f1tness_parser/data/apple_2.md

08.09.2023 (с28)

Упражнение	Вес	Подходы
Обратные подтягивания	Фиолетовая резинка	5-4-4
Тяга на себя сидя	46-49	12-10-10-10
Гребная тяга сидя с упором в грудт	10	12-12-12
Жим гантелей лежа	16х16	12-12-12-12
Отжимания на брусьях	+47	12-9-9

11.09.2023 (с29)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	50-100-125-150	15-12-12-12-12-10
Гипекстензия	12	12-12-12
Разведение рук в стрроны	37	15-15-15
Разгибание рук сидя	77	12-12-12-10
Гантели-молот	9	12-12-12-12

15.09.2023 (с30) 

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	67-77	12-12-9-8
Гребная тяга сидя с упором в грудь	30	9-10-10-10
Тяга вниз сидя	45.3	10-10-10-10
Жим гантелей лежа	28-32	12-12-12-12
Сведение рук сидя	37-27	10-9-12

18.09.2023 (с31)

Упражнение	Вес	Подходы
Сгибание ног лежа	27-37	15-12-12-12
Приседания	22-28	12-12-12-12
Разведение рук в стороны	37	15-15-15-15
Разведение рук сидя	17	12-12-12
Разгибание рук сидя	77	12-12-12
Гантели	18	10х2-10х2-10х2

21.09.2023 (с32)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	57	12-11-10
Гребная тяга с упором на грудь	27-30	12-12-12
Тяга вниз обратным хватом сидя (фитнес станция)	37	15-15
Жим гантелей	28-32	12-12-11-10
Отжимания		8-8-8

23.09.2023 (с33)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	49.8-58.9-63.4	12-12-12-12
Гакк присед	0	12-12-12
Гиперэкстензия	10	12-12-12
Разведение рук в стороны	37-37-47-47	12-15-12-12
Жим от плеч вверх	27	12-12-11-10

23.09.2023 (с34)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	0-синяя резинка х 3	2-6-6-5
Гребная тяга сидя (одна рука)	12.5	12-12-12
Тяга верхнего блока	25-30-30	12-12-12
Жим от груди сидя	30-35-35-35	12-12-12-12
Баттерфляй	47	12-12-12
Отжимания на брусьях	-47	8-8-8

02.10.2023 (solo)

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя (4х10)	58.9-63.4	12-10-10-12
Жим ногами (3х15)	125	12-12-12-10
Сгибание ног сидя (3х12)	72	12-12-12
Жим в тренажере на плечи блочный (3х12)	20-25	12-12-7
Отведение назад в тренажере пэк дэк (3х12)	17	12-15-12
Сгибание со штангой стоя (3х12)	20	12-12-11
Разгибание рук в трицепс машине (3х10)	67-77	15-12-12

04.10.2023 (с36)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	Синяя резинка	7-5-4-4
Горизонтальная тяга блока	45	12-12-12-12
Тяга вертикального блока обратным хватом	49.8х2-45	10-10-9
Жим от груди сидя	67	15-15-12
Отжимания	+5	4-5-4
Подъёмы ног на турнике		10-10-8

06.10.2023 (с37)

Упражнение	Вес	Подходы
Сгибание ног лежа	27-37	12-12-12-10
Гакк машина	0-10	12-12-12-12
Пек дек (отведение назад)	17	15-15-15-15
Отведение руки стоя снизу вверх	6.5	12-15-14
Жим от плеч вверх	27	12-12-12

09.10.2023 (с38)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	0	3-2-2
Тяга т грифа	10-12.5	12-12-12-10
Тяга вертикального блока	45.3	12-12-10
Жим от груди в тренажере сидя	67-77	12-12-12-12
Отжимания на брусьях	-47	10-8-10-10

11.10.2023 (с39)

Упражнение	Вес	Подходы
Сгибание ног сидя	58-58-68	12-12-10-10-10
Гиперэкстензия	10	12-12-12
Приседания	30	10-10-10
Отведение руки стоя	9	12-12-12
Жим от плеч вверх	27	12-12-10
Отведение в рук в наклоне		12-12-12

16.10.2023 (с40)

Упражнение	Вес	Подходы
Гравитрон	47	9-6-7-6
Тяга гантелей в наклоне	12х12	12-12-12-12
Тяга верхнего блока	30	12-12-12
Жим гантелей 45⁰	14х14	12-12-12-12
Отжимания на брусьях	-47	11-12-9

18.10.2023 (с41)

Упражнение	Вес	Подходы
Гакк машина	0-15	12-12-12-11
Сгибание ног сидя	58.9-68	15-12-12-12
Разведение рук стоя	6-7 х2	12-12-12-12
Жим от плеч вверх	27	12-12-12-10
Подъем ног на турнике		10-10-9

20.10.2023 (solo)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания в гравитроне	57	15-12-10-10
Тяга вертикального блока обратным хватом	36-41-41-45.3	12-15-15
Тяга горизонтального блока узким хватом	37-47	15-10-12-10
Жим гантелей лежа	16х16	15-12-12-11
Сведение рук в тренажере (пек-дек)	27-27-37-37	15-15-15-15
Подъем ног на турнике		10-8-7

23.10.2023 (solo)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	125-135-135-140	12-12-12-12
Гиперэкстензия	10	12-12-12-12
Отведение в кроссовере одной рукой	9	12-12-12-12
Отведение назад в тренажере пек дэк	17	15-12-12-12
Жим в тренажёре вверх	27	15-12-12-9

25.10.2023 (с42)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	0-синяя резинка	2-10-7-7
Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом	25-30	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	37-47	12-10-10-10
Баттерфляй	47-57	15-12-9-10
Жим гантелей на скамье 45⁰	32-32-28-28	11-10-10

27.10.2023 (с43)

Упражнение	Вес	Подходы
Жим ногами	50-100-125-150-150	15-12-12-10-10
Болгарский присед	15-12-12	0-3-3
Отведение в кроссовере одной рукой	9	12-12-12-12
Отведение назад в тренажере пек дек	17	12-12-12
Скручивания на мяче		12-12-12

27.10.2023 (с44)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания в гравитроне	57-57-47	12-12-8-8
Тяга гантели к поясу	16	12-12-12-12
Тяга вертикального блока обратным хватом	49.8	10-9-9
Гребная тяга с упором на грудь	37	12-12-12
Отжимания на брусьях	47	12-12-11
Разгибание из за головы	6	10-10-10

01.11.2023 (с45)

Упражнение	Вес	Подходы
Сведение рук в тренажёре пёк дек	27-37	15-15-12-11
Жим гантелей лежа	14х2-16х2	12-12-12-10
Отжимания на брусьях широким хватом	47	10-10-8
Разведение рук в стороны (дельт-машина)	37	15-15-15-15
Жим в тренажере вверх	27	10-10-10-8

06.11.2023 (с46)

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	0	4-3-4
Гребная тяга с упором в грудь	10-15	12-12-12-12
Тяга горизонтального блока	45-45-45-40	12-12-12-12
Разгибание спины	67-77	15-12-12
Отжимания на брусьях узким хватом	37	10-10-7
Разгибание локтей в наклоне	5х2	12-12-12

10.11.2023 (с48) 

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног	49-63-68	12-12-12-10
Жим ногами	90-120-130	12-12-12-12
Сгибание ног	58-68	12-12-12-12
Разведение рук в стороны с гантелям	7х2-8х2	15-15-15-15
Разведение рук в наклоне	5х2	15-15-15

13.11.2023 (с49) 

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания обратным хватом	0-0-красная	4-3-6-4
Тяга в наклоне	20-30	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	45-45-40	10-10-12
Гребная тяга  упором в грудьс	37	12-12-12
Отжимания на брусьях	37	12-12-8
Разгибание рук стоя с канатом	27	12-12-12

15.11.2023 (с50) 

Упражнение	Вес	Подходы
Жим лежа	0-20-25-27.5	15-10-10-10
Жим сидя 45⁰	32-32-28	10-10-11
Баттерфляй	47	15-15-14
Бицепс на лавке 45⁰	14-16	15-15-12
Молот трицепс стоя	18	12-12-12

17.11.2023 (с51) 

Упражнение	Вес	Подходы
Разгибание ног сидя	57-63-72	15-12-10-10
Приседания	+30	10-10-10
Гиперэкстензия	+12	12-12-12
Отведение руки стоя	9-11	12-12-12-12
Жим вверх 80⁰	28	9-8-10-10

20.11.2023 (с52) 

Упражнение	Вес	Подходы
Подтягивания	Красная	8-6-5
Тяга штанги в наклоне	25-30	12-12-12-12
Тяга вертикального блока	47	12-11-9-8
Отжимания на брусьях	0	6-7-6
Трицепс вниз у стойки	39	15-12-12-12

22.11.2023 (solo) 

Упражнение	Вес	Подходы
Жим гантелей	32	12-12-12-12
Отжимания	-	9-10-8-8
Сведение рук в тренажере	27-37	15-15-15-15
Сгибание со штангой стоя	20	12-12-10-10
Сгибание с гантелями молот вместе	18-20	12-12-11-11
Пресс на шаре		15-12-12-12

24.11.2023 (с53) 

Упражнение	Вес	Подходы
Гакк машина	0-15-20	10-10-10-10
Сгибание ног сидя	77	15-15-14
Разведение рук в стороны	37-47	15-12-12-12
Пек дек разведение рук в стороны	27	10-8-8
Жим гантелей вверх 90⁰	24	12-12-12-12