18-22	12х2-12х2-12х2
Жим от груди сидя	40-50	12-12-12
Отжимания на брусьях широким хватом	47-37	12-11-10

28.03.2024 (с81-21)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикального блока	41-50-54	12-12-10-10
Тяга штанги в наклоне	30-35	12-12-12-12
Гребная тяга сидя одной рукой	15	12-12
Жим гантелей лёжа	28-40-40-36	12-10-8-8
Жим от груди сидя в тренажёре	67-67-57	12-10-10
Брусья (гравитрон)	37-47	6-8

01.04.2024 (с82-22)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0	5-3
Подтягивания обратным хватом	0	5-3
Тяга горизонтального блок	41-49.8-49.8-45	12-12-12-12
Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой	20	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажёре	40-45-45-40	12-12-10-10
Жим гантелей 45⁰	32	6-12-9
Сведение рук пек дек	47-37	9-12-11

05.04.2024 (с83-23)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног	63-77-81-81-77	12-12-12-9-12
Сгибание ног лежа	37	12-12-11
Тяга руки в кроссовере до	9.6-11-13.6	12-12-12-10
Жим от плеч сидя хз	10-20-25-20	12-12-9-10
Разведение рук в пек дек	27	12-12-11
Подтягивание ног на турнике		10-10-10

08.04.2024 (с84-24) 

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	Красная резинка	10-8-6-5
Тяга горизонтального блока	45-49	12-12-12-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне	20	12-12-12
Жим штанги 45⁰	40-50-55	12-12-10-8
Сведение рук пек дек	47-37	8-11-10-10

10.04.2024 (с85-25)

Упражнение	Вес	Подходы
Приседания	22-30	12-12-12-12
Сгибания ног лежа	37	12-12-10
Жим гантелей сидя 90⁰	32	12-12-10
Отведение рук в стороны с гантелями стоя	16	12-12-12
Отведение рук назад в пек дек	27	10-10-9

12.04.2024 (c86-26)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		6-5-5
Тяга горизонтального блока	49-54-49-49	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	49-45	9-10-12-10
Жим гантелей лежа	28-40	10-10-12-10-9
Жим от груди сидя в тренажёре	77	9-10-9
Сведение рук пек дек	37-47-37	12-8-11

14.04.2024 (solo-27) 

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	37	10-10-6
Тяга штанги к поясу в наклоне	50	12-12-12
тяга горизонтального блока	47	12-12-12
Гиперэкстензия	10	12-12-11
Тяга вертикального блока	49-49-45	11-9-11
Тяга гантели к поясу одной рукой у стойки	20	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере	67-77	15-12-7

15.04.2024 (с87-28)

Упражнение	Вес	Подходы
Румынская тяоа	32-38-40	12-12-12-12
Разгибание ног	67-77	12-12-12-10
Разведение рук в стороны в тренажёре	37-47	15-12-12-12
Жим гантелей 60⁰	32-23-28	12-10-10
Разведение рук пек дек	27-27-27-17	12-11-10-12

19.04.2024 (с88-29)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтяотвания	0-0-0-47	5-4-3-11
Гантели к поясу лежа на скамье	28-36	12-12-12-12
Гребная тяга с упором в грудь	37-47	12-11-10
Жис сидя в тренажёре	40-50	12-12-12
Сведение рук в пек дек зэ	47-37	11-9-12-11

22.04.2024 (с89-30)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	47-67-77	12-12-12-12
Румынская тяга с гантелями	44	12-12-12
Жим гантелей 80⁰	28-32	12-12-12-10
Разведение рук в стороны	47	12-12-12
Разведение рук в наклоне	8х2	12-12-12

26.04.2024 (с90-31)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		7-5-4-4
Тяга гантелей к поясу лёжа на скамейке 40⁰	32-40	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	47	12-12-10
Отжимания	10	11-9-6
Брусья	47	12-12-12
Разгибание кик-бек	16-18-16	12-10-12

01.05.2024 (с91-32)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	50-100-125	12-12-12-12-12
Сгибание ног лежа	37-47-37	12-8-10
Отведение руки в кроссовере	9-13.6	12-12-12-12
Жим гантелей 80⁰	32	12-10-10
Разведение рук в налоне	16	12-12-11

03.05.2024 (с92-33)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикального блока	45.3-54.4	12-12-12-11
Тяга штанги в наклоне обратным хватом	30-35-40	12-12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере	40-60	12-10-9-8
Сведение рук сидя пек дек	37	12-12-11
Разгибание рук сидя (трицепс машина)	67-87-77	12-11-12

06.05.2024 (с93-34)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	50-69-77	12-12-12-12-12
Сгибание ног лежа	37	12-12-12-11
Отведение руки в кроссовере (по одной руке)	13.9	12-12-12
Разведение рук в пек дек	27	12-11-12
Жим от плеч вверх	37	12-11-7

21.08.2024 (с123-69)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-37-37	7-10-7
Тяга гантелей лежа на животе на скамье 80°	36-48	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	59	10-9-10
Жим от груди сидя в тренажере (рычаги)	40-60-60	12-12-10
Баттерфляй	57	12-12-12

19.08.2024 (с122-68)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	50-100-150-175	12-12-12-12-8
Румынская тяга	22х2	12-12-12
Разведение рук в стороны в тренажёре	47	12-12-12
Жим гантелей сидя 80⁰	16х2	12-12-12

14.08.2024 (с121-67)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47-37	12-9-8-7
Тяга штанги в наклоне к груди	40-45-50	12-12-11-12
Тяга горизонтального блока одной рукой (поочерёдно)	31.7	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере рычаги	50-60	12-10-10-9
Баттерфляй	57	12-10-11
Брусья узким хватом за	37	9-10

12.08.2024 (с120-66)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	57-87-107	12-12-12-12-12
Сгибание ног лёжа	37-47	12-12-10
Отведение руки в кроссовере на каждую руку	9.0-13.6	12-12-12-12
Жим гантелей сидя 80⁰	18х2	10-9-7
Разведение рук пек дек	37	12-10-10

08.08.2024 (с119-65)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-6-6-4
Тяга горизонтального блока	59	10-11-10
Тяга гантели к поясу у наклоне каждой рукой	24-28(л)	12-10-10
Жим гантелей лёжа на скамье	16х2-26х2-24х2	12-7-11-8
Баттерфляй	57	12-12-12
Отжимания на брусьях	37	8-10-9

07.08.2024 (с118-64)

Упражнение	Вес	Подходы
Присд на одну ногу (по очереди)	16-20	8-8-8-8
Румынская тяга	20х20	12-12-12
Разгибание прямых рук сидя	37-37-47-47	12-12-12-12
Жим гантелей вверх 80⁰	16х2-18х2	11-8-8-8

05.08.2024 (с117-63)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0	8-6-5-4
Тяга штанги в наклоне к поясу	40-45	12-12-12
Тяга горизонтального блока одной рукой	27-31	12-12-12
Жим гантелей лёжа на скамье	16х2-22х2	12-12-12-8
Сведения рук пек дек	37	12-12-12

02.08.2024 (с116-62)

Упражнение	Вес	Подходы
Приседания	16-30	12-12-12-12-12
Гиперэкстензия	10	12-12-12
Жим от плеч вверх сидя 80⁰	24-32	12-12-12-12
Разведение рук в стороны	10х2	12-12-12
Разведение рук в стороны пек дек	37	10-10

31.07.2024 (с115-61)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0-0- синяя резинка	8-6-5-8
Тяга на себя с упором в грудь	57-47-47	12-12-12
Тяга горизонтального блока одной рукой	27	12-12-12
Сведение рук в пек дек	37-47	12-12-12-9
Отжимания	10	9-8-8

29.07.2024 (с114-60)

Упражнение	Вес	Подходы
Приседания	22-26-30	12-12-12-12
Румынская тяна	22х2	12-12-12-12
Жим от плеч сидя (рычаги)	20-30-30-25	12-12-10-12
Отведение рук стоя с гантелями	10х2	12-12-12-12

26.07.2024 (с113-59)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	0	9-6-5-5
Тяга горизонтального блока дю	47-57	12-12-12-12
Тяга гантели к поясу в наклоне	20	12-12-12
Отжимания	+10	12-10-8
Баттерфляй дю	57-57-47	10-12-12-12

25.07.2024 (с112-58)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	50-100-125	13-12-12-12-12
Сгибание ног лежа	47-47-37	12-10-12
Жим от плеч вверх сидя в тренажере	27-27-37	12-12-12
Разведение рук пек дек	27	12-12-12
Разведение рук в стороны стоя с гантелями	8х8-9х9	12-12-12-12

22.07.2024 (с111-57)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47-37	12-10-8-7
Гребная тяга с упором на грудь	47	12-12-12
Тяга горизонтального блока одной рукой	27-31	12-12-12
Отжимания	10-10-10	12-10-6
Сведение рук в пек дек	37	12-12-11
Разгибание рук сидя (локти в стороны)	77	12-12-12

17.07.2024 (с110-56)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	58-77-86	12-12-12-10-10
Румынская тяга	40	12-12-12-12
Отведение рук в стороны стоя с гантелями	8х8-10х10	12-12-12
Разведение рук назад пек дек	27	12-12-10
Жим гантелей вверх сидя 90⁰	16х16	12-12

15.07.2024 (с109-55)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-6-4
Тяга горизонтального блока	58.6-58.6-54	12-12-12-12
Тяга вертикального блока обратным хватом	49.8	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажёре (блинчики)	67-87	12-12-10-10
Брусья узким хватом	47	9-9-9

10.07.2024 (с108-54)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	67-87	12-12-12-12
Румынская тяга	22х2	12-12-12-12
Жим от плеч сидя (рычаги)	15х2	12-11-11
Разведение рук сидя с прямыми руками в тренажере	37	12-12-12
Разведение рук назад в пек дек	27	12-11-11

08.07.2024 (с107-53)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0	8-6-5-5
Тяга горизонтального блока	54.4-58.9	12-12-12-12
Жим от плеч (рычаги)	15х2-25х2	12-10-8
Сведение рук в пек дек	37	12-12-12
Отжимания на брусьях широким хватом	47	12-12-12-12

28.06.2024 (с106-52)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	63-77-86	12-12-12-12
Присед на одну ногу (каждая)	20	12-10-10
Разведение рук в стороны стоя	7х2-9х2	15-12-12-12
Жим гантелей сидя	14х2	12-12-12
Разведение рук в стороны в пекдек	27	12-12-12

26.06.2024 (с105-51)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	0	8-6-5
Тяга штанги в наклоне	30-40-40-45	12-12-12-12
Гребная тяга сидя с упором в грудь (одной рукой рычаг)	10-15	12-12-12-12
Жим от груди сидя (блинчики)	20х2-25х2	12-12-11
Сведение рук пек дек	47-37	10-14-13
Брусья широким хватом	37	12-9-8

21.06.2024 (solo-50)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	72.5-77	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	37-47-37-37	12-10-12-11
Отведение руки в кроссовере (по одной руке)	15	11-12-12-12
Разведение рук в пек дек	17-27	12-11-11-8
Жим от плеч вверх	37	12-11-9-9
разведене рук с гантелями в наклоне

19.06.2024 (с104-49)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0	7-5-5
Гребная тяга с упором в грудь	47	12-12-12-12
Тяга верхнего блока обратным хватом	47	12-10-12
Жим гантелей лежа	32-40	12-12-9
Сведение рук пек дек	47	9-9-8
Брусья широким хватом	37	9-9-9

17.06.2024 (с103-48)

Упражнение	Вес	Подходы
Сгибание ног сидя	57-72-77	12-12-12-12
Жим ногами медленно	75-125	12-12-12-12
Отведение руки в кроссовере (одной рукой)	13.6	12-12-12-12
Жим от плеч вверх	27	12-12-12
Разведение рук в пек дек	17	12-12-12

12.06.2024 (с102-47)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикального блока	46-54.4	12-12-12-12
Тяга штанги в наклоне	40	12-12-12
Тяга горизонтального блока одной рукой	22.7-27	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажёре (рычаги)	40-45	12-12-12-12
Жим гантелей лёжа	36-32	10-12

10.06.2024 (с101-46)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами (медленно вниз)	50-100	12-12-12-12
Сгибание ног лежа (медленно разгибать)	37	12-10-10-10
Жим от плеч сидя (рычаги)	10-20-30	12-12-12-10
Разведение рук в стороны стоя с гантелями	8х2	12-12-12
Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями	7х2-8х2	12-12-12

07.06.2024 (соло-45)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	0-0-47-47	7-5-12-10
Тяга вертикального блока	49.8	11-12-10-12
Отведение руки в сторону в кроссовере (каждая рука)	15	12-10-10-12
Тяга штанги в наклоне	40-45	12-12-12-10
Разведение рук в стороны (дельт-машина)	37-47	15-12-12-12

05.06.2024 (с100-44)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	57-57-47-47	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока	47-57	12-12-12
Тяга гантели в наклоне одной рукой	22	12-12-12
Жим гантелей лежа	32-36	12-12-12-8
Сведение рук сидя	37	12-12-12-10

03.06.2024 (соло-43)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	20	12-12-15-15
Тяга гантели в наклоне (гантеля поочередно)	20	12-12-12-12
Жим от плеч вверх сидя в тренажере	27-37	15-11-9–8
Тяга горизонтально блока	47	12-12-12-12
Жим гантелей лежа на скамье	32-36	12-12-12-11

25.05.2024 (соло-42)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга горизонтального блока	49.8-54.4-49.8	12-12-12-10
Подьем штанги стоя	20	12-12-12-12
Жим гантелей лежа	32-36	12-12-12-12
Жим от груди в тренажёре (кирпичики)	87-87-77	11-9-12-10
Трицепс машина	67-77	12-12-12-12

20.05.2024 (c98-40)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47-37	12-9-8
Тяга горизонтального блока	48.9-54.4	12-12-12-12
Тяга гантели в наклоне	22-22-24	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере (около трицепс машины)	77-97-97-87	12-12-10-8
Баттерфляй	57-47	10-12-12

17.05.2024 (c97-39)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	68-81	12-12-12-12
Сгибание ног сидя	72.5-81.2	12-12-12-12
Разведение рук в стороны стоя	8х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх сидя	37	11-10-10
Сгибание рук с гантелями стоя	9х2-10х2	12-12-10
Трицепс машина	67-77	12-12-12

15.05.2024 (c96-38)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	0-0-47	6-4-11-10-9
Гребная тяга с упором в грудь как	47	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	20х2	12-12-12
Жим гантелей лежа 30⁰	32-38	12-12-9
Брусья в тренажере	37	12-11-10

13.05.2024 (c95-37)

Упражнение	Вес	Подходы
Гакк присед	0-15	12-10-10-10
Сгибание ног лежа	47	12-10-10
Жим гантелей сидя на скамейке	32-36-32	12-11-10
Отведение рук с гантелями стоя	14	12-15-15
Махи в наклоне с упором	12-14	12-12-12

10.05.2024 (c94-36)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47	12-12-9-10
Гребная тяга с упором в грудь	47	12-13-11
Тяга гантели в наклоне	20 на каждую руку	12-12-12
Жим от груди сидя (блинчики)	30-50	14-12-12-12
Сведение рук в пек дек	37	12-12-12

08.05.2024 (solo-35)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47	7
Жим от груди сидя в тренажере	67	12-12-12-12
Тяга к поясу в наклоне	18 на каждую руку - 20 на каждую руку	12-12-12
Тяга вертикального блока	47	15-12-12-11
Подъем штанги стоя	20-20-25-25	15-15-7-8
Трицепс машина	77	15-15-12
Разведение рук в кроссовере на трицепс	27-33-27	12-12-12-12