297 lines
12 KiB
Markdown
297 lines
12 KiB
Markdown
**08.09.2023 (с28)**
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | ------------------ | ----------- |
|
||
| Обратные подтягивания | Фиолетовая резинка | 5-4-4 |
|
||
| Тяга на себя сидя | 46-49 | 12-10-10-10 |
|
||
| Гребная тяга сидя с упором в грудт | 10 | 12-12-12 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 16х16 | 12-12-12-12 |
|
||
| Отжимания на брусьях | +47 | 12-9-9 |
|
||
|
||
**11.09.2023 (с29)**
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ------------------------ | -------------- | ----------------- |
|
||
| Жим ногами | 50-100-125-150 | 15-12-12-12-12-10 |
|
||
| Гипекстензия | 12 | 12-12-12 |
|
||
| Разведение рук в стрроны | 37 | 15-15-15 |
|
||
| Разгибание рук сидя | 77 | 12-12-12-10 |
|
||
| Гантели-молот | 9 | 12-12-12-12 |
|
||
|
||
**15.09.2023 (с30)**
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| ---------------------------------- | ----- | ----------- |
|
||
| Гравитрон | 67-77 | 12-12-9-8 |
|
||
| Гребная тяга сидя с упором в грудь | 30 | 9-10-10-10 |
|
||
| Тяга вниз сидя | 45.3 | 10-10-10-10 |
|
||
| Жим гантелей лежа | 28-32 | 12-12-12-12 |
|
||
| Сведение рук сидя | 37-27 | 10-9-12 |
|
||
|
||
**18.09.2023 (с31)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Сгибание ног лежа|27-37|15-12-12-12|
|
||
|Приседания|22-28|12-12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны|37|15-15-15-15|
|
||
|Разведение рук сидя|17|12-12-12|
|
||
|Разгибание рук сидя|77|12-12-12|
|
||
|Гантели|18|10х2-10х2-10х2|
|
||
|
||
**21.09.2023 (с32)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|57|12-11-10|
|
||
|Гребная тяга с упором на грудь|27-30|12-12-12|
|
||
|Тяга вниз обратным хватом сидя (фитнес станция)|37|15-15|
|
||
|Жим гантелей|28-32|12-12-11-10|
|
||
|Отжимания||8-8-8|
|
||
|
||
**23.09.2023 (с33)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|49.8-58.9-63.4|12-12-12-12|
|
||
|Гакк присед|0|12-12-12|
|
||
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны|37-37-47-47|12-15-12-12|
|
||
|Жим от плеч вверх|27|12-12-11-10|
|
||
|
||
**23.09.2023 (с34)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом|0-синяя резинка х 3|2-6-6-5|
|
||
|Гребная тяга сидя (одна рука)|12.5|12-12-12|
|
||
|Тяга верхнего блока|25-30-30|12-12-12|
|
||
|Жим от груди сидя|30-35-35-35|12-12-12-12|
|
||
|Баттерфляй|47|12-12-12|
|
||
|Отжимания на брусьях|-47|8-8-8|
|
||
|
||
**02.10.2023 (solo)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя (4х10)|58.9-63.4|12-10-10-12|
|
||
|Жим ногами (3х15)|125|12-12-12-10|
|
||
|Сгибание ног сидя (3х12)|72|12-12-12|
|
||
|Жим в тренажере на плечи блочный (3х12)|20-25|12-12-7|
|
||
|Отведение назад в тренажере пэк дэк (3х12)|17|12-15-12|
|
||
|Сгибание со штангой стоя (3х12)|20|12-12-11|
|
||
|Разгибание рук в трицепс машине (3х10)|67-77|15-12-12|
|
||
|
||
**04.10.2023 (с36)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|Синяя резинка|7-5-4-4|
|
||
|Горизонтальная тяга блока|45|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8х2-45|10-10-9|
|
||
|Жим от груди сидя|67|15-15-12|
|
||
|Отжимания|+5|4-5-4|
|
||
|Подъёмы ног на турнике||10-10-8|
|
||
|
||
**06.10.2023 (с37)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Сгибание ног лежа|27-37|12-12-12-10|
|
||
|Гакк машина|0-10|12-12-12-12|
|
||
|Пек дек (отведение назад)|17|15-15-15-15|
|
||
|Отведение руки стоя снизу вверх|6.5|12-15-14|
|
||
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12|
|
||
|
||
**09.10.2023 (с38)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом|0|3-2-2|
|
||
|Тяга т грифа|10-12.5|12-12-12-10|
|
||
|Тяга вертикального блока|45.3|12-12-10|
|
||
|Жим от груди в тренажере сидя|67-77|12-12-12-12|
|
||
|Отжимания на брусьях|-47|10-8-10-10|
|
||
|
||
**11.10.2023 (с39)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Сгибание ног сидя|58-58-68|12-12-10-10-10|
|
||
|Гиперэкстензия|10|12-12-12|
|
||
|Приседания|30|10-10-10|
|
||
|Отведение руки стоя|9|12-12-12|
|
||
|Жим от плеч вверх|27|12-12-10|
|
||
|Отведение в рук в наклоне||12-12-12|
|
||
|
||
**16.10.2023 (с40)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гравитрон|47|9-6-7-6|
|
||
|Тяга гантелей в наклоне|12х12|12-12-12-12|
|
||
|Тяга верхнего блока|30|12-12-12|
|
||
|Жим гантелей 45⁰|14х14|12-12-12-12|
|
||
|Отжимания на брусьях|-47|11-12-9|
|
||
|
||
**18.10.2023 (с41)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Гакк машина|0-15|12-12-12-11|
|
||
|Сгибание ног сидя|58.9-68|15-12-12-12|
|
||
|Разведение рук стоя|6-7 х2|12-12-12-12|
|
||
|Жим от плеч вверх|27|12-12-12-10|
|
||
|Подъем ног на турнике||10-10-9|
|
||
|
||
**20.10.2023 (solo)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания в гравитроне|57|15-12-10-10|
|
||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|36-41-41-45.3|12-15-15|
|
||
|Тяга горизонтального блока узким хватом|37-47|15-10-12-10|
|
||
|Жим гантелей лежа|16х16|15-12-12-11|
|
||
|Сведение рук в тренажере (пек-дек)|27-27-37-37|15-15-15-15|
|
||
|Подъем ног на турнике||10-8-7|
|
||
|
||
**23.10.2023 (solo)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим ногами|125-135-135-140|12-12-12-12|
|
||
|Гиперэкстензия|10|12-12-12-12|
|
||
|Отведение в кроссовере одной рукой|9|12-12-12-12|
|
||
|Отведение назад в тренажере пек дэк|17|15-12-12-12|
|
||
|Жим в тренажёре вверх|27|15-12-12-9|
|
||
|
||
**25.10.2023 (с42)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|0-синяя резинка|2-10-7-7|
|
||
|Тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом|25-30|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока|37-47|12-10-10-10|
|
||
|Баттерфляй|47-57|15-12-9-10|
|
||
|Жим гантелей на скамье 45⁰|32-32-28-28|11-10-10|
|
||
|
||
**27.10.2023 (с43)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим ногами|50-100-125-150-150|15-12-12-10-10|
|
||
|Болгарский присед|15-12-12|0-3-3|
|
||
|Отведение в кроссовере одной рукой|9|12-12-12-12|
|
||
|Отведение назад в тренажере пек дек|17|12-12-12|
|
||
|Скручивания на мяче||12-12-12|
|
||
|
||
**27.10.2023 (с44)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания в гравитроне|57-57-47|12-12-8-8|
|
||
|Тяга гантели к поясу|16|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока обратным хватом|49.8|10-9-9|
|
||
|Гребная тяга с упором на грудь|37|12-12-12|
|
||
|Отжимания на брусьях|47|12-12-11|
|
||
|Разгибание из за головы|6|10-10-10|
|
||
|
||
**01.11.2023 (с45)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Сведение рук в тренажёре пёк дек|27-37|15-15-12-11|
|
||
|Жим гантелей лежа|14х2-16х2|12-12-12-10|
|
||
|Отжимания на брусьях широким хватом|47|10-10-8|
|
||
|Разведение рук в стороны (дельт-машина)|37|15-15-15-15|
|
||
|Жим в тренажере вверх|27|10-10-10-8|
|
||
||||
|
||
|
||
**06.11.2023 (с46)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом|0|4-3-4|
|
||
|Гребная тяга с упором в грудь|10-15|12-12-12-12|
|
||
|Тяга горизонтального блока|45-45-45-40|12-12-12-12|
|
||
|Разгибание спины|67-77|15-12-12|
|
||
|Отжимания на брусьях узким хватом|37|10-10-7|
|
||
|Разгибание локтей в наклоне|5х2|12-12-12|
|
||
|
||
|
||
**10.11.2023 (с48)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног|49-63-68|12-12-12-10|
|
||
|Жим ногами|90-120-130|12-12-12-12|
|
||
|Сгибание ног|58-68|12-12-12-12|
|
||
|Разведение рук в стороны с гантелям|7х2-8х2|15-15-15-15|
|
||
|Разведение рук в наклоне|5х2|15-15-15|
|
||
||||
|
||
|
||
**13.11.2023 (с49)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания обратным хватом|0-0-красная|4-3-6-4|
|
||
|Тяга в наклоне|20-30|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока|45-45-40|10-10-12|
|
||
|Гребная тяга упором в грудьс|37|12-12-12|
|
||
|Отжимания на брусьях|37|12-12-8|
|
||
|Разгибание рук стоя с канатом|27|12-12-12|
|
||
|
||
**15.11.2023 (с50)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим лежа|0-20-25-27.5|15-10-10-10|
|
||
|Жим сидя 45⁰|32-32-28|10-10-11|
|
||
|Баттерфляй|47|15-15-14|
|
||
|Бицепс на лавке 45⁰|14-16|15-15-12|
|
||
|Молот трицепс стоя|18|12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**17.11.2023 (с51)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Разгибание ног сидя|57-63-72|15-12-10-10|
|
||
|Приседания|+30|10-10-10|
|
||
|Гиперэкстензия|+12|12-12-12|
|
||
|Отведение руки стоя|9-11|12-12-12-12|
|
||
|Жим вверх 80⁰|28|9-8-10-10|
|
||
||||
|
||
|
||
**20.11.2023 (с52)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Подтягивания|Красная|8-6-5|
|
||
|Тяга штанги в наклоне|25-30|12-12-12-12|
|
||
|Тяга вертикального блока|47|12-11-9-8|
|
||
|Отжимания на брусьях|0|6-7-6|
|
||
|Трицепс вниз у стойки|39|15-12-12-12|
|
||
||||
|
||
|
||
**22.11.2023 (solo)**
|
||
|
||
|Упражнение|Вес|Подходы|
|
||
|---|---|---|
|
||
|Жим гантелей|32|12-12-12-12|
|
||
|Отжимания|-|9-10-8-8|
|
||
|Сведение рук в тренажере|27-37|15-15-15-15|
|
||
|Сгибание со штангой стоя|20|12-12-10-10|
|
||
|Сгибание с гантелями молот вместе|18-20|12-12-11-11|
|
||
|Пресс на шаре||15-12-12-12|
|
||
|
||
**24.11.2023 (с53)**
|
||
|
||
| Упражнение | Вес | Подходы |
|
||
| -------------------------------- | ------- | ----------- |
|
||
| Гакк машина | 0-15-20 | 10-10-10-10 |
|
||
| Сгибание ног сидя | 77 | 15-15-14 |
|
||
| Разведение рук в стороны | 37-47 | 15-12-12-12 |
|
||
| Пек дек разведение рук в стороны | 27 | 10-8-8 |
|
||
| Жим гантелей вверх 90⁰ | 24 | 12-12-12-12 |
|
||
| | | |
|