f1tness_parser/backend/data/complete_data/obsidian.md

2026-10-21 (соло-107)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.5	12-10-8-8
Тяга Т-грифа	40-45	12-8-8-8
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30х2	11-10-9-6
Разгибание ног сидя	100	12-12-10-12
Разведение ног сидя в тренажёре (кирпичики)	70-75-80	12-12-10

2026-10-19 (соло-106)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	35	10-9-9-8
Отжимания на трицепс в кроссовере	55-60	12-12-10-10
Разведение рук с гантелей из-за головы	27.5	10-9-8-9
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5х2	8-8-9-8
Отведение рук пек дек (1 рука)	22х2	12-12-12-12

2026-10-17 (соло-105)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.9	11-10-7-7
Тяга вертикального блока узким хватом	55	8-9-8-9
Жим от груди лежа (гантели)	27.5х2	10-8-7-7
Сведение рук пек дек	60	10-9-9-9
Поворот гири на лямке	12.5х2	10-11-11

2026-10-15 (соло-104)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем гантелей стоя	20х2	12-11-10-10
Молоты стоя	20х2	11-11-10-10
Разведение рук с гантелей из-за головы	27.5	8-10-9-10
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2-22.5х2	12-10-7-8
Махи гантелей в стороны стоя	15х2	10-10-9-10

2026-10-12 (соло-103)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	79.5	11-10-7-7
Тяга горизонтального блока	55-65	12-8-8-9
Жим от груди лежа (гантели)	27.5х2	10-8-8-7
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	70-80	12-7-8-8
Пресс на скамье		12-12-12

2026-10-10 (соло-102)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажере	25	10-8-8-7
Подъем гантелей стоя	17.5х2	12-12-10-10
Французский жим лежа (штанга)	30	10-10-7-8
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	17.5х2	8-7-8-7
Поворот гири на лямке	12х2	10-10-9-9

2026-10-07 (соло-101)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	79	10-10-8-8
Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)	15х2-20х2-25х2-30х2	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	27.5х2	10-8-7-6
Разгибание ног сидя	90-100	12-12-11-11
Икроножные сидя	40-50	12-12-12

2026-10-05 (соло-100)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажере	25	10-8-8-7
Французский жим лежа (штанга)	30	10-10-9-7
Разведение рук с гантелей из-за головы	25-25-27.5	11-12-8-7
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5x2	8-8-8-7
Поворот гири на лямке	10х2-12х2	12-10-7-8

2026-10-03 (соло-99)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	79.3	10-8-7-7
Тяга гантели в наклоне	27.5х2-30х2	12-9-10-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30х2	10-10-7-7
Сведение рук пек дек	55	10-10-10-10
Поворот гири на лямке	10х2	12-12-12-12

2026-10-01 (соло-98)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем гантелей стоя	17.5x2-20x2	12-10-10-10
Французский жим лежа (штанга)	30	9-10-8-7
Разведение рук с гантелей из-за головы	22.5	10-10-10-10
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2-22.5х2	12-8-6-7
Махи гантелей в стороны стоя	12.5х2-15х2	12-11-8

2026-09-28 (соло-97)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	79.3	9-8-8-6
Тяга вертикального блока (кирпичики)	80-90	12-9-10-9
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	10-9-8-7
Сведение рук пек дек	55	11-9-8-9
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-09-19 (соло-96)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажере	25	11-8-7-7
Молоты стоя	17.5х2	11-11-12-10
Разведение рук с гантелей из-за головы	25	8-9-10-11
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	12-10-9-10
Махи гантелей в стороны стоя	15х2	10-11-10-11

2026-09-14 (соло-95)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	80	10-10-8-7
Тяга Т-грифа	40-45	12-10-9-8
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30х2	12-10-8-8
Жим от груди лежа (гантели)	27.5х2-27.5х2-25х2	6-6-7-7
Поворот гири на лямке	10х2-12х2-10х2	12-7-12-12

2026-09-12 (соло-94)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажере	25	11-9-7-7
Отведение рук пек дек	35-40	12-12-10-11
Французский жим лежа (штанга)	30	8-8-8-8
Отжимания на трицепс в кроссовере	50	12-12-12-12
Пресс на скамье		14-12-12-12

2026-09-09 (соло-93)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	79.4	11-9-7-7
Тяга вертикального блока (кирпичики)	50-55	12-10-10-10
Жим от груди лежа (гантели)	27.5х2	10-8-8-7
Отжимания на брусьях	79.4	8-7-7-7
Махи рукой в кроссовере	20х2-21х2	12-10-11-11

2026-09-07 (соло-92)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	35	11-9-8-8
Французский жим лежа (штанга)	30	12-10-8-6
Разведение рук с гантелей из-за головы	25	10-10-8-8
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	11-11-8-11
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-09-05 (соло-91)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	79.9	12-8-6-6
Тяга вертикального блока узким хватом	50	12-11-9-10
Сведение рук пек дек	55	12-12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	60-65	12-10-11-12
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	35-40	12-10-10-10

2026-08-20 (соло-90)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажере	25	12-10-10-9
Молоты стоя	17.5х2	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	30	10-10-8-5
Разведение рук с гантелей из-за головы	22.5	12-12-12-12
Поворот гири на лямке	10х2	12-12-12-12

2026-08-17 (соло-89)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.3	12-10-8-7
Тяга вертикального блока узким хватом	50-55	12-10-9-9
Жим от груди лежа (гантели)	27.5x2	10-8-8-6
Сведение рук пек дек	60	10-10-10-9
Махи рукой в кроссовере	20х2	12-12-12

2026-08-15 (соло-88)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	35-35-30	9-7-12-9
Подъем гантелей стоя обратным хватом	15х2-17.5х2	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	30	10-10-9-7
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5х2-20х2	8-10-10-10
Махи гантелей в стороны стоя	15х2	12-11-11-11

2026-08-13 (соло-87)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	77.6	12-8-8-7
Тяга Т-грифа	45	10-9-10-9
Жим от груди лежа (гантели)	27.5х2	10-8-7-8
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30х2	8-9-8-8
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-08-10 (соло-86)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем гантелей стоя	20х2	12-12-10-10
Французский жим лежа (штанга)	30	10-9-8-7
Разведение рук с гантелей из-за головы	25	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5х2	10-9-7-7
Поворот гири на лямке	10х2	12-12-12-12

2026-08-08 (соло-85)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.1	12-10-7-7
Тяга вертикального блока узким хватом	50-55	12-10-11-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30х2	12-9-8-7
Сведение рук пек дек	60	10-11-10-9
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-08-06 (соло-84)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем гантелей стоя	20х2	12-12-10-10
Французский жим лежа (штанга)	30	10-10-10-8
Разведение рук с гантелей из-за головы	25	9-10-10-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2-17.5х2	12-10-7-9
Махи рукой в кроссовере	20х2	12-12-12-12

2026-08-03 (соло-83)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.9	12-12-9-7
Тяга Т-грифа	45	10-9-10-10
Жим от груди лежа (гантели)	27.5х2	10-9-8-7
Сведение рук пек дек	65	9-9-8-8
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	40-45-45-40	12-9-6

2026-08-01 (соло-82)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем гантелей стоя	20х2	12-10-10-10
Бицепс в тренажере	25-25-20	10-7-10-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	65-60	10-12-11-10
Разведение рук с гантелей из-за головы	25	8-10-10-8
Поворот гири на лямке	10х2	12-12-12

2026-07-29 (соло-81)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.6	11-10-9-8
Тяга вертикального блока узким хватом	60	10-10-9-7
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30х2	12-9-8-7
Сведение рук пек дек	60	10-9-10-10
Пресс на скамье		12-12-12

2026-07-24 (соло-80)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажере	25	12-10-8-8
Молоты стоя	15х2-17.5х2	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	30	12-10-8-8
Разведение рук с гантелей из-за головы	25	8-10-10-10
Поворот гири на лямке	10х2	12-12-12

2026-07-22 (соло-79)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78	12-10-9-8
Тяга Т-грифа	40	11-12-11-9
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	60-70-75	15-12-10-9
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	9-8-9-8
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-07-20 (соло-78)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	35	10-10-8-8
Французский жим лежа (штанга)	30	12-10-10-8
Разведение рук с гантелей из-за головы	25	10-12-11-10
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2	12-12-9-10
Поворот гири на лямке	10х2	12-12-12-12

2026-07-18 (соло-77)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78	11-9-8-7
Тяга горизонтального блока	50-60-65	12-12-9-9
Разведение рук пек дек	35	12-12-9-10
Сгибание ног лежа	45-50	12-12-10-8
Разведение ног сидя в тренажёре (кирпичики)	85	12-12-12-12

2026-07-16 (соло-76)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем гантелей стоя	17.5х2-20х2	12-11-10-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	50-55	12-12-12-12
Бицепс в тренажере	20-25	12-10-8-7
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	40-45	12-12-9-8
Махи гантелей в стороны стоя	12.5х2	12-12-12-12

2026-07-13 (соло-75)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.1	12-10-8-7
Тяга вертикального блока узким хватом	50-55	12-10-10-8
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	25х2-30х2	12-10-8-6
Брусья	78.1	10-8-10-8
Пресс на скамье		12-12-12

2026-07-11 (соло-74)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	35	10-9-8-7
Французский жим лежа (штанга)	30	10-10-9-7
Поворот гири на лямке	10х2	12-12-12-12
Разведение ног сидя в тренажёре (кирпичики)	80-80-85	12-12-12-12
Икроножные сидя	40-50-55	12-12-12-12

2026-07-09 (соло-73)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.1	12-9-8-7
Тяга Т-грифа	40	10-10-10-10
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	70-80	12-12-8-10
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2	10-10-10-10
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-07-06 (соло-72)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	100-110	12-10-12-10
Гиперэкстензия	15	12-12-9-9
Подъем гантелей стоя	17.5х2	12-12-10-10
Французский жим лежа (штанга)	30	10-9-8-7
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	50-45	7-9

2026-07-04 (соло-71)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.4	10-8-7-6
Гребная тяга с упором в грудь	80-85	12-10-10-10
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	70-75	12-10-10-7
Сведение рук пек дек	55	12-10-10-10
Пресс на скамье		14-12-12

2026-07-02 (соло-70)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажере	25	12-8-8-7
Французский жим лежа (штанга)	30	10-9-8-8
Разведение рук с гантелей из-за головы	25	9-10-10-8
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	12-10-10-8
Поворот гири на лямке	10х2	12-12-11-11

2026-06-29 (соло-69)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.1	12-11-9-8
Тяга вертикального блока узким хватом	50	12-10-11-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	25х2	12-12-10-9
Сведение рук пек дек	55	11-11-10-11
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-06-26 (соло-68)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем гантелей стоя	17.5х2	12-12-12-12
Молоты стоя	17.5х2	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	30	9-9-7-7
Махи гантелей в стороны стоя	15х2	12-11-11-10
Поворот гири на лямке	10х2	12-12-12-12

2026-06-24 (соло-67)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	77.5	12-10-8-7
Тяга горизонтального блока	55-65	12-9-9-9
Сведение рук пек дек	50-55	12-12-12-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	25х2	9-10-8-10
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-06-22 (соло-66)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30-35	12-7-8-7
Бицепс в тренажере	25-20	10-10-10-9
Французский жим лежа (штанга)	30	11-10-8-6
Разведение рук с гантелей из-за головы	25	10-10-9-8
Махи гантелей в стороны стоя	12.5х2	12-12-12-12

2026-06-22 (соло-66)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30-35	12-7-8-7
Бицепс в тренажере	25-20	10-10-10-9
Французский жим лежа (штанга)	30	11-10-8-6
Разведение рук с гантелей из-за головы	25	10-10-9-8
Махи гантелей в стороны стоя	12.5х2	12-12-12-12

2026-06-20 (соло-65)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78	12-10-8-7
Тяга Т-грифа	30-40	12-10-10-10
Сгибание ног лежа	45-50	12-11-10-7
Разведение ног сидя в тренажёре (кирпичики)	50-80	12-12-12-12
Икроножные сидя	40-45	12-12-12-12

2026-06-17 (соло-64)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30-35-30	12-7-11-9
Разведение рук с гантелей из-за головы	22.5-25	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	55	12-12-11-10
Махи рукой в кроссовере	20х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2	12-11-6

2026-06-15 (соло-63)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.5	13-9-8-7
Тяга вертикального блока узким хватом	50-60-55	12-8-9-9
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	65-75-80	12-12-11-8
Гиперэкстензия	15	12-12-12-10
Разгибание ног сидя	90-100	12-12-9-10

2026-06-11 (соло-62)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	78	10-9-8-6
Бицепс в тренажере	25	7-8-7-7
Французский жим лежа (штанга)	30	11-9-8-9
Махи рукой в кроссовере	20х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	40	12-11-11-7

2026-06-08 (соло-61)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.1	13-11-9-6
Гребная тяга с упором в грудь	60-70-75	15-12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	70-75	12-12-10-8
Сведение рук пек дек	60	8-8-8-9
Подъем ног в висе	78.1	10-10-7

2026-06-06 (соло-60)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30-35	12-7-7-7
Молоты стоя	17.5х2-20х2	12-9-9-10
Разведение рук с гантелей из-за головы	25-27.5	12-8-8-7
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2	12-10-9-8
Махи гантелей в стороны стоя	12.5x2-15x2	12-11-9

2026-06-04 (соло-59)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	77.9	11-8-8-6
Тяга вертикального блока	50-55	12-11-11-11
Тяга Т-грифа	35-40	12-10-11-11
Сгибание ног лежа	50	12-12-11-9
Икроножные сидя	40-45-45-50	12-11-12-12

2026-06-01 (соло-58)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	78.3	10-9-6-6
Бицепс в тренажере	25-25-20	9-7-11-10
Разведение рук с гантелей из-за головы	22.5	10-10-10-10
Брусья (гравитрон)	40-30	12-11-10-9
Поворот гири на лямке	10х2	12-12-11

2026-05-30 (соло-57)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.2	11-5-5-6
Тяга горизонтального блока	60-70-65-70	12-7-10-7
Отведение рук пек дек	30-35	12-9-10-9
Сведение рук пек дек	65-70-65	12-7-11-7
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	20х2	12-12-12

2026-05-28 (соло-56)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30-35-30	12-6-12-9
Французский жим лежа (штанга)	30	8-8-7-7
Разведение рук с гантелей из-за головы	20-22.5	11-9-9-8
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2	10-10-9-9
Махи рукой в кроссовере	20х2	12-12-12-12

2026-05-25 (соло-55)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	77.8	11-8-7-7
Тяга Т-грифа	40-45	12-9-9-10
Икроножные сидя	30-40-45	12-12-12-12
Разгибание ног сидя	90-100	12-12-11-12
Пресс на скамье		13-12

2026-05-23 (соло-54)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажере	25	10-8-8-8
Подъем гантелей стоя обратным хватом	17.5х2	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	30-30-25	8-8-11-8
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2	10-8-9-7
Поворот гири на лямке	10х2	12-10-10-11

2026-05-21 (соло-53)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	77.8	11-9-6-7
Тяга вертикального блока узким хватом	55	11-10-9-7
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30х2-30х2-35х2	10-10-7-6
Сведение рук пек дек	55	11-11-10-10
Махи рукой в кроссовере	22х2-21х2	10-10-10-11

2026-05-18 (соло-52)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	35-30	10-12-10-10
Молоты стоя	17.5х2	12-11-12-12
Французский жим лежа (штанга)	30	10-10-8-7
Разведение рук с гантелей из-за головы	22.5	9-10-9-8
Пресс на скамье	79.1	13-12-12-12

2026-05-16 (соло-51)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78	12-8-8-6
Тяга Т-грифа	40-45	12-9-8-8
Жим от груди лежа (гантели)	25х2-27.5х2	12-8-8-7
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30х2	8-7-7-7
Махи рукой в кроссовере	20х2	12-12-11-12

2026-05-14 (соло-50)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем гантелей стоя	17.5х2-20х2	12-12-9-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	65-65-60	10-10-12-10
Разведение рук с гантелей из-за головы	22.5	10-10-9-8
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5х2	7-8-8-7
Поворот гири на лямке	10х2	12-11-10-11

2026-05-11 (соло-49)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	77.6	10-9-7-7
Тяга горизонтального блока	60-65	12-10-10-10
Брусья	77.6	10-10-9-6
Сведение рук пек дек	65	9-7-7-6
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-05-09 (соло-48)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем гантелей стоя	17.5х2-17.5х2-20х2	12-12-8-8
Бицепс в тренажере	25-20	8-10-10-10
Французский жим лежа (штанга)	30	9-9-7-7
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	17.5х2	7-7-7-7
Махи рукой в кроссовере	20х2	12-12-12-12

2026-05-07 (соло-47)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78	12-10-7-6
Тяга вертикального блока узким хватом	50-55	12-8-8-8
Приседания	30-32.5	12-9-8-8
Икроножные сидя	45	10-13-9-12
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	70-80	12-11-10

2026-05-04 (соло-46)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	35	12-10-8-8
Подъем гантелей стоя	17.5х2	10-10-10-9
Разведение рук с гантелей из-за головы	22.5-25	12-11-11-8
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5х2	9-10-8-8
Махи гантелей в стороны стоя	15х2	12-11-11

2026-05-02 (соло-46)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	77.4	10-8-6-7
Тяга Т-грифа	35-45	12-7-8-8
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	15х2-25х2-35х2	15-12-6-6
Сведение рук пек дек	60	10-9-9-9
Гакк-приседания	0-5х2-10х2-15х2	12-12-12-9

2026-04-30 (соло-45)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	77.6	9-7-7-7
Бицепс в тренажере	25	8-7-8-7
Французский жим лежа (штанга)	30	9-8-7-6
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2-17.5х2	11-8-8-6
Поворот гири на лямке	8х2	12-12-12-12

2026-04-27 (соло-44)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.1	12-9-7-6
Тяга горизонтального блока	65-70-65	12-7-11-9
Сгибание ног сидя	50-60	12-12-10-9
Икроножные сидя	35-40-45	12-12-10-9
Махи рукой в кроссовере	20х2	12-12-12

2026-04-25 (соло-43)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30	12-12-11-12
Молоты стоя	17.5х2-20х2-17.5x2	12-8-12-12
Французский жим лежа (штанга)	30-23-28	12-12-8-7
Гиперэкстензия	15	12-12-10-9
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-04-23 (соло-42)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	90-100-110	12-12-10-11
Жим ногами	100-110-120	12-12-9-10
Сгибание ног лежа	40-55	12-11-9-8
Икроножные сидя	20-25-30-35	12-12-12-12
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-04-20 (соло-41)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.0	10-9-5-7
Тяга Т-грифа	30-40-45-40	12-11-8-12
Жим от груди лежа (гантели)	25х2-30х2	12-7-7-5
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	75	9-9-9-8
Пресс на скамье	78.0	12-12-12-12

2026-04-18 (соло-40)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	78.3	9-8-7-6
Подъем гантелей стоя	20х2	8-8-7-6
Французский жим лежа (штанга)	30	10-8-7-7
Разведение рук с гантелей из-за головы	22.5	10-7-9-9
Махи рукой в кроссовере	20х2-22х2	12-10-10-12

2026-04-16 (соло-39)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	77.7	12-7-8-8
Тяга вертикального блока (блинчики)	20х2-25х2	12-7-7-7
Сведение рук пек дек	70	10-10-9-7
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	70-75	12-8-9-9
Махи рукой в кроссовере	17х2-18х2-19х2	12-12-11

2026-04-13 (соло-38)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	78.7	10-8-7-6
Бицепс в тренажере	25-20	8-10-9-8
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	17.5х2	11-10-7-8
Французский жим лежа (гантели)	15х2	7-6-5-6
Махи гантелей в стороны стоя	17.5х2-15х2	9-10-10-9

2026-04-11 (соло-37)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	77.8	13-9-7-6
Тяга гантели в наклоне	32.5х2-35х2	12-12-12-9
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	11-10-8-7
Сведение рук пек дек	65	7-7-7-7
Пресс на скамье		13-12-12-12

2026-04-09 (соло-36)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем гантелей стоя	20х2-22.5x2-22.5х2-20х2	12-7-7-7
Французский жим лежа (штанга)	30-30-25	7-6-10-10
Разведение рук с гантелей из-за головы	22.5	10-10-10-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2-22.5х2	12-10-9-7
Махи гантелей в стороны стоя	15х2-17.5x2	12-8-9-10

2026-04-06 (соло-35)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.1	12-10-8-7
Тяга вертикального блока	50-55	12-9-9-10
Жим от груди лежа (гантели)	25х2-27.5х2	12-10-8-7
Сведение рук пек дек	65	10-9-10-8
Брусья	78.1	9-7-8-6

2026-04-04 (соло-34)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажере	30-25	7-8-8-6
Молоты стоя	20х2-20х2-17.5х2	12-10-12-12
Французский жим лежа (штанга)	30	8-8-7-7
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2	11-11-8-9
Махи гантелей в стороны стоя	15х2	10-12-12-12

2026-04-02 (соло-33)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	78.1	12-8-8-6
Тяга Т-грифа	30-40	12-11-11-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	25х2-30х2	12-11-9-8
Брусья	78.1	9-7-8-8
Махи рукой в кроссовере	17х2	12-12-12-12

2026-03-30 (соло-32)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	35	12-12-12-9
Французский жим лежа (штанга)	30	11-9-8-6
Подъем гантелей стоя обратным хватом	17.5х2-20х2	12-12-12-9
Жим от плеч вверх (гантели) в наклоне	20х2-22.5х2	12-10-8-8
Махи гантелей в стороны стоя	15х2	12-12-12-12

2026-03-26 (соло-31)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		13-8-7-6
Тяга гантели в наклоне	25х2-30х2-32.5х2	12-12-12-10
Жим лежа (штанга)	50-70	12-6-5-5
Сведение рук пек дек	60-65	12-8-9-8
Махи руки в сторону в кроссовере	15х2-16х2	12-12-12-12

2026-03-23 (соло-30)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30-35	12-10-10-8
Молоты стоя	20х2	5
Подъем гантелей стоя	20х2	8
Бицепс в тренажере	20	10-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	60	12-12-11-10
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2-22.5х2	12-7-9-6
Махи гантелей в стороны стоя	15х2	12-12-12-12

2026-03-21 (соло-29)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-7-5
Тяга горизонтального блока	60-65	12-10-10-9
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	70-80	12-9-9-7
Сведение рук пек дек	60	9-10-10-11
Махи рукой в кроссовере	15х2-16х2	12-10-10-12

2026-03-19 (соло-28)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем гантелей стоя	15х2-20х2	12-11-9-7
Французский жим лежа (штанга)	30	12-10-8-8
Разведение рук с гантелей из-за головы	25-22.5	6-10-8-8
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5х2-20х2	8-10-9-10
Махи гантелей в стороны стоя	15х2	12-12-12-10

2026-03-16 (соло-27)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-9-7-5
Тяга вертикального блока (кирпичики)	85-95	12-11-10-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	25х2-30х2	12-11-9-7
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	9-8-7-9
Махи рукой в кроссовере	15х2	12-12-12

2026-03-12 (соло-26)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-8-7-6
Подъем штанги стоя	35-30	6-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	25-30	12-10-10-8
Разведение рук с гантелей из-за головы	22.5	10-9-10-10
Махи гантелей в стороны стоя	12.5х2	12-12-12-12

2026-03-09 (соло-25)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-6-7-5
Тяга вертикального блока (блинчики)	20х2-20х2-22.5х2	12-12-10-10
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2-25х2	12-10-8-8
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	20х2-25х2	12-11-10-10
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2	8-8-8-7

2026-03-07 (соло-24)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-8-7-6
Бицепс в тренажере	25-20	7-8-8-8
Французский жим лежа (штанга)	30	10-9-7-8
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	10-8-8-7
Махи гантелей в стороны стоя	10х2-12.5х2	12-12-12-12

2026-03-07 (соло-24)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-8-7-6
Бицепс в тренажере	25-20	7-8-8-8
Французский жим лежа (штанга)	30	10-9-7-8
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	10-8-8

2026-03-05 (соло-23)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-7-6
Тяга горизонтального блока	60-65	12-11-10-10
Сведение рук пек дек	60-65	12-11-8-9
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	60-60-65	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	45-40	7-9-8-12

2026-03-02 (соло-22)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	80-100-110	12-12-10-10
Разгибание ног сидя	80	12-10-10-10
Подъем штанги стоя	30	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	30	10-10-9-8
Разгибание спины в тренажере	30-50-65-75	12-12-12

2026-02-28 (соло-21)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Тяга вертикального блока (кирпичики)	85-85-80-85	12-12-12-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	20х2-25х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	10х2	12-12-12-12
Пресс на скамье		12

2026-02-19 (соло-20)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		12-9-6-7
Тяга вертикального блока	90-100	12-10-10-10
Сведение рук пек дек	65	12-10-10-9
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	60-70-75	12-12-9-10
Пресс на скамье		12-12-12

2026-02-16 (соло-19)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажере	25	10-10-8-7
Разведение рук с гантелей из-за головы	22.5	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	65	12-12-10-10
Махи рукой в кроссовере	15х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2-17.5х2	12-9-8-8

2026-02-14 (соло-18)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-7-6
Тяга горизонтального блока	60-65	12-12-12-12
Сведение рук пек дек	55-65	12-12-11-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	25х2	12-12-11-9
Пресс на скамье		12-12

2026-02-12 (соло-17)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажере	20-25	12-9-9-7
Молоты стоя (наискосок)	17.5х2-20х2	12-12-12-10
Французский жим лежа (штанга)	25-30	12-11-11-9
Махи гантелей в стороны стоя	12.5х2-15х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	45-55	12-8-8-8

2026-02-09 (соло-16)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		12-9-9-7
Тяга вертикального блока (блинчики)	15х2-20х2	12-11-10-10
Жим от груди лежа (гантели)	25х2-27.5х2	12-11-8-7
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	25х2	11-11-9-11
Гиперэкстензия	15	12-12-12

2026-02-07 (соло-15)

Упражнение	Вес	Подходы
Молоты стоя (наискосок)	17.5х2	12-12-10-10
Французский жим лежа (штанга)	30	12-9-9-9
Разведение рук с гантелей из-за головы	20	10-12-12-12
Махи рукой в кроссовере	12х2-13х2-15х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2	12-10-9-9

2026-02-05 (соло-14)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		12-8-7-6
Тяга вертикального блока (кирпичики)	100	10-10-8-9
Жим от груди лежа (штанга)	50-60	12-10-9-8
Сведение рук пек дек	60	11-10-10-9
Гиперэкстензия	15	12-11-12

2026-02-02 (соло-13)

Упражнение	Вес	Подходы
Молоты стоя (наискосок)	17.5х2	10
Подъем штанги стоя	35	10-10-9
Французский жим лежа (штанга)	25-30	12-10-10-10
Жим от плеч вверх (гантели)	20x2	12-12-12-11
Махи рукой в кроссовере	10х2-12x2	12-12-12-12
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-01-31 (соло-12)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		12-8-7-6
Тяга горизонтального блока	60-65	12-10-10-11
Жим от груди лежа (штанга)	60	10-12-12-7
Сведение рук пек дек	60	12-7-8-8
Гиперэкстензия	0-10-15	12-12-10-8

2026-01-29 (соло-11)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	35	12-10-9-9
Французский жим лежа (штанга)	25-30	12-12-12-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	60	12-12-10-12
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	40-45	12-8-8-7
Пресс на скамье		12-12-12

2026-01-29 (соло-11)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	35	12-10-9-9
Французский жим лежа (штанга)	25-30	12-12-12-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	60	12-12-10

2026-01-26 (соло-10)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-7-7
Тяга вертикального блока (блинчики)	15х2-20х2-25х2	15-12-8-8
Жим от груди лежа (штанга)	50-70	12-5-7-5
Сведение рук пек дек	60-65	12-9-9-9
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-01-24 (соло-9)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-7-8-5
Бицепс в тренажере	20	11-8-7-9
Французский жим лежа (штанга)	30	12-12-11-10
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	12-12-11-10
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-01-22 (соло-8)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-8-7-5
Тяга вертикального блока (кирпичики)	85-90	12-12-10-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	20х2-25х2-30х2	12-12-10-10
Сведение рук пек дек	50	12-12-12-12
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-01-17 (соло-7)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	35	11-10-9-10
Молоты стоя	17.5х2-20х2	12-10-10-8
Французский жим лежа (штанга)	30	12-12-11-9
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2-22.5х2	12-10-9-9
Разведение рук пек дек	40-45	12-9-9-8

2026-01-15 (соло-6)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-6-6
Тяга горизонтального блока	55-65	12-10-9-10
Жим от груди лежа (штанга)	50-60-65	12-10-7-6
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	20х2-30х2	12-8-8-8
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-01-12 (соло-5)

Упражнение	Вес	Подходы
Молоты стоя (наискосок)	17.5х2-20х2	12-12-12-12
Подъем гантелей стоя обратным хватом	20х2	12-12-12-12
Разведение рук с гантелей из-за головы	22.5-25	12-12-11-10
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5х2	12-10-9-8
Махи гантелей в стороны стоя	12.5х2-15х2	12-12-12-12

2026-01-10 (соло-4)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Тяга вертикального блока (кирпичики)	85-90-95	12-12-11-10
Жим от груди лежа (гантели)	25х2-30х2-30х2-27.5х2	12-7-6-8
Сведение рук пек дек	55-60	12-10-9-10
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-01-07 (соло-3)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажере	25	11-8-7-7
Подъем штанги стоя	30	12-12-10-10
Французский жим лежа (штанга)	30	11-12-10-10
Поворот гири на лямке	10х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5х2	9-9-10-7

2026-01-05 (соло-2)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6-6
Тяга вертикального блока (блинчики)	15х2-20х2-22.5х2	15-12-10-10
Жим от груди лежа (штанга)	30-50-60	15-12-8-8
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	70-80	12-9-8-8
Пресс на скамье		12-12-12-12

2026-01-03 (соло-1)

Упражнение	Вес	Подходы
Молоты стоя (наискосок)	17.5х2-20х2	12-12-10-10
Французский жим лежа (штанга)	30	12-12-11-12
Брусья		9-10-9-7
Поворот гири на лямке	10х2	11-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5x2	10-11-9-9

2025-12-31 (соло-142)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30-35	12-9-8-8
Молоты стоя	17.5х2	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	25-30	12-12-12-10
Поворот гири на лямке	10х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2-16x2	12-11-10-10

2025-12-27 (соло-141)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		12-8-6-6
Разведение рук пек дек	40	12-10-9-8
Сведение рук пек дек	50-60-65	12-12-10-8
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	70	12-11-11-11
Пресс на скамье		12-12-12-12

2025-12-25 (соло-140)

Упражнение	Вес	Подходы
Молоты стоя (наискосок)	17.5х2-20х2	12-12-10-10
Разведение рук с гантелей из-за головы	22.5	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	25-30	12-10-8-9
Поворот гири на лямке	10х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5х2	12-10-10-9

2025-12-22 (соло-139)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		12-9-8-7
Тяга вертикального блока (кирпичики)	90-100	12-10-10-10
Жим от груди лежа (гантели)	25х2-27.5х2	12-11-10-8
Отжимания на брусьях		10-8-9-8
Пресс на скамье		12-12-12-12

2025-12-20 (соло-138)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	25-35	12-9-9-7
Разведение рук пек дек	40-45	12-9-8-9
Французский жим лежа (гантели)	12.5х2	12-11-10-9
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5х2	10-10-11-10
Махи гантелей в стороны стоя	12.5х2	12-12

2025-12-18 (соло-137)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-10-7-6
Тяга горизонтального блока	55-60-65	12-12-10-10
Жим от груди лежа (гантели)	25х2-27.5х2	12-10-8-6
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	20х2-25х2	12-12-12-12
Пресс на скамье		15-12-12-12

2025-12-15 (соло-136)

Упражнение	Вес	Подходы
Молоты стоя (наискосок)	17.5х2-20х2	12-12-10-10
Французский жим лежа (штанга)	25-25-30	12-12-12-12
Подъем гантелей стоя обратным хватом	17.5х2-20х2	12-12-12-11
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2-22.5х2	12-9-11-9
Махи гантелей в стороны стоя	12.5х2-12.5х2-15х2-12.5х2	12-12-12-12

2025-12-13 (соло-135)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		12-8-7-6
Тяга вертикального блока (кирпичики)	90-95	12-12-11-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2-25х2-25х2-25х2-27.5х2	12-12-12-12-10-8
Пресс на скамье		12-12-12-12

2025-12-11 (соло-134)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30-35	12-10-10-10
Молоты стоя	17.5х2	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	25	12-12-12-12
Разведение рук с гантелей из-за головы	20-22.5	12-10-12-11
Поворот гири на лямке	10х2	12-12-12-12

2025-12-08 (соло-133)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-9-7-6
Тяга гантели в наклоне	25х2-30х2	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	12-12-9-10
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	65-70	12-9-11-10
Пресс на скамье		12-12-12-12

2025-12-06 (соло-132)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		12-9-8-7
Молоты стоя (наискосок)	17.5х2	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	65	11-11-10-10
Подъем гантелей стоя обратным хватом	17.5х2-17.5х2-17.5х2-20х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2-22.5х2	12-12-11-10

2025-12-04 (соло-131)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-7-7
Разведение рук пек дек	25-35-40-35	15-12-10-12
Сведение рук пек дек	55-60-65	12-12-12-9
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	9-9-8-9
Пресс на скамье		12-12-12-12

2025-12-01 (соло-130)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30-35	12-10-10-10
Молоты стоя (наискосок)	15х2-17.5х2	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	33-23	6-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2-22.5х2	12-11-9-8
Поворот гири на лямке	10х2	12-12-12

2025-11-29 (соло-129)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-7-5
Разгибание ног сидя	80-90-100	12-12-12-12
Тяга вертикального блока (кирпичики)	80-90-95	12-12-10-11
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2-27.5х2	12-10-7-7
Сведение рук пек дек	60	12-12-12-10

2025-11-27 (соло-128)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-9-8-7
Молоты стоя (наискосок)	17.5х2	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	25	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2-22.5х2	12-10-10-8
Махи гантелей в стороны стоя	10х2-12.5х2	12-12-12

2025-11-24 (соло-127)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-7-6
Тяга вертикального блока (блинчики)	15х2-25х2	12-10-8-9
Сведение рук пек дек	60-65	12-12-10-11
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	70	12-12-12-12
Пресс на скамье		12-12-12

2025-11-22 (соло-126)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30-35	12-9-9-8
Молоты стоя	15х2-17.5х2	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	17.5-22.5	12-12-12-12
Поворот гири на лямке	10х2	12-10-10-9
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2-22.5х2	12-11-8-8

2025-11-20 (соло-125)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-7-5
Гребная тяга с упором в грудь	80-90-85	12-10-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2-27.5х2	12-10-8-6
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	55-65-75	12-12-12-12
Пресс на скамье		12-12-12-12

2025-11-17 (соло-124)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-9-7-6
Молоты стоя (наискосок)	15х2-17.5х2	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	60	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2	12-12-9-9
Махи гантелей в стороны стоя	10х2-12.5х2	12-12-12-12

2025-11-15 (соло-123)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Тяга вертикального блока (блинчики)	15х2-20х2-22.5х2-20х2	12-12-9-12
Жим от груди лежа (гантели)	20х2-25х2	12-12-10-8
Сведение рук пек дек	60-65-60	12-9-11-12
Пресс на скамье		12-12-12-12

2025-11-13 (соло-122)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30-35	12-10-10-7
Французский жим лежа (штанга)	25-30	12-12-12-12
Подъем гантелей стоя обратным хватом	15х2-17.5х2	12-12-12-12
Поворот гири на лямке	10х2-10х2-8х2	12-10-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	17.5х2-22.5х2	12-12-10-10

2025-11-10 (соло-121)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0.0-0.0-0.0-0.0	6-10-8-7
Тяга Т-грифа	25.0-35.0-35.0-35.0	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	20.0x2-25.0x2-25.0x2-25.0x2	12-10-10-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30.0x2-30.0x2-30.0x2-20.0x2	10-9-8-12
Пресс на скамье	0.0-0.0-0.0-0.0	12-12-12-12

2025-11-08 (соло-120)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0.0-0.0-0.0-0.0	10-6-7-8
Подъем штанги стоя	30.0-30.0-30.0-30.0	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	60.0-65.0-60.0-60.0	12-10-11-12
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2	6-8-9-12
Махи гантелей в стороны стоя	12.5x2-12.5x2-10.0x2-12.5x2	12-12-12-12

2025-11-06 (соло-119)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0.0-0.0-0.0-0.0	7-10-7-6
Тяга вертикального блока (кирпичики)	80.0-90.0-100.0-100.0	12-12-9-9
Сведение рук пек дек	70.0-70.0-70.0-60.0	9-10-8-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2	11-11-12-12
Пресс на скамье	0.0-0.0-0.0-0.0	12-12-12-12

2025-11-04 (соло-118)

Упражнение	Вес	Подходы
Молоты стоя (наискосок)	17.5х2-20х2	12-12-12-10
Бицепс в тренажере	20	12-11-10-10
Французский жим лежа (штанга)	20-25-30	12-12-12-12
Брусья (гравитрон)	30	11-10-10-8
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	40	11-11-11-9

2025-11-02 (соло-117)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-6
Тяга горизонтального блока	55-65	12-12-10-10
Жим от груди лежа (гантели)	20х2-25х2-27.5х2	12-12-10-9
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	20х2-30х2	12-11-11-8
Пресс на скамье		12-12-12-12

2025-10-30 (соло-116)

Упражнение	Вес	Подходы
Махи гантелей в стороны стоя	12.5x2-12.5x2-12.5x2-12.5x2	12-12-12-12
Молоты стоя (наискосок)	17.5x2-20.0x2-17.5x2-20.0x2	12-12-12-12
Поворот гири на лямке	10.0x2-10.0x2-8.0x2-8.0x2	12-8-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5x2-22.5x2-22.5x2-20.0x2	10-8-11-12
Молоты стоя	17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2	12-12-12-12

2025-10-27 (соло-115)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-7-6
Тяга вертикального блока (кирпичики)	80-90	12-12-10-10
Жим от груди лежа (гантели)	20х2-25x2	12-12-12-10
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	70-75-75-70	12-11-8-10
Пресс на скамье		12-12-12-12

2025-10-25 (соло-114)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	35.0-30.0-35.0-30.0	9-12-8-12
Молоты стоя	17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	25.0-25.0-25.0-25.0	12-12-12-12
Подъем гантелей стоя обратным хватом	17.5x2-17.5x2-17.5x2-17.5x2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20.0x2-22.5x2-22.5x2-22.5x2	12-11-11-10

2025-10-23 (соло-113)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-7-6
Гребная тяга с упором в грудь	80-90-90-80	12-11-10-12
Сведение рук пек дек	50-60-65	12-12-10-8
Жим от груди лежа (гантели)	20х2-25х2	12-10-9-9
Пресс на скамье		12-12-12-12

2025-10-20 (соло-112)

Упражнение	Вес	Подходы
Молоты стоя (наискосок)	17.5х2	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	25	12-12-12-12
Подъем гантелей стоя обратным хватом	17.5х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	45-50	12-11-9-8
Махи гантелей в стороны стоя	12.5х2	12-12-12-12

2025-10-18 (соло-111)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-7-5
Тяга вертикального блока (кирпичики)	90	12-12-11-12
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	12-12-9-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30х2	9-9-7-8
Пресс на скамье		15-12-12

2025-10-16 (соло-110)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	35-35-35-30	10-10-8-12
Молоты стоя (наискосок)	20х2-17.5х2	6-10-10-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	65-65-65-60	11-10-8-11
Молоты стоя	15х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	12-12-11-10

2025-10-13 (соло-109)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-7-6
Тяга вертикального блока	50-55	12-11-11-12
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	12-12-10-10
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	65-70-75	12-12-11-11
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	20х2-15х2	6-11-9-9

2025-10-11 (соло-108)

Упражнение	Вес	Подходы
Молоты стоя (наискосок)	15х2-17.5х2	12-11-10-10
Бицепс в тренажере	20	12-10-10-10
Поворот гири на лямке	8х2	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	25	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	10-12-12-12

2025-10-09 (соло-107)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Тяга горизонтального блока	60-65	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2-25х2	12-10-10-8
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30х2	10-10-8-8
Подъем ног в висе		12-10-10-8

2025-10-06 (соло-106)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30	12-12-12-12
Молоты стоя (наискосок)	17.5х2	10-10-10-9
Подъем гантелей стоя обратным хватом	15х2	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	25	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	20x2-22x2	12-10-10-10

2025-10-04 (соло-105)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-7-6-6
Тяга вертикального блока (кирпичики)	80	12-12-12-12-11
Сведение рук пек дек	65-65-65-60	12-12-8-10
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2	12-10-10-8
Пресс на скамье		12-12-12-12

2025-09-29 (соло-104)

Упражнение	Вес	Подходы
Молоты стоя (наискосок)	15х2-17.5х2	12-12-12-10
Подъем гантелей стоя обратным хватом	17.5х2	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	60	12-12-12-10
Разведение рук с гантелей из-за головы	22.5	9-10-10-8
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	12-12-12-10

2025-09-27 (соло-103)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Тяга вертикального блока	60	15-14-13-14
Жим от груди лежа (гантели)	22х2	12-12-12-11
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	70-55	10-15-15-17
Пресс на скамье		12-12-12

2025-09-24 (соло-102)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	35	10-10-10-9
Подъем гантелей стоя обратным хватом	17.5х2	12-12-12-12
Французский жим лежа (штанга)	20-25	12-12-12-12
Поворот гири на лямке	8х2-10x2-8x2	12-9-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5х2	12-11-10-9

2025-09-22 (соло-101)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Гребная тяга с упором в грудь	80-80-85	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2-25х2	12-12-9-8
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30х2	8-9-8-8
Махи гантелей в стороны стоя	12.5х2	12-12-12-12

2025-09-20 (соло-100)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30	12-12-12-12
Молоты стоя (наискосок)	15х2	12-12-12-12
Разведение рук с гантелей из-за головы	20-22.5	12-10-12-10
Поворот гири на лямке	8х2	12-12-12-12
Пресс на скамье		15-12-12-12

2025-09-18 (соло-99)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-6-6-6
Тяга Т-грифа	40	12-12-12-10
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	10-10-10-10
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	70	12-12-12-12
Разведение рук пек дек	35	12-12-10-11

2025-09-15 (соло-98)

Упражнение	Вес	Подходы
Молоты стоя (наискосок)	15х2	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	60	12-12-11-10
Подъем гантелей стоя обратным хватом	15х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5х2	10-12-8-5
Махи гантелей в сторону	10х2	12-12-

2025-09-13 (соло-97)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-6
Тяга вертикального блока (кирпичики)	80-85	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	12-11-8-10
Сведение рук пек дек	65-60	8-10-9-10
Подъем ног в висе		12-10-10-7

2025-09-10 (соло-96)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30	12-12-12-12
Молоты стоя	15х2	12-12-12-
Поворот гири на лямке	8х2	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	60	12-11-11-10
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	17.5х2	10-10-9-8

2025-09-08 (соло-95)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-8-7-7
Тяга Т-грифа	35	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	12-11-9-9
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30х2	7-10-8-9
Пресс на скамье		15-12-12-12

2025-09-06 (соло-94)

Упражнение	Вес	Подходы
Молоты стоя (наискосок)	15х2	12-12-12-12
Молоты стоя	12.5х2-15х2	12-12-12-12
Подъем гантелей стоя обратным хватом	10х2-12.5х2-15х2	15-15-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	60	12-12-12-10
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5х2	9-8-8-8

2025-09-04 (соло-93)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-8-7-6
Тяга горизонтального блока	60-65-65-60	12-12-12-12
Сведение рук пек дек	60-65	12-12-10-8
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	9-9-9-9
Пресс на скамье		12-13-12-12

2025-09-01 (соло-92)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30	12-12-12-12
Молоты стоя (наискосок)	15х2-15х2-15х2-12.5х2	10-11-10-12
Молоты лежа с гантелями	12.5х2-15x2	12-12-12-12
Поворот гири на лямке	6х2-6х2-8х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5х2	12-11-9-8

2025-08-30 (соло-91)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-8-7-6
Тяга вертикального блока (блинчики)	15х2-20х2	12-11

2025-08-28 (соло-90)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-9-7-7
Подъем штанги стоя	25	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	65-60	10-11-10-10
Поворот гири на лямке	4х2-6х2-8х2-6x2	15-12-10-12
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	45	12-12-8-9

2025-08-25 (соло-89)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-8-6-6
Гребная тяга с упором в грудь	85	12-12-12-12
Сведение рук пек дек	65	12-12-10-10
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	10-9-8-8
Пресс на скамье		12-12-12-12

2025-08-23 (соло-88)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30	12-12-12-12
Молоты стоя	15х2	12-10-10-10
Молоты лежа с гантелями	15х2	10-10-10-10
Подъем гантелей стоя обратным хватом	10х2-12.5х2	15-15-14-15
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2-22.5х2	12-11-9-8

2025-08-21 (соло-87)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-8-6-6
Тяга вертикального блока (кирпичики)	85	12-12-11-11
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	12-12-10-8
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30х2	10-9-8-9
Пресс на скамье		12-12-12-12

2025-08-18 (соло-86)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-9-7-7
Бицепс в тренажере	25-25-20	10-8-11-10
Молоты лежа с гантелями	12.5х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	45	12-10-10-10
Махи рукой из-за спины в кроссовере	10х2-11х2	12-12-12

2025-08-16 (соло-85)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Гребная тяга с упором в грудь	85	12-11-11-12
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	10-10-8-10
Сведение рук пек дек	65	10-9-8-8
Пресс на скамье		12-12-10-10

2025-08-13 (соло-84)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30	12-12-12-12
Подъем гантелей стоя	15х2	10-10-10-10
Молоты лежа с гантелями	15х2-12.5х2	10-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	60	10-10-10
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	17.5х2	10-10-10-10

2025-08-11 (соло-83)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-7-5
Тяга вертикального блока (кирпичики)	80	12-12-12-12
Разведение рук пек дек	30	12-12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	20х2-25х2	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2	10-12-12-10

2025-08-09 (соло-82)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		11--11-7
Подъем гантелей стоя	17.5х2-15х2	7-10-10-10
Молоты лежа с гантелями	12.5х2	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	55-55-50	12-12-11-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	11-11-11-7

2025-08-07 (соло-81)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-8-7-6
Тяга вертикального блока (блинчики)	10x2-20x2	15-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	10-10-10-8
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	50-60-65-70	12-12-12-12
Пресс на скамье		12

2025-08-05 (соло-80)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30	12-12-12-12
Бицепс в тренажере	20	10-10-10-10
Молоты лежа с гантелями	12.5х2	12-12-12-12
Махи гантелей в стороны стоя	12.5х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	12-12-10

2025-08-02 (соло-79)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-6-6-6
Тяга вертикального блока (кирпичики)	85	12-12-12-12
Гребная тяга с упором в грудь	85-80	10-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	12-10-10-8
Сведение рук пек дек	60	9-12-12

2025-07-31 (соло-78)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажере	25	10-9-8-8
Тяга вертикального блока обратным хватом	65	10-10-10-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	55	12-12-10-9
Брусья		8-8-10-8
Жим от плеч вверх (гантели)	22.5х2-20х2	8-12-12-12

2025-07-28 (соло-77)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		7-7-6-6
Тяга вертикального блока (кирпичики)	80	12-12-12-12
Гребная тяга с упором в грудь	80	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2	12-12-12-12
Сведение рук пек дек	60	12-11-10

2025-07-25 (соло-76)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7-7
Бицепс в тренажере	20	12-10-10-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	50	12-12-12-12
Молоты лежа с гантелями	12.5х2	10-10-10-10
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	12-12-12-11

2025-07-23 (соло-75)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Тяга вертикального блока (блинчики)	20x2	12-12-10-12
Тяга Т-грифа	35	11-11-10-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2	12-12-12-12
Сведение рук пек дек	60	11-12-11

2025-07-21 (соло-74)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-9-6-6
Подъем штанги стоя	30	11-11-11-11
Отжимания на трицепс в кроссовере	50	10-10-11-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2	12-12-10-10
Пресс на скамье		12-12-12-12

2025-07-17 (соло-73)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Тяга вертикального блока (блинчики)	15x2-20x2	12-10-12-12
Разведение рук пек дек	30-35	12-12-10-11
Сведение рук пек дек	60	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2	10-12-12

2025-07-14 (соло-72)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		11-7-7-7
Бицепс в тренажере	20	12-10-9-10
Молоты лежа с гантелями	12.5x2	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	12-12-11

2025-07-12 (соло-71)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-9-7-6
Тяга вертикального блока (кирпичики)	80	12-12-12-12
Гребная тяга с упором в грудь	80-75	10-12-12-12
Сведение рук пек дек	60	12-12-10-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2	10-10-8

2025-07-10 (соло-70)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		12-10-7-7
Подъем штанги стоя	30	12-10-10-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	30	12-12-10-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	40	11-10-10-10

2025-07-07 (соло-69)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-7-5
Тяга горизонтального блока	60	12-12-12-12
Тяга Т-грифа	35	11-12-12-11
Сведение рук пек дек	60	12-12-12-10
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2	10-10-10-10

2025-07-05 (соло-68)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7-6
Бицепс в тренажере	20	10-10-10-10
Подъем штанги стоя	30-25	10-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	12-10-10-10

2025-07-03 (соло-67)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-8-6-6
Тяга вертикального блока (кирпичики)	80	12-12-12-12
Гребная тяга с упором в грудь	80	12-12-12-12
Сведение рук пек дек	60	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	7-10-8

2025-06-30 (соло-66)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		12-8-8-7
Подъем гантелей стоя	15х2	11-11-11-11
Молоты лежа с гантелями	12.5х2	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	11-10-10-8

2025-06-28 (соло-65)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-8-6-5
Тяга вертикального блока (кирпичики)	80	12-12-11-10
Гребная тяга с упором в грудь	80	12-12-12-12
Сведение рук пек дек	60	12-12-10-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	20х2-22.5х2-25х2	12-12-11-12

2025-06-23 (соло-64)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30	12-12-12-12
Бицепс в тренажере	20	10-10-10-9
Молоты лежа с гантелями	12.5х2	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-12-12-11
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	40	12-12-12

2025-06-23 (соло-63)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-5-5
Тяга Т-грифа	40	10-10-10
Тяга горизонтального блока	65	12-12-12-11
Жим от груди лежа (гантели)	27.5х2	10-10-7-8
Сведение рук пек дек	60	12-11-10-9

2025-06-21 (соло-62)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		9-9-6-5
Подъем штанги стоя	30	12-10-12-10
Молоты лежа с гантелями	12.5х2	12-10-10-10
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	12-10-9-8
Пресс на скамье		15-15-12-12

2025-06-19 (соло-61)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-6-6-4
Тяга вертикального блока (кирпичики)	75	12-12-12-12
Гребная тяга с упором в грудь	80	11-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	27.5х2	10-9-8-7
Сведение рук пек дек	60	10-10-10-9

2025-06-16 (соло-60)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-9-7-5
Подъем гантелей стоя	15х2	11-11-11-11
Бицепс в тренажере	20	9-10-8-7
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-12-11-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	12-11-9-9

2025-06-14 (соло-59)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-8-6-6
Тяга горизонтального блока	65	12-12-12-8
Тяга вертикального блока (кирпичики)	70-75	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	27.5х2-27.5х2-25х2	10-8-9-8
Сведение рук пек дек	60	9-8-8-8

2025-06-12 (соло-58)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-7-6-6
Подъем штанги стоя	30	12-10-10-10
Молоты лежа с гантелями	12.5х2	10-10-10-8
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	10-10-10-10
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2	12-9-10

2025-06-09 (соло-57)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6-5
Гребная тяга с упором в грудь	80	12-12-12-12
Тяга Т-грифа	35-40	12-12-10-12
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	10-10-10-10
Сведение рук пек дек	60	10-10-9-9

2025-06-07 (соло-56)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-8-7
Подъем гантелей стоя	15х2	10-10-10-10
Бицепс в тренажере	20	9-8-7-8
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-11-9-10
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	12-12-11-10

2025-05-31 (соло-55)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7
Подъем штанги стоя	30	10-10-10-10
Молоты лежа с гантелями	12.5х2	10-10-10-10
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	12-10-10-9
Пресс в тренажере	45-50	12-12-10-10

2025-05-29 (соло-54)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6-5
Тяга горизонтального блока	60	12-12-12-12
Тяга гантели в наклоне	22.5x2-25x2-30x2	12-12-10-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	20х2	10-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2	12-12-12-12

2025-05-26 (соло-53)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		8-9-6-5
Подъем штанги стоя	30	10-10-8-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	45	12-9-9-9
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	10-10-8-8
Махи гантелей в стороны стоя	12.5х2	12-10-10-10

2025-05-24 (соло-52)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0-0-30	10-7-5-7
Гребная тяга с упором в грудь	75	12-12-12-12
Тяга вертикального блока (кирпичики)	65	12-12-12-12
Сведение рук пек дек	60	12-12-10-8
Жим от груди лежа (гантели)	25х2-22.5х2	8-10-10-10

2025-05-21 (соло-51)

Упражнение	Вес	Подходы
Бицепс в тренажере	20	12-11-9-9
Подъем гантелей стоя	15х2	10-10-10-10
Молоты лежа с гантелями	12.5х2	11-10-12-10
Жим от плеч вверх (гантели)	17.5х2-20х2	12-12-10-9
Махи рукой из-за спины в кроссовере	15x2-12x2	10-12-12

2025-05-19 (соло-50)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-7-6-6
Тяга горизонтального блока	60	12-12-12-12
Тяга Т-грифа	35	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2	12-12-12-10
Подъем ног в висе		10-10-8-7

2025-05-17 (соло-49)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		9-8-6-6
Сгибание рук на бицепс в кроссовере	30-35	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	40-45	12-10-9-9
Брусья	30	10-10-9-7
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	20x2	12-12-9-10

2025-05-14 (соло-48)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0-30-30	9-7-9-7
Гребная тяга с упором в грудь	70-75	12-12-12-12
Тяга штанги в наклоне	40-50	12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2	12-12-12-10
Сведение рук пек дек	55	10-10-12-10

2025-05-12 (соло-47)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикального блока обратным хватом	45-50-55-50	12-12-8-12
Подъем штанги стоя	30	10-9-9-9
Молоты лежа с гантелями	12.5х2-12.5х2-12.5х2-10х2	10-10-10-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	40	10-10-11-10
Жим от плеч вверх (гантели)	15х2-17.5х2	12-12-12-12

2025-05-08 (соло-46)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-7-6-6
Тяга горизонтального блока	60	12-12-12-9
Тяга Т-грифа	35	12-12-9-12
Махи гантелей в стороны стоя	12.5х2-10х2	10-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	15х2-17.5х2	12-12-11-12

2025-05-05 (соло-45)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30	10-10-10-10
Бицепс в тренажере	20	10-9-9-8
Брусья	30	12-12-10-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	40	10-10-9-9
Подъем ног в висе		10-10-10

2025-05-03 (соло-44)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-8-5-5
Гребная тяга с упором в грудь	75	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	55-55-50	10-8-12-10
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2	12-12-8
Жим от груди лежа (штанга)	50	12
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	25x2	12-10-10

2025-04-30 (соло-43)

Упражнение	Вес	Подходы
Подъем штанги стоя	30	12-12-11-10
Молоты лежа с гантелями	12.5х2	12-10-10-10
Махи гантелей в стороны стоя	10х2-12.5х2	12-12-10-11
Бицепс в тренажере	20	10-10-8-8
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	22x2	12-12-8-8

2025-04-28 (соло-42)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-7-6
Гребная тяга с упором в грудь	75	12-12-12-12
Тяга Т-грифа	32.5-35	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2	12-12-12-10
Махи рукой в кроссовере	10x2	12-12-12-12

2025-04-26 (соло-41)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7-6
Подъем штанги стоя	30	11-11-10-8
Отжимания на трицепс в кроссовере	40	10-10-10-9
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15х2	12-10-10-8
Подъем ног в висе		12-10-8-10

2025-04-24 (соло-40)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-6
Тяга горизонтального блока	55-60	12-12-12-12
Тяга вертикального блока (блинчики)	25x2-30x2	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2	12-12-12-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30x2	7-10-9-8

2025-04-21 (соло-39)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7-6
Подъем гантелей стоя	12.5х2-15х2	12-10-10-10
Молоты лежа с гантелями	12.5х2	12-10-10-10
Отжимания на трицепс в кроссовере	40	12-12-12-10
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	22x2-22x2-20x2	12-9-11-9

2025-04-19 (соло-38)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-5-6
Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)	20x2-22.5x2-25x2	12-12-12-12
Тяга Т-грифа	30-32.5	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	22х5	12-12-10-10
Сведение рук пек дек	55-50	10-12-12-12

2025-04-17 (соло-37)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7-6
Подъем штанги стоя	30-25	11-12-12-12
Молоты лежа с гантелями	12.5х2-12х5-10х2	12-10-12-10
Махи рукой в кроссовере	15x2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	22x2-20x2	10-12-10-9

2025-04-14 (соло-36)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Разведение рук пек дек	35-40-35	12-10-11-12
Гребная тяга с упором в грудь	70	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	22.5х2	11-10-9-9
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	50-55-60	12-12-12-12

2025-04-12 (соло-35)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-7-7-5
Подъем гантелей стоя	12.5х2	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	35-40	12-11-10-12
Махи гантелей в стороны стоя	10х2-12.5х2-10х2	12-10-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	22x2-20x2	9-10-11-7

2025-04-09 (соло-34)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Тяга вертикального блока	45-50	12-10-10-12
Тяга горизонтального блока	60	12-12-10-12
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30х2-25х2	6-12-12-
Сведение рук пек дек	55	12-12-10-10

2025-04-07 (соло-33)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7
Подъем штанги стоя	25	12-12-12-12
Молоты лежа с гантелями	12.5х2-10х2	10-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	10-9
Махи рукой в кроссовере	15x2	10-12-10-10

2025-04-05 (соло-32)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6-5
Тяга вертикального блока	45-50	12-10-9-9
Гребная тяга с упором в грудь	65-65-70	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	20х2	12-12-12-9
Сведение рук пек дек	55-50	9-12-12-12

2025-04-03 (соло-31)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-7-6
Подъем штанги стоя	25	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	40	12-12-12-12
Махи гантелей в стороны стоя	10х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	20x2	12-11-9-9

2025-03-31 (соло-30)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6
Тяга Т-грифа	25-30-32.5	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока	55-60	12-12-9-12
Сведение рук пек дек	50-55	12-12-12-9
Жим от груди лежа (гантели)	20х2	10-12-12

2025-03-29 (соло-29)

Упражнение	Вес	Подходы
Гиперэкстензия	10	12-12-12-12
Икроножные стоя	25х2	12-12-12
Подъем штанги стоя	25	12-12-12-12
Подтягивания обратным хватом		7-6-5-6

2025-03-27 (соло-28)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Гребная тяга с упором в грудь	55-65-70	12-12-12-12
Тяга штанги в наклоне	30	12-12-12-12
Махи гантелей в стороны стоя	10х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	10-10-8-8

2025-03-24 (соло-27)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-8-6
Подъем штанги стоя	25	12-12-9-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	35	12-12-12-11
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	25х2-30х2	12-9-8-8
Сведение рук пек дек	45-50	12-12-12-12

2025-03-22 (соло-26)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Тяга горизонтального блока	60	12-12-10-10
Разведение рук пек дек	30	12-12-10-10
Махи гантелей в стороны стоя	10х2	12-12-10-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	17x2	12-12-10-10

2025-03-20 (соло-25)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-7-6
Подъем штанги стоя	25	12-12-12-12
Молоты лежа с гантелями	10х2	12-12-10-9
Жим от груди лежа (гантели)	20х2	12-12-11-9
Сведение рук пек дек	45	12-12-12-12-12

2025-03-18 (соло-24)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Тяга штанги в наклоне	20-30	12-12-12-12
Тяга гантели в наклоне	25х2	12-12-12-12
Разведение рук пек дек	30	12-12-10-8
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	35	12-12-11-9

2025-03-15 (соло-23)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-7-6
Жим от плеч вверх (гантели)	17.5х2-20х2	12-10-9-7
Подъем штанги стоя	25	12-12-12-9
Молоты лежа с гантелями	10х2	12-10-9-10
Бицепс в тренажере	20-20-15	10-7-11-10

2025-03-12 (соло-23)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-6-6
Тяга горизонтального блока	55	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	45-45-40	10-8-10-10
Жим от груди лежа (гантели)	20х2	12-12-11-10
Разведение рук пек дек	30	12-12-10-9

2025-03-10 (соло-22)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6
Разгибание ног сидя	75-90	12-12-12-12
Икроножные сидя	20-30-40	12-15-12-12-12
Подъем штанги стоя	25	12-12-10-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	30-35	12-12-11-10
Пресс в тренажере	40-45	12-12-12-8

07.03.2025 (соло-21)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Тяга гантели в наклоне	25х2	12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	20х2-22.5	12-10-9
Тяга горизонтального блока	55	12-12-12
Тяга вертикального блока	45	12-10-10
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	35	12-10

05.03.2025 (соло-20)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	70-90-95	12-12-12-12-12
Сгибание ног лежа	45-50	12-12-12-12
Икроножные стоя	25х2	12-12-12-12
Подъем штанги стоя	20-25	12-12-12-10
Жим от плеч вверх (гантели)	17.5х2	12-11-10-9

03.03.2025 (соло-19)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-5-5
Тяга гантели в наклоне	25x2	12-12-12-10
Тяга горизонтального блока	60	10-10-10-10
Жим от плеч вверх (гантели)	15x2	12-12-10
Сведение рук пек дек	40-45-50	12-12-12-12

17.02.2025 (соло-18)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6-5
Сгибание ног лежа	50	12-12-12-12
Икроножные стоя	25х2-25х2-27.5х2	12-12-12-10
Жим от груди лежа (гантели)	25х2	12-9-9-7
Бицепс в тренажере	25-20	6-10-10-8

15.02.2025 (соло-17)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6-5
Тяга Т-грифа	25-30	12-12-12
Тяга вертикального блока	55-55-50	12-9-12-11
Тяга горизонтального блока	55-60	12-12-12-10
Махи рукой в кроссовере	10x2-12x2-10x2	12-10-12

13.02.2025 (соло-16)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	85-90-95	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	40-45-50	12-12-12-12
Икроножные стоя	22.5х2	12-12-12-12
Подъем штанги стоя	20-25	12-12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	35	12-12-12-12

2025-02-10 (соло-15)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		6-9-6-5
Тяга горизонтального блока	55-60	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	50	12-11-10-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	20x2-30x2	12-11-8-9
Сведение рук пек дек	45-45-50	12-15-12-12

2025.02.08 (соло-14)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	75-75-90	12-16-12-12
Жим ногами	100-120-140	12-12-12-12
Икроножные стоя	12.5х2-20х2-22.5х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2	9-12-10-8
Разведение рук пек дек	35	12-12-12

2025.02.06 (соло-13)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		8-7-5-6
Тяга гантели в наклоне	27.5x2	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока	55	12-12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	15х2-30х2	12-11-9-6
Сведение рук пек дек	45	12-12-12-12

03.02.2025 (соло-12)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-7-6-5
Отжимания на трицепс в кроссовере	35	12-12-10-10
Подъем гантелей стоя	10х2-12.5х2	12-11-9-10
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	17x2	12-9
Брусья	30	12-10-8-8

01.02.2025 (соло-11)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0-40	9-5-10-7
Тяга Т-грифа	15-20-25	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока	50-55	12-12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	17.5х2-22.5х2	12-12-9-8
Пресс в тренажере	20-35-40	12-12-12

30.01.2025 (соло-10)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	100-140	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	45-45-50	12-12-12-12
Икроножные стоя	20х2-22.5х2	12-12-12
Сведение рук пек дек	40-50-55	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	15x2-17x2	12-10-9-9

28.01.2025 (соло-9)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		10-8-6
Жим от плеч вверх (гантели)	15х2-17.5х2	12-10-9-8
Подъем гантелей стоя	10х2-12.5х2-10х2	12-10-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	35	12-12-11-10
Брусья	35	12-11-8

24.01.2025 (Пан Степан-8)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-8-6
Тяга гантели в наклоне	22x2-28x2	12-12-12-12
Отжимания	10	12-12-12
Отжимания на брусьях	0	5-7-5
Сведение рук пек дек	47	12-10-8

22.01.2025 (соло-7)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6
Тяга гантели в наклоне	25x2-27.5x2	12-12-12
Тяга горизонтального блока	55-60-55	12-10-12-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	15х2-20х2-22.5	12-12-12
Махи рукой в кроссовере	10x2-11x2-10x2	12-10-12

20.01.2025 (Пан Степан-6)

Упражнение	Вес	Подходы
Болгарские выпады	12х2-20х2	8-6-6
Сгибание ног сидя	77-86	12-12-12
Икроножные стоя	17х2	11-10-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	13x2-17x2	12-12-12
Дельт-машина	47	12-12-12
Разведение рук пек дек	37	12-9

17.01.2025 (Пан Степан-5)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	5х2-15х2-17.5x2	12-12-12-10
Разведение рук пек дек	27-37	12-12-10-9
Дельт-машина	47	12-12-12-10
Подъем гантелей стоя	10х2-12х2	12-10-10
Трицепс машина	77-87	12-12-12

16.01.2025 (соло-4)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	75-85-90-95	12-12-12-12
Гиперэкстензия	10-15	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	40	12-12-12
Жим ногами	100-120-140	12-12-10-10
Подъем штанги стоя	20	12-12-12

15.01.2025 (Пан Степан-3)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	12-10-7	9-6-6
Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45°	24х2-26х2	12-12-12
Тяга горизонтального блока	63.4-68	12-7-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	15х2-35х2	12-9-8-7

07.01.2025 (соло-2)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	77-86-91-86	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	47	12-12-11-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	15х2-25х2-27.5х2-30х2	12-12-12-8
Махи рукой в кроссовере	9x2-11x2-12x2	12-12-12
Отжимания на трицепс в кроссовере	33	12-12-12-12

04.01.2025 (соло-1)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-5
Тяга горизонтального блока	55-59	12-12-12-10
Тяга гантели в наклоне	30x2	10-10-10
Жим от груди лежа (гантели)	18х2-20х2	12-12-11
Дельт-машина	47	12-12-12
Трицепс машина	77	12-12-12

30.12.2024 (Пан Степан-115)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-6
Тяга гантели в наклоне	22х2-28х2	12-10-10-10
Жим от груди лежа (гантели)	16х2-28х2	12-10-6-7
Сведение рук пек дек	47	12-12-12
Брусья	37	11-10-10-10

27.12.2024 (Пан Степан-114)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	65-82-91	12-12-12
Жим ногами	100-150	12-10-10-10
Гиперэкстензия	15	12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	12х2-20х2	12-10-10-10
Дельт-машина	47	11-11-12

25.12.2024 (Пан Степан-113)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикального блока	45-54-59	12-12-10-10
Тяга гантели в наклоне	30x2-32x2	10-10-10
Тяга горизонтального блока	50	12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	16х2-24х2	12-10-10-10
Сведение рук пек дек	47	12-12-12

20.12.2024 (Пан Степан-112)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикального блока	41-59	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	28x2-32x2	12-8-8
Жим от груди лежа (гантели)	14x14-26x26	12-8-8-8
Баттерфляй	57	12-12-12
Подъем гантелей стоя	10х2	12-12-12
Трицепс машина	67	12-12-12

18.12.2024 (Пан Степан-111)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	77-91	12-12-12-11
Сгибание ног лежа	47	12-12-10
Жим от плеч вверх (гантели)	12х2-20х2	12-12-11-11
Махи рукой в кроссовере	13.5x2	12-12-12
Махи рукой в кроссовере	9x2	12-12-12

16.12.2024 (Пан Степан-110)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Тяга горизонтального блока	59	12-12-12
Гребная тяга с упором в грудь (1 рука)	20x2-22.5x2	12-11-12
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	15x2-30x2	12-10-11-10
Трицепс машина	77	12-12

13.12.2024 (Пан Степан-109)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	49-81-90	12-12-12
Жим ногами	75-125-150	12-12-10
Гиперэкстензия	10-15	12-12-12
Махи рукой в кроссовере	13.9х2	12-12-12
Дельт-машина	47	12-11-12
Разведение рук пек дек	37	9-9-8

11.12.2024 (Пан Степан-108)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Тяга горизонтального блока	49-58	10-12-12
Тяга горизонтального блока (1 рука)	31.8x2-36x2	12-10-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	25x2-30x2	12-10-8
Сведение рук пек дек	47	10-9-10
Брусья	37	10-10-10

09.12.2024 (Пан Степан-107)

Упражнение	Вес	Подходы
Сгибание ног сидя	54-77-91-86	12-12-11-12
Жим ногами	50-125-140	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	47	12-12-12
Дельт-машина	37-47	12-12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	18х2	12-11-10

06.12.2024 (Пан Степан-106)

Упражнение	Вес	Подходы
Тяга вертикального блока	40-54	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	26x2-28x2	10-10-10
Тяга горизонтального блока	59	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	15x2-35x2-35x2	12-6-7-7
Баттерфляй	57	12-12-8
Трицепс машина	77	12-12-11

04.12.2024 (Пан Степан-105)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	50-100-125-150	12-12-12-12
Разгибание ног сидя	77-87	12-12-12
Сгибание ног сидя	81	12-12-12
Дельт-машина	37-47	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	17x2	12-11-10

02.12.2024 (Пан Степан-104)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Тяга горизонтального блока	59	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	26x2	10-10-10
Жим от груди лежа (гантели)	16х2-24х2	12-10-8-5
Баттерфляй	57	12-12-12

27.11.2024 (Пан Степан-103)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	72-77-81	12-12-12
Сгибание ног лежа	37-47	12-12-10
Икроножные сидя	34	12-12-12
Дельт-машина	37-47	12-12-12-9
Жим от плеч вверх (гантели)	18х2	10-8-7
Разведение рук пек дек	27-37	12-8

22.11.2024 (Пан Степан-102)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0-20	9-7-7
Тяга горизонтального блока (1 рука)	32x2	12-12-12
Тяга вертикального блока	47-57	12-9-9
Баттерфляй	57	12-12-12
Трицепс машина	77	12-12

22.11.2024 (Пан Степан-102)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-0-20	9-7-7
Тяга горизонтального блока (1 рука)	32x2	12-12-12
Тяга вертикального блока	47-57	12-9-9
Баттерфляй	57	12-12-12
Трицепс машина	77	12-12-12

20.11.2024 (Пан Степан-101)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	58-72-81	12-12-10-10
Сгибание ног сидя	72-81	12-12-12
Махи рукой в кроссовере	10x2	12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	18х2-18х2-16х2	9-10-12
Разведение рук пек дек	37	9-8-9

18.11.2024 (Пан Степан-100)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10
Подтягивания обратным хватом		7-6
Тяга горизонтального блока	63-58-54	7-9-12
Жим от груди лежа (гантели)	16х2-22х2	12-10-8-8
Баттерфляй	47	12-12-12
Брусья	37-0-37	10-5-8

15.11.2024 (Пан Степан-99)

Упражнение	Вес	Подходы
Выпады вперед на одну ногу	0-12х2-16х2	8-8-7-7
Сгибание ног сидя	77-81	12-12-12
Дельт-машина	37-47	12-12-12-9
Жим от плеч вверх (гантели)	18х2	10-9-8
Разведение рук пек дек	37-27	9-12-12
Подъем ног в висе		10-10-8

13.11.2024 (Пан Степан-98)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47-37	12-9-7
Тяга горизонтального блока	58	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	26х2-28х2	12-10-10
Жим от груди лежа (гантели)	14х2-22х2	12-9-8-8
Баттерфляй	47	12-12-12

11.11.2024 (Пан Степан-97)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	49-72.5-82	12-12-12-12
Румынская тяга	22х2	12-12-12
Икроножные сидя	34	12-12-12
Дельт-машина	47	12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	20х2-18х2	7-9-10

08.11.2024 (соло-96)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-5
Тяга гантели в наклоне	24х2-26х2	12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	20х2-22х2	12-12-9
Тяга горизонтального блока	47-47-57	12-12-12
Тяга вертикального блока	47	12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	18x2	12-11-8

06.11.2024 (Пан Степан-95)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	50-100-100-125	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	47	12-12-10
Жим от плеч вверх (гантели)	12х2-20х2	12-9-9-8
Дельт-машина	37	12-12-12
Разведение рук пек дек	37-27	8-15-12

04.11.2024 (Пан Степан-94)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6
Тяга горизонтального блока	45-54	12-12-12
Тяга вертикального блока	49	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	57-77-87	12-12-12-12
Сведение рук пек дек	47	10-8-8
Брусья	47	12-12-12

01.11.2024 (Пан Степан-93)

Упражнение	Вес	Подходы
Болгарские выпады	12х12-16х16	8-8-8
Гиперэкстензия	10	12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	12х2-20х2	12-11-9-8
Дельт-машина	37-47-37	12-8-12
Разведение рук пек дек	27	12-12-12

30.10.2024 (Пан Степан-92)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47-37	12-11-9
Гребная тяга с упором в грудь	47	12-12-12
Тяга горизонтального блока (1 рука)	27x2	12-12-12
Отжимания	15	9-7-7
Баттерфляй	57-47	10-12-12
Брусья	37	12-11

28.10.2024 (Пан Степан-91)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	49-77-90.5	12-12-10-10
Сгибание ног сидя	58-72-77	12-12-12-12
Икроножные сидя	27-34	12-12-12-12
Разведение рук пек дек	27	12-12-12
Дельт-машина	27	12-12-12

26.10.2024 (соло-90)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		9-7-6
Тяга горизонтального блока	57	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	26х2	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	20x2-30x2-30x2-20x2	12-11-9-10
Махи гантелей в стороны стоя	9х2	12-12-12
Трицепс машина	77-87	12-12-9

23.10.2024 (соло-89)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	72-78-81	12-12-12-12
Икроножные сидя	27-34	12-12-12-12
Подъем штанги стоя	20	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	37	12-12-11-10
Гиперэкстензия	10	12-12-12-12

21.10.2024 (Пан Степан-88)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-6-6
Тяга гантели в наклоне	22х2	12-12-12
Тяга вертикального блока обратным хватом	54.4	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	30x2	12-12-12
Баттерфляй	57	12-12-12
Трицепс машина	77	12-12-12

18.10.2024 (Пан Степан-87)

Упражнение	Вес	Подходы
Болгарские выпады	0-10x2	6-8-8-8
Гиперэкстензия	10	12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	12х2-18х2	12-12-12-10
Отведение рук пек дек	37	12-12-12
Разведение рук пек дек	27	12-12-12

16.10.2024 (Пан Степан-86)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом		11-8-6
Тяга горизонтального блока	57	12-11-12
Тяга вертикального блока	54-59-54	12-8-12
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	15х2-25х2-27.5х2	12-12-12-11
Сведение рук пек дек	37	12-12-12
Трицепс машина	77-87	12-10-9

14.10.2024 (Пан Степан-85)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	75-150	12-12-12-12
Сгибание ног лежа	47-47-37	12-10-12
Икроножные сидя	34	12-12-12
Разведение рук пек дек	37	12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	18х2-18х2-16х2	12-10-10
Махи гантелей в стороны стоя	6х2	12-12-12-12

11.10.2024 (Пан Степан-84)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-6-6
Гребная тяга с упором в грудь	47-51	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	26х2-28х2	12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	18х2-24х2-22х2	12-10-7-8
Сведение рук пек дек	37	12-12-12
Брусья	37	12-9-9

09.10.2024 (Пан Степан-83)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	62-82-90	12-12-11-10
Румынская тяга	20х2	12-12-12
Икроножные сидя	27	16-15-14
Разведение рук пек дек	47	12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	18х2	11-12-12
Разведение рук в наклоне	7х2	12-12-12

07.10.2024 (Пан Степан-82)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-6
Гребная тяга с упором в грудь	47	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	26x2	12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	20x2-24x2	12-10-8-7
Баттерфляй	57-67-57	12-7-10-10

04.10.2024 (Пан Степан-81)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	59-77-81.5	12-12-12-12
Румынская тяга	20х2	12-12-12
Икроножные сидя	27.2	12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	16x2-18x2	12-12-12
Дельт-машина	47	12-12-10

02.10.2024 (Пан Степан-80)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-5
Тяга гантели в наклоне	24x2-26x2	12-12-12
Тяга вертикального блока	54-49	12-9-12
Жим от груди сидя в тренажере (кирпичики)	77-87	12-12-11

25.09.2024 (Пан Степан-79)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	67-87-97	12-12-12-12
Гиперэкстензия	10	12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	18x2	12-12-10
Отведение рук пек дек (1 рука)	11x2	12-12-12

23.09.2024 (Пан Степан-78)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		10-7-5
Тяга горизонтального блока	47-57	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	26x2	12-12-12
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	20x2-30x2	12-12-9-11
Сведение рук пек дек	37-47-37	12-9-12

11.09.2024 (Пан Степан-77)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания		11-8-7
Гребная тяга с упором в грудь	47	12-12-12
Тяга вертикального блока	58.9	10-10-10
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	40	12-11-9-9
Сведение рук пек дек	37-47	12-11-10
Трицепс машина	77	12-12-12

09.09.2024 (Пан Степан-76)

Упражнение	Вес	Подходы
Болгарские выпады	8x2-16x2	10-10-10
Гиперэкстензия	15	12-12-12
Жим от плеч вверх (гантели)	8x2-16x2	10-12-12-12
Махи гантелей в стороны стоя	10x2	12-12-12-12
Разведение рук в наклоне	8х8	12-12-12

06.09.2024 (Пан Степан-75)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0	11-8-7-4
Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45°	20x2-26x2	12-12-12
Тяга горизонтального блока (1 рука)	32x2	12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	16x2-26x2-26x2-22x2	12-8-6-8
Баттерфляй	57-47	12-9-12

04.09.2024 (Пан Степан-74)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	77-77-95	12-12-10-10
Приседания	30	12-12-12
Сгибание ног лежа	47	12-12-10
Отведение рук пек дек (1 рука)	13.6x2	12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	17x2	12-12-10
Разведение рук в наклоне	8х8	12-12-12

02.09.2024 (Пан Степан-73)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0	9-6-6
Тяга гантели в наклоне	25x2	12-12-10
Тяга горизонтального блока	45.3	12-10-12
Жим от плеч вверх в тренажере (кирпичики)	40	12-10-9-9
Баттерфляй	57	12-12-12
Брусья	37	9-8-10

30.08.2024 (Пан Степан-72)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	59-77-86	12-12-12-12
Жим ногами	150	12-12-12
Сгибание ног лежа	47	12-12-12
Дельт-машина	47	12-12-12

28.08.2024 (Пан Степан-71)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0	9-7-6
Тяга горизонтального блока	57	12-12-12
Тяга гантели в наклоне	24x2-26x2	12-12-12
Жим от груди лежа (гантели)	18х2-24х2-22х2	12-9-10-8
Сведение рук пек дек	47	12-12-10

26.08.2024 (Пан Степан-70)

Упражнение	Вес	Подходы
Сгибание ног лежа	37-47	12-12-12
Жим ногами	100-150-175	12-10-10-10
Махи рукой в кроссовере	13.6x2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх в тренажере (блинчики)	18x2	12-12-10
Разведение рук в наклоне	8х2	12-12

21.08.2024 (Пан Степан-69)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-37-37	7-10-7
Тяга гантелей к поясу лежа на животе на скамье 45°	18x2-24x2	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	59	10-9-10
Жим от груди сидя в тренажере (блинчики)	20x2-30x2-30x2	12-12-10
Баттерфляй	57	12-12-12